Garbage in, garbage out

Вървене: 3 км
Сън: 7 часа

Последната седмица, постоянно нещо разтягам, прищраква. Вчера се и понарязах, та днес тренирах като мумия, и за капак като се занимавах с щипките на щангата разтегнах и гърба нещо. Прекратих тренировка, лед, апликатор и ролер и се надявам да отшуми бързо. Довечера съм на Айенгар и ще работя върху раменния пояс и стойка на ръце, но ще видя до колко ми позволява разтежението. Пътуване предстои, утре няма да се тренира. Като се върна ще преценя дали да не почивам няколко дни. Не че съм тренирал кой знае колко, но все пак беше на максимума на текущите ми възможности. Проблема на почивката е че после много тежи всичко.

Тренировка
* ролер; стави;
- обръщане 4х3х30, 4х2х40кг, 4х1х50кг през 10 секунди  + 1х15х40;
* ролер и апликатор

Храна
- три варени яйца, краставица, кашкавал елби
- червен боб, грах, розов домат, лук, индийско кашу
- боровинки
- голяма салата от градината, омлет с пушен кашкавал

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк

Вчера шофирах няколкостотин километра. Обикновено пътувам винаги гладен, но имах възможността да опитам от на Марги шейковете, и целия ден бях като на ракетно гориво. Опитах и от домашния шоколад, който прави - просто е божествен 🙂 Вечерта, малко спагети, голяма салата със семена, яйца, сирене, кашкавал. Днес почивен от залата, апликатор фоумролер и малко слънце сутринта. Утре ако съм окей - тяга.

Храна
- три варени яйца, домат, кашкавал елби
- киноа, олио от авокадо, салата от градината със семена
- смокини от градината, боровинки
- ципура на фурна с билки, печени тиквички и сладък картоф, бира

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк

Вървене: 3 км
Сън: 7 часа

Супер лека тяга, интервал и всичко. Малко свърши въздуха. След тренировка масаж и после цял ден мързел. Само този лакът още не е минал. Взех диклак, ще видя как е и така.

Тренировка
* ролер; стави;
- тяга 3х4х80, 3х3х90кг, 3х2х100кг, 3х1х110 през 10 секунди  + 1х4х100, 1х2х110;
* всички асани, стойка на ръце/глава, висене

Храна
- френски омлет от три яйца с белпепърс и пушен кашкавал, домат от градината с червен лук
- ананас (или поне някакво стричаво подобие зряло в касетка)
- червена леща с джинджифил, чесън, чили, куркума; кейл чипс; голяма салата от градината
- шепа орехи

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк

Вървене: - км
Сън: 7 часа

Днес по програма трябваше да се набирам,  с този лакът беше абсурд . Правих военна преса, но си болеше. Днес ми се наложи да се храня навън на обяд и в общи линии ми се затвърди впечатлението - по далече от храната по черноморските заведения през лятото. Деня основно прекаран в мързелуване, за следващия уикенд вече плановете са повечко движение и планина 🙂

Тренировка
* ролер; стави;
- военна преса 4х3х40, 4х2х45кг, 4х1х50кг + 1х10х45 + 1х5х50 (с импулс от краката)
* всички асани, стойка на ръце/глава, висене

Храна
- френски омлет от три яйца с белпепърс, задушени гъби и пушен кашкавал, домат от градината с червен лук
- чернокоп на скара, гръцка салата без сирене
- купа плодове (кайсии, сливи, боровинки, праскова)
- две яйца на очи, печени тиквички и патладжан от градината, кейл чипс, голяма салата домати, краставици, чушки от градината

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк

Сашо, какво да тренирам докато мине лакътя (на 90% съм сигурен че е възпалено сухожилие) ? В момента съм на диклак по 150мг и мажа с клебупрофен (някакъв гел беше). Слагам лед.

Днес по програма трябваше да се набирам,  с този лакът беше абсурд .

Добре дошъл в клуба. Аз зациклих и мисля да почвам Смолов😄 Клекове до дупка.

