Get Fit

Визията е готина, не е прекалено изпилена. Не ми се вярва да си 25% мазнини, по-скоро си 22%(съдя по моите 26% от Октомври, измерени от специалист с калипер).
И аз гоня около 20% или  около -3-4кг мазнини

Аз гоня нещо подобно.

Хахахах, па никак не си скромна 🙂
То и аз гоня това но ми е ясно че  ако не ми е източник на доходи, няма смисъл и да го мъча  🙂 Това с % е мнооооого субективно и неточно (освен ако не комбинираш 2-3 метода като dexa и многокомпонентен метод и пр.) , но точно тази снимка е много изпилена и най-вероятно е под 15%.

10-12% макс...съдейки по дъщеря ми.

Четвъртък: гърди
Най-накрая ми пристигна протеина и аминокисилините.Утре очаквам и омега 3.Имам магнезий гел ще взема и с него да се мажа 🙂
***Гърди***
Преси за гърди на машина
2 х 10 25кг.
1 х  8 30кг.
Флайс с дъмбели от лег
3 х10 7.5кг
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10кг
Избутване на машина за гърди горна част
3 х10 15кг
***ХРАНАТА***
*елда с cottage cheese , грейпфрут
*тиквичка , печен патладжан, кафяв ориз и 2 св. котлета
*протеинов шейк , овесени ядки
*ябълка
*пилешко бонфиле ,салата айсберг, лук , краставица и стръкове целина , лимон
Изразходени калории: 2400
Прием храна: 1500
Дефицит: 900

Петък: трицепс & бицепс
Отидохме 1 час преди да затворят и трябваше да не се мотам 🙂 Накрая не ми се бързаше и пропуснах последното упражнение за бицепс.Бицепса не ми е проблем.Повече се кефя , че трицепса се посъбуди 😜
Днес успях да вляза в една долница която преди може би година си взех.Още тогава ми беше малка , но пък беше на страхотна оферта.Много малко остава за да ми залепне идеално 😜
***Трицепс***
Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 х10 40кг.
Разгъване на горен скрипец с въже за трицепс
3 х10 5 плочки
Разгъване на горен скрипец за трицепс с прав лост  подхват
3 х10 6 плочки
Кофички за трицепс на машина
3 х10 50кг
***Бицепс***
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж с редуване на ръцете
3 х10 7.5кг
Сгъване за бицепс с крив лост широк подхват
3 х10 18кг.
***ХРАНАТА***
*шейк овесени ядки и протеин , ябълка
*пълнени пиперки с пуешка кайма и кафяв ориз , краставица
*овесена палачинка с белтъци
* пилешки бонфилета , задушена тиквичка , лук и морков , лимон
Изразходени калории: 2000
Прием храна: 1300
Дефицит: 700

Събота: задно бедро & глутеус & рамо (предна и средна част)
Цяла седмица се оплаквам на мъжа ми , че имам някакво странно усещане в краката.Чувствам ги леко измалели и треперещи ( не че треперят , просто усещането е такова)Без много да се замисля ми каза “Сигурно си ги претренирала нещо.Прекалила си с нещо: или с някое упражнение или със сериите и повторенията.Първоначално отрекох.Крака правих в началото на седмицата.И заради тази слабост не съм бягала на пътеката.И въпроса си остана висящ.Обаче се позамислих малко какво съм правила и къде точно усещам това треперене и ми светна-Сиси клека .За сега ще го огранича и ще го включвам само в една тренировка седмично.
Тренировката за рамо днес изцяло под неговия контрол.С по-леки тежести и под различен ъгъл от обикновенно.Има нова машина за рамо.До сега не съм виждала такава.Нещо подобно като машината за раменни преси , но може да сядаш с лице към облегалката.А като седнеш нормално тялото е полулегнало.На мен ми е малко странна , но мъжът ми казва , че натоварването е добро ...
***Задно бедро& глутеус***
Клек на смит машина широк разкрач( пружиниране дълбок клек без заключване на колената при изправяне)
4 х15 30кг
Бедрено сгъване на един крак
4 х10 1 плочка (крак след крак без почивка)
Румънска тяга
4 х15 40кг
Глутеус мост на един крак на пейка ( крак след крак без почивка)
4 х12
Глутеус ритник на скрипец
4 х15 3 плочки ( крак след крак без почивка
***Рамо***
СС Раменни преси наобратно & Раменни преси полулег 😜
3 х10 5кг (×2) & 3 х8 5кг (×2)
Разтваряне за средно рамо с водещи лакти
3 х10 5кг (×2)
Редувано изнасяне на дъмбели за предно рамо
1 х10 7.5кг (×2)
2 х12 5кг (×2)
Разтваряне за средно рамо на машина ( с постоянно напрежение)
4 х10 7кг
***ХРАНАТА***
*овесени ядки с йогурт и извара , грейпфрут
*2 сварени пилешки плешки , 2 картофа и броколи
*шейк овесени ядки и протеин
*зелена ябълка
*печени пилешки бутчета, зелена салата с маслини и зехтин
Изразходени калории: 2000
Прием храна: 1600
Дефицит: 400

