Плаща ли се сънният дълг?

Сънен дълг

Телата ни имат нужда от конкретно количество сън, което може да варира между различните хора.

За ориентир: подрастващи и тийнейджъри се нуждаят от 8.5 – 9 часа сън, младежи и хора на средна възраст – от 7-8 часа, като в България за норма се смята 8-часовият сън.

Ако приемем за минимум границата от 7-часов сън, то ако човек системно не ги покрива (дали следствие от качествени или количествени нарушения) , можем да говорим за сънен дълг.

Чрез този термин се посочва степента на недоспиването и колкото по-голям е сънният дълг – т.е. колкото по-дълго даден човек е лишен от качествен и достатъчен сън, то толкова по-трудна е задачата сънят да бъде наваксан.

„Не спах достатъчно през работните дни. Ще си наваксам уикенда!“

Както споменахме, по този начин разсъждават немалко хора. Но в действителност ли можем да намалим нежеланите последици от малкото сън и да „платим“ сънния дълг, ако поспим повече през събота и неделя?

В едно изследване (1) се проследява именно това. Участие вземат 30 млади мъже и жени (средна възраст от 24.7 ± 3.5 години), които били подложени на експеримент от 13 нощи в лабораторни условия. Четири от тези нощи били с 8-часовата норма от сън, след това последвали 6 нощи с лек сънен дълг (6 часа сън на нощ) и накрая имали 3 нощи, които се смятали за възстановителни с наличието на 10 часа сън на нощ.

Проучването установява, че 2 дни удължено спане могат да възстановят негативите от 1 работна седмица с леко ограничение на съня и помагат за намаляването на сънливостта, умората и стресовия хормон кортизол. Но тези 2 дни с повече сън не се отразяват върху представянето и продуктивността – т.е. не ги подобряват, което означава, че пълното възстановяване на тялото от сънния дълг ще са нужни повече от 2 дни.

Има нужда от още експерименти в бъдеще, които да установят дългосрочните ефекти на подобен сънен дълг през работните дни, последвани от удължен сън през почивните.

Така че ако имаме една седмица с малко сън, то спането през уикенда може да ни помогне да намалим увеличените нива на кортизол, вероятно ще успеем да платим и сънния дълг (ако не е прекалено голям), но няма да можем да се възстановим на 100%.

Ако подобен сюжет е хроничен и е обичайна практика, то наваксването със съня през уикендите става невъзможно, а негативите от сънния дълг се натрупват и се отразяват чрез различни реакции на тялото.

Това се потвърждава и от друго изследване (2), което разглежда хроничното ограничаване на съня до 4-6 часа/на нощ в продължение на 14 последователни дни.

След проведения експеримент участниците имали нарушение в представянето при всички физически и познавателни способности и нивото им можело да се сравни с нивото на някой, който не е спал в продължение на 2 последователни нощи (т.е. 48 часа без нито една минута сън).

Какво трябва да запомним

Сънят е от голямо значение за здравето на човек и е важно да поддържаме добрата му хигиена, качество и оптималното за нас количество.

Сънният дълг е състояние, което е добре да бъде избягвано или сведено до минимум.

Ако епизодично ни се случва да имаме 1-2 нощи с по-малко сън (5-6 часа), то лесно можем да се възстановим, ако на следващата нощ легнем по-рано и спим около 9 часа, след което се върнем към обичаен ритъм с редовен поне 7-часов сън.

Нищо фатално няма да се случи и при изключение от една напрегната работна седмица с малко сън и в действителност бихме могли да намалим вредните последствия от това, ако починем повече през уикенда.

Нещата обаче стават различни при:

• Системно недоспиване поради различни фактори;
• Продължителни седмици с недостатъчен сън (14 и повече дни);
• Влошено здраве на съня за по-дълъг период от време (намаленото му качество).

Тогава идеята на плащането на сънния дълг през почивните дни се превръща в мит и няма как да бъде наваксан, а нежеланите последствия се натрупват и отразяват върху здравето, ежедневието, когнитивни и други способности.

Ето защо, ако попадате в някоя от тези категории, е добре да направите ревизия на причините, поради които сънят ви страда и да започнете работа върху отстраняването им до възможно по-голяма степен.

При много хора тези прични са малко несъзнателни и дело на съвременния начин на живот – стоене по-дълго пред телевизора, безцелно ровене в интернет до късно, лежане в леглото със смартфон/лаптоп/таблет и т.н. Често човек не си дава сметка за тези вредни навици, които изяждат от времето за съня и не само, че не допринасят за по-доброто здраве, а дори и влияят негативно по различни пътища.

При други хора причините могат да бъдат по-сериозни, следствие от здравословен проблем, силен стрес в работа/личен план и др.

Какво още може да се подобри по отношение на хигиената на съня, можете да прочетете в последния абзац на тази статия.