"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Честит рожден ден :)

Честит Рожден Ден! :)

Честит Рожден Ден

Честит Рожден Ден!

Уау, от колко време не съм писал тук. :) Нямах време, не ми се занимаваше и други опрадания. В крайна сметка реших да възстановя  дневника си. Да започнем с моментното състояние на нещата:
Ръст: 172 см
Тегло: 76 кг.
Подкожни мазниони: Между 12-15%
В момента тренирам по програмата за по-големи ръце на Бил Стар. Ще станат вече два месеца. Останах доста доволен - качих малко маса, свалих малко мазнини и вдигнах силата. В момента се чудя какво да подхвана след нея. Раздвоен съм между Канадска мечка и някакъв сплит с базови и пилометрични упражнения за всяка група. Като цяло целта ми е да сваля мазнините до 10%, но да запазя теглото такова (76-77 кила).
Суплементацията в момента ми се състой от GS Whey Protein на ON, Aminomax 8000 на Гаспари, Рибено масло (Ultra omega-3 на NowFoods) и ZMA (принципно на NowFoods, но тоя месец реших да пробвам на AllMax).
Режимът изглежда така:
Тренировъчен ден:
1. Закуска - Лъжица мед, овесени ядки с кисело мляко, половин банан, цитрусов плод (киви, портокал, грейпфрут или мандарини), 2 капсули рибено масло.
2. Втора закуска - 3 яйца.
3. Преди обяд - 1 ябълка.
4. Обяд - Месо на скара (най-често пилешко филе) с варени картофи и някаква салата или сирене.
5. Час и половина преди тренировка - 2 слепени филии с фъстъчено масло и с другата половина от сутрешния банан между тях плюс още един банан.
6. Непосредствено преди тренировка - 4 таблетки аминомакс.
7. След тренировка - 4 аминомакс + 1 доза протеин.
8. Вечеря - Месо с варен ориз, маслини и салата, чаша вино, 1 капсула рибено масло.
9. 45 мин до час преди лягане - 3 капсули ZMA.
Тук наистина се чудя за протеина дали има смисъл да го взимам по това време, тъй като вечерята ми е някъде 15-20 минути след тренировката (тренирам вечер, след  работа), а е доста обилна. Но искам да набавя на тялото всичко нужно, че да започне възстановяването по-бързо.
Нетренировъчен ден:
1. Закуска -  Лъжица мед, овесени ядки с кисело мляко, половин банан, цитрусов плод (киви, портокал, грейпфрут или мандарини), 2 капсули рибено масло, 1 доза протеин.
2. Втора закуска - 2 слепени филии с фъстъчено масло и с другата половина от сутрешния банан между тях плюс 4 таблетки аминомакс.
3. Преди обяд - 1 ябълка.
4. Обяд - Месо на скара (най-често пилешко филе или пъстърва) с варени картофи и някаква салата или сирене.
5. Следобедна закуска - 1 банан (ако все още се чувствам гладен хапвам и 3 яйца, иначе ги ям с вечерята).
6. Вечеря - Месо с варен ориз, маслини и салата, 3 яйца (ако не съм ги изял по-рано), чаша вино, 1 капсула рибено масло, 4 таблетки аминомакс.
7. 45 мин до час преди лягане - 3 капсули ZMA.
Петъкът е малко специален ден, понеже свършвам работа по-рано и, следователно, тренирам по-рано.
Петък:
1. Закуска -  Лъжица мед, овесени ядки с кисело мляко, половин банан, цитрусов плод (киви, портокал, грейпфрут или мандарини), 2 капсули рибено масло.
2. Втора закуска - 2 слепени филии с фъстъчено масло и с другата половина от сутрешния банан между тях.
3. Преди обяд - 1 ябълка.
4. Обяд - Месо на скара (най-често пилешко филе или пъстърва) с варени картофи и някаква салата или сирене.
5. Непосредствено преди тренировка - 4 таблетки аминомакс.
6. След тренировка - 4 аминомакс + 1 доза протеин, един банан.
7. Ако съм гладен си мажа една филийка с фастъчено масло.
8. Вечеря - Месо с варен ориз, маслини и салата, чаша вино, 1 капсула рибено масло.
9. 45 мин до час преди лягане - 3 капсули ZMA.
В мемента главните ми въпроси са какъв път да поема с тенировните и дали има нужда от смяна на суплементацията. Принципнно съм доволен от сегашната комбинация, но какво бихте ме посъветвали вие? :)

