Дневника на Иво :) тренировки по 5х5

Занемарих малко писането, но пък тренировките са супер напоследък :)))

23.03 - гърди
лег - 8х70/7х80/6х80/6х70
полулег - 8х50/8х60
флайс от полулег - 3 серии
дъмбели от полулег - 7х30кг/6х30кг/8х25
кофи - 6/5/5 с 10кг диск
кросоувър
корем

24.03 - гръб
набиране с широк хват - 8/8/7/7 СТ
горен скрипец с широк хват зад врат - 55кг*8/8/8
мечка 8х20кг/8х40кг/8х50кг/6х50кг+6х30кг+6х20кг
гребане с дъмбели
трапец

26.03 - ръце
лег с тесен хват - 8х40/8х45/8х50/6*45+6*30+6*20
сгъване с прав лост - 8х30/8х35/8х35
френско + чуково
горен скрипец с широк хват + горен скрипец с тесен хват + сгъване от наклонен седеж
корем

30.03 - гърди
полулег с щанга - 8х50/6х70/6х70/4х80+4*60/4х60+6*50
кофи - 7 +10кг/6 +10кг/5 +10кг + 2СТ
полулег с дъмбели - 8х25/8х25/6х25 в супер серии с флайс от полулег - 8х10/8х15/8х15
полулег с дъмбели - дроп серия - 5х25+3х15+4х10
флайс от полулег - дроп серия - 8х15+8х10+4х7,5
кросоувър - 8х20/8х30/8х25+8х15

корем - на машина за пулоувър - 3 серии по 12 с 40кг/2 серии по 12 с 60кг

Получи се малко странна тренировка. Исках да наблегна повече на горната част на гърдите, понеже видимо изостава. Не съм сигурен, че това беше най-удачния начин, но реших че трябва да пробвам за да разбера :D Като цяло натоварването беше добро, но май влезе и в предното рамо повече от нормалното .. мускулната треска ще покаже :)
Другата седмица пак ще наблегна на горната част, но мисля да сменя упражненията или поне да ги подредя по различен начин

31.03 - гръб
набиране с широк хват - 4х8 СТ
тяга - 10х50/8х90/6х110/6х120
горен скрипец с тесен хват - 8х55/8х60/8х60+6х45
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 с 30кг

трапец

Personal best на набиранията :) не са много, но за пръв път правя такива бройки :)
иначе малко упражнения и серии, но нямах много време - трябваше да отивам в университета. Получи се прилична тренировка, но можеше и по-добре

А от вчера - мускулната треска в гърдите е почти на правилните места :D има и малко в предното рамо, но съм натоварил и горната част на гърдите.

01.04 - ръце
трицепс
френско - 10х30/4х40/8х37,5/8х37,5+4х30
повдигане на дъмбел зад глава (унилатерално) - 8х10/8х15/6х15+6х10/6х15+6х10+6х5
горен скрипец - 8х60/8х60/6х60+6х40+6х20/6х60+6х40+8х20
бицепс
сгъване с дъмбели - 8х15/7х20/6х20+6х15/6х20+6х15+6х10
скотово с крив лост - 8х30/8х30/8х30
концентрично - 4х15/8х10/6х10+6х5/6х10+6х5/8х10+8х5

Много добра тренировка с много стабилно напомпване. Не съм  сигурен дали са точните повторения, но са близки :)
За пръв път слагам 40-ка на френското, но ми дойде в повече, 37,5 беше добре, така че и 40-те не са далеч :)
Концентрично не бях правил отдавна и ми беше странно, в началото не го усещах изобщо, но последните 2 серии нацелих правилния начин :)

04.04 - крака и рамо
клек
преса зад врат
римска тяга
разтваряне в страни
лег преса
задно рамо
вертолет

корем

За пръв път на лег пресата сложих 140кг и направих 2 серии по 8 - много доволно :) предно рамо не правих, защото го бях натоварил с гърдите преди това и реших да не прекалявам. задното рамо не можах да го натоваря хубаво и повечето натоварване беше отишло в трапеца ...

06.04 - гърди
лег - 12х60/8х90/3х90/8х80
полулег - 8х60/8х70/8х60
полулег с дъмбели - 8х25/6х30/8х25 в супер серии с флайс от полулег - 8х10/8х15/8х10
кросоувър - 8х20/8х25/8х25+6х20/8х25+8х20+8х15

корем

Стана перфектна тренировка - бях много надъхан и супер съсредоточен през цялото време. Успях да намеря и правилната техника на кросоувъра и да не дърпам толкова с рамото и бицепса, а да изолирам гърдите :)))

07.04 - гръб
набиране - 9/6/7/5 + горен скрипец с широк хват в последните две серии да довърша, понеже нямах сила за набиране
горен скрипец зад врат - 4 серии по 8 с 60
гребане с дъмбел - 10х16/8х25/8х35/8х35+8х16
хоризонтален скрипец с широк хват - 8х60/8х70/8х80/6х80

Пропуснах тягата, понеже още имам мускулна треска в краката и ме болят стабилно, но пак се получи хубава трен.

