Креатин: прием на креатин, видови и ползи

Какво представлява креатинът?

Открит за първи път през 1832 г. от френския учен Мишел Южен Шеврюл, креатинът в тялото ни е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Креатинът се формира основно в черния дроб и в по-малка степен в бъбреците и панкреаса.

Средно в тялото ни се съдържат около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция в тялото ни е да помага за добиването на енергия за клетките.

Основният източник на креатин са хранителните добавки, но също така се съдържа и в някои храни, като риба и месото.

Креатинът е полуесенциално вещество, което означава, че може да се формира в огранизма при наличието на определени изграждащи елементи. Креатинът също така може да се набавя директно от месото и рибата.

За какво се използва креатинът и какви ползи носи?

Приемането на креатин дава допълнителна сила на трениращия атлет. Тя от своя страна ще допринесе за много по-интензивни тренировки, покачване на работните тежести и хипертрофия (15). Теглото също се покачва вследствие на изброените неща.

Всички тези неща имат и психически мотивиращ ефект, което също никога не е излишно като награда за тежките тренировки. Ползите от креатина важат най-вече за силов и хипертрофичен стил на трениране.

Креатин се съдържа и в естествен вид в някои храни - телешко, херинга и сьомга се отличават с висока концентрация. Например в 1 кг телешко месо се съдържат около 4 грама.

Както се сещате, за да се постигне практически ефект, човек трябва да изяжда няколко килограма всеки ден, в продължение на седмици, за да се види резултат. Това, разбира се, е напълно невъзможно на практика, затова приемането му като хранителна добавка е толкова разпространено.

Креатинът е предназначен предимно за повишаване на силата, силовата издръжливост и експлозивността. Покачването на активно тегло е резултат от изброените.

Как работи креатинът?

Приемането му като суплемент повишава концентрацията на креатин-фосфат в организма. Като следствие от това аденозин-трифосфат (АТФ) в тялото повишава концентрацията си - може по-бързо да бъде възстановен и може за по-дълго време да доставя енергия на мускулите.

Ето как: мускулите ни ползват аденозин-трифосфат, за да си я доставят. При съкращаването им АТФ се разпада до аденозин-дифосфат (АДФ).

За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна молекула. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ), което, както казахме по-горе, циркулира в организма ни. По този начин се възстановява наличието на АТФ и разполагаме отново с енергия.

Креатинът участва и в други процеси:

• Метилен донор;
• Предпазва клетъчните мембрани;
• Участва в клетъчното хидратиране.

Основната функция на креатина е производството на аденозин три-фосфат, който бива основният източник на енергия за клетките.

Доказани и потенциални ползи от прием на креатин при хора:

• покачване на количеството общ креатин в мускулите, но в различна степен спрямо отделните организми;
• покачване на силата (от 12 до 20%) и експлозивността (от 12 до 26%), респективно работните тежести;
• подобряване на анаеробните резултати при бягане;
• подобрява представянето при плувни спринтове (50-100 м);
• нарастване на мускулната маса (хипертрофия);
• покачване на теглото вследствие увеличаването на чистата телесна маса и силата, а също така и със задържането на вода в мускулните клетки (да не се бърка с подкожна задръжка);
• горните ползи имат и психически мотивиращ ефект, което също индиректно има своя принос;
• подобряване на хидратацията, предимно в скелетната мускулатура;
• ползи при саркопения;
• намалява пиковете на кръвна захар след консумация на въглехидрати и подобрява цялостния гликемичен контрол;
• по-малко умора и повече издръжливост при интензивни тренировки;
• бори се срещу възпалителните процеси след интензивни тренировки;
• редица ползи при възрастни хора;
• реални ползи за подобряване на настроението и третиране на депресията;
• подобряване на общото благосъстояние при опреледени типове заболявания (мускулни, умора, респираторни);
• умерено намаляване на мускулните увреждания след тренировка;
• потенциална полза при болест на Хънтингтън;
• потенциална полза при болест на Паркинсон;
• потенциално засилване на минералната плътност в костите;
• помага при мускулна дистрофия;
• комбиниран с тренировки може да намали нивата на холестерола;
• подобрява когнитивните способности (особено при възрастни и вегетарианци);
• Регулира ДНК-уврежданията;
• потенциална полза при намаляване на умората при мозъчни травми или ежедневен стрес.