Така... По лични и по здравни причини ще пропусна фитнеса тази седмица. Здравните причини са болки и дискомфорт в левия лакът. Предполагам, че е от пренатоварване и за това тази седмица ще си почина, а от другата ще првя главно долна част, кардио и всичко, което не натоварва лактите.
След като ми се възстанови лакътя, съм замислил една такава програма:
Ден 1:
Лежанка - 5х5;
Лежанка с тесен хват - 4х8;
Кофички с тежест - 4х8;
Бърпита или Пило-лицеви опори - 3 до отказ;
Корем - 3х60 сек. планк.

Ден 2:
Мъртва тяга - 5х5;
Гребане с дъмбели - 4х8;
Набиране - 4 до отказ;
Хай-пул от земята - 4х8;
Трапец - 5х5;
Хипер екстензии - 3х15;

Ден 3: Почивка

Ден 4:
Клек - 5х5;
Преден клек - 4х8;
Тяга с прави крака - 4х8;
Джъмп скуот - 3х15;
Веларгометър - 15 мин.
Планк - 3х60 сек.

Ден 5:
Изхвърляне с изтласкване - 5х5;
Раменна песа с дъмбели - 4х8;
Раменна разтягане встрани - 4х8;
Суинг с пудовка - 3х15;
Турско изправяне - 3 до отказ;
Коремни преси - 3х15.

Ден 6 и 7: Почивка.

За добавки мисля да си взема Глутамин, Аргинин, Протеин, Рибено масло и ЗМА. Протеина ще пия сутрин, заедно с 2 капсули от рибеното масло. Глутамина и Аргинина преди и след тренировка, 1 капсула рибено масло с вечерята, а ЗМА-то преди лягане.

Какво мислите? :)

От днес почхан наново тренировки след седмицата почивка. В кайна сметка си съставих програма на базата на тази, като я пригодих за себе си.

Загрявка:
Бърпита - 10
Свуинг с пудовка - 1х12 с 16 кг.
Тренировка:
1. Клек (заден) - 1х5 с 80, 1х5 с 85, 3х5 с 90;
2. Лежанка - 1х5 с 70, 1х5 с 80, 3х5 с 85; (малко ми беше, другия път повече)
3. Мъртва тяга - 1х5 с 125, 1х5 с 130; 3х5 с 135;
4. Военна преса (от стоеж) - 1х5 с 30, 1х5 с 35, 3х5 с 40; (и това ми беше малко)
5. Набиране с тежест - 2х5 с 5, 3х5 с 10;
6. Повдигане на краката от вис - 3х10.

Суплементи:
Сутрин със закуската - 2 капсули рибено масло Ultra Omega-3 и с вечерята.
След тренировка - 1 доза 100% Whey Gold Standard.
Преди лягане - 3 капсули ZMA на AllMax.

Храненето го прикачвам като снимка. Бях ги подредил, но то си ги разхвърля като му дадох да изчисли.

Храненето го прикачвам като снимка. Днес много се оядох. :/

Суплементи:
Със закуската - 2 капсули Ultra Omega-3 и доза 100% Whey Gold Standard;
С вечерята - 1 капсула Ultra Omega-3;
Преди лягане - 3 капсули ZMA на АllMax.

Пак ме болеше лякътя, но е по-леко от преди. Ще го мажа с нещо и няма да спирам тренировките, мисля че ще е наред. Освен това имам лека мускулна треска след почивната седмица.

Добра храна и много добър избор на програма, тази определено е работеща!!!

Да, обаче реших да я дропна и да си почна сплитче, поне за сега. След време пак ще я включа, за да разбия разнообразието. Иначе тази дни ми се наложи да пътувам и не съм имал възможност да тренирам. За щастие храненто и суплементацията си беше на ниво, поне. :)
Та от утре започвам по един сплит, който сам съставих. Като суплемнтация се спрях на Scitec 100% Whey Professional (сутрин и след тренировка), AAKG Powder на Pure (сутрин и преди тренировка) и ЗМА на NowFoods (вечер преди лягане).
Обещавам да се отнасям по-отговроно към дневника си в бъдеще. ;)

Здравейте!

