Дневникът на Vic (CVFMHI)

Петък, 04.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Фоумролер
- Преден клек
- Изтласкване
- Обръщане
- Мъртва тяга
- ... и др.

2. 7 rounds:
1 Deadlift
1 Power Clean & Jerk
1 Front Squat

140/80/110 - 170/100/140 - 200/110/150 - 200/110/150 - 200/110/150 - 200/110/150 - 200/110/150

3. Вариации с ластици

—-
Front Squat @ 150 - 141/365

Събота и неделя - аграрно-фунционални тренировки, т.е. яко копане... :D Впечатляващо добре се справям 8-) - като японско багерче съм.

В неделя само водих тренировката на групата, без сам да участвам, за да запазя сила за последващия комплекс с правата лопата и голямата мотика.

Понеделник, 07.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Фоумролер
- Преден клек
- Тръстър
- Обръщане с пудовка
- ... и др.

1. Front Squat/Back Squat 2/2-2/2-2/2-1/1-1/1

60-90-120-150-160

2. Back Squat 1-1-1

170-180-200(0)*

* любимият ми номер - поех тежестта, клекнах и я оставих на предпазителите, без да се опитвам да поема нагоре...(dull)

3. Thruster 1-1-1-1

90-100-110-120

4. 2 Rounds:
6 KB Clean @ 50 kg
12 BG Bag Rotation

Трябваше да са 6 рунда, но не би...

Аз: Стискай пудовката!
Дясна предмишница: КО? НЕ!
Аз: Как “не?! Ще изтървем пудовката!
Д.П.: Ааа... Не мога аз такива неща да правя...
Аз: Как не можеш?! Нали те загрях, мачках и вработих!
Д.П.: ...
Аз: Моля ти се, бе! Виж лявата как чудесно се справя...
Д.П.: (finger)
Аз: (swear) ... мамата... (swear)

Уж беше се възстановила, но явно няма да стане толкова лесно. Два дена здраво копане са се отразили негативно на възстановяването... :@

Смесени чувства от тренировката. Нещата вървят по план, но психиката изостава от физиката, а пък заради предмишницата се налага да избягвам експлозивно дърпащи движения...

—-
Front Squat @ 150 - 143/365

...
Д.П.: (finger)
...

Тука се посмях доста :D

Събота и неделя - аграрно-фунционални тренировки, т.е. яко копане... :D Впечатляващо добре се справям 8-) - като японско багерче съм.

Вземи някои ден групата и ги закарай на нивата, направете някакъв подобен комплекс и всичко е тип-топ. :D

После всичко завършва с фермерски разходки с 15 л. кофа с вода. ;)

Вторник, 08.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Фоумролер
- Преден клек
- Тръстър
- Обръщане с пудовка
- Изхвърляне с пудовка
- Ластици
- Бърпита
- ... и др.

1. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-152.5-155

2. Техника пудовки
- KB Snatch
- KB Clean&Jerk;
Днес оставих 50-ката да си почива. Установих, че на 32 кг изхвърляне дясната предмишница започва да ме псува. 24 кг е ОК. На обръщане и изтласкване 32 също е ОК.

3. KB Snatch @ 24 kg

120 повт - серии със смяна на ръцете 20-20-10-10-10-10-10-10-10-10

—-
Front Squat @ 150 - 146/365

Мазолите оцеляха ли ?

Мазолите оцеляха ли ?

Не мръднаха :)

Днес всички сме на преден клек явно :D

Днес всички сме на преден клек явно :D

Всеки ден е ден за преден клек. ;)

П.П. При мен си е вече част от вработването, не същинска тренировка.

