StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

7.9.2010г.

Хранене
1) Овес в прясно мляко + мултивитамин,омега3,магнезий
2) Филия намазана с млечна салата и парче луканка
3) Парче пица + Zinc (Cinkosan) Цинк
4) Малко риба тон
5) Фасул (боб) + 1 филия хляб , картофи , домати краставици

Тренировки
 
    НямА

8.9.2010г.

Хранене
0) Цинк + Магнезий
1) Риба тон + мултивитамин,омега3 (масло от сьомга)

Тренировка - Рамена и Крака
1) Разтваряне на дъмбели в страни - 4х8-10@10,12,10кг
2) Разтваряне на машина - 1х10@60кг
3) Раменни преси с дъмбели - 3х10@20кг
-крака-
4) Клек с щанга зад врат - 5x8-10@42,42,52,62kgkg.
5) Лег преса - 3х10@60кг
6) Клек с щанга пред гърди - 7х10@32,42кг.  > в суперсерии с > пулоувър с дъмбел - 7х10@18,20,22,24,26,28,20кг

——-
Днес в тренировката на рамене наблягам най-вече на средната част :)

9.9.2010г.

Хранене
0) Цинк + Магнезий
1) Овесени ядки в прясно мляко + Мултивитамин и Омега3
2) Малко салам от месо :D (By Stara Planina standard) , хляб и кремвирш “Деликатес 3”
3)
4)
5)

Тренировки

    НЯМА

——-

10.9.2010г.

Хранене
0) Zinc+Magnesium
1) Риба тон + мултивитамин,омега3
2) Риба тон + 6 принцеси (филии с кашкавал , сирене , салам “стара планина” , кремвирш , лютеница)
3) Сладолед , кроасан :D , слънчоглед и бира
4) Мусака

Тренировки - Гърди и бицепс
1) Лег - 5х5@70,72,75,72,70кг
2) Полулег с дъмбели - 3х8-10@24,26,28кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 4х8-10@10,12,14,16кг(с 16 има възможност да не мога , ако е така ще го поправя на 14кг)
—бицепс–-         
4) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,14кг
5) Сгъване на прав лост с надхват - 10@20кг
6) Сгъване с крив лост - 2х10@25,20кг

——-
Днес - тренировчица за гърдички и бицепсче :D

Защо не оставиш ЗМА-то за преди лягане ? И все пак си мисля , че прекаляваш със сгъванията , голяма мания тИя ръце .. :)

Хехехеее , ръце ръце. Ръцете ги правя просто за да не изостават (бицепса по-точно). И какво е многото - 6 серии за бицепс ? А допреди 2-3 месеца бицепса въобще го бях изключил и реших че е време да го потренирам и него (не че не се тренира от упр. за гръб , ама все пак :))
Относно ZMA-to , защо преди лягане ? По-добър ефект ли дава (не съм много наясно и затова питам :))

11.9.2010г.

Хранене
0) Zinc+Magnesium
1) 3 филии пълнозърнест хляб , върху филиите сирене,кашкавал,кремвирш,лютеница и всичкото тва изпекано в микровълновата :) + multivitamin,omega3
2) Риба тончец :) + 4 филии (както при 1вото хранене :) )
3)

Тренировки - Гръб
1) Пирамида на вертикален скрипец до 100кг (5повт. на 100кг)
2) Тяга - 3х10@32,42,52кг
3) Хоризонт. скрипец - 5х10@50,60,70,80кг(НОВ РЕКОРД),40кг
4) Чукчета - 3х10@32,42,52кг
5) рекорд - 1х3@28кг флай с дъмбели
6) рекорд - 1х1@32кг раменна преса с дъмбели
7)

——-
Днес съм в супер настроение и ми е кеф :D
Взех състезанието на вертикален скрипец за гръб и съм много доволен от резултата.

к’фо състезание, на лег ли ?

