Всичко, което трябва да знаеш за съня и 5 начина да се наспиваш качествено

Всичко, което трябва да знаеш за съня и 5 начина да се наспиваш качествено

Повечето хора отделят най-голямо внимание на храненето си и тренировките си и макар те безспорно да са изключително важни, резултатите, които постигаме чрез тях са много силно зависими от един много пренебрегван елемент.

Този така важен и пренебрегвани елемент е… сънят.

Да, знам, че много от вас ще си кажат "Е, Тишо, много ясно, че сънят е важен, кой спори за това?", но практиката ни показва, че все още твърде много хора го пренебрегват и жертват в името на други неща, най-често кариера или забавления.

Затова ще ви споделя защо сънят е така важен и какви хитринки и практически действия можем да приложим в ежедневието си, за да спим (почти) като бебе.

И между другото, дори и да смятате, че спите много добре и нямате проблем със съня, ви препоръчвам да прочетете материала докрай, за да потвърдите дали реално е така и дали следвате правилно всички препоръки.

Всъщност много хора дори не осъзнават, че имат проблем със съня и това се наблюдава в един изключителен научен експримент, за който ще ви споделя по-надолу.

Защо сънят е толкова важен?

Докато спим е времето, в което се възстановява балансът в организма ни.

По време на сън мозъкът ни пуска един вид диагностика и според това къде какви проблеми намери, се взимат съответните мерки.

Докато спим също така е времето, в което се формират спомените ни и в паметта ни се записват всички… или поне повечето неща, които сме чули и видяли през деня.

Ако искате да научите или запомните нещо ново, сънят е вашият пръв приятел.

Недоспиване проблеми

Какво се случва при недоспиване?

На този етап научните данни показват, че ако не си набавяме достатъчно сън се случват изключително много отрицателни неща в организма ни, но нека споменем най-важните за повечето от нашите потребители:

  • По време на отслабване се губи повече мускулна маса и по-малко мазнини. Експериментът на Arlet Nedeltcheva и екип (1) показва, че когато се сравняват две групи хора, едната от които спят по 5 часа и половина, а другата 8 часа и половина, групата, която е спала по-малко е загубила 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чисто тегло.
  • Същият експеримент на Nedeltcheva, както и някои други, като този на Sebastian Schmid и екип (2) показват, че хората, които спят по-малко, изпитват между 20 и 30% повече глад.

Сами разбирате, че ако имате за цел да отслабнете и поддържате добра физическа форма, набавянето на достатъчно сън следва да е приоритет.

По-малкото сън също така:

  • Увеличава риска от сърдечно-съдови и други заболявания (3),
  • влошава инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата в организма (4),
  • както и  липидния профил (4),
  • влошава се също и хормоналният баланс и при мъжете например се наблюдава спад в нивата на тестостерон (5).

Спортуващите също го отнасят значително, тъй като недостатъчното сън води до по-ниска спортна производителност, по-висок риск от контузии и по-ниска мотивация за тренировки. (6,7,8).

Ако пък острият и бърз ум е нещо, което искате и от което се нуждаете, то определено трябва да си набавяте достатъчно сън, тъй като данните ясно показват, че недоспиването води и до намаляване на умствените ни възможности.

И знаете ли, най-лошото е, че много често хората, които си недоспиват, не осъзнават, тъй като тялото ни замаскира този проблем.

Това се доказва в изключителния експеримент на Van Dongen и екип (9), за който ви споменах в началото.

Основната му цел е да сравни хроничното, но по-краткотрайно недоспиване, сравнено с по-внезапно такова. Конкретно, сравнява се липсата на 2-3 часа сън всяка нощ с 3 поредни дни без никакъв сън.

Експериментът показва, че ако лишиш хората изцяло от сън в продължение на 3 дни, умствените им възможности ще спаднат до определено ниво.