Днес по програма трябваше да се набирам,  с този лакът беше абсурд .

Добре дошъл в клуба. Аз зациклих и мисля да почвам Смолов Клекове до дупка.

Чакай сега, ти кога почна, пък кога зацикли 🙂
Контузии се случват, няма как, ще мине.
Нали за това е Сашо, коригираме, адаптираме и действам.

Днес по програма трябваше да се набирам,  с този лакът беше абсурд .

Добре дошъл в клуба. Аз зациклих и мисля да почвам Смолов Клекове до дупка.

Чакай сега, ти кога почна, пък кога зацикли
Контузии се случват, няма как, ще мине.
Нали за това е Сашо, коригираме, адаптираме и действам.

Дано се получи толкова лесно колкото си го представяш. Аз по цял ден щракам с ножицата и упражнението влиза точно там където трябва почивка за да мине възпалението.

Сашо, какво да тренирам докато мине лакътя (на 90% съм сигурен че е възпалено сухожилие) ? В момента съм на диклак по 150мг и мажа с клебупрофен (някакъв гел беше). Слагам лед.

Както по доста други поводи съм препоръчвала, и тук е валидна комбинацията МСМ + вит. Ц, не случайно МСМ-а е “йога-добавка”. 🙂
Освен това мисля че мазане с масло от арника също би помогнало повече отколкото обезболяващите гелове. 🙂

Пих месец комплекс за стави и сухожилия с глюкозамин, МСМ, ходроитин и тн. После си ги купих по отделно и си ги смесвах. После прочетох, тук сайта, че доказан ефект има само от глюкозамина. Сега пия комбинацията която те препоръчват: Глюкозамин, цисус и рибено масло, като рибено масло пия от много време, сега просто съм увеличил дозата и пия по 6 гр. омега 3 на ден. Моето заключение, без да претендирам, че съм специалист е, че трябва почивка. То си го и пише навсякъде. Аз пия по една кофа добавки, но по цял ден дясната ми ръка е сгъната и се движи на работа  и въпреки по леките тренировки продължавам да товаря лакътя и във фитнеса.
п.п Освен тези добавки мажа и с волтарол, сега добавих и ибупрофен по препоръка на 2 аптекарки.

А търсил ли си помощ от някой да ти покаже разтяжки и мачкане - много често болките в сухожилията идват от натегнати мускули, които предизвикват опън в сухожилието. При твоя случай, когато ръката е в специфична позиция по цял ден е възможно да имаш натегнати мускули по ръцете, които да причиняват болките.

А търсил ли си помощ от някой да ти покаже разтяжки и мачкане - много често болките в сухожилията идват от натегнати мускули, които предизвикват опън в сухожилието. При твоя случай, когато ръката е в специфична позиция по цял ден е възможно да имаш натегнати мускули по ръцете, които да причиняват болките.

Сега на такъв тип контузии им казват “тенис лакът” “голф лакът” и тн. Преди 200 години е бил “проблемът на перачките” или на хора с професии в които ежедневно извършваш едно и също движение. В повечето случаи проблема не се появява на работа, а когато се натовариш извън нея, и вече след това работата започва да ти пречи да се възстановиш. В моя случай беше точно така. За 22 години, никога съм нямал проблеми. Фитнеса активира проблема и сега работата ми пречи да се оправи възпалението. Сега когато 2 седмици ще надигам само чаша се надявам да приключи🙂 Моята болка никога не е била толкова голяма, че да ми е пречила да тренирам, както е при флаш. Аз по скоро правя превенции от страх, че четох, че ако не се вземат мерки се стига до кортиконещо си инжекции в ставата, шиниране за 2 седмици в много редки случаи операция. Днес примерно почти не боли, и довечера ще “изфъргам” 😄 Никой не може да ми навреди така както аз мога да си навредя.
Флаш, бързо възстановяване!

