Дневникът на Vic (CVFMHI)

Неделя, 30.07.2013

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”. Проливен дъжд... направо потоп си беше. (rain) (rain) (rain) (rain) (rain)

Основен комплекс:

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин:
5 Box Jump @ 70 cm
6 KB Swing (russian) @ 32 kg
7 Pushups

Обожавам да тренирам в лошо време! Небето направо се разпори и изля всичката натрупана вода наведнъж. Таймерът в завързана наелонова торбичка :D, за да не го удавим. Ставаш мокър за отрицателно време, но спира да ти прави впечатление още на 2-рата минута. Да се хвърляш да правиш лицеви опори в локвите - безценно. Единствен проблем - хлъзгавата дръжка на мократа пудовка, но пък е възможност за допълнителна тренировка на хвата ;)

Следобед и вечерта - сватба на Мишо и Яничка, в яката компания на Маргото, Славко, Валери, Миленка и Ивето. И да знаете, много е прав Чехов - “Ако в първо действие на стената е окачена пушка, то в последното действие тя непременно ще гръмне”. По същия начин не може да правиш сватба до басейна и да не скочат (или да бъдат хвърлени (wasntme) ) поне 10 сватбари в него, барабар с булката и младоженеца :D :D :D

Понеделник, 01.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Раменни преси (вариации) 3-3-3-3-3-... 20-30-40-50-60-70-80

2. WOD
Shoulder press 1-1-1-1-1 90-92.5-95-97.5-100 кг

Push press 3-3-3 100-100-105 кг

Push Jerk 5-5-5 105-100-95 кг

3. Deadlift 3-3-3-3-3 60-100-140-180-200

Доволен от пресите, макар изтласкванията да ме посмачкаха накрая, но то е защото щангата “виси” на раменете, а не ляга в рак позиция. Пък и общо взето техниката ми на изтласкване не се отличава кой знае колко от пуш пресата :). Даже се улавям, че в последно време използвам една смесена техника на избутване/изтласкване, която се получава някак естествено при мен.
Без напъване на тягата.

100кг раменна преса, така, така ... :)

Доволно си поизбухнал последната тренировка (muscle)

Вик, раменната преса наистина е впечатляваща! :)

Благодаря!
Все пак, трябва да отбележа, че 100 кг преса въобще не е новина при мен . Много рядко правя тежка стриктна преса (май последния път беше ноември/декември покрай подготовката за състезанието на Юли, на което така и не успях да отида), защото смятам, че пуш пресата е далеч по-естествено движение, носи повече ползи и щади раменете .

Вторник, 02.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- преден клек
- бърпи набиране

2. Front Squat & Burpee Pullup

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

* Front Squat @ 70 kgs (преден клек със 70 кг)
* Burpee Pullup (бърпи + набиране)

За време.

Резултат:
01.06.2010 - 18:06 мин
08.10.2010 - 17:59 мин
21.03.3011 - 16:10 мин
02.07.2013 - 14:33 мин

Вариация:
Back Squat @ 100 kg вместо Front Squat @ 70 kg
26.12.2012 - 20:58 мин

Ненакъсани серии. Има откъде да се свали времето. Бях позабравил колко гаден е този комплекс...

3. Разни “Дърварски” вариации на горен скрипец...

Четвъртък, 04.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Набиране

2. 7 рунда, без засичане:

1 Front Squat @ 120 kg + 15 kg weighted vest
5 Pullups + 15 kg weighted vest

3. Painstorm - Oly Bar Mile

Резултат:
20.07.2010 - 39:14 мин @ 30 kg
27.09.2010 - 35:30 мин @ 30 kg
10.04.2011 - 36:00 мин @ 30 kg
02.10.2012 - 40:05 мин @ 30 kg

Вариация:

@ 40 kg

Run 400 m
25 Back Squat
25 Front Squat
25 OHS
Run 400 m
25 Shoulder Press
25 Push Press
25 Push Jerk
Run 400 m
25 Hang Power Clean
25 Hang Power Snatch
Run 400 m

Резултат:
04.07.2013 - 26:15 min (400 m бягане заменено с 02:30 мин бягане на място с ластик)

На практика е същия обем, но с два пъти по-тежка щанга и два пъти по-малко повторения от оригинала.

