Изключително просто и ефективно асиметрично упражнение, което цели разтягането на мускулатурата по задната част на бедрата. Може да се изпълнява от хора с различно ниво на физическа подготовка и не изисква специално оборудване.
Противопоказания
Не прилагайте при свръхтегло;
Не прилагайте при травми в колене, тазобедрени стави или глезени.
Мускули, участващи в разтягането
Основни разтягани мускули на разтягания крак
Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), илиопсоас (Iliopsoas)
Ако усещането за разтягане започне преди да сте разгънали напълно колянната става, може да я оставите свита дотогава, докато дължината на мускулните влакна не ви позволи по-голям обхват на движение.
За малко по-дълбоко разтягане можете да поставите разтягания крак върху повдигната на 15-20 см от пода опора.
Заемете опора върху колене и длани.
Преместете десния крак напред в напад, без да повдигате лявото коляно от земята.
Поставете ръцете от двете страни на изнесения напред крак.
С инициирано от таза движение започнете да измествате тежестта назад, докато десният крак остане с петата върху пода, ходилото в контрашпиц, а коляното се разгъне напълно. Не сядайте върху задния крак, а запазете колянната му става сгъната под прав ъгъл.
Оставете ръцете на земята и не се изгърбвайте при движението назад и при фазата на задържане. Внимателно натискайте с корема по посока на разтягания крак.
Задръжте 15-20 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Винаги работете до границите на собствения комфорт, за да избегнете преразтягане на мускулни влакна, връзки или по-сериозни травми. Дръжте квадрицепсите в постоянно съкращение, докато задържате в позата, за да не пренасяте стрес върху сухожилията. Както всички стречинг упражнения, изпълнявайте при загрята мускулатура.
Упражнението е приложимо както при начинаещи фитнес любители, така и при напреднали атлети, целящи по-добро възстановяване на мускулатурата и по-висока ефективност при движение. Изключително подходящо за изпълнение след темпово бягане, спринт, силови и силово-кондиционни тренировки. Позата би подобрила значително обхвата на движение при упражнения като клек, мъртва тяга, напади и др.