Недоразбрани упражнения: бицепсово сгъване с щанга (I част)

Бицепсовото сгъване с щанга от стоеж е основна техника за сила и маса, която търпи много вариации. Tова включва различни видове лостове, хватове, криви на сгъване. В тази и в следващата статия от поредицата се фокусирам преди всичко върху кинезиологията, рисковете и ползите от различните техники за сгъване с щанга, без значение от ширината на захвата и вида на хвата.

Какво ще научиш?

Какво може да се обърка?
Форми на изпълнение с фокус върху отделни чийтинг елементи
Концепцията - дали да включите бицепсово сгъване и къде?
Техниката - чиста форма, класическо чийтинг сгъване или друга форма на помощ при движението?
Техника спрямо тежест
Пренебрегване на личните фактори
Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?
1. Изолирана и изчистена само в лакътни стави
2. Лек чийтинг при игра с раменни стави и китки (предно-задно рамо)
3. Лек до сериозен чийтинг с предно рамо и кръст (удължаване на амплитудата)

Какво може да се обърка?

Движението е старо като света - хващаме тежестта, сгъваме в лактите и... готово! Всъщност деленето на бицепсовото сгъване с щанга на подтехники според ширината на хвата и позицията на дланите една спрямо друга е вече поостарял подход.

За да сме прецизни от гледна точка на кинезиологията, се налага да поговорим и за друго. Важно е да се мисли и за реда на задействане на мускулите, участието им в променливи криви на движението и динамично изменяне на самата амплитуда на сгъване с една и съща тежест в хода на серията и напредването на умората.

Истината е, че няма как да имате големи бицепси само с помощта на "принципа на изолацията". Умното управление на "чийтинг" комплексните движения е сериозен стимул за растеж. Това разкрива огромно поле от комбинации от мускулни групи, които подпомагат бицепсите. А където има избор - има сериозна доза шанс за провал.

Концепцията - дали да включите бицепсово сгъване и къде?

Всяка сплит програма, че и по-модерните програмни протокол бутане-дърпане включват поне едно базово движение за бицепс. И тъй като тук разглеждаме редица форми на сгъване с щанга, то отговорът е - "Да, трябва да сгъвате с една или повече техники съобразно целите на програмата си!"

Техниката - чиста форма, класическо чийтинг сгъване или друга форма на помощ при движението?

Няма само един верен отговор. Симетричното и качествено развитие изисква комбинация от "чисто" и "мръсно" изпълнение в зависимост от работната тежест, както и умение да се "мами" безопасно. Преди да се научите да мамите обаче, е по-добре да научите чистата форма. Килограмите идват след това.

Техника спрямо тежест

Масовият трениращ не се сеща да адаптира техниката си към килограмите. Или вдига както му идва отвътре, или се стреми да следва една и съща техника, сякаш има само един начин да се сгъва. Повярвайте - не е така!

Пренебрегване на личните фактори

Чийтинг с таз е по-подходящ за високите трениращи при тежките серии в сравнение с чийтинг с кръст и раменен пояс. Обратно, ниските трениращи могат да сгънат сравнително безопасно еквивалентна тежест, дори и без да ползват кръст/таз, благодарение на игра с лакти и рамене. Това не са подробности, а закономерности.

Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?

Трябва да различавате болка в бицепсите след настъпила умора от напрежение в сухожилията. Хрупане в стави при всяко движение не е нормално. В дългосрочен план тези фактори ще помогнат на ръцете ви да останат големи, понеже мускулна маса се губи изключително лесно. Достатъчно е ортопед да ви спре от залата за три месеца за възпалени сухожилия.

Форми на изпълнение с фокус върху отделни чийтинг елементи

1. Изолирана и изчистена само в лакътни стави

Наблюдавате демонстрация от Лазар Радков на изолирано бицепсово сгъване с прав лост. Описали сме го в тази статия: Бицепсово сгъване с щанга. Това е основната техника, всеки следва да започне с нея.