Много доволен от предния клек, както в силовия блок, така и в комплекса.

Петък, 05.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Техника:

Power Clean -1-1-1-1-1-1-1-...

40-40-40-40-60-60-60-60-80-80-100-100-100-100-100-110-115-115(0)-115(0)-105-105-105

Акцент на “бързи ръце”. Нещо не бяха много бързи... След вчерашните изпълнения, щангата тежеше повече от обичайното.

2. Power Clean / Knees-to-elbows

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Clean @ 60 kg
“Knees-to-elbows” (пускане на лоста след всяко повт)

Резултат:
05.07.2013 - 11:54 min

Към края на комплекса, с настъпването на умората, “бързите ръце” при обръщането взеха да се получават както трябва.

Доволен, общо взето.

Неделя, 07.07.2013

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника:
- Бой с чук по гума
- Въртене на БГ торба
- Суинг с пудовка
...

2. Кръгово-интервален комплекс, 20 сек макс усилие, 20 сек почивка и смяна на поста:

1. Pullups
2. Ring Pushups
3. Leg Raises Swedish Ladder
4. Sledge Hammer (8 кг)
5. Lunges (alternating)
6. BG Bag Rotation (20 кг)
7. Box Jumps (70-75 см)
8. Battling Ropes
9. KB Swing (Russian) @ 32 kg
10. Rest

Понеделник, 08.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Пуш преса и изтласкване
- Преден клек
- Мъртва тяга

2. Push Press / Front Squat / Deadlift

10 rounds for time (10 рунда на време):

1 x Push Press @ BW (1 повт пуш преса, щанга с лично тегло)
2 x Font Squat @ BW (2 повт преден клек, щанга с ЛТ)
3 x Deadlift @ 1.5 BW (3 повт мъртва тяга, щанга 1.5 х ЛТ)

Резултат:
21.01.2011 - 19:15 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
06.04.2011 - 13:45 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
13.06.2011 - 13:50 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
22.08.2011 - 15:40 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
10.11.2011 - 13:10 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
06.02.2012 - 10:50 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
11.06.2012 - 12:09 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
28.11.2012 - 10:59 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
22.04.2013 - 10:53 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
08.07.2013 - 12:59 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)

Странна работа... Голямо дишане, голямо нещо. Пуш пресата с лекота, предния клек без особени затруднения, но тягата вървеше... тегаво (whew). И то не защото тежеше, а някак ми вземаше въздуха. Вероятно високата влажност и изключения климатик допринасяха за това. Или пък просто толкова мога в момента.

Между другото - ако прегледаш резултатите, сякаш най-добрите са през сезон есен/зима, а най-слабите - лятото :) Не броя 1вият път :)

Между другото, бих искал да споделя следното, което може да е от полза за страдащите от дискова херния.

Вероятно част от вас знаят, че Миленка има неприятен проблем с дискова херния L4-L5, която периодично я тормози и е сериозна пречка да си възвърне формата след раждането на дъщеричката ни. По една или друга причина неинвазивните методи, макар и успешни, водеха до временни резултати (последния безавариен период беше 3 месеца).

Поредното “забиване” на хернията се случи преди две седмици, в неделя, на тренировката на открито при изпълнение на бърпита със скок напред.

Няколко дни след това почти случайно стигнахме до информация за д-р Емил Константинов,  който провежда лечение с озон. След направена справка с мой съученик-хирург, който гарантира, че въпросния д-р Константинов е свестен специалист, а самата манипулация не може да навреди, записахме час за предварителен преглед и на  03-ти юли Миленка се подложи на операцията. Колебая се дали да го нарека истинска операция, защото освен вкарването на игла в проблемната зона няма разрези, шевове и прочие. За сметка на това манипулацията се извършва под пълна упойка, с постоянно наблюдение на рентген, което си е достатъчно сериозна процедура.

