Планк с раменно-лакътна опора
Supported shoulder extensor stretch, Shoulder opening plank
Supported shoulder extensor stretch, Shoulder opening plank
От 13.05.2013, чете се за 1 мин.
Противопоказания:
Основни разтягани мускули
Стабилизиращи мускули
Пореди натиска на лактите в опорната повърхност се създава проприоцептивно напрежение (т.е. пасивен стречинг с изометрична контракция) в раменните мускули, в тези от ротаторния маншон, както и по широкия гръбен мускул.
Застанете на колене и с лице към опората, която ще използвате.
Сгънете ръцете в лактите и поставете мишниците на раменна ширина върху стола/лежанката, след което натиснете с гръдния кош надолу, така че да усетите силно разтягане в широките гръбни мускули, задните раменни глави, частично в ротаторния маншон (teres minor) и големия гръден мускул. Съкратени остават двуглавият мускул на мишницата, предните раменни глави, правият коремен мускул и двуглавият бедрен мускул.
Ако не се чувствате комфортно в поза "Делфин", по-добре изчакайте с изпълнението на това упражнение.
Дръжте раменните стави в неутрална позиция и лопатките активни и прибрани, всяко отваряне в тази област може да доведе до неприятни усещания.
Упражнението може да се прилага от напреднали фитнес любители с изключително добър контрол върху тялото си за постигане на още по-голяма стабилност в раменете, горната част на гърба и пояса. Приложимо при силови и силово-кондиционни тренировки, включващи баланс и контрол на тежест над глава, съставни и хибридни упражнения с лост, дъмбели или пудовки, както и олимпийски такива.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече