Мнения за тренировъчен сплит

Прескочи до:

27.12.15
15:19

Здравейте, съмишленици!

  Искам да чуя вашите мнения, препоръки и критики относно моя нов тренировъчен сплит.


  Първи ден - гърди, предно рамо, трицепс
  1 - Повдигане на лост от полулег - 4x8
  2 - Повдигане на лост от лег - 4x8
  3 - Кросоувър за гърди 4x10
  4 - Преси с дъмбели за рамо от седнало положение 4x8
  5 - Повдигане на ръцете напред с дъмбели 4x10
  6 - Повдигане на лост от лег с тесен хват 4x8
  7 - ” Френско ” с крив лост 4x8
  8 - Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4x10

  Втори ден - гръб, задно рамо, трапец, бицепс
  1 - Мъртва тяга 3x8
  2 - Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 4x8
  3 - Придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват 4x10
  4 - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x8
  5 - Повдигане на раменете с прав лост 4x10/12
  6 - Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост 4x6
  7 - Чуково бицепсово сгъване 4x8
  8 - Скотово сгъване 4x10

  Трети ден - крака, средно рамо и корем
  1 - Клек с щанга 4x8/10
  2 - Бедрено сгъване 4x10
  3 - Бедрено разгъване 4x10
  4 - Повдигане за прасец на калф машина 4x10/15
  5 - Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж 4x8
  6 - Вертолет 4x8
  7 - Повдигане на краката от вис 3 до отказ
  8 - Коремни преси с тежест 4х10

  Четвърти ден - почивка. После отначало.

  Спането е на ниво. Като хранителни добавки взимам само протеин ( ON 100% whey gold standart ) и буустър ( Pow3rd 2.0 на Scitec ). Протеина го пия 3 пъти на ден - сутрин веднага след ставане, след тренировка и около 2 часа преди лягане.
  Храненето все още не е много добре. Наблягам на ориз, пилешко месо, банани, ядки. Пия доста фрешове и вода. Гледам да имам поне 4 хранения на ден.
  На 25 години съм, 178 см. 70 кг. В залата съм от около година ( с малко прекъсване от 3 седмици ).

Темата беше редактирана от Ivaylo Kolev на 28.12.15 21:13.

27.12.15
19:35

Правиш по 6 тренировки седмично? В три поредни дни и по две тренировки седмично за всяка мускулна група? За добър релеф ли тренираш? :)

Здравей!

Какви са ти тренировъчните цели?
Би ли добавил и подробности към този сплит - повторения, използвана тежест и т.н.
Какво налага разделянето на отделните глави на раменете в различни дни?

28.12.15
21:29

Миро, въпросния сплит е препоръчан за обем и релеф. Струва ми се множко и на мен, та затова питам за мнения, критики и препоръки.

  Вероника, тренировъчните цели за релеф и обем ( както споменах по-горе ). Повторенията и сериите ги описах с редакция в първия пост. Относно тежестите... Променливи ще са във всяка серия ( така са ми препоръчани ). За пример давам Повдигането на лост от полулег:

1-ва серия - 4х8 40кг
2-ра серия - 4х8 65кг
3-та серия - 4х8 55кг
4-та серия - 4х8 40кг ( ще се опитам да не се засрамвам от “големите” тежести, с които тренирам )

  Разделянето на главите на раменете са ми написани така, разделени, поради причината, че събрани в един ден не мога да ги тренирам. “Помпят” се много и на третото упражнение съм аут. Не мога да тренирам дори и с тежести, с които разгрявам мускула. Разделени така ги усещам много добре.
  Интересното е ( и може би важно, което съм пропуснал ), че сегашният ми сплит, изработен от същата инструкторка, е разделен и структуриран по същия начин, с тази разлика, че тренирам понеделник, сряда и петък и няма това “плаване” в работните тежести. Т.е. три тренировъчни и четири почивни дни на седмица. Качих доста гилограми, факт ( макар и не много чисто поради дупки в храненето ). Просто не мога да си обясня това повтаряне. Три тренирам, един почивам, три тренирам, един почивам.... Ще има три дни м/у тренировките, за да се възстановят въпросните тренирани мускули, но все пак...

28.12.15
21:53

Много прилича на моята бутащи/дърпащи/крака, ама с повече обем. Ако рамената ти отказват рано- прави първо тях, поне аз така правя ;)
1.Раменна преса
2.Тилен лег
3.Разтваряне встрани (може да се премести след 4)
4.Полулег
5.Флайс/пек-дек (опционално)
6.Кофи/тесен лег/разгъване на скрипец
7.Френско/ разгъване над глава

В ден 2 имаш прекалено много бицепс.
В ден 3, а и като цяло бих намалил сериите на 3 и бих добавил лег преса/напади/преден клек за квадрицепса.

