QUEEN COBRA

15.01
Сън :22.30-  7.00
Засега идеално.

Храна:
- нес кафе със сметана
- кекс от тиква и орехово брашно, 100 гр. сметана
- кафе със сметанка, 30 гр. шоколад Линд 60%
- пилешка пържола от бут ок. 200гр. сурово, със сос с лук и др. гнусотии + 1/2 бяла пърленка ок 100 гр. = излизахме на обед
- орехи 70 гр.
- салата домат 400 гр, селъри 300 гр, мини авокадо 60 гр, зехтин, сьомга котлет 300 гр., 2,5 фпх с 50 гр. масло и шарена сол 🙂

Калории приблизително 3200
Протеини 160 gr.
Въгл. 194 gr.
Мазнини  200 gr.

Е ти баш Mia Khalifa ли намери да си турнеш в дневника :-)

Е ти баш Mia Khalifa ли намери да си турнеш в дневника :-)

Бате Дидо, ти откъде знаеш коя е 😄 😄 😄 или от обща култура 😄

Бате Дидо, ти откъде знаеш коя е 😄 😄 😄 или от обща култура 😄

Ами на мен това си ми е като част от общата култура :-)

Виждам, че осведомителните ви платформи се препокриват.

И аз знам коя е, но няма да си призная.

Момчета, и аз знам 😄

Нещо ми се виждате много добре осведомени. 😄 Аз мога само да се сещам..., ама не знам правилно ли се сещам или подсъзнанието ми играе номера. 😄

Е тя е културна икона, всеки я знае. В Иран на Миа ѝ е издадена смъртна присъда. Аз никога не съм ѝ гледал нито един филм (падам си по аматьорки и тея високобюджетните лъскавите не ме кефят 😄 ), но знам коя е. Нея и Саша ги знам.

Как ми насрахте страницата, да ви ... 🙂 🙂

Adriana Chechik.
😲

15.01 (20) комплексна
в трисети
1. полулег с дъмбели (15кг) 3х10х(2х22,5кг)
2. едностранно гребане на машина (25кг) 10х40кг 8-8х45кг всяка ръка
3. екстензии с тежест 3х15 + 15кг диск пред гърди + х5СТ
4. напади на смит машина 3х8+ 30кг (52кг общо) за всеки крак
5. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
6. раменна преса на машина седнала наобратно 3х8х32кг
7. придърпване на скрипец подхват 3х8х60кг
8. хеликоптер с диск 3х10х20кг
9. повдигане на крака от стенд 3х15
10. клек на долна макара на кросоувъра 3х12х80кг
11. повдигане на крака от лег 3х15
12. повдигане за прасци на машина 3х12 + 30кг

Движение за деня ок. 3 км.

Посредствено, но все пак е нещо.
Не знам дали ще се почувствам изморена от тези тренировки, но така да ме мързи преди да започна, не е истина. Ако се насиля да тренирам и утре, ще си пусна 2 почивни дни и чак в събота.

Нещо ми се виждате много добре осведомени.

16.01
Сън: 22.15-  7.00
Засега идеално.

Храна:
- нес кафе със сметана
- закуска от червен ориз, яйце, протеин, кокосово масло
- кафе със сметанка,
- пилешка пържола от бут ок. 200гр. сурово, зеленчуци мексикански микс (чушка, зелен боб, моркови, царевица) 300 гр.
- фъстъци  70 гр.
- 1 голяма ябълка
- уиски, бирени фъстъци 50-60 гр., 1/2 суджук Лесидрен ок 80 гр., 1 бонбон
- 3 фпх, краве масло , нискомаслено сирене за мазане 150 гр. , салата от селъри 300 гр., домат 300 гр, мини авокадо 50-60 гр., зехтин

Калории приблизително 3200
Протеини 150 гр.
Въгл. 260 гр.
Мазнини 160 гр.

Абе това с калориите около баланса стана нещо като предизборно обещание. Дано балансът ми е ок 3000 🙂

16.01 (21)рамо, ръце
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменне хват 3х15
3. едностранна раменна преса 3х6х16кг всяка ръка
4. крънчове 3х20
5. бицепсово сгъване с щанга 3х8х25кг
6. разгъване зад врат с дъмбел 3х15х16кг
7. разтваряне встрани 3х15х(2х5кг)
8. повдигане на крака от лег с тежест в ръцете 3х15

Движение- минимално. 3км (5 000 крачки)

Не стигнах до залата. Днес е денят на растителната защита и се почерпихме с колегите. Все пак ми беше много терсене да си пропилея деня без физическа активност и разцъках леко.

