Планк с раменно-лакътна опора

Планк с раменно-лакътна опора

Supported shoulder extensor stretch, Shoulder opening plank

Противопоказания:

  • Не изпълнявайте, ако имате травми в раменния пояс, областта на лопатките, шията, коремните мускули, лумбалната част на гръбнака.
  • Не изпълнявайте при свръхтегло.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

  • диафрагма (diaphragma);
  • голям гръден мускул (pectoralis major);
  • триглав мускул на мишницата (triceps brachii);
  • голям и среден седалищен мускул (gluteus maximus, gluteus medius);
  • задни бедрени мускули (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus);
  • прасец (gastrocnemius);
  • солеус (soleus).

Стабилизиращи мускули

  • двуглав мускул на мишницата (biceps brachii);
  • раменни мускули (deltoideus),  ротатори на рамото;
  • (teres minor, infraspinatus, subscapularis);
  • трапецовиден мускул (trapezius);
  • ромбоиден мускул (rhomboideus);
  • прав коремен мускул (rectus abdominis);
  • псоас (psoas);
  • илиакус (iliacus);
  • пектинеус (pectineus);
  • коси коремни мускули (obliquus abdominis);
  • сератус (serratus anterior);
  • прав и двуглав мускул на бедрото (rectus femoris, biceps femoris) - във варианта с повдигнати колене;
  • голям аддуктор (adductor magnus);
  • тибиалис (tibialis).

Пореди натиска на лактите в опорната повърхност се създава проприоцептивно напрежение (т.е. пасивен стречинг с изометрична контракция) в раменните мускули, в тези от ротаторния маншон, както и по широкия гръбен мускул.

Свещ

Варианти според опита в техниката и раменната устойчивост

  • За средно напреднали - с опора в коленете.
  • За напреднали в движението - ако сте с изключително здрав раменен пояс и достатъчна мобилност в раменните стави, можете да повишите значително степента на трудност на упражнението, като изправите коленете и ги повдигнете от земята, това създава силно изометрично напрежение в коремните мускули.

Застанете на колене и с лице към опората, която ще използвате.

Сгънете ръцете в лактите и поставете мишниците на раменна ширина върху стола/лежанката, след което натиснете с гръдния кош надолу, така че да усетите силно разтягане в широките гръбни мускули, задните раменни глави, частично в ротаторния маншон (teres minor) и големия гръден мускул. Съкратени остават двуглавият мускул на мишницата, предните раменни глави, правият коремен мускул и двуглавият бедрен мускул.

Препоръки

Ако не се чувствате комфортно в поза "Делфин", по-добре изчакайте с изпълнението на това упражнение.

Дръжте раменните стави в неутрална позиция и лопатките активни и прибрани, всяко отваряне в тази област може да доведе до неприятни усещания.

Приложимост

Упражнението може да се прилага от напреднали фитнес любители с изключително добър контрол върху тялото си за постигане на още по-голяма стабилност в раменете, горната част на гърба и пояса. Приложимо при силови и силово-кондиционни тренировки, включващи баланс и контрол на тежест над глава, съставни и хибридни упражнения с лост, дъмбели или пудовки, както и олимпийски такива.

Този текст е публикуван на 13.05.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1