28.12.15
21:54

казано от Миро на 27.12.15, 19:35:

За добър релеф ли тренираш? :)

Миро, как за толкова години във форума, не разбра, че за релеф не може да се тренира?

казано от Ivaylo Kolev на 27.12.15, 15:19:

  Първи ден - гърди, предно рамо, трицепс
  1 - Повдигане на лост от полулег - 4x8
  2 - Повдигане на лост (дъмбели) от лег - 4x8
  4 - Преси с дъмбели (щанга) за рамо от седнало положение 4x8
  5 - Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж 4x8
  7 - ” Френско ” с крив лост 4x8
  8 - Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4x10

  Втори ден - гръб, задно рамо, трапец, бицепс
  1 - Мъртва тяга 3x8
  2 - набиране 4x8
  3 - Придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват 4x10
  4 - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x8
  5 - Повдигане на раменете с прав лост 4x10/12
  6 - Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост 4x6
  7 - Чуково бицепсово сгъване 4x8

  Трети ден - крака, корем
  1 - Клек с щанга 4x8/10
  2 - Бедрено сгъване 4x10
  3 - Бедрено разгъване 4x10
  4 - Повдигане за прасец на калф машина 4x10/15
  7 - Повдигане на краката от вис 3 до отказ
  8 - Коремни преси с тежест 4х10

  Четвърти ден - почивка. После отначало.

Не че има файда от всекидневни тренировки, но ако ще тренираш така, намали малко обема, като разкараш някои излишни упражнения.

казано от Ivaylo Kolev на 28.12.15, 21:29:

Миро, въпросния сплит е препоръчан за обем и релеф. Струва ми се множко и на мен, та затова питам за мнения, критики и препоръки.
Вероника, тренировъчните цели за релеф и обем ( както споменах по-горе ). ....
Разделянето на главите на раменете са ми написани така, разделени, поради причината, че събрани в един ден не мога да ги тренирам. “Помпят” се много и на третото упражнение съм аут. Не мога да тренирам дори и с тежести, с които разгрявам мускула. Разделени така ги усещам много добре.
.... Просто не мога да си обясня това повтаряне. Три тренирам, един почивам, три тренирам, един почивам.... Ще има три дни м/у тренировките, за да се възстановят въпросните тренирани мускули, но все пак...

За релеф не се тренира, релефа ти зависи от диетата. Средното рамо е в тренировка едно, където му е мястото. Вертолета го разкарай, също като кросовъра. За гърба поне включи набирания. А ако случайно не можеш да се набираш в посочените повторения, то най-добре се върни към тренировки за начинаещи, тъй като в такъв случай подобна програма не е за теб.
“Повтарянето” е ок, нормално е мускулна група да се тренира поне два пъти седмично за оптимален ефект, но не и с такъв голям обем. Също така е удачно да се правят различни упражнения в двете тренировки.
Но все пак, по-добре от към възстановяване би било да тренираш само 4 пъти седмично, а и ефекта ще е същия общо взето.

Мнението беше редактирано от Петко К на 28.12.15 21:56.

казано от Петко К на 28.12.15, 21:54:

за релеф не може да се тренира.

Кой те излъга? Ако става само с диети, манекенките трябва да имат най-якия релеф... (това, че им се четат ребрата не се брои за релеф)

29.12.15
18:08

Тогава би ли дал една тренировка, с която специално да тренирам за “релеф”? Ама искам да ме нацепи яко, без да спазвам диети.

Един час кардио (тичане, плуване или колело) 4-5 пъти седмично и в рамките на няколко месеца си готов. Естествено, с уговорката, че имаш изградена мускулна маса, която ще се покаже, като свалиш мазнините.

29.12.15
18:21

Как обаче сам си противоречиш...

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 18:18:

Един час кардио (тичане, плуване или колело) 4-5 пъти седмично и в рамките на няколко месеца си готов. Естествено, с уговорката, че имаш изградена мускулна маса, която ще се покаже, като свалиш мазнините.

Само, че ако няма диета релеф ще се покажв на куково лято.

29.12.15
18:28

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 18:18:

Един час кардио (тичане, плуване или колело) 4-5 пъти седмично и в рамките на няколко месеца си готов. Естествено, с уговорката, че имаш изградена мускулна маса, която ще се покаже, като свалиш мазнините.

Вярно ли?
Я да те питам една задача за първи клас. Ако с 5 часа кардио седмично горя общо 2500 калории (щото повече от 500 ккал. за един час трудно ще изгоря), но приемам с 500 в повече от необходимите ми всеки ден (т.е., 3500 седмично в плюс), в края на седмицата ще съм свалил или ще съм качил?
И още един, малко по-труден въпрос: кое е по-лесно - да изгориш 500 калории, като се потиш един час на колелото, или просто да ги отрежеш от менюто и да не ги ядеш?

