integrity.

От такова гребане, освен да се контузиш и да товариш килограми, които съвсем не са за теб, друга полза няма.

От такова гребане, освен да се контузиш и да товариш килограми, които съвсем не са за теб, друга полза няма.

Е, то не един път му беше казано, ама не личи да е послушал някой от нас.

20.01.2017
Клек - 3, 3, 1 х 175, 200, 225
Leg Extensions - 10, 8, 8 x 113
Leg Curls - 3x10x91

Още на първата серия си знаех, че днес няма да е ден. Няколко страници назад пак имам такъв спад в клека (точно преди да направя ПР на 250) и го преодолях с 2 седмици без клек. Не съм правил и делоуд скоро. Другите фактори бяха:
1. Сухожилията в предмишницата
2. Не съм възстановен от тягата от вторника
3. Свалил съм и наколенките вече не стягат толкова. :D

Почивка от клек за известно време. Дано тягата да продължава да върви.

@James Hinks по принцип не се кривя толкова, просто гърба не е бил възстановен от тягата и днес се видя на клека. Иначе ползи съм видял много от cheat rows. Доста ми допринася при тягата, особено за формата.
@Иван Благов - прав си. Теб никой път няма да те послушам. :)))

Нямам предвид кривенето, а цялостната механика на изпълнение. Старт(по-скоро половината ти движение) с кръста да тръгне тежестта нагоре(и то сериозна засилка), придърпване колкото можеш там с ръцете и гърба и последващо навеждане напред за да дойде щангата близо до тялото. Това е опасното - голямо дърпане за засилка и гмуркане към щангата. Да, така може да “гребеш” почти с тежестта си за тяга, но първо, че не използваш ефективно и динамично мускулите, които трябва да използваш при гребане, второ, че тоя динамичен удар в гръбнака е с фази флеския-екстензия-флексия(при това тази последователност е в най-добрия случай) и за да е поносим(не безопасен) иска изключително силен корем, който може да си сигурен, че нямаш(но и да имаш пак е излишно да го правиш).
100 пъти повече полза ще имаш, ако гребеш стриктно от земя и то не на пределна тежест, а с пълен контрол на движението, със стегнат на макс корем, с видима екстензия на гръбнака през цялото движение и с хубаво събиране на лопатките.
Не си първия, който е гребал така. Виждал съм такива гребания с 200 килограма, виждал съм и какво се е случило след време с “гребящите”...
Ако търсиш нещо да ти помогне за тягата, със сигурност можеш да правиш къде по-работещи и безопасни неща.

Между другото знам защо се получава така. Момчето има силен хват и силна долна част и е уверен в тези кг, но точно това му вреди и затова докарва такава техника. От опит знам, такъв тип “гребане” не докарва ползи(поне при няколко познати).
Преди 3 месеца тренирах с едни “кОрави” дето викаха на същото изпълнение на гребане, че правят мъртва тяга...а и взимаха щангата от поставка...а и клякаха 10ки със 170, а нямаше и дълбочина на полуклек.
Та един извод - формата е важна най-много! Можеш да извлечеш най-много ползи като свалиш -20-30 кг, но изчиатиш гршки на изпълнение.
Поздрави!

21.01
40 мин кардио колело
2х8х10кг (на ръка) lateral raises

22.01 - почивка

23.01
Военна преса - 5, 3, 4 х 60, 70, 75
Набиранки надхват - 5х4хСТ
Кофички - 7, 8, 12, 6, 7 х СТ

Доволна тренировка. По-добре се получи от очакваното. И пак предмишницата ме ограничаваше. Мисля, че мога още на набиранките, просто не искам да игнорирам болката в тия сухожилия. На кофичките реших да пробвам макс и burn-out-нах, но си струваше. :D Като се има в предвид, че до преди 2-3 месеца не можех нито една кофичка напредъка там е доста и забелязах развитие в трицепса.

24.01
Тяга - 5, 3, 3 х 190, 215, 260
Glute Ham Raise - 3x10xСТ
Бутане на Prowler 2.0 - 2 дължини (1 на високи, 1 на ниски дръжки) + 60КГ
Sled Dragging - 2x2дължиниx100KG

Разочарован от тягата е силно казано, но ако бях направил 4-ка щях да съм доста доволен.