Гърди
Загравка:
Лицеви с плясък - 2х12;
Тренировка:
1. Лег - 3х5 с 85, 2х5 с 90;
2. Лег с тесен хват - 3х8 с 60; 1х8 с 65;
3. Горен лег с дъмбели - 1х8 с 20; 3х8 с 22;
4. Кофички с тежест - 4х10 с 15 кг;
5. Лицеви “Диамант” - 3х12;
Корем:
1. Повдигане на краката до лоста от вис - 3х10;
2. Коремни “Джобно ножче” - 3х20.

Суплементация:
100% Whey Gold Standard - сутрин със закуската - 1доза, след тренировка - 1 доза;
Ultra Omega-3 - 2 капсули със закуската и 1 с вечерята;
ЗМА - 3 капсули вечер, преди лягане.

Хрнанене:
Съжалих за парчето торта, но колега имаше рожден ден, а в офиса не се гледа с добро око на хора, които отказват почерпка.
Кюфтетата са домашни, от мляно от нас месо и са пържени със домашна свинка мас, така че не съжелявам за тях.
Общо взето не ме кефи като отношени протеини:въглрхидрати, но какво да се прави? Вече ще избягвам сладкото като дявола тамян и това е.

Здравейте!
Вчера бях почнал да пиша, но натиснах хикса вместо да публикувам, а послестана късно и за това не съм писал. Днес ще компенсирам.

Вторник:
Гръб:
1. Мъртва тяга - 1х5 с 130, 3х5 с 135, 1х5 с 140;
2. Набиране с тежест - 4х8 с 5 кг;
3. Гребане с лост - 3х8 с 60, 1х8 с 65;
4. Придърпване на горен скрипец с V-хват - 4х10 с 65;
5. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х12 с 55;
Корем:
1. Хиперекстензии - 3х15; (редувани с коремните)
2. Коремни преси от наколн - 3х15; (редувани с хиперекстензиите)

Суплементация:
100% Whey Gold Standard - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Ultra Omega-3 - 2 капсули сутрин, 1 след вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Спагетите бяха с домашно мляно месо и домашен доматен сос. Протеина изглежда малко, но тук не се включва този, който си набавям на прах.

Днес:

Суплементация:
100% Whey Gold Standard - 1 доза сутрин (тази ми беше последна, а новия пристига след 2-3 дни);
Omega-3 - 2 капсули сутрин, 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Хранене:
Като за нетренировачен ден става. Малко калории като за качване, но с тези от протеина сякаш събирам минимума.

Здравейте!

Крака:
1, Клек - 5х5 с 90 кг;
2. Преден клек - 4х8 с 50;
3. Хоризонтална лег преса - 4х8 с 80;
4. Тяга с прави крака - 4х10 с 60;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
7. Веларгометър - 10 минути, 6250 метра.
Можех да понаправя повече на лег пресата, предния и тягата. Примерно 4х10 или 5х8. Нищо, следващият път.

Супелемтация:
AAKG на PrimalForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г 40 мин преди тренировка;
NSN Whey Protein - 1 доза след тренировка. Напълно не известна за мен марка и съмнително качество, но е единственото, което предлагат в местния фитнес. Поръчания пристига чак след 2-3 дни, така че това ще свърши работа до тогава.
Омега-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер.
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Доста стандартно. Към това мога да добавя и една супа от лос - Kcal: 222,10; P: 12,48; Carb: 22,23; F: 8,79

Nano sport мисля, че бяха някаква “американска фирма”, която е меко казано съмнителна, на адреса й мисля, че се намираше някакъв мотел в щатите :D

Nano sport мисля, че бяха някаква “американска фирма”, която е меко казано съмнителна, на адреса й мисля, че се намираше някакъв мотел в щатите :D

Абе разбрах, че е ментак, още като го видях как се разтваря, ама за 1-2 пъти ще трябва да свърши работа. :)

Здравейте!