17.01
Сън: 23.00- доста рано

Храна:
- нес кафе със сметана
- закуска от червен ориз, яйце, протеин, кокосово масло
- кафе със сметанка, 4 бонбона гадни
- пилешка пържола от бут ок. 200гр. сурово, зеленчуци мексикански микс (чушка, зелен боб, моркови, царевица) 300 гр.
- орехи  60 гр.
- 3 фпх с 30 гр. масло, 400 гр. сладкарска извара- половината подсладена

Калории приблизително 2600
Протеини 136 гр.
Въгл. 200 гр.
Мазнини  145 гр.

Мисля да започна нов дневник. Този доста се разводни, пък и сериозно съм си променила тренировъчния и хранителния режим в сравнение с преди 2 год, но ще изчакам все пак- че така по средата на седмицата не върви, някак 🙂

Хаха по средата на седмицата не се започват нови неща ли? Няма такова нещо 🙂
Друг е въпросът каква е целта на нов дневник - може би нови цели, ще е интересно.

На мен ми е интересно как си определяш калорийния баланс. Над 2200-2300 изразходени калории дори за твоята активност в залата, но почти никаква извън нея, ми се вижда много. Има го и какво активно тегло имаш, но пак. Струва ми се, че ако нямаш тренировка, изразходваш 1800 калории макс, пак казвам с оглед, че рядко имаш над 7000 крачки/ден. Ще ми е интересно как ги изчисляваш.

Не ги изчислявам- емпирично доказани са 🙂 Следя ги от 580 дни .
Тегля порциите и се старая да вписвам коректно във фитнесприятеля. Балансът ми е ок 2200-2500, някъде в тоя диапазон, по-скоро към 2200-2300, на това тегло стоях около 62-63 кг. 
В момента нямам таргет за калории, само броя какво влиза 🙂 Все пак идеята е да покача тегло, правя го вече малко над 4 месеца.
В понеделник ще си дръпна обобщението за последните 4 седмици.

17.01 (22) комплексна
в трисети
1. напади на смит машина 3х8 +30кг (52кг общо) за всеки крак
2. разгъване за предни бедра 3х8х25кг
3. раменна преса с щанга 3х10х32,5кг
4. придърпване на скрипец пред гърди 12х50кг 12-12х55кг
5. затваряне за гърди на пек дек 3х12х50кг
6. коремни преси с тежест 3х10 +12кг
7. лег преса (70кг) 3х15х110кг
8. сгъване за задни бедра 3х8х35кг
9. повдигане на крака от стенд 3х12-15
10. едностранно придърпване за гръб на горна макара на кросоувъра 3х8х50кг всяка ръка
11. разтваряне встрани + повдигане напред 3х16х(2х6кг) бройката е обща
12. повдигане за прасци на машина 3х12 + 35кг

Движение за дена 4 км.(7 000 крачки)

Тежка съм, подпухнала в тялото, предцикълно  гърдите ме болят. Събуждам се гладна, което е ... добре  🙂 Все пак пия кафе сутрин да ми убие апетита поне до 9 часа, че не си е работа с калориите.
Имах разбира се, мускулна треска, но си изтиках всичко планирано.

Хаха по средата на седмицата не се започват нови неща ли? Няма такова нещо 🙂
Друг е въпросът каква е целта на нов дневник - може би нови цели, ще е интересно.

На мен ми е интересно как си определяш калорийния баланс. Над 2200-2300 изразходени калории дори за твоята активност в залата, но почти никаква извън нея, ми се вижда много. Има го и какво активно тегло имаш, но пак. Струва ми се, че ако нямаш тренировка, изразходваш 1800 калории макс, пак казвам с оглед, че рядко имаш над 7000 крачки/ден. Ще ми е интересно как ги изчисляваш.

Калорийния баланс си го намираш чрез кантара. Щом теглото не мърда - бинго.
А относно нейната активност, тя доста често споменава, че вкъщи върши домакинска работа, т.е. е на крак и се движи. От тук се натрупват и крачките.