29.12.15
18:36

Що си хабите времето да разисквате подобни абсурдни коментари... То е ясно, че пичът, дето тренирал за релеф на колелото, говори пълни глупости и няма да ви вземе думите за чиста монета, ако щете и да сте най-релефните на света. Оставяйте го да блъска за релеф на колелото, то човек най-добре се учи от собствените си грешки. Важното е да не му вярват по много, останалото няма лошо.

Мнението беше редактирано от Pleasure на 29.12.15 18:38.

29.12.15
19:00

Темата май малко се разводни... :D

  Петко К, какво точно имаш в предвид със свиването на обема на тренировката? Относно набиранията за гръб съм съгласен. Любопитно ми е защо отсъстват от въпросния сплит. Мога да заместя дърпането на вертикален скрипец с широк хват в едната тренировка с набирания, щом е хубаво да са различни упражненията в тренировките. Ще сложа средното рамо в тренировка едно.
 
  П.С. - Почвам да се замислям дали не си дадох парите на вятъра за този сплит и дали да не пробвам нещо на принципа Max-OT…

Мнението беше редактирано от Ivaylo Kolev на 29.12.15 19:01.

Не виждам нищо абсурдно, освен че има хора, които ги мързи да тренират и философстват? Всеки фитнес е пълен с тумбаци, които обичат да разправят как да тичаш е загуба на време, как ако почнат да се хранят правилно за 1-2 месеца ще изкарат релеф, ама, видиш ли, не им се занимавало. Никога не съм броил калории, нито планирам да го правя, мазното се сваля лесно с кардио тренировки, при мен така се получава. Тия приказки, че не ставало с тренировки, ги пробутвайте другаде.

Мнението беше редактирано от Иван Илиев на 29.12.15 19:31.

29.12.15
19:42

Хората се опитват да ти кажат, че храната ти е цар в тая игра “да вадиш релеф”, а не кардиото. Ако ще и да се спукваш от кардио, в калориен излишък ли си, няма да отслабнеш. От друга страна, ако ще и да не стъпваш на колелото, или където блъскаш за релеф, в калориен дефицит ли си, ще отслабваш. Никой не е анатемосвал кардиото като вид тренировка, само ти си приказваш глупостите. Разбира се, че има полза от него. И изобщо никой не е говорил за броене на калории и подпиране на уредите в залата. Много ме кефи как си нагаждаш нещата както ти е изгодно и тикаш няк’ви дума в устата на хората без да са ги казвали, че и ги определяш едва ли не мързели, без да си ги виждал и един път в залата. И само ми затвърждаваш мнението, че каквото и да ти се каже, няма да го вземеш за чиста монета. Пролича си още по начина, по който беше написал първия си коментар. Затова нека просто не разводняваме допълнително темата на автора. Вади си релефа както искаш, слабо ме вълнува.

29.12.15
21:36

казано от Ivaylo Kolev на 29.12.15, 19:00:

  Петко К, какво точно имаш в предвид със свиването на обема на тренировката?

Написал съм точно какво имам предвид - намалил съм ти упражненията и сериите. След като ще тренираш същата мускулна група след 3-4 дена, няма нужда да я смазваш с много серии. Особено за ръцете (малки мускули) по 12 серии (24 серии седмично) са доста, след всичката останала работа, която вършат покрай големите мускулни групи.

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 19:31:

Не виждам нищо абсурдно, освен че има хора, които ги мързи да тренират и философстват?

Не знам кой е философ, но така и не ми отговори на лесния въпрос - при така описания режим (т.е., ям 500 калории дневно в плюс, горя 2500 калории допълнително на седмица от кардио) ще свалям или ще качвам? И също така, кое е по-лесното - да изгориш 500 калории, или да не ги изядеш? Не ми пробутвай това за мързела, а отговори на въпросите просто и ясно.

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 19:31:

Всеки фитнес е пълен с тумбаци, които обичат да разправят как да тичаш е загуба на време, как ако почнат да се хранят правилно за 1-2 месеца ще изкарат релеф, ама, видиш ли, не им се занимавало..

Точно това правя, да. Почвам да се храня в дефицит и за няколко месеца изкарвам релеф (свалям по 12-16 кг. за 3-4 месеца), без нито една минута кардио. Да, мързелив съм си, не ми се търчи по 5 часа седмично.

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 19:31:

Никога не съм броил калории, нито планирам да го правя, мазното се сваля лесно с кардио тренировки, при мен така се получава.

И колко кила мазно сваляш така? Дай да видим снимки “преди-след”. На тая снимка в дневника ти, липсва всякакъв релеф.
Не че ме вълнува много как 21 годишен студент с излишно време и бърз метаболизъм сваля малко мазнини от и без това слабото си тяло, но ти самия реши да даваш пример със себе си, така че, дай да видим резултата.