Неделя: почивка
Непредвидено работих цял ден.Никаква почивка този уикенд.Ще трябва да устискам до следващият.И пак добре , че детето е ваканция тази седмица ...
***Храната***
* омлет яйце и белтъци , 1 филия мокър немски хляб (изпечена), краставица
*шейк протеин и смляно ленено семе , грейпфрут
*риба тон стек на фурна,киноа със задушена пиперка,лук,сушен домат(зехтин) и риган
*сьомга филе на фурна с лимон, зелена салата със зелен лук, краставица и яйца.
* 350ml. червено вино , 50 гр. луканка
Изразходени калории: 2200
Прием храна: 1600
Дефицит: 600

Здравей,

отдавна се каня да те питам какво работиш, та успяваш на работа да навърташ по 15 - 20 км ходене на ден? То това си е тренировка 🤔

Здравей,

отдавна се каня да те питам какво работиш, та успяваш на работа да навърташ по 15 - 20 км ходене на ден? То това си е тренировка 🤔

Здравей Кико.
Работя като supervisor към почистваща агенция и основно задълженията ми са свързани с проверка на качеството на работа на жените и екипите който работят към агенцията.Обикалям обектите предимно пеш и от там идват и извървените километри.
Изминати километри и крачки отдавна не следя.Основно гледам колко калории изразходвам дневно.

Понеделник: гръб & задно рамо
От днес започвам по- сериозно с “cut”-a . Добре се получи при положение ,че съм спала около 4h. Времетраене общо 1h което си е супер .
С храната като че ли привикнах и през деня неусещам кой знае какъв глад.Мога да го контролирам.Ще гледам да се движа около 1600 - 1700 кcal дневно.Само незнам мазнините ли да вдигна леко ...
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец пред гърди широк хват
4 х15 30кг
Придърпване на горен скрипец с V-образна ръкохватка
4 х15 30кг
Гребане на машина
4 х15 17.5кг (×2)
Pullover на скрипец
4 х15 4 плочки
Хиперекстензии за гръб
3 х20
***Задно рамо***
Задно рамо с кабели
4 х12
Задно рамо на машина
4 х15 4 плочки
***Храната***
*сварени яйце и белтъци , овесена каша
*грейпфрут , ябълка
*печено пилешко , голяма порция спагети с чили и кориандър , салата краставица и репички
*пилешки гърди и салата зеле , морков и стъбла целина , лимон.
Дефицита по-късно
Изразходени калории: 2550
Прием храна 1700
Дефицит: 850

Вторник: крака & глутеус
Още в неделя “треперенето” и слабостта в краката ми почти изчезна, а днес ги чувствах нормално.Имах намерение да побягам в началото на тренировката, но и 4те пътеки бяха заети.То цялата зала беше full-стойките за клек , смит машината , че и машината за бедрено разгъване и тя. Но докато позагрея малко и постепенно се освободи всичко (почти).
Времето и то започва да се позатопля.Вижда и се края на зимата и на студа.
С храната неможах да измисля какво още мога да хапна и затова 1ч.л кокосово масло преди тренировка. Мисля , че добре ми подейства имах енергия през цялата тренировка...
***Крака&глутеус***
Клек (смит машина)
4 х20 40кг
Сумо тяга
3 х12 50кг
СС Бедрено разгъване & бедрено сгъване
4 х15 10кг & 4 х15 10кг
СС Лег преса тесен разкрач & широк разкрач
4 х30 40кг (15vs15)
Български клек
4 х12 (×2)
Кикове на долен скрипец
4 х15 (×2)  3 плочки
***ХРАНАТА***
* овесена каша ,бъркани яйце и белтъци, 1/2 авокадо
*грейпфрут , ябълка ( общо плодовете за целия ден)
*кафяв ориз със грах , пилешки карета , краставица
* овесена палачинка с белтъци, skyr, черно кафе с 1ч.л кафява захар (пих малко от кафето на мъжа ми 😃)
*телешко варено и зелена салата с зелен лук и краставица
Изразходени калории: 2300
Прием храна: 1600
Дефицит: 700

