Сън и позите за спане

Как да го направим по-ефективен и да си осигурим максимална почивка, докато спим

Всички знаем, че сънят е състояние на тялото, което се отличава с понижена активност на съзнанието, относително по-ниска сетивност и неактивност на по-голямата част от скелетната мускулатура. Освен това е времето, когато приоритетно протичат анаболни  процеси, свързани с възстановяването на имунната, нервната, скелетно-мускулната система. Сънят е храната и водата за съзнанието, така че както внимаваме какво ядем, така трябва да сме сигурни, че си осигуряваме възможно най-качествената почивка за мозъка и тялото.

Колко дълго да спим

Нуждата ни от сън е специфична и зависи от редица фактори, но когато спим, сънят ни трябва да е качествен и да ни подсигурява нужното възстановяване и презареждане. Осем часа е периодът, който се счита за достатъчен в рамките на едно денонощие за здрав индивид, за да могат анаболните процеси да протекат пълноценно и нивата на енергия да се възстановят.

В зависимост от множество фактори обаче, това време може да варира от 4 до 10 часа. Част от тези фактори са възрастово обусловени, докато други се дължат на начина и качеството ни на живот, двигателните и хранителните ни навици. Прекаляването със съня ще ни направи летаргични, а недостигът му – изморени.

Какво влияе на продължителността на съня

Интересно е да се отбележи, че двете полукълба на мозъка ни нямат еднаква потребност от сън.

Дясното полукълбо, обуславящо нашата креативност, въображение и творчески способности, почти не се нуждае от сън. Лявото, рационално полукълбо, което е свързано с логическото, аналитично мислене се изморява и то е частта от мозъка ни, която има нужда от почивка.

Тони Райт, автор на книгата "Left in the dark" ("Оставен в тъмнината") провежда експеримент със себе си и открива, че количеството и качеството на храната са ключови моменти за това каква нужда от сън изпитва мозъкът ни.

Двигателната ни активност също се оказва фактор за времето, от което се нуждаем за сън. Колкото повече мускулна работа извършваме, толкова нараства времето за възстановяване.

При продължителна и системна физическа преумора и психическо свръхнапрежение обаче сънят по-трудно ни спохожда, и започваме да страдаме от безсъние, което може да доведе след себе си редица неприятни физически състояния.

Позата, в която спим

Обръщали ли сте внимание на позицията, в която спите? А знаете ли, че тя е от основно значение за това дали ще се чувствате отпочинали след сън? Дали сънят ще излекува болежките ви или ще ги задълбочи зависи от позицията, в която поставяте тялото си през времето, когато спите.

Хората са единствени в животинския свят, които извършват ежедневната си работа изправени, с перпендикулярен на земята гръбнак. Човек секретира пет до шест пъти повече адреналин от всяко друго живо същество, като тази завишена секреция е отговорна за регулиране на артериалното налягане, от чиито нива в различните части на тялото зависи изправеният ни стоеж.

Когато поставим тялото в хоризонтално положение, тази секреция значително намалява и артериалното налягане по всички части започва да се изравнява. Именно поради тази причина е добре да подготвим леглото си за сън така, че да ни осигурява максимален комфорт и почивка.

За да му подсигурим този комфорт, е необходимо да поставим гръбначния стълб в неутрална позиция. Неутралната позиция е положение, което подсигурява оптимално разстояние между всеки два съседни прешлена.

За това, естествено, основна роля играят междупрешленните дискове, но с времето те се износват, ако не поддържаме оптимална позиция на гръбначния стълб.

Лесно можем да проверим дали позата ни е правилна, като се опрем с гръб към стена – при добра стойка (и неутрална позиция) би следвало да имаме три точки на допир в стената – задната част на главата, гръдния дял на гръбнака и сакрума (опашната кост).

Позицията на таза като основа на гръбначния стълб е ключова за добрата стойка – той трябва да е разгънат, но не в хиперекстензия. Именно това е и положението, в което бихме извлекли най-много полза за опорно-двигателния апарат по време на сън.

И така, как да спим, за да осигурим на тялото си максимална почивка и по-качествено възстановяване?

  • Ако спите по корем, спрете да го правите. Това е навик, който държи шийните ви прешлени в постоянно неизгодна позиция, която рано или късно се оказва травмираща за раменния пояс.
  • Ако спите на една страна, използвайте анатомична възглавница, която да поддържа правата линия на гръбнака, или спете без възглавница, с ръка под главата – това е най-естествената поза за сън. Във всеки друг случай главата ви просто ще увисне надолу или ще е прекалено повдигната, което ще компрометира неутралната позиция на гръбнака и отново ще доведе до болки в раменете и ключичната област, а също така ще попречи на изравняването в артериалното налягане.
  • В страничен лег е добре да поставите възглавница между коленете, в противен случай кракът, който е отгоре, често образува усукване на таза, свързано с вътрешна ротация, което води до дискомфорт в поясната част на гръбнака. Освен това тази практика се оказва полезна и за отпускане напрежението от ТФЛ (тензор фасция лата), което се натрупва при усукване на горния крак.
  • В случай че спите по гръб, добре е да поставите възглавница под коленете си, за да предпазите таза от хипререкстензия. Спете на ниска възглавница, за да може тялото да остане хоризонтално, а ако имате възможност да повдигнете краката малко над нивото на главата, сънят ви ще се превърне в истинска почивка.
  • В никакъв случай не оставяйте краката ви да увиснат под нивото на главата, докато спите, тъй като така адреналинът продължава да се секретира в по-големи количества и възстановяването е възпрепятствано.

Какво друго би допринесло за добрия сън

  • Изравняване на електрическия заряд на тялото с този на Земята. Ние сме подвластни на електрическите сили повече, отколкото на химическите реакции. В продължение на цялото ни ежедневие, при контакта ни с различни електроуреди и при постоянното влияние на електромагнитното поле, телата ни променят заряда си към положителен. Това ни прави напрегнати и тревожни и води, освен всички други негативи, до влошаване качеството на съня.
  • Изключете всички електроуреди в стаята, в която спите. Ако имате тази възможност, спрете централно електричество в жилището или в помещението, в което спите.
  • Изключете мобилните телефони от мрежата на оператора.
  • Изключете модема за интернет.
  • По възможност изолирайте всякакви шумове от помещението за сън.
  • Минимизирайте достъпа на светлина до стаята, в която спите.
  • Не презатопляйте спалнята си.
  • Не покривайте главата си по време на сън, тъй като това ограничава притока на кислород до мозъка. 

Имате нужда от още информация за съня?

Разгледайте статиите ни:

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1