Записки

От няколко дни се каня да попитам дали някой има “книги за фитнес”, които му се продават? Тези, които нямам към момента, ми идват прекалено скъпо да ги взимам нови, честно казано ?

Какво разбираш под “книги за фитнес” ?

Нещо такова ли ? :D :D :D

Всичко бих чел, честно казано. Но не е за предпочитане нещо такова де. Напълно наясно съм, че част от информацията може да не е актуална и тн, но просто ми е далеч по-приятно вечер да почета книга, отколкото да бозя в интернет под някоя статия.
В момента имам някакви базови знания, да кажем. Искам малко по-навътре да се образовам кое как функционира в тялото. Ако изобщо се изразявам правилно даже ?

На Рипетоу Starting Strength и Practical Programming ги има в нета в .pdf, може да ги прочетеш.

Искам малко по-навътре да се образовам кое как функционира в тялото.

Мисля че, кой е да е учебник по анатомия и биомеханика, ще ти свърши къде по-добра работа от разни “културистични” книги от 80-те :)

Колкото повече четеш, толкова повече се объркваш. Започват съмненията, особено ако нещата са ти по-специфични, от сорта на: Ами аз сега ходя на работа, не се възстановявам добре, храната не ми е ок, ама искам да запазя или повиша силата и да спадне мазното, а Рипетоу говори, че при покачване на сила трябва да ям по 4-5 хиляди калории-за чий да следвам схемата му, няма да работи явно при мен. Как да тренирам най-оптимално за тази цел. Или пък: спокоен съм, нямам стрес, но съм малко дебел и искам хем мускулО да порасне, хем да стопя мазното. Ама как да ям точно и да тренирам дейба, след като аз не съм начинаещ и не може и катаболно и анаболно едновременно.......нали така пише в повечето статии и такива са повечето мнения.
Ся ако си слаб и искаш, да наддадеш на тегло, още мускОл, и сила, ясно е-ядеш и вдигаш.
После отваряш тук на сайта и четеш статия за изследване, как не баш новобранци лифтери и не новобранци билдъри /но не и с голям стаж и двете групи/- едните вдигали 7х3, другите 3х10 при еднакъв обем и накрая лифтерите били със съвсем малко повече покачили отправната сила, хипертрофията била еднаква и на двете групи, ама силачите били скапани, тренировките им били по-дълги и нервната система била източена доста повече. И си викаш: бе нали с тежко трябваше уж и за хипертрофия /ако това е целта ти основно/, как така е еднаква и при двете групи:-) Вярно, обемът трябва да е равен, ама що да се зоря с таквиз тежести, като само малко ще покача повече силата.
По-натам четеш за хранене.........излиза някакъв автор всепризнат, който пък ти казва: абе какви дефицити, какви простотии-не се отслабва така. Ядеш на баланс и вдигаш тежко, мазното ще падне с времето и мускулО ще порасне. Друго пък световно величие казва дефицит, трето величие - вдигай така, четвърто - вдигай иначе......изпитано във времето пробвано и т.н. и т.н. Гледаш разни схеми примерно на лифтери, които тренират по съвсем различен начин, обаче и единия и другия са почти еднакво яки. Явно трябва да се търси нещо, което ще работи най-добре за конкретния човек. Сигурно всичко ще работи, ако се спазват основни принципи, но не всичко ще работи еднакво добре за всички.
Пф, а пък ако си вземеш и някоя по-стара книга, дето вижданията в нея сега  научно са опровергани в много аспекти за някои неща, хептен ще се оплетеш.

Ми не, нещата са много прости, особено за нормални хора, дето не гонят некви спортни постижения.

Ама явно на повечето им изглеждат твърде просто, че да е ефективно и все дирят някакви пинизи и тънкости - че така ли, че иначе ли, бицепса с трицепса ли, гръба 7 или 8 серии, ама Арни правил така, пък тоя не ядял месо, дрън-дрън...

храната не ми е ок, ама искам да запазя или повиша силата и да спадне мазното, а Рипетоу говори, че при покачване на сила трябва да ям по 4-5 хиляди калории-за чий да следвам схемата му, няма да работи явно при мен. Как да тренирам най-оптимално за тази цел.

Вадиш го извън контекста това за 4-5к калории...Това го казва за млади мъже с поднормено тегло. Прочети пак какво казва за хората с наднормено тегло - като теб: точно такива хора могат да прогресират и да увеличават тежестта на щангата, дори и на дефицит, дори и при отслабване. Получава се рекомпозиция на тялото и о, чудо!?!, горене на мазнини и качване на мускули едновременно?! И да, начинаещ си, можеш да започнеш сега и да станеш много силен и ще реагираш точно като начинаещ на тренировките.