EDIT: Докато си лежах в леглото и си мислех за тренировката осъзнах, че съм смятал 70%, 80%, 95% от 1РМ, а трябваше 75,85,95… Топ-серията е важна, ама скока беше твърде голям. Наболя ме дясната страна на кръста (стара контузия, още от преди година и половина и се обажда през няколко месеца) и се моля като заспа и се събудя да е ОК. Утре ще пиша. :D

25.01, 26.01 - почивка

27.01
Лег - 5, 3, 2 х 90, 102.5, 115
Полу-лег с дъмбели - 10, 10, 10, 10, 9 х 35, 35, 35, 35, 35
Стриктно гребане - 3х10х100КГ

Лежанката бива, но с 1 път в седмицата не прогресира както ми се иска. Smolov Jr. трябва да се направи отново, но няма да е скоро. На полу-лега много ме е яд, че не избутах 5х10, ама се раздадох на макс. Гребането беше доста стриктно с задържане горе. Влезна добре и за грип (без фитили надхват го правих). На кръста нищо му няма, даже се чувства по-добре и възстановен от преди (понеже тая седмица не съм клякал). И това е за сега. Изгарям от вътре да максна тягата. Направо не мога да заспа от мисълта да максна тягата. :D
ПС: Едно меме от мен :D

28.01 - почивка
29.01
Тяга до 280х1, 300х0
Още като започнах си знаех, че днес няма да е ден. Никаква експлозивност. 180 и 250 бяха с една и съща скорост. Мисля си, че 300 ги има в мен, нищо ще ги пробвам края на тая седмица пак. :D

30.01
Военна преса - 3х5х40кг
Набиранки подхват - 5х3хСТ
Кофички - 5х6хС

31.01
SSB Squats - 5x3x112
sled dragging - 4х2дължиних60кг
GHR - 12, 12, 8 x СТ

Deload

01.02.2017 - почивка

02.02
Тяга - 60/100/140/180/220/260/300

03.02
Лег - 3х5х60КГ
Полу-лег с дъмбели - 5х10х25
Гребане с трап бар - 3х10х60

Приключихме с делоуда :D.

04.02 ; 05.02 - почивка

06.02
Лег - 7х100, 8х90
Лицеви опори - 15, 10, 8 х СТ
Стриктно Гребане + Iso-Hold Y-W-T’s (под наклон) -  10x100KG + 15, 15, 15с. x 2KG; 10x100KG + 20, 20, 20с. x 2KG; 10x100KG + 20, 20, 20с. x 2KG
Lateral Raises + Fat Gripz Curls - 10x12.5KG + 10x40KG; 10x12.5KG + 10x40KG; 10x12.5KG + 10x40KG;

Втората серия на лежанката беше touch’n'go. На лицевите опори последните две серии експериментирах с по-тясно разположение на ръцете, опитвайки се да включа повече lats. Ще тренирам малко по-различно. Надявам се това да ми помогне да вкарам повече кондиция.
ПС: Напомването беше ужасно, но пък задното ми рамо никога не е изглеждало толкова голямо. :)))

07.02
Клек - 7, 8 х 200, 180
Bulgarian Split Squat w/ KB - 8, 10, 10 x 24, 16, 16 ( в ръка)
RDL (around the knee) - 3x10x90
Plank - 1xОтказ

2 или 3 седмици не съм клякал (ако не и повече :D). Доста доволно. Можеше и 10 да избутам на 200, но реших да не се претоваря. Техниката е слаба, дълбочината също. Време е да събера разкрача вече :D. Мобилността е на ниво (понеже полагам усилия над мобилността над месец вече). На българския клек намалих тежестта, понеже едвам се стабилизирах и бях доста напомпан от клека (а след българския клек едва ходех). Румънската тяга просто я заключвах с гъза (без гърба). Планка трябваше да е 3 серии, но нямах време, а и бях вече смазан.