Леле, диагностицирахте го, дадохте му рецепта и почти в болница го вкарахте само с това, че има НЯКАКВА болка в лакетя, която, според вашите предсказания е само началото на адските мъки?? 😭😁

@Марги, мсм в каква доза да го пия ? Имам останали OrangeTriad и там “теоритично” има Flex Complex 1,550 mg - MSM (Methyl-Sulfonyl-Methane), Bromelain (2000 GDU) And Hyaluronic Acid. Но от кое колко, нямам идея.

@Никой , като цяло болката я има само при набиране, но не обичам да тренирам и нещо да ме боли. Освен това прогресивно се влошава и за сега махам от програмата набиране и обръщане. Иначе минах и през невролог, но файда - почивай, два месеца и ще мине и пий там хомеопатия... Омегата като добавка при мен е малко под въпрос в предвид храната ми.

@ Alexander Krastev , не мисля че съм натегнат, нищо специфично не правя, но като цяло рядко пропускам да разтягам. Марги ми е направила комплекс който ползвам почти след всяка тренировка. Но сега освен почивка, ще разтягам специално.

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Хубава тренировка, много добре се получи клека. Малко изтървах интервала, но се бях фокусирал на 100% върху техниката и мускулния контрол. Вдигнах и с 5кг тежестите. Десетката на 60 е с раздишване.

Тренировка
* ролер; стави; ст клек
- преден клек 4х3х50, 4х2х60кг, 4х1х70кг + 1х10х60 + 1х4х70
* всички асани, планк 2 мин, страничен планк по 1 мин, стойка на ръце/глава

Храна
- три яйца на очи в масло; домат, босилек, червен лук от градината с морска сол и зехтин
- черен ориз, нахут, червен боб, коноп, ийст, табаско; 100 гр топло-пушена сьомга
- чипс от печени тиквички и патладжан с морска сол, салата от градината с елда и семена.
- домашен шоколад с лешници

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнеротл 150мг Диклак
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк

Леле, диагностицирахте го, дадохте му рецепта и почти в болница го вкарахте само с това, че има НЯКАКВА болка в лакетя, която, според вашите предсказания е само началото на адските мъки??

Ако става въпрос за мен, аз диагнози не съм давал, нито съм препоръчвал лечение. Споделих какво аз съм чел, пил, опитал и тн. Ако много ги разбирах нямаше да се мъча 3 месеца с моята някаква болка.

Всъщност мнението за натегнатите мускули и болките в сухожилията беше насочено към Никой 🙂

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

И днес добре се получиха нещата - стегнато и в интервал. Довечера съм на йога, за това разтегнах само раменния пояс след тренировка и малко стойки. Храната отива на 24 часа фаст.

Тренировка
* ролер; стави; ст кофи
- кофички 4х3х10, 4х2х20кг, 4х1х30кг през 10 секунди + 1х12х20 + 1х5х30
* разтягане, стойка на ръце/глава, малко висене

Храна
- яйца в масло, овче сирене, оризови спагети с тайландски подправки, голяма салата със семена, домашен шоколад

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот,
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк, 150мг Диклак, мсм

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Лекичък ми беше зарчера на краката, но ядрото вчера доста отнесе и ме навеждаше щангата, за това не съм натискал. Снощи след два часа с руската школа и работа за ядро установих колко съм мек. Затвърдих си мнението че преките фитнес тренировки за хипертрофия на външните коремни мускули - “плочките”, са не само неефективни, но и вредни в дългосрочен план. Следващите няколко дни по всяка вероятност храната ще се наложи да е течна.

Тренировка
* ролер; стави; ст клек
- зарчер 3х4х50кг, 3х3х60кг, 3х2х70кг, 3х1х80кг през 10 секунди + 1х8х70 + 1х3х80
* разтягане на лактите, ролер

Храна
- три яйца в масло с елби кашкавал, белени домати и “песто” от градински треви
- **
- **

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот,
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк, 150мг Диклак, мсм

Ще напишеш ли как работи с руската школа за ядрото и къде видя слабостите си?

Ще напишеш ли как работи с руската школа за ядрото и къде видя слабостите си?