Сряда: кардио & гърди & abs
След работа легнах уж само за малко,но съм заспала.И отидох в залата отпусната.А планът беше да започна с бягане.В началото ми беше леко зор , но постепенно влязох в ритъм.След бягането се поосвежих и нямах проблем с тренировката...
2к 🏃 на пътека
***Гърди***
Преси за гърди на машина
1 х10 25кг
2 х  8 30кг
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10кг (×2)
Избутване на машина за гърди горна част
3 х10 15кг (×2)
Iso-lateral wide chest press
3 x10 10kг. (×2)
***авs***
russian twist
3 x15 5кг. диск
повдигане на крака от стенд успоредка
3 х10
от лег: повдигане на крака и подаване на топка в ръце
3 х 10 с топка 1кг (мъжи ми дойде при мен точно като започвах последната серия и вика “ffs това изглежда много гадно” И после “по-бързо неможеш ли ? И аз ” are you kidding me 👀?”  ...
***ХРАНАТА***
*skyr с овесени ядки и чия , грейпфрут
* cottage cheese , смляно ленено семе и оризовки
* задушено телешко с пиперка, лук и сушени домати , 2 сварени картофа,броколи
*телешко варено
*ябълка
*пилешки карета и салата зеле , морков и стъбла целина
Изразходени калории: 2400
Прием храна: 2000
Дефицит: 400

Четвъртък: трицепс & бицепс
Затворих залата тази вечер.Отидохме късно и трябваше да съм по-бърза.То добре ,че имаше и други “фенове” които тренираха до последната минута.
Храната днес ми се струва много , а ФП показва 1700кcal.Проверих дали не съм сбъркала нещо , но не всичко е точно.Което си е супер 😉
Случайно ми попаднаха и разни режимни идеи с които ще си разнообразявам менюто...
1к 🏃 за загрявка
***Трицепс***
Лег с тесен хват за трицепс
3 х10 40кг
Френско разгъване с дъмбели
3 х6 5кг (×2) веднага сменям с 2.5кг до отказ
Разгъване на горен скрипец с въже за трицепс
3 х10 4 плочки
СС Разгъване на горен скрипец за трицепс с прав лост подхват
& лицеви упори за трицепс с повдигнат наклон
3 х10 5 плочки & 3 х10
***Бицепс***
Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж с редуване на ръцете
3 х10 7.5кг
Бицепсово сгъване с крив лост
3 х10 18кг
Чуково сгъване за бицепс на долен скрипец
3 х10 2плочки
***ХРАНАТА***
*елда с извара и сол , skyr
*грейпфрут,ябълка(зелена),мор-ков,свежи боровинки
*киноа,пиперка,лук,сушени домати , пилешки гърди , салата зеле
*”сандвици” с оризовки намазани с 1/2 авокадо и консерва риба тон , 1/2 домат
*печено пиле и шопска салата (без мазнина , само 50гр. фета)
Изразходени калории 2300
Прием храна: 1700
Дефицит: 600

Петък: рамо (предна &средна част)
Имах намерение да включа и кардио днес , но много обикаляне ми се събра и го пропуснах.Утре ми е ден за почивка , но може да отида за едни “бързи” 30 мин. Не съм го решила твърдо...
***Рамо***
Разтваряне с дъмбел встрани за средно рамо
4 х12 5кг (×2)
Редувано изнасяне на дъмбел за предно рамо
4 х12 6кг (×2)
СС на “новата” машина за раменни преси
4 х10 5кг (×2) & 4х10 5кг (×2)
Разтваряне на машина за средно рамо
3 х10 1 плочка
1 х дроп
***ХРАНАТА***
*шейк овесени ядки , протеин и свежи боровинки
* зелена ябълка , сурово кашу (20гр.)
* печени пилешки гърди , печен патладжан ,пиперка и сладък картоф
*шейк овесени ядки , протеин , боровинки
* задушено телешко , много леко задушени зеле ,тиквичка и морков
Изразходени калории: 2400
Прием храна: 1750
Дефицит: 650
И накрая малко ръка 😉