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 19:31:

Тия приказки, че не ставало с тренировки, ги пробутвайте другаде.

Аз лично никъде не съм казал, че не става с тренировки. Казах, че НЯМА такова нещо като трениране “за релеф”.

29.12.15
23:10

казано от Иван Илиев на 29.12.15, 19:31:

Не виждам нищо абсурдно, освен че има хора, които ги мързи да тренират и философстват? Всеки фитнес е пълен с тумбаци, които обичат да разправят как да тичаш е загуба на време, как ако почнат да се хранят правилно за 1-2 месеца ще изкарат релеф, ама, видиш ли, не им се занимавало. Никога не съм броил калории, нито планирам да го правя, мазното се сваля лесно с кардио тренировки, при мен така се получава. Тия приказки, че не ставало с тренировки, ги пробутвайте другаде.

Имай предвид че абсолютно всичко се опира до калориите. Това че си изчистил от кардиото се дължи на изгорените калории от него - калориен дефицит - горене на мазнини.

30.12.15
12:59

Май не може да си уточните понятията, има разлика между това да си чист и това да си “нацепен”. С диета може да изчистите, но трябва и тренировка, с която да оформите и нацепите мускула. Затова трябва комбинация от подходящ хранителен режим, тренировки и кардио.

Петко К, гениалното прозрение в края на последния ти коментар прави излишно да пиша каквото и да е повече, но все пак ще те удостоя с отговор:

1. Ето снимка от днес, рядко се снимам и нямам колажи преди/след. Не съм нацепен, релефът не ми е сред тренировъчните цели. Опитът го споделям от минали години.

2. Дали е по лесно да изгориш 500 калории или да не ги изядеш - за мен лично е много по-лесно и приятно да изгоря калориите в някаква дейност, която освен това има много други полезни ефекти за тялото ми, отколкото да си тегля храната на кантарче и да го карам на пост и молитва.

3. Не знам откъде си измисли, че имам излишно време, освен че съм студент, също така работя.

И всичко това настрана, ето това заключение направо ме порази, даже смятам, че трябва да напишеш научен труд по темата:

казано от Петко К на 29.12.15, 21:36:

Аз лично никъде не съм казал, че не става с тренировки. Казах, че НЯМА такова нещо като трениране “за релеф”.

Нека перефразирам: “Аз лично никъде не съм казвал, че слоновете не са сиви. Казах, че НЯМА такова нещо като сив слон.” После аз съм си противоречал? :D

Мнението беше редактирано от Иван Илиев на 30.12.15 14:46.

02.01.16
16:31

казано от Иван Илиев на 30.12.15, 14:46:

Петко К, гениалното прозрение в края на последния ти коментар прави излишно да пиша каквото и да е повече, но все пак ще те удостоя с отговор:

О, мерси, че ме удостои, трогнат съм :D

казано от Иван Илиев на 30.12.15, 14:46:

1. Ето снимка от днес, рядко се снимам и нямам колажи преди/след. Не съм нацепен, релефът не ми е сред тренировъчните цели. Опитът го споделям от минали години.

И миналите години едва ли си бил по-нацепен, иначе едва ли щеше да пропуснеш да си направиш поне една релефна снимка ;) Очевидно е, че при теб не става само с кардио, така че не виждам за какво спориш. Не че ако беше нацепен, щеше да е валиден аргумент, но поне мнението ти щеше да има някаква тежест, като споделен личен опит.

казано от Иван Илиев на 30.12.15, 14:46:

2. Дали е по лесно да изгориш 500 калории или да не ги изядеш - за мен лично е много по-лесно и приятно да изгоря калориите в някаква дейност, която освен това има много други полезни ефекти за тялото ми, отколкото да си тегля храната на кантарче и да го карам на пост и молитва.

Щом те влече толкова да гориш калории чрез физическа активност - ок, но това не значи, че е валидно за всички.
А дори да ти е по-приятно така, не мисля, че е по-лесно да тичаш един час, от колкото да орежеш малко от храната.

казано от Иван Илиев на 30.12.15, 14:46:

3. Не знам откъде си измисли, че имам излишно време, освен че съм студент, също така работя.

Ми 5 часа седмично допълнително за тренировки не са малко, особено за хора на пълен работен ден. Т.е., за да тренираш повече, трябва да имаш повечко свободно време.
И освен това ти дадох пример по-горе, че дори да тичам 5 часа седмично, това не ми гарантира минаване в калориен дефицит и сваляне на мазнини. Има много хора, дето тичат доста и пак са си мазни. Като например едни 90% от посетителите в залите, които си прекарват времето на пътечките.

казано от Иван Илиев на 30.12.15, 14:46:

И всичко това настрана, ето това заключение направо ме порази, даже смятам, че трябва да напишеш научен труд по темата:

Може и да напиша, тъкмо ще научиш нещо.

