Наскоро в науката: кардио на гладно срещу кардио след хранене

Преди да започнем, искам към този и всеки следващ материал от поредицата да добавя следното:

Никога не базирайте подхода си и не сформирайте черно-бяло мнение, основаващо се на едно единствено изследване.

Нека поставим началото с един експеримент, набрал доста популярност и публикуван през ноември 2014 година.

Основа

Всички знаем, че за да губим тегло, трябва да сме в калориен дефицит (виж тук и тук) и това, колко голям е той, пряко влияе върху темпото, с което ще се променя числото на кантара. Дефицитът може да се постигне чрез намаляване на приеманите калории - чрез ограничаване на храната и/или чрез увеличаване на физическата активност. Най-добрият вариант е комбинацията на двете. Често към силовите тренировки се добавя и кардио, за да се горят допълнителни калории.

Тук идва въпросът, дали да правим кардиото на гладно или след хранене.

От една страна, идеята за тренировка на гладно е, че нивата на гликоген и циркулиращ инсулин са по-ниски, което измества горенето на въглехидрати като предпочитана форма на енергия към оксидацията на мазнини за същата цел. От друга, се предполага, че зареждането с храна ще даде енергия за по-добра и интензивна тренировка.

Метод

В експеримента участват общо 20 студентки на средна възраст 22 години и средно тегло 62 кг. Всяка от тях е извършвала кардио дейност няколко пъти през седмицата, преди да започне експеримента. Никоя от тях не е тренирала силово с тежести. Всичките участнички са били здрави и с телесен индекс BMI ≤ 30 (не са класифицирани като затлъстели). Цялото изследване е с продължителност от четири седмици (приемлив, но не съвсем дълъг период).

Кардиото, което са изпълнявали, е било с продължителност от един час с умерено темпо (т.н. steady state cardio). Преди началото е определен максималният сърдечен пулс (МСП) по формулата 220 минус възрастта. Кардиото е изпълнено на пътека за бягане при нулев наклон. Първите пет минути са били с интензивност от 50% МСП с цел загрявка. След това следват 50 минути на 70% МСП и накрая 5 минути разтоварване отново на 50% МСП.

Базовата калорийна нужда (BMR) е смятана по уравнението Mifflin-St. Jeor, тъй като то е доказано по-точно от алтернативите си. Калорийният дефицит за всички жени е определен на 500 ккал на ден.

Диетите включват шейк, заместващ едното хранене. В него се съдържат 250 ккал, от които 40 г са въглехидрати, 20 г протеин и 0,5 г мазнини.

Жените са разделени на по десет в една от две групи. Първата група изпълнява кардиото сутрин на гладно и след него изпива горе упоменатия шейк. Втората група първо пие шейка, а после бяга на пътечката.

Придържането към диетата и режима се следят от научните работници през цялото време с цел избягване влиянието на странични фактори. Няма значими разлики между приеманите дневни калории (грубо около 1250 ккал/ден) и разпределението на макронутриентите сред всички участници.

Резултати и дискусия

Това е първото изследване, сравняващо кардио на гладно и такова след хранене при хипокалорични условия (калориен дефицит). Теорията, че тренирането на гладно ще накара тялото да гори повече мазнини, понеже циркулиращите в кръвта въглехидрати са занижени, противоречи на резултатите.

И двете групи са показали статистически значима загуба тегло и телесни мазнини, но разлика помежду им няма. Между жените, правили кардио на гладно и тези - след хранене, няма промяна в теглото, BMI, процента телесни мазнини, обиколката на талията, мастната и мускулната маса за периода от четирите седмици.

Извод

Изводът от този експеримент е, че дали правите кардио на гладно или след хранене при хипокалорична диета е ирелевантно. Двете ще имат еднакъв ефект напрактика и изборът ви може спокойно да се базира на удобство и лични предпочитания.

Изследването засяга само резултати при калориен дефицит и има определени ограничения. За повече информация относно методиката, точните резултати и други подробности може да прочетете целия текст (на английски).