MAX-OT и Кето - Дневникът на Монката

10.09.2014 г. Max-OT, седмица 4, ден 3

Днес реших малко да разнообразя тренировката - гребането да е с дъмбел, набирането да е с неутрален хват, а упражненията за бицепс да са различни.

Тренировка - гръб, бицепс
1. Набирания с неутрален хват (+10 кг.)
6, 6, 5
2. Гребане с дъмбел:
3 серии х 6 повторения х 22 кг.
3. Мъртва тяга :
1 серии x 10 повторения х 60 кг.
3 серии x 5 повторения x 75 кг.
4. Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж - 2 серии х 6 повторения х 10 кг.
5. Придърпване на въже за бицепс - 2 серии х 6 повторения х забравих колко кг., но все тая.. :D

Храна:
1. 50 гр. Corny, 50 гр. бадеми и кафе
2.150 гр. кренвирши, 150 гр. кашкавал, 100 гр. извара и филийка пълнозърнест хляб
3. 30 гр. суроватъчен протеин, 150 гр. ориз, 1 яйце и 500 гр. праскови
4. 200 гр. свинска шунка, 100 гр. извара, 200 гр. боб, филийка пълнозърнест хляб и малко кьопоолу
5. 364 гр. банани и 50 гр. Corny

Течности - 3л.
Кафе - 2 нормални
Калории ~ много ме мързи да ги смятам, днеска не съм отварял pal-а.

Коментар
Вчера правих HIIT кардио и ме заболяха адукторите доста, но днес съм по-добре. Добре се получи тренировката днес, малко разнообразие.

12.09.2014 г. Max-OT, седмица 4, ден 5

Тренировка - крака, рамене
1. Клекове с щанга:
1 серия x 10 повторения x 60 кг.
1 серия x 4 повторения x 85 кг.
1 серия x 6 повторения x 80 кг.
1 серия x 5 повторения x 80 кг.
2. Преден клек:
2 серии х 6 повторения х 60 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака + повдигане на пръсти за прасец прав (с щанга):
2 серии x 6 повторения x 75 кг. + 2 серии x 6 повторения x 80 кг.
4. Повдигане на пръсти с щанга на гърба
2 серии х 6 повторения х 60 кг.
5. Раменна преса с щанга от стоеж
1 серия х 6 повторения  х 45 кг.
1 серия х 5 повторения  х 45 кг.
6. Разтвяряне с дъмбели встрани от стоеж
2 серии x 4 повторения x 7 кг. дъмбел
7. Face pull
2 серии x 6 повторения x 45 кг.

Храна:
1. 100 гр. Hogareñas - 6 Seeds Mix бисквити и чай
2. 100 гр. пилешки печен шницел, 100 гр. извара
3. 100 гр. кашкавал, 300 гр. печен пилешки шницел, 200 гр. леща
4. 100 гр. микс ядки, 1 corny

Добавки:
1 таблетка ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин
30 гр. суроватъчен протеин

Калории ~ 2900
Течности - 3 л.
Кафе - 1 нормално

Коментар
Супер се получи, но бедрата са ми смазанииии. :(

Преден клек 6х60 , а заден 4х85 ... нещо скатаваш някъде!

Преден клек 6х60 , а заден 4х85 ... нещо скатаваш някъде!

Нормално е след заден клек да падне силата на преден такъв. Според мен обратно върви повече.

Ронка .... чети тренировката и мисли бе батко!
Малко са хората с по-голям преден ,че и втори!

Ронка .... мисли бе батко!

Какво да мисля? :D Ако греша, ме поправи, би ми било от полза. :)

Малко са хората с по-голям преден ,че и втори!

Точно защото предният клек е по-слаб от задния и затова се прави първи. Пример - почваш с преден клек и стигаш до тежест, с която не можеш повече на гърди, след което минаваш на заден с по-голяма тежест. Това е нещо като да правиш раменна преса и после лег. Така си мисля аз де, не казвам, че е вярно.

Просто и ясно да ти го кажа - видях несъответствие в килограмите между двете упражнения!Ти си парадирай колкото искаш!

Сапуне няма вариант за скатаване при Max-OT. Не го гледай, че прави 6х60кг на преден и 4х85кг на заден напълно в нормите си е за системата и за съответната програма. Другия месец като я смени и сложи предния клек на 1-во място тежестта му ще скочи. А за това несъответствие в килограмите между двете упражнения не виждам как може да бъде причина за скатаване.

За мен 85 клек при 60 преден си е нереално!Това искам да подчертая ,а вие си пирпилете колкото искате!Ако е по точен протокол - млъквам!

Точно това се опитвам да ти обясня, че колкото и реално/нереално да изглежда това са му възможностите. И не, не ми трябва да ми казва, защото от тренировката много бързо се проличава как е положението.

Ами описвам каквото е било, дори имах спотър този път. :D При Max-OT, както каза DSD няма скатаване, просто това са ми възможностите. След няколко седмици като сменя предният клек да е на първо място ще видя как ще е. Според мен няма нищо странно, просто всеки човек е различен.

За мен 85 клек при 60 преден си е нереално!Това искам да подчертая ,а вие си пирпилете колкото искате!Ако е по точен протокол - млъквам!

А аз като имам 180 заден и 120 преден? ;)

При мен разликата също се е движела в диапазон 15-25 кг. Не виждам нищо нереално. Сапундзакис не се пени, ами обясни какво те смущава... :Ц

Чичо Митко пише с особен хъс, напоследък :Д Почти всяко изречение му звършва с удивителна ;Д

Кой с квот е доминантен.Трибойците с лоу бар клек бая се мъчат на предния,па щангистите имат малка разлика.Е винаги задния е по - силен.
Кот такоа :Д

Исках да кажа ,че на фона на предния клек ми се струва слаб задния!От моя гледна точка е така.Аз не мога да клякам ,по точно клякам колкото мога.Имам обаче ясно разграничаване в тежестите ,като задния ми е близо два пъти предния!Това е без протоколи ,без целенасочени тренировки ,просто факт.По тази и причина си мислех ,че не съм само аз така!Като написах “скатава” ,имах в предвид ,че трябва да може повече.Това е ...
Относно удивителните - всеки може да върне лентата назад и да види ,че много рядко завършвам изречение с точка.Не е с цел повишаване на тон или някакво превъзходство ,просто придава по-завършен вид