09.04 - ръце
трицепс:
лег с тесен хват - 8х60/6х70/7х70/7х70
френско - 8х30/6х40/3х40/8х37,5/6х37,5
горен скрипец с широк хват + горен скрипец с въже - 4 серии
бицепс:
сгъване с прав лост с широк хват - 8х30/8х40/7х40/4х40+6х30
чуково - 4 серии
сгъване на долен скрипец с лакти подпряни на колената (нещо като скотово) - 4 серии

предмишница + корем

Станах готина тренировка, не помня вече точните килограми, но се постарах и натоварих стабилно. На френското качих няколко повторение с 40кг и за пръв път правя и бицепсово с толкова. Широкия хват го гледах в едно клипче и наистина се усеща, натоварва стабилно, особено в горната част на мускула, дето е към подмишницата

11.04 - рамо
преси с лост пред врат - 8х30/8х50/8х55/6х60
преси с дъмбели - 8х16/8х20/8х20
повдигане на ръцете напред за предно рамо с прав лост - 8х20/8х20 и с дъмбели - 8х16/8х16
задно рамо на горен скрипец 3 серии по с 15кг
вертолет - 3 серии по 10 с 30кг + кик бек с права ръка - 3 серии по 8 с 10кг

Стана хубава тренировка - пресите ги усетих много добре. За пръв път се престраших да натоваря повече лоста и беше супер. Не правих отделно за средно рамо, понеже мисля че го натоварих достатъчно с пресите :)

13.04 - гърди
лег - 10х70/8х80/7х80/6х80/6х60
полулег - 8х50/8х60/8х70
полулег с дъмбели - 8х25/6х30/4х30+6х25/8х20 в супер серии с флайс - 8х15/8х15/8х10/8х10
кросоувър - 8х25/8х25/8х25+8х15+8х10

корем

Можеше да стане и по-добра тренировка .. Не можех да се съсредоточа много много. На лега нямаше кой да ме пази и не исках да рискувам да се затисна с лоста, затова не сложих повече кила, но и тези ми бяха добре. Накрая супер сериите и кросоувъра влязоха много добре :)

14.04 - гръб
тяга - 8х90/8х110/5*120(до коляно)/6х120 от пода/1х140/1х140
набиране с широк хват - 6/6/5/6 + горен скрипец с широк хват - 4 серии по 6 с 55кг
гребане с дъмбел - 8х30/8х35/8х35+8х16
хоризонтален скрипец с широк хват - 8х70/8х70/8х60

Много тежка тренировка, но ми хареса :D за пръв път слагам 140 на тягата :))) малко се колебаех дали да се пробвам, но се реших накрая. Пробвах два пъти и не можах да отлепя лоста и се отказах, но преди да сваля дисковете се надъхах пак да пробвам и взе че стана :)))
Набиранията влизаха много добре, но нямах много сила и затова довършвах сериите на скрипеца.
Гребането също ми е рекорд :))
Последното упражнение вече усетих умората и се поотпуснах и стана слабо ...

15.04 - ръце
френско - 8х30/8х40/6х40/8х35+6х30
бецепсово с крив лост с широк хват - 8х30/8х40/7х40/4х40+4х30
кофички на пейка - 12 СТ/12 +15кг/12+15кг/12+15кг+12СТ
сгъване от наклонен седеж - 8х16/6х16/8х12/8х12
горен скрипец - 8х40 с обратен хват(отдолу)/8х20 с една ръка с обратен хват/6х70 с нормален хват/4х70+6х50+6х30
скотово с крив лост - 8х30/4х30/3 серии по 8 с 20 с обратен хват(отгоре)

корем

Стана много добра тренировка - бях много надъхан и понапънах килограмите повече от друг път.
На френското 40те вече вървят добре, но има още работа. Горния скрипец за пръв път сложих 70 :) но хич да не е си тежат :D
Кофичките на пейка ме изненадаха супер много. Не ги бях правил от доста време, но ги усетих страшно много в трицепса, а беше и хубав стречинг за бицепсите :)))
Сгъването с широк хват също ми харесва - усещам го много добре в горната част на бицепса, откъм гърдите. Имаше малко чийтинг на последните повторения с 40кг, но по нататък ще вървят нагоре :)) 30-те кила на скотовото бяха тежички, но пък ги усетих мнооого стабилно, а обратния хват го вкарах за да натоваря малко и предмишницата :)

Иначе днес със сигурност разбрах едно нещо - не е хубаво да пропускам тренировки :D
вчера можех да отида след работа, но реших да оставя тренировката за днес, щото трябваше да са крака, а след работа стават малко тегаво .. и естествено днес не можах да отида на тренировка и сега чак след презниците, в понеделник ...
До тогава ще видя дали ще разменя дните и ще почна от краката или ще подкарам пак с гърдите и гърба, което е по-изкушаващо :D
може и да събера по две групи в един ден .. но има време :)

И вече следпрезнично, обратно в залата.
През почивните дни беше голямо ядене - основно това :D единия ден не се стърпях и направих някаква домашна тренировка за рамо - 2 упражнения по 3-4 серии - не беше много, но колкото да ми мине малко мерака :D
А иначе
21.04 - гърди
лег - загрявка - 15х20кг/8х50кг/5х70/3х90
      работни - 2х100кг/6х90/8х80/8х70
полулег с дъмбели - 6х30/8х25//х25/8х25
флайс от полулег - 8х15/8х15/8х15/8х15
кофи - 8 +10кг/6 +10кг/6 +10кг
кросоувър - 10х25/10х30/6х30+6х20+6х10
корем

На лега за пръв път се престраших да сложа 100кг, просто исках да видя дали мога да ги вдигна. Двете повторения ги направих сам без момчето, което ме пазеше да помага :)) по нататък още :)
Последните две серии на полулега ги направих в суперсерии с флайса.
Като цяло стана много хубава тернировка :)

22.04 - гръб
набиране с широк хват - СТ х 8/6/8/8/6
гребане с лост с широк надхват - 10х40/10х50/10х60
гребане с дъмбел - 8х35/8х40/6х40+8х20/6х40+8х20
горен скрипец с тесен хват  - 8х60/8х60/6х60+6х40/6х60+6х40+6х20
трапец

Набиранията бяха с фитили, но все пак с ми е постижение - толкова бройки :) гребането с лоста гледах да наблегна на техниката и не слагах големи килограми, а го правих бавно. Иначе дъмбелите влизат много добре - за сега са едно от упражненията, които усещам най-добре. 40-те килограми бяха тежички, но повторенията пяха предимно чисти и нямаше чийтинг.

Днес ми свърши протеина. След месец и половина прием не мога да кажа че ефекта е голям, но пак си има - Като килограми бях качил до 84, с 2 повече от преди да го взема, но след почивката по великден ги бях смъкнал - явно не са били каквото трябва :D Иначе дали е от протеина или креатина не знам, но силата ми се качи напоследък, а и хората забелязват някаква промяна в мен :)
така че съм по-скоро доволен.

Доста време е минало от последното писане ... не мислех, че толкова съм изостанал :D

23.04 - ръце
вече не помня какво точно правих ...

25.04 - рамо
преси с дъмбели - 8х20/8х25/6х25/8х20
разтваряне на ръце встрани - 8х10/8х15/8х15
повдигане на ръце напред - 8х10/8х15/8х15
ръце встрани от наклон напред, за задно рамо - 10х5/10х10/10х10
вертолет - 8х30/8х40/8х40/8х30
корем

27.08 - гърди
клек - 8х60/6х100/6х100/6х100

лег работни - 7х90/4х90/8х80/8х70/8х60
полулег с дъмбели - 6х30/6х30/6х30
кофи - 10 СТ/8 + 10кг/6+10кг/6+10кг
кросоувър - 10х25/10х30/8х30+8х20/8х25+8х15

корем

Започнах тренировката с клек, защото от доста време не бях правил крака. Бях решил че предния ден - 26 ще ги тренирам, но след работа нямах никаква сила и желание, а и краката не са ми любимата група ... и накрая ги отложих.
Сега обмислям да ги разделя в няколко дни - единия ден клек и другите 2-3 упражнения с рамото или направо да ги сложа всичките упражнения за крака в деня с рамото - така поне няма да ги пропускам толкова често

28.04 - гръб
тяга - работни - 8х90/6х110/3х130/1х140/8х110
горен скрипец зад врат - 8х60/8х65/7х70+5х50/4х70+6х55
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 с 33
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 със 70

Първата половина от тренировката беше супер - тежко и фокусирано, както трябва. После не знам дали не ми дойде в повече умората или просто се разсеях, но всичко ми беше като в мъгла - никакъв фокус, всичко го правих чисто механично.

Днес и кантарът ме разочарова :D като се теглих последния път беше на края на кутията с протеин и бях 84кг, без да съм ял нищо преди това, понеже попринцип тренирам 1 час след като стана и пия само кафе, протеина и креатин.
Днес се качих и бях 5кг надолу - 79… не съм променял нищо - нито храненето, нито режима, единствено не пия протеин, а от както свърши започнах и да закусвам преди тренировка. Не се чувствам отпаднал или нещо, не виждам и някаква разлика  огледалото, но 5кг са си доста ....

29.04 - ръце
трицепс
лег с тесен хват - 8х60/8х70/6х70/8х60
френско - 8к30/7х40/6х40/8х30
горен скрипец - с тесен хват - 8х60/8х65 / с въже - 8х40/8х50/8х55
бицепс
сгъване с крив лост - 10х30/8х40/8х40/6х40+6х30
кръстосано чуково сгъване - 8х18/8х16/8х16/8х16+8х14
сгъване на горен скрипец - 8х20/8х25/8х25+8х15
“21” - 1 серия с 22,5

корем

Беше перфектна тренировка :) Много надъхан през цялото време. И накрая добро напомпване и натоварване. На сгъването с кривия лост имаше малко чийтинг на последните повторения с 40, но в рамките на нормалното. Чуковото го усетих най-добре.
Сгъването на горния скрипец можеше и да го пропусна ... или да направя 2-3 серии “21”, просто не го усещям толкова добре колкото другите неюа ...

01.05 - Рамо
милитари преси - 8х20/8х40/8х50/6х50/6х50
преси с дъмбели - 4 серии, не помня килограмите
разтваряне на ръце встрани - 4 серии
задно рамо на долната макара на скрипеца - 4 серии

15мин на пътеката
Най-сетне се реших да бягам ... каня се от много време, но бягането ми е едно от най-нелюбимите неща, но сега за лятото трябва :D

03.05 - гърди
лег - работни - 8х90/6х90/6х90/8х70
полулег с дъмбели - 8х20/6х30/6х30/5х30+6х20/4х30+4х20+6х10
кофи - 3 +20кг/10 +10кг/8 +10кг/8 +10кг/6 +10кг +4СТ/8СТ
кросоувър в суперсерии първо на долните макари - 8х15/8х20/8х15, след това на горните - 8х20/8х25/8х30+8х15

корем

20мин на пътеката

Стана добра тренировка. Лега беше много добре и го усетих стабилно. Кофите също се изненадах от бройката, но може още :)

05.05- гръб
набиране с широк хват - 8/8/8/6 + 6*55кг на горен скрипец/5+6х60кг на горен скрипец
хоризонтален скрипец - 10*60/8х80/8х80+8х50
гребане с лост с надхват - 10х50/8х70/8х80+8х50
гребане с дъмбел - 8х30/8х40/8х40+8х20
Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 8х25/8х40/8х50/6х50

Стана супер тренировка. Набиранията ги усетих много добре.
долния скрипец за пръв път го сложих в началото на тренировката, но не видях голяма разлика.
Иначе на гребането с дъмбели се “изпълних” :D но беше супер.
последното упражнение го правя за пръв път и не знам дали уцелих правилната техника. Доста ми приличаше на пулоувър ...

