Биотин - нужен ли ни е?

Въпреки че присъства в почти всяка мултивитаминна формула, витамин В7 все още си остава загадка. Много неща се говорят от негово име, но опре ли до научни изследвания, производителите вдигат рамене. Нашето проучване показва, че едва половината от най-широко свързваните с приема на биотин ползи са научно потвърдени.

Какво е биотин?

Биотинът е вещество, известно предимно с името витамин В7.

Други по-малко популярни имена на биотина са "коензим R" и "витамин Н". 

Какво трябва да знаем за биотина?

Витамин В7 играе роли на кофактор и катализатор на жизненоважни за човешкия метаболизъм химични реакции.

Включва се в състава на редица ензими (като коензим), които участват в:

• синтеза на мастни киселини;
• глюконеогенезата (създаване на глюкоза от незахароподобни вещества);
• метаболизма на есенциалната аминокиселина левцин;
• преобразуването на фолиевата киселина (витамин В9) във форма, използваема от тялото;
• в цикъла на трикарбоновите киселини (цикъл на Кребс) като част от ензима пируват карбоксилаза.

Част от естествените за храносмилателния тракт бактерии произвеждат малки количества биотин, който при добро усвояване се включва в метаболизма ни.

За какво се използва биотинът?

Доказани ползи: 

• подсилва ноктите;
• допринася за повишена енергичност чрез увеличаване активността на ключови за освобождаването на енергия ензими в клетките;
• допринася за поддържането на триглицеридите в кръвта в норма.

Предположения и недоказани твърдения:

• подсилва структурата на косъма, забавя загубата на коса - само две изследвания потвърждават това, но са проведени преди много години;
• може да участва в синтеза и освобождаването на инсулина - всички значими изследвания са проведени върху лабораторни животни;
• намалява нивата на кръвната глюкоза - само едно изследване потвърждава ефекта, но е проведено едва с 11 човека.

Критичен поглед върху недоказаните ползи 

"Най-широко прокламираното качество на биотина, взиман в добавка, е подсилването на ноктите и косата чрез участието му в структурни връзки в молекулите на кератина (основният протеин, изграждащ тези тъкани). Поддържането на тези структурни връзки осигурява здравина на косата и ноктите."

Така звучи теорията за козметичната ефективност на биотина. В света на научните изследвания обаче теорията е добре подплатена само в частта си за укрепването на ноктите.

Слабата коса може да се дължи предимно на слабост, причинена от биотинов дефицит, но все още няма съществени доказателства, че сам по себе си свръхприемът на биотин ще укрепи кератиновите белтъци в косата.

Що се касае за ефекта на биотина върху количествата глюкоза в кръвта, подобно на проучванията за отношенията биотин-инсулин данните са крайно недостатъчни за категоричен извод.

Изследвания са провеждани с мишки, плъхове, пилета и крави. Проучване с хора, проведено през 2006 г. сочи, че приемът на биотин в количества 63 мкг/ден за 23 дни не води до значителни изменения в показателите: глюкоза, инсулин и холестерол в кръвта. Друго изследване, проведено 2 години по-рано, също затвърждава тази позиция.

Внимание: консумацията на голямо количество сурови яйца може да намали усвояването на биотина, взиман в добавка или произвеждан от чревната микрофлора. Причина за това е белтъкът авидин, който се свързва устойчиво с биотина. Термичната обработка разрушава въпросния белтък и по този начин освобождава допълнително биотин при консумация.

Какви са възможните вредни/странични въздействия при приема му?

Подобно на другите "В" витамини, свръхконсумираните количества витамин В7 се изхвърлят с урината без съществен токсичен ефект.

Биотинът е добре проучено вещество, но точната му дозировка все още варира.

Какви са оптималните дози?

Според повечето източници средната дневна доза биотин е между 10 и 30 мкг (микрограма).

Европейският съвет за данни на храните (EUFIC) приема за максимално допустим дневен прием биотин в размер 150 мкг.

Въпреки това много американски специалисти препоръчват дози в рамките на 30 до 100 мкг/ден.

Диабетиците (тип 2) най-често имат ниски запасни количества от витамин В7. За сваляне нивата на кръвната им захар лекари изписват дози в размер 5 до 15 мг (милиграма)/ден, което е до 100 пъти по-висока доза от тази, която EUFIC предписва. 

При лечение на състояния на лесно чупещи се нокти и слаба, лесно късаща се коса са изписвани дози в размер на 1 до 3 мг/ден.

Леченията били провеждани в периода 1950 до 1970 година и довели до подобряване състоянието на косата и ноктите.

Въпреки данните за високи приемани дози при редица лечения, не ви препоръчваме да взимате повече от 150 мкг биотин дневно.

Как да го приемаме?

Най-добре го приемайте с храна. Закуската е по подходящо за целта време. 

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Най-често ще срещнете биотин в мултивитамини, в комплексни формули от "В" витамини.

Може да го видите и на етикета на антиоксиданти или в комбинация с хром пиколинат в състава на формули, поддържащи и подпомагащи отслабването.