Дневника на Мартин

Ти май взимаш 60% от тежестта за лег и правиш тесен лег с нея. Ще ти тежат ми...

В книгата на тоя пич пишеше да се раздаваш на плюс сериите, а на допълващите да не се втеляваш кой знае колко.

:) Не мога да не се вталявам. Миналия цикъл на 50% имах чуството, че не тренирам. Този цикъл е по-добре. Предполагам, че ще ми отнеме поне още 2 цикъла да влезна в обороти и да започна да си работя с тежести близки до максималните. До като този момент дойде искам да натискам повече на асистиращите, а след това вече предполагам, ще намаля пак на 50-55% някъде.

edit: Boring But Big Sets
These are optional. Wendler writes that the lifter will figure out his own assistance program but I’m sure some of you crazy masochists will choose BBB. Pick only one of the following weights, do 5 sets of 10 reps, and get sore!

Тренировката днес:

1. Тяга - 5х70; 5х87.5; 3х105; 5х112.5; 5х130; 12х147.5 (последната със смесен хват)

2.1. Тяга с прави крака - 5х10х105
2.2. Разгъване с един крак - 5х10х20 (на крак)

3. Пръсти към лоста -  2х15
Добавки:

1. Витамин D2 - 4200 UI ( откраднах си  от на малкия добавките :) )
2. Hot Blood 2.0 - 1 доза

Направих експеримент днес и махнах въглехидратите от закуската (300 грама свински ребра плюс дълго кафе). Идеята беше след 2 часа и половина да тренирам, само че се замотах и станаха 3 часа и половина. Дозата предтренировъчно и второто кафе въобще и не ги усетих. Направих глупостта да си направя пришки на ръцете точно преди тренировката. На десния показалец и палец  малко по сериозни и се наложи + серията да я правя със смесен хват - ни мъ изкефи. Никаква стабилност и експлозивност. Освен това след последното повторение усетих някакво опъване в дясната страна на кръста. После ми се приспа зверски и изкарах останалата част от тренировката полузаспал с много накъсвания и почивки.

едит: Някой знае ли каква е разликата м/у витамин Д2 и Д3 ?

Тренировката днес:

1. Военна преса - 10х20; 5х30;5х35; 3х42.5; 5х47.5; 5х52.5; 9х60

2.1. Военна преса - 5х10х42.5
2.2. Набиране подхват - 5х10х+16

3.1. Удряне на гума с чук 5кг - 3х25(на ръка)
3.2. Молитва на скрипец (прав) - 25х35; 20х40; 12х45

Прилична тренировка.  Последното повторение на  + серията, го мъчих поне 6-7 секунди и беше от криво по-криво. Ама Гого каза, че тия били най-убави и за това се почудих дали да не го броя като 2 повторения ;).

Някой знае ли каква е разликата м/у витамин Д2 и Д3 ?

http://www.medscape.com/viewarticle/746941

Studies indicate that ergocalciferol (vitamin D2) is much less potent and has a shorter duration of action than cholecalciferol.

Начи сменяй витамините на малкия докато е време.

Тренировката днес:

1. Клек - 20х20; 5х60; 5х70; 3х85; 3х100; 3х115; 4х127.5

2.1. Клек - 5х10х85
2.2. Румънска тяга - 5х10х90

3. Драконов флаг - 8, 6, 5

4.Планк +30кг - 2х30сек

В събота помагах за носенето на един гараж, уж лек от поцинкована ламарина, ама съм успял да контузя кръста. На клека още на 115 усетих, че нещо не е наред и на + серията само се разписах с едно повторение отгоре. За сметка на това на асистиращите много стегнато и приятно темпо. Спотих доста :)

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х45; 5х55; 3х65; 3х75; 3х85; 2х5х97.5

2.1. Лег с раменен хват - 5х10х65
2.2. Набиране на ръкохватка - 3х10х16; 7,6х16

3. Молитва - 20х30; 20х35; 10х40;