Четвъртък, 10.04.2014

Тренировка: Клекове

1. Вработване:
- Фоумролер
- Преден клек
- Ластици

1. OHS/Front Squat/Back Squat 1/2/3 - 1/2/3 - 1/2/3 -...

1 x OHS
2 x Front Squat, Weight = OHS + 20 kg
3 x Back Squat, Weight = Front Squat + 30 kg

30/50/80 - 40/60/90 - 50/70/100 - 60/80/110 - 70/90/120 - 80/100/130 - */110/140 - */120/150 - */130/160 - */140/170

* след 80 кг спрях овърхед клека защото дясната предмишница запротестира и реших, че не си заслужава да си насилвам късмета.

2. Front Squat 1 x 150 kg (колкото да запиша в предизвикателството :))
3. Back Squat 1 x 190 kg (0) (несериозно подходих, просто оставих щангата на предпазителите без да опитвам да ставам)

—-
Front Squat @ 150 - 147/365

Петък, 11.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Фоумролер
- Ластици
- др...

2. Техника Squat Clean

Неизвестен брой серии х 1 @ 30-40-50-60-70-80-90 kg
10 x 1 @ 100 kg
5 x 1 @ 110

Много доволен от обръщането с клек. Стабилно изправяне, предните клекове се отплащат. Спрях на 110 защото ме е страх да не изтърва щангата и да сменям теракота и/или да се обяснявам с началници за шума. Мисля, че 130 кг не са проблем, да видим кога и къде ще ги тествам.

3. Power Clean 1-1-1-1-1
120-120-120-120-120

4. Front Squat 1-1-1-1-1
150-150-150-150-150

5. EMOTM 8 mins:

1 Thruster @ 100 kg
1 Deadlift @ 150 kg
10 BG Bag Rotation @ 20 kg

Резултат: 8/8

Крив ден се получи. Емоционално напрежение и разочарование от хора, които съм смятал за свестни. Старая се де не съдя, но понякога ми е доста трудно...

За сметка на това, от тренировката съм доволен. Дясната предмишница е значително по-добре.

—-
Front Squat @ 150 - 152/365

Неделя, 13.04.2014

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

Основен комплекс:

1. Climbing Ladder in 15 mins (1-1-1-2-2-2-3-3-3-4-4-4-...):
- Box Jump
- KB Swing (Russian) @ 32 kg
- Pushup

Резултат: 13 рунда

2. Планк - интервално 20/10

—-
Front Squat @ 150 - 152/365

Понеделник, 14.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Обръщане с клек
- Пуш преса
- Ластици
- Набирания

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-155-160

...

3. E2MOT2M 14 min (7 rounds , every round within 2 mins)

1 Squat Clean @ 100 kg
3 Push Press @ 100 kg
5 Pullups

Обажда се още дясната предмишница, но леко и вече дърпам с нея на общо основание.

—-
Front Squat @ 150 - 155/365

Вторник, 15.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Въртене на БГ торба
- Ластици

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-150-150

...

3. AMRAP 15 mins (максимален брой рундове за 15 мин):

6 BG Bag Rotations @ 20 kg (въртене на БГ торба)
6 Alternating Step Ups @ 61 cm w/ BG Bag @ 20 kg (3L+3R) (качване с един крак на кутия 61 см с БГ торба с редуване на краката)
6 BG Bag Swing-to-Overhead-to-Lower Back @ 20 kg (суинг над глава и спускане зад гърба с БГ торба)
6 Alternating Lunges w/ BG Bag @ 20 kg (3L+3R) (напади с БГ торба с редуване на краката)

No dropping the BG bag (без пускане на торбата)!

Резултат:
15.04.2014 - 8 рунда

Много як комплекс се получи!

—-
Front Squat @ 150 - 158/365

Четвъртък, 17.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Изтлаксване
- Ластици
- други

2. Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1

90-100-110-120-130-130-130

...

3. 6 rounds:
1 Power Clean
1 Front Squat

80/120-100/140-110/150-120/160-120/160-120/160

Доволен.

—-
Front Squat @ 150 - 162/365

Неделя, 20.04.2014

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

Основен комплекс:

1. Техника:
- Обръщане с пудовка
- Суинг до вертикала
- др.