08.02
Трябваше да е почивен, но на дск:
Лег - 8, 10 х 80, 80
Набиранки неутрален хват - не знам колко

09.02
Полу-лег с дъмбели с 6с. негативна част - 3х6х35КГ
Полу-лег с дъмбели - 50х20КГ за 3.40м
Набиранки подхват + задно рамо на полу-лег - 5 + 12 х СТ + 7.5; 5 + 12 х СТ + 10; 4 + 12 х СТ + 10
Trap Bar Shrugs (с леко задържане горе) - 3x12x105КГ
Сгъване за бицепс + Tricep Extensions с ластик (черен) - 4 пъти по 25 повт. всяко х 20кг (за бицепс, само лоста), черен ластик (за екстензиите)

Разболявам се. Определено не съм доволен. Няма издръжливост. Физически и психически не се чувствам добре. Предмишницата се натовари прекалено много. Слабо на набиранките, може би трябва да ги правя с фитили, когато предмишницата е толкова изморена (не се чувстваха в гърба, а в предмишницата). Дано до другата седмица нещата се оправят.

ПС: Ае поне напомпих ръките :D

10.02 - лека температура, главоболие.. такива глупости, та скипнах

11.02
Български клек на SSB с 6с. негативна част - 6, 5, 5 x 72, 72, 72
GHR - 10, 10, 8 x СТ, черв. ластик, черв. ластик
Cossack Squats - 2x10 each leg x СТ
Фермерска - 9 дължини с 60КГ в ръка за 3 минути

Много кофти тренировка. Болеше ме главата. Надявам се да съм добре до понеделник - вторник. На българския клек трябваше да са 3х5, ама в началото мислех, че са 3х6 (не бях видял добре). Като цяло все още заучавам движението.

12.02 - Почивка
Тегло сутрин (нито на гладно, нито на наядено :D, течности пих доста, преди да ми мине през ума да се претегля) - 115.3KG
Имам и -20 санта от най-широката част на корема (долу на сланинките, под талията - там имам най-много...) от началото на дневника. Щангите стягат. Надявам се догодина-две да изглеждам добре на 100KG BW.
Чувствам се по-добре и сигурно във вторник за клека ще съм поне на 95% възстановен.
Храна (не съм вписвал скоро, но са същите боклуци :D ):
Х1: Голям дюнер :D
Х2: 600г сварен ориз, 400г хляб, 150г пилешки хапки, малко маслини, монстър, 2 вафли фокус
ПС: Фаствам. По принцип 16 часа, но днес беше 13-14ч., понеже нямаше к’во да прая и реших да ям.

CARBS FTW! Не знам дали ще ме допуснат на Джони Спорт (понеже съм участвал на републиканско и ме водят “професионалист” май :D :D :D), но ако ме допуснат може да опитам да сваля под 100, понеже доколкото знам кантара е предния ден (ще спра вода и храна 36 часа преди състезанието и горещ душ на всеки час да изкарам водата - така кътна Pete Rubish за последния си meet) и после яко калий, магнезий, дюнери и така.. и на другия ден ще се надявам за 280/130/300. Това е просто плана ми, ако ме допуснат и килограмите вървят надолу (трябва да съм поне 107KG, че да мога да сваля под 100 за седмица).

CARBS FTW! Не знам дали ще ме допуснат на Джони Спорт

Ако си вз медал в трибоя от републиканското, няма да може да участваш, но все пак питай Димо.

13.02
Лег - 6, 7 х 105, 95
Лицеви опори - 3х20хСТ
Гребане + Iso Hold Y-W-T’s - 10x120KG + 20,20,20с.x3KG; 10x120KG + 20,20,20с.x3KG; 10x120KG + 20,20,20с.x3KG;
Lateral Raises + Barbell Curls - 10x10KG + 8x50KG; 10x10KG + 8x50KG; 10x10KG + 8x50KG;

Не беше много доволно на лежанката. Разкашлях са по време на вдигането и това ми коства поне 1 повторение. Другата седмица по-добре. Надявам се на 6-7x107.5. Лежанката без специализация при мен не ще да върви.