Бийчбоди ъпдейт
Седмица 5
Тегло: 58.100
Талия: 62
През пъпа: 68
Л/Д бедро: 54.5
Прaсец: 36.5
Ръка: 26.5 & 29

Бийчбоди ъпдейт
Седмица 7
Тегло: 57.6
Талия: 62.5
През пъпа: 67.5
Л/Дбедро: 54
Прасец: 36
Ръка 26.5 & 29
След 2 седмици се появи малко раздвижване.Кантара и мерките неотчитат големи разлики,  но гледайки се в огледалото виждам , че тялото ми се променя.Дрехи които преди са ми били опънати сега ми седят добре.И съвсем не съм гладна.Нямам глад за сладки или вредни храни.
Последните няколко дни започнах да пия повече вода.Което ми се отразява много добре 😉

Събота: почивен ден
Абсолютна почивка днес. В края на деня чак ми доскуча.
***ХРАНАТА***
*елда с извара , 1/2 грейпфрут
* пилешки карета , леко задушени зеле , тиквичка , морков
* печено пилешко (гърди , останали от предните дни ) 1/2 грейпфрут
*скумрия на фурна , шопска салата с извара
Изразходени калории: 1400
Прием храна: 1350
Дефицит: 0

Неделя: почивка
Днес (а и вчера) времето беше много добро - направо пролет.И ако вчера си седяхме вкъщи то днес щеше да е срамота да неоползотворим такъв страхотен ден.Разходка , пазаруване и той деня мина .А с него и  ваканцията на детето свърши (на мен ми е по кофти , че свърши отколкото на него 😜)Тази седмица успях да си почина подобаващо.
***ХРАНАТА***
*елда с извара , свежи боровинки
* задушен спанак със зелен лук и доматено пюре ; 2 яйца на очи , филия (препечена)мокър немски хляб
* св. вратна пържола със задушен грах и гъби , зелена салата с зелен лук, краставица , репички
Изразходени калории: 1600
Прием храна: 1200
Дефицит: 400

Понеделник: гръб & задно рамо
Бях леко изморена след работа, но след 2 почивни дни нямаше как да пропусна тренировка и днес.Кафе , протеин , бцаа преди gym- и като започнах всичко ми се качи в гърлото 😅
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец пред гърди широк хват
4 х15 35кг
Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-образна ръкохватка тесен хват
4 х15 35кг
Гребане на машина от високо
4 х15 25кг
Чукчета
4 х15 35кг
***Задно рамо***
Издърпване на въже към лице
4 х15 6 плочки
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
4 х12 5кг (×2)
***ХРАНАТА***
* овесена каша , бъркани яйце и белтъци , 1/2 авокадо
* зелена ябълка , 20гр. сурово кашу
* кафяв ориз със спанак и гъби , св. вратна пържола , салата краставица и репички
* протеинов шейк и свежи къпини
* пилешки бон филета , задушен спанак и зелен лук , сварен бял боб
Изразходени калории: 2500
Прием храна: 1700
Дефицит: 800

Вторник: крака & глутеус
Все по- късно взехме да ходим в залата вечер.Буквално час преди да затвори.Което не е чак толкова лошо.Няма голям наплив , особенно ако съм решила да тренирам в суперсерии.Но от друга страна заради оставащото време съкращавам почивката или направо пропускам серия или упражнение ...
***Крака & глутеус***
Клек (смит машина , пружириращи клекове без заключване на коленете в горе)
4 х20 30кг
СС Бедрено разгъване на един крак & Бедрено сгъване на един крак (с лека пауза горе)
4 х12 5кг (не съм сигурна , че това са кг ...) & 4 х10 1 плочка
Сумо тяга
3 х10 50кг
И тука трябваше да са напади в ход , но останаха 15 мин. и ....
Hip Thrust на скрипец
4 х15 6 плочки
Сиси клек на стойка.
3 х15
Butterfly Floor Hip Thrust
1 x50
***ХРАНАТА***
*овесени ядки , кефир (домашен) , 1/2 грейпфрут
*cottage cheese , 1с.л смляно ленено семе , оризовки, 1/2 грейпфрут
* пуешка кайма,пълнозърнести макарони със спанак , гъби и сушени домати
* консерва риба тон , задушен грах
* пилешки бон филета , задушена тиквичка
Изразходени калории: 2600
Прием храна: 1600
Дефицит: 1000

