Креатин - повелителят на експлозивната сила

Актуализирана информация за всичко, което трябва да знаете за креатина

Креатинът е една от най-известните и ефективни добавки в силовите спортове. Масово разпространен, той предоставя много плюсове и по-долу може да научите как и вие да се възползвате от тях.

Какво представлява креатин?

Открит за първи път през 1832 г. от френския учен Мишел Южен Шеврюл, креатинът в тялото ни е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.

Средно в тялото ни се съдържат около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция в тялото ни е да помага за добиването на енергия за клетките.

За какво се използва и какви ползи носи?

Приемането на креатин дава допълнителна сила на трениращия атлет. Тя от своя страна ще допринесе за много по-интензивни тренировки, покачване на работните тежести и хипертрофия (15). Теглото също се покачва вследствие на изброените неща.

Всички тези неща имат и психически мотивиращ ефект, което също никога не е излишно като награда за тежките тренировки. Ползите от креатина важат най-вече за силов и хипертрофичен стил на трениране.

Креатин се съдържа и в естествен вид в някои храни - телешко, херинга и сьомга се отличават с висока концентрация. Например в 1 кг телешко месо се съдържат около 4 грама.

Както се сещате, за да се постигне практически ефект, човек трябва да изяжда няколко килограма всеки ден, в продължение на седмици, за да се види резултат. Това, разбира се, е напълно невъзможно на практика, затова приемането му като хранителна добавка е толкова разпространено.

Как работи креатинът?

Приемането му като суплемент повишава концентрацията на креатин-фосфат в организма. Като следствие от това аденозин-трифосфат (АТФ) в тялото повишава концентрацията си - може по-бързо да бъде възстановен и може за по-дълго време да доставя енергия на мускулите.

Ето как: мускулите ни ползват аденозин-трифосфат, за да си я доставят. При съкращаването им АТФ се разпада до аденозин-дифосфат (АДФ).

За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна молекула. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ), което, както казахме по-горе, циркулира в организма ни. По този начин се възстановява наличието на АТФ и разполагаме отново с енергия.

Доказани и потенциални ползи при хора:

  • покачване на количеството общ креатин в тялото (4);
  • покачване на силата, респективно работните тежести (15);
  • нарастване на мускулната маса (хипертрофия) (15, 16);
  • покачване на теглото (16) вследствие увеличаването на чистата телесна маса, а също така и със задържането на вода в мускулните клетки (да не се бърка с подкожна задръжка);
  • горните ползи имат и психически мотивиращ ефект, което също индиректно има своя принос;
  • ползи при саркопения (11, 12);
  • по-малко умора и повече издръжливост при интензивни тренировки (16);
  • бори се срещу възпалителните процеси след интензивни тренировки (13);
  • редица ползи при възрастни хора;
  • потенциална полза при болест на Хънтингтън (7);
  • потенциална полза при болест на Паркинсон (8);
  • помага при мускулна дистрофия (9);
  • комбиниран с тренировки може да намали нивата на холестерола (10);
  • подобрява когнитивните способности (13).

Недоказани въздействия:

  • издръжливост при продължителни тренировъчни сесии - едната половина от проучванията показва подобрения при атлети, трениращи за издръжливост (бегачи на дълги разстояния и т.н.), а другата не отчита разлика, така че за момента не може със сигурност да се твърди влиянието в тази насока.

А сега конкретно за продуктите на пазара:

Какви форми се предлагат?

Разнообразието е необятно. Креатинът е един от най-ефективните и осезаемо действащи суплементи, създавани някога, и съответно пазарът е залят от възможности за избор. Ето само няколко примера:

  • creatine monohydrate;
  • creatine pyruvate;
  • creatine gluconate;
  • creatine malate;
  • dicreatine malate;
  • tricreatine malate;
  • creatine citrate;
  • creatine ethyl ester (CEE);
  • buffered creatine (Kre-Alkalyn);
  • creatine alpha-ketoglutarate;
  • creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (Creakic);
  • creatine pyroglutamate;
  • conjugated creatine (Con-Cret);
  • magnesium creatine chelate;
  • disodium creatine phosphate.

Това е само малка част от всички форми, които се предлагат, а и от няколко години насам се продават смесени в креатинови матрици, където се ползва комбинация от няколко форми (най-често 3 или повече).

Коя е най-подходящата форма?