06.05 - ръце
трицепс*
горен скрипец над глава - 10х50//8*6*0/8*65/8*65/
френско -* 8*30/7*40/6*40/6*40+6*30/
кик бек - 8*10/8*10/8*7,5
бицепс
сгъване с прав лост - 8*30/8*40/7*40/8*30
кръстосано чуково - 8*18/8*16/8*16/8*18
“21” - 3 серии сгъване с крив лост - 20кг

20мин на пътеката

Добра тренировка - хубаво натоварване и голямо напомпване :))
Кик-бек-а не го уцелих много в началото, но към края започнах да му хващам цаката :)
На правия лост имаше доста чийтинг с 40-те килограма ... може би са ми малко много за момента, но ще им свикна :)

08.05 - рамо и крака
преси зад врат - 8х30/8х50/8х60/6х60
преси с дъмбели - 8х18/8х20/8х25/8х25
повдигане на ръце встрани - 8х10/8х10/8х18/8х18+8х10
задно рамо на долен скрипец - 8х10/8х15/8х15+8х10+8х5/8х10
предно рамо - 8х10/8х15/8х15
крака:
клек - 8х60/8х90/8х90
разгъване - 8х30/8х40/8х50/4х50+6х40 в суперсерии с разгъване - 8х60/8х80/8х95/8х95

Рамото го натоварих добре. На пресите с лоста помолих едно момче, да ме пази като сложих 60, но той доста се престара и не усетих стабилно килограмите, затова втората серия с 60 направих сам по-малко.
Повдигането на ръце встрани започва да ми върви добре. До сега това ми беше едно от най-слабите упражнения, но от 2 месеца някъде започнах да го правя първо с едното, после с другото рамо и така го усещам по добре. 18-те килограма чак мен ме изненадаха, но по-леките дъмбели бяха заети и се изнервих, докато чакам, но пък това ме надъха :)
Краката ги натоварих добре - малко упражнения и серии, но по-добре от нищо. Най-интересното беше, че след тренировката нямах мускулна треска на другия ден.

10.05 - гърди
лег - работни - 4х100/5х100/6х90/8х80/8х70
дъмбели от полулег - 8х25/6х30/6х30/6х30+4х20
флайс от полулег - 3 серии по 8 с 18кг
кофи - 6 +15кг/6+15кг/5+15кг
кросоувър - 8х15/8х30/8х30+8х20+8х10

корем

Натоварих стабилно. На лежанката се редувах с едно момче, което вдигаше по-големи кила и уж си ги нагласих за 90 първите две серии и като издъхнах на 4-то повторение супер се сдухах ... и чак след втората серия видях, че килограмите са били 100. На полулега нямах много сила. Кофите исках да направя повече, но започнаха да влизат повече в трицепса, отколкото в гърдите и реших да спра.

13.05 - ръце

14.05 - рамо
милитари преса - 8х40/6х50/6х50/6х50
преси с дъмбели - 6х20/6х206х20
ръце встрани - 8х10/8х14/8х14
задно рамо на долен скрипец - 4 серии по 8 с 10кг
повдигане на диск за предно рамо - 8х20/8х15/8х15

корем

20 мин на пътеката.

Получи се добра тренировка. Покрай новото работно време не ми остава много време да стигна до залата, но се бях надъхал стабилно :)

Здравейте :)
Малко бях занемарил писането в дневника, но не ми оставаше много време напоследък. Сега не че имам повече, но пък разбрах, че с дневника ми е по-лесно да си следя тренировките и кой ден, какво съм правил, затова реших да подновя писането :)
Целите не са се променили много - както го дават по клипчетата в Youtube - Aesthetics, което не съм сигурен как трябва да се преведе точно на български, но като цяло искам да изглеждам добре. Не гоня силови постижения и рекорди в килограмите, нито чиста маса, като се кача на кантара, но те нещата вървят заедно - няма как да има релеф, без достатъчно маса, а тя няма как да дойде без тежки тренировки :)
За момента не следвам определена програма. Карам по сплит - гръб, гърди, ръце, рамо и крака. Гледам всяка група да има отделен ден, за да натоваря по добре, а почивните дни обикновено ги вмествам след ръцете и след краката, зависи как го позволява графика на работа.
При упражненията наблягам на базовите движения и свободните тежести - то в залата няма много машини де :) като се старая да въртя упражненията всяка седмица, за да не става еднотипно.
За сега съм доволен от ефекта и затова ще изкарам още малко по този начин, а след това ще помисля за нова програма
Видях се с някой лев тези дни и си стакнах малко добавки. Взех си буустър, протеин и ЗМА. Обмисля дали да не вкарам и един креатин, понеже не е толкова скъп и мисля че ще се върже добре с останалите неща, но има време тези дни.