Бях на семинар по Айенгар йога и часа беше насочен към работа с корем, водещата е завършила в Москва. Асаните (изометричните упражнения) които правихме изискваха стабилизация и активация на всички мускули в ядрото и ми дойдоха трудни, и то много.

Ще напишеш ли как работи с руската школа за ядрото и къде видя слабостите си?

Бях на семинар по Айенгар йога и часа беше насочен към работа с корем, водещата беше завършила в Москва. Асаните (изометричните упражнения) които правихме изискваха стабилизация и активация на всички мускули в ядрото и ми дойдоха трудни, и то много.

Много разочароващо. 🙂 Хората очакваха някакви тайни тренировки на руските специални части, а то - йога.  😂

Попитах какви тренировки и конкретно упражнения са правили за да преценя за себе си дали си струва да ги пробвам, да си обогая общата култура на тема упражнения. Спецназ и други такива даже не са ми минавали през ума, има ги само в твоя. Но то е нормално де, ти си по фантазирането 🙂

Попитах какви тренировки и конкретно упражнения са правили за да преценя за себе си дали си струва да ги пробвам, да си обогая общата култура на тема упражнения. Спецназ и други такива даже не са ми минавали през ума, има ги само в твоя. Но то е нормално де, ти си по фантазирането

Явно за напред ще се шегувам единствено със себе си.

Стига де, всичко си е в реда на нещата, и аз се закачам с теб.

п.п. Даже първоначално по- грубо исках да се пошегувам - сетих се за вица дето пишело “жени”, а пък вътре като влезнал лирическия герой и имало тоалетна, ама реших да се въздържа да не прозвуча грубо.

Извинявам се че едитвам и на Сплаш за спама и бягам в залата.

Вървене: 3 км
Сън: - часа

Днес тренирах на обезболяващи, недоспал и с главоболие - тоест на инат. Малко си измислях и с тежестите на лега, исках да видя колко броя мога да направя с щанга равна на ЛТ. От кръста на долу съм в мускулни трески поради някаква причина, дано се пооправя до утре за тягата.

Тренировка
* ролер; стави; ст кофи; лицеви
- лег 3х3х60, 3х2х70кг, 3х1х80кг през 10 секунди + 1х20х75 + 1х5х80
* разтягане, стойка на ръце, малко висене

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот,
- преди лягане: 5 gr креатин, 1 gr Магнерот, 30 mg Цинк, 150мг Диклак, мсм

Днес мислех да правя тяга, но се оказа че докато не зарасне венеца не е добра идея да се напъва. Пиша деня рехаб, малко стави и разтягане, ролер, апликатор. Така или иначе се провалиха плановете за уикенд в природата, реших да поотметна малко работа в офиса. Хубавото на вегетарианската храна е че лесно може да се консумира в течно/пасирано състояние и я карам на зеленчукови шейкове, пасирани леща и нахут, бъркани яйца със сирене и белени домати от градината, намачкани с малко чесън и босилек. Утре се надявам да се тренира, че доста пропуснати тренировки ми се събират напоследък. От другата седмица, вторник и четвъртък съм на йога.

Вървене: 6км
Сън: 8 часа

Доста слабо, нямаше въздух и сила за интервала. Малко фермерска разходка и планк след тягата. Вчера реших да дам шанс на “черноморието” ни, не че нещо, ама баси кочината :(

Тренировка
* ролер; стави;
- тяга 3x4x80; 3х3х90; 3х2х100; 3х1х100 през 10+ секунди; 1х5х100; 1х2х110
* планк, фермерска разходка

Храна
- четири варени яйца, домати и варено цвекло със зелени треви
- чернокоп на скара, салата, бира и половина
- печен сладък картоф и тиквичка на фурна, домати, краставици, чушки от градината със зехтин и семена, овче сирене

Добавки
- след тренировка: 1 gr Магнерот,
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad

Вървене: 3км
Сън: 8 часа

Клек на гърди днес, лекичко и в интервал. Лакътя вече не ме боли, но все още е подуто сухожилието. Спирам диклака, оставям си мсм-то. За момента от добавките ще си допия оранжевата триада и креатина, по натам ще я мисля.