Вчера:
Рамо:
Загрявка:
1. Суинг с пудовка - 2х10 с 16;
2. Изхвърляне с избутване - 1х20 с 15;
Тренировка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 2х5 с 40, 3х5 с 45;
2. Повдигане на ръцете напред с подхват - 3х10 с 10;
3. Повдигане на ръцете встрани - 3х 10 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 3х 10 с 10;
5. Повдигане за трапец с лост - 4х8 с 110;
Корем:
1. Коремни преси от наклон - 3х20;
2. Джобно ножче - 3х20;

Суплементация:
АKKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г половин час преди тренировка;
NSN 100% Whey Protein - 1 доза след тренировка; (зле е, но да не е като без нищо, докато ми пристигне поръчания)
Omega-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Хранене:
В снимката + една супа от лос - Kcal: 222,10; P: 12,48; Carb: 22,23; F: 8,79

Йей! Пристигна ми протеина и вече няма да се налага да пия бозата на NSN. :)

Здравейте!

Събота:
Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Omega-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 киви;
Втора закуска: Банан + дозина ядки (микс) и сушени боровинки;
Обяд: 2 свински пържолки (по 100-150 г), ориз със спанак и броколи;
Следобедна закуска: мляко с какао + един банан;
Към 19:00: 1 ябълка;
Вечеря: салата от домати и краставици със зехтин и копър, свинска пържола (около 200 г), варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Неделя:
Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Omega-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: омлет от 3 яйца със сирене и кашкавал, 1 киви;
Втора закуска: 1 доза Scitec 100% Whey Professional (с мляко), банан + дозина ядки (микс) и сушени боровинки;
Обяд: Събуей - бял хляб с риган, телешко, пуешко, зелена салата, домати, маслини и кисели краставички, сос Ранч;
Следобедна закуска: Събуей - бял хляб с риган, телешко, пуешко, зелена салата, домати, маслини и кисели краставички, сос Ранч; (беше голям и го ядох на 2 пъти);
Към 19:00: 1 ябълка;
Вечеря: салата от домати и краставици със зехтин и копър, печено пилешко бутче (горна и долна част) без кожа, варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Забележка: Реших да дропна калкулатора, понеже беше беден от към продукти и храни. Ако някой знае по-богат, и точен, е свободен да го сподели.

Днес:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Лежанка - 1х20 с 20;
Тренировка:
1. Лежанка - 3х5 с 90, 2х5 с 95;
2. Лежанка с тесен хват - 3х8 с 60, 1х8 с 65;
3. Горен лег с дъмбели - 4х8 с 22;
4. Кофички с тежест - 4х10 с 15;
5. Диамантови лицеви - 3х12;
Изпуснах корема, понеже днес, в работа, имах силни спазми и не исках пак да го раздразня.

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
AAKG - 5 г сутрин, преди закуска, и 5 г преди тренировка;
Омега-3 - 2 каспули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко и 1 киви + протеина;
(отедлно хапнах някакви бонбони в работа, заради именниците)
Втора закуска: 3 яйца;
Преди обяд: 1 ябълка;
Обяд: 200 г пилешко филе на скара и 150 г варени картофи;
Следобедна закуска: 2-3 меденки (домашни, био меденки) и 1 банан;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: 1 пица капричоза (600 г);

Днес явно ми беше ден за въглехидрати. :D

Здравейте!

Гръб:
1. Мъртва тяга - 1х5 с 130, 2х5 с 135, 2х5 с 140;
2. Набиране с тежест - 4х8 с 5 кг;
3. Гребане с лост - 2х8 с 60, 2х8 с 65;
4. Придърпване на горен скрипец с V-хват - 4х10 с 65;
5. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х12 с 55;
Корем:
1. Хиперекстензии - 3х15; (редувани с коремните)
2. Коремни преси от наколн - 3х20; (редувани с хиперекстензиите)

Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Omega-3 - 2 капсули сутрин, 1 след вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - Парче торта (домашна със заквасена сметана, извара и сладко), 1 киви, 1 доза протеин;
Втора закуска - 3 яйца;
Преди обяд - 1 ябълка;
Обяд - 200 г пилешка пържола (бут), 150 г варени картофи, няколко резана кашкавал и салата с йогурт;
Следобедна закуска - 2 банан (към 16:00 и към 17:30);
След тренировка - 1 доза протеин;
Вечеря - салата от домати и краставици с пресен чесън, копър и лук, бяло месо с гъби, варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Здравейте!