И така, тренировката от днес :

13.06 - ръце
трицепс
горен скрипец над глава - 8х70кг/8х70кг/8х60кг/8х60кг
френско - 8х30/8х40/8х40/10х30
разгъване на горен скрипец - 6х60/7х60/7х60
бицепс
сгъване с крив лост - 8х30/8х40/6х45/6х45/8х40
чуково, с опора на скотовата пейка - 8х10/6х15/6х15/5х15/8х10
сгъване на долен скрипец с въже - 8х40/8х40/8х40
предмишница
корем

Стана супер тренировка. Дали от буустъра или от плацебо ефекта - за пръв път сложих такива килограми на първите упражнения. Но като цяло бях фокусиран и надъхан през цялото време и не се изморих прекалено - можех да дърпам още толкова време :D

14.06 - гърди
полулег - 8*80/8*80/6*90/6*80/8*70
лег с дъмбели - 8*25/6*33/4*33/6*25/8*20
флайс от полулег - 8*15/10*16/10*16/10*16
кросоувър - 10*25/8*30/10*25/10*15

25.06 - гръб
тяга - 15 с лоста/8*60/6*100/6*120/1*140/1*140/6*120/6*120
набиране с широк хват - 8/8/7/6 + горен скрипец 8*50кг
гребане с лост - 8*60/8*60/8*40/10*40
горен скрипец с тесен надхват - 4 серии по 8 с 50кг
пулоъвър на машина - 8*80/8*60/10*60/10*40

Стана супер тренировка днес. В залата бяхме само трима човека и всичко, което ми трябваше беше свободно, без да се изчакваме и да се бутаме :)
От тягата исках малко повече, надявах се 140 да мога да ги дръпна поне 3-4 пъти, но много се кривих и реших да не рискувам. Гребането го направих с малки килограми, но бавно за да го усетя по-добре, а накрая пулоъвъра го правя за втори път, но като за донапомпване влиза добре :)

17.06 рамо
милитари преси - 8 с лоста/8*40/8*50/7*50/8*40
преси с дъмбели - 8*17/8*20/8*20/8*20
повдигане на ръце встрани - 8*10/7*16/8*16
вертолет - 4 серии по 8 с 30кг
трапец - 2 серии по 10 с 20кг

Беше ужасна тренировка. цяла вечер ме боля стомаха и не можах да спя, като станах повръщах - явно бях пипнал някакъв вирус. Не исках обаче да прекарам цялата сутрин лежейки, защото щеше да ми стане още по-зле. И като цяло тренировката тръгна добре, но се изморих супер бързо и на сериите за трапеца започна съвсем да ми причернява ...

18.06 - крака
клек - 8*80/8*100/8*100/8*100
лег-преса - 10*100/8*140/8*140/8*140
сгъване - 8*30/8*40/8*50/8*50 + разгъване 4 серии по 8 с 80 (суперсерии)
прасец - повдигане на легпресата - 4 серии по 12-15 с 50кг
корем

Днес вече бях значително по-добре. Наспах се както трябва, пих кафето и бустера и в залата. Стана прилична тренировка.

Аз тъкмо се реших да си водя дневника редовно и спряха интернета за повече от седмица ...
Сега след като най-сетне го пуснаха, да продължа. Не помня тренировките от миналите дни, но си изкарах всичко - рамо, крака, ръце и вчера гръб

28.06 - гръб
тяга - 8*80/6*110/*3*130/3*130/5*110/8*90/8*90
горен скрипец зад врат - 3 серии по 8 с 55
горен скрипец пред врат - 8*60/8*55/8*55/8*40
гребане с лост - 10*40/10*50/12*50/10*40/10*30

Стана хубава тренировка. Не бях правил тяга две седмици и бях надъхан да натоваря хубаво. 130-те сякаш ми дойдоха вповече, но исках да е тежко :) а и мога да кача още килограмите
Тоя път пропуснах набиранията, уж за да изолирам по добре гърба, защото след тяга ми е трудно да дръпна хубави набирания, но от следващия път ще ги мъча и тях, защото тоя скрипец много никаква работа ...
Гребането беше леко, но се стараех да правя повторенията бавно и с добра техника и до усетих много стабилно
Можеше да вкарам и още едно упражнения за завършек, но щях да закъснея за работа и реших, че тези ще са достатъчно :)

30.06 - гърди
лег - 8*80/6*90/5*90/6*80/8*70/8*60
кофи - 10 СТ/6 +15кг/ 5 +10кг +3 СТ/6 СТ
полулег с дъмбели - 7*25/7*25/6*25+6*18/8*18
преси с притискане от полулег - 8*18/8*18/10*16
кросоувър - 10*25/10*25/10*20/15*20

Тези 90кг на лега се оказват голяма мъка, тъкмо една седмица направя добри повторения и следващите пак едва ги мърдам ...
За пръв път реших да пусна кофите толкова рано и имах добра сила при тях, но пък за другите неща ми беше по=трудно. За пръв път пробвах и преси с притискане, не знам дали защото беше четвърто упражнение и вече бях изморен или просто самото упражнение така действа, но въпреки малките килограми го усетих стабилно :)

От днес - нова програма. Бях се насочил към някаква разновидност на push/pull, но в крайна сметка се спрях на 10х10. Целта е качване на размерите, за каквото си е и програмата. За сега съм си поставил за цел да изкарам 1 месец, понеже всички казват, че е много тежко .. но като мине месеца, живот и здраве, и имам още вътък ще изкарам още един. Но да не избързвам толкова много.

