Какво знаем за водноразтворимите витамини?

Разберете повече за водноразтворимите витамини и научете за какво служат витамините от група B

Как тялото ни използва водноразтворимите витамини? Какво би му случило, ако не успее да се сдобие с необходимите количества "животворни" вещества? Кои храни съдържат най-много водноразтворими витамини? Този материал ще се опита да отговори на всички тези въпроси.

Какво знаем за водно-разтворимите витамини?Витамин B1

Този витамин се нарича още аневрин, тиамин или антиневритен фактор.

В най-голямо количество витамин B1 се намира в дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и др. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества.

Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. Той влиза в състава на ензимите декарбоксилаза и оксидаза – ензими, които разграждат пирогроздената киселина- междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините.

При хипо- и B-авитаминоза най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система и др.

Препоръчвани дневни дози:

  • Мъже = 1,2 милиграма;
  • Жени = 1,1 милиграма. *

Витамин В2

Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, млякото, яйчния жълтък и др.

Действието на този витамин е разнообразно. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане.

Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините, в химизма на зрението, в поддържане целостта на лигавиците и др. Повлиява и растежа на организма. Ето защо при хипо- и авитаминоза В2 се наблюдават: спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата, разраняване на ъглите на устата.

Препоръчвани дневни дози:

  • Мъже = 1,3 милиграма;
  • Жени = 1,1 милиграма. *

Витамин В3

Известен още като никотинова киселина, ниацин и витамин PP. Най-добри източници са черният дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките.

Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната, включително и в състава на коензим А. Нашето тяло произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества.

Недостигът на ниацин причинява подагра, първият симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно – възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства.

Препоръчвани дневни дози:

  • Мъже = 16 милиграма ниацин-еквиваленти (960 милиграма триптофан);
  • Жени = 14 милиграма ниацин-еквиваленти (640 милиграма триптофан)*.

Витамин В5

Нарича се още пантотенова киселина и пантенол. Този витамин се намира в наистина огромен спектър от храни - например бадемите, маята, брашното, черния дроб, рибата, месото, а освен това се произвежда и от бактериите в червата ни.

Играе все още не съвсем ясна роля в метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините – над 150 реакции, но се знае, че влиза в структурата на коензимите NAD и NADP, които от своя страна са оксидоредуктази.

Заедно с другите витамини от групата В, пантотеновата киселина е нужна за превръщането на храната в енергия, изграждането на еритроцитите, жлъчния сок и синтеза на мазнини, стероиди от надбъбречните жлези, антитела, ацетилхолин и други невротрансмитери.

Пантотеновата киселина облекчава болките при рани от изгаряния, порязвания и одрасквания, понижава възпалението на кожата и ускорява заздравяването на раните.

Препоръчвана дневна доза:

  • Мъже, жени = 5 милиграма.  

Витамин В6

Този витамин всъщнст е съчение от три витамина- пиридоксол, пиридоксал и пиридоксамин. Носи още наименованията пиридоксин и адермин. Витамин В6 се намира в най-голямо количество в дрождите, пшеничните и оризовите трици, пшеничните зародиши, царевицата, бобовите растения, в черния дроб, месото, рибата и др.

Този витамин, подобно на витамин В2 също влиза като коензим на повече от 50 ензима и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане, но влиза и в състава на редица други ензими при обмяната на мазнините и белтъците, например преструктуриране на някои аминокиселини, в синтез на биогенни амини за централната нервна система, в синтеза на витамин В3.

Човешкият организъм сам си набавя нужното му количество, но в редките случаи на хиповитаминоза се наблюдават дерматити, анемия, забавяне на растежа, нервни разстройства и др.

Препоръчвана дневна доза:

  • Мъже, Жени = 1,5 милиграма. *

Витамин В7

Другите две имена на този витамин са витамин Н и биотин. Храните, богати на биотин са яйчния жълтък, сиренето, бъбреците, соята, слънчогледовите семки, шоколада, гъбите, ядките, броколито и сладките картофи (батати).

Заедно с другите витамини от групата В, витамин В7 помага за превръшането на храната в енергия, като пренася въглеродния двуокис и е нужен за синтеза на въглехидрати, протеини, мастни и нуклеинови киселини от тялото. Особено важен е за здрави коса, кожа и нокти.

