100 дни

12.11.2018

клек 1х140 - лежанка 1х130, 9х1х120; 10 пъти ЕМОМ
набирания 4 пъти до отказ ЕМОМ (16,7,4,3)

13.11.2018

преса 1х70 - тяга надхват 1х180; 12 пъти ЕМОМ
кофички 15,10х(+20) - изхвърляне на 30кг дъмбел от земя 5,5 (на ръка)

14.11.2018

клек на гърди 1х120 - обръщане вис 1х100; 10 пъти ЕМОМ
планк до отказ, 4 серии през 30 сек.

обръщането с крив лост и блокирали лагери, по-скоро беше криво бицепсово сгъване с чийтинг 😄

обръщането с крив лост и блокирали лагери, по-скоро беше криво бицепсово сгъване с чийтинг 😄

Хайде пък сега. Виждал съм някои дори на смит машина да обръщат. 🙂 Е, повече си обръщаха китките, отколкото лоста, но все пак...

15.11.2018

лежанка 1х125 - тяга 1х180; 10 пъти ЕМОМ

100.8 кила от днес, -12 кила от началото на предизвикателството

16.11.2018

клек до 170 посмачкаха ме
преса 1х75 - набиране 1х(+40); 10 пъти ЕМОМ
лицеви опори на стойки до отказ - гребане с 30 кила дъмбел до отказ; 2 пъти

17.11.2018

Първия (и най-вероятно последен) мач за сезона в аматьорската лига. Бяхме само 5 човека, още в началото ме заболя контузията, но трябваше да довърша мача куцукайки, щото нямахме смени. Резултата е, че ни биха много, а аз вчера едва станах от леглото. Днес е малко по-добре положението, но май “оправих” тренирането за известно време (отново). Поне на снимките вече не изглеждам толкова дебел 😄

p.s. и тренировките с високат плътност явно доста добре се отразяват на издръжливостта - макар че не съм бягал повече от половин година, нямах никакви проблеми с въздуха, много ме беше яд, че не мога да играя на 100% заради контузията

p.s. и тренировките с високат плътност явно доста добре се отразяват на издръжливостта - макар че не съм бягал повече от половин година, нямах никакви проблеми с въздуха...

Определено е така.

Има и друго - сега теглото ми е с близо 10-12 кила по-малко от последните мачове, така че и това оказва влияние, та комбинирания ефект беше, че изобщо не се задъхах за цял мач ( макар че моето по-скоро беше подтичване напред-назад, без особено напъване 😄 )

p.s. и тренировките с високат плътност явно доста добре се отразяват на издръжливосттa

Те че се отразяват - отразяват се, ама тия с повторение или суперсерия на всяка минута не са баш с висока плътност.

Те мойте не са точно и ЕМОМ - всъщност е по 1 повторение на всеки 30 секунди.

Т.е. като пусна хронометъра и на всяка кръгла минута правя 1 повторение от едното упражнение, на всяка 30-та секунда от минутата правя 1 повторение от другото упражнение. Т.е. имам стриктни 30 секунди между 2 фази на усилие ( но за различни упражнения ).

Иначе наистина плътността не е много голяма, заради малкото обем.

Е те точно такова са си, щом са за различни движения не гледай фазите на усилие, особено на 30 секунди. Ако се напъваш да са без почивка и тогава да гониш 20-25 секунди от фаза на усилие до фаза на усилие на всяко движение - да, става плътна тренировката. Не колкото интервала, но спокойно може да я наречеш тренировка с висока плътност.

А това с обема и плътността не го разбрах 😄

А това с обема и плътността не го разбрах 😄

На голям обем 30те секунди текат по-бързо 😄

А това с обема и плътността не го разбрах 😄

Имам предвид, че 10х1 на 100 кила за 10 минути и 10х3 на 100 кила за 10 минути са с различен обем, за едно и също време, от тук и различна плътност 🙂

Всъщност, цялата ми идея беше, че тоя начин на трениране, който следвам последните 2 месеца ми се отрази добре, дойде и адаптация и тежестите взеха да олекват осезаемо в последните тренировки ... и се контузих пак :(

Адаш, тогава трябва да вземеш предвид и % ПМ и чак тогава да вадиш сметки. Чисто практически е по-добре тия единици “без почивка” да са с висок %ПМ. Ако пък искаш да са с осезаемо по-нисък %ПМ, то тогава е по-добре да са интервали. Това са вариантите да докараш смислена плътност в една тренировка. Останалите са някакви компромиси между тях, като и ефекта не е същия.