04.07
Тренировката днес:
лег с тесен хват - 10х10 с 40кг
сгъване с крив лост - 10х10 с 20кг
кофи - 15/9/9 СТ

Първите ми впечатления са много добри. Добро натоварване и напомпване. В началото ми се стори леко и първите серии почивах по по-малко от 60сек, но към края идва наистина тежичко, нищо че килата са малки.

Иначе в момента съм 78кг. Премерих само ръцете -39 и гърба - 115. Тези дни ще си направя и снимки, за да мога после да сравня :)
От към добавки - имам половин кутия протеин и като свърши мисля да взема още една, за да помага с възстановяването. Вечер пия ZMB6(ZMA). Ще вкарам и един монохидрат. Сега пия и бустър преди тренировка, но мисля да го спра за сега или да го вземам само в тежкия ден с клека и тягата.

Да видим до къде ще я докарам ... :)

06.07
гребане - 10х10 с 40кг
полулег с дъмбели - 10х10 с 18кг
горен скрипец с широк хват - 10*40кг/10х50кг/10х50кг
флайс от лег - 8/10/12 с 10кг

Програмата вярно е тееежка :D нищо, че килограмите са малки упражненията се усещат много стабилно.
Гърдите не съм ги товарил толкова добре от доста време.
Гребането малко не го усетих както трябва и мисля следващия път да направя скрипеца на 10х10, а гребането да го пусна второ, но има време до тогава.

Само с храненето не знам какво ще правя :D
До сега внимавах и ядях правилните неща, но просто съм свикнал да ям малко количество и се наяждам. Сега като започнах програмата увеличих количеството.
Започнах да закусвам - палачинки от белтъци и овес с мед, за останалите храненета - пилешко с ориз, някои плод и протеин 1-2 пъти на ден. И постоянно се чувствам наяден. Сигурно ще свикна да ям такива количества, но сега още ... :D

08.07
клек - 10х10 с 50кг
тяга - 10х10 с 50кг
раменни преси с дъмбели - 8х10 с 10кг

Ебаси бруталната тренировка ... наистина е много тежка програмата. Имам чувство, че ме измарят не толкова многото повторения, ами бавното темпо.
Клека и тягата ги избутах по 10 серии. Прави ми впечатление, че първите 2-3 серии са ми по-трудни, въпреки че загрявам. Накрая вече серията започва много лесно, но последните повторения избиват ..
Раменете честно казано им загубих бройката, но със сигурност не направих всички 10 серии. Просто вече бях наистина уморен, а и много ме боляха и ставите и мускулите и реших да не рискувам с още

И най-голямото разочарование днес. От 5 дена ям като разпран, толкова не съм ял през живота си до сега, и си викам че съм мръднал кантара малко нагоре. Днес като се качих .. ВОТ ДА ФЪК - 75кг, 3кг надолу. Направо лошо ми стана ...

Днес от скука се реших най-сетне да се снимам, че да имам база за сравнение след програмата :) Снимките не са с перфектно качество и трябва да поработя върху фейса, защото вкарвам големи мутри, но не това е най-важното :)

А иначе днес имам и  мускулна треска от вчерашната тренировка. До сега не ми се беше случвало с тази програма. Но треската не е като преди, една режеща, ами малко по притъпена .. а бе чувства се различно.
Доволен съм и от храненето за сега.
Закуска - палачинка от 2 яйца + 100тина гр овес с мед и нектарина
След час - няколко импровизирани сандвича с 3 филии черен хляб, месо, кашкавал, маслини
Обяд - 5 пилешки шишчета (хоум мейд) около 350гр месо (в сурово състояние) + 250гр броколи
Сега към 6 пак такава палачинка + малко джънк 200гр сладолед :) + нектарина
Вечерята ще бъде пак 5 шишчета и броколи
и преди сън доза протеин, креатин и ЗМА :)

10.07
лег с тесен хват - 10х10 с 45кг /+5кг от предния път
сгъване с крив лост - 10х10 с 22,5кг /+2,5кг от предния път
кофи - 15/8/10 СТ

Беше тееежко :D Въпреки че качих килограмите с малко (мислех с повече първоначално) се оказа доста по-трудно. Лега едва го избутах докрая, така че следващия път или пак същите кила или съвсем минимално качване. Бицепсовото стана много добре и имах голямо напомпване.
За сега се чувствам добре с програмата. Мина само една седмица и е рано за резултати, но определено що продължа до края на месеца поне :)

Покрай работа вчера и днес не ми остана време да пиша :)
тренировката вчера:

12.07
горен скрипец с широк хват - 10х10 с 45кг
дъмбели от полулег - 10х10 с 18кг
гребане - 10х40кг/10х40кг/10х40кг+10х20кг
флайс - 8х22кг/8х22кг/10х18кг

Стана супер добре. Определено скрипеца го усещам по-хубаво от гребането с 10-те серии и с гребането после довършвам много добре.
На полулега реших да не вдигам килограмите, понеже си мислех, че ще ми дойдат повече следващите дъмбели. С тези се оказа по-лесно от предния път, затова следващата седмица скачам на по-големите кила.
Днес и мускулна треска - направо перфектно :) Определено ми харесва програмата за сега :)

14.07
клек - 10х10 с 55кг
раменна преса с дъмбели - 10х10 с 10кг
тяга - 8х10 с 55кг

Днес реших да пусна рамото преди тягата, защото иначе съвсем окапвам. Даже го направих в супер серии с клека и беше много добре. Малко докато държах лоста към края на серии усещах напрежение в рамената, но беше ок.
Тягата спрях на 8 серии, понеже вече усещах, че не върви както трябва и за да не направя някоя глупост реших да спра.