Тренировка - щанги
* ролер; стави;
- преден клек 4х3х50кг, 4х2х60кг, 4х1х70кг през 10секунди; 1х10х60; 1х5х70
* планк с 20кг, ролер

Тренировка - йога

Храна
- бъркани яйца с масло и овче сирене
- жасминов ориз, варено цвекло от градината, табаско, малко топло-пушена сьомга с пипер
- голяма салата от градината със семена, “песто” от пресен босилек, чесън, зехтин, лимон; варена елда с масло и плочка овче сирене, малко гуакамоле

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad

Брахме днес малко провизии. След някоя и друга година, ще започнем сами да си ги отглеждаме. Жалко че няма такава храна и зимата.

Вървене: 6км
Сън: 8 часа

Хубави кофички, даже не ме задъха интервала, а вдигнах тежестите с +5. Имам подозрения че малко скатавам от към дълбочина, ще снимам следващия път. Лакътя още не е минал, ще отида на невролог отново, дано да не се наложи пълна почивка или някакво обездвижване.

Тренировка
* ролер; стави;
- кофички 4х3х15кг; 4х2х25кг; 4х1х35кг през 10 сек. + 1х10х25кг; 1х3х35кг (с аванс)
* всички асани, страничен планк с тежест, стойки на ръце, на глава, висене

Храна
- четири домашни яйца в масло, половин чушка с малко гуакамоле, домат
- леща по рецепта на Саня, малка салата
- лаврак на фурна с билки, голяма салата от градината със семена, печени пресни картофи, патладжан, малък Heineken

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad

Първия опит за квас завърши с мухлясал стартер. Довечера ще направя втори опит.

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Днешната тренировка, от тези без коментар. От утре с gymboss за интервалите, нещо скатавам стабилно. Бавно, продължавам да губя тегло, “нацепвам” се ама файда - като губя и сила и мускул. Ще се наложи да хапвам повече. Липсва ми набирането, обръщането... ще я мислим.

Тренировка - щанги
* ролер; стави;
- зарчер 3х4х50кг, 3х3х60кг, 3х2х70кг, 3х1х80кг през не е ясно колко секунди; 1х7х70; 1х3х80
* масаж

Тренировка - йога

Храна
- четири варени яйца, домат
- червена леща по рецепта на Саня
- лешников тахан, мед
- хумус, гуакамоле, “песто” от пресен босилек, чесън, зехтин, лимон; чипс кейл, черен ориз

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Днес вече с интервал, както си трябва 8-10секунди между фазите на усилие. На няколко пъти на крачка от отказа, но избутах. Утре на тягата ще има драми. Храната окей, съня достатъчно, само лакътя да мине и ще натискам. Преди лягане ще поработя с ролера и апликатора.

Тренировка - щанги
* ролер; стави; петдесетина лицеви
- лег с щанга 3х4х50кг, 3х3х60кг, 3х2х70кг, 3х1х80кг през 10 секунди; 1х12х70; 1х5х80
* всички асани, стойки на ръце и висене

Храна
- три съни сайд даун яйца, домат, босилек, кейл
- червен боб, грах, лук и краставици
- лешников тахан, мед
- пълнозърнеста паста Aglio e Olio (суров зехтин, чесън, босилек и чили) с елби кашкавал; голяма салата от градината със семена

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ

Вървене: 6 км
Сън: 8 часа

Силовто гребане ми идва страшно естествено като движение. Следващия път, с тежко. Почивките бяха малко раздишване между подходите. Лакътя май е по добре, освен подуването почти не ме боли. Понабрах се няколко пъти на въже, просто да видя дали все още мога. Отново провал в плановете за планински уикенд и птивам към офиса да поработя.