казано от deqn91 на 30.12.15, 12:59:

Май не може да си уточните понятията, има разлика между това да си чист и това да си “нацепен”. С диета може да изчистите, но трябва и тренировка, с която да оформите и нацепите мускула. Затова трябва комбинация от подходящ хранителен режим, тренировки и кардио.

Ако ще уточняваме понятия, “нацепване” и “оформяне” са жаргонни думи, които нямат практическа стойност, ако става въпрос за функциите на мускулите. Не можеш да тренираш мускула за нацепване или оформяне, също както не можеш да го тренираш за релеф.

08.01.16
14:13

Тогава защо въобще тренираш, дръж си калорииния дефицит и не се занимаваи с глупости ;)

08.01.16
14:29

Мен ли питаш? Тренирам, за да съм силен, здрав и за да имам развити мускули.

Ей затова този форум все по-рядко го посещавам, защото е пълно с всезнайковци, 90% дрънкат пълни глупости, а същевременно не предлагат дори елементарна аргументация на това, което пишат.

Сега остава да заявиш, че упражненията за корем нямат никакво значение за релефа и комедията става пълна. Не разбирам откъде идва тази мания да се преоткрива топлата вода и да се драскат откровени безсмислици. Отслабването става с движение и точка по въпроса. Това, че с диета е по-лесно върви го разправяй на застаряващите домакини с целулита.

Един зает човек, който почти през целия ден е обездвижен (защото повечето професии изискват продължително стоене във фиксирана позиция) как ще отслабне по-лесно
1) ако намери време в графика си за три-четири тренировки седмично по 45-60 мин аеробни упражнения и яде нормално или
2) като калориите в дневното му меню са близки до тези в това на модел на Виктория Сикрет и консумира единствено храни, които имат вкус на картон? (не познавам човек, който е с всичкия си и може да живее на салати и постно пилешко месо).
И кой от двата режима ще издържи да спазва за по-дълго време? Кой от тях е по-здравословен?

Също така, като си големия разбирач, защо не разясни тезата си, че може да се тренира за релеф, но нямало такова нещо като тренировка за релеф? ИЗКЛЮЧИТЕЛНО любопитно ми е да видя това твърдение аргументирано.

Мнението беше редактирано от Иван Илиев на 11.01.16 12:58.

11.01.16
13:17

Така е, пълно е със всезнайковци. Затова и не мисля да губя време да ти отговарям.

11.01.16
17:46

Иван Илиев, чудех се как да нарека писанията ти без да обидя интелекта ти, но така и не успях да го измисля. Както Петко ти обясни, достатъчно условие за сваляне на тегло е калорийният дефицит. Свалянето на тегло не означава изчистване, нацепване, сваляне на мазнини. Не, просто сваляне на тегло. Какво точно ще свалим зависи от физическата активност и качеството на приетите калории. И тук задачата на силовите тренировки е запазването на наличната мускулатура, която иначе бихме загубили заради отрицателния калориен баланс. Следователно силови тренировки + дефицит  е по-добър вариант за изчистване отколкото кардио + дефицит. Дали силови тренировки + кардио + дефицит не е още по-добре - ами може и да е, може и да не е, според дозировката.

казано от Иван Илиев на 11.01.16, 12:56:

Сега остава да заявиш, че упражненията за корем нямат никакво значение за релефа и комедията става пълна.

Заявявам го :)

Мнението беше редактирано от Станимир на 11.01.16 19:57.

казано от Станимир на 11.01.16, 17:46:

казано от Иван Илиев на 11.01.16, 12:56:

Сега остава да заявиш, че упражненията за корем нямат никакво значение за релефа и комедията става пълна.

Заявявам го :)

Аз също го заявявам.

11.01.16
18:58

Абе, такива думи като “Нищо”, “Всичко”, “Никога”, “Винаги” и т.н. са много крайни. Много ясно, че момчето и идея си няма какво говори - най-вероятно има хора от старата школа до него, които със сигурност са големи и силни(как ли е станало това ахахахах)и е съвсем нормално той да слуша тях, но от друга страна това е изключително жалко. Със сигурност три серии за корем след тренировката няма да се окажат тези три серии, които ще ни помогнат да имаме “Мечтаното тяло”, но със сигурност и не за “Нищо”. Смисъл, когато говорим за релеф, всяко движение, т.е. допълнително горене на калории, помага за този релеф.


ПП: Иначе, да, аз също го заявявам...

Мнението беше редактирано от satisfaction на 11.01.16 18:59.

11.01.16
19:37

Точно с кардио+дефицит свалих бая кила .... и бая мускул. Резултата беше: кльощав, но с висок % мазнини и серия от въпроси “Да не си болен от нещо?”.
Ако преди 2 години бях с днешния ми акъл, ЗАДЪЛЖИТЕЛНО щях да включа силови тренировки и да сведа кардиото до час максимум (вместо преходи с велосипед по 4-8 часа и тичане по 40 км. седмично).