При такова разнообразие, на пръв поглед никак не е лесно да се прецени кое е най-подходящо. Но еднозначен отговор съществува и това е креатин монохидрат (КМ). Специално микронизираният КМ е за предпочитане, тъй като е по-лек за стомаха и се разтваря по-добре в течност. Най-добрият избор носи името Creapure. Това е микронизиран креатин монохидрат с най-висока чистота, произвеждан в Германия. Другите понякога са замърсени с примеси по време на производствения процес. Марката е без значение, стига да ползва Creapure като суровина, а ако е така, то винаги е указано на етикета с лого.

Защо точно креатин монохидрат?

Тук има няколко основни причини.

  • Почти всички изследвания, правени някога за креатин, са ползвали монохидрат (това включва и тези, цитирани в статията). Всички положителни ефекти са доказани само за КМ. Това не значи, че другите форми не действат, но... имайте едно наум.
  • Тази форма е доказано безопасна (3), (5).
  • Някои от другите форми, въпреки че все още са разрешени за продажба, са доказано неефективни и дори вредни до някаква степен. Добър пример тук е креатин етил естер (CEE).
  • Креатин монохидрат е най-евтината форма на пазара.
  • В правените сравнителни изследвания между КМ и другите му форми, втората най-често е с по-слаб, рядко равен, а понякога и с никакъв ефект.
  • Прочетете горното отново. Няма форма с доказан по-добър ефект от КМ. Може да достигне същия, но не може да го задмине. Чисто физиологично, това е напълно логично, като се погледне дефиницията и принципът на действие в тялото.
  • Горните форми, с изключение на само няколко, нямат валидни доказателства, че действат, т.е. че повишават концентрацията на креатин-фосфат в организма. Това, че са орална форма за прием на креатин невинаги значи, че ще променят нещо в тялото.

Има ли установени странични ефекти от прием на КМ?

Както и горе е споменато, смята се, че креатин монохидрат е безопасен в рамките на препоръчаните дозировки. Научно ревю, правено през 2004 година, показва, че не може да бъде доказана вреда върху със сърдечно-съдовите, бъбречните, чернодробните, мускулно-скелетните и гастро-чревните функции (3).

Друго клинично изследване наблюдава ежедневен прием на няколко групи атлети. Едната група дори взема по 5 грама всеки ден в продължение на 21 месеца и в края на периода не е отчетен негативен ефект върху здравния статус (5). Други проучвания специално наблюдават функцията на бъбреците и тяхното здраве и установяват, че както краткотрайната, така и дълготрайната орална употреба на креатин монохидрат нямат негативен ефект (6).

Има разни митове, които все още продължават да се разпространяват, но са безпочвени (за тях ще бъде пусната отделна статия, разглеждаща ги един по един). Те са пуснати от компаниите, продаващи други форми на креатин, защото как иначе да продадеш алтернатива на нещо, което работи безупречно, безопасно е и изключително евтино?

Измисля се проблем, разпространява се сред публиката и след това се твърди, че новата добавка няма съответния ..."страничен ефект". Разбира се, тази верижна реакция се подсилва от неинформираните потребители и плацебо-ефекта, където ако човек очаква определен страничен ефект от нещо, накрая е убеден, че го е видял при себе си.

Какви дози са препоръчителни и как се приема?

Креатин монохидрат е препоръчително да се приема по 3-5 грама на ден, всеки ден. Може да се приема по всяко време - сутрин, обед, вечер, между хранения, след тренировка и т.н. Изключение е само преди тренировка. Препоръчително е това да се избягва, а при положение, че всяко друго време е подходящо - това не би трябвало да е проблем.

Най-удобно би било всяка сутрин да се пие дозата със закуската. Удобно е, няма вероятност да забравите, няма нужда да го мислите през деня. Може да се приема с вода, сок, мляко, протеинов шейк, гейнър, кафе и т.н. За кафе и кофеинсъдържащи напитки преди време се смяташе, че може да повлияят негативно и да отслабят ефекта. Това не е вярно и е доказано неколкократно (2).

Друга разпространена идея е, че е задължително приемането му с високо инсулиногенна храна/съставка. Това не е наложително, но ако в случая човекът не реагира на монохидрата, то има данни, че добавяйки например декстроза (друго име за глюкоза), усвояването се подобрява при тези хора. Това е една напълно непретенциозна откъм прием добавка.