Тренировка - щанги
* стави, няколко серии силово гребане
- силово гребане 3х4х24кг, 3х3х26кг, 3х2х28кг, 3х1х30кг през 10 секунди; 1х12х28; 1х10х30
* всички асани, стойки на ръце и висене

Храна
- три яйца на омлет в малко кокосово масло с елби кашкавал, печен патладжан, домат, гуакамоле (дояждах разни неща, не беше особено сполучлива комбинация)
- пресен сафрид на въглища, краставици
- салата кейл и коноп с киноа; печен сладък картоф и тиквички от градината; бира
- малко домашен шоколад

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ

Тягата днес в интервал до единичките, от там - откази. Храната читава - 18 часа фаст и след това прясна риба, салати, елда, домашен шокалад. Вечерта планирам доста разтягане, ролер и апликатор. С МСМ-то, процедирам както с всяка добавка - директно фостата... направо ми парализира вкусовите рецептори за час-два 🙂

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Къде военна, къде пуш преса но в интервал, имаше и гринд тук там. Хубава тренировка, след нея разтегнах добре рамената, малко стойки и плаж, леден душ. Довечера ролер и апликатор.

Тренировка - щанги
* стави
- военна преса 4х3х40кг, 4х2х45кг, 4х1х50кг през 10 секунди; 1х10х45; 1х5х50
* разтягане раменен пояс, стойки на ръце/глава и висене

Храна
- четири яйца с малко елби кашкавал; розов домат с връзка босилек и няколко чили чушлета от градината
- елда с рататуи от градински тиквички и патладжан
- морски лефер на фурна, печена царевица, кейл чипс
- домашен шоколад

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ

Kaк си правиш домашния шоколад? Би ли споделил рецепта? 🙂

Kaк си правиш домашния шоколад? Би ли споделил рецепта?

Рецептата е на Марги - линк. Този в момента е без кокосова паста и лешници.

Вървене: 6 км
Сън: 8 часа

Клека беше доста лек на краката и в интервал, но въздух нямаше. Мисля че мога да клекна в момента на гърди 85-90 за макс при подходящи условия. Разтегнах след тренировка, ролер, плаж малко, леден душ.

Тренировка - щанги
* стави, ролер, ст клек
- преден клек 4х3х50кг, 4х2х60кг, 4х1х50кг през 10 секунди; 1х10х60; 1х4х70
* разтягане

Храна
- четири яйца с малко елби кашкавал; розов домат
- патладжани и чушки печени на въглища, нахут, розов домат с чесън, босилек, морска сол и зехтин
- лешников тахан, мед
- гуакамоле, кейл чипс, жасминов ориз с кимион

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ

Не стигнах до залата днес, активна почивка ще го пиша.

Храна
- три яйца с малко овче сирене; розов домат, червен лук, люта чушка
- салата печени чушки на жар и розови домати, зехтин, лимон и морска сол; киноа с подправки
- домашен шоколад
- картофи и цвекло на фурна, кейл чипс, голяма салата с нахут

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ

Вървене: 6 км
Сън: 8 часа

След вчерашният мързелив ден, днес лакътя беше почти като нов. Явно наистина ще трябва да планирам пълна почивка за няколко дни. Пробвах широка тяга от под коляно, малко фермерска разходка, две серии набиране (тъпанар) и планк - последното щото нали чалиндж за плочки 🙂

Тренировка - щанги
* стави, ролер
- широка тяга 3х4х70кг, 3х3х80кг, 3х2х85кг, 3х1х90 през 10 секунди; 1х12х85; 1х6х90 (хвата ми не е работил под този ъгъл и изтърваше, иначе доста леки)
* фермерска разходка, 2х8 набиране, планк 2мин, страничен планк х 1мин

Храна
- nervak-a с неговата баница 🙂 - домашна баница с кисело мляко на айрян
- печен патладжан, чушки на плоча; розови домати, босилек, лук, краставици от градината; три яйца на очи, малко хумус, много пресен босилек

Добавки
- преди лягане: 5 gr креатин, 6 таблетки OrangeTriad, МСМ