Твърде е рано да се говори за ефекта, макар че още 4 часа след манипулацията, Миленка твърдеше, че болката е намаляла значително. Има забрана за навеждане, клек и вдигане на повече от 1 кг за период от 10 дни, което е пълен абсурд за майка на 2-годишно дете. На третия ден тя вече си извършваше всички обичайни за ежедневието движения в пълен обхват, включително вдигане на детето (13 кг).

Според доктора, вероятно ще се наложат допълнителни процедури с озон, поради причината, че херинията на Миленка е огромна. Оценка за постигнатото с първата манипулация ще се даде на преглед на 10-тия ден.

Ако представлява интерес, бих могъл да споделям развитието на случая.

Аз ще следя ако споделяш :)

Евала за желанието и усилието да помогнете на други хора. Със сигурност ще има хора, които ще имат много полза от информацията. Даже аз сега лично ще ида да кажа на един колега, който имаше проблеми.

За тази процедура съм чувала и аз. Съвсем наскоро моя колежка си я прави тук във Варна ( най-вероятно при същия доктор ) и сподели че усеща доста подобрение от преди. Дано и с Миленка се получи така (y)

Сега е късно, но утре ще се чуем!

Само да споделя,че мой приятел си направи такава операция преди около 2,5 год. в София. Бих казал,че процедурата е успешна като цяло.

Вторник, 09.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Набирания
- Тръстър

2. Pullups & Thrusters

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 mins (възможно най-много рундове за 20 мин):
* 10 Pullups (10 набирания)
* 10 Thrusters @ 30 kg (10 тръстъра 30 кг)

Видео!

Резултат:
Rx’d
19.02.2010 - 12 рунда
08.07.2010 - 13 рунда+10 набирания
15.11.2010 - 14 рунда
07.06.2011 - 13 рунда+10 набирания

Вариация 1
+15 кг жилетка
11.01.2012 - 11 рунда

Вариация 2
10 мин +15 кг жилетка + 10 мин Rx’d
09.07.2013 - 12 рунда (6 рунда  +15 кг)

За тръстърите - ОГРОМНО подобрение. Направо не е за вярване.
Очаквах да “литна” след като свалих жилетката, а едвам изкретах 6 рунда.

Четвъртък, 11.07.2013

Събудих се с леко до умерено главоболие, понижен тонус и неприятното чувство, че всеки момент ще започне да ми се гади. Обаче съм упорито магаре и тренирах.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Овърхед клек
- Преден клек

2-ки и 3-ки до 80 кг

2. Front Squat 1-1-1-1-1-...

90-100-110-120-130-140-150(0) *

* Тъкмо поех щангата и звънна телефона. 2 служебни разговора, загубени няколко минути, пулса падна, разсеях се и когато пак поех щангата, все едно имаше още 20 кг добавени. Мои са тези 150 кила, но точно днес нямах желание да натискам на всяка цена.

3. Back Squat 1 x 21 @ 100 kg

4. KB Swing (Russian)

10-10-10 @ 60 kg - сглобен дъмбел с 5-ичка с отвори като дръжки в единия край

20-20 @ 32 kg

След голямата гира, двупудовката беше като перце в ръцете ми.

Голям майтап днешната тренировка, но... толкова за днес. Поне ми мина главата и ми просветна малко.

Обаче съм упорито магаре и тренирах.

То май само такива останахме тук напоследък. :)

Петък, 12.07.2013

Днес съм си добре :). Е, може би не на 100%, но огромна разлика от вчера.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Обръщане
- Тръстър
- Раменни преси от стойка на ръце.

2. “Holleyman”

30 rounds for time of: (30 рунда за време)
5 Wall ball shots, 20 pound ball (5 повт хвърляне на мед. топка 9 кг в цел на стената на височина 3.05 м, от пълен клек. Може да се замести с 5 повт тръстър с 20 кг)
3 Handstand push-ups (3 повт раменни преси от стойка на ръце, крака подпрени на стената)
225 pound Power clean, 1 rep (1 повт обръщане @ 100 кг)

Резултат:
30.08.2012 - 31:05 мин
09.11.2012 - 28:04 мин
12.07.2013 - 31:01 мин

Много, ама МНОГО вода се изля от мен... Да взема да включа климатика следващия път, а?
Първите два рунда за 80 сек, нататък темпото падна. Няма край този комплекс.

