Добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност

Основни хранителни добавки

Цинк

Цинкът е един от най-важните минерали за тялото и изпълнява важни функции в метаболитните процеси.

Цинкът може да бъде изключително полезен за лицата с инсулинова резистентност, но само в случай, че са в състояние на дефицит. Разбира се, цинковият дефицит е често срещан, особено при мъже и лица, които се потят често.

Приемането на цинк понижава нивата на инсулин и на глицирания хемоглобин (HbA1c), като в същото време подобрява инсулиновата чувствителност. Именно HbA1c е маркер за риск от диабет и неговите повишени нива може да са сигнал за влошен въглехидратен метаболизъм.

Лица без инсулинова резистентност или такива с инсулинова резистентност, но с нормални нива на цинк надали ще имат ползи от допълнителния прием на минерала. 

Въпреки това има сериозни причини да се приема цинк, заради риска от дефицит:

• Мъжете имат нужда от по-високи нива на цинк;
• Цинкът се губи лесно чрез потене;
• Цинкът е нужен в по-голяма степен при спортуващи;
• Минералът се абсорбира по-трудно при консумация на храни, богати на калций и фибри.

Как да приемам цинк?

Дневната доза е 25-30 мг елементален цинк. 

Препоръчва се прием с храна, защото приемът на гладно може да предизвика дразнене в стомаха и гадене. Подходящ е прием с протеин и ниски количества фибри. Не се препоръчва комбиниране с високи дози желязо, магнезий и калций.

Мио-инозитол

Инозитолът е компонент със структура близка до глюкозата. Инозитолът може да подобри инслуновото сигнализиране, защото е основен участник в реакцията, която създава фосфатидилинозитол-трифосфат (PIP3).

Дефицитът на инозитол в тялото се свързва с редуциране на нивата на PIP3 и това води до влошаване на инсулиновото сигнализиране. 

Клиничните изследвания демонстрират, че допълнителният прием на мио-инозитол има изключителни ползи за хора, страдащи от диабет тип II и синдром на поликистозните яйчници, защото подобрява значително инсулиновата чувствителност.

Как да приемаме инозитол?

Препоръчителната доза е 4000 мг пудра или 1200 мг в капсули/дражета.

Не се препоръчва прием от бременни жени, защото може да увеличи контракциите в матката.

Креатин

Креатинът е ефективен източник на енергия за мускулните клетки. Десетки изследвания доказват ползите от креатина за подобряване на сърдечната функция и физическото представяне.

Креатинът подобрява значително и транспортирането на глюкозата, особено по време на тренировка. Довеждането на повече глюкоза до мускулните клетки осигурява повече енергия и понижава умората.

Креатинът е една от основните добавки в списъка, защото подобрява транспортирането на глюкозата и инсулиновата чувствителност, като в същото време е евтина, достъпна и безопасна хранителна добавка. 

Дори лицата с добра инсулинова чувствителност могат да извлекат ползи за въглехидратния метаболизъм при прием на креатин.

Как да приемам креатин?

Препоръчваме прием на креатин монохидрат като най-доказана форма.

В някои случаи креатин монохидратът може да предизвика дразнене в стомаха и гадене. Тогава се препоръчва микронизирана форма.

Дневната доза е 5 грама дневно, като зареждащата фаза е ненужна.

Има лица, които не реагират на креатин, което означава, че креатинът не преминава от кръвта към мускулите. Счита се, че комбинирането с въглехидрати и протеин и то във време след тренировка може да подобри процеса, но няма реални доказателства за това.

Добавки с доказан ефект за 

Берберин

Берберинът е активен компонент, който се извлича от растения като Berberis aristata, Argemone mexicana и Berberis aquifolium. В традиционната медицина по региони, тези растения се използват именно за третиране на диабет.

Берберинът понижава кръвнат захар, като активира протеина 5-АМП-активирана протеин киназа (AMPK). AMPK участва в изтеглянето на глюкозата към клетките и сигнализирането на тялото да я използва като енергия. Този процес понижава кръвната захар без да взаимодейства пряко с инсулина.