14.02
Клек - 5, 5 х 215, 200
Български клек с пудовки - 3х10х16КГ (всеки крак и всяка ръка)
RDL around the knee - 8, 10, 12 x 100, 100, 100
Планк - 1мин., 45сек., 1мин. х СТ

Доста лоша тренировка. Въобще не бях възстановен на 95% :D. Кашлях и са издухвах между всяка серия. Като цяло малко разочароващо. Гърба ми не се е адаптирал още към тежкото. В краката чувствам сила. Като гледам клипа ме хваща яд, че можеше да избутам до 7 повторения, ама пък гърба не се чувстваше въобще добре... А да - стесних разкрача и хванах на по-тясно с full grip (правих thumbless до сега). Определено имаше доста грешки. Техниката е зле и може да съм по-стегнат в долната част на движението. Има много неща, над които трябва да работя.

15.02 - Почивка
16.02
Полулег с дъмбели с 6с негативна част - 3х5х37.5
Полулег с дъмбели - 50х22.5 за 3.50мин.
Набиранки надхват + Задно рамо на полулег - 5хСТ + 10х12.5KG; 5хСТ + 10x12.5KG; 4 (+3 негативна част)хСТ + 10х10KG;
Trap Bar Shrugs - 10, 12, 12 x 145, 145, 145
Сгъване за бицепс + Екстензии за трицепс (с черен ластик) - 4х25х20KG + 4х25хЧерен Ластик

Добра тренировка. Почувствах се възстановен след нея. Набиранките правих с фитили и бяха доста чисти и приятни.

17.02
Български клек на SSB с 6с негативна - 3х4х82
GHR - 3х8х червен ластик
Фермерска разхода - 10 дължини с 60кг в ръка за 3мин.

18.02 - почивка
19.02 - почивка

Здравей, не бях влизал с години във форума. А случайно попаднах и на твоя дневник. Ще го следя с интерес.
Поздрави: Христо Тетимов

@hari82 - Не взимай на сериозно постовете ми в оная група - там си троля. :)

20.02
Лег - 4, 4, 6 х 107.5, 107.5, 95
Лицеви опори - 20, 15, 15 х СТ
Гребане + Iso-Hold Y-W-T’s - 10х120KG + 20-20-20с. x 4KG; 10х120KG + 20-20-20с. x 4KG; 8х120KG + 20-20-20с. x 4KG;
Lateral Raises + Bicep Curls - 10x10KG + 10x40KG; 10x10KG + 10x40KG; 10x10KG + 10x40KG;

Голямо разочарование. Пейката не беше наместена както трябва (не е статична лежанката) и реших да не спирам, cuz fuck it. На 5-тото повторение на лежанката изгубих баланс и се затиснах. На 2-рата серия ядосан пак на 5-тото ми свършиха силите. Като цяло доста зле. Паузите поне бяха добре. На лицевите не си дадох много зор, понеже рамото не се чувства много добре там (явно нещо техническо, активирам латимуси и т.н., ама пропускам нещо). Последните суперсерии ги направих набързо, понеже времето ме притискаше. Може и да не качвам сила, понеже свалям (113KG бях преди 2 дена, но реших да хапна повечко и ся не знам колко съм). Утре ще е истината на клека. :)

21.02 - Пореден разочароващ ден
Храна:
14 часа фаст
Х1: 2 фъстъковки, 2х3в1(750 калории)
Х2: 600г леща, 5 филии хляб, вафла чудо  (1500 калории)
2250 калории за деня. Определено слаба храна. Почвам пак да я вписвам и да се старая да ям добре, че не се получават нещата. Свалям доста, но силата пада. Ще се опитам да правя 3000 калории и 140 грама протеин.

Клек - 3, 2 х 225, 205
Прилоша ми на 4-тото повторение. Не бях ял (бях изял 750 калории преди това, но уви не бяха достатъчни) и направо се отказах. Имах мускулна на гърба и еректорите веднага след тренировката. Нямам си и на идея защо гърба не се чувства добре на клека. Оправдания много. В петък ще повторя.

По-късно вечерта:
Широк неутрален хват набиранки - 4х5хСТ
Тесен хват кофички с пауза - 4х5хСТ
Набиранките пусках до висене и дърпах до брадата над лоста. Кофичките паузирах долу за 2-3 секунди. Ядосах се и реших да направя едни лостчета и една разходка в парка (не ми се бягаше понеже бях ял преди това и ми беше тежко). Успоредката беше крива, но редувах страните и ми беше тесничко. Като цяло трябва да се стегна малко, че нещата не вървят на добре.