Ами всеки път различно :) На лег ги късам всичките :D , днеска незнам на какво ще е. Значи ние сме една група в фитнеса от 20тина човека и всяка събота правим състезание на различен мускул. Днес мисля че ще е гръб или трицепс. Незнам, после като отида ще видим какво ще правим.
Btw - вече 3ти път се меря с три различни метъра та даже и 1 ролетка - гръдната обиколка (с стегнати гърди и гръб) излезна 120см :O :d
Ако са крака - също имам шанс да ги бия почти всички ; за трицепс - 1во или второ място в класацията , за бицепс е спорно ... ; гръб - надявам се първо място или в най-лошият случай - второ. На рамена - отново ги бия всички. :)

И примерно за трицепс кфо упражнение щи дадат? Обясни малко :) Кой знай с какви недохранени сомалийци ще се състезаваш :D

И на мен ми звучи много странно :D Кик-бек challenge ли ще е ? :D

Той 100% се състезава с тея от неговия клас дето са по 45-50кг. пък после ако не ги бие е за смях...

Бе в фитнеса инструктора ни събира групичка (от 93-4 набор примерно до 96-7). Значи обичайните упражнения в състезанията са:

Гръб - вертикален и хоризонтален скрипец ; днес правихме вертикален и забих 5ца на 100кг и ги бих всички. Имаше един дето тренка от 2год. в зала , взимал е добавки (протеини , креатини и други) и дръпна 90кг. След това един фр дръпна 85 , и другите до 70.

За гърди - хоризонтална лежанка - има един дето дига колкото мене (тоя дет от 2год. тренира с добавки, а и е с 2г. по-голям от мен) , дигна 97кг. С него сме на едно ниво , защото 100кг ги бутам с лека помощ. Днес междудругото направих 3 повторения на флайс с дъмбели 28кг , при положение че бях с мускулна треска от вчера (на гърдите)

За трицепс - вертикален скрипец и май френско/дъмбел зад врат - на такова не съм присъствал и незнам как стоят нещата. Разбрах че един най-много избутал на скрипеца 40-45кг. а аз 40 ги правя 3 пъти.

За крака - лег преса и клек на машина - незнам защо инструктора не дава да клякаме с щанга , а клякаме на една тъпа машина ; по-точно други всички клякат на машина , аз само клякам с лост и въобще тренирам по моя програма (различна от тази на инструктора) ; на такова състезание не съм присъствал и незнам как стоят нещата

За рамена - раменни преси с дъмбели и още нещо ; на рамена ги бия отново всички ; от днес с нов рекорд на р.преса с дъмбели - 32кг дъмбели х 1повт. :)

За бицепс - сгъване с дъмбели и прав лост - не съм присъствал , но чух че дигали най-много 50-55кг с прав лост , а на дъмбели 24кг. ; аз 24 кг ще ги направя с дъмбели , но с прав лост незнам :S

Та това е в крайна сметка. В групата под 56кг човек няма (един такъф е доста нисък и затова) , а аз май съм от най-тежките - 85-6кг съм , а има още един дето е 87 ама е по-слаб от мен (на сила) , и е зобил докато тренираше щанги преди. А и ся си зобва със сигурност.

За бицепс - сгъване с дъмбели и прав лост - не съм присъствал , но чух че дигали най-много 50-55кг с прав лост , а на дъмбели 24кг. ; аз 24 кг ще ги направя с дъмбели , но с прав лост незнам :S

2 дъмбела по 24кг ги сгъваш така ли ?!

С дясната ръка сгъвам дъмбела 24кг , обаче при лявата вкарвам малко чийтинг , защото е по-слаба от дясната. На лост максимум съм правил 3@45кг , и то крив лост.

еми то.... както и да е за да сгъваш 24кг с една ръка, Мишницата ти трябва да е по-голяма си мисля. И тези серии с 1 повторение защо са ?! постигаш ли нещо смислено или просто да напишеш във форума че вдигаш с  90кг 100кг на лег-а.

