Добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност


Чете се за 5 мин.
Инсулиновата чувствителност е функция, свързана с възможността на тялото да регулира кръвната захар чрез отделяне на инсулин. Инсулинът се отделя от органа панкреас в отговор на повишените нива на глюкоза в кръвта. Колкото по-малко инсулин е нужен, за да бъде постигната целта, толкова по-висока е инсулиновата чувствителност.
Повишената инсулинова чувствителност говори за добро здравословно състояние на тялото и по-ефективен метаболизъм. Инсулиновата резистентност е маркер за влошен въглехидратен метаболизъм, като изключение е само късния етап на бременноста.
Друг важен фактор за въглехидратния метаболизъм е довеждането на глюкозата до клетките. Това зависи от фактори като нуждата на самите клетки (пасивен) и транспортирането на глюкозата (активен).
Има добавки, които могат да повлияят в дългосрочен или краткосрочен план на въглехидратния метаболизъм и в следващите редове ще разберем кои са най-ефективните от тях.
Какво ще научиш?
- Основни хранителни добавки
- Добавки с доказан ефект за
- Добавки с недоказан ефект
- Как да сглобя стак за подобряване на въглехидратния метаболизъм?
- Цинк
- Мио-инозитол
- Креатин
- Берберин
- Канела
- Изолевцин
- Хром
- Базов стак
- Стак за инсулинова резистентност при липса на лекарства
- Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на тренировка (за атлети)
- Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на хранене (за атлети)
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Основни хранителни добавки
Цинк
Цинкът е един от най-важните минерали за тялото и изпълнява важни функции в метаболитните процеси.
Цинкът може да бъде изключително полезен за лицата с инсулинова резистентност, но само в случай, че са в състояние на дефицит. Разбира се, цинковият дефицит е често срещан, особено при мъже и лица, които се потят често.
Приемането на цинк понижава нивата на инсулин и на глицирания хемоглобин (HbA1c), като в същото време подобрява инсулиновата чувствителност. Именно HbA1c е маркер за риск от диабет и неговите повишени нива може да са сигнал за влошен въглехидратен метаболизъм.
Лица без инсулинова резистентност или такива с инсулинова резистентност, но с нормални нива на цинк надали ще имат ползи от допълнителния прием на минерала.
Въпреки това има сериозни причини да се приема цинк, заради риска от дефицит:
- Мъжете имат нужда от по-високи нива на цинк;
- Цинкът се губи лесно чрез потене;
- Цинкът е нужен в по-голяма степен при спортуващи;
- Минералът се абсорбира по-трудно при консумация на храни, богати на калций и фибри.
Как да приемам цинк?
Дневната доза е 25-30 мг елементален цинк.
Препоръчва се прием с храна, защото приемът на гладно може да предизвика дразнене в стомаха и гадене. Подходящ е прием с протеин и ниски количества фибри. Не се препоръчва комбиниране с високи дози желязо, магнезий и калций.
Мио-инозитол
Инозитолът е компонент със структура близка до глюкозата. Инозитолът може да подобри инслуновото сигнализиране, защото е основен участник в реакцията, която създава фосфатидилинозитол-трифосфат (PIP3).
Дефицитът на инозитол в тялото се свързва с редуциране на нивата на PIP3 и това води до влошаване на инсулиновото сигнализиране.
Клиничните изследвания демонстрират, че допълнителният прием на мио-инозитол има изключителни ползи за хора, страдащи от диабет тип II и синдром на поликистозните яйчници, защото подобрява значително инсулиновата чувствителност.
Как да приемаме инозитол?
Препоръчителната доза е 4000 мг пудра или 1200 мг в капсули/дражета.
Не се препоръчва прием от бременни жени, защото може да увеличи контракциите в матката.
Креатин
Креатинът е ефективен източник на енергия за мускулните клетки. Десетки изследвания доказват ползите от креатина за подобряване на сърдечната функция и физическото представяне.
Креатинът подобрява значително и транспортирането на глюкозата, особено по време на тренировка. Довеждането на повече глюкоза до мускулните клетки осигурява повече енергия и понижава умората.
Креатинът е една от основните добавки в списъка, защото подобрява транспортирането на глюкозата и инсулиновата чувствителност, като в същото време е евтина, достъпна и безопасна хранителна добавка.
Дори лицата с добра инсулинова чувствителност могат да извлекат ползи за въглехидратния метаболизъм при прием на креатин.
Как да приемам креатин?
Препоръчваме прием на креатин монохидрат като най-доказана форма.
В някои случаи креатин монохидратът може да предизвика дразнене в стомаха и гадене. Тогава се препоръчва микронизирана форма.
Дневната доза е 5 грама дневно, като зареждащата фаза е ненужна.