22.02
Храна:
15 часа фаст
Х1: 500г леща, 50г салам, 30г маслини, 500мл мляко 3.2%, 2х3в1, вафла чудо (1650 калории)
Х2: 2 Пици (бая постни, около 700 калории)
Х3: 200г супа с картофи, 50г салам, 2 филии хляб, вафла чудо (1000 калории)
3350 калории; Около 80г протеин
:D Доста добре я опрайх храната. Тия пици ги ядох, защото бях навънка и така.. Ако ги заменя с извара или нещо с повече белтъчини ще стане добре храната (и като изключа вафлите).

23.02 - 113KG Лично тегло
Храна:
16 часа фаст
Х1: Руло с пиле, сандвич, 500мл айран (1000 калории)
Х2: 400г наденици, 2 филии хляб, малко кисели краставички, 250мл газирано, вафла чудо (2000 калории)
Общо 3000 калории; Около 120г протеин;

Тренировка:
Полулег с дъмбели 6с. негативна част - 3х4х40КГ
Полулег с дъмбели - 50х25 за 4.30 мин.
Набиранки надхват + Задно рамо на полулег - 5хСТ + 12х10КГ; 5хСТ + 12х10КГ; 4хСТ + 12х10КГ;
Трап бар шръгс - 3х12х145КГ
Сгъване за бицепс + Екстензии за трицепс с ластик - 4х25х20КГ + 4х25хЧерен Ластик

Отново не се чувствах добре днес. Започнах да тренирам по-рано, за да имам повече време за социален живот, но съм свикнал да тренирам късно вечер и имам чувството, че късно вечер съм по-силен. Може би трябва просто време докато свикна. Предмишниците пак ме болят (мисля, че се води “тенис лакът”, то е някакво сухожилие там). Трябва да се захвана сериозно с този проблем, за да не ме тормози повече. Почвам да слагам лед и да пия противовъзпалителни (както и някакви дрилове там, стречвания, заздравявания трябва да има, ще потърся в нета). Трябва му почивка на това сухожилие, ама в момента не може. :D Направих си ghetto compression cuffs с фитили и болката намаля. Трябва да си зема нещо за компресия по време на тренировка.

Ако е радиален епикондилит(тенис лакът) и наистина те боли сериозно, ще иска стабилна физиотерапия, време(1 месец поне) и после редовен дълбок масаж на това място(с тенис топка или друг твърд способ). Такива епикондилити и тендовагинити стават хронични травми с времето, при които обострения период може и да го няма, но винаги ще ти напомнят с дразнеща болка. Като цяло иска поддържане, обърни му внимание. Аз лятото не тренирах 3 месеца заради улнарен епикондилит(по-гадният от двата).

По изображението: “Латерален епикондил”
Там е болката. Не е за първи път. Появява се при претоварване. Не мисля, че е много зле състоянието, макар че преди като се е проявявало съм ревал от болка. Четох разни работи. Като цяло RICE (rest, ice, compress, elevate),  както ти каза - дълбок масаж и противовъзпалителни.  Трябва да се излекува. Тази болежка заедно с една в рамото са ми спирали доста прогреса.

Същото, другото наименование на латералния е радиален. С противовъзпалителни не лекуваш проблема, а облекчаваш симптопите. Болката не е проблем, проблемът е болка. Не знам какво разбираш под претоварване, апък аз не вярвам да има такова нещо. По-скоро има недостатъчна натренираност,  генетични предпоставки за контузии и контузии, характерни за даден спорт. Катерачите получават медиален епикондилит, защото висят по цял ден само на фаланги, просто спортът го изисква и е неизбежно. Тенисистите получават тенис лакът.Борците са със счупени уши, защото спортът е такъв. Граплърите са с изгърмели глезени и колена заради грозните, постоянни ключове там. Аз се контузих заради къси пръсти, слаб хват и постоянно набиране с големи тежести. И ме прерязваше силно в началото на тренировката, дори при 1 набиране. Като загрееш не се усеща толкова, както повечето контузии от този тип. Не си е оферта да тренираш с постоянна болка, макар че аз съм почти твой набор и имам много контузии, които са сериозни за тази възраст и доста често ме наболява нещо. Оправял съм се с правилен подход, ходене по мъките в търсене на правилните специалисти. Не е гаранция, че като си млад ще си здравословно супер, ти иначе си здрав като бик, имаш супер постижения за тези години. Просто обръщай внимание и на себе си, ще ти трябва това тяло тепърва да заяква. В някои моменти е нужно да спреш за определен период и да потърсиш помощ. Не ти предстои състезание за да пиеш и биеш противовъзпалителни и да тренираш с болката, надявайки се да мине. Не знам какви лекари и физиотерапевти има в Бургас(доколкото разбрах си от там), аз мога да те насоча за Пловдив и София само.

