QUEEN COBRA

Този и на 4те снимки изглежда супер хахаха Което си е хубаво, и накриво и изпъчено пак си е хубаво!

Понеже ще ми се загуби тренировката от вчера в обсъждане на прелестни мъжки форми, я прехвърлям тук

17.12 (25) комплексна
в трисети
1. клек (20кг) 3х12х50кг
2. сгъване за задни бедра 3х12х30кг
3. повдигане на крака от лег 3х15
4. избутване на машина за гърди 3х8х67кг
5. придърпване на скрипец пред гърди 3х12х50кг
6. хеликоптер на долна макара 3х10х50кг
7. румънска тяга с дъмбели 3х15х(2х25кг)
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. повдигане на крака от стенд 3х12
10. затваряне за гърди на пек дек 3х12х50кг
11. придърпване за гръб на горна макара с въже 3х12х60кг
12. бицепсово сгъване 3х10х(2х10кг)

Движение за деня 4 км.

Леко, бързо и стегнато. Не се чувствам добре починала , но все пак отбелязвам натоварване.

18.12
Сън: 23.30-7.00

Хранене:
- нес кафе със сметана
- хлебче лидл 100 гр., 60 гр. сирене, 100 гр. ементал
- макарони пълнозърнести 80 гр. сурово тегло, пилешко филе гърди 150 г. печено, 1/2 краставица, зехтин
- кафе със сметанка
- 1 банан
-  закуска от банан, извара и яйца
- салата селъри 500 гр., 2 зелени чушки, мини авокадо 80 гр., зехтин, пилешко ок. 300+ гр.
- 1 протеинов бар ДМ- дояде ми се сладичко 🙂

Kaлории приблизително 2800
Протеин 210 гр.
Въгл. 214 гр,
Мазнини 130 гр.

18.12 (26)
Без тренировка.
Движение навън 4 км

Открих сезона в старата зала.

19.12
Сън: 23.00-7.00

Хранене:
- нес кафе със сметана
- хлебче лидл 100 гр., 60 гр. сирене, 100 гр. ементал
- пилешко филе гърди 150 г. печено, 1 краставица
- кафе със сметанка
-  1 ябълка, 2 бисквити
- пилешко 300 гр., печени чушки ок. 300 гр., зехтин
- 1 банан

Kaлории приблизително 2130
Протеин 154gr.
Въгл. 156 gr.
Мазнини 100 gr.

Кога и как ще намаля калориите ми е мъгла. Обичам да ям. По-скоро ще си взема месечна карта и ще тренирам по-усилено.

19.12 (27) комплексна
в трисети
1. напади на смит машина 3х8 + 30кг (общо 52кг) за всеки крак
2. придърпване на скрипец подхват 3х8х60кг
3. повдигане крака от стенд 3х15
4. лег с раменен хват (18, 48кг) 3х8х58кг
5. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
6. хеликоптер с диск 12-10-10-х20кг
7. румънска тяга 3х10х68кг
8. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
9. крънчове 3х20
10. флайс от лег 3х12х(2х12,5кг)
11. фейс пул с въже от колене 3х10х60кг
12. трицепсово разгъване с въже 3х10х30кг
13. клек с дъмбел между бедрата 3х12х32кг
14. повдигане за прасци на машина 3х12-15
15. разтваряне с дискове страни 3х15х(2х5кг)

Движение за деня 4 км.

Приятно раздвижване. Малко мързел и офлянкване, но всичко е точно.
Както ме посъветва Боби, разширих раменния хват и се чувствах по-силна и стабилна. За другото ще се постарая още.
2 седмици след като спрях да ползвам машината за разгъване в старата зала, забравих за всякакъв дискомфорт в коленете. Тренирам бедра 4 пъти седмично без никакви оплаквания и никога не бях си представяла, че една уж маркова машина - Техноджим- може да ми докара проблем. Пу-пу, разминах се 🙂 🙂
Оказа се поне дузина човека се върнаха в старата зала, защото не могат да търпят онзи мухльо.
===========
Некви  хубави дупенца 🙂 🙂

Изкушавам се да удължа off season- a. Май тези обявления до нова година бяха безпочвени. Не качих повече последния месец и половина, може би защото леко вдигнах интензивността в залата.
Виждам, че мога да усвоя още доста килограми за ръста, просто трябва да позасиля тренировките и да ги разпределя в повече дни.
Но след НГ ще сваля въглена, доста тежко ми е на стомаха така.

Не мога да се сдържа:
Ти защо си обута?)))
Студено ли е)))?