18.01
Сън: 22.30- преди алармата в 7

Храна:
- нес кафе със сметана
- 2 порции закуска от червен ориз, яйце, протеин, кокосово масло
- кафе със сметанка
- пилешка пържола от бут ок. 200гр. сурово, домат 300 гр, краставица 300 гр., зехтин
- 300 гр. сладкарска извара подсладена
- зеленчукова супа с кокосово масло (300 гр. зеленчуци), 4 фпх с 60 гр. масло и шарена сол, 1 печена пъстърва ок 300 гр.

Калории приблизително почти 3000
Протеини 190 гр.
Въгл. 230 гр.
Мазнини  145 гр.

Купих си и аз прословутата извара на Лидл. Видно това не е традиционният продукт на пресечена суроватка, наречен извара, но са постигнали чудесна  кремообразна консистенция и имам чувство, че ям йогурт, следователно кутията от 1 кг лесно може да изчезна на две хранения и днес ще заредя още една опаковка, докато е в акция 🙂

Смятам до края на седмицата да си хапвам високовъглехидратно както последните 4 месеца, пък все пак ще направя опит да променя съотношенията по-нататък.

Калорийния баланс си го намираш чрез кантара. Щом теглото не мърда - бинго.
А относно нейната активност, тя доста често споменава, че вкъщи върши домакинска работа, т.е. е на крак и се движи. От тук се натрупват и крачките.

През 2016 бях качила доста излишно тегло, ок. 64 кг, но с подкожни мазнини. Затова започнах 2017г. с ударно сваляне на 5 кг до 58-59кг , нот огава не смятах калории Бях доволна от резултата, но това е твърде ниско тегло за мен и трудно мога да го поддържам. Плавно се върнах на около 60-61-62кг  За това  тегло следва да приема около 2200 ккал. Поддържах така през цялата 2017 година, като среднодневният ми прием за годината е бил 2308 ккал.
Съотношението на макроси беше 45% мазнини, 35 % въглени, 20% протеин +/- 2-3 % в различните дни, но добавях 20-30 мин велоергометър след тренировка, т. е още 150-200 ккал допълнителен енергоразход.

В началото на миналата година имаше едно измислено предизвикателство “Плочкуване 2018” и реших да направя малко експерименти. Минах на нисковъглехидратно хранене, със протеини - 20% , Въглехидратите  20% и Мазнини 60% . Но калориите бяха по-високи - средно 2400-2500, като правех мини цикли от 4-6 седмици  по-високи калории до 2800 и цикли с ниски калории ок 2200. Този експеримент беше донякъде успешен, защото СПОРЕД мен затвърдих едно по-високо активно тегло и задържах 62-63кг.

В края на 2018 - от септември реших да направя един по-сериозен период на качване и не падам под 2700 ккал. Резултатът е 65-66кг, но както се казва, немалка част са лайна и вода 😄 😄  така че ще видя реални цифри , ако спадне “водното тегло”, което е сигурно поне 1-2 кг.

Няма къде толкова да ходя, работя на 1 км от вкъщи, залата е и на по-малко, а и ми е омразно напразното мотане без цел по улиците, така че не държа да имам повече крачки. Самите крачки са важни за човек без друго физическо натоварване, но не са кой знае какъв фактор за отслабване, освен ако не ходиш наистина бързо и да поддържаш необходимия пулс. Ако ми дойде мотивация, ще си правя кардио на уредите в залата, където мога да измервам време и конкретни показатели.

Едната снимка със сините гащи е от 2017-59-60кг,
другата от 2018- 62-63кг.
Сега 65-66 кг

яка мацка си кобре! Особенно прекрасна на средната снимка 🙂

Слабееш на сините гащи. Интересно ми беше обобщението на режимите и експериментите. Обаче все си мисля, че ще е хубаво да следиш и с калипер, не само с огледало. Ти си знаеш най-добре.

Слабееш на сините гащи. Интересно ми беше обобщението на режимите и експериментите. Обаче все си мисля, че ще е хубаво да следиш и с калипер, не само с огледало. Ти си знаеш най-добре.