24.02
Клек - 3, 8 х 220, 180
Бутане на шейна ( редуване горни/долни дръжки) - 3х2х60KG (+ prowler-а)
Barbell RDL - 3x8x120KG
Планк - 1.15м ; 1м; 1.20м;

Чувствах се доста добре. Мобилността беше на ниво (само задното бедро не се чувстваше добре и колената). Разширих хвата, за да не ме боли предмишницата и като цяло всичко беше наред. Просто силичка нямаше. Явно дефицита си казва думата. Ама като цяло съм доволен, понеже се чувствах добре. Храната не я помня, уикенда беше динамичен, почти не съм се прибирал.

25.02 - Почивка; Не помня храната;

26.02 - Почивка
Храна (за сега):
Х1: 4 курабии с 50г нутела
Х2: 300г леща, 3 филии хляб, 300г елда с 250мл мляко 3.2%, 1 банан
Х3: 300г леща, 1 филия хляб, 2 вафли чудо :D

27.02
Храна:
Х1: 50г оризовки (220 калории)
Х2: 500г леща, 300г елда, 150мл мляко 3.2% (1100 калории)
Х3: 400г наденица, 4 филии хляб, вафла чудо (2000 калории)
Общо: 3320 калории; Около 140г протеин;
Малко превиших калориите, но пак съм си в дефицит (поддържам на около 4000);

Тренировка:
Лежанка със Shoulder Saver - 5, 8 x 110, 100
Лежанка с дъмбели - 3x8x35KG; 50x20KG за 4.40 мин.
3 суперсерии:
1. Prone Plate Iso-Hold (под наклон) - 20KG x 60 секунди
2. Гребане с щанга - 100KG x 15 повторения
3. Задно рамо (под наклон) - 7.5KG x 15 повторения
Екстензии за трицепс с ластик - 6х25хЧерен Ластик (възможно най-бързо)

Не се чувствах много добре като цяло, но тренировката беше силна. Малко пребледнял се пребрах, но Х3 оправи нещата. Издръжливостта сякаш се покачва. Единственото, което не ми харесва са болежките (рамена, предмишници, колена), които не са много сериозни, но бих се радвал да изчезнат. :D

28.02
Храна:
16ч фаст
Х1: 60г мюсли (овесени ядки); 40г ленено семе; 130г просо (от магазина някво сладко); 500мл мляко 3%; 400г кисело мляко; (1400 калории)
Х2: 600г леща, 4 филии хляб, 100г оризовки, вафла чудо; (1750 калории)
Общо ~3200 калории; Около 120г протеин

Тренировка:
Тяга от 10см блокчета - 7, 8 х 230, 207.5
3 суперсерии
1. GHR - 12, 12, 10 x червен ластик
2. Бутане на шейна (редуване долни и горни дръжки) - 3 х 2 дължини х 60KG
3. Набиранки надхват - 3х5хСТ
3 суперсерии
1. Cable Face Pull - 3х20х32KG
2. Вдигане на крака от вис - 3x15xСТ

Доволно горе-долу. Хвата се чувстваше добре на тягата. Странно защо на блокчета сякаш съм по-слаб, а уж трябва да е по-лесно (заключването ми е трудно).

Аз такова... сега се усетих, че от един час съм се зачел стабилно :D скоро не бях попадал на интересен дневник, препоръчвам!

