Тренировка за начинаещ плюс режим на хранене и добавки?

02.09.15
01:36

Здравейте. Аз съм на 20 години -  82 килограма, 1.84 метра и искам да започна наново с тренировъчната ми дейност. Минали са повече от година от последната ми тренировка във фитнес залата и съм доста извън форма, като целя да изгоря голяма част от подкожните мазнини (най-основна цел) и да подобря физическата си сила във горната част на тялото и да оформя и стегна долната част на тялото. Занимавал съм се с тичане в продължение на пет години, което доведе до по-добра мускулатура в краката ми, докато горната част от тялото ми изостана. След като спрях да тичам (декември месец 2014), краката ми се омазниха и горната част на тялото ми натрупа доста подкожна мазнина особено в областа на корема. Ако имате нужда от снимка - бих пратил на лично съобщение. Разполагам с фитнес, басейн, няма лостове в моя град.
Първо - режимът ми на тренировка. Имам намерение да тренирам 4 дена в седмицата, като сутрин да правя кардио на гладно. Кардиото ще се състои от тичане (10 км/ч по 30 до 45 мин. )или вървене по наклонена бягаща пътечка (около 7 км/ч по 30на мин.). Това да е първата ми тренировка. След това в същия ден късен следобед или вечер - силова тренировка с тежести. Това ще бъде ли подходящ тренировъчен режим за целите ми? Не съм сигурен обаче как да си разпределя мускулните групи и по колко серии да правя от всяко упражнение. Знам голяма част от упражненията как биват изпълнени. Тренировъчните дни за момента ще са - Понеделник, Сряда, Петък, Неделя.
Второ - режим на хранене. Знам, че режимът ми на хранене е толкова важен, колкото самата тренировка. Искам да сваля теглото си малко (3-4 кг.) и да “превърна” подкожните мазнини в мускулатура. За това обаче не съм сигурен точно как да определя колко калории да приемам на ден. Знам как да си определя сегашния калориен баланс, но дали да го понижа или оставя същия ми е въпроса? Какво съотношение Въглехидрати, Мазнини и Белтъчини да приемам също? Мога ли да използвам тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744 за съставянето на режима си? Колко бързо се променя метаболизма средно при подобен режим? Също малко личен въпрос - как да разнообразя менюто си?
Трето - хранителни добавки. Какви добавки бихте препоръчали да си взема? Аз обмислям да си поръчам - протеин, аминокиселини, фат бърнър. Нещо, което бихте ми препоръчали, което да си взема също? Също не знам какъв вид протеин да си взема (суроватъчен, соев, etc) и какви аминокиселини да си взема (BCAA, глутамин, etc). От кои марки сте доволни? Последен въпрос - тъй като не живея в България мислите ли, че е добра идея да си поръчам добавките от България или да си ги поръчам от Великобритания (където живея). Има ли възможност да има разлика във качеството на продуктите?

Много съм благодарен предварително за помощта и отделеното време.

казано от Burgiqta на 02.09.15, 01:36:

Имам намерение да тренирам 4 дена в седмицата, като сутрин да правя кардио на гладно. Кардиото ще се състои от тичане (10 км/ч по 30 до 45 мин. )или вървене по наклонена бягаща пътечка (около 7 км/ч по 30на мин.). Това да е първата ми тренировка. След това в същия ден късен следобед или вечер - силова тренировка с тежести. Това ще бъде ли подходящ тренировъчен режим за целите ми? Не съм сигурен обаче как да си разпределя мускулните групи и по колко серии да правя от всяко упражнение. Знам голяма част от упражненията как биват изпълнени. Тренировъчните дни за момента ще са - Понеделник, Сряда, Петък, Неделя.

Здрасти!
Ето нещо по въпроса за кардиото на гладно.
Според мен ще е по-добре да тренираш цялото си тяло в една тренировка. Ще е по-продуктивно с оглед целите ти.
Може да разгледаш тренировъчните програми тук.
По-важно от броят серии е как точно ще изпълниш упражненията и с каква интензивност - с какви тежести, с какви почивки и т.н. Можеш да се натовариш доста добре и с 3 серии, а можеш и нищо да не направиш с 6 серии. Надявам се, че ме разбра.

казано от Burgiqta на 02.09.15, 01:36:

Знам, че режимът ми на хранене е толкова важен, колкото самата тренировка. Искам да сваля теглото си малко (3-4 кг.) и да “превърна” подкожните мазнини в мускулатура. За това обаче не съм сигурен точно как да определя колко калории да приемам на ден. Знам как да си определя сегашния калориен баланс, но дали да го понижа или оставя същия ми е въпроса? Какво съотношение Въглехидрати, Мазнини и Белтъчини да приемам също? Мога ли да използвам тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744 за съставянето на режима си? Колко бързо се променя метаболизма средно при подобен режим? Също малко личен въпрос - как да разнообразя менюто си?

Да, хранителният режим е важен. За да сваляш тегло, трябва приета и усвоена енергия с храната да е по-малко от изразходваната.
Ако храненето ти сега е ОК като качество на храните и съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати, и с това хранене поддържаш едно тегло, то можеш да не го променяш, когато започнеш тренировки (т.е. когато вкараш и по-голям енергоразход). Наблюдавай се известно време и ще прецениш как да постъпиш.
Друга опция е да сметнеш колко калории приемаш сега и да ги намалиш с 20-тина процента.

Не мога да ти кажа с какви темпове ще напреднеш.
Със сигурност обаче мога да ти кажа, че мазнините не се превръщат в мускули. Различни тъкани са. Не може да се случи това.

Ето нещо по въпроса с разнообразието на храната.

Като цяло - ако прочетеш малко повече из изданието, ще си намериш отговори на доста въпроси. :)

казано от Burgiqta на 02.09.15, 01:36:

Какви добавки бихте препоръчали да си взема? Аз обмислям да си поръчам - протеин, аминокиселини, фат бърнър.

Протеин - няма нужда, ако протеинът от храната ти е на ниво.
Фетбърнър - може първо да видиш какво ще направиш с храната и тренировките, а по-напред във времето да обмислиш тази стъпка. Евентуално.

Четиво за фетбърнъри
Четиво за аминокиселини
Четиво за качеството

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1