Както бях писала преди 1-2 страници- меренето било с калипер, било с уред е напълно илюзорно и неефективно и не ти дава никаква достоверна информация. Дали съм 18 % или 22% мазнини е на практика въпрос на грешка при измерването и приложения алгоритъм за изчисление.
Очевидно е , че съм качила мазнини , това изобщо не ме притеснява и се надявам в най-добрия случай да са съотношение 5:1, така че в тези качени 5-6 кг да има поне 1 кг мускул, разпределен балансирано върху тези 170 см.
Огледалото ми е достатъчен критерии, а формата се мени не с дни, а с часове, така че снимките, постнати тук -там са само моментна и недостоверна снимка на цялостната ми визия.  1 сандвич с чаша вода и сбогом плочки 🙂
За мен е важна моята представа за мен самата в главата ми, да си развия слабите звена- задни бедра, задник, трицепс, да подобря и оформя силните и да поддържам баланс между прилична мускулеста визия и силов прогрес с минимални усилия. С максимални всеки може 🙂 Цената да поддържам примерно 3% по-малко подкожни мазнини ще е твърде висока. за да си струва.
===========
Между другото, ако си организирала мерене за себе си- мисля, че ходи вече 1-2 пъти, , с удоволствие бих дошла и аз, да видя все пак, от любопитство, какво ще излезе, пък и да направим една тренировка заедно. 

===========
Карбо, не съм си правила снимки по бельо скоро, може би след цикъла като падне водата, ще си направя да видя как точно седят нещата, може да ти харесат като миналогодишните.

18.01 (23)
Без тренировка
Движение навън ок. 3 км ( 5000 крачки)

Почивка, хапване. Спеше ми се като на куче, но нали си изтеглих трети сезон на The man in the high castle и стана среднощ...

Нашата красавица <3

19.01
Сън: 23.45-8.15

Храна:
- нес кафе със сметана
- парченце пилешка пържола от бут ок. 100гр. , 2 фпх, 125 гр. моцарела
, домат 250 гр, селъри 300 -350 гр., зехтин, мини авокадо 50-60 гр., пилешка пържола от бут
- капучино, парче черен шоколад 40 гр.
- тиквен “кекс” 2 порции + 30 гр. краве масло
- горещо какао с протеин

Калории приблизително 2630
Протеини 142 гр.
Въгл. 213 гр.
Мазнини 140 гр. 

Тей кат стане

19.01 (24) комплексна
в трисети
1. лег с раменен хват (17,5, 47,5) 3х8х57,5кг
2. придърпване на скрипец подхват 8х60кг 8-8х65 кг
3. коремни преси с тежест 3х10 + 12 кг
4. лег преса (50кг) 3х12х120кг
5. екстензии с тежест 2х15 +10кг 15+15кг диск в ръце
6. хеликоптер едностранно с пудовчица 3х10х10кг за всяка ръка
7. избутване на машина за гърди но с тесен успореден хват 3х12х52кг
8. въже към лице от коляно 3х12х60кг
9. повдигане на крака и таз от лег 3х12
10. клек на долна макара на кросоувъра 3х12х75кг
11. разгъване за трицепс с въже 3х8х35кг
12. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х6кг)

Движение за деня 5 км- 8200 крачки

Легът много слаб, защото не си взех накитниците и без тях ми тежи като 10кг повече. Мислех да правя само машина за гърди , но едно хлапе зае уреда , а аз избягвам да се редувам и нагласям.
Много бързо и повърхностно, имах среща за кафе , а излязох късно от нас. Не бях в кондиция, но раздвижих. Утре ще отделя повече време да си поиграя.
Треньорите в залата забелязват, че съм заприличала на добиче (е не с тези думи, но почти). 😄 😄 Снимките на луминисцентни лампи няма как да станат по-хубави, а и винаги са с гръб към светлината.

20.01
Сън: 23.00-8.15

Храна:
- нес кафе със сметана
- пилешка пържола от бут ок. 200гр. , 2 фпх, 125 гр. моцарела, тайландски сос 2 лъж.
- закуска от черен ориз, протеин, яйца, кокосово масло, 100 гр. сладкарска извара
- kafe
- зеленчуци за супа (морков, праз, целина, карфиол и пр. ) 300 гр, киноа 50 гр. сурово тегло, 3 големи яйца
- семки
- тиква печена с канелена захар

Калории приблизително 2400
Протеини 150 гр.
Въгл. 200 гр.
Мазнини 120 гр. 