Размера няма такова значение... за максове чувал ли си? Не всички тренират по твоята методика ;)

Ами от време на време искам да изпробвам възможностите си и да видя колко най-много мога да вдигна/бутна/издърпам. За разлика от преди вече доста по-рядко правя максове :)
Btw - ся си хапнах мнооого хубавко , мисля да дремна за 30мин. и отивам вънка да чопля семки :d

е как да няма значение размера нали се вдига със съответния мускул .... както и да е стана ми интересно как сгъва 2х24кг дъмбели ПРАВИЛНО като отново пример с нашия инструктор вдига с 2х20-22кг и има доста голям размер в ръцете :)
разбира се хубаво е да се види максимума за 1 или 2 повторения въпроса е дали ако е всяка тренировка ще има някакъв ефект от към мускулни размери ... все пак до 4 повторения са за сила не за маса или за размер :)

е как да няма значение размера нали се вдига със съответния мускул .... както и да е стана ми интересно как сгъва 2х24кг дъмбели ПРАВИЛНО като отново пример с нашия инструктор вдига с 2х20-22кг и има доста голям размер в ръцете :)
разбира се хубаво е да се види максимума за 1 или 2 повторения въпроса е дали ако е всяка тренировка ще има някакъв ефект от към мускулни размери ... все пак до 4 повторения са за сила не за маса или за размер :)

Да, а до 8 за маса, а над 12 за сила нали? хахахахахаха

мне същност пак не позна както в повечето случаи...

не не , 24кг веднъж , а 20кг чисти повторения без грам чийтинг 2 пъти (на дъмбели). Няма много логика в това “сила-размери” . Зная хора които на размери са по-малки от мен (примерно бицепс 35см) а могат и с 28-30кг дъмбел да направят 1 повторение.

Кристиянчо, еми Madboy, не е много голям, под 60 килограма е, ръцете му сигурно са 34-5 см, но бута 110 кила лег и дърпа 160+ тяга. Помисли малко.

да де приятел това е ясно че за 1-2 повторения могат да се сгънат доста килограми .... само, че има ли смисал то това, защото... айде както и да е не искам и твоя дневник да заприлича на гъз.. няма да спамя вече ;) ... на трибоеца това му е работата именно че доста момчета тренират трибойски а не са такива ... и защо да напишат във форума големите числа

Зная хора които на размери са по-малки от мен (примерно бицепс 35см) а могат и с 28-30кг дъмбел да направят 1 повторение.

Без засилки,извъртания на лактите и приклякане назад ли ? Доста съмнително !

Човека тренира от няколко години , обаче качва малко мускулна маса а повече сила. Ръката му е чиста - релефна, без мазнини (а не само ръката). 35см. мисля че беше отпусната (и мойта е там някъде) а стегната му става 37 най-много (37 когато е напомпан и с стегнат бицепс). Няма защо да лъжа. Прави повторенията чисто , без чийтинг и тем подобни :)

С няколкогодишен стаж се съгласявам !

еми с малко повторения малко маса... повторенията за маса са от 6 до 10-12 това го казват и митко димитров и кой ли още не .... с няколко години стаж и нерваната система и сухужилията са се адаптирали добре и повече натоварване поемат.... а съответния мускул не и затова сгъва много и ръката му е малка :)

Аз преди 3-4 месеца скотово сгъвах 27кг дъмбел 2пъти. 36ръка ако толко е от значение...

Това “правило” и за възрастни ли важи ? Защото баща ми например дигна 27кг. дъмбел 10-15 пъти като правеше бицепсово+раменна преса. Апък ръката му не мисля, че  е по-голяма от 37-8см. Кристиянчо, поредната тъпотия която измисли... чудиш се какво да правиш по цял ден та почна да трупаш мнения. Спокойно, няма никой да ти даде купа ...

12.9.2010г.

Хранене
0) Цинк+Магнезий
1) Хляб , сърми , кисело мляко
Имаше още доста храна , но ме мързи да пиша ся

Тренировки

      Няма

13.9.2010г.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко – ZMA, Multivitamin, Omega3
2) Месо , картофи , салата , хляб
3) Сърми , пилешка супа , хляб , кюфте
4) Бисквити

Тренировки - няма

——-

14.9.2010г.