Сряда: без тренировка.
Прибрах се от работа навреме , дори успях да сложа във фурната и едни св. котлети да не се занимавам с готвене след залата.И си легнах уж да погледна е-mail-а и FB. И до там.Събудих се в 22:00.Еми няма лошо само дето през деня ядох като за тренировка 😜
***ХРАНАТА***
*овесени ядки , бъркани яйце и белтъци , 1/2 авокадо
*cottage cheese , смляно ленено семе , грейпфрут
* леща яхния , филе скумрия , краставица
* 2 бисквити с черен шоколад
* овесени ядки , кефир , свежи къпини
* 2 св. котлети , зелена салата с лук , краставица и репички
Изразходени калории: 1900
Прием храна : 2100
Дефицит : +200

Четвъртък: кардио & трицепс
Днес всичко нормално.Толкова нормално , че дори няма какво да напиша като коментар 😜
***Трицепс***
Разгъване за трицепс на скрипец с въже
4 х15 3 плочки
Лег с тесен хват за трицепс
4 х12 35кг
Френско разгъване с крив лост
4 х15 8кг
Разгъване за трицепс на скрипец с права ръкохватка подхват
4 х12 4 плочки
Кардио: Крос тренажор 15 мин
***ХРАНАТА***
*елда с извара , ябълка
* 2 св. котлети (малки 😅) кафяв ориз , броколи
* овесени ядки с кефир,банан,какао и няколко ореха
*печено пиле и зелена салата с краставица , лук и репички

Дефицит: 700

Петък: рамо & кардио
Голямо обикаляне днес.И малко се поотпуснах последните няколко дни с храната.В дефицит съм все пак, но пък имам и прием на прости въглехидрати.И то все отнякъде ми се навират пред очите 😅
***Рамо***
Раменна преса с дъмбели
4 х10 8кг (×2)
Разтваряне за средно рамо на машина
4 х12 1 плочка
Разтваряне с дъмбели встрани
4 х12 5кг (×2)
Редувано изнасяне на дъмбел за предно рамо
4 х12 6кг (×2)
Въртолет с кръв лост
4 х12 15.5кг
***ХРАНАТА***
*овесени ядки с доза протеин , 1/2 ябълка , 4 мини кроасана
* сурово кашу , ябълка
* печено пилешко бутче , печени: сладък картоф, патладжан и пиперка
* печени пил. гърди , оризовки , kраставица
*грейпфрут
*пилешки наденички (3) бъркани яйце и белтъци , зелена салата с лук и краставица , малко франзела
Дефицит: 500
Края на работният ми ден днес беше така ...😃

Бийчбоди ъпдейт
Седмица 8 ( днес е точно 60тия ден от старта на предизвикателството)
Тегло: 57.5
Талия: 61.5
През пъпа: 66.5
Л/Д бедро: 53
Пръсец: 36
Ръка: 26 / 28.5
Изминали са цели 2 месеца. Очаквам да се случи чудо и вече да съм “fit”.Но нъц трябва още време и търпение от моя страна...
В една женска група във ФБ всички са луднали по “zozosuit” и аз да не остана по-назад си го поръчах уж с идеята за по-акуратно измерване. Е оказа се, че не е кой знае к’во.Ще видя дали ще отчете разлика след месец .
*Неможах да се снимам тази сутрин (изнервих се с тоз zozosuit 😜) може би по-късно или утре .Все пак 2 месеца е това 😅

Със сигурност наживо си ощр по-фит и готина, отколкото тая зозо глупост. Приложението не отчита как човек се движи, какво цялостно впечатление остава у хората. Все пак не сме само мерки и теглилки 🙂

За това упр Въртолет с кръв лост съм гледала кофти отзиви от физотерапевти, че рамената не не се движат в есествена линия (както е с дъмбели) и може да има последици. Но пък често го виждам в залата....
https://m.youtube.com/watch?v=Fq67opsS_hc

Пп: верно се поръчва zozo костюм. Кажи честно, какво няма да измислят! Допада ми като идея, макар да е в графата “яко комерс”.

