Хранене след шест вечерта

В следващите редове ще научите:

• Противно на популярното схващане, храненето след шест вечерта и храненето вечерно време не оказва влияние върху теглото и телесната композиция;
• Повечето научни данни показват, че при равни други условия, разпределението на храната през деня не оказва особено влияние върху теглото и телесната композиция;
• Хората, които не вечерят, често отслабват, просто защото премахването на вечерята води до калориен дефицит, а той от своя страна - до намаляване на теглото.

Кои са най-популярните препоръки?

Препоръките и причините за тях са много и различни.

Докато някои препоръчват да се избягва всякакъв тип храна, то други са малко по-либерални и позволяват да се похапва, но само от определени неща и в определени количества.

Повечето от препоръките се припокриват в това, че храненето трябва да се избягва точно след шест часа вечерта.

Защо точно шест часа вечерта е границата, която не бива да се прекрачва не е особено ясно, но се твърди, че:

• вечерно време разходът на енергия на организма е по-нисък и така повечето от приетата храна се складира директно като телесни мазнини;

• храносмилането е по-трудно и бавно и приетата храна няма да се усвои добре и това вреди на храносмилателната система;

• вечерното хранене пречи на съня и неговото качество;

• може да се хапва, стига да е в малки количества и да не са храни богати на въглехидрати, тъй като инсулинът, който се секретира складира въглехидратите като телесни мазнини;

• така отслабването е най-ефективно;

• и много други.

Какъв е първоизточникът на тези препоръки?

Макар голяма част от твърденията в интернет да са чисто и просто плод на нечия фантазия, то немалко от тях все пак могат да се проследят до научната литература.

В немалка част все пак има някаква истина, но както се случва много често, информацията е изтълкувана и предадена на околните твърде повърхностно и неточно.

Не можем да бъдем напълно сигурни, но подозираме, че първоизточникът на общата препоръка да не се яде вечерно време, са научните данни засягащи различни заболявания на нощното хранене (nighttime eating disorders).

Заболяванията на нощното хранене са нещо съвсем реално и са многократно свързвани с редица здравословни проблеми, един от които е и затлъстяването. (1,2)⁠

Проблемът с тези данни е, че при тях става дума за физиологични проблеми, свързани с нарушен циркаден ритъм и проблеми със съня. Смята се, че тези проблеми водят до среднощно преяждане, а не обратното.

От подобни и други здравословни проблеми са застрашени например хора, чиято работа изисква да се работи на смени, при което някои дни се работи през деня, а други през нощта. Това може да доведе до проблеми с циркадния ритъм и съня, което от своя страна да доведе и до проблеми с храненето, а то до проблеми с теглото. (3)⁠

Тези данни и рискове обаче не могат и не е редно да бъдат отнасяни към хората със стандартно ежедневие и нормален циркаден ритъм.

Другият изключително сериозен проблем на наличните данни, които показват някаква отрицателна взаимовръзка между храненето вечерно време и здравето, е че (почти) всички от тях са с наблюдателен характер или са проведени върху животни. (4)⁠

Научните изследвания с наблюдателен характер показват някаква взаимовръзка между две или повече неща, но не доказват наличието на причинно-следствена връзка.

Едно популярно изказване, повтаряно вече толкова пъти, че се е превърнало в нещо като клише, e че корелацията не доказва причинно-следствена връзка (correlation does not imply causation).

За доказване на причинно-следствена връзка са необходими научни изследвания с експериментален характер, чиято методология по възможност да бъде близка до реалния живот.

Повечето хора се страхуват да ядат между 18:00 и 22:00 часа, тъй като след това си лягат да спят. Научни експерименти с протокол, при който се изследва влиянието върху здравето и телесната композиция при хора, на които се дава храна (например) в 01:00 часа, по този начин нарушавайки качеството на съня и циркадния ритъм на хората, не ни помагат с много.

Какво показват експерименталните изследвания?

Повечето четящи вероятно ще останат изненадани от следващите редове, тъй като противно на очакваното и проповядваното в интернет, повечето научни изследвания с експериментален характер показват, че храненето вечерно време всъщност не вреди по никакъв начин, а някои дори показват, че може да носи и позитиви.

S. Sensi и F. Capani показват, че по време на хипокалорична диета (калориен дефицит), за ефективността на отслабване и изследваните здравословни маркери няма значение дали храната за деня се изяжда наведнъж в 10:00 часа, в 18:00 часа или е разпределена на три приема – в 10:00, 14:00 и 18:00 часа. (5)⁠

Keim и екип също провеждат много сериозно контролиран експеримент, при който две групи жени са подложени на калориен дефицит за 12 седмици, като всяка от групите приема по-голямата част от калориите си за деня в различно време.

През първите 6 седмици, част от жените са разпределени в група група “AM”, която приема 70% от калориите си в първата половина на деня (между 08:00 и 12:00 часа) и останалите 30% във втората половина на деня (между 16:30 и 20:30 часа). Другата част от жените са разпределени в група PM. Те приемат 30% от калориите си първата половина на деня и 70% във втората. След изтичането на първите 6 седмици, жените сменят местата си в групите (тези от група АМ минават в PM и обратното).

Всички жени изпълняват и тренировки с тежести в първата половина на деня.