Не мога да се сдържа:
Ти защо си обута?)))
Студено ли е)))?

Мръсно е 🙂
==========
20.12
Сън: 22.30-7.00
Легнах навреме, но се будих няколко пъти.

Хранене:
- нес кафе със сметана
- закуска извара, яйца и банан 2 порции
- кафе със сметанка, 3 локумени сладки
- “палачинка” от 50 гр. киноа и 2 големи яйца, пилешко филе 150 гр. печено
- 1 банан
- варена тиква ок 700 -800 гр. с 1/2 доза протеин за подслаждане, тахан 100-150 гр. 🙂

Kaлории приблизително 2375
Протеин 140 гр.
Въгл. 200 гр.
Мазнини 122 гр. .

20.12 (28)
Без тренировка.
Движение навън 4 км

Ох, майко, зверска треска в гъзята 🙂
Дреболийки за коледата

21.12
Сън: 22.30-8.00
Почивен ден днес. Започвам ваканцията ден по-рано. Друго си е да се себудиш без аларма и по светло и да си джиткаш 1 час с телефона под завивката 🙂

Хранене:
- нес кафе със сметана
- закуска извара 140 гр., 2 големи яйца и 70 гр. овес, с майонеза пълномаслена 60 гр.
- кафе със захарче
- пилешко бутче 200 гр., салата от 500 гр. селъри, 200 гр. домат, маслини ок 100 гр., зехтин, хлебче от лидл 100 гр. с масло ок 50 гр.
- маслени бисквити 50 гр.

Kaлории приблизително 2600
Протеин 124 gr.
Въгл. 176 gr.
Мазнини 160 gr.. .

Зехтинът ми замръзна напълно, направо е станал на пластелин 🙂 Но то в кухнята не става повече от 10 градуса.
Купих си пушена сол- на цената на среброто , дейба, а мирише на въглища 🙂
—-
Който го е страх от големи салати. 🙂

21.12. (29) комплексна
в трисети
1. гоблет клек  (15кг) 3х10х27,5кг
2. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
3. полулег с дъмбели (15кг) 3х8х(2х22,5кг)
4. придърпване на скрипец пред гърди с триъг ръковх. 3х12х50кг
5. раменна преса на машина седнала на обратно 8-8-6х32кг (много по-тежко е така)
6. разгъване за трицепс с триъг, ръкохв. 3х10х40кг
7. лег преса (80кг) 3х12х110кг
8. придърпване за гръб с въже от колене 12х60-65-70кг
9. флайс от лег 3х12х(2х12,5кг)
10. клек на долна макара 3х12х80кг
11. сгъване за задни бедра 3х10х30кг
12. повдигане за прасци на уред 3х12+30кг
13. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7кг)
14. фейс пул от коляно 3х10х65кг
15. разгъване за трицепс с въже 3х10х30кг

Движение за деня 2-3км.

Бая се мотах, приказвах си с треньорчето та отиде поне 75 мин тренировка.
Като отбележа, че всичко беше доста болезнено още от сряда, все пак раздвижих порядъчно. Рамене трябва дооооста да ги мачкам, да заприличат на човек.
Доволна съм от седмицата, ако стане и четвърта тренировка в неделя, ще е 6.

22.12
Сън: 23.00-към 7.30

Хранене:
- нес кафе със сметана
- закуска извара 140 гр., 2 големи яйца и 70 гр. Овес
- капучино от автомат
- закуска от извара, яйца и банани
- nesquik пакетче
- пилешко филе 150 гр. печено, печени чушки 300 гр., шарлан, маслини 50 гр., 3 филии с краве  масло ок. 50 гр.
-малко семки

Kaлории приблизително 2200
Протеин 124 гр.
Въгл. 180 гр.
Мазнини 120 гр..

22.12 (30)
Без тренировка.
Движение навън 3 км

Релакс по домашно.

23.12
Сън: 22.30-към 8.00

Хранене:
- нес кафе със сметана
- 1-2 големи яйца, малко суджук 50 гр., печени чушки 300 гр., 1 фпх,
- пилешко филе 150 гр. печено, салата микс 200 гр, доматче 100 гр, 1 мини авокадо 80 гр., шарлан, маслини 50 гр.
- 3в1
- свинско със зеле , 3 фпх с масло ок 50 гр.
- извара 100 гр. , 1 банан

Kaлории приблизително 2300
Протеин 115 гр.
Въгл. 166 гр.
Мазнини 140 гр.