Добре , че ми каза Радост.Това за “въртолета” изобщо не го знаех.Изгледах клипа и човека има право.Верно ми е дискомфортно .Усещам нещо като “усукване” точно в предното рамо.Подобно усещане имам и при дърпането на въже към лице.
За zozosuita идеята му не е лоша.А тя никак не е да си следиш прогреса от диетата 😅И да поръчваш си го като си плащаш минимална сума за доставката .Имаше опция за доставка и до България btw 😜

Ахахаха.. верно ли има такова нещо като зозосуит? Който ти мери мерките като го облечеш? А как всъщност мери?

Ахахаха.. верно ли има такова нещо като зозосуит? Който ти мери мерките като го облечеш? А как всъщност мери?

Еми да малко тъпичко изглежда и звучи , но да има такова нещо: револючионна 3D body scan технология 😅
Костюмът е от 2 части и по него има 350 специални бели точки разположени по определен алгоритъм.Чрез апликация с гласови команди се правят 12 снимки под различен ъгъл .При завъртането на тялото камерата на телефона “засича” тия точки и получаваш измерване.Ето линк какво точно този “костюм”
https://zozo.com/us/en/info/suit
И една снимка как изглежда.

Аааа, гледай ти, доста сай-фай звучи и изглежда 🙂

Събота & Неделя
Нещо като традиция ми стана последно време да пропускам тренировките през уикенда.А това е много благоприятното време за трениране за мен.Нищо няма да правя драми.Почивката е толкова важна колкото и тренировките.
И през двата дни леко кривнах с храната , лееко 😜Не съм се оливала , и аз имам слаби моменти.Както казах без драми ...

Понеделник: крака & глутеус
Вече незнам какво става.Каквото и да правя имам чувството , че тия бедра непомръдват.Слагам днес един клин който не съм слагала отдавна.Еми станал ми е хлабав в областа на бедрата и ханша , а в огледалото като гледам все същите си седят.Луда работа ...
Детето с очна инфекция , сутринта промивки , работи и не съм видяла , че ми свършва батерията на часовника.Незнам колко калории съм изразходила днес.И вечерята немога си тракна в MyFitnessPal така , че няма да смятам нищо днес...
***Крака & глутеус***
Клек със щанга
4 х15 40кг.
Сумо тяга
3 х 8 60кг.
СС Бедрено разгъване & Бедрено сгъване
4 х15 & 4 х15 10кг.
Български клек
4 х 12
Ритници на долен скрипец
4 х 40 4 плочки (×20 на всеки крак)
***ХРАНАТА***
*омлет:яйца,белтък,гъби,броколи и спанак ; грейпфрут
* cottage cheese , оризовки , краставица
* киноа с маслини, сушени домати , риган и пуешка кайма , салата краставици и репички
* овесени ядки с кефир и свежи къпини
* дъгова пъстърва и зелена салата с лук , домат и краставица.

Вторник: гърди & abs & кардио(колело 18 мин.)
Днес се чувствам “Back to the game” 😜 Сигурно заради тия курабии и кекса които ядох съм се оводнила и малко ми “висна гагата”. Тази сутрин всичко 6. Пак си виждам наченките на бебешката преса 😅
И стигам до заключението (за себе си) че нямам добра толерантност към въглехидратите.Последната седмица въпреки дефицита с прием на почти 3гр. въглехидрат на 1кг.телесно тегло се чувствах мазна.Известно време мисля да ги държа около 2гр/кг да видя какво ще стане...
***Гърди***
Преси за гърди на машина
1 х10 25кг
2 х8 30кг
Флайс с дъмбели
3 х8 7.5кг (×2)
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10кг (×2)
Избутване за гърди горна част на машина
3 х10 15кг (×2)
***Аbs***
Повдигане с усукване в таза за “страничен”корем
3 х20 (×10 на страна)
Коремни преси от лег
3 х15
Повдигане на крака и таз от лег
3 х15
***ХРАНАТА***
*омлет: яйца , белтъци , парен зелен боб
* cottage cheese , оризовки , грейпфрут
*кафяв ориз , гъби , зелен боб и пилешка пържола
*”сандвич” оризовки с пилешко варено и авокадо
* пилешка пържола , зелена салата , домат , краставица , зелен лук ; кисела ябълка

Дефицит: 800

Не знам за дефицита, но 3гр В на тегло на мен ми се струва доста за чистене. И на нн дните с повече мазнини и под 100 гр В на ден са ми отводняващи, корема веднага се свива и обратното.