Вадиш го извън контекста това за 4-5к калории...Това го казва за млади мъже с поднормено тегло. Прочети пак какво казва за хората с наднормено тегло - като теб: ......

Това бяха само примери, а и Сатисфакшъна не е с такова наднормено тегло, а и не е начинаещ в тежестите. Преиначаваш основното, което исках да кажа за объркването при прочетена повече литература, а именно: много автори, уж на ниво дават съвсем различни съвети. Ето например чета статия за такива дъртаци и слабаци като мен. Написана от еди какви си рехабилитатори, бивши щангисти, лифтери, билдъри, тренери, доктори на не знам какви науки при университета в Харвард: не правете повече от 5 повторения, тренирайте само с базови движения, хранете се еди как си. После чета на пак такива учени и доказани от университета в Йейл /примерно/: повторения по-малко от 8 трябва да са ви табу-забравете, пазете ставите, тренирайте с базови, ама половината от заниманията трябва да са ви с изолирани упражнения и т.н. и т.н. После четеш статии как трябвало да се тренира от натуралите-препоръки за по-голяма честота, та така, та иначе-обосновани естествено. Отваряш обаче друга статия, в която не знам какви учени от Оксфорд, с помощта на националния треньор на еди коя си държава, дето извадил 15 медалиста по щанги, правят изследване с мъже, дето имат по 1-2 години стаж в залата-едните тренират мускулна група седмично по сплит, другите 3 пъти седмично по фуул боди. И двете групи изравняват обема на седмична база, и двете групи правят базови и т.н. Накрая резултатите за хипертрофия едни и същи и при двете групи :-)
Или гледаш примерно лифтерски програми и препоръки на водещи настоящи и бивши състезатели. Едните правят и дават съвети за движение веднъж седмично, с почти никаква помощ, другите правят с помощ, която като обем е в пъти повече от основния лифт, третите правят всяко движение по-няколко пъти, с тежък и лек ден, я с помощ, я без помощ. И накрая напредъка като покачена сила сходен, при еднакво ниво на състезатели и еднакви почти условия за възстановяване и цели. Щото нали това има значение. И започваш да се питаш, абе по коя схема да тренирам. Както казах, явно всички работят, но за теб една от тях ще работи по-добре. И колкото повече четеш, толкова повече се колебаеш кое ще е по-добре за теб, няма ли да изгубиш време правейки не най-добрата за теб програма и така нататък /и за мен говоря-няма нужда да ми го казвате в реплика ;-)/.
От горното написано не изразявам подкрепа или твърдение за някое от вижданията, изследванията, мненията и т.н. Просто давам пример, как четейки много попадаш на различни виждания, които са изразенени от уж подковани и признати за авторитети хора, както научно, така и практически с опита им през годините. И поради това, казах, че колкото повече четеш толкова повече може да се объркаш и да се колебаеш. Всъщност сентенцията на всичко написано от мен бе в тази посока-четеш, объркваш, четеш, объркваш :-) Другото просто е пояснение, защо се объркваш.

Да ме извини Сатисфакшъна, защото веднъж вече направи забележка. Но все пак коментираме по темата с четенето на много литература..................пак повтарям-предмета не е в спора, кое е правилно и кое не, говорим само за това, до какво води многото четене на различни източници, автори, изследвания, мнения.

В момента имам някакви базови знания, да кажем. Искам малко по-навътре да се образовам кое как функционира в тялото. Ако изобщо се изразявам правилно даже ?

Ще трябва да си припомниш понятието производна...основни интеграли)))

Дидо, хората говорят там за тренировки, а не раздвижвания и после плюскане като за тренировки. Не става така, особено с напредване на годините.

Ако ти кажа , че става с добро кардио, тип ходене по баир за повече време, и лицеви опори, набиране и упражнения със собствено тегло, няма да ми повярваш :) ако друг ти каже че става с тежки , многоставни упражнения, пак няма да повярваш , обаче ще ходиш да четеш разни бълвочи, на които идеята им за реклама е по-голяма, ще цъкаш с език докто си пиеш рикията и ще тренираш до 1 час максимум през ден , докато си седиш на стола и ще се чудиш 3 или 8 повторения да правиш :)

ще цъкаш с език докто си пиеш рикията и ще тренираш до 1 час максимум през ден

Напълно достатъчно е час през ден да понаправиш тва онова.

