3 популярни мита за протеина, които е крайно време да изчезнат

Можем да усвоим само 30 грама протеин на едно хранене

Един от най-разпространените митове, който сякаш лека полека започва да изчезва, но все още се среща често из спортните среди, е че не бива да консумираме повече от 30 грама протеин на едно хранене.

Този мит гласи, че ако приемеш повече от 30 грама протеин на едно хранене, всичко над тази “магическа” граница отива директно в тоалетната или защото не можем да усвоим повече от тези 30 грама, или защото организмът ни не може да използва повече от това, дори и да ги усвоим.

Всъщност в този мит има частичка истина, но горната граница далеч не е тази, която много хора си мислят.

Не съм сигурен какъв точно е първоизточникът на този мит, но през последните 10-15 години като подкрепа на това твърдение се дават някои научни изследвания, като например това на Areta и екип от 2013-та (1), които показват, че мускулният протеинов синтез, което реално представлява процесът на изграждане на мускулната маса, достига приблизително максимални нива при прием на 20 до 30 грама протеин на едно хранене.

Оттук произлиза и изводът, че няма смисъл да се приема повече от това, тъй като излишъкът е напълно ненужен и не носи до допълнителни ползи.

Всъщност, цитираните изследвания по този въпрос са напълно надеждни и няма грешка в тях. Забравят се обаче някои важни неща.

Първо е важно да правим разлика между смилането и усвояването на протеина и използването му в организма ни за определени цели.

Науката към момента ясно показва, че хората нямаме проблем да смелим и усвоим около 90-95% от приетия протеин, стига разбира се да няма налични здравословни проблеми свързани с храносмилателната ни система.

Един пример е експериментът на Andrew Holwerda и екип (2), в който участниците са разделени на няколко групи приемащи съответно 0, 15, 30 и 45 грама млечен протеин на едно хранене, като резултатите показват, че всички групи са смелили и усвоили еднакво добре дозата протеин.

Пълно смилане и усвояване на доза от 45 грама казеин приети преди лягане се наблюдава и в експеримента на Kouw и екип от 2017-та (3).

Тоест, спокойно можем да смиламе и усвояваме далеч по-високи дози от 30 грама.

Макар обаче да не сме ограничени откъм количество смлян и усвоен протеин, наличните експрименти ясно показват, че все пак има някаква горна граница, над която допълнителното протеин не води до допълнителни ползи, поне по отношение на мускулния протеинов синтез и изграждането на мускулна маса. Тази граница е някъде около 40 грама.

Това обаче не означава, че всичко над 40 грама е безполезно и отива в тоалетната.

Нека не забравяме, че протеинът не се използва само за покачване на мускулната маса, но и от редица други органи и има десетки и дори стотици други важни функции, за които излишъкът от аминокиселините, които си набавяме, може да се използва.

Все пак, ако основната ни цел е да оптимизираме мускулния растеж, то да, препоръчително е общото препоръчително количество протеин за целия ден да бъде разделено на няколко по-малки порции, всяка от които от порядъка на 40 до 50 грама, като препоръките в научната литература по-конкретно са на всяко хранене да се приемат по 0.4-0.5 грама протеин на всеки телесен килограм (4).

Ако обаче случайно или неслучайно приемете повече от 40-50 грама в някое хранене, не гледайте на излишъка като на “изхабен”. Част от него ще се извърли от организма, така е, но част от него ще се използва за други неща.

Протеинът вреди на бъбреците и черния дроб

Друг често срещан мит за протеина е, че в прекомерни количества е вреден и опасен за здравето ни.

Най-често се твърди, че протеинът:

• нарушава работата на черния дроб;
• нарушава работата на бъбреците;
• намалява костната ни плътност.

Всичко това обаче вече е многократно научно опровергано. Трудовете на Elswyk (5), Darling (6), Antonio (7) и техните екипи са чудесен пример за това и към момента данните показват, че в дългосрочен план спокойно може да консумирате до около 3 грама протеин за всеки ваш телесен килограм, без да се притеснявате от някакви проблеми.

Важно е обаче да уточним, че тази безопасност на високите нива на протеин се отнася за здрави хора. Има определени бъбречни и чернодробни заболявания, които изискват ограничаване на протеина, но самите тези заболявания не са причинени от висок прием на протеин.

Та, ако сте здрави, хапвайте смело протеин и не се притеснявайте.

Казвайки това обаче, обърнете внимание и на третия мит.

Повече протеин = по-добри резултати

При много хора е често срещано мисленето, че ако нещо дава добър резултат и помага, то повече от това нещо ще дава още по-добър резултат.

Съответно някои хора консумират наистина високи количества протеин, мислейки си, че повече е равно на по-добре. Повече протеин = повече мускулна маса = повече сила = повече и по-добри резултати.

И това донякъде е така, но след определена граница протеинът става излишен и не помага с нищо особено, колкото и да ни се иска обратното.

Към момента научните данни съвсем ясно показват, че прием на протеин над 1.8 до 2 грама на телесен килограм, не носят допълнителна полза по отношение на мускулната хипертрофия, покачването на силата или подобряването на телесната композиция.

Ако искате да се подсигурите и да играете на сигурно, не пречи да приемате малко по-високи количества, например по 2-2.5 г/рама протеин на телесен килограм на ден, но всичко над това общо взето е напълно излишно.

Това разбира се не значи, че е проблем ако случайно се случи така, че приемете повече от това количество, но много хора умишлено приемат много повече с цел да постигнат по-добри резултати, което обаче няма как да се случи.

Далеч по-разумно е тези калории от излишния протеин да прехвърлите например към въглехидратите или мазнините.

И понеже знам, че някои от вас ще си го помислят, нека да уточня, че тези препоръки важат независимо колко напреднали смятате, че сте, независимо колко здраво смятате, че тренирате и независимо дали използвате “помощни вещества” или не.

В научната литература има редица експрименти (8) подлагащи участниците на изключително сериозни натоварвания и въпреки това не се наблюдават значително по-високи нужди от протеин.