Сряда:
Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза със закуската;
AAKG на PrimaForce - една доза преди закуска;
Омега-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Хранене:
Храна:
Закуска - Парче торта (домашна със заквасена сметана, извара и сладко), 1 киви, 1 доза протеин;
Втора закуска - 3 яйца;
Преди обяд - 1 ябълка;
Обяд - 1 печена на скара пъстърва (300-350 г), 150 г варени картофи;
Следобедна закуска - 2 банан (към 16:00 и към 17:30);
Вечеря - салата от домати и краставици с пресен чесън, копър и лук, домашни кюфтета, варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Четвъртък:
Трябваше да е тренировъчен, но се забавих в работата с скипнах.

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза със закуската;
AAKG на PrimaForce - една доза преди закуска;
Омега-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Хранене:
Храна:
Закуска - овесени ядки с кисело мляко, 1 киви, 1 доза протеин;
Втора закуска - 3 яйца;
Преди обяд - 1 ябълка;
Обяд -200 г пилешко филе на скара, 150 г варени картофи;
Следобедна закуска - 1 банан (към 18:30);
Вечеря - салата от домати и краставици с пресен чесън, копър и лук, 300 г свинска пържола, варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Днес:

Крака:
Загрявка:
1. Веларгометър - 5 мин., 3000 м;
2. подскоци - 1х20;
3. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1, Клек - 5х5 с 90 кг;
2. Преден клек - 4х8 с 55;
3. Хоризонтална лег преса - 4х10 с 80;
4. Тяга с прави крака - 4х10 с 60;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
7. Веларгометър - 10 минути, 6000 метра.

Супелемтация:
AAKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г 40 мин. преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Омега-3 - 2 капсули сутрин и 1 вечер.
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 киви;
Втора закуска: Банан + дозина ядки (микс) и сушени боровинки, доза протеин;
Обяд: 2 свински пържолки (по 100-150 г), ориз със картофи;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан;
Вечеря: салата от домати и краставици със зехтин и копър, свинска пържола (около 250 г), варен ориз и маслини, 1 чаша вино;

Христос воскресе!

Вчера:
Рамо:
Загрявка:
1. Суинг с пудовка - 2х10 с 16;
2. Изхвърляне с избутване - 1х20 с 15;
Тренировка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 5х5 с 45;
2. Повдигане на ръцете напред с подхват - 3х10 с 10;
3. Повдигане на ръцете встрани - 3х 10 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 3х 10 с 10;
5. Повдигане за трапец с лост зад гърба - 3х10 с 80;
Корем:
1. Привеждане на горен скрипец - 3х15 с 60 кг;
2. Джобно ножче - 3х25;
3. Планк на лакти - 3х45 секунди.

Суплементация:
АKKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г половин час преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Omega-3 - 2 капсули вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Храна:
Закуска: 2 филийки (пълнозърнест), дебело намазани с фастъчено масло и банан, 1 киви, доза протеин;
Втора закуска: 1 ябълка;
Обяд: агнешко, ориз със спанак;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан, микс от ядки и сушени боровинки;
Вечеря: агнешко и дроб сърма;

За днес:

Суплементация:
АKKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза преди обяд;
Omega-3 - 2 капсули - 1 сутрин и 1 вечер;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Храна:
Закуска: 4 яйца (варени) и малко сирене;
Втора закуска: 1 доза протеин и 1 банан, микс от ядки и сушени боровинки;
Обяд: агнешко и салта от маруля, краставици и яйца с малко зехтин;
Следобедна закуска: 1 киви и още малко ядки;
Преди вечеря: 1 ябълка;
Вечеря: агнешка главичка, салта от маруля, краставици и яйца с малко зехтин и малко ориз със спанак;

Здравейте!

Днес:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Лежанка - 1х25 с 20;
Тренировка:
1. Лежанка - 3х5 с 90, 2х5 с 100;
2. Лежанка с тесен хват - 2х8 с 60, 2х8 с 65;
3. Горен лег с дъмбели - 4х8 с 22;
4. Кофички с тежест - 2х10, 2х8 с 15, 1х10 без тежест;
5. Диамантови лицеви - 1х12, 3х9;
Корем:
1. Повдигане на краката до лоста от вис - 3х10;
2. Джобно ножче - 3х20;
Явно трицепса ми не се беше възстановил от тренировката за рамо и малко файлнах на кофичките и диамантовите.