@Иван Илиев благодаря за положителния коментар. Малко излагация днес, но ще се реванширам след 7 седмици с тежки щанги. :)
01.02 - Почивка, храна не помня, но беше зле работата;

02.02
Храна - 50г оризовки, 1 lion, 400г сладолед, 200г вафли фокус, 400г кисело мляко 4.5%, 6 филии хляб, 100г кашкавал, 200г пушено свинско
Общо: Около 4200 калории;
Вчера и днес доста несериозно откъм храна. Вчера нямаше превишение на калориите, но днес да кажем, че е “зареждащ” ден. :D Пък и си мисля, че ще ми е от полза, утре ще се види. Бях цял ден на крак и гледах просто да хапна нещо набързо, ама малко прекалих, особено с този сладолед.

Тренировка:
Лег с 3 секунди пауза с дъмбели - 6, 6, 6 x 40, 37.5, 37.5
3 суперсерии
1. Вертикален скрипец широк надхват - 3х8х100KG
2. Face Pull - 3x20x32KG
4 суперсерии
1. Лицеви опори с 4с. негативна част - 10, 8, 8, 10 х СТ
2. Мечка (T-Bar Rows) - 10, 15, 15, 15 x 85, 65, 65, 65
Barbell Bicep Curls - 50x35KG за 5 минути

Подцених тежестта на дъмбелите при лежанката. Гърдите не бяха възстановени от понеделника (лег с дъмбели доста добре “влиза”). Другото беше ала-бала. :D Важното е, че нищо не ме болеше.
ПС: Очертава се леко тестване на 95% (извън програмата) тия седмици, понеже един съфорумник е в България и смятам да го посетя и да правим gay 4 pay (2ма дебелаци ще е много атрактивно).

03.03
Храната я забравих отново :D.

Тренировка:
Български клек на SSB с 3с. пауза - 1x5x72KG
Български клек с пудовки с 3с. пауза - 5, 5 x 16, 24
3 суперсерии
1. Squat - 12, 10, 12 х 125, 125, 125
2. Barbell Shrugs - 3x15x180KG
3. Barbell Rows - 3x15x100KG
Първите две серии бяха без колан.
One and half rep DB Goblet Squats - 10, 8 x 20, 40
Plank - 1мин; 45сек;

Тези суперсерии ме убиха. Долната част направо е унищожена. Смених от SSB на пудовки, понеже ми е по-лесно да запазя баланс, но като цяло това упражнение нещо не ми харесва.

03.03
Храната я забравих отново :D.

Е може ли такова отношение към нея :D

Иначе за бг клека и аз съм със смесени чувства спрямо него, точно защото се изнереям от загубата на баланс. Пробвай на бос крак (е с чорап де), пази се повече баланс. И с по равна тежест в двете ръце или евентуално с щанга, която минава под крака :)

Иначе за бг клека и аз съм със смесени чувства спрямо него, точно защото се изнереям от загубата на баланс. Пробвай на бос крак (е с чорап де), пази се повече баланс. И с по равна тежест в двете ръце или евентуално с щанга, която минава под крака :)

И аз се чудя дали е по-добре щангети или равна подметка. Другия път ще пробвам с равна подметка. Иначе и аз имам мерак за “Bulgarian Jefferson Split Squat” :D. Другия път ще се пробва, благодаря за съветите. :)

04.03
Храна:
Х1: 3 яйца, 90г бекон, 30г сирене, 4 филии хляб, 250г извара, 1 банан, 150г шоколадов пудинг (1200 калории)
Х2: 200г наденица, салата, 3 филии хляб, 4 вафли (1250 калории)
Между другото - Пастичка и 2х3в1
Общо: Около 2700 калории; Протеин - Около 120г;
ПС: Извара + шоколадов пудинг = шоколадов пудинг :)))

Тренировка няма.

05.03
Храна:
Х1: 3 яйца, 100г бекон, 250г извара, 150г шоколадов пудинг, 1 банан (970 калории)
Х2: 400мл мляко, 2х3в1, 2 кит-ката (940 калории)
Х3: 200г супа, 2 филии хляб, 200г шоколад, 1 банан (1375 калории)
Общо: Около 3285 калории;  Около  80г протеин;
Не ми хареса супата, та реших да заредя гликогена за утре (чака ме сутрешна физ зарядка :D ).

Тренировка - няма. Малко лостчета - 3х6хСТ (надхват/подхват/неутрален хват) набиранки.