Има лица, които не реагират на креатин, което означава, че креатинът не преминава от кръвта към мускулите. Счита се, че комбинирането с въглехидрати и протеин и то във време след тренировка може да подобри процеса, но няма реални доказателства за това.
Добавки с доказан ефект за
Берберин
Берберинът е активен компонент, който се извлича от растения като Berberis aristata, Argemone mexicana и Berberis aquifolium. В традиционната медицина по региони, тези растения се използват именно за третиране на диабет.
Берберинът понижава кръвнат захар, като активира протеина 5-АМП-активирана протеин киназа (AMPK). AMPK участва в изтеглянето на глюкозата към клетките и сигнализирането на тялото да я използва като енергия. Този процес понижава кръвната захар без да взаимодейства пряко с инсулина.
Приемът на берберин не понижава допълнително кръвно захар и не може да предизвика хипогликемия.
Берберинът трябва да се употребява с внимание, защото взаимодейства с ензими, които метаболизират редица лекарства.
Как да приемам берберин?
Препоръчителната доза е 300-500 мг до 3-4 пъти дневно. Трябва да се приема със или след въглехидратно хранене.
Канела
Канелата е известна като средство за ефективно понижаване на кръвната захар при хора без здравословни проблеми. Особено ефективна е канелата от растението Cinnamomum cassia. Този ефект не е особено забележим при хора с инсулинова чувствителност, въпреки че канелата успява да поддържа нивата на кръвната захар между храненията при редовен прием.
Немалко изследвания потвърждават, че канелата притежава свойството да понижава кръвната захар и инсулина, но са нужни повече наблюдения, за да се установи оптималната доза и начина на прием във времеви рамки.
Как да приемам канела?
Дневната доза е 5-6 г канела от растенията Cinnamomum verum или Cinnamomum cassia. Може да се приема по всяко време на деня и трябва да е с въглехидратно хранене.
Канелата може да се приема и като хранителна добавка под формата на екстракт, като дозата трябва да отговоря на 5-6 г канела на прах. Ако екстрактът е 10:1, то тогава дневната доза е 600 мг.
Добавки с недоказан ефект
Изолевцин
Изолевцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Съществуват наблюдения, според които изолевцинът подобрява степента на довеждането на глюкозата до мускулните клетки без да ангажира инсулин или AMPK сигнализиране.
Повечето изследвания са върху BCAA и все още не може да се оцени индивидуалното въздейства на изолевцина. Не са изяснени два основни въпроса:
- Може ли високи дози изолевцин да понижат кръвната захар?
- Може ли високи дози изолевцин да подобрят инсулиновата чувствителност?
Връзката между изолевцина и въглехидратния метаболизъм все пак е доказана. Приемът на изолевцин или BCAA може да има големи ползи особено за физически активни лица, които консумират повече въглехидрати.
Как да приемам изолевцин?
- 5 г за 70 кг тегло;
- 6.5 г за 90 кг тегло;
- 8.1 г за 110 кг тегло.
Тези дози са ориентировъчни и не са съобразени с дневния прием на BCAA и протеин. Все пак препоръчваме среден прием от 5 г дневно.
Хром
Хромът и особено хром пиколинат е една от най-препоръчваните добавки за подобряване на инсулиновото сигнализиране и понижаване на кръвната захар. За съжаление този ефект е силно преувеличен и е в резултат на маркетинг.
Разбира се, има и изключения.
- Хромът може да подобри в малка степен инсулиновата чувствителност при лица с дефицит на минерала. Дефицитът на хром сам по себе си не влошава инсулиновата чувствителност;
- Хромът понижава в малка степен кръвната захар при лица с диабет тип II, като не влияе върху други маркери.
Дефицитът на хром е изключително рядко срещан и затова не го препоръчваме като част от стак за подобряване на въглехидратния метаболизъм.
Как да приемам хром?
Дневната доза е 200 мкг. Препоръчва се прием с храна.
Как да сглобя стак за подобряване на въглехидратния метаболизъм?
Базов стак
- 5 г креатин монохидрат;
- 30 мг цинк;
- 4 г инозитол.
Стак за инсулинова резистентност при липса на лекарства
- 3 пъти дневно х 500 мг берберин (обща доза 1500 мг);
- 30 мг цинк;
- 4 г инозитол.
Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на тренировка (за атлети)
- 5 г изолевцин преди тренровка, за предпочитане на гладно;
- 5 г креатин монохидрат по което и да е време на деня.
Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на хранене (за атлети)
- 3 пъти х 300 мг берберин преди хранене;
- 600 мг екстракт/ 6 г прах от канела преди основно въглехидратно хранене;
- 5 г изолевцин с въглехидратно хранене.