Кучешко протягане

Кучешко протягане

Downward facing dog, Downward dog

Кучешко протягане, Гледащо надолу куче или Адхо Мукха Шванасана е фундаментална поза от практиката на йога, която комбинира в изпълнението си баланс върху ръце, полуобърната и възстановителна поза, практикувана между други пози по време на интензивна йога практика. Специфичното разтягане на цялата задна чест на тялото я прави ефективна за практикуване след силови и силово-кондиционни тренировки.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули

  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus)
  • Аддуктори (Adductor magnus)
  • Голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius)
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
  • Задни раменни глави (Deltoideus posterior)
  • Тапецовиден мускул, възходяща част (Trapezius upper part)
  • Голям объл мускул (Teres major)
  • Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизиращи мускули

  • Тибиалиси (Tibialis)
  • Мускули на предната част на бедрото (Tenzor fascia lata, Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Sartorius)
  • Пектинеус (Pectineus)
  • Дълъг гръбен мускул (Erector spinae)
  • Дълбоки поясни мускули (Quadratus lumborum, psoas),
  • Коремни мускули (Rectus abdominis, Transverses abdominis)
  • Средна и низходяща част на трапецовидния мускул (Lower and middle trapezius)
  • Ромбоиден мускул (Rhomboids)
  • Подбодилков мускул, голям объл мускул (Infraspinatus, Teres minor) 
  • Предни раменни глави (Deltoid anterior)
  • Трицепси (Triceps brachii)

Според нивото на разтегнатост на разтягащия

  • За начинаещи: ако при завършена поза усещате неприятно дърпане в задколянните ямки, започнете с колене присвити дотолкова, доколкото не изпитвате дискомфорт.
  • За напреднали: в случай че позата не предоставя достатъчно предизвикателство от гледна точка на разтягане по задните бедрени мускули, можете да повдигнете десния крак с изправено коляно до височина, при която започвате да усещате по-интензивно разтягане в задната част на левия крак. След това повторете и с другия крак.

Вариант 1 (от лицев лег)

  • Застанете в лег по корем, с ходила, обърнати с пръстите към пода, раздалечени на ширината на таза;
  • Поставете ръцете от двете страни на гръдния кош, с длани надолу и лакти, прибрани покрай тялото;
  • Издишайте и повдигнете цялото тяло от земята, като едновременно с това избутвате таза назад и пренасяте тежестта от пръстите на краката към петите. Преди и по време на движението, коремно-поясната и седалищната част трябва да са стегнати, така че да не позволяват огъване на гръбначния стълб;
  • Дръжте лактите изправени и придвижете главата навътре между ръцете, издължете гръбнака.

Вариант 2 (от колянна опора)

  • Застанете в колянна опора с длани, разположени под раменете, колене на ширината на таза и пръстите на краката на пода;
  • Започнете да повдигате таза нагоре, като натискате с дланите върху пода, отпускате петите надолу и изправяте коленете;
  • В завършена поза ходилата са на ширината на таза, петите са максимално доближени до земята, коленете са изправени, бедрата са активни и поддържат коленете разгънати. Торсът образува прав ъгъл с долната част на тялото, гръбнакът е изправен, дланите са на ширината на раменете и натискат силно в пода, а пръстите на ръцете са раздалечени един от друг.

Препоръки

От гледна точка на дишането тази поза е обърната, с аксиално издължаване на гръбнака, което естествено разтяга диафрагмата към гръдната кухина и позволява голяма дълбочина при издишане, с помощ от коремната мускулатура.  По време на задържането сърдечният ритъм се забавя.

Придържайки долната част на корема прибрана навътре, активирате Уддияна банда.

Позата е приложима при практически всички нива на физическа подготовка. Може да се използва както от начинаещи фитнес любители, така и от професионални атлети от различни по своя характер спортове за облекчаване на напрегнатост в задната част на бедрата, както и в гърба. Освен това упражнението спомага за огъвкавяване и заздравяване на глезените, премахва усещането за скованост в областта на лопатките и раменете.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1