Недоразбрани упражнения: бицепсово сгъване с щанга (I част)
Смислени, безсмислени и откровено опасни форми на изпълнение
Смислени, безсмислени и откровено опасни форми на изпълнение
От 16.09.2013, чете се за 5 мин.
Бицепсовото сгъване с щанга от стоеж е основна техника за сила и маса, която търпи много вариации. Tова включва различни видове лостове, хватове, криви на сгъване. В тази и в следващата статия от поредицата се фокусирам преди всичко върху кинезиологията, рисковете и ползите от различните техники за сгъване с щанга, без значение от ширината на захвата и вида на хвата.
Движението е старо като света - хващаме тежестта, сгъваме в лактите и... готово! Всъщност деленето на бицепсовото сгъване с щанга на подтехники според ширината на хвата и позицията на дланите една спрямо друга е вече поостарял подход.
За да сме прецизни от гледна точка на кинезиологията, се налага да поговорим и за друго. Важно е да се мисли и за реда на задействане на мускулите, участието им в променливи криви на движението и динамично изменяне на самата амплитуда на сгъване с една и съща тежест в хода на серията и напредването на умората.
Истината е, че няма как да имате големи бицепси само с помощта на "принципа на изолацията". Умното управление на "чийтинг" комплексните движения е сериозен стимул за растеж. Това разкрива огромно поле от комбинации от мускулни групи, които подпомагат бицепсите. А където има избор - има сериозна доза шанс за провал.
Всяка сплит програма, че и по-модерните програмни протокол бутане-дърпане включват поне едно базово движение за бицепс. И тъй като тук разглеждаме редица форми на сгъване с щанга, то отговорът е - "Да, трябва да сгъвате с една или повече техники съобразно целите на програмата си!"
Няма само един верен отговор. Симетричното и качествено развитие изисква комбинация от "чисто" и "мръсно" изпълнение в зависимост от работната тежест, както и умение да се "мами" безопасно. Преди да се научите да мамите обаче, е по-добре да научите чистата форма. Килограмите идват след това.
Масовият трениращ не се сеща да адаптира техниката си към килограмите. Или вдига както му идва отвътре, или се стреми да следва една и съща техника, сякаш има само един начин да се сгъва. Повярвайте - не е така!
Чийтинг с таз е по-подходящ за високите трениращи при тежките серии в сравнение с чийтинг с кръст и раменен пояс. Обратно, ниските трениращи могат да сгънат сравнително безопасно еквивалентна тежест, дори и без да ползват кръст/таз, благодарение на игра с лакти и рамене. Това не са подробности, а закономерности.
Трябва да различавате болка в бицепсите след настъпила умора от напрежение в сухожилията. Хрупане в стави при всяко движение не е нормално. В дългосрочен план тези фактори ще помогнат на ръцете ви да останат големи, понеже мускулна маса се губи изключително лесно. Достатъчно е ортопед да ви спре от залата за три месеца за възпалени сухожилия.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/CqRUpHxnUj4?rel=0" width="618"></iframe>
Наблюдавате демонстрация от Лазар Радков на изолирано бицепсово сгъване с прав лост. Описали сме го в тази статия: Бицепсово сгъване с щанга. Това е основната техника, всеки следва да започне с нея.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/IahzTwcYMLE?rel=0" width="618"></iframe>
Виждате игра с позицията на лакти спрямо рамене, за излъгване на критичната точка чрез генериране на сила от няколко мускулни групи. В механиката подобна система използва първия парен локомотив, за да превърне линейната сила в кръгово задвижване.
Забележете, че кривата на вдигане не съвпада с кривата на спускане. При вдигане лактите тръгват назад спрямо раменната става, която не мърда. В средата на сгъването лактите се придвижват напред. След което лактите отиват назад и лостът се спуска. Така позитивната и негативната фаза се разминават.
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/ZqhqOhXCURI?rel=0" width="618"></iframe>
Джо Солмо демонстрира вариации от сгъване с помощ от предното рамо с цел удължаване на амплитудата. При висока тежест подобно изнасяне центъра на тежестта напред от тялото неминуемо води до чийтинг с лордоза на кръста и изместване таза напред.
Това е може би най-популярната и някак естествена за мнозинството трениращи форма на чийтинг. Обяснявам си го с доста често срещани силови дисбаланси у модерните фитнес трениращи. Става дума за масовото доминиране на предното спрямо задното рамо, слабото развитие на вътрешния сектор на гърба и лош навик да се стяга кръстът при всяко напрежение.
В следващата част ще очаквайте още четири чийтинг подхода, позволяващи сгъване в тежки серии!
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повечеCelipharm Celimax Mg
Магнезиев комплекс
Pure Nutrition Beef Jerky
Телешки хапки
Blackroll Blackroll Standard
Фоумролер
Celipharm CelimaxC+
Витамин C и цинк
Nadia Petrova Zen
Комплекс от адаптогени
Nadia Petrova One с Касис
Мултивитаминен комплекс с колаген
Blackroll Loop Band Set
Комплект тренировъчни ластици
Celipharm Celiflam Rapid
Противовъзпалителна формула за кости и стави
Nadia Petrova One с Какао
Мултивитаминен комплекс с колаген
Blackroll Super Band Set
Комплект дълги тренировъчни ластици
Още предложения от BB-Team Магазин