Ох, с масълце и морковче задушено 🙂

23.12 (31) комплексна
в трисети
1. клек 3х10х52.5кг (или 55кг)
2. повдигане на крака от стенд 3х12
3. раменна преса с дъмбели 3х12х(2х13кг)
4. придърпване на скрипец пред гърди с триъг ръкохв. 3х12х50кг
5. флайс от полулег 3х12х(2х13кг)
6. крънчове 3х20
7. клек с дъмбел между краката 3х10х32кг
8. сгъване за задни бедра 12х40кг 10-10х45 кг
9. хеликоптер на скрипец 3х12х50кг
10. гребане на хоризонтален скрипец 3х12х50кг
11. разгъване на трицепс на скрипец 3х12х40кг
12. хиперекстезии 3х20

Движение за деня 2-3 км

Абсолютно айляшко разцъкване с детски килограми и за по-малко от час, колкото да не ми е терсене, че ще почивам 2 поредни дни. Уредите в P&M са малко по-различни, на TITAN са, но си спазвах обичайното.
=====================
Е, туй е то  тялото 🙂

24.12
Сън: 23.00-към 8.00

Хранене:
- 3в1
- 2 фпх, овче сирене 90 гр., масло
- 1 портокал
- пилешко филе 150 гр. печено, салата микс 300 гр, доматче 100 гр, ,шарлан, маслини 50 гр., хапка печено свинско 50 гр.
- 3 мини сърмички, 100 гр. готвен ориз, няколко хапки постно зеле, парче бяла питка, домашни банички с тиква и ябълка, редче шоколад

Kaлории приблизително 2700
Протеин 110 gr.
Въгл.250 gr.
Мазнини 150 gr.

24.12(32)
Без тренировка
Движение навън няма.

25.12
Сън: 23.30-към 8.00

Хранене:
- 3в1
-  пилешко филе 150 гр. печено, 2 фпх, 1 мини авокадо
- салата зеле с моркови 300 гр. , шарлан, 1 свинска пържолка контрафиле, бяла питка, 1 печен картоф
- 3в1
- тиквени семки ок 50 гр.
- домашна баница с извара и сирене към 300 -350 гр., пилешко филе 150 гр., ред черен шоколад

Kaлории приблизително 2400
Протеин 140 gr.
Въгл.200 gr.
Мазнини 116 gr.

25.12(33)
Без тренировка
Движение навън няма.

Два дни вкъщи, доста студ, непривична храна и скука, но все пак ще се преживее и днес. Утре се прибирам у нас си и ще раздвижа подобаващо.
=============
Весели празници на който празнува и наздраве!

:P

26.12
Сън: 23.30-към 7.30

Хранене:
- 3в1
-  домашна баница с извара и сирене към 300 -350 гр.
-  инка със захар и малко протеин
- салата от цвекло 300 гр.,пушена скумрия 250 гр., 2 фпх, малка водка

Kaлории приблизително 2200
Протеин 100 гр
Въгл.160 гр..
Мазнини 120 гр.

Пфф, прибрах се. Общо взето майка се радва да ме види, но много повече си пречим и след втория ден става напрегнато. НЕ знам как издържах да лежа два дни у нас, без да изляза или да свърша нещо- не ми се беше случвало от години. Миналата година успях да изведа майка навън, но сега не ми се получи.

26.12 (34) комплексна
в трисети
1. клек (18кг) 3х10х52,5кг
2. хиперекстензии 3х20
3. повдигане крака от лег с 10кг в ръце 3х15
4. полулег с дъмбели (15кг) 3х10х(2х22,5кг)
5. набиране успореден хват 3х8
6. фейспул с въже от коляно 12-10-10х60кг
7. румънска тяга с дъмбели 10-10-8х(2х32кг)
8. разгъване за предно бедра 3х8х30кг
9. крънчове 3х20
10. едностранна раменна преса 3х8х15кг
11. разгъване за трицепс на скрипец с триъг. ръковх. 3х12х40кг
12. бицепсово сгъване с лост 3х10х18кг

Движение за деня 4 км.

Не можах да раздвижа подобаващо, както си обещах. Беше съвсем посредствено. Бих се оправдала с очаквания МЦ, но това са лигавщини. Просто не си наложих нещо по-тежко.Набиранията не се увеличават като бройка, но пък теглото ми е 5-6-7 кг повече , така че съм доволна 🙂
Пък и като обем е на минимума, защото мисля да направя два поредни дни и да разцъкам и утре.
Завила съм се пред печката, може да си сипя едно ,  пускам си Джони Инглиш и чакам нова година 🙂

27.12
Сън: 22.30-към 6.30

Хранене:
- 3в1
-  хлебче от лидл 100 гр, 100 гр. ементал, 90 гр. овче сирене
- домашна картофена салата ок 150 гр. , спанак ок 300 гр., свинско контрафиле ок 300 гр. сурово
- 3 бонбона почерпка през деня
- инка
- сьомга 300 гр., домашна картофена салата ок 150 гр, 1 фпх
- 150 гр. маслени бисквити- да довършим бълка подобаващо 🙂

Kaлории приблизително 3200
Протеин 194 гр,
Въгл 230 гр,.
Мазнини 170 гр.