Недоказани въздействия при прием на креатин:

• издръжливост при продължителни тренировъчни сесии - едната половина от проучванията показва подобрения при атлети, трениращи за издръжливост (бегачи на дълги разстояния и т.н.), а другата не отчита разлика, така че за момента не може със сигурност да се твърди влиянието в тази насока;
• Увеличава серумните нива на креатинин, но това няма пряка връзка с креатинина в бъбреците и не уврежда бъбречната функция. Не подобрява и не влошава функцията на бъбреците;
• Не оказва влияние върху кръвното налягане;
• Не оказва влияние върху тестостерона;
• Не влияе върху нивата на кортизол;
• Не влияе пряко върху горенето на подкожни мазнини;
• Не променя съдречния ритъм;
• Не влияе върху кръвната захар и инсулина;
• Не влошава функцията на черния дроб,

А сега конкретно за продуктите на пазара:

Какви форми на креатин се предлагат?

Разнообразието е необятно. Креатинът е един от най-ефективните и осезаемо действащи суплементи, създавани някога, и съответно пазарът е залят от възможности за избор. Ето само няколко примера:

• creatine monohydrate;
• creatine pyruvate;
• creatine gluconate;
• creatine malate;
• dicreatine malate;
• tricreatine malate;
• creatine citrate;
• creatine ethyl ester (CEE);
• buffered creatine (Kre-Alkalyn);
• creatine alpha-ketoglutarate;
• creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (Creakic);
• creatine pyroglutamate;
• conjugated creatine (Con-Cret);
• magnesium creatine chelate;
• disodium creatine phosphate.

Това е само малка част от всички форми, които се предлагат, а и от няколко години насам се продават смесени в креатинови матрици, където се ползва комбинация от няколко форми (най-често 3 или повече).

Коя е най-подходящата форма на креатин?

При такова разнообразие, на пръв поглед никак не е лесно да се прецени кое е най-подходящо. Но еднозначен отговор съществува и това е креатин монохидрат (КМ). Специално микронизираният креатин монохидрат е за предпочитане, тъй като е по-лек за стомаха и се разтваря по-добре в течност. Най-добрият избор носи името Creapure. Това е микронизиран креатин монохидрат с най-висока чистота, произвеждан в Германия. Другите понякога са замърсени с примеси по време на производствения процес. Марката е без значение, стига да ползва Creapure като суровина, а ако е така, то винаги е указано на етикета с лого.

Защо точно креатин монохидрат?

Тук има няколко основни причини.

• Почти всички изследвания, правени някога за креатин, са ползвали монохидрат (това включва и тези, цитирани в статията). Всички положителни ефекти са доказани само за креатин монохидрат. Това не значи, че другите форми не действат, но... имайте едно наум.
• Тази форма е доказано безопасна (3), (5).
• Някои от другите форми, въпреки че все още са разрешени за продажба, са доказано неефективни и дори вредни до някаква степен. Добър пример тук е креатин етил естер (CEE).
• Креатин монохидрат е най-евтината форма на пазара.
• В правените сравнителни изследвания между креатин монохидрат и другите му форми, втората най-често е с по-слаб, рядко равен, а понякога и с никакъв ефект.
• Прочетете горното отново. Няма форма с доказан по-добър ефект от креатин монохидрат. Може да достигне същия, но не може да го задмине. Чисто физиологично, това е напълно логично, като се погледне дефиницията и принципът на действие в тялото.
• Горните форми, с изключение на само няколко, нямат валидни доказателства, че действат, т.е. че повишават концентрацията на креатин-фосфат в организма. Това, че са орална форма за прием на креатин невинаги значи, че ще променят нещо в тялото.

Има ли установени странични ефекти от прием на креатин монохидрат?

Както и горе е споменато, смята се, че креатин монохидрат е безопасен в рамките на препоръчаните дозировки. Научно ревю, правено през 2004 година, показва, че не може да бъде доказана вреда върху със сърдечно-съдовите, бъбречните, чернодробните, мускулно-скелетните и гастро-чревните функции (3).