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
AAKG - 5 г сутрин, преди закуска, и 5 г преди тренировка;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко и 1 киви;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан, микс от ядки;
Обяд: 200 гагнешко и 150 г печени картофи;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Вечеря: агнешко, салата от домат, краставици, маруля и яйца с малко зехтин, чаша вино.

Здрасти!
Ето какво правих вчера.

Вторник:
Гръб:
1. Мъртва тяга - 1х5 с 130, 2х5 с 135, 2х5 с 140, 1х1 с 145;
2. Набиране с тежест - 4х8 с 5 кг;
3. Гребане с лост - 2х8 с 60, 2х8 с 65;
4. Придърпване на горен скрипец с V-хват - 4х10 с 65;
5. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х12 с 55;
Корем:
1. Хиперекстензии - 3х15; (редувани с коремните)
2. Коремни преси от наколн - 3х20; (редувани с хиперекстензиите)

Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - Овесени ядки с кисело мляко, 1 киви, 1 доза протеин;
Втора закуска - 3 яйца;
Преди обяд - 1 ябълка;
Обяд - Бургер-стек от мляно свинско месо, салата от маруля, домати и айсберг;
Следобедна закуска - 2 банан (към 16:00 и към 17:30);
След тренировка - 1 доза протеин;
Вечеря - агнешко с печени картофи, 1 чаша вино;

И днес:
Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - 2 филии с фастъчени масло и банан, 1 киви, 1 доза протеин;
Втора закуска - 3 яйца;
Преди обяд - 1 ябълка;
Обяд - Свинска пържола, домати и краставици и зеле с моркови;
Следобедна закуска - 1 банан към 17:30;
Вечеря - свинска пържола със задушени зеленчуци и салта от маруля и яйце;

Здрасти!

Това е за вчера:
Крака:
Загрявка:
1. Разтягане
2. Крос-тренажор - 5 мин., средна степен, 1000 м;
3. клекове със собтвено тегло - 1х20;
4. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1. Клек - 2х5 с 85; 3х5 с 90 кг, 1х3 с 95;
2. Преден клек - 4х8 с 55;
3. Хоризонтална лег преса - 4х10 с 80;
4. Тяга с прави крака - 4х10 с 60;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
7. Веларгометър - 5 минути, средна степен, 3000 метра.

Супелемтация:
AAKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г 40 мин. преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 киви, доза протеин;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: свинска пържола, варени картофи и 25 г сирене;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан;
Вечеря: агнешко, ориз със спанак, малко маслини;

Забележка:
Леко съм хремав и за това реших да не се хвърлям направо на 90 на клека. После видях, че не е чак толкова тежко и направих още една 3-ка с 95, за компенсация. Нещо нямах сили за кардиото обаче, за това само 5 минути след тренировката.

Днес трябваше да правя рамо. Хреама, обаче, взе връх и бях толкова отпаднал, че скипнах. Все пак правих нещо вкъщи, със старите ми гирички (5 кг всяка). Не съм си разцепил рамото от трениране, но за болничен ден толкова.

Рамо:
Загрявка:
1. Суинг с дъмбели - 1х12 с 10;
2. Двустранен суинг с дъмбели - 1х12 с 5;
Тренировка:
1. Раменна преса с дъмбели от стоеж - 3х20 с 5;
2. Повдигане на ръцете напред с подхват - 3х15 с 5;
3. Повдигане на ръцете встрани - 3х15 с 5;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 3х15 с 5;
5. Повдигане за дъмбели до брадичка - 3х15 с 5;

Супелемтация:
AAKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след “тренировка”;
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 киви, доза протеин;
Втора закуска: 3 яйца;
Преди обяд: 1 ябълка;
Обяд: свинска пържола, зеле с моркови;
След “тренировка”: 1 доза протеин и 1 банан;
Вечеря: свинска пържола, задупени зеленчуци, салата (домат, маруля, краставица и яйце), малко маслини;

Събота и неделя бяха тежки дни. И двата ги прекарах почти изцяло накрак и яденето малко ми куцаше...