Понеделник: крака & глутеус
Вече незнам какво става.Каквото и да правя имам чувството , че тия бедра непомръдват.Слагам днес един клин който не съм слагала отдавна.Еми станал ми е хлабав в областа на бедрата и ханша , а в огледалото като гледам все същите си седят.Луда работа ...
Детето с очна инфекция , сутринта промивки , работи и не съм видяла , че ми свършва батерията на часовника.Незнам колко калории съм изразходила днес.И вечерята немога си тракна в MyFitnessPal така , че няма да смятам нищо днес...
***Крака & глутеус***
Клек със щанга
4 х15 40кг.
Сумо тяга
3 х 8 60кг.
СС Бедрено разгъване & Бедрено сгъване
4 х15 & 4 х15 10кг.
Български клек
4 х 12
Ритници на долен скрипец
4 х 40 4 плочки (×20 на всеки крак)
***ХРАНАТА***
*омлет:яйца,белтък,гъби,броколи и спанак ; грейпфрут
* cottage cheese , оризовки , краставица
* киноа с маслини, сушени домати , риган и пуешка кайма , салата краставици и репички
* овесени ядки с кефир и свежи къпини
* дъгова пъстърва и зелена салата с лук , домат и краставица.

Ихх споко със същият проблем съм с краката отслабнам клина ми е малък но нищо не виждам  брича си стои и направо ме побърква..😁
Правиш ли антицелулитни процедури и масажи?Ако да може ли да споделиш мнение 🙂

Не знам за дефицита, но 3гр В на тегло на мен ми се струва доста за чистене. И на нн дните с повече мазнини и под 100 гр В на ден са ми отводняващи, корема веднага се свива и обратното.

Да си призная незнам дали е много или е ок.Гледах основно да съм в дефицит.Което си се получи.Имам висока активност през деня.И 5 тренировки седмично.Мазнините са ми орязани до минимум.И въглехидрата ми остава основен източник на енергия.Но сега ще пробвам да намаля въглехидрaтите да видя какво ще стане 😅

Понеделник: крака & глутеус
Вече незнам какво става.Каквото и да правя имам чувството , че тия бедра непомръдват.Слагам днес един клин който не съм слагала отдавна.Еми станал ми е хлабав в областа на бедрата и ханша , а в огледалото като гледам все същите си седят.Луда работа ...
Детето с очна инфекция , сутринта промивки , работи и не съм видяла , че ми свършва батерията на часовника.Незнам колко калории съм изразходила днес.И вечерята немога си тракна в MyFitnessPal така , че няма да смятам нищо днес...
***Крака & глутеус***
Клек със щанга
4 х15 40кг.
Сумо тяга
3 х 8 60кг.
СС Бедрено разгъване & Бедрено сгъване
4 х15 & 4 х15 10кг.
Български клек
4 х 12
Ритници на долен скрипец
4 х 40 4 плочки (×20 на всеки крак)
***ХРАНАТА***
*омлет:яйца,белтък,гъби,броколи и спанак ; грейпфрут
* cottage cheese , оризовки , краставица
* киноа с маслини, сушени домати , риган и пуешка кайма , салата краставици и репички
* овесени ядки с кефир и свежи къпини
* дъгова пъстърва и зелена салата с лук , домат и краставица.