14.01.16
14:19

Има значение дали се тренира корема или не. Сравни пресите на трениращ с нетрениращ, които са с еднакъв % мазнини и да видим дали няма разлика.

14.01.16
14:37

казано от deqn91 на 14.01.16, 14:19:

Има значение дали се тренира корема или не. Сравни пресите на трениращ с нетрениращ, които са с еднакъв % мазнини и да видим дали няма разлика.

Тренирането на коремните мускули ще ти помогне да ги направиш по-големи и хубави, също както тренираш гърди, ръце и т.н. , но това че тренираш корем не значи, че сваляш/гориш мазнини. Релефа се прави на маса. А вече, ако говорим за тренировки за изчистване до 6-7% подкожни мазнини, както тренират повечето бодибилдинг състезатели, се правят серии с повторения 20+, които да изчерпат нивата на гликогена в тялото и това пак се прави чак след като си направил доста дълъг дефицит.

14.01.16
14:40

Ориентирал си се много добре в избора на сплит. Аз тренирам почти по същия начин, но в по-малък обем и без да разделям рамото в отделни дни. В твоя случай рамото се нуждае от една здрава преса в деня “бутащи” (по избор - седнал, прав, с дъмбели или с прав лост), след което едно изолиращо (разтваряне на ръцете встрани например), после едно упражнение в 3-4 серии за трицепс и едва си тръгваш от залата. В деня за гърба правиш набирания, ако имаш възможност най-добре с тежест, след което едно базово гребане, тяга и ако имаш сили някакъв скрипец, след което преминаваш към трапец 3-4 серии, 3-4 серии бицепс и се пръсваш. Относно краката - аз обожавам предния клек, правя лег преса, разгъване, тяга с прави крака и прасец. Относно обема... наистина е много голям. Намали упражненията и се стреми към базовото (колкото и банално да звучи). Аз качих 6-7 килограма, без да ползвам добавки и “препарати”. Сплита е перфектен за натурално трениращи атлети.

14.01.16
15:39

казано от Aesthetic Un на 14.01.16, 14:37:

казано от deqn91 на 14.01.16, 14:19:

Има значение дали се тренира корема или не. Сравни пресите на трениращ с нетрениращ, които са с еднакъв % мазнини и да видим дали няма разлика.

Тренирането на коремните мускули ще ти помогне да ги направиш по-големи и хубави, също както тренираш гърди, ръце и т.н. , но това че тренираш корем не значи, че сваляш/гориш мазнини. Релефа се прави на маса. А вече, ако говорим за тренировки за изчистване до 6-7% подкожни мазнини, както тренират повечето бодибилдинг състезатели, се правят серии с повторения 20+, които да изчерпат нивата на гликогена в тялото и това пак се прави чак след като си направил доста дълъг дефицит.

Това казвам и аз ;) Само с трениране няма как да стане, трябва и диета, за да се изчистят мазнините. Но това не означава, че е без значение дали се тренира корема или не.

14.01.16
17:34

казано от deqn91 на 14.01.16, 15:39:

казано от Aesthetic Un на 14.01.16, 14:37:

казано от deqn91 на 14.01.16, 14:19:

Има значение дали се тренира корема или не. Сравни пресите на трениращ с нетрениращ, които са с еднакъв % мазнини и да видим дали няма разлика.

Тренирането на коремните мускули ще ти помогне да ги направиш по-големи и хубави, също както тренираш гърди, ръце и т.н. , но това че тренираш корем не значи, че сваляш/гориш мазнини. Релефа се прави на маса. А вече, ако говорим за тренировки за изчистване до 6-7% подкожни мазнини, както тренират повечето бодибилдинг състезатели, се правят серии с повторения 20+, които да изчерпат нивата на гликогена в тялото и това пак се прави чак след като си направил доста дълъг дефицит.

Това казвам и аз ;) Само с трениране няма как да стане, трябва и диета, за да се изчистят мазнините. Но това не означава, че е без значение дали се тренира корема или не.

Коремът е един от най-важните мускули, участва във всички упражнения.

14.01.16
17:41

Иначе сплита е много добър. Тренирам по него от няколко месеца и дава добри резултати. Бих ти препоръчал първите 2 седмици да започнеш с по-леки от обичайните ти кг., за да може да се адаптираш към новия начин на трениране по-добре. Като серии и повторения бих ти препоръчал за по-големите групи(крака, гръб) по 4-5 упражнения, (гърди, рамо) 3 упр. ръце по 2 упражнения стигат. Сериите и повторенията може да ги редуваш, един път повече серии по-малко повторения, другия път обратното. И най-важното е храната да е на ниво, не я подценявай!