Събота:
Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: омлет от 3 яйца със сирене и кашавал, доза протеин;
Към 13:00: Банан + дозина ядки (микс) и сушени плодове;
Обяд (към 15:00): 2 кюфтета и 1 кебапче (намаше друго);
Към 19:40: 1 ябълка;
Вечеря: агнешко и дроб сърма, малко маслини;

Неделя:
Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: омлет от 3 яйца със сирене и кашавал, доза протеин;
Обяд: Пица Прошуто (500 г);
Следобедна закуска: 1 доза Scitec 100% Whey Professional (с мляко), банан + дозина ядки (микс) и сушени боровинки;
Към 19:00: 1 ябълка;
Вечеря: свинска пържола със задушени зеленчуци и спанак с ориз, 1 чаша вино;

Днес:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Лежанка - 1х25 с 20;
Тренировка:
1. Лежанка - 3х5 с 90, 2х5 с 100;
2. Лежанка с тесен хват - 3х8 с 60, 1х8 с 65;
3. Горен лег с дъмбели - 4х8 с 22;
4. Кофички с тежест - 2х10, 2х8 с 15, 1х15 без тежест;
5. Диамантови лицеви - 1х12, 3х9;
Корем:
1. Привеждане на горен скрипец - 3х20;
2. Джобно ножче - 3х25;

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
AAKG - 5 г сутрин, преди закуска, и 5 г преди тренировка;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: филия козунак с Нутела и 1 киви;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан, микс от ядки;
Обяд: Пилешко и ориз със спанак;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Вечеря: салата от домат, краставици, домашни кюфтета, варен ориз, малко маслини, чаша вино.

Вторник:
Гръб:
1. Мъртва тяга - 1х5 с 130, 2х5 с 135, 2х5 с 140, 1х2 с 150;
2. Набиране с тежест - 4х8 с 5 кг;
3. Гребане с лост - 2х8 с 60, 2х8 с 65;
4. Придърпване на горен скрипец с V-хват - 4х10 с 65;
5. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х12 с 55;
Корем:
1. Хиперекстензии - 3х15; (редувани с коремните)
2. Коремни преси от наколн - 3х20; (редувани с хиперекстензиите)

Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - Овесени ядки с кисело мляко, 1 киви;
Обяд - Пилешко бутче с оризx;
След тренировка - 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Ктм 18:00: 2 домашни кюфтета;
Вечеря - 3 яйца на очи, салата от домати и краставици, малко маслини, чаша вино;

Днес:

Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: 3 варени яйца и кофичка кисело мляко;
Обяд: 3 домашни кюфтета с ориз, салата от домати и маруля;
Следобедна закуска: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Към 19:340: 1 банан;
Вечеря: пилешко бутче с ориз, малко маслини;

Здрасти!

Вчера:
Крака:
Загрявка:
1. Разтягане
2. Пътека - 5 мин., среден спринт (9 км/ч), 600 м;
3. Клекове със собтвено тегло - 1х20;
4. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1. Клек - 2х5 с 85; 2х5 с 90 кг, 1х5 с 95;
2. Преден клек - 4х8 с 55;
3. Бедрено разгъване - 4х10 с 35;
4. Тяга с прави крака - 4х10 с 60;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
7. Веларгометър - 6 минути, средна степен, 3750 метра.

Супелемтация:
AAKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г 40 мин. преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 банан, доза протеин;
Обяд: домашни кюфтета, варен ориз и салата;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан, малко ядки;
Към 19:00: 1 банан;
Вечеря: свински пържоли, салата от маруля и яйца, малко маслини;

Здравейте! Днес ще пиша за миналите три дни, понеже бях зает и нямах време.