На лега на + серията се разконцентрирах и не можах да се раздам до край, за това направих и още една серия за всеки случай :)

Тренировката днес:

1. Тяга - 5х68.5; 5х85; 3х103; 3х120; 3х137.5; 4(надхват)+2(смесен хват) х 155

2.1. Тяга с прави крака - 5х10х85
2.2. Разгъване с един крак - 5х10х18 (на крак)

3.1. Пръсти към лоста -  5х15
3.2. Супермен изометрия - 5х15сек

Добавки:
1. Витамин D2 - 6000 UI
2. Hot Blood 2.0 - 1/2 доза

На тягата кръста се държа прилично, но палецът на дясната ръка и средният пръст на лявата са с неприятни мазоли и не можах да устискам щангата за цяла серия. На 4-тото повторение смених хвата, но вече бях изгубил концентрация и наруших ритъма и станаха само 2 повторения - или общо 6, с 1 повече от същата тежест от последната седмица на първия цикъл. Направих експеримент и по време на почивките разтягах динамично и мачках с ролера - хареса ми :)

Как ти се е получил мазол на палеца? Не видях да си дърпал някъде с ключов хват.

По доста глупав начин - развивах гайките на дембелите на ръка :) (кръгли са) и не си бях сложил ръкавиците. Докато се усетя бях с пришки по ръцете.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 5х20; 5х30;5х35; 3х42.5; 3х50; 3х56; 7х63

2.1. Военна преса - 5х10х36
2.2. Набиране подхват - 5х10х+17

3. Колелце от колене - 5х15

Днес - набиране широко - стълби на Цацулин:

1. 1-9+5
2. 1-7+4
3. 1-7+4
4. 1-7+4
5. 1-7+4
6. 1-7+4

Тренировката днес:

1. Клек - 20х20; 5х56; 5х70; 3х85; 5х105; 3х120; 5х133

2.1. Клек - 5х10х70
2.2. Румънска тяга - 5х10х70

3. Молитва - 3х20х35

Кръста е по-добре, но все още има какво да се желае. Имаше и сила за поне още 1 повторение, но на последното залитнах напред и реших да не си правя експерименти с тоя лабав кръст :)

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х42.5; 5х53; 3х63; 5х80; 3х90; 4х100.5

2.1. Лег с раменен хват - 5х10х55
2.2. Набиране широко +17.5кг - 3х10; 2х9

3. Драконов флаг - 3 (прекъснах поради някаква мистериозна болка в гърдата)

4. Планк - +20кг - 1мин; 45сек; 30сек(последната приблизително, че забравих да засека)

5. Коремна преса от наклон с изпънати ръце - 10х20

На лега се затиснах и то много елегантно :D Бях сам, но на инат тръгнах и за 5-то повторение. Успях да я удържа около 5-6 секунди в неутрално положение и ако имаше кой да ме пази и да се концентрирам само върху бутането можеше и да е по-различно, но като усетих на къде вървят нещата предпочетох да си осигуря чисто измъкване. От 3-те ми затискания (и трите на такава тежест) това беше най- контролирано и красиво един вид :D

От 3-те ми затискания това беше най-...красиво...

:D

Аз на 120ка лег за 4ка се затиснах и направих нещо като фоумролере през гръден кош със 120ка :))))))

Аз на 120ка лег за 4ка се затиснах и направих нещо като фоумролере през гръден кош със 120ка :))))))

Това е грозния вариант (първия път и аз бях така). След това последва подобряване на техника на измъкване. Още при пускането на щангата към гърдите има изнасяне на една страна и усукване на торса на другата, след което щангата вече е докоснала земята и на теб ти  остава само да се доизвъртиш и да я оставиш на пейката :D Както казах красива работа :)

де*ба добре че не съм толкоз як (още) :D
днеска явно луната е по-далече от земята и гравитацията е по-силна

Хехе, малкият е голям сладур :). Да ви е жив и здрав, и само да ви радва! Определено мяза на баща си :Д