Калояне, ти пак чел недочел. Нарочно го написах болдвано, та да няма реплики като твоята, ама пак ей така да тръгнеш срещу мен. Както обикновено правиш :-)

пак повтарям-предмета не е в спора, кое е правилно и кое не, говорим само за това, до какво води многото четене на различни източници, автори, изследвания, мнения.

Сатисфакшъна иска да чете, изразих просто мнение, че от много четене може да се обърка. Толкоз. Де да знае, кое какво е-реклама ли, истинско изследване ли. Понякога искаш да отсееш сеното от плявата, ама може да се объркаш кое всъщност е сеното и кое плявата. Шампионите на Луи Симънс тренират по един начин, руснаците по друг, трети по не знам какво и т.н. И все са яки. Бодибилдърите, които са на химия, също нямат еднакви програми и структура на тренировките. Даже някъде са коренно различни-и все са в топ 5.
Хора трениращи тук със съвсем различни уреди, по съвсем различни схеми като обем, кажи речи изглеждат на еднакво ниво визуално, т.е. мускулно развитие, процент мазнини и т.н. А тренировките им нямат общо.

ПС, не през ден-седмично имам по минимум 4 тренировки, често 5, а даже понякога и 6.

Дидо, генерален проблем е да се четат всякакви неща и да търсиш истината за развитието на мускулатура и сила в тях. Нещата както каза Адаша са прости, а ако искаш да влизаш в детайли и да вадиш състезатели, то тогава се почва с много учебници и то не от тия на НСА...И то това е само началото, смятай как продължава тоя процес - много години опити и анализи на резултатите от тях.

Дидо, генерален проблем е да се четат всякакви неща и да търсиш истината за развитието на мускулатура и сила в тях. Нещата както каза Адаша са прости, а ако искаш да влизаш в детайли и да вадиш състезатели, то тогава се почва с много учебници и то не от тия на НСА...И то това е само началото, смятай как продължава тоя процес - много години опити и анализи на резултатите от тях.

Е така де, не виждате ли, че леко полеко опростявам заниманията си :-)
Иначе да, и аз затова говоря, че вече от толкоз много литература и “изследвания”, шанса да се омотаеш четейки много и всякакви неща, е голям.

Не бе Дидо, просто така се получава поста, не е нещо лично просто така идват коментарите :)

6км крос от сега записвам

Почнах бавно, с идеята за леки 40мин и на 4км бях на 23:15 някъде, а на 5км 26:50.
За пръв път мога да напъна, след като съм направил преди това няколко обиколки. И след напъването да не съм почти умрял. Толкова ми е амбицията за тичане, доволен съм ?

... 4км бях на 23:15 някъде, а на 5км 26:50. ..

1км за 3:35 и то след 4…
Браво, сериозно постижение.

Може и да съм объркал нещо, ако наистина е добро постижение това, защото не е било някакво темпо за пред умиране.
ПП: След малко ще чета какво сте писали горе, че съм умрял от глад ?

Дидо, това със селектирането е пределно ясно. Пък и се предполага, че имам някакъв опит със себе си, което е още по-важното. Всъщност последната книга, която прочетох, беше изцяло свързана с коремните мускули - как да ги тренираме, как да свалим мазнините, ако целим да изкараме пресата и т.н. Имаше вътре сигурно един куп глупости реално, но не е в това идеята. Просто от всяко нещо може да вземеш идеи, да те накара да помислиш за някои неща, да видиш някои свои грешки, които иначе не забелязваш. И мотивира не на последно място, което ми е много важно.
Няма и как да се предпазим от тези неща. Аз реално съм фен на тренирането и храненето от старата школа. Всичко е максимално опростено, както се каза и по-горе. Дали ще гониш висок обем, дали ще гониш прогресия в тежестите, като “удряш” с някакви максимални натоварвания всяко упражнение, или някакъв друг подход ще избереш - то целта е постоянно с нещо да се прогресира. Максимално просто, но и максимално ефективно. И независимо дали ще чета за Арнолд и това какво е постигнал, то не му гледам размерите на гръден кош, ръце и т.н, а гледам това как е загубил състезание заради прасците си и след това им е отделил 500 часа, за да се поправи едва ли не. Това е мотивиращо, а и постоянно ми напомня на мен, че няма как над 3г да си пипам оная работа, пък след това да се чудя защо хората, с които съм тренирал, в момента са недостижими за мен. Напомня ми, че 3г плюскане в момента ги поправих за едва няколко месеца. И това ме мотивира още повече. Не какво е написано в самите редове на подобна статия или книга.