Приемът на берберин не понижава допълнително кръвно захар и не може да предизвика хипогликемия.

Берберинът трябва да се употребява с внимание, защото взаимодейства с ензими, които метаболизират редица лекарства.

Как да приемам берберин?

Препоръчителната доза е 300-500 мг до 3-4 пъти дневно. Трябва да се приема със или след въглехидратно хранене. 

Канела

Канелата е известна като средство за ефективно понижаване на кръвната захар при хора без здравословни проблеми. Особено ефективна е канелата от растението Cinnamomum cassia. Този ефект не е особено забележим при хора с инсулинова чувствителност, въпреки че канелата успява да поддържа нивата на кръвната захар между храненията при редовен прием.

Немалко изследвания потвърждават, че канелата притежава свойството да понижава кръвната захар и инсулина, но са нужни повече наблюдения, за да се установи оптималната доза и начина на прием във времеви рамки.

Как да приемам канела?

Дневната доза е 5-6 г канела от растенията Cinnamomum verum или Cinnamomum cassia. Може да се приема по всяко време на деня и трябва да е с въглехидратно хранене.

Канелата може да се приема и като хранителна добавка под формата на екстракт, като дозата трябва да отговоря на 5-6 г канела на прах. Ако екстрактът  е 10:1, то тогава дневната доза е 600 мг.

Добавки с недоказан ефект

Изолевцин

Изолевцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Съществуват наблюдения, според които изолевцинът подобрява степента на довеждането на глюкозата до мускулните клетки без да ангажира инсулин или AMPK сигнализиране.

Повечето изследвания са върху BCAA и все още не може да се оцени индивидуалното въздейства на изолевцина. Не са изяснени два основни въпроса:

• Може ли високи дози изолевцин да понижат кръвната захар?
• Може ли високи дози изолевцин да подобрят инсулиновата чувствителност?

Връзката между изолевцина и въглехидратния метаболизъм все пак е доказана. Приемът на изолевцин или BCAA може да има големи ползи особено за физически активни лица, които консумират повече въглехидрати.

Как да приемам изолевцин?

• 5 г за 70 кг тегло;
• 6.5 г за 90 кг тегло;
• 8.1 г за 110 кг тегло.

Тези дози са ориентировъчни и не са съобразени с дневния прием на BCAA и протеин. Все пак препоръчваме среден прием от 5 г дневно.

Хром

Хромът и особено хром пиколинат е една от най-препоръчваните добавки за подобряване на инсулиновото сигнализиране и понижаване на кръвната захар. За съжаление този ефект е силно преувеличен и е в резултат на маркетинг.

Разбира се, има и изключения.

• Хромът може да подобри в малка степен инсулиновата чувствителност при лица с дефицит на минерала. Дефицитът на хром сам по себе си не влошава инсулиновата чувствителност;
• Хромът понижава в малка степен кръвната захар при лица с диабет тип II, като не влияе върху други маркери.

Дефицитът на хром е изключително рядко срещан и затова не го препоръчваме като част от стак за подобряване на въглехидратния метаболизъм.

Как да приемам хром?

Дневната доза е 200 мкг. Препоръчва се прием с храна.

Как да сглобя стак за подобряване на въглехидратния метаболизъм?

Базов стак

• 5 г креатин монохидрат;
• 30 мг цинк;
• 4 г инозитол.

Стак за инсулинова резистентност при липса на лекарства

• 3 пъти дневно х 500 мг берберин (обща доза 1500 мг);
• 30 мг цинк;
• 4 г инозитол.

Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на тренировка (за атлети)

• 5 г изолевцин преди тренровка, за предпочитане на гладно;
• 5 г креатин монохидрат по което и да е време на деня.

Стак за оптимизиране на глюкозния метаболизъм по време на хранене (за атлети)

• 3 пъти х 300 мг берберин преди хранене;
• 600 мг екстракт/ 6 г прах от канела преди основно въглехидратно хранене;
• 5 г изолевцин с въглехидратно хранене.