Ако лишиш хората само от около 2-3 часа сън всяка нощ, но в продължение на 2 седмици, техните умствени възможности ще спаднат в същата степен, както при 3 дни пълна липса на сън.

Проблемът е, че докато при 3 дни пълна липса на сън участниците в експеримента докладват постоянно увеличаващи се нива на сънливост, то групата с по-малко, но хронично недоспиване, докладва увеличена сънливост само през първите 5 дни. След това организмът сякаш се адаптира и спира да усеща повишена сънливост, но умствените възможности продължават да спадат.

С други думи:

Недоспиването си е недоспиване и липсата на сън се натрупва във времето и човек може дори да не осъзнава това.

Това обяснява твърденията на някои хора, че нямат проблем да спят по-малко часове от препоръчителните и че всичко е въпрос на адаптация. Те просто не осъзнават, че имат проблем.

Количество на съня

Смятам, че вече стана пределно ясно колко важен е сънят.

След като знаем това, нека обърнем внимание и на следващия логичен въпрос - колко сън е достатъчно сън?

За съжаление няма магическо число, което да ви дам, но на този етап научната литература ясно показва, че ако спите по-малко от 7 часа на нощ, е много вероятно това малко или много да оказва отрицателно влияние върху тялото ви. Съответно колкото по-малко спите, толкова по-големи са негативите.

Та, ако мога да дам общовалидна препоръка, бих препоръчал да спите поне 7 часа, минимум.

В зависимост от други индивидуални фактори, като например психическия и физическия стрес, на който сте подложени в ежедневието си, може 7 часа да са ви достатъчни, а може да ви трябват и 10 часа всяка нощ.

Експериментирайте!

Качество на съня

Когато става дума за съня, повечето хора обръщат внимание само на количеството му.

Много е важно обаче да се обръща внимание и на качеството на съня, тъй като дори и да спите достатъчно като продължителност, ако този сън не е бил с високо качество, вероятно отново няма да извлечете максимална полза.

Няма абсолютно точна дефиниция за това какво е качествен сън, но спокойно може да се каже, че по време на качествен сън тялото преминава през всички негови фази. 

Процесът “сън” по принцип се дели на различни фази и всяка има свой специфичен принос.

Ако една или повече фази на съня се пропускат или пък мозъкът ни не прекарва достатъчно време в тях, то това се смята за влошен сън и обикновено води до един или повече от изброените “странични ефекти”.

Също, непрекъснатият сън също е по-качествен.

Как можем да следим дали спим качествено?

За съжаление на практика и в реалния живот повечето хора няма как да знаят със сигурност колко точно качествен е сънят им и най-добрият начин за това си остава собствената преценка.

Понякога е пределно ясно и  и вътрешно в себе си знаем и осъзнаваме, че по всяка вероятност не сме спали добре, когато сутрин станем "като пребити", макар да сме спали достатъчно като продължителност време.

И макар някои фитнес часовници и други технологични джаджи да твърдят, че измерват качеството на съня ви, освен ако нямате специална лабораторна техника и закачени електроди по целия си скалп, не може да разчитате на тези данни.

Има обаче някои неща от ежедневието ни, на които можем да обърнем внимание, за да създадем оптимални условия за качествен сън.

5 съвета за по-качествен сън

5 съвета за по-качествен сън

Добре. След като обърнахме внимание на по-важните неща за съня, нека ви споделя моите 5 топ съвета за качествен сън.

№1 Заспиване по едно и също време всяка вечер

Сънят ни, както и почти всички останали процеси в организма ни, се контролират и влияят от цикъла светлина-мрак навън и около нас.

За да може организмът ни да функционира оптимално, е добре ако имаме възможност, да си създадем определена рутина, която да следаме всеки ден и която да е съобразена с цикъла светлина/мрак навън.

Специално за подобряване на качеството на съня, в зависимост от ежедневието, е добре да си определим един час и всяка вечер да гледаме да си лягаме и заспиваме точно в този час.