Резултатите показват, че жените в група AM отслабват с малко повече (практически незначимо) от тези в група PM (3.9 кг срещу 3.27 кг), но жените в група PM губят много по-малко чисто тегло/мускулна маса (0.25 кг срещу 1.28 кг).

Накратко, експериментът показва, че жените приемали 70% от калориите си в следобедните и вечерните часове постигат по-качествено отслабване и по-добра телесна композиция. (6) Възможно е тези резултати да са свързани и с времето на деня, в което се изпълняват тренировките, но това не е включено в анализа.

Nonino-Borges и екип също показват, че в калориен дефицит и при изравнен прием на калории и протеин, няма значение дали цялата храна за деня се приема сутрин между 09:00 и 11:00, между 18:00 и 20:00 или е разпределена поравно през целия ден. Във всички случаи общото свалено тегло и телесни мазнини намаляват еднакво. Няма промяна и в циркадния ритъм на хормона кортизол. (7)

Sofer и екип пък доказват, че при еднакъв калориен дефицит и количество протеин, групата хора, които приемат по-голямата част от въглехидратите си вечерно време, се отървават от повече телесни мазнини и постигат по-добри резултати по отношение на редица здравословни маркери – нива на глюкоза и инсулин, инсулинова чувствителност, липиден профил, C-реактивен протеин и други, в сравнение с групата хора, които приемат въглехидратите си на равни порции през деня. Приемащите въглехидратите си вечер дори се чувстват по-сити и нивата на глад при тях са много по-ниски. (8,9)

Не всички научни изследвания обаче подкрепят горните резултати.

Jakubowicz и екип проверждат експеримент, при който едната група участници са приемали по-висококалорийна закуска и по-нискокалорийна вечеря (700 ккал закуска, 500 ккал обяд и 200 ккал вечеря), докато при другата група участници е било обратното (200 ккал закуска, 500 ккал обяд и 700 ккал вечеря).

Резултатите показват, че групата с по-висококалорийна закуска и по-нискокалорийна вечеря са отслабнали много повече отколкото групата с по-висококалорийна вечеря – 8.7 кг (11% спад в теглото) срещу 3.6 кг (4% спад в теглото).

Проблемът с това изследване е, че тъй като не е проведено в метаболитна камера, а в реални условия (free-living), опитът на организаторите храненето да бъде изокалорично (и двете групи да приемат едно и също количество калории), е бил провален от недобро следване на инструкциите и неточни записки за храненето на участниците.

Организаторите докладват по-висок процент на отпаднали участници и неследващи инструкциите в групата с по-висококалорийна вечеря. Това се подкрепя и от огромната разлика в резултатите, каквато не се наблюдава в десетки изследвания сравняващи изокалорични диети (10)⁠, включително и от данни доказващи, че хората могат да бъркат значително в преценката за храненето си (11)⁠.

Макар с някои недостатъци (значителна хетерогенност), скорошен мета-анализ показва, че изследванията с наблюдателен характер показват незначителен тренд, а тези с експериментален характер не показват никаква значима връзка между приема на високо или нискокалорична вечеря и промяната в теглото. (12)

По отношение на съня нещата са малко по-сложни и има нужда от още данни.

Наличните към момента данни показват, че енергийната/калорийната стойност на вечерното хранене няма влияние върху съня (13,14), докато композицията на храната може да има (15,16). Как и защо обаче тепърва ще се разбира.

Относно храносмилането вечерно време, четящите също няма от какво да се притесняват. Храносмилателната система функционира нормално дори и по време на сън. Това е доказано от Bart B. L. Groen и екип, в чиито експеримент чрез назогастрална тръба се подава протеин (казеин) към храносмилателната система на участниците, докато те спят. Наблюдава се нормално смилане и усвояване на протеина. (17) Това обаче може да не е валидно при прием на много големи и разнообразни по състав хранения.

Защо хората, които не вечерят, отслабват?

Вероятно някои от четящите все пак си задават горния въпрос. Ако научните данни показват, че това дали вечеряме, колко голяма и каква е вечерята не оказва значително влияние върху телесната композиция и здравето, то защо тогава хората, които не вечерят отслабват и подобряват здравето си?

Всъщност, отговорът съвсем не е сложен и няма никаква магия в пропускането на вечерята. Въпрос на калориен баланс е.

Пропускането на вечерята намалява общия калориен прием за деня, това води до калориен дефицит, той от своя страна води до отслабване, а отслабването от своя страна води до подобряване на здравословните показатели.

Какво значи всичко това на практика?

На практика това значи, че във вечерята или храненето след шест часа вечерта няма нищо специално. Това важи и за закуската, и за обяда. Храната е храна по всяко време на деня.

Освен ако храненето не нарушава по някакъв начин естествения (циркаден) ритъм на организма ви, например чрез (не)умишлено събуждане и хранене посред нощ, то не би следвало това дали и какво вечеряте да ви притеснява.

Разбира се, както при много други подраздели на здравословното, индивидуалното напасване на нещата е с приоритет.

Ако собственият ви опит показва, че дадена храна или количество храна ви пречи да заспите и да спите добре вечер поради дискомфорт или нещо друго, то определено изключването на тази храна или консумирането и в друго време на деня е силно препоръчително.

В противен случай, стига да е съобразена с останалата част от храненето ви за деня, вечерята и храненето вечерно време не е нещо, което трябва да избягвате и от което трябва да се страхувате.