Хиповитаминозата е рядко срещана, но може да се наблюдава при продължително лечение с антибиотици или продължително консумиране на сурови яйчни белтъци, при което се наблюдава обезцветяване на кожата, забавяне на растежа и нервно разстройство.

Препоръчвана дневна доза:

  • Мъже, жени = 30 микрограма.

Витамин В9

Нарича се още фолиева киселина или фолацин. Естествени източници са вътрешните органи, зелените листни зеленчуци, ядки, бобовите растения и дрождите, но се губи бързо при продукти, съхранявани на стайна температура и при кулинарна обработка.

Фолацинът е коензим, нужен на тялото, за да натрупва мускулна маса и да образува хемоглобин, защото участва в синтеза на аминокиселината серин и на нуклеиновите киселини, в метаболизма на тирозина, аскорбиновата киселина (витамин С) и витамин В12.

Препоръчвани дневни дози:

За разлика от останалите водноразтворими витамини, фолиевата киселина се натрупва в черния дроб и по тази причина не трябва да се приема ежедневно. 

Витамин В12

Допълнителните наименования на този витамин са цианкобаламин и антианемичен витамин. Той съдържа в молекулата си микроелемента кобалт.

Витамин В12 се среща главно в животинските продукти – черен дроб, бъбреци, сърце, мускули, яйчен жълтък, различни микроорганизми и др. Основното му действие е осъществяването на регулацията на кръвообразуването.

При взаимодействието на витамин В12 (външен фактор на Кесъл) и специфичен протеин, наричан гастромукопротеин (вътрешен фактор на Кесъл), който се отделя от пилорната част на стомашната лигавица и благоприятстващ резорбцията на витамин В12 , в черния дроб се образува т.нар. антианемичен фактор, който стимулира кръвообразуването.

Препоръчвана дневна доза:

  • Мъже, жени = 2,4 микрограма. *

Витамин С

Витамин С е L-аскорбинова киселина. Нарича се още антискорбутен фактор. В природата източниците на този витамин са многобройни. Намира се в свободна и свързана форма.

От плодовете богати на витамин С са цитрусовите плодове, шипката, червеното френско грозде, ягодите и др., а от зеленчуците - пиперките, спанакът, копривата, прясното и киселото зеле, магданозът, доматите, морковите и др. От продуктите с животински произход най-много витамин С се съдържа в черния дроб и надбъбречните жлези.

Витамин С стимулира кръвообразуването, синтеза на фактора, отговорен за кръвосъсирването, съпротивата на организма към инфекции, антитоксичната функция на черния дроб. Повлиява още функциите на храносмилателната система, стената на кръвоносните съдове, клетъчните мембрани и др.

Участва в много биохимични процеси, свързани с транспорта на електрони, в разграждането на аминокиселините тирозин и лизин, синтеза на колаген и глюкортикоидните хормони (например адреналин) и др.

Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Важно е да се знае, че оптичният изомер (D-аскорбиновата киселина) не само не притежава същата витаминна активност, но и се явява антивитамин на витамин С.

Типична хипо- и авитаминоза у човека е скорбутът. Започва с бърза и лесна уморяемост, разязвяване на венците и кръвотечения, разклащане на зъбите. По-късно се появяват обилни капилярни кръвоизливи по лигавиците, кожата, мускулите и ставите. Раните зарастват трудно и бавно. Съпротивителните сили на организма спрямо инфекции рязко намаляват.

Препоръчвана дневна доза:

  • Мъже = 80 милиграма;
  • Жени = 70 милиграма;
  • Пушачите трябва да добавят 35 милиграма към тези количества. *

Забележка:

* С изключение на данните за витамини B5 и B7, посочените стойности са идентични с обявените в Наредба 23 от 19 Юли 2005 г. за физиологичните норми за хранене на населението, издадена от Министерство на Здравеопазването. Те се различават от Dietary Reference Intakes, публикувани от Food and Nutrition Board на американската National Academy of Sciences. Institute of Medicine, тъй като са отчетени спецификите на храненето на българина. Съобразете се с този факт, когато купувате американски мултивитамини, минерали и други добавки.

  • 1 000 микрограма = 1 милиграм.
  • 1 000 милиграма = 1 грам. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1