Втори вариант за прием е с така наречената "зареждаща фаза". Принципът е да се пият по 5 гр четири пъти на ден (общо 20 гр за деня) в продължение на 5-7 дена.

Единственият плюс е, че ефектът ще се появи по-бързо, тъй като насищането на тялото с креатин-фосфат ще се случи по-бързо. Това е най-вече препоръка на производителите, тъй като това увеличава печалбата им многократно. За първите 5-7 дена ще изпиете 100-140 грама, които иначе биха стигнали за почти месец.

Ако решите да правите пауза от креатина, на следващия прием се повтаря същото нещо и за кратък период се взема много голямо количество, което, разбира се, носи приходи.

И в двата случая крайният ефект ще е един и същ. Разликата ще е основно във времето за достигане до него и в изхарчените пари. При някои хора може да се появи лек дискомфорт при зареждане, затова силно препоръчвам винаги да се ползва първият начин.

С подобни дози през 1996 година е правено клинично изследване, за да се установят препоръчителни минимални норми (4). Приемането на 20 гр креатин в продължение на 6 дена е повишило концентрацията на общ креатин в тялото с около 20%. Същата концентрация са успели да поддържат с по 2 гр на ден за следващите 30 дена.

Като алтернативен начин на прием са давали на мъже по 3 грама на ден, като на 28-мия ден са направили мускулна биопсия, показваща същото общо увеличение (20%). Горното изследване показва, че може да се "зарежда" за 6 дена с по 20 грама и после да се поддържа с по 2 гр на ден или просто всеки ден да се вземат по 3 грама. Крайният резултат е абсолютно еднакъв. При положение, че КМ е толкова евтин, не пречи човек да се подсигури с по 5 гр и да си го приема всеки ден.

Колко време да се пие?

Най-разпространена е практиката за прием на периоди. Например 2 месеца прием, 1 месец почивка. Може интервалите да варират според плановете на трениращия, но периодът за почивка трябва да е поне 30 дена. Това е времето, за което креатиновите нива в организма се връщат до нормалното ниво (4).

Няма научни данни, които да налагат прекъсването на приема, т.е. може да се пие и без почивка. Въпреки всичко, ако се приема на периоди, то ще усещате покачването в силата и работните тежести всеки път след началото на новия "цикъл". Освен това ще си спестите пари.

Винаги ще сте от по-сигурната здравословна страна, ако правите почивка. Най-лесен вариант, ползван от много хора, е след закупуването на опаковка тя да се свърши цялата и след това да се направи желаната пауза (минимум 30 дена).

А формите, различни от КМ? 

За креатин монохидрат има данни, че при някои хора не действа (малък е процентът) или при големи дози (повече от стандартното) причинява стомашен дискомфорт. Това е и една от причините да препоръчвам прием без зареждаща фаза.

По-горе стана дума, че някои от алтернативните форми са неефективни, а други - вредни (което, разбира се, не важи за всичките), но въпреки това много хора споделят, че са имали резултати с тях. Въпрос на личен избор и преференции е. Някои не са много по-скъпи, също така са много приятно овкусени.

Препоръчвам само при ясно установен проблем с КМ да се насочите към алтернатива и да изпробвате. Другите форми трябва да се приемат според указанията на производителя, отпечатани върху етикета.

В кои други спортни добавки можем да срещнем креатина?

Освен купен самостоятелно, креатин се приема и като част от други суплементи. Тъй като е много евтин и осезаемо ефективен (покачването в силата се усеща веднага) той е част от много добавки, продавани под всякакъв вид.

Добавя се във възстановителни комплекси, протеинови пудри, следтренировъчни пудри, гейнъри, аминокиселинни комплекси и най-вече в азотни буустери и предтренировъчни продукти.

За последните специално това е неоснователно, но сякаш се е превърнало в "правило" за компаниите поради причините, изредени в началото на абзаца, а и купувачът вече толкова често е свикнал да го вижда и да чува за него, че ако види продукт без креатин вътре, може просто да го отмине. Отделно, че начинаещите винаги предпочитат да си купят нещо, чието име са чували.

Смесването на отделно закупен креатин с други добавки, които го съдържат, може да позволи намаляването на дозата. Ако знаете колко има в нещата, които приемате допълнително, тогава може да си намалите дозата от самостоятелния прием, за да може общото количество да съответства на препоръките.

Тъй като креатинът е безопасен, това не е задължително, но така опаковката ще стига за повече време и разходите ще са по-малки.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 07.07.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1