Друго клинично изследване наблюдава ежедневен прием на няколко групи атлети. Едната група дори взема по 5 грама всеки ден в продължение на 21 месеца и в края на периода не е отчетен негативен ефект върху здравния статус (5). Други проучвания специално наблюдават функцията на бъбреците и тяхното здраве и установяват, че както краткотрайната, така и дълготрайната орална употреба на креатин монохидрат нямат негативен ефект (6).

За момента има клинични случаи на проблеми с бъбреците при прием на креатин, но няма докателство в нито един от тях, че креатинът е реалната причина.

В някои ситуации не се препоръчва употребата на креатин. Такъв е случаят за лица, предразположени към оплешивяване и с високи нива на DHT. 

Практиката сред потребителите показва, че креатин монохидрат може да не е поносим към някои организми. Предизвиква се гадене, болки в стомаха и главоболие. Случаите са рядкост и обяснение за причините няма.

Креатин монохидрат се отличава с липса на токсичност и липса на странични ефекти при употреба в рамките на препоръчителните дози.

Креатин и водна задръжка

Много хора след започването на прием на креатин повишават теглото си. В случая говорим за мигновено повишаване, а не такова, предизвикано от хипертрофия на мускулите. Започват да изглеждат "по-загладени", губят дефиниция, може да усещат стомаха си подут и т.н.

Покачванията в теглото могат да бъдат количествено измерени, и ако има отчетено повишаване в телесната маса, никой не може да го оспори. Колкото до ефекта със "заглаждането", там нещата са много спорни. Много хора се заблуждават, че са се променили, защото умишлено търсят този ефект в огледалото, а както знаем, ако някой търси нещо, рано или късно го намира (дори понякога да не е там). Подуването в корема може да бъде също измерено, а и почувствано, така че и там спорът отпада.

В крайна сметка гореизброените ефекти може да се появят при някои хора, а при други да ги няма или да са слабо изразени. След разглеждане на причините ще видите защо е така.

Възможни причини:

• Зареждане с креатин монохидрат -  в статията за креатина изрично е казано, че зареждащата фаза не е задължителна и не се препоръчва в повечето случаи. Често монохидратът, особено този с ниско и средно качество, както и немикронизираният, може да бъде тежък за стомаха, и ако сте по-чувствителен, това може да предизвика подуване. Все пак някои хора вземат по 20-30 грама на ден в продължение на седмица. Логично е затормозяването на огранизма.
• Лошо качество креатин - тази точка върви ръка за ръка с горната. Примеси и некачествен креатин може да затормозят стомаха.
• Зареждане с въглехидрати - това е може би най-значимото от всички. Всеки начинаещ е чувал как "трябва" креатинът да се приема с бързи въглехидрати. Било то 50 г декстроза, waxy maze, Витарго, малтодекстрин, захар, мед или нещо подобно. Много креатинови продукти се продават и смесени в "специални формули" с различни захари. Там вместо типичната доза от 5 г приемате по 50-100 г прах и на опаковката пише, че така е по-ефективно. Целият този увеличен прием на въглехидрати неименуемо води до задържане на вода от тялото. Нещото, което повече хора пропускат да забележат е, че именно приемът на захари предизвиква задръжката на вода, а не самия креатин.
• Комбинирането започване на креатин с "диета за маса" - тази точка донякъде може да се разглежда и с горната, но акцентът, който искам да поставя, е друг. Той важи и за мнозинството от добавки, които ентусиазираните начинаещи си купуват и започват да пият с "новия си хранителен режим". Въпросът е, че често със започването на някоя добавка всеки човек си казва: "Изхарчих толкова пари... сега ще се заема сериозно с храненето и тренирането, за да имам максимален ефект." Това, разбира се, не е лошо, но дава част от лошата слава на креатина. Увеличеният прием на храна неминуемо води до покачване на теглото, което, ако е над определено темпо, завишаващо максимално осъществимия протеинов синтез, води до покачване количеството телесни мазнини. Този ефект води до гореспоменатото заглаждане на мускулите и загубата на дефиниция. Освен повечето калории, най-често пропорционално се завишава и приемът на въглехидратите. Това води до водна задръжка на принципа на всичко, обяснено в точка 3.
• Водна задръжка, технически погледнато, значи вода под кожата - креатинът увеличава водата в мускулните клетки, а не под кожата, както прави примерно солта/натрият. Тук причината се крие в механизма на действие и факта, че креатинът се задържа най-вече в мускулните тъкани, а не в други части на организма. Това дори е положителен ефект, защото обемът на мускулите се увеличава, започват да изглеждат по-топчести и по-големи.
• Плацебо ефект - Всеки от нас знае, че плацебо действа. Може би малко, но най-често има по-голям ефект от тоталната липса на прием на определена добавка. Най-кратко казано, тук има два аспекта: първо, ако някой е чувал и "знае", че ще има водна задръжка, това може да доведе до такава. Второ, докато някой се оглежда в огледалото дали не е загубил кондиция и търси този страничен ефект, то най-често може да се заблуди, че го вижда, без той дори да е там.

