Планк с раменно-лакътна опора

Противопоказания:

• Не изпълнявайте, ако имате травми в раменния пояс, областта на лопатките, шията, коремните мускули, лумбалната част на гръбнака.
• Не изпълнявайте при свръхтегло.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

• диафрагма (diaphragma);
• голям гръден мускул (pectoralis major);
• триглав мускул на мишницата (triceps brachii);
• голям и среден седалищен мускул (gluteus maximus, gluteus medius);
• задни бедрени мускули (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus);
• прасец (gastrocnemius);
• солеус (soleus).

Стабилизиращи мускули

• двуглав мускул на мишницата (biceps brachii);
• раменни мускули (deltoideus),  ротатори на рамото;
• (teres minor, infraspinatus, subscapularis);
• трапецовиден мускул (trapezius);
• ромбоиден мускул (rhomboideus);
• прав коремен мускул (rectus abdominis);
• псоас (psoas);
• илиакус (iliacus);
• пектинеус (pectineus);
• коси коремни мускули (obliquus abdominis);
• сератус (serratus anterior);
• прав и двуглав мускул на бедрото (rectus femoris, biceps femoris) - във варианта с повдигнати колене;
• голям аддуктор (adductor magnus);
• тибиалис (tibialis).

Пореди натиска на лактите в опорната повърхност се създава проприоцептивно напрежение (т.е. пасивен стречинг с изометрична контракция) в раменните мускули, в тези от ротаторния маншон, както и по широкия гръбен мускул.

Варианти според опита в техниката и раменната устойчивост

• За средно напреднали - с опора в коленете.
• За напреднали в движението - ако сте с изключително здрав раменен пояс и достатъчна мобилност в раменните стави, можете да повишите значително степента на трудност на упражнението, като изправите коленете и ги повдигнете от земята, това създава силно изометрично напрежение в коремните мускули.

Застанете на колене и с лице към опората, която ще използвате.

Сгънете ръцете в лактите и поставете мишниците на раменна ширина върху стола/лежанката, след което натиснете с гръдния кош надолу, така че да усетите силно разтягане в широките гръбни мускули, задните раменни глави, частично в ротаторния маншон (teres minor) и големия гръден мускул. Съкратени остават двуглавият мускул на мишницата, предните раменни глави, правият коремен мускул и двуглавият бедрен мускул.

Препоръки

Ако не се чувствате комфортно в поза "Делфин", по-добре изчакайте с изпълнението на това упражнение.

Дръжте раменните стави в неутрална позиция и лопатките активни и прибрани, всяко отваряне в тази област може да доведе до неприятни усещания.

Приложимост

Упражнението може да се прилага от напреднали фитнес любители с изключително добър контрол върху тялото си за постигане на още по-голяма стабилност в раменете, горната част на гърба и пояса. Приложимо при силови и силово-кондиционни тренировки, включващи баланс и контрол на тежест над глава, съставни и хибридни упражнения с лост, дъмбели или пудовки, както и олимпийски такива.