:) Благодаря, но за прилика - с майка си има повече общи черти :)

Хехе, малкият е голям сладур :). Да ви е жив и здрав, и само да ви радва! Определено мяза на баща си :Д

По брадата ли позна :D :D?  Яка снимка, Марто :)

Тренировката днес:

1. Тяга - 5х68.5; 5х85; 3х103; 5х128.5; 3х145; 3х162.5

2.1. Тяга( експлозивно) - 5х10х87.5
2.2. Български клек - 5х10х20

3.1. Колелце от колене - 3х20
3.2. пръсти към лоста - 3х10

Тягата не тежи на ръцете и на кръста - просто тялото отказа да я вдигне за 4-то повторение. Липсва ми началната скорост и за в бъдеще сменям тягата с прави крака със максимално експлозивна такава. Може би ще намаля и % от макса за повече експлозивност. Заменям и разтварянето с един крак с български клек.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 5х28; 5х35; 3х42.5; 5х52.5; 3х60; 4х67

2.1. Военна преса - 5х10х35
2.2. Набиране с раменен подхват - 5х10х17

Тренировката днес:

10 кръга без почивки

1. Клек - 5х70
2. Румънска тяга - 5х70
3. Колелце от колене -10

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х45; 5х55; 5х65;

5 кръга с една почивка м/у 2 и 3 да пазя друг трениращ на лежанката:

2.1. Наклонена лежанка - 10х55;
2.2. Набиране широко -  10хСТ

3. Упражнения за ядро на халки

5х10 с около минута почивка м/у сериите

Тренировката днес:

1. Трапбар (ниски дръжки) - 10х20; 5х70; 5х87.5; 5х105; 1х130; 1х160; 1х175;

2.1. Трапбар (ниски дръжки) - 5х10х87.5;
2.2. Работа на халки за ядро - 5х10

Днес с баща ми сложихме ниските дръжки на трапбара и реших да го пробвам как е, макар да е разтоварваща седмица. Бях забравил колко е удобно да се вдига с трапбар :) Лесни 175, без много напъване. Пояснение - реалната му тежест е 17.5 (вместо 20кг), но за по- голямо удобство ще го смятам като 20. От две седмици съм с болки и в двата лакътя (нищо сериозно за сега), проявяващи се при дърпащи упражнения (тяга най-вече) - някой има ли идея от какво може да е?

От две седмици съм с болки и в двата лакътя (нищо сериозно за сега), проявяващи се при дърпащи упражнения (тяга най-вече) - някой има ли идея от какво може да е?

Дали не сгъваш леко ръцете в лактите, като заключваш при тягата? Я дай скорошно клипче, ако имаш, за да видим.

Сгъване в лактите при заключване нямам, но сега като върнах лентата назад и като прегледах тренировките си в дневника, започвам да си мисля, че от сълбите на Цацулин от 6 септември съм прекалил (не че са много, но съм отвикнал да ги правя) и от тогава има нящо възпалено ли какво ли ...

Тренировката днес:

Набиране с тесен успореден хват преди трен 4хСТ; 1х16; 32; 48; + вис с 81кг

1. В. преса - 5х30; 5х35; 5х40;

2.1.  В. преса 5х10х35
2.2. Набиране с тесен успореден хват 5х10хСТ

Днес заварихме дръжки на лоста за набиране и ги пробвах дали са устойчиви преди тренировката. Самата тренирова с една почивка м/у 3 и 4 кръг да пазя друг трениращ на лега. Въздух бол - сила никаква.