Великолепен артист!!!

20.01 (25) koмплексна
в трисети
1. придърпване на скрипец пред гърди 8х60кг 6х65кг 6х70кг
2. раменна преса с дъмбели 7-6-6х(2х17,5кг)
3. екстензии с тежест 15+15кг 12-12+ 20кг
4. клек 3х8х57,5кг
5. коремни преси от наклон 3х15
6. разтваряне встрани с дъмбели 3х10х(2х8кг)
7. клек 3х12х47,5кг
8. сгъване за задни бедра 3х12х25кг
9. повдигане за прасци седнала 3х12 +30кг
10. едностранно гребане на машина 3х8х40кг за всяка ръка
11. флайс от полулег 3х12х(2х12,5кг)
12. повдигане на прави крака от стенд 3х12
13. суинг с пудовка с 1 ръка 3х30х16кг по 15 всяка ръка
14. разгъване за предни бедра 3х12х25кг
15. бицепсово сгъване с лост 3х12х17,5кг

Движение навън почти няма.
Малко домакинство.

Уредът за хиперекстензии е различен от миналата година, друг ъгъл, наклон и пр. НА стария хващах по 30-40кг дискове.Сега не съм пробвала повече от 20 но ще видя.
Умишлено неглижирам задните бедра, да видя ще отшуми ли възпалението. Другото също леко и без напрежение. Тази седмица си направих четирите тренировки, макар и леки, имаше и една бонус за горната част.

21.01
Сън: 23.00-7.00

Храна:
- нес кафе със сметана
- тиквен кекс с овес и чия
- пилешка пържола от бут ок. 200гр., зеленчуци за супа (морков, праз, целина, карфиол и пр. ) 300 гр, киноа 50 гр. сурово тегло
- 1 ябълка, 50 гр. фъстъци
- кафе със сметанка
- салатка от селъри, домат и зехтин (само 1/2), 4 фпх ръжен с 60 гр. масло и 100 гр. козе сирене, 1 пилешка пържола - непланирано- опекох ги и не издържах 🙂

Калории приблизително 3000
Протеини 142 гр.
Въгл. 283 гр.
Мазнини 150 гр. 

21.01 (26)
Без тренировка
Движение навън ок. 5 км ( 8200 крачки)

Всичко ме боли, вътрешните бедра-все едно съм яздила камила.
Одеалце, храна,  The man in the high castle again

22.01
Сън: 23.15 - 7.00

Храна:
- нес кафе със сметана
- тиквен кекс с овес и чия
- пилешка пържола от бут ок. 150гр., зеленчуци за супа (морков, праз, целина, карфиол и пр. ) 300 гр, киноа 50 гр. сурово тегло
- кафе със сметанка
- 50 гр. фъстъци
- салата от селъри 300 гр., домат 300 гр.и зехтин, 4 големи яйца, парченце пилешко 70 гр., 3 фил. бонус 60 гр. немски пастет

Калории приблизително 2700
Протеини 146 gr.
Въгл. 240 gr.
Мазнини 130 gr.

22.01 (27) комплексна
в трисети
1. полулег с дъмбели (12,5кг) 3х8х(2х25кг)
2. придърпване на скрипец подхват 3х8х60кг
3. лег преса (50кг) 3х12х120кг
4. раменна преса с дъмбели 3х8х(2х15кг)
5. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
6. конвенционална тяга (58кг) 3х5х78кг
7. флайс от полулег 3х12х(2х15кг)
8. едностранно придърпване за гръб на кросоувър от колене 3х8х50кг за всяка ръка
9. повдигане на крака и таз от лег 3х12
10. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х27,5кг)
11. повдигане за прасци седнала 3х12 + 30кг
12. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7кг)

Движение за деня малко над 4 км- 7200 крачки,

Чудесна, бърза, стегната тренировка днес. Пфф, най-сетне да си хвана нормалните тежести на лега и да не се лигавя. Е, утре сигурно няма да мога да се облека без болка, но поне да знам къде отиват тези 3000 ккал 🙂
Тягата я оставих лека и в малко повторения, но станаха перфектни. Както едвам се влачех сънливо следобед на работа, като хванах щангите всичко си дойде на мястото.