Пффф, МЦ и не си поспах най- добре. И мускулна треска ме скова, ама тъй като почивам  излишно.
Мини заличката у нас 🙂

Eдно клипче от преди седмица, което снимах да си коригирам упражнението.
Последната година лактите ми сочат в правилната посока и го правя 3 пъти по-бвно от обичайното за мен 🙂.
Като изключим, че преебах първото повторение от нетърпение и бързане, виждам, че негативната фаза все още ми е по-слабата страна, не оставям щангата в покой на ключиците и виждам някакво мърдане на тялото напред назад, което не ми харесва. Тежестта е средна и трябва да я контролирам по-добре.

p.p. Китките са ми меки 😄 😄

27.12(1)
Без тренировка
Движение навън 4 km.

Беше ми студено, изморено, сковано и заспало. Абе оправдания отвсякъде. Ще си остана с 3 тренчета тази седмица...
Айде да оплакнен малко

Ееее, не така 🙂
===============
28.12
Сън: 23.00-7.00
В най -сладкия сън звънна алармата....

Хранене:
- нес кафе със сметана
-  извара 150 гр. с 2 големи яйца
- спанак ок. 600 гр., пилешко филе печено 150 гр., киноа 50 гр. сурово тегло
- 1 мерси, 50 гр. лешници
- кафе със сметанка, 2 целувки
- 3 фпх с 100 гр. ементал и 30 гр. масло

Kaлории приблизително 2285
Протеин 140 гр.
Въгл  145 гр.
Мазнини 130 гр.

ПОСЛЕДЕН РАБОТЕН ДЕН ЗА ГОДИНАТА!

28.12 (2) комплексна
в трисети
1. хиперекстензии 3х20
2. клек с пудовка в рак позиция 4х20х16кг по 10 с всяка ръка
3. повдигане на крака от стенд 3х12-15
4. лег с раменен хват 3х12х52,5кг
5. придърпване на скрипец пред гърди 2х8х60кг + 8 набирания (заеха ми скрипеца)
6. повдигане на крака от лег 3х12
7. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
8. сгъване за задни бедра 3х12х30кг
9. разтваряне на абдуктор машина 3х15
10. гребане на хоризонтален скрипец 3х12х50кг
11. флайс от лег 3х12х(2х12,5кг)
12. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7кг)

Движение за деня 5км.
Чистене.

Абе не е чак тренировка, но важното е да сме живи и здрави 🙂
Актуално 🙂

29.12
Сън: 23.30-8.15

Хранене:
- нес кафе със сметана
-  2 фпх с 90 гр. овче сирене и 2 парчета топено сирене
- 1 капучино без захар
- киноа 50 гр. сурово, спанак ок. 600 гр, 2 фпх, 300 гр. сьомга, майонеза 50 гр.
- черен шоколад 50 гр.

Kaлории приблизително 2240
Протеин 126 gr.
Въгл 137 gr.
Мазнини 135 gr. 

29.12 (3) комплексна
в трисети
1. напади на смит машина 3х8 +30кг (52кг общо) за всеки крак
2. военна преса (17,5кг) 3х8х32,5кг
3. едностранно гребане на машина 3х12х35кг всяка ръка
4. полулег с дъмбели (15кг) 10-10-8х(2х22,5кг)
5. придърпване на скрипец пред гърди подхват 3х8х60кг
6. суинг с пудовка с една ръка 3х30х16кг по 15 с всяка ръка
7. повдигане на крака от стенд 3х12
8. хиперекстензии 3х20
9. хеликоптер с диск 3х12х20кг
10. разгъване за предни бедра 3х8х35кг
11. повдигане за прасци на машина 3х12 + 30кг
12. фейспул с въже от коляно 3х10х60кг

Движение за деня 4 км,

Лекичко и разтоварващо.
Взех си месечна карта- изкуших се, защото са  намалили с 5 лв и ми излиза съвсем изгодно. Сега няма да имам оправдание, че си пестя бройките тренировки. Трябва да структурирам нещата така, че да вдигна обема с не повече от 20 %, което ще значи малко по-кратки тренировки - не повече от 4 трисета, но пък по-често.
Ако не съм такава мърда, ще по-нататък си правя и кардио в почивните дни.
Но да видим засега как ще тръгне.
Храната последните 2 седмици с малко усилия я намалих и смятам да я държа на около 2500 ккал.  средно.
=============
В момента съм 67кг с дрехите и нахранена във фитнеса. Не съм вярвала, че ще издържа психически да видя такова тегло , но съм много доволна от себе си и определено има доста за уплътняване преди да изчистя лекичко..