Тук имам няколко обръщане и изтласкване с 50 кг, редуване на ръцете и изхвърляне с лява ръка с 50. Не смея да изхвърлям с дясната още, пазя предмишницата. На 32 кг никакъв проблем с изхвърлянето, явно скоро ще е на 100%.

2. EMOTM 20 min:

2 KB Clean&Jerk; @ 32 (R+L)
3 Pullups
6 Pushups
9 Air Squat

Резултат: 20/20

3. Планк - интервално, 8 х 20/10

На загрявката някак съумях да си натъртя лявата пета. Мисля, че беше на совалките... Ще мине, разбира се, но сега е болезнена.

—-
Front Squat @ 150 - 162/365

Непланирана извънредна тренировка в понеделник - товарене и в последствие разтоварване на около 4 т пясък и цимент в торби. По-скоро леко раздвижване си беше :D

За моя приятна изненада, нямаше никакви преяждания по празниците. При това без съзнателно да се ограничавам. 8-)

Вторник, 22.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Пуш преса/изтласкване
- Въртене на БГ торба
- Ластици

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1-1-1

60-90-120-150-152.5-155-157.5-160

...

3. 3 rounds:

1 Push Jerk @ 120 kg
10 BG Bag Rotation (right) @ 20 kg

Доволен. Празниците само нарушават ритъма :D

—-
Front Squat @ 150 - 167/365

Сряда, 23.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Обръщане с клек
- Ластици
- Набирания

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-155-160

...

3. Squat Clean - Technique

- неопределен брой серии @ 60-70-80-90-100-110

Видео на някои от опитите:

Получават се нещата. Да видим кога ще изляза навън, да тествам по-тежичка щанга. Целта е 130-135 кг.

4. Weighted Pullups - неопределен брой серии единици на 15 и 20 кг...

Дясната предмишница се сърди на набиранията, затова по-лекичко и внимателно :@

—-
Front Squat @ 150 - 170/365

Петък, 25.04.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Пуш преса
- Ластици
- Изхвърляне с пудовка

2. Front Squat/Back Squat 3/3 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60-90-120-150-160

...

3. Back Squat 1-1-1

170-180-190

Преди тренировката ми се въртяха еретични мисли за 200 кг, но 190 ми натежаха доста и реших, че днес не е ден за рекорд.

...

4. EMOTM 10 mins:

1 Push Press @ 100 kg
1 Deadlift @ 150 kg
4 KB Snatch @ 32 kg (2L+2R)

Резултат: 10/10

Леко почна комплексчето, но накрая всичко течеше по мен и дишах като стадо китове...

—-
Front Squat @ 150 - 172/365

28 - 29 - 30.04.2014

Тренировка в зала - няма.

Тежък физически труд - хамалия, множество вариации на тяга и др. Доста умора се натрупа за три дена... И се изнервих също така.

Следващите няколко дни изчезвам от града, но ще си взема поне една пудовка, да си я поразмятам ако останат време и сили.

Четвъртък, 01.05.2014

Тренировка: Кросфит на плажа в Приморско :)

1. Вработване
- Вариации с пудовка

2. EMOTM 10 mins (alternating arms every other min):

5 KB Snatch @ 24 kg
5 KB Clean & Jerk @24 kg

Без прекъсване продължих:

EMOTM 10 mins (alternating arms every other min):

10 KB Snatch @ 24 kg

Резултат: 20/20

3. Влачене на пудовката по пясъка с ТRX с напади - ок. 100 м

4. Около 100 м изминати по следния начин:
- 3 KB Swing @ 24 kg, на 3-тото повт изхвърляне на пудовката макс напред.
- 4 напада  (до пудовката)

5. Ходещи напади с Миа на гърба (15 кг) - около 50 м.