Вик, искам да те попитам като специалист в областта :)От скоро започнах да включвам “кросфит” движения в типично билдърската ми тренировка. Мисля, че ще има положителен ефект, въпреки че не ги правя за време, а  за разнообразие. Нормално ли е от суинговете да ми се схваща задната част на бедрата от мускулна треска? И каква е разликата в натоварването от суинговете с една и с две ръце? Започнах да ги усещам като добро упражнение за задната верига-другаде осезаемо натоварване нямам) .
И с риск да ми се смеете открих, че предния клек с ЕЗ лост е чудесен :)

Само да вметна, че не е правилно суингът или което и да било друго упражнение, да се класифицира, като кросфит движение.

извинявам се за което ;)

Вик, искам да те попитам като специалист в областта :)От скоро започнах да включвам “кросфит” движения в типично билдърската ми тренировка. Мисля, че ще има положителен ефект, въпреки че не ги правя за време, а  за разнообразие. Нормално ли е от суинговете да ми се схваща задната част на бедрата от мускулна треска? И каква е разликата в натоварването от суинговете с една и с две ръце? Започнах да ги усещам като добро упражнение за задната верига-другаде осезаемо натоварване нямам) .
И с риск да ми се смеете открих, че предния клек с ЕЗ лост е чудесен :)

Нормално е да те удря навсякъде по задната верига, където има относително по-слабо звено. С една или две ръце - разликите са в натоварването на стабилизиращите мускули (както и при всички унилатерални движения).

Колкото до EZ лоста, удобен е при липса на мобилност в китките и лактите, но най-вероятно “виси” на ръцете, а не ляга на рамената, нали?

П.П. Гого е прав. :)

едни нищо и никакви 30кг с прав лост на преден клек-който съм правила едва 3 пъти досега ми смачкаха раменете и 2 дена ме боляха на умикране :) По-мобилна едва ли ще стана а и горната част на тялото ми е относително ” по-здрава” от краката, тъй че не ми пречи да  “висят” и не ме разбалансират. Явно с повечко суингове ще оправим слабите звена :) Мерси :)

едни нищо и никакви 30кг с прав лост на преден клек-който съм правила едва 3 пъти досега ми смачкаха раменете и 2 дена ме боляха на умикране :) По-мобилна едва ли ще стана а и горната част на тялото ми е относително ” по-здрава” от краката, тъй че не ми пречи да  “висят” и не ме разбалансират. Явно с повечко суингове ще оправим слабите звена :) Мерси :)

Аз съм почти на 42 и си подобрявам мобилността (при това съм абсолютно дърво), а ти не само, че си много по-млада, ами си и жена. Със сигурност можеш в много по-кратки срокове да си коригираш мобилността.

Неделя, 14.07.2013

Тренировка с групата в “Богоров”.
От гостите Ники (Херцог Трън) беше възпрепятстван и се видяхме само с Lucifer, страхотна млада дама, за която тепърва ще чувате. Освен това приятно ме изненадаха Поли (Inis) и Светльо (Svetoslav), които не се включиха в общата тренировка, но показаха класа на лостовете и играха секунданти :).

Тренировка: Кросфит

1. Техника:
- Turkish Get Up
- KB Swing

2. Основен комплекс:

5 рунда за време:

* 400 м бягане
* 3 рунда:
- 4 набирания
- 6 лицеви опори
- 8 редуващи се напада
- 10 руски суинг с пудовка (32 кг)

Резултат:
14.07.2013 - 30:59 мин
Яка тренировка се получи в страхотна компания 8-).

Сега още повече ме хвана яд :(

Понеделник, 15.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
СС с достатъчна почивка:
* Мъртва тяга - тройки и двойки до 180 кг
* Тръстър - тройки и двойки до 90 кг

2. Основен комплекс:

2.1. 7 Rounds, not for time:
1 Deadlift @ 200 kg
1 Thruster @ 100 kg

2.2. 5 Rounds, not for time:
3 Deadlift @ 150 kg
3 Thruster @ 75 kg

3. Power Clean - техника. 1-1-1-1… @ 100 kg (в почивките по 20-30 сек планк)

Тръстърите са станало много леки. Въобще не се замислям на стотицата, нито клека ме притеснява, нито пресата. Тягата, от друга страна, си тежи нещо. Ще трябва да си я поприпомня май...