Петък:
Рамо:
Загрявка:
1. Суинг с пудовка - 2х12 с 16;
2. Изхвърляне с избутване - 1х20 с 15;
Тренировка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 5х5 с 40;
2. Повдигане на ръцете напред с подхват - 3х10 с 10;
3. Повдигане на ръцете встрани - 3х 10 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 3х 10 с 10;
5. Повдигане за трапец с лост зад гърба - 3х8 с 100;
6. Повдигане за трапец с лост зад гърба - 2х10 с 60;
Корем:
1. Коремни преси от наклон - 3х20;
2. Поедигане на краката (хоризонтално) - 3х20;
3. Джобно ножче - 3х25;

Суплементация:
АKKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г половин час преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко;
Втора закуска: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Обяд: Свински пържолки с ориз, салата;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан, микс от ядки;
Вечеря: свински пържоли с ориз и салата, маслини;

Събота:
Суплементация:
ААKG - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: 3 яйца, бъркани със сирене и кашавал, доза протеин, 1 банан;
Обяд: пилешки пържоли с печени картофи;
Следобедна закуска: 1 банан, малко ядки
Към 19:40: 1 ябълка;
Вечеря: свинска пържола с ориз, салата, маслини;

Неделя:
Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: домашен сладкиш, киело мляко;
Втора закуска: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Обяд: пилешки бутчета с ориз и гъби;
Следобедна 1 банан;
Към 19:00: 1 ябълка;
Вечеря: свинска пържола с картофи, корнишони, маслини;

Понеделник:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Лежанка - 1х25 с 20;
Тренировка:
1. Лежанка - 3х5 с 90, 2х5 с 95;
2. Лежанка с тесен хват - 2х8 с 60, 2х8 с 65;
3. Горен лег с дъмбели - 4х8 с 22;
4. Кофички с тежест - 4х12 без тежест, защото нямаше нито колан, нито сезал или вериги;
5. Диамантови лицеви - 1х12, 3х9;
Корем:
1. Привеждане на горен скрипец - 3х15;
2. Джобно ножче - 3х25;

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан, микс от ядки;
Обяд: свинска пържола с картофи, корнишони;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Вечеря: свинска пържола с ориз, маслини.

Вторник:
Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: 3 яйца на очи, доза протеин, 1 банан;
Обяд: анешко с картофи, зелена салата;
Следобедна закуска: 1 банан, малко ядки
Към 19:40: 1 ябълка;
Вечеря: свинска пържола с ориз, салата, маслини;

Сряда:
Гръб:
1. Мъртва тяга - 1х5 с 130, 2х5 с 135, 2х5 с 140, 1х3 с 150;
2. Набиране с тежест - 4х8 с 5 кг (някак ги закрепих, жалко че няма да стане номера с повече кила);
3. Гребане с дъмбели - 2х8 с дъмбели от 22;
4. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х12 с 55;
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с прав лост - 4х8 с 20;
2. Крастосано чуково - 3х10 с 10;
Корем:
1. Коремни преси от наколн - 3х20; (редувани с хиперекстензиите)

Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - Овесени ядки с кисело мляко, 1 банан, доза протеин;
Втора закуска: 3 яйца;
Преди обяд: 1 ябълка;
Обяд - Свинска вратна пържола, салата от зеле и моркови;
Към 17:30 - 1 банан;
След тренировка - 1 доза протеин;
Вечеря - агнешко с картофи, корнишони и маслини, чаша вино;

Пробвай набиранията да ги правиш с дъмбел  закрепен между ходилата ти, става и с доста повече от 5 кг ;)

Четвъртък:
Суплементация:
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска - Овесени ядки с кисело мляко, 1 банан, доза протеин;
Втора закуска: 3 яйца;
Преди обяд: 1 ябълка;
Обяд - Свинска вратна пържола, салата от зеле и моркови;
Към 17:30 - 1 банан;
Вечеря - агнешко, салата айсберг с кеаставица и маслини, чаша вино;

Петък:
Крака:
Загрявка:
1. Разтягане
2. Пътека - 6 мин., среден спринт, 1000 м;
3. Клекове със собтвено тегло - 1х20;
4. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1. Клек - 1х5 с 85; 2х5 с 90 кг, 2х5 с 85, 1х12 с 60;
2. Напади - 4х8 с два дъмбела по 15;
3. Бедрено разгъване - 4х10 с 35;
4. Тяга с прави крака - 4х10 с 65;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
Кардио:
1. Веларгометър - 7 минути, средна степен, 5000 метра.

Супелемтация:
AAKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г 40 мин. преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 капсули прди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, 1 банан, доза протеин;
Преди обяд: 1 ябълка;
Обяд: Пица;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан, малко ядки;
Вечеря: агнешко, малко картофи, салата от айсберг и краставица, малко маслини;