Ихх споко със същият проблем съм с краката отслабнам клина ми е малък но нищо не виждам  брича си стои и направо ме побърква..😁
Правиш ли антицелулитни процедури и масажи?Ако да може ли да споделиш мнение 🙂

Здравей Гери.
Проблема с долната част е често срещан при много жени .И според това което съм чела си е донякъде естествен процес и по-добрият вариант за складиране на подкожни мазнини.Аз нямам брич .Просто мазнините са навсякъде.В областа на колената  имах доста , но сега са се позачистили.Препоръки които съм чела специално за брича са да се наблегне основно на тренировки за задно бедро и глутеус.Масажите много помагат.Също и сухо четкане с четка.Аз съм се заредила с какво ли не 😅.Четка с естествен косъм , анти-целулитен спрей от етерични масла , други купешки кремове , събирам утайка от кафе , смесвам с зехтин и кафява захар и правя пилинг .Има добър ефект ако си постоянна.Сега последно си взех силиконови вендузи.Те също са много ефективни , но и мн. болезнени в началото.Започнах да пия повече вода , което също помага.Обаче нямам много време за тия масажи.И незнам как да си организирам нещата така ,че да имам време за всичко .
Ей така се чувствам 😅

Сряда: гръб § задно рамо
Неспах добре снощи и цял ден ми беше отпаднало.Навсичкото отгоре и закуската ми беше слаба и освен отпаднала бях и гладна цял ден.Но удържах положението без фалове 🙂Трябва да измисля начин да си приготвям храната през почивните дни , че така както я карам сега нямам никакво време за релакс.
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-oбразна ръкохватка
4 х12 35кг
Гребане на машина
4 х12 20кг (х2)
Гребане на машина от високо
4 х12 22.5кг. (х2)
Pullover на скрипец
4 х12 5 плочки
***Задно рамо***
Задно рамо на машина
4 х12 4 плочки
Разтваряне на задно рамо от лег
4 х 12 5кг (х2)
***Храната***
*протеинов шейк с кефир и къпини
*cottage cheese , oризовки , краставица
*картофи на фурна и пилешка плешка , чери домати
*омлет яйца и белтък , 1/2 авокадо
* пилешки карета и салата айсберг , зелен лук , краставица , стъбла целина
*2 лимона ,  кисела ябълка

Дефицит: 700

Четвъртък: трицепс & бицепс & колело
Незнам как съм спала , но врата и дясното рамо са ми схванати.Болката в рамото я усещах по време на цялата тренировка.Много дразнещо ...
И кръста взе да ми “опъва” като започнах с бицепса.
***Трицепс***
Разгъване на скрипец с въже за трицепс
4 х12 4 плочки
Лег тясно за трицепс
4 х10 35кг
Френско разгъване с крив лост
4 х12 8кг
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост надхват
4 х12 4 плочки
***Бицепс***
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел
3 х10 7.5кг (×2)
Сгъване за бицепс с крив лост широк подхват
3 х10 18кг
Чуково сгъване за бицепс с гира (редувано)
4 х12 5кг (×2)
***ХРАНАТА***
*2 яйца на очи , броколи
* протеинов шейк със смляно ленено семе и грейпфрут
*киноа с микс зеленчуци , пилешки карета и броколи
*овесена палачинка с яйце и белтъци , киви
*консерва риба тон , задушени: спанак , зелен лук и гъби,лимон
Дефицит: 800

Честит 8 март!

Здравей Гери.
Проблема с долната част е често срещан при много жени .И според това което съм чела си е донякъде естествен процес и по-добрият вариант за складиране на подкожни мазнини.Аз нямам брич .Просто мазнините са навсякъде.В областа на колената  имах доста , но сега са се позачистили.Препоръки които съм чела специално за брича са да се наблегне основно на тренировки за задно бедро и глутеус.Масажите много помагат.Също и сухо четкане с четка.Аз съм се заредила с какво ли не 😅.Четка с естествен косъм , анти-целулитен спрей от етерични масла , други купешки кремове , събирам утайка от кафе , смесвам с зехтин и кафява захар и правя пилинг .Има добър ефект ако си постоянна.Сега последно си взех силиконови вендузи.Те също са много ефективни , но и мн. болезнени в началото.Започнах да пия повече вода , което също помага.Обаче нямам много време за тия масажи.И незнам как да си организирам нещата така ,че да имам време за всичко .
Ей така се чувствам 😅
Хаха да и аз но при мен има и друго че пък горната част ми е по широка и искам мускул доло но пък мазнини имам там абе объркана работа
Хах мерси за съветите. А какви вендузи използваш,че аз бях взела едни за нищо не стават😅
И успех в целите ти и
Честит 8ми март☺

Честит 8 март!

Благодаря , много мило .