Проблем ли е водната задръжка?

Трябва ли да се притесняваме за това? Всъщност... не. Ако наистина се е появила водна задръжка, а това, както виждате горе, рядко е пряко следствие от креатина сам по себе си, то тя със сигурност ще изчезне, когато приемът бъде прекратен.

Горните ефекти може евентуално да са проблематични за спортисти, които трудно влизат в категория. За смъкването до определено максимално допустимо тегло спирането на креатин може да помогне. Други аспекти са атлетизъм, външен вид и кондиция, но там мащабът на решаването на проблема от прекратяването на приема е малък.

Напоследък дори треньори на натурални културисти не препоръчват спирането преди и по време на състезанието (това, комбинирано с гликогеново зареждане кара мускулите да не изглеждат "плоски"). Така че за средния бодибилдър или фитнес ентусиаст горното нещо не трябва да бъде притеснение.

Как да го предотвратим?

С оглед на изброените причини, лесно е да избегнем проблема. Ето няколко кратки метода:

• купувайте само висококачествен креатин;
• купувайте го самостоятелно и просто го добавете към досегашното ежедневие;
• не правете зареждаща фаза, която така или иначе не е нужна;
• не увеличавайте рязко приема на калории (това е мотивирано и от редица други причини);
• не увеличавайте рязко приема на въглехидрати;
• не се затормозявайте и не се тревожете за нещо, което не заслужава вниманието ви.

Прием на креатин и препоръчителни дози

Креатин монохидрат е препоръчително да се приема по 3-5 грама на ден, всеки ден. Може да се приема по всяко време - сутрин, обед, вечер, между хранения, след тренировка и т.н. Изключение е само преди тренировка. Препоръчително е това да се избягва, а при положение, че всяко друго време е подходящо - това не би трябвало да е проблем.

Най-удобно би било всяка сутрин да се пие дозата със закуската. Удобно е, няма вероятност да забравите, няма нужда да го мислите през деня. Може да се приема с вода, сок, мляко, протеинов шейк, гейнър, кафе и т.н. За кафе и кофеинсъдържащи напитки преди време се смяташе, че може да повлияят негативно и да отслабят ефекта. Това не е вярно и е доказано неколкократно (2).

Друга разпространена идея е, че е задължително приемането му с високо инсулиногенна храна/съставка. Това не е наложително, но ако в случая човекът не реагира на монохидрата, то има данни, че добавяйки например декстроза (друго име за глюкоза), усвояването се подобрява при тези хора. Това е една напълно непретенциозна откъм прием добавка.

Втори вариант за прием е с така наречената "зареждаща фаза". Принципът е да се пият по 5 г четири пъти на ден (общо 20 г за деня) в продължение на 5-7 дена.

Единственият плюс е, че ефектът ще се появи по-бързо, тъй като насищането на тялото с креатин-фосфат ще се случи по-бързо. Това е най-вече препоръка на производителите, тъй като това увеличава печалбата им многократно. За първите 5-7 дена ще изпиете 100-140 грама, които иначе биха стигнали за почти месец.