Опасно ли е? Ако да - защо? Техниката може да бъде опасна при дискови хернии, гръбначни изкривявания, контузии: в лакти, китки, рамене, раменен пояс.
За кого е опасна? Всички хора с контузии в гръбнака следва да се ориентират към други техники, изключващи сгъване в стоеж + свободна тежест. Останалите следва да експериментират с машини, скрипци и дъмбели, така че да открият безболезнен вариант.
За кого е ОК? Всички здрави трениращи, без значение от стажа, могат да сгъват с тази техника без угризения.
Какви възможности дава? Работа с по-висока тежест в сравнение с дъмбели, което е в полза за мускулния прираст.
С какво да замените? При проблеми с тази техника забравете всички варианти по-долу. Насочете се към движения от седеж, машини, дъмбели или скрипци.

2. Лек чийтинг при игра с раменни стави и китки (предно-задно рамо)

Виждате игра с позицията на лакти спрямо рамене, за излъгване на критичната точка чрез генериране на сила от няколко мускулни групи. В механиката подобна система използва първия парен локомотив, за да превърне линейната сила в кръгово задвижване.

Забележете, че кривата на вдигане не съвпада с кривата на спускане. При вдигане лактите тръгват назад спрямо раменната става, която не мърда. В средата на сгъването лактите се придвижват напред. След което лактите отиват назад и лостът се спуска. Така позитивната и негативната фаза се разминават.

Опасно ли е? Ако да - защо? Техниката има ниска степен на опасност при трениращи с нисък ръст и къси ръце. Високите трениращи, както и хората с по-слаб нервномускулен контрол трудно успяват да синхронизират движението назад-напред и не бива да забравят да сгъват през цялото време.
За кого е опасна? Хора с лош контрол/липса на сила върху раменния пояс (ромбоиди, долен и среден сектор трапци). Високи трениращи с дълги ръце и тесни хватове.
За кого е ОК? Всеки трениращ с конкретните ръстови особености следва да усвои тази техника преди да изучава пълен чийтинг с кръст.
Какви възможности дава? Качествени сгъвания с минимум участие на таз и кръст. Подходяща е за силова издръжливост, кръвонапълване, завършек в серия с техника 1., но не и за тежки серии, каквито са описани във втората част от статията.
С какво да замените? Ако сте високи с дълги ръце, ориентирайте се към сгъване с лек чийтинг с бедра-таз-корем, при стоеж с единия крак напред.

3. Лек до сериозен чийтинг с предно рамо и кръст (удължаване на амплитудата)

Джо Солмо демонстрира вариации от сгъване с помощ от предното рамо с цел удължаване на амплитудата. При висока тежест подобно изнасяне центъра на тежестта напред от тялото неминуемо води до чийтинг с лордоза на кръста и изместване таза напред.

Това е може би най-популярната и някак естествена за мнозинството трениращи форма на чийтинг. Обяснявам си го с доста често срещани силови дисбаланси у модерните фитнес трениращи. Става дума за масовото доминиране на предното спрямо задното рамо, слабото развитие на вътрешния сектор на гърба и лош навик да се стяга кръстът при всяко напрежение.

Опасно ли е? Ако да - защо? Изключително опасна за кръста техника, като рискът нараства с увеличаване ръста и дължината на ръцете на трениращия.
За кого е опасна? Много лоша идея за хора с гръбначни проблеми. Опасна за трениращи с нисък до умерен стаж, висок ръст и голямо его. Опасна за хора с проблеми в раменете.
За кого е ОК? По-ниски трениращи, хора с голяма лордоза по рождение и напреднали могат да ползват техниката с успех.
Какви възможности дава? Изпълнена адекватно, удължава амплитудата на сгъване при по-висока тежест и позволява заобикаляне на критичната точка в кривата.
С какво да замените? Ако сте високи с дълги ръце, вижте препоръката в движение 2. Ако сте с нисък до среден ръст, но изпитвате дискомфорт - опитайте техника 2 с лек, наклон на тялото напред и силно стегнат корем.

В следващата част ще очаквайте още четири чийтинг подхода, позволяващи сгъване в тежки серии!