Кантара пак показа 76кг ... и като се гледах в огледалото в залата днес изглеждам по-малък, направо все едно съм спихнал ... :Д
Не знам дали си внушавам или наистина е така. Чувствам се ок с програмата, наспивам се добре, ям стабилно и въпреки това ... не знам дали може да е претрениране, но се замислям дали да не спра с програмата ...

П.С. намерих си и сантиметър :)
определено съм свалил размерите. Ръката е със сант и малко надолу :( явно програмата не ми понася така, както съм си мислел :) затова от следващите дни пак към старите тренировки

От днес вече пак по старата програма. Вярно, че бях стигнал някакъв застой преди, но пък с 10х10 направо вървя назад. За това за сега пак по предния сплит.
Тренировката днес:

16.07 ръце
Трицепс -
горен скрипец над глава - 10х50/8х60/8х60
френско - 4 серии по 8 с 30кг
горен скрипец с широк хват - 8х30/8х30/8х30+8х20
Бицепс -
сгъване с прав лост с широк хват - 8х20/8х30/8х30
кръстосано чуково - 8х18/5х22/6х22/8х10
“21” - 3 серии с 20кг

корем

Тренировката се получи добре. Не сложих много тежки килограми, защото последните две седмицаи тренирах с леко и не исках да скачам изведнъж пак на прекалено тежкото. Само за корема се постарах повечко.
Иначе последното упражнение за трицепс го правих на скрипеца, който е за гръб, понеже порталния беше зает. Имам чувството, че заради начина, по който са закачени макарите, тежестите тук се усещат повече. На порталния 60-70кг са ми добре за серия, а тук не мога да ги отлепя ...

И след тренировка си направих супер добрите сандвичи - 6 филии Вита, половин печено пиле и половин авокадо. Като запечеш хляба, слагаш пилето и авокадото вътре и става супер. Трябва само да открия подходящия сос за комбинацията, понеже така идва малко сухо, но пак е добре :)

малко покрай работата тези дни не ми остана време да пиша :)

18,07 - гърди
лег - 8*80/7*90/6*90/8*80/8*60
полулег
флайс от полулег
кросоувър

Не помня много килограмите, но като цяло ми беше дота странно усещането. Имах голяма мускулна треска в трицепсите от предната тренировка и целия ми фокус отиваше там .. Натоварих прилично, но не толкова добре, колкото може
но следващия път повече :)
19.07 - гръб
набиране - СТ*8/8/8
горен скрипец с широк хват пред врат 8*60/8*55/8*50 и зад врат 3 серии по 8 с 50
гребане с лост - 10*30/10*50/8*60/8*60
гребане с дъмбел - 8*25/8*35/8*35+8*15
трапец

Набирането доста ме озори ... за това наблегнах на скрипеца повече. Гребането пробвах да го правя с кривия лост и ми се стори по-добре - по-добър контрол на тежестта и по-удобно
И най-накрая открих топлата вода за тренирането на трапеца :D до сега винаги гледах да го правя с по-леки килограми и винаги с дъмбели, за да внимавам за техниката. Този път пробвах със щангата, на нея правеше някой друг и имаше 70кг и с две серии усетих наистина хубаво натоварване, не както до сега :)

21.07 - рамо
преси за врат - 8х30/8х50/8х60/8х50/10х30
повдигане на ръце встрани -
—напред
задно рамо

Не помня вече килограмите и повторенията, но се получи прилична тренировка. На повдигането встрани направих няколко серии с дъмбел и после няколко серии с диск и ми направи впечатление, че с диска го усещам по-добре, докато с дъмбела ми е малко странно

22.07 - крака
ханен клек - 8х50/8х90/8х100/8х100
лег преса - 10х100/8х140/8х150/8х150
римска тяга - 8х40//6х80/6х80
сгъване - 8х40/8х45/5х45+5х30
разгъване - 8х80/8х95/8х95/5х80+5х60+5х40
прасец

Реших да разнообразя малко и затова правих ханен клек, вместо класичеки, но пък той не ме измори толкова и на лег пресата натоварих, както трябва. За пръв път слагам такива килограми. Прасеца и него го правих на лег пресата и доста се постарах. Да видим утре дали ща мога да стана от леглото :D

23.07 - ръце
трицепс:
френско - 8х30/6х40/8х40/8х35/8х30/8х20
разгъване на дъмбел зад глава - 6х15/8х10/8х10/8х10
разгъване на горен скрипец - 8х50/8х60/4х70+6х40/3х80+5х40+5х50+5х30+5х15

бицепс:
сгъване с дъмбели -8х17/8х20/6х20+6х15/6х20+6х15
скотово с крив лост - 8х30/8х35/8х35/10х25
концентрично - 8х10/8х10
сгъване на долен скрипец с въже - 8х30/8х50/8х50

Стана много готина тренировка. Преди тренировката взех един бустер и имах доволно енергия през цялото време. Френското го правя с 40, но следващия път мисля да сложа малко по-тежки килограми и да хвана някой да ме пази, за да не забивам пак в същия застой като преди. На горния скрипец реших да се изсиля и сложих 80 накрая. Бутнах ги 3 пъти, но техниката беше зле - определено за сега са ми доста като килограми, но ще ги мъча малко по малко.
Бицепса също се получи добре. Само концентричното нещо не го усетих както трябва и затова след втората серия реших да го сменя. До сега не бях правил това на долния скрипец, но съм виждал доста момчета в залата и реших да пробвам. Добро е като за последно - изцежда добре и напомпва хубаво :)