Ако решите да правите пауза от креатина, на следващия прием се повтаря същото нещо и за кратък период се взема много голямо количество, което, разбира се, носи приходи.

И в двата случая крайният ефект ще е един и същ. Разликата ще е основно във времето за достигане до него и в изхарчените пари. При някои хора може да се появи лек дискомфорт при зареждане, затова силно препоръчваме винаги да се ползва първият начин. На този етап науката смята, че "зареждащата фаза" е напълно излишна и не се отличава с каквито и да е ползи. 

С подобни дози през 1996 година е правено клинично изследване, за да се установят препоръчителни минимални норми (4). Приемането на 20 г креатин в продължение на 6 дена е повишило концентрацията на общ креатин в тялото с около 20%. Същата концентрация са успели да поддържат с по 2 г на ден за следващите 30 дена.

Като алтернативен начин на прием са давали на мъже по 3 грама на ден, като на 28-мия ден са направили мускулна биопсия, показваща същото общо увеличение (20%). Горното изследване показва, че може да се "зарежда" за 6 дена с по 20 грама и после да се поддържа с по 2 г на ден или просто всеки ден да се вземат по 3 грама. Крайният резултат е абсолютно еднакъв. При положение, че креатин монохидрат е толкова евтин, не пречи човек да се подсигури с по 5 г и да си го приема всеки ден.

Науката и практиката достигат до общото мнение, че 5 г креатин монохидрат на ден е напълно достатъчна и ефективна доза.

Колко време да приемаме креатин монохидрат?

Най-разпространена е практиката за прием на периоди. Например 2 месеца прием, 1 месец почивка. Може интервалите да варират според плановете на трениращия, но периодът за почивка трябва да е поне 30 дена. Това е времето, за което креатиновите нива в организма се връщат до нормалното ниво (4).

Няма научни данни, които да налагат прекъсването на приема, т.е. може да се пие и без почивка. Въпреки всичко, ако се приема на периоди, то ще усещате покачването в силата и работните тежести всеки път след началото на новия "цикъл". Освен това ще си спестите пари.

Винаги ще сте от по-сигурната здравословна страна, ако правите почивка. Най-лесен вариант, ползван от много хора, е след закупуването на опаковка тя да се свърши цялата и след това да се направи желаната пауза (минимум 30 дена).

За момента липсват данни за оптималния период на прием на креатин. Счита се, че дългосрочната употреба може да има своите ползи и е безопасна.

А формите, различни от креатин монохидрат? 

За креатин монохидрат има данни, че при някои хора не действа (малък е процентът) или при големи дози (повече от стандартното) причинява стомашен дискомфорт. Това е и една от причините да препоръчваме прием без зареждаща фаза.

По-горе стана дума, че някои от алтернативните форми са неефективни, а други - вредни (което, разбира се, не важи за всичките), но въпреки това много хора споделят, че са имали резултати с тях. Въпрос на личен избор и преференции е. Някои не са много по-скъпи, също така са много приятно овкусени.

Екипът на BB-Team препоръчва само при ясно установен проблем с креатин монохидрат да се насочите към алтернатива и да изпробвате. Другите форми трябва да се приемат според указанията на производителя, отпечатани върху етикета.

Нека разгледаме някои популярни форми на креатин:

Кре-алкалин

Кре-алкалин (КА) е търговското име на буфериран креатин. Това, което рядко пише в рекламите е, че 98% от него си е добрият стар монохидрат. Това вече трябва да ви подсказва нещо.

Кое е по-доброто тогава? Според екипът на BB-Team креатин монохидрат. Без съмнение.

Поначало сравнение е малко излишно, имайки предвид че КМ е по-евтин, доказано безопасен и най-вече – напълно усвояем. Изследвания по въпроса показват, че орално приетият КМ не се разпада в тялото, т.е. близо 99% от него или се поема в тъканите, или се изхвърля в урината.

Иначе казано, от КМ вземате всички ползи, които са възможни от приемането на каквато и да е форма креатин. Всички проучвания за ползи във физически и здравословен аспект са правени именно с тази форма. Оттам следва, че КМ със сигурност допринася за резултатите, които му се преписват. Всяка нова форма на пазара може да има потенциала да ги донесе, но докато не бъде доказано, не може да бъде взето за факт.