Забавно беше, за апетит :)

—-
Front Squat @ 150 - 172/365

Сряда, 07.05.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Пуш преси

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1-1

60-90-120-140-150-150-150

3. Вариация на този комплекс:

Вариация 4:
AMRAP 12 min:
3 Push Press @ 85
3 Front Squat @ 100 kg

07.05.2014 - 10 рунда

Можеше да понапъна още, но и така става.

—-
Front Squat @ 150 - 175/365

Четвъртък, 08.05.2014

Като Робокоп днес... Малко прекъсване за седмица и нещо и мускулна треска, все едно никога не съм клякал... (dull)

Тренировка: Раздвижване

1. Вработване
- Здраво мачкане с фоумролер
- Преден клек
- Силово обръщане
- Мъртва тяга
- Лицеви опори
- Набиране
- Суинг
- др.

2. Deadlift/Power Clean/Front Squat   1/1/1 - 1/1/1 - 1/1/1 - 1/1/1

100/60/80 - 140/80/110 - 170/100/130 - 200/110/150

3. 1 рунд от “Ламята”, за вдигане на пулса ;)

Climbing Ladder 1-2-3-4-5
- Pullup
- Pushup
- “Knees-to-elbows”
- KB Swing (Russian) @ 32 kg
+ 200 Rope Jumps

4. Гребане на долен скрипец, тясна успоредна ръкохватка - 5 х 10 @ 100 kg (целия магазин)
:D Малко да си припомня билдълрския период, все пак пролет е, абитуриенски вечери наближават, мдааа... ;) (giggle)

—-
Front Squat @ 150 - 176/365

Петък, 09.05.2014

Като два Робокопа днес... Но аз съм упорито магаре.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек - до 140 кг
- Силово изхвърляне - до 75 кг

Имам напредък с техниката на изхвърляне - вече успявам да ударя на правилното място на по-леките кила.

2. 7 rounds:
2 Power Snatch @ 75 kg
1 Front Squat @ 150 kg

След трети рунд стана доста тежък клека... За сметка на това, изхвърлянето някак олекна с подобряването на координацията.

Ред.: Днес преполовявам предизвикателството на годината с клековете 8-).
—-
Front Squat @ 150 - 183/365

Понеделник, 12.05.2014

Нещо се бях схванал тази сутрин... Леко блокажче горе дясно на гърба, колкото да ме изнерви.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Военна и пуш преса
- Мъртва тяга
- Овърхед клек

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-140-150-152.5-155

3. ”Десет хиляди”

10,000 lbs

Резултатът се записва като тежестите на трите движения, броя рундове и времето за вдигането на 10 000 паунда.

Резултат:
07.07.2011 - 07:43 мин (125/75/150 - 13 рунда)
23.01.2012 - 08:34 мин (130/80/170 - 12 рунда)
20.04.2012 - 04:20 - 7 рунда и прекъсване поради травма... (130/80/170 - 12 рунда)
04.09.2012 - 07:15 мин (125/75/150 - 13 рунда)

Вариация:
Front Squat
Military Press
Deadlift

13.09.2013 - 10:08 мин (120/80/150 - 13 рунда)
12.05.2013 - 09:20 мин (120/80/150 - 13 рунда)

—-
Front Squat @ 150 - 186/365

Вторник, 13.05.2014

Малкото природно бедствие се опитва да се разболява и през нощта почти не спахме. На сутринта то беше кукуряк, сякаш нищо не е било, а ние с майка му - като бити с мокър парцал... (dull)

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Ластици
- Силово обръщане
- др...

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-140-150-155-160

3. Power Clean - техника.

Неуточнен брой серии единици @ 60-70-80-90-100-110-120
По съвет на Ефо, разширявам хвата значително. Би трябвало да да се получава по-добре обръщането, с моята структура. Засега съм с леко противоречиви впечатления - до 110 всичко идеално, на 120 зациклих тотално. Четири опита, всичките нули... Някак се страхувах от щангата, на два пъти си беше просто тяга. Нямам идея защо се получава така.