Хранене - днес трябва да постя и затова храненето ще е малко и постно.
1) Цинк + Магнезий (от днес ще започвам да го пия вечерта)
2)
3)
4)

Тренировки - Рамена , Крака , и малко гърди
1) Разтваряне на дъмбели в страни - 5х10@______кг.
2) Раменни преси с прав лост от седеж - 3х12@30кг (1 серия пред гърди , 1 - зад врат , 1 - пред гърди)
3) Разтваряне на дъмбели от наклон напред (за задно рамо) - 3х__@__кг.
4) 10х10 клек с щанга пред гърди @30кг.
5) 10х10 пулоувър @20кг веднага след като свърша с клековете (защото тежестите с които правя клекове трябва да ги свалям постоянно и да ги слагам на дъмел за да правя суперсерии)
6) Напади с щанга 30кг - 3х10
7) Флайс с дъмбели от полулег - 6х10@12,5кг
8) Щанга от полулег тип гилотина - 6х10@30кг (висока интензивност , 5сек. почивка между сериите)

—-

Днес смятам това да е тренировката в домашни условия днес:) Всичко ще ми бъде идеално , само когато станат готови тежестите :)

Ако пуловърът ти е заради гръдния кош (подозирам от това, че е след клек) то ти е достатъчно да го направиш и с един диск, не е задължително да е с дъмбел. Ако не е дихателен, то тогава е странно мястото, в което си го сложил (след клек и преди напади).

аз го правя с клекове супер серии незнам дали е редно така ама много добре се усеща :)

6) Напади с щанга 30кг - 3х10
4) 10х10 клек с щанга пред гърди @30кг.
5) 10х10 пулоувър @20кг веднага след като свърша с клековете (защото тежестите с които правя клекове трябва да ги свалям постоянно и да ги слагам на дъмел за да правя суперсерии)

Така по-добре ли е :? Просто ми дойде на ум за нападите като се чудих какво да сложа още за краката и ги сложих след пуловера. Какво точно представлява дихателния пулоувър ?  Трябва да дишам дълбоко ли ?

Може да пробвам да го правя в суперсерии обаче не с дъмбел , а с прав лост (защото иначе ще ми се налага като свърша серията клек да места тежестите на дъмбела и става ...)

Пуловъра само с диск не мисля че ще е мн.добре , защото най-тежкия ми диск за сега е 2,5кг :D По колко повторения да правя сериите на пулоувъра за по-голям ефект ? С 20кг дъмбел мога спокойно да си правя серии с по 15 повт.

Трудно е да се отговори кое ще има най-добър ефект, без да знаем за какъв ефект говорим. Букет с рози би имал различен ефект, ако ги подариш на самотна девойка и ако ги дадеш на някой съпруг да ги предаде на жена си...
Струва ми се, че използваш по нещо от няколко различни принципа. Това не означава, че извадено от контекста на конкретната система едно нещо ще работи по същия начин. 10х10 не работи заради вълшебните числа, а само в комбинация с темпото, разпределението на дните, началната тежест и т.н.
Та, нека започнем с каква е целта?

Така , целта ми е да “разширя и уплътня гръдния си кош, широките гръбни и т.н.” и съм решил да включа това упражнение в тренировката за крака и гръб(или гърди) (демек 2 пъти седмично да правя пулоувър).

Клековете (и пулоувъра) съм ги сложил 10х10 (може пък и 5х20) , защото засега ще трябва да клякам с 30кг (които са мн леки) и нарочно искам да са повече серии с висока интензивност за да може да натоваря мускула.

И в крайна сметка искам по-широк и плътен гръден кош и мисля , че пулоувъра ще помогне :)

Аз си мисля,че за по-голяма плътност ще допринесат набиранията с тесен хват,също така е по-добре дихателен пулоувър.
За 10х10 нищо не казвам! :D

Добре си се ориентирал - пуловерът придава по-плътен вид.
Такааа... има 3 вида пуловери, които са коренно различни и си приличат само по името. Единият топли, другия е дихателен, третият е тежък. Не може да се облечеш с пуловер след клек, с тежък пуловер ще ти е студено декември...
Затова в този случай трябва да е тежък, а дали да е след клек е същото, като дали тежката ти лежанка или гребане е след клека. Не бъркай с дихателен! Избери най-удачния за теб вариант на пулоувъра (напреко/надлъжно на лежанката, с дъмбели/щанга, бутащ/дърпащ...) и качвай месце :)