5/3/1 - Цикъл 3

Тренировката днес:

1. Клек - 2х10х20; 5х57.5; 5х72.5; 5х95;5х107.5; 11х122.5

2.1. Клек - 10х5х75
2.2. Румънска тяга - 10х5х75
2.3. Колелце от колене - 10х15 ( 1 мин почивка м/у сс)

На клека изтървах една серия от 3х86,5. Трудно се вработих и до + серията почти без никакво настроение, накрая си пуснах музика ( едни брадати пеещи казаци) дето само мен ме надъхва, влезнах  под щангата с мисълта: “каквото - такова”. Сам в залата си позволих и да повикам малко. Ей това викането много дава :D Както и да е - повторенията си станаха (даже скатах 1-2, но сам в залата - толкова) и макар да са по-малко от втория цикъл, пак съм доволен. На асистиращите мисля, че обърках бройката и вместо 10, направих 12 СС. Смених правеното колелце с купено и се оказа много по-лесно, само че не ми харесват някои неща и ще го “побългарявам” :).
От към хранене махнах мазнините в закуската, което няма да повторя скоро време. След всичките експерименти установявам, че най-добре тренирам след закуска с преобладаващи мазнини, но без да изключвам въглехидратите. Започнах да си следя калориите в началото на месеца и установих, че съм бил в ОКБ и без да съм го целял се храня като РБД със съвсем лек превес на мазнините. В края на месеца ще драсна средно аритметично как е било храненето.

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х43.5; 5х55; 3х65; 5х70; 5х81; 8х92.5

2.1. Наклонен лег - 5х10х55
2.2. Набиране надхват - 3х10х15; 2х8х15

3. Ренегатско гребане - 3х10х15

На лега на 81 си нацелих позицият и легнах на трапеца, включих и т. нар. “leg drive” и работите заспаха - тежеста лети. Лошото е, че на по-голямата тежест не можах да се коцентрирам на 100% и да повторя същото, но пък запазих повторенията от втория цикъл при условие, че са +2.5 кг. Прогреса е толкова нищожен, че ако мигнеш ще го изтървеш - но е там :) Сутринта 100+ грама мазнини и общо 1400+ калории и нямах проблемите от вчера :D Смъкнал съм още, от тази сутрин съм 78.8 - а вече честно казано започвам да се тъпча, което хич не ме устройва. Май трябва да пробвам на Таласъма диетата с вафлите, че от както ги спрях (освен в събота и/или неделя) тялото ми се бунтува и отказва да качва :D

Тренировката днес:

1. Тяга - 5х70; 5х88.5; 3х105; 5х115; 5х132.5; 9х150

2.1. Тяга - 10х5х87.5
2.2. Бъкгарски клек - 10х5х40
2.3. Пръсти към лоста - 10х10

На тягата до 132.5 много експлозивно и леко, на 150 направих запис да видя лактите какви ги вършат, само че съм сложил камерата прекалено ниско и се вижда само щангата. Забелязах обаче, че тръгвам отново с вирнат задник и трябва да го коригирам. Опитах се да направя асистиращите максимално експлозивно и с минимални почивки - до 4-я кръг без почивки - 1 мин почивка - още 3 кръга -3 минути почивка - последни 3 кръга с раздишване навсякъде, че  бензина свърши много рязко.  Добрата новина - кръста се е оправил след контузията (отне около месец) и болката в лактита отшумява (големи бройки набирания отказвам да правя повече - пък и вече остарявам трябва да се пазя :D )

Тренировката днес:

1. В. преса - 5х30; 5х35; 3x43.6; 5x47.5; 5x54; 8x61.5

2.1.  В. преса 2х10х36 + Преса с пудовки  3х10х16
2.2. Набиране с тесен успореден хват 3х10х17 + 2х8х17

3. Упражнения на халки за ядро - 3х10

4. Суинг - 10,15,15,10 х 32

На военната преса не съм сигурен дали са 8 или 9 повторения. Сетих се след втората серия,при асистиращите, да пробвам преса с пудовките и смятам да я включа за постоянно в деня за рамене. От понеделник смятам да заменя и румънската тяга със суинг и днес си поиграх малко с двупудовката да видя какви повторения да правя и до къде да вдигам. Като че ли повече клоня към суинг до хоризонтала. Третият цикъл започва вече да си показва зъбките и започва да ми харесва. Почти съм сигурен, че  за четвъртият цикъл ще трябва да взема някакви добавки, че започва да се понатрупва умора.