казано от Петко К на 11.01.16, 13:17:

Така е, пълно е със всезнайковци. Затова и не мисля да губя време да ти отговарям.

Ама разбира се. Защото нямаш какво да отговориш по поставения въпрос. Направих аргументите ти на пух и прах и сега гледаш да се измъкнеш.

казано от satisfaction на 11.01.16, 18:58:

Много ясно, че момчето и идея си няма какво говори - най-вероятно има хора от старата школа до него, които със сигурност са големи и силни(как ли е станало това ахахахах)и е съвсем нормално той да слуша тях, но от друга страна това е изключително жалко.

Напротив, много добре знам какво говоря и защо го говоря. Кое е жалко? - че имам мнение и отказвам да приема като ми се пробутват врели-некипели?

20.01.16
00:40

казано от Иван Илиев на 19.01.16, 10:50:

Направих аргументите ти на пух и прах и сега гледаш да се измъкнеш.

Точно това ще да е причината, да. Няма нищо общо с факта, че не си струваш усилията.
А ти така и не отговори на този въпрос:

казано от Петко К на 29.12.15, 21:36:

но така и не ми отговори на лесния въпрос - при така описания режим (т.е., ям 500 калории дневно в плюс, горя 2500 калории допълнително на седмица от кардио) ще свалям или ще качвам?

Искаше се едно просто да или не. Отговорът е не, между другото, ако се чудиш. Ако си в калориен излишък, дори да правиш по няколко часа кардио седмично, няма да чистиш. 
Вместо да отговориш просто и ясно, изписа един куп излишни страници и така и не позна верния отговор.

казано от Иван Илиев на 19.01.16, 10:50:

- че имам мнение и отказвам да приема като ми се пробутват врели-некипели?

Ако мнението ти е грешно, не можеш да го аргументираш, нито да го подкрепиш поне с личен опит - по-добре го дръж за себе си.

казано от Иван Илиев на 11.01.16, 12:56:

Един зает човек, който почти през целия ден е обездвижен (защото повечето професии изискват продължително стоене във фиксирана позиция) как ще отслабне по-лесно
1) ако намери време в графика си за три-четири тренировки седмично по 45-60 мин аеробни упражнения и яде нормално или
2) като калориите в дневното му меню са близки до тези в това на модел на Виктория Сикрет и консумира единствено храни, които имат вкус на картон? (не познавам човек, който е с всичкия си и може да живее на салати и постно пилешко месо).
И кой от двата режима ще издържи да спазва за по-дълго време? Кой от тях е по-здравословен?

Отговорът на този въпрос е 3. По-лесно ще е с читава диета, в комбинация със силови упражнения.
Ако е обездвижен и с наднормено тегло, последното, което му трябва е да се хвърля на аеробни упражнения. Като начало му трябват упражнения с адекватни за него тежести и диета (първото е силно желателно, а второто е задължително). Аеробиката може да я почне, като му заякнат мускулите и ставите и свали част от излишното тегло. И това е по-здравословния и безопасен начин. И не знам защо реши, че трябва да се храни само с пилешко и безвкусни храни.
Ти ако не можеш да си съставиш вкусна и лесна диета, това си е твой проблем. Това е още едно доказателство, че си невеж по темата. За сметка на това пък си нахален и не ти липсва самочувствие. Жалко, че е неподплатено с нищо.

Мнението беше редактирано от Петко К на 20.01.16 00:48.

казано от Петко К на 20.01.16, 00:40:

Ако мнението ти е грешно, не можеш да го аргументираш, нито да го подкрепиш поне с личен опит - по-добре го дръж за себе си.

И какво му е грешното на моето мнение? – че средностатистическият човек (изключваме случаите на свръхнаднормено тегло) с достатъчно акъл в главата да не се тъпче безразборно с боклуци може да отслабне по-лесно с движение, отколкото с мерене на храната си на везничка? Къде са всичките дебели лекоатлети? Дебелите плувци? Дебелите футболисти? Дебелите колоездачи? Професионалистите, ще ми кажеш, си имат диетолози и хранителни режими – ок, но имам приятели и познати, които се занимават с тези спортове любителски, как няма пък един, който да се оплаква от затлъстяване?

Ти така и не обясни какво ще рече „може да се тренира за релеф, но няма тренировка за релеф” – сигурно си прекалено зает със сложни сметки за калории, за да отделиш време за някаква елементарна логика и мисъл преди да пишеш. И не ми бери грижата, диетите ги оставям за тия дето ги мързи да мърдат, явно това е новата мода.

Мнението беше редактирано от Иван Илиев на 20.01.16 19:34.

