Хранене след шест вечерта

Хранене след шест вечерта

Табу или неоправдан страх?

От незапомнени времена, едно от основните правила и препоръки, насочено към хората целящи по-добро здраве и особено по-добра визия, е да не консумират (определена) храна вечерно време.

Храненето след шест часа вечерта се смята за табу за хората целящи отслабване и една от основните причини за невъзможността да се отърват от излишните телесни мазнини.

Но дали наистина е така?

В следващите редове ще научите:

  • Противно на популярното схващане, храненето след шест вечерта и храненето вечерно време не оказва влияние върху теглото и телесната композиция;
  • Повечето научни данни показват, че при равни други условия, разпределението на храната през деня не оказва особено влияние върху теглото и телесната композиция;
  • Хората, които не вечерят, често отслабват, просто защото премахването на вечерята води до калориен дефицит, а той от своя страна - до намаляване на теглото.

Кои са най-популярните препоръки?

Препоръките и причините за тях са много и различни.

Докато някои препоръчват да се избягва всякакъв тип храна, то други са малко по-либерални и позволяват да се похапва, но само от определени неща и в определени количества.

Повечето от препоръките се припокриват в това, че храненето трябва да се избягва точно след шест часа вечерта.

Защо точно шест часа вечерта е границата, която не бива да се прекрачва не е особено ясно, но се твърди, че:

  • вечерно време разходът на енергия на организма е по-нисък и така повечето от приетата храна се складира директно като телесни мазнини;

  • храносмилането е по-трудно и бавно и приетата храна няма да се усвои добре и това вреди на храносмилателната система;

  • вечерното хранене пречи на съня и неговото качество;

  • може да се хапва, стига да е в малки количества и да не са храни богати на въглехидрати, тъй като инсулинът, който се секретира складира въглехидратите като телесни мазнини;

  • така отслабването е най-ефективно;

  • и много други.

Какъв е първоизточникът на тези препоръки?

Макар голяма част от твърденията в интернет да са чисто и просто плод на нечия фантазия, то немалко от тях все пак могат да се проследят до научната литература.

В немалка част все пак има някаква истина, но както се случва много често, информацията е изтълкувана и предадена на околните твърде повърхностно и неточно.

Не можем да бъдем напълно сигурни, но подозираме, че първоизточникът на общата препоръка да не се яде вечерно време, са научните данни засягащи различни заболявания на нощното хранене (nighttime eating disorders).

Заболяванията на нощното хранене са нещо съвсем реално и са многократно свързвани с редица здравословни проблеми, един от които е и затлъстяването. (1,2)⁠

Проблемът с тези данни е, че при тях става дума за физиологични проблеми, свързани с нарушен циркаден ритъм и проблеми със съня. Смята се, че тези проблеми водят до среднощно преяждане, а не обратното.

От подобни и други здравословни проблеми са застрашени например хора, чиято работа изисква да се работи на смени, при което някои дни се работи през деня, а други през нощта. Това може да доведе до проблеми с циркадния ритъм и съня, което от своя страна да доведе и до проблеми с храненето, а то до проблеми с теглото. (3)⁠

Тези данни и рискове обаче не могат и не е редно да бъдат отнасяни към хората със стандартно ежедневие и нормален циркаден ритъм.

Другият изключително сериозен проблем на наличните данни, които показват някаква отрицателна взаимовръзка между храненето вечерно време и здравето, е че (почти) всички от тях са с наблюдателен характер или са проведени върху животни. (4)⁠

Научните изследвания с наблюдателен характер показват някаква взаимовръзка между две или повече неща, но не доказват наличието на причинно-следствена връзка.

Едно популярно изказване, повтаряно вече толкова пъти, че се е превърнало в нещо като клише, e че корелацията не доказва причинно-следствена връзка (correlation does not imply causation).

За доказване на причинно-следствена връзка са необходими научни изследвания с експериментален характер, чиято методология по възможност да бъде близка до реалния живот.

Повечето хора се страхуват да ядат между 18:00 и 22:00 часа, тъй като след това си лягат да спят. Научни експерименти с протокол, при който се изследва влиянието върху здравето и телесната композиция при хора, на които се дава храна (например) в 01:00 часа, по този начин нарушавайки качеството на съня и циркадния ритъм на хората, не ни помагат с много.