25.07 - гърди
лег - 8*60/8*80/6*100/5*100/8*90/8*80/8*70/8*60
полулег - 8*50/8*50/8*60/8*60/6*60+6*30
полулег с дъмбели - 8*20/8*20/8*20+8*15
кросоувър - 8*20/6*30/8*25/8*25*8*20

корем

Стана направо изкъртваща тренировка, чак аз не си повярвах. Много фокусиран, много надъхан. Имаше и кой да ме пази и слагах смело. На 100-те си ми е Personal best :))
Реших да направя и повече серии. До сега винаги се ограничавах до 4-5. Сега реших да изтощя мускулите максимално, да видим какво ще стане. Резултата - стабилно напомпване, още вечерта се усещаше много яко напрежение

29.07 - гръб
набиране с широк хват - 8/8/+10кг-3 +6/+10кг-3 +3/6/6/4
Горен скрипец - 8х55кг/6х55/6х55/6х55+6х35/7х45
гребане с лост - 10х30кг/10х50кг/8х60/8х70/8х70+8х50+8х30
тяга - 6х60/8х80/4х110/4х120/4х120/6х80/8х80
привеждане на горен скрипец с прави ръце - с въже 8х30/8х40 с лост - 8х50/6х50/8х35

трапец
корем

Сега като ги видях описани ми се струват доста серии, но в залата не ги усетих. Последните серии на набирането ги комбинирах с първите на скрипец за да натоваря по-добре.
До тягата бях фокусиран и съсредптпчен, но после явно ме хвана умората, а и в залата дойдоха няколко познати и почнахме лафче и последните серии бяха по-айляк ...
Горния скрипец го включих, защото доста ми го хвалят за ширина на гърба. усетих го добре, но колкото и да внимавам влиза доста и в трицепсите ...

30.07 рамо
преси зад врат - загряващи: 10*20кг/10*30/работни:8*50/8*50/8*40/8*40/8*30+10*20
повдигане на ръце встрани - 8*10кг/8*15/8*15/8*10/8*10+8*5
повдигане за предно рамо - 8*10кг/8*10/8*15/8*10/8*5
задно рамо - 8*5кг/8*10/8*10/8*5
вертолет - 8*30/8*40/8*50/5*50+5*35+10*20

Днес трябваше да правя и крака, но стана късно, а и бях след работа и реших да ги оставя за утре или вдругиден, че иначе щях да ги претупам.
иначе рамото го натоварих добре. Повдиганията си ги правя с дискове и ги усещам много по-добре, отколкото с дъмбела. Не мога да си обясня защо .. но не ми е и толкова важно, стига да дава резултати :)
Вертолета го пробвах на долния скрипец този път. И движението и контрола са по лесни, но ми се струва че именно заради това няма да е толкова ефективно. По-добре с лоста

31.08 - ръце
трицепс -
лег с тесен хват8*60/8*80/6*100/
посдигане на дъмбел зад глава
разтваряне на горен скрипец (едностранна с подхват)
бицепс
сгъване с крив лост
кръстосано чуково
сгъване на долен скрипец с въже

корем

Килограмите и сериите съм ги забравил. Като цяло се получи добра тренировка. Трябваше да са краката наред, но тях ги оставих за следващия ден :D

01.08 - крака
клек - 8*608*80/6*100/6*100/8*80/8*80
лег преса - 8*120/8*140/8*155/8*155/8*120
сгъване - 8*40/8*50/7*50/7*50+4*35/4*50+4*40+5*30+3*20
разгъване - 8*80/8*95/8*95+4*55/8*80+4*40

Днес с 300 зора се вдигнах да отида в залата.Беше ми някакво отпаднало и мързеливо, но си бях обеща’ че няма да скипвам краката и нямаше как. Натоварих прилично. Клека определено ми изостава като килограми в сравнение с останалите основни упражнения.

03.08 - гърди
лег - работни 8*80/6*100/5*100/8*90/8*80/8*70/10*60
полулег с дъмбели - 7*30/8/25/8*25/8*20/8*20
кофи - 8/8/7/7 СТ
кросоувър - 8*20/8*30/8*25/8*25+8*15 в суперсерии с едно упражнение, дето уж натоварва повече вътрешната част на мускула(прилича малко на повдигане за предно рамо, само че ръката минава настрани пред тялото)
корем

Тренировката на беше толкова добра, колкото предната седмица, но не всеки ден е велик ден :D Лега се получи прилично. Вече като минах на дъмбелите нямах много сила, а на кофите съвсем. Но все пак се получи прилична тренировка, днес има и мускулна треска .. така че :)) :D

05.08 - гръб
набиране - 8/8/8/7/6
горен скрипец - 6*50/8*55/6*60/5*50
хоризонтален скрипец - 8*50/8*60/8*70/6*75
гребане с дъмбел
привеждане на горен скрипец с прави ръце

корем

06.08 - рамо
преси зад врат - 8*40/8*50/6*50/8*40/8*30/8*30
повдигане на ръце встрани - 8*5/8*10/8*15/6*15/8*10/8*5
повдигане за предно рамо от седеж - 8*10/8*10/8*15/8*15/6*15+6*10+8*5
трапец - повдигане на рамената с лост - 8*60/8*80/8*80
с дъмбели - 4 серии

Получи се много добра тренировка. Отидох малко на майтап в залата, мислех да почивам днес, но ми доскуча и от нищото стана супер.