№2 Контрол върху светлината вечерно време

Отново във връзка с цикъла светлина/мрак, не е удачно до момента преди да се заспи около нас да са светнати всички лампи или да гледаме в монитор или телевизор. Както навън се стъмва постепенно, така и около нас количеството светлина трябва да намалява постепенно.

Затова и съветът ми е вечерно време да прекарвате по-малко време на изкуствена светлина и колкото повече наближава времето за лягане, толкова по-малко светлина да има около вас.

Синята светлина влияе най-отрицателно върху качеството на съня ни. За някои устройства, например за компютри и смартфони има специални приложения, които блокират синята светлина на екрана.

№3 Контрол върху стайната температура

По принцип тялото се отпуска по-добре и сънят е по-качествен на малко по-ниска температура и според научните данни това е 19°C (10,11,12).

За някои това ще е прекалено ниско и това няма да е добре, но идеята е да не се спи в сауна, а малко по-хладно помещение.

№4 Прием на хранителни добавки

При проблеми със съня и ако останалите съвети не помогнат, може да се опита с определени хранителни добавки.

Мелатонин, магнезий, валериан са добър избор.

№5 Ограничаване на приема на кофеин и алкохол

Това е от критично значение.

Много хора не осъзнават колко негативно влияят алкохолът и кофеинът на качеството на съня (13,14,15).

Много хора например споделят, че нямат проблем да заспят дори и да изпият чаша кафе малко преди лягане. От друга страна, много хора пият умишлено алкохол преди лягане, понеже това ги успива и им помага да заспят.

Проблемът и в двата случая е, че приемът на алкохол и кофеин преди лягане нарушава фазите на съня, за които споменах по-нагоре, а също така и фрагментира самия сън, което значи, че го накъсва.

Фрагментираният сън е накъсан сън. Човек се събужда по-често през нощта, но тези събуждания са много кратки, от порядъка на части от секундата, което не позволява тези събуждания да се регистрират в паметта.

Съответно сутрин се будим недоспали, но не осъзнаваме, че проблемът е бил накъсан сън, съответно не правим асоциация с алкохола или кофеина.

Специално алкохол бих препоръчал да не се консумира поне 2-3 часа преди сън, като количеството тук също е от значение, а за кофеина, бих ограничил неговия прием поне 6 часа преди сън.

Използвани източници
  1. Nedeltcheva A V., Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435.
  2. SCHMID SM, HALLSCHMID M, JAUCH-CHARA K, BORN J, SCHULTES B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep 1;17(3):331–4.
  3. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun 1;11(3):163–78.
  4. Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Chang A-M, Buxton OM, Shearer GC. Two nights of recovery sleep restores the dynamic lipemic response, but not the reduction of insulin sensitivity, induced by five nights of sleep restriction. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 2019 Jun;316(6):R697–703.
  5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Vol. 305, JAMA - Journal of the American Medical Association. 2011. p. 2173–4.
  6. Chandrasekaran B, Fernandes S, Davis F. Science of sleep and sports performance – a scoping review. Sci Sports. 2019 Jun 26;
  7. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Feb;0(0).
  8. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug 9;40(08):535–43.
  9. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117–26.
  10. Muzet A, Libert JP, Candas V. Ambient temperature and human sleep. Experientia. 1984 May;40(5):425–9.
  11. Muzet A, Ehrhart J, Candas V, Libert JP, Vogt JJ. Rem sleep and ambient temperature in man. Int J Neurosci. 1983;18(1–2):117–25.
  12. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Vol. 31, Journal of Physiological Anthropology. BioMed Central Ltd.; 2012. p. 1–9.
  13. Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Vol. 49, Alcohol. Elsevier Inc.; 2015. p. 299–310.
  14. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70–8.
  15. Karacan I, Thornby JI, Anch AM, Booth GH, Williams RL, Salis PJ. Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. Clin Pharmacol Ther. 1976;20(6):682–9.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1