Какво показват експерименталните изследвания?

Повечето четящи вероятно ще останат изненадани от следващите редове, тъй като противно на очакваното и проповядваното в интернет, повечето научни изследвания с експериментален характер показват, че храненето вечерно време всъщност не вреди по никакъв начин, а някои дори показват, че може да носи и позитиви.

S. Sensi и F. Capani показват, че по време на хипокалорична диета (калориен дефицит), за ефективността на отслабване и изследваните здравословни маркери няма значение дали храната за деня се изяжда наведнъж в 10:00 часа, в 18:00 часа или е разпределена на три приема – в 10:00, 14:00 и 18:00 часа. (5)⁠

Keim и екип също провеждат много сериозно контролиран експеримент, при който две групи жени са подложени на калориен дефицит за 12 седмици, като всяка от групите приема по-голямата част от калориите си за деня в различно време.

През първите 6 седмици, част от жените са разпределени в група група “AM”, която приема 70% от калориите си в първата половина на деня (между 08:00 и 12:00 часа) и останалите 30% във втората половина на деня (между 16:30 и 20:30 часа). Другата част от жените са разпределени в група PM. Те приемат 30% от калориите си първата половина на деня и 70% във втората. След изтичането на първите 6 седмици, жените сменят местата си в групите (тези от група АМ минават в PM и обратното).

Всички жени изпълняват и тренировки с тежести в първата половина на деня.

Резултатите показват, че жените в група AM отслабват с малко повече (практически незначимо) от тези в група PM (3.9 кг срещу 3.27 кг), но жените в група PM губят много по-малко чисто тегло/мускулна маса (0.25 кг срещу 1.28 кг).

Накратко, експериментът показва, че жените приемали 70% от калориите си в следобедните и вечерните часове постигат по-качествено отслабване и по-добра телесна композиция. (6) Възможно е тези резултати да са свързани и с времето на деня, в което се изпълняват тренировките, но това не е включено в анализа.

Nonino-Borges и екип също показват, че в калориен дефицит и при изравнен прием на калории и протеин, няма значение дали цялата храна за деня се приема сутрин между 09:00 и 11:00, между 18:00 и 20:00 или е разпределена поравно през целия ден. Във всички случаи общото свалено тегло и телесни мазнини намаляват еднакво. Няма промяна и в циркадния ритъм на хормона кортизол. (7)

Sofer и екип пък доказват, че при еднакъв калориен дефицит и количество протеин, групата хора, които приемат по-голямата част от въглехидратите си вечерно време, се отървават от повече телесни мазнини и постигат по-добри резултати по отношение на редица здравословни маркери – нива на глюкоза и инсулин, инсулинова чувствителност, липиден профил, C-реактивен протеин и други, в сравнение с групата хора, които приемат въглехидратите си на равни порции през деня. Приемащите въглехидратите си вечер дори се чувстват по-сити и нивата на глад при тях са много по-ниски. (8,9)

Не всички научни изследвания обаче подкрепят горните резултати.

Jakubowicz и екип проверждат експеримент, при който едната група участници са приемали по-висококалорийна закуска и по-нискокалорийна вечеря (700 ккал закуска, 500 ккал обяд и 200 ккал вечеря), докато при другата група участници е било обратното (200 ккал закуска, 500 ккал обяд и 700 ккал вечеря).

Резултатите показват, че групата с по-висококалорийна закуска и по-нискокалорийна вечеря са отслабнали много повече отколкото групата с по-висококалорийна вечеря – 8.7 кг (11% спад в теглото) срещу 3.6 кг (4% спад в теглото).

Проблемът с това изследване е, че тъй като не е проведено в метаболитна камера, а в реални условия (free-living), опитът на организаторите храненето да бъде изокалорично (и двете групи да приемат едно и също количество калории), е бил провален от недобро следване на инструкциите и неточни записки за храненето на участниците.

Организаторите докладват по-висок процент на отпаднали участници и неследващи инструкциите в групата с по-висококалорийна вечеря. Това се подкрепя и от огромната разлика в резултатите, каквато не се наблюдава в десетки изследвания сравняващи изокалорични диети (10)⁠, включително и от данни доказващи, че хората могат да бъркат значително в преценката за храненето си (11)⁠.