Малко сметки и теглилки.
Още 5 седмици изминаха, калории над баланса. Общо 14 (?)  седмици  бълк (уж)
67 кг с дрехите и нахранена.
Ще записвам закръглени стойности, броенето до грам нито е обективно, нито е нужно.

Седмица 10.12-16.12
Калории средно 2890 - тука беше банкетът 🙂
Протеини 183 гр. 27%
Въгл. 170 гр. 24 %
Мазнини 150 гр  49 %  

Седмица 17.12-23.12
Калории средно 2464
Протеини 140 гр. 23%
Въгл. 190 гр. 30%
Мазнини 130 гр. 47 %  

Седмица 14.12-30.12
Калории средно 2500
Протеини 135 гр. 22%
Въгл. 185 гр. 29%
Мазнини 137 гр. 49 %  
===========================================
Заложен баланс от 2200 ккал в Myfitnesspal.
Реален баланс около 2400 ккал. мооже би ...
Положителен калориен баланс до 2700 ккал средно
Последните 2 седмици - намаление до 2500

Заложените съотношения: Не следвам последните седмици. Само вписвам за статистиката.
==============================
Тренировките
Заложени Четири  full body тренировки седмично- задоволително изпълнени, макар не на 100 %
Движението за деня - на санитарния минимум, не повече от 7000 -8000 крачки и то сумарно за деня  (до 4-5 км).В движението отчитам само изминатите навън крачки.
Не правя кардио.

Тhe man, the legend… <3
Жалко, че в тялото се поразвали. Оказа се, съм пропуснала последните серии на 13ти сезон, та започнах 14ти леко дезориентирана.

30.12
Сън: 23.30-8.00

Хранене:
- нес кафе със сметана
-  2 фпх , киноа 50 гр. сурово, селъри 500 гр, 300 гр. сьомга, майонеза 50 гр., 1 мини авокадо 70 гр., 150 gr. пилешко филе печено- за 2 хранения
- горещо посдладено какао
- скир 180 гр.

Kaлории приблизително 1860
Протеин 132 gr.
Въгл  112 gr.
Мазнини 100 gr.

Ужасно ме боли задникът 🙂 Но така си трябва.

30.12 (4)
Без тренировка
Движение навън 5 km.

Ах, задникът ми. Разходих се днес и усещам всяко мускулче в бедрата
Малко хаотични тренировки в края на одината, но то е заради излишните почивни дни. Утре ще удря залата за последно, пък и да ми почне седмицата като хората 🙂
============
Чудничка песен

С мокасини ли тренираш? Изглеждат ми доста хлъзгащи и изхлузващи се...

Мокасини са, да, но са си живи платненки, така че не- не се изхлузват, не се пързалят особено. Но само ходя с тях из залата, правя си упражненията с тежести боса. Като е студено, по чорапи. 🙂

Щом си намерила начин, няма лошо. И мен доста ме запарват стандартни маратонки, а повечето за бягане са си кофти за тежести.

31.12
Сън: 23.00-9.00
Баси, спах като бито куче.

Хранене:
- нес кафе със сметана
-  2 фпх с масло, 150 гр. извара, 2 големи яйца
- киноа 50 гр. сурово, 150 gr. пилешко филе печено- за 2 хранения
-дива пастърма, синьо сирене, суджук от диво прасе, уиски ок 120 мл.,печени ядки ок 30 гр.
- бут от диво прасе, 1 фпх, чаша вино, 1 голям банан

Kaлории приблизително 2900-3000
Протеин 215 гр.
Въгл 130 гр.
Мазнини 120 гр.

С мокасини ли тренираш? Изглеждат ми доста хлъзгащи и изхлузващи се...

Глупости съм писала, еспадрили са. Мокасините са кожени и с шевове отвън.

====================

По повод на мийма от предишния пост:

Но пък винаги може да ти покаже. 🙂

Да преповторим както през 2017 С РЕДАКЦИИ ...

И НАЙ- ВАЖНОТО- не взех кредит и не се ожених, така че съм в + отвсякъде 🙂  🙂
Наздраве!