Тренировката днес:

1. Клек - 5х60; 5х72; 3х86.8; 3х100; 3х115; 10х130

2.Клек - 50х72.5;

3. Суинг - 30х29.5 + 20х29.5 (30-тина секунди раздишване приблизително)

4. Колелце 5х15 (през минута)

Днес стана перфектната буря - много малко буклуци изядени в неделя, плюс добро хранене през цялата седмица, плюс много настроение за тренировка и без никакви болежки.  Още в неделя вечерта се усещах с пълен с енергия и така си остана и до днес. До 115 щангата направо летеше. Накрая за капак на всичко си намерих и най-подходящия разкрач за клек ( със стъпала разположени по-близко и с по голям разкрач). Исках да станата поне 8 повторения, те станаха 10. Четох книгата на Джим Уендлър 5/3/1 и той споменава, че може просто да се гони бройка вместо да се търсят определен брой серии и повторения и реших да пробвам да ги направя наведнъж (срещал съм тук из 1-2 дневника подобни извращения с доста по-сериозни тежести и една статия в Т-нейшъна споменава нещо подобно). Суинга ми “счупи” и зъбите, и задника (от четвъртък от българския клека до днес бях с мускулна треска, като сега предполагам, че просто ще я удължа пак до четвъртък :) ). Едната пудовка се оказа че е с 29.5 вместо 32кг, но така става като пазаруваш от вторични суровини :D Както и да е няма да си развалям деня с глупости. Пускам едно клипче с клека - забелязвам, че тръгвам със задника вместо с гърдите доста често и се чудех дали е прекалено ...

Отдавна съм с впечетления, че това да се тръгва с гърдите е грешно. Последните месеци пък четох доста за клека + някоя друга книга и навсякъде се говореше за хип драйв-а.

При “хип драйва” има вероятност вместо клекове да правя “добро утро”, което мен не ме устройва. За това и искам да го минимизирам (или ако може хич да го няма) - за това и се чудя на клипа дали е прекалено или е в рамките на допустимото.

Според си много добре така.
Това “ставане с гърдите” го мъчех миналата година за малко и ми се струваше, че докато го опитвам си измествам центъра на тежестта към предната част на стъпалото и го зарязах, явно и това си е индивидуално. То като цяло това понятие, мисля че е по-скоро нещо като нагласа, която да ти помага да си по-изправен. То така или иначе винаги си тръгваш с гъза :)

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х43.6; 5х55; 3х65; 3х75; 3х86.6; 6+1х97.5

2.1. Наклонена лежанка - 5х10х55
2.2. Набиране - хват - малко по-широк от раменния - 5х10х15

3. Ренегатско гребане - 5х10х15

На лега имаше вероятност да станат 7 - спотъра ми още е в период на обучение кога трябва и кога не трябва да се помага - ще се научи :)

Отчет на храненето за месец Септември.

3507 кал.  - Б-160/В-330/М-177

Получило се е някакво РБД с малък превес на манините. Изводите, които си направих - има смисъл от броенето на калории, ако не разпознаваш сигналите на тялото си. Преди да започна да ги следя се оказа, че съм бил в ОКБ - от там и една постоянна лека умора. На края на месеца се оказва и че съм +1кг, като измененията в талията, корема и ханша са от рода на +0.5см, което навява някаква надежда, че може и да има някакъв грамаж мускулна маса качена. Другото, което научих за този месец (което уж знаех, но не прилагах), е че с мазнини много лесно се попълват калорийните нужди, като се избягва тежестта в корема след хранене. Заради броенето започнах и да следя и намалих доста яденето на боклуци, което пък още повече подпомага възстановяването ми  (лично усещане). Продължавм и този месец броенето, като отчет и пълно измерване ще направя в началото на ноември.