Макар с някои недостатъци (значителна хетерогенност), скорошен мета-анализ показва, че изследванията с наблюдателен характер показват незначителен тренд, а тези с експериментален характер не показват никаква значима връзка между приема на високо или нискокалорична вечеря и промяната в теглото. (12)

По отношение на съня нещата са малко по-сложни и има нужда от още данни.

Наличните към момента данни показват, че енергийната/калорийната стойност на вечерното хранене няма влияние върху съня (13,14), докато композицията на храната може да има (15,16). Как и защо обаче тепърва ще се разбира.

Относно храносмилането вечерно време, четящите също няма от какво да се притесняват. Храносмилателната система функционира нормално дори и по време на сън. Това е доказано от Bart B. L. Groen и екип, в чиито експеримент чрез назогастрална тръба се подава протеин (казеин) към храносмилателната система на участниците, докато те спят. Наблюдава се нормално смилане и усвояване на протеина. (17) Това обаче може да не е валидно при прием на много големи и разнообразни по състав хранения.

Защо хората, които не вечерят, отслабват?

Вероятно някои от четящите все пак си задават горния въпрос. Ако научните данни показват, че това дали вечеряме, колко голяма и каква е вечерята не оказва значително влияние върху телесната композиция и здравето, то защо тогава хората, които не вечерят отслабват и подобряват здравето си?

Всъщност, отговорът съвсем не е сложен и няма никаква магия в пропускането на вечерята. Въпрос на калориен баланс е.

Пропускането на вечерята намалява общия калориен прием за деня, това води до калориен дефицит, той от своя страна води до отслабване, а отслабването от своя страна води до подобряване на здравословните показатели.

Какво значи всичко това на практика?

На практика това значи, че във вечерята или храненето след шест часа вечерта няма нищо специално. Това важи и за закуската, и за обяда. Храната е храна по всяко време на деня.

Освен ако храненето не нарушава по някакъв начин естествения (циркаден) ритъм на организма ви, например чрез (не)умишлено събуждане и хранене посред нощ, то не би следвало това дали и какво вечеряте да ви притеснява.

Разбира се, както при много други подраздели на здравословното, индивидуалното напасване на нещата е с приоритет.

Ако собственият ви опит показва, че дадена храна или количество храна ви пречи да заспите и да спите добре вечер поради дискомфорт или нещо друго, то определено изключването на тази храна или консумирането и в друго време на деня е силно препоръчително.

В противен случай, стига да е съобразена с останалата част от храненето ви за деня, вечерята и храненето вечерно време не е нещо, което трябва да избягвате и от което трябва да се страхувате.

Използвани източници
  1. Zawilska JB, Santorek-Strumiłło EJ, Kuna P. [Nighttime eating disorders--clinical symptoms and treatment]. Przegl Lek. 2010;67(7):536–40. 
  2. Howell MJ, Schenck CH, Crow SJ. A review of nighttime eating disorders. Sleep Med Rev. 2009 Feb;13(1):23–34. 
  3. Amani R, Gill T. Shiftworking, nutrition and obesity: implications for workforce health- a systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22(4):505–15. 
  4. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648–62. 
  5. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251–61. 
  6. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen. J Nutr. 1997 Jan 1;127(1):75–82. 
  7. Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VMM, Moreira AC, Marchini JS. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. 2007 May;23(5):385–91. 
  8. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity. 2011 Oct 7;19(10):2006–14. 
  9. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744–50. 
  10. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Dec 14;14(1):16. 
  11. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893–8. 
  12. Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct 2;118(08):616–28. 
  13. Driver HS, Shulman I, Baker FC, Buffenstein R. Energy content of the evening meal alters nocturnal body temperature but not sleep. Physiol Behav. 68(1–2):17–23. 
  14. Almeneessier AS, BaHammam AS. How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nat Sci Sleep. 2018;10:439–52. 
  15. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–49. 
  16. Yajima K, Seya T, Iwayama K, Hibi M, Hari S, Nakashima Y, et al. Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(2):114–21. 
  17. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Metab. 2012 Jan;302(1):E52–60. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1