Кучешко протягане, Гледащо надолу куче или Адхо Мукха Шванасана е фундаментална поза от практиката на йога, която комбинира в изпълнението си баланс върху ръце, полуобърната и възстановителна поза, практикувана между други пози по време на интензивна йога практика. Специфичното разтягане на цялата задна чест на тялото я прави ефективна за практикуване след силови и силово-кондиционни тренировки.
Средна и низходяща част на трапецовидния мускул (Lower and middle trapezius)
Ромбоиден мускул (Rhomboids)
Подбодилков мускул, голям объл мускул (Infraspinatus, Teres minor)
Предни раменни глави (Deltoid anterior)
Трицепси (Triceps brachii)
Според нивото на разтегнатост на разтягащия
За начинаещи: ако при завършена поза усещате неприятно дърпане в задколянните ямки, започнете с колене присвити дотолкова, доколкото не изпитвате дискомфорт.
За напреднали: в случай че позата не предоставя достатъчно предизвикателство от гледна точка на разтягане по задните бедрени мускули, можете да повдигнете десния крак с изправено коляно до височина, при която започвате да усещате по-интензивно разтягане в задната част на левия крак. След това повторете и с другия крак.
Вариант 1 (от лицев лег)
Застанете в лег по корем, с ходила, обърнати с пръстите към пода, раздалечени на ширината на таза;
Поставете ръцете от двете страни на гръдния кош, с длани надолу и лакти, прибрани покрай тялото;
Издишайте и повдигнете цялото тяло от земята, като едновременно с това избутвате таза назад и пренасяте тежестта от пръстите на краката към петите. Преди и по време на движението, коремно-поясната и седалищната част трябва да са стегнати, така че да не позволяват огъване на гръбначния стълб;
Дръжте лактите изправени и придвижете главата навътре между ръцете, издължете гръбнака.
Вариант 2 (от колянна опора)
Застанете в колянна опора с длани, разположени под раменете, колене на ширината на таза и пръстите на краката на пода;
Започнете да повдигате таза нагоре, като натискате с дланите върху пода, отпускате петите надолу и изправяте коленете;
В завършена поза ходилата са на ширината на таза, петите са максимално доближени до земята, коленете са изправени, бедрата са активни и поддържат коленете разгънати. Торсът образува прав ъгъл с долната част на тялото, гръбнакът е изправен, дланите са на ширината на раменете и натискат силно в пода, а пръстите на ръцете са раздалечени един от друг.
Препоръки
От гледна точка на дишането тази поза е обърната, с аксиално издължаване на гръбнака, което естествено разтяга диафрагмата към гръдната кухина и позволява голяма дълбочина при издишане, с помощ от коремната мускулатура. По време на задържането сърдечният ритъм се забавя.
Придържайки долната част на корема прибрана навътре, активирате Уддияна банда.
Позата е приложима при практически всички нива на физическа подготовка. Може да се използва както от начинаещи фитнес любители, така и от професионални атлети от различни по своя характер спортове за облекчаване на напрегнатост в задната част на бедрата, както и в гърба. Освен това упражнението спомага за огъвкавяване и заздравяване на глезените, премахва усещането за скованост в областта на лопатките и раменете.