Креатин етил-естер (CEE)

Креатин етил-естер е друга съвременна форма на креатин, целяща по-голямата му усвояемост.

Представлява Креатин с прибавена към него естерна група.

Creatine ethyl ester благодарение на естерната си група (такава има и във фосфолипидите), е силно-липофилно съединение и преминава лесно през клетъчната стена в цялото си количество.

Фактът, че първо са необходими ниски дози от естерната форма на креатина и второ, че цялото количество се усвоява от клетките без да остава в екстрацелуларното пространство, води до липсата на водно задържане и т. нар. водно издуване в мускулите.

Също както и при Kre-Alkalyn, тук не се налага зареждащ период.

Препоръчват се дози от 2,5 до 5 грама дневно, в зависимост от теглото на спортиста.

Науката обаче не открива реални ползи от Креатин етил-естер и дори се установява, че тази форма увеличава креатинина в най-голяма степен.

Има ли смисъл да търсим друга форма на креатина?

Отговорът на BB-Team е "не", но когато става дума за такъв колосален бизнес като този с добавките, други неща водят парада. За да бъдат убедени хората, че им трябва друга форма на креатин, трябва да се "докаже", че КМ има минуси.

Често се твърди, че КМ задържа вода, не се усвоява напълно, превръща се в креатинин, причинява подпухване и т.н. Вече беше доказано, че това не е вярно, но е успешен маркетингов трик за продажба. Създаваш "проблеми" с конкретен продукт, за да може да продадеш алтернативата му.

Относно превръщането в креатинин може да разгледаме и експерименти (4), които доказват, че превръщането на КМ в креатинин е по-малко от 1% при pH=1 и температура 37°C след 5, 30 и 120 минути. При КА превръщането е с 35% повече.

Нито една алтернативна форма или креатинова матрица не е доказано по-ефективна от креатин монохидрата. Единствената причина да се ползват алтернативни форми е непоносимостта към монохидрата от много малък процент потребители.

С какво да комбинираме креатина?

Креатинът може да се комбинира с редица хранителни добавки в зависимост от целта.

Има вещества, за които се смята, че могат да оптимизират усвояемостта на креатина. В тази връзка може да комбинирате креатин монохидрат с изотонични напитки или комплексни въглехидрати или гейнър.

Креатинът може да оказва влияние върху въглехидратния метаболизъм. Екипът на BB-Team препоръчва съчетание с алфа липоева киселина (синергизъм), инозитол или канела.

За подобряване на спортните резултати се препоръчва комбиниране с бета-аланин и кофеин.

За покачване на мускулна маса се препоръчва комбиниране с BCAA, гейнър или суроватъчен протеин.

Екипът на BB-Team препоръчва доказани комбинации, като креатин и суроватъчен протеин за покачване на активно тегло или креатин с бета-аланин и кофеин за максимално повишаване на спортните показатели.

В кои други спортни добавки можем да срещнем креатина?

Освен купен самостоятелно, креатин се приема и като част от други суплементи. Тъй като е много евтин и осезаемо ефективен (покачването в силата се усеща веднага) той е част от много добавки, продавани под всякакъв вид.

Добавя се във възстановителни комплекси, протеинови пудри, следтренировъчни пудри, гейнъри, аминокиселинни комплекси и най-вече в азотни буустери и предтренировъчни продукти.

За последните специално това е неоснователно, но сякаш се е превърнало в "правило" за компаниите поради причините, изредени в началото на абзаца, а и купувачът вече толкова често е свикнал да го вижда и да чува за него, че ако види продукт без креатин вътре, може просто да го отмине. Отделно, че начинаещите винаги предпочитат да си купят нещо, чието име са чували.

Смесването на отделно закупен креатин с други добавки, които го съдържат, може да позволи намаляването на дозата. Ако знаете колко има в нещата, които приемате допълнително, тогава може да си намалите дозата от самостоятелния прием, за да може общото количество да съответства на препоръките.

Тъй като креатинът е безопасен, това не е задължително, но така опаковката ще стига за повече време и разходите ще са по-малки.