За съжаление не съм фен на такива хора. Знам, че съм никой, но пък имам право на мнение. Работих с голяма компания едва няколко месеца миналата година и напуснах, точно защото всичко е някакъв извратен американски маркетинг. Уважавам човека, но не бих чел негови статии, книги и т.н. А пък и, без да целя да подценявам английския си, но предпочитам на български да чета такива неща.

Ще трябва да си припомниш понятието производна...основни интеграли)))

Ето това ще ми е интересно, да. За нещо такова говоря. Просто книжка с нови знания, които да ме надъхват.

Заповядай,ще ти я дам да я прочетеш....с 2-3 бири.
Само предупреждавам,че е доста суха).

През 90сек:
Преден клек - 4ки между 40 и 70кг

Колело 30мин

Не съм много доволен. Много бързам. Връщам нападите на 30кг, а на клека над 60кг няма да слагам към момента. Тягата директно изчезва, направо ми пръсна кръста. Само вкъщи мога да правя каквато и да е тяга, винаги е било така. Във фитнесите просто не ми се получава, като даже мисля, че над 180-190 никога не съм и вдигал.
Положителното на клека е, че тръгвам с гърдите нагоре, а не от таза и да ме сгъва. И съм пооправил леко флексията, мобилността. Отрицателното е, че не е достатъчно и усещам някакво напрежение след серията. Както и това, че с билдърски хват правя, защото имам драма с лявата китка. Изглежда горе-долу окей май на снимката, но по време на клипа се вижда, че лееко влиза таза навътре.
Довечера още 1 тренировка ще направя сигурно, ще видим.

Отлепяш петите и стъпалата ти влизат навътре.

Да, това го виждам. Не мога с тия обувки да го оправя за сега.

Не е от обувките. Просто с други няма да е толквоа видимо.

Да бутам коленете още навън ли или как да го оправя?

Не мога да кажа как така наизуст. В смисъл, че това е следствие от нещо, най-вероятно от ограничена мобилност. Но кое точно ограничава по снимка може само да се гадае. Вероятно глезени, но може да е колене, може да е таз...А може да е и съвсем конкретна група мускули.

Яясно. Предполагам е от глезените. Тук е моментът да попитам как ги разтягате ?

Зависи какво ти ограничава мобилността в глезените, ако е от глезените. Може да е самата става, може да са и дървени прасци.
При прасците - стречинг - на стъпало или някаква платформа и отпускаш петите надолу, много бавен фоумролинг - тези двете при мен работят осезаемо.
Другия случай го има покрит във видеото. Гледам този, от време на време, и ми помогна да си намеря някои от проблемните точки и как да работя върху тях. Нещата може и да са в комбинация с плоски стъпала, което води до потъване на глезените навътре.
Във видеото показва как да се тестваш. Ако имаш опъване в прасците или болка отпред, знаеш къде е част от проблема. Ако не усещаш проблеми и в двете места, значи търсиш другаде.

През 60сек:
Военна 5,5,5х55,55,70кг, 2+1х82кг
Бицепс 4х5х40,50,55,55кг
Тесен лег 4х5х70,80,90,105кг
+дроп след последния лег без почивка
Военна 2х10,7х55кг
Драг сгъване 2х10х35кг
Тесен лег 2х10х70кг

Без почивка:
Рамо зад врат с 40кг 2 серии
Скотово дъмбел с 12кг 2 серии
Трицепс прав с 40кг 2 серии

Много зле силово. Много зле...
Всеки път си задавам въпроса защо ги помпя ръките, ама да кажем, че няма лошо. Ноември 5ца на 82 направих военна и тръгнах за 6-то дори, а сега 2ката едвам, на третото беше с помощ от краката. На лежанката до 3ки на 130 съм стигал, като сега тази 5-ца беше отказ и то беше не много по-тясно от раменен. Нищо, поне някви вени излизат там да се радвам. Хубавото е, че сигурно заради малкото храна нямам сила.
ПП: На загрявката 25 широки набирания направих, което ми е рекорд. Сигурно можеше да извадя още 2 или 3. Утре ще пробвам подхват над 30, че не съм правил никога такава бройка.