20.01.16
23:11

Ето затова е жалко, приятел. Жалко е, защото ти дори не се опитваш да помислиш, не за друго. Всеки има мнение и това е много хубаво дори, но в случая дори не мислиш. Кажи ми, моля те, как може 2-3 часа кардио да бъдат по-лесни от това просто да не ядеш 1000ккал ?
Кой ти е казал, че не си прав за това, че с кардио се свалят мазнини ? Помага и никой няма да го отрече това, но истината е, че ти спориш за нещо, за което никой не пише - реално не разбираш какво ти се пише, а въпреки това продължаваш да отговаряш съвсем различни работи.
Добре, едни пример:
Аз съм мъж на 35г с наднормено тегло, но искам да спортувам, обаче имам по точно 30мин на ден, защото работя, имам семейство и т.н. КБ ми е 3500 - какво да направя, за да свалям ?
Ето ти и два отговора:
1) Или както казваш ти - ям 4000ккал и изведнъж се оказва, че за да съм в дефицит, аз трябва да изгоря над 500ккал, което няма как да стане за тези 30 минути, които имам. Какво се случва в този момент ?
2)Просто не ги ям тези 500ккал и отивам да направя една кръгова тренировка за 30мин, която едно, че ще изгори повече калории от монотонно кардио, пък и ще развие тялото ми.


Ще кажеш, че не говориш за такъв пример. Ами, ок, ето ти и реалността при мен:
На 19 години съм, имам цялото време на света, за да тичам по колкото си искам, но кое е по-лесно в случая:
А) Да седя в нас и да гледам филми, да се занимавам с разни други глупости или да уча, вместо да отделя време за кардио ?
Б) Просто да махна 500ккал от храната ?


Човек, просто нямам възможност да го обясня по по-идиотски начин - даже ме е срам да го публикувам това, ама надявам се поне да се замислиш. Иначе за другите неща нямам намерение да говоря, че ти си си убеден в знанията и просто няма смисъл.


ЕДИТ: Последно само. Един достатъчно умен човек няма да се докара до момент, в който да му се налага да сваля 15-20кг и отгоре, така че тук пак издиша теорията ти. Същия тоя човек се е хранил с адски голям излишък и то 90% от него е боклуци и просто няма шанс без да промени храната, да свали всичките излишни килограми. Той ще сваля, когато започне да прави кардио, но колко време ще продължи това ? Ти говориш тука за някакви твои приятелчета, дето бас ловя, че са по 50-70кг и си нямат и идея какво вършат. Ами, напълно нормално е като за 1-2 месеца увеличиш натоварването, да започнеш да сваляш кила - то това е нормално при всеки, ама въобще не ми излизай с това, че е по-лесно или по-ефективно.
Как ще се оплаква от затластяване едно футболистче, дето цял живот не е било над 60кг ? Те не са 60кг, защото ходят да поритат на площадката за 1-2 часа, а защото  никога не са яли прекалено много, за да са 100кг. Ама това ти е трудно да го разбереш. Дай им на твоите приятели 2000ккал над това, което ядат, пък да ги видя къде ще се намират след 3 месеца, ама и това е трудно за схващане, разбирам...

Мнението беше редактирано от satisfaction на 20.01.16 23:40.

20.01.16
23:29

казано от Иван Илиев на 20.01.16, 19:33:

Ти така и не обясни какво ще рече „може да се тренира за релеф, но няма тренировка за релеф”

Не мога да обясня нещо, което не съм казал. Много ясно написах, даже няколко пъти, няма такива специални тренировки, дето автоматично да те правят релефен, т.е., няма как да тренираш специфично за релеф. 
Очевидно е, че не четеш и не вникваш изобщо в написаното, но поне не ми извъртай думите.

Мнението беше редактирано от Петко К на 20.01.16 23:32.

20.01.16
23:30

казано от Иван Илиев на 20.01.16, 19:33:

И какво му е грешното на моето мнение? – че средностатистическият човек (изключваме случаите на свръхнаднормено тегло) с достатъчно акъл в главата да не се тъпче безразборно с боклуци може да отслабне по-лесно с движение, отколкото с мерене на храната си на везничка?

Понеже се виждам в горното изречение, а и като голям фен на лесното, ще дам мнение по въпроса. Най-лесно е да се отслабне по втория начин, но няма нужда от мерене - с малко храна и с безделничене. Не случайно мнозинството се ориентират към диети - защото е по-лесно, пътят на най-малкото съпротивление. Тренирането с калориен дефицит е мъчение, няма нищо общо с лесното.  А ако под “по-лесно” в дискусията ви с Петко имате предвид “по-бързо” - най-бързо се отслабва с недохранване и по цял ден физически труд, особено в жега и на слънце. И трите начина съм ги изпитал на собствен гръб. А спецално за твоето мение ми се струва, че възрастта ти те подвежда в преценката, с годините ще ти става все по-трудно да поддържаш чист корем. :)

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1