Разтягане на таза от лег

Supine hip stretch

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули от страната на повдигнатия крак:

мускулите от задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus);
мускули от аддукторната група (Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis);
голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius).

Основни разтягани мускули от страната на изправения крак:

шивашки мускул (Sartorius);
мускули от аддукторната група (Adductor magnus, Adductor minimus);
дълбоки сгъвачи на таза (Iliopsoas).

Стабилизиращи мускули от страната на повдигнатия крак:

псоас (Psoas);
мускули от аддукторната група (Pectineus).

Стабилизиращи мускули от страната на изправения крак:

голям седалищен мускул (Gluteus maximus);
мускули на бедрото (TFL, Quadriceps femoris).

Мускули, използвани за придържане на сгънатия крак:

двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii);
голям гръден мускул (Pectoralis major);
задни раменни глави (Deltoideus posterior).

Други стабилизиращи мускули:

дълги гръбни мускули (Erector spinae);
широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
прав коремен мускул (Rectus abdominis);
преден зъбчат мускул (Serratus anterior);
тазова диафрагма (Diaphragm pelvis);
перинеум (Perineum).

Движения в ставите:

неутрална позиция за гръбнака;
от страната на повдигнатия крак: нутация в сакроилиачната става; флексия, външна ротация и абдукция в тазобедрената става; непълна флексия в колянната става; дорсифлексия на глезена;
от страната на изправения крак: неутрална екстензия, вътрешна ротация и лека аддукция в тазобедрената става; екстензия на коляното; глезенът остава в дорсифлексия.

В зависимост от степента на гъвкавост упражнението може да бъде изпълнено само частично – до сгъване на колянната става към гърдите;
При възможност за по-голям обхват на движение можете или да придърпате към гръдния кош разгънат в колянната става крак, или да разгънете колянната става встрани от тялото в абдукция, като придържате ходилото на разтяганата страна с прилежащата му ръка;
Упражнението може да бъде изпълнено и в страничен лег със същите модификации, както в тилен лег;
Най-интензивно разтягане в дълбоките мускули на тазовата област бихте получили при изпълнението му с двата крака едновременно.

заемете лег по гръб;
повдигнете десния крак към гръдния кош, като го сгънете в коляното;
разгънете до прав ъгъл колянната му става и хванете ходилото с две ръце;
започнете да придърпвате към земята и отстрани на торса, докато започнете да изпитвате приятно разтягане по външната страна на бедрата или седалищните мускули;
бавно започнете да отпускате натиска от ходилото, докато спрете да усещате разтягане;
придърпайте сгънатото коляно към гръдния кош и след това изправете крака върху земята;
повторете на другата страна.

Коментари и препоръки

В зависимост от степента на гъвкавост разтягането може да се усети първо в задната част на бедрата. Ако случаят е такъв, върнете се към програмата за разтягане на задните бедрени мускули, преди да продължите разтягането на таза.

Избягвайте да прилагате натиск до поява на болка. Вземете под внимание личното си усещане за комфорт.

Упражнението може да се използва както за общо подобряване на гъвкавостта, така и при изпълнение на специфични движения, в които се изисква по-голям обхват на движение в тазовата област, а именно: дълбоки клекове, мъртва тяга, всички олимпийски лифтове, турско изправяне с пудовка, напади, отпади, спринтови бягания.

Не изпълнявайте при наличие на травми в аддукторите или задната част на бедрата.