4. EMOTM 10 mins:
1 Power Clean @ 100 kg
5 Burpees

5. Дърварски вариации на скрипец.

Дали от тежката нощ, дали от нещо друго, но днес не вървеше на 100%... Не съм доволен.

—-
Front Squat @ 150 - 189/365

Сряда, 14.05.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Ластици (доста добре чуствам натоварването, добре приготвя мускулите/стави/сухожилия за тежките гири)
- др...

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-150-150
...

3. EMOTM 10 mins:
1 Power Clean & Jerk @ 75 kg
3 Pullups
6 Pushups
12 Air Squats
...

4. Power Clean - техника.

Неуточнен брой серии единици @ 60
Нещо не ме кефи този широк хват... Някои от повторенията се получават отлично, други са пълен майтап. А като стане време да тласкам, не мога да си наместя дланите под лоста... :@

—-
Front Squat @ 150 - 192/365

Петък, 16.05.2014

06:00 ч 2 км разходка, от които 1 км бягане с кучето. Леко темпо, за първи път го пробвам как бяга на по-дълга дистанция. За 3.5 месечно пале и порода, която не се отличава с кой знае какви бегови умения, се справя повече от прилично. В началото имаше няколко опита да ми се навре в краката или ме спъне с каишката, но много бързо налучка дистанцията и темпото. 8-)

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Пуш преса/изтласкване
- Въртене на БГ торба
- Ластици

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1-1-1

60-90-120-150-152.5-155-157.5-160

...

3. 3 rounds:

1 Push Jerk @ 120 kg
10 BG Bag Rotation (right) @ 20 kg

Много прилични изтласквания. Доволен съм.

—-
Front Squat @ 150 - 197/365

06:00 ч 2 км разходка, от които 1 км бягане с кучето. Леко темпо, за първи път го пробвам как бяга на по-дълга дистанция. За 3.5 месечно пале и порода, която не се отличава с кой знае какви бегови умения, се справя повече от прилично. В началото имаше няколко опита да ми се навре в краката или ме спъне с каишката, но много бързо налучка дистанцията и темпото.

Не го юркай да бяга на тази възраст. По-добре го разхождай пуснато и му хвърляй играчки да го и апортира.
Пък и куче е все, няма какво да му се чудиш, че бяга :)

06:00 ч 2 км разходка, от които 1 км бягане с кучето. Леко темпо, за първи път го пробвам как бяга на по-дълга дистанция. За 3.5 месечно пале и порода, която не се отличава с кой знае какви бегови умения, се справя повече от прилично. В началото имаше няколко опита да ми се навре в краката или ме спъне с каишката, но много бързо налучка дистанцията и темпото.

Не го юркай да бяга на тази възраст. По-добре го разхождай пуснато и му хвърляй играчки да го и апортира.
Пък и куче е все, няма какво да му се чудиш, че бяга :)

Лекичко беше, наистина. Още не смея да го пускам свободно когато има други кучета около него. Слуша ме много, но още е малко и се разсейва от играта и ме е страх да не изскочи на пътя и да го блъсне кола...

Понеделник, 19.05.2014

Тежък ден, доста добри новини, но и някои лоши...
Прекъснаха ми тренировката по служебни причини, но все пак ето докъде стигнах:

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Силово обръщане

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-152.5-155

...

3.1 рунд (трябваше да са 5)
20 sec Hang Power Clean @ 100 kg - max reps
30 sec Rest

20 sec Plank
30 sec Rest

—-
Front Squat @ 150 - 200/365

Вторник, 20.05.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Преден клек
- Силово обръщане

2. Front Squat/Back Squat 2/2-2/2-2/2-1/1-1/1

60-90-120-150-150

...