Малко лостове, че е супер време:
Набирания широко 4х12, 4х8
Кофи - 4х20, 4х12

Набирания подхват 4х8
Кофи бавно 4х10

Лицеви бавно 3х10
Хоризонтално набиране 3х10

Утре сутринта ще вкарам леко клек, а след това тичане. Понеделник ще почивам от тежести, нищо че не правя нещо тежко

Абе то е безсмислено да го пиша, ама си се натоварих. Състезавахме се с един приятел на лоста с по 6 набирания широко и 8 кофи. Редуваме се без почивка, докато единия не може повече. Та, по груби сметки, ми се събират над 400 кофи и около 300 набирания в уж почивния ден ?

Демек 100 серии си направил общо,набирания и кофи,с почивки от по половин минута?Ако правилно съм разбрал, поздравления :)

През 60сек:
Преден клек 4х4х55кг, 4х4х70кг, 2х4х80кг, 1х100кг

Не ми се занимаваше изобщо, но бях решил да направя малко. Дълбочина, кръст, тръгване - ок. Това с глезените сега е ново 20 явно. Иначе 100 са много леки, но там някъде започва да ми сгъва корема и няма да ги стигам скоро като тежест за работни серии. Надявам се до няколко месеца да съм окей.

4.5км тичане за 23мин

Започнах добре и се замислих дали да не напъна за време за 5км, но някъде на 8 обиколка много ме заболя корема и просто продължих бавно, а накрая вече бая ме заболя и спрях.
Може би утре ще вкарам малко щанги все пак. Не чувствам никаква умора.

През 60сек:
А1: Лег с пауза 4х4х95кг
А2: Полулег дъмбели 4х8х35кг
А3: Полулег флайс 4х12х19кг
А4: Набиране широко 4х4х20кг
А5: Горен скрипец подхват 4х8
А6: Долен скрипец 4х12

Без почивка:
Б1: Горен скрипец 3х10 3011
Б2: Кофички 3х10 3011

Бързах да свърша и не правих нито корем, нито разтягах. Накрая се оказа, че както ме пришпорваха, така се отвори 2ч дупка. Пълна тъпотия...
Иначе не знам какво да кажа. Имам някаква сила. Явно с това темпо, дето спазвам, се садвам излишно. Лежанката е тотал щета. Едвам вадя щангата, пейката е нереално широка, висока. Абе ще е постижение, ако направя 10-ка на 100.
Иначе нереално напомпване, което ме изненада доста.
После някакви 25мин лениво тичане.

30мин крос

Нещо не са ми ок краката. Ще повъртя 2 дни колелото във фитнеса.

През 45-90сек:
Преден клек 3х4х70кг
Напади 3х8х40кг 3010
Разгъване 3х12 2010

Колело 40мин

Бедрата го отнесоха с леки тежести, но това и целя. Тягата я пуснах малко да ми разтегне гърба и на тая тежест ми е ок, между другото. Щом го чувствам добре, все ми е тая дали мога буквално с 2 пъти по-голяма тежест да правя. Явно ми идва акъла.
Снощи заспах малко след 9, а освен краката, то и долната част на гърба ми нещо е много натегната, та сигурно натоварването ми е повече, отколкото мисля. Реално тренирам между 6 и 9 пъти на седмица, отделно рядко имам ден с под 20К крачки, а храната е под 2000 калории. Нормално е. Утре си правя ръките, а четвъртък само разходка в парка.

През 60сек:
А1: Рамо дъмбели 4х4х35кг 2010
А2: Средно рамо 4х8 2010
А3: Рамо машина 4х12 2010
А4: Драг сгъване 4х4х50кг 2010
А5: Бицепс седеж 4х8х?? 2010
А6: Бицепс скрипец 4х12 2010
А7: Тесен лег с пауза 4х4х80кг 2110
А8: Френско с въже 4х8 2010
А9: Горен скрипец 4х12 2010

Колело 40мин

Добре се надух, но не се изморих изобщо. На рамото имам сила за още и не знам защо. По принцип съм слаб. Трицепса го подцених много, че не ми се занимаваше да бутам тежко на тая лежанка. Но поне 90 трябваше да сложа.
Неделя ще се меря, но има вероятност и под 77кг да съм дори ?
ПП: Това колело или е развалено или аз съм бъгав нещо. На макс въртя и 138 пулс стигам едвам. През 80% от времето под 120 ми дава, а краката ми изгарят направо ?

През 90сек:
9х10 набирания
9х12 кофи

Набиранията са 3 широко, 3 подхват и 3 успореден. Кофите за помпане. Те и натежаха повече, че нарочно ги правих бавно.
Като се наспя и съм нов човек просто. Заради това и вкарах малко лостове, защото се познавам и знам, че утре щях да отида във фитнеса, като стана. А искам да е почивен.