Хранене по време на deload седмица

През определен период от време се налага да направим умишлена почивка от физическото натоварване с цел възстановяване и подобряване на прогреса. Тук ще опишем какви изменения трябва да се направят към хранителния режим по време на разтоварваща седмица. Разглеждаме случаите, когато поддържаме, покачваме или смъкваме тегло.

Какво е deload седмица?

Тежките тренировки натоварват както мускулите ни, така и ставите и връзките ни. Упражненията с тежести таксуват и нашата нервна система. От време на време трябва да даваме почивка на организма, за да се възстанови напълно и за да бъдем напълно здрави в дългосрочен план и да избегнем контузии, настъпващи при преумора.

Общо взето разтоварващата седмица е период от около 7 дена (продължителността варира), където тренираме с намалена интензивност и/или обем. Иначе казано, изпълняваме програмата си, но с тежести намалени до 40-60%, като често и тренировъчният обем (брой серии и повторения) също е намален. По-подробна информация може да получите в статията делоудинг тренировки.

Как трябва да се храним по време на нея?

Вече знаете как да тренирате през deload седмицата. Остава въпросът с храненето.

Когато сваляме килограми

Като цяло не би трябвало да правите deload, докато се опитвате да сваляте тегло. Отслабването изисква калориен дефицит, който застрашава запазването на мускулната маса. За да бъде запазено постигнатото, се налага висок прием на протеин, и най-вече тренировки с голям интензитет (големи тежести). Разтоварваща седмица е точно обратното и така може да предизвика загуба на мускулна маса.

Deload се прави преди диета, а не по време на нея. Освен това тренировъчният обем и честота се намалява по време на калориен дефицит, така че допълнително "орязване" на тренирането не е добра идея.

Ако въпреки това се е объркало нещо и просто се налага да разтоварвате и нямате друг избор, то препоръчвам следното:

временно прекъсване на диетата за седмица;
връщане към поддържащите теглото калории и/или много малко отгоре.

При положение, че интензитетът по време на deload е занижен на половина, запазването на мускулна тъкан няма да бъде стимулирано достатъчно и по тази причина такава адаптация няма и да настъпи. Вдигането обратно на калориите ще запази ценната мускулна маса. Освен това ще възстанови гликогена в мускулатурата, което само по себе ще донесе ползи.

Когато качваме килограми

Покачването на тегло изисква калориен излишък. Т.е., консумация на повече от изразходваните калории. При стимула, добавен от тежките тренировки, това ще резултира в покачване на мускулната маса и силата.

От това, че deload тренировките се извършват с леки тежести, можем да направим два извода:

изразходваме много по-малко калории, защото извършваме по-малко количество физическа работа;
липсва адекватен стимул за синтез на нова мускулна тъкан.

Имайки предвид горното, промяната в храненето, която трябва да направим, е следната - намаляване на приеманите калории до малко над тези, нужни за поддръжка.

Ако калориите бъдат запазени без промяна, нетният калорен излишък ще стане много голям (поради ниския енергоразход) и това ще предизвика отлагане на мазнини. След продължителни натоварвания deload тренировките също предизвикват хипертрофия. Малкият калориен излишък ще се погрижи за осигуряване на нужната й енергия.

Когато поддържаме теглото си

В този случай няма нужда от промяна в хранителния режим. Намаляването на интензитета в тренирането ще намали малко калорийния разход, който пък ще превърне част от приеманите калории в "излишни", и като такива те ще се погрижат за възстановяването на организма.