23.01
Сън: 23.30 - 7.00
Изумително тъпо седя до среднощ и не мога да си наваксам съня...

Храна:
- 3в1
- извара 300 гр. с 3 яйца
- пилешка пържола от бут ок. 150гр., зеленчуци за супа (морков, праз, целина, карфиол и пр. ) 300 гр, киноа 50 гр. сурово тегло
- кафе от автомат х2 , бисквити 4 Траяна
- 2 малки банана
- салата зеле 300 гр, 2 мини авокадо 120 гр., домат 200 гр, зехтин, пастет немски 60 гр., 2 фил. бонус, луканкови пръчици 50 гр.
- 30 гр. сушени боровинки , обаче подсладени дейба :(

Калории приблизително 2560
Протеини 145 гр.
Въгл. 213гр.
Мазнини 130 гр. 

23.01 (28)
Без тренировка
Движение навън ок. 3,5 км (6300 крачки)

Съвсем поносима треска, но останах вкъщи да се правя на домашен майстор. Друго си е мебелите ти да са черен гланц , вместо някакво противно бежаво, от 2 месеца отлагах. Утре сутрин втора ръка боя, а преди да си тръгна за Горна ще вапцам леглото.
——
Трябва да вкарам 2 трена до петък.

24.01
Сън: 23.30 - 7.00

Храна:
- нес кафе със сметана
- кисело мляко  300 гр. , овес 60 гр, сушени боровинки
- пилешка пържола от бут 200гр., готвено зеле от топла витрина ок. 300 гр.
- кафе със сметана
-1 малък банан, 2 сладки, 60 гр. орехи
- 3 фил.бонус, пастет 130 гр, 300 гр. извара със сушени боровинки

Калории приблизително 2700
Протеини 130 гр.
Въгл. 220 гр.
Мазнини 150 гр. . 

24.01 (1) комплексна
в трисети
1. напади на смит машина 3х8 + 30кг (52кг общо) за всеки крак
2. сгъване за задни бедра 3х8х35кг
3. коремни преси от малък наклон 3х20
4. раменна преса 3х6х37,5кг (с пауза на гърдите преди всяко повторение)
5. едностранно гребане с дъмбел 3х10х27,5кг всяка ръка
6. екстензии с тежест 3х12+ 20кг диск + х8 СТ
7. придърпване за гръб с въже от колене на горна макара на кросоувъра 3х12х70кг
8. повдигане до брадичката с диск 3х8х25кг
9. повдигане за прасци седнала 12х30кг 12-12х 40кг
10. гоблет клек 3х12х25кг
11. разгъване за трицепс с триъг ръкохв. 3х12х45кг
12. разтваряне встрани едностранно с кривия лост 3х10х8кг всяка ръка

Движение за деня ок 4 км. (почти 7000 крачки)

Приятно и леко откъм натоварване, но доста разтеглено във времето, защото давах базови съвети на един френд. Нападите ми олекнаха и ще сложа още 5 кила другия път.
Пресата най-сетне започвам да я правя като човек и да не бързам излишно. То даже е по-лесно така.
Дойде ми МЦ и ми наруши съня призори. Но пък винаги първите 2-3 дни силата и издръжливостта е на ниво и ще трябва да се възползвам.
И без това едва отлепям сутрин с алармата през зимния сезон, когато сутрин е тъмно, пълен синхрон с природните цикли, само да дойде март-април и да светне слънцето и започвам да скачам в 5.30 сутринта 🙂
Ох, взела съм си 1-2 почивни дни и ще се понаспя .

25.01
Сън: 00.30 - 7.00

Храна:
- нес кафе със сметана
- 3 фил. бонус, топче моцарела 125 гр.
- пилешка пържола от бут 200 гр., зеленчуци за супа (морков, праз, целина, карфиол и пр. ) 300 гр, киноа 50 гр. сурово тегло
-3в1
-малък банан, 70- гр. кашу
- готвено зеле ок 300 гр., пилешки бургер 200 гр, 1 фил. бонус

Калории приблизително 2500
Протеини  130gr.
Въгл. 205 gr.
Мазнини 130 gr.