3.Clean & Jerk / Back Squat / BG bag

6 rounds for time (6 рунда за време)
1 Power Clean & Jerk @ 100 kg (1 повт силово обръщане и изтласкване, 100 кг)
5 Back Squat @ 125 kg (5 повт заден клек, 125 кг)
10 BG Bag Rotation 20 kg (10 повт въртене на БГ торба 20 кг)

Резултат:
02.08.2012 - 12:00 мин
11.10.2012 - 12:05 мин
07.01.2013 - 12:46 мин
29.07.2013 - 13:05 мин
20.05.2014 - 13:15 мин

Слабичко... Този комплекс трябва да се минава нормално под 10 мин.

Ред.:
Забравих да си добавя:
4. Russian Twist (руско усукване) - 3 х отказ @ 20 kg

5. Barbell situps: 2x5@60 kg

Ба.ти деня. Сутринта започна ударно с късащо нервите мрънкане на малкото диване. После един пич с БМВ се спаси... от мен. Отне ми предимство на кръгово движение и само бързите ми реакции предотвратиха неприятна катастрофа. Бая се стресна, а като ме видя как озверях се сви на седалката и изчезна с мръсна газ. Изпълненията продължиха в офиса. На тренировката не ми вървеше особено. Следобед загубих повече от час и половина в ОББ за обикновена подмяна на изтекла карта заради бъг на системата им - постоянно им излизаше, че данните ми нещо не са читави и подлежа на допълнителна проверка. Неколкократно се опитах да ги убедя да ми снимат личната карта, да ми дадат новата пластика и да не ми губят времето, пък после да си оправят системата когато решат. Не би...  Преди това пък 3 пъти обиколих квартала докато намеря местенце за паркиране, заради дивите ремонти на ключови пътни артерии в центъра.(swear) (headbang)

—-
Front Squat @ 150 - 202/365

Сряда, 21.05.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Зерчер клек
- Снач баланс
- Силово изхвърляне
- др.

2. Zercher Squat 5-5-5

60-90-120

Последната серия дойде неочаквано тежка.
...

3. Power Snatch / Snatch Balance / Pushups

AMRAP 12 mins (Възможно най-много рундове за 12 мин):
3 Power Snatch @ 50 kg (3 повт силово изхвърляне 50 кг)
3 Snatch Balance @ 50 kg (3 повт снач баланс 50 кг)
6 Pushups (hands release) (лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение)

Резултати:
07.01.2014 - DNF по здравословни причини
15.01.2014 - 10 рунда
21.05.2014 - 9 рунда

Почти ми прилоша този път... (puke)

—-
Front Squat @ 150 - 202/365

Почти ми прилоша този път... (puke)

Почти...

Почти ми прилоша този път... (puke)

Почти...

Щом съм завършил, значи не съм стигал до повръщане (wasntme)
(Всъщност, аз никога не съм стигал до повръщане...)

Петък, 23.05.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Мачкане с фоумролер
- Бенч преса
- Преден клек
- Скокове на кутия
- Тръстър
- Обръщане
- др.

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-152.5-155

...

3. Thruster 1-1-1-1-1-1-1

90-100-110-120-120-120-120

...

4. 3 rounds:

1 mins Rest

Резултат: 12 рунда (4/4/4)

Тествах хоризонтално бутане (лежанка). Не е съвсем възстановено лявото рамо, но няма болка след загрявката. Доволен съм от тренировката, най-вече от тръстърите.

—-
Front Squat @ 150 - 205/365

(Всъщност, аз никога не съм стигал до повръщане...)

То няма и нужда де:)

Неделя, 25.05.2014

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Основен комплекс:

Отборно по 2-ма, AMRAP 15 mins, съотборниците се сменят на всеки рунд:

3 KB Snatch Left Arm @ 32 kg
3 KB Snatch Right Arm @ 32 kg
3 Burpee Box Jump

Резултат:
Яничка + Вик - 25 р + 6 изхвърляния. (12р+6 изхвърляния от мен)

2. Планк, интервално 8 рунда 20 сек/10 сек

3. Техника.

—-
Front Squat @ 150 - 205/365