Толкова за днес.

Вторник, 16.07.2013

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Бърпита
- Овърхед клек
- Изхвърляне

2. Основен комплекс:

’‘Overhead Squat, Burpee, Snatch AMRAP’‘

9 x Overhead Squats (65lbs/30kg) (Клек с щанга над главата)
9 x Lateral Burpees (Бърпита с прескачане на преграда)
9 x Hang Power Snatch (65lbs/30kg) (Силово изхвърляне от стоеж)
Complete as many rounds as possible in 15:00min (колкото можете рунда за 15мин.)

Резултат:
13.01.2011 - 8 рунда + 9 OHS
21.04.2011 - 7 рунда + 9 OHS + 8 Burpees
16.07.2013 - 8 рунда

Мислех, че се движа добре и изведнъж таймера се раззвъня за край на комплекса. Бърпитата ме мъчиха.

Сутрешна доза “grumpiness”. :}

Сутрешна доза “grumpiness”. :}

Така е като не пиеш кафе:)

Така е като не пиеш кафе:)

Така е като не пиеш кафе:)

Рейши-мака-жен шен шейк е новото кафе. ;)

Така е като не пиеш кафе:)

Рейши-мака-жен шен шейк е новото кафе. ;)

... и последния да затвори вратата. :D

Това звучи направо опасно (wasntme)

Така е като не пиеш кафе:)

Рейши-мака-жен шен шейк е новото кафе. ;)

... и последния да затвори вратата. :D

Това звучи направо опасно (wasntme)

Зависи. Ако ще тренираш, опасно е, да...може да има поражения около теб. ;)

Четвъртък, 18.07.2013

Важна дата е днес. Родил се е човек надраснал сънародниците си, надраснал епохата...

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Набиране
- Бенч преса
- Тяга
- Бърпита

2. “Апостолът”:

AMRAP ХХ МИН

500 кг тяга
9 бърпи със скок над щангата
9 набирания
500 кг бенч преса

Резултатът се записва като брой направени рундове и теглото на двете щанги.
+++++++++++++
Пояснения:
ХХ - 19 за дамите и 36 за мъжете, т.е. дамите правят възможно повече рундове за 19 минути, а мъжете - за 36 минути.
500кг тяга и лег означават, че се дърпат/бутат 500кг с щанга по избор. Т.е. с щанга от 50кг трябва да се направят 10 повторения (50х10=500), с щанга с тегло 100кг се правят 5 повторения и т.н. Тежестта се избира по усмотрение според възможностите на трениращия.

Схемата за заменяне на движенията, когато комплекса не се изпълнява във зала:

1. Бенч преса - 15 стандартни лицеви опори или 10 с отлепяне на дланите в долно положение (за дамите от колене)
2. Мъртва тяга - 1 обръщане на гума, камък,дървен труп... = тяга с половината от теглото на гумата/дървото/камъка
3. Набирания - 2 хоризонтални набирания = 1 набиране

Резултат:
19.02.2012 - 12 рунда + 500 кг тяга + 3 бърпита (тяга с 2х32 кг пудовки 8 повт и 10 лицеви опори с отлепяне на ръцете в долно положение).
18.07.2012 - 13 рунда (тяга 4х125 кг, бенч преса 5х100 кг)
19.02.2013 - 12 рунда без 9 набирания и 500 кг бенч преса (тяга 4х125 кг, бенч преса 5х100 кг)
18.07.2013 - 13 рунда + 500 кг тяга + 4 бърпита (тяга 4х125 кг, бенч преса 5х100 кг)

Експерименитрах с многократно вдишване и издишване по време на бърпитата - 4 пъти на едно бърпи. Голямо дишане падна :D. Обаче има някакъв ефект - бърпитата са бавни, но не ме убиват толкова и си ги правех на една серия. Тежък комплекс, но така трябва да бъде.