Адаш, тогава трябва да вземеш предвид и % ПМ и чак тогава да вадиш сметки. Чисто практически е по-добре тия единици “без почивка” да са с висок %ПМ. Ако пък искаш да са с осезаемо по-нисък %ПМ, то тогава е по-добре да са интервали. Това са вариантите да докараш смислена плътност в една тренировка. Останалите са някакви компромиси между тях, като и ефекта не е същия.

На горе долу какъв % от ПМ е адекватно да са тежестите, нещо като ЕДТ за сила (около 85-90%) за ЕМОМ-а и към 70-75% за интервалите?

Аз ги правя с тежест за около 3 повторения. На тягата и за повече, че там много умора ми се натрупва.

По Прилепин, ако едно повторение на 80-90%, го повториш, преди организма да е нормализирал кислородния дълг, то интензивността се повишава. Доколко, обаче, не е ясно!

На горе долу какъв % от ПМ е адекватно да са тежестите, нещо като ЕДТ за сила (около 85-90%) за ЕМОМ-а и към 70-75% за интервалите?

Силно индивидуален въпрос. За мен в суперсерии без почивка, тоест твърдо <30 секунди от фаза на усилие до фаза на усилие на едно и също движение, 90-те % ПМ са ми ОК. При друг тоталния отказ ще настъпи около 5-тия подход. За това и в ЕДТ за сила % са разписани за стриктно изпълнение на първоначално 10 подхода в 10 минути, а с течение на времето плавно увеличаване на броя на подходите. Но то това си се разбира и от самото наименования на схемата.
За интервалите съм го казвал сигурно 20 пъти - интервали се правят с леко, като пак много зависи от индивидуалните възможности на всеки, защото се оказва, че дори и 65-70% са непосилни първоначално за някои. Но дори и за много добре адаптиран към такива натоварвания, 80%-те процента са горната граница и то за единици през 10 секунди.

Сори за спама, Адаш.

Адаш, това не е спам, ами си е много ценна информация даже 🙂

21.11.2018

клек 5х5х100
тяга 5х170
палоф преса

22.11.2018

лежанка 5х5х100 - обръщане вис 5х5х80

23.11.2018

преса 5х5х60 - набиране 5х5

Трябваше клек и тяга, ама такава мускулна треска имам, че ми е невъзможно да клекна дори със собствено тегло, затова само пораздвижих за апетит 🙂

25.11.2018

клек 5х5х105
тяга 5х175
планк 2 пъти до отказ

26.11.2018

лежанка 5х5х102.5 - обръщане вис 5х5х85

27.11.2018

преса 5х5х62.5 - набиране 5х5х(+10)

28.11.2018

клек 5х5х110
тяга 5х180
планк 2 пъти до отказ

29.11.2018

лежанка 5х5х105 - обръщане вис 5х5х90

01.12.2018

преса 5х5х65 - набиране 5х5х(+15)

28.11.2018
планк 2 пъти до отказ

С тежест,без тежест?-колко време задържащ?

Без тежест, че няма кой да ми слага дискове на гърба. Държа докато се разтреперя 🙂 Така или иначе, ако напъна корема по-силно и още има една остатъчна болка на мястото на контузията и не мога да правя с някаква сериозна тежест.

Правя го по-скоро като профилактично упражнение, Цецо ми беше препоръчал преди време след клек и тяга да правя по 2-3 серии нещо за корем, което да отпусне поясните мускули отзад.

02.12.2018

клек 5х5х115
тяга 5х185
планк 2 пъти до отказ

03.12.2018

лежанка 5х5х107.5 - обръщане вис 5х5х95

Личи си, че си отслабнал. Доста по-Vобразен ти е торсът.

04.12.2018

преса 5х5х67.5 - набиране 5х5х(+20)

05.12.2018

клек 5х5х120
тяга 5х190

Два реда-три тона.
😉

Два реда-три тона.
😉

Може и в 1 ред 5 тона 😄

Втората трен днес:

тяга 5х5х200

07.12.2018

клек до 1х170 пак ме смачкаха
преса 5х5х70 - набиране 5х5х(+20)

Пресата е рекорд на това лично тегло (100 кила), пък макар и с детски тежести 🙂
Трябва по-често да почна да клякам.

Трябва по-често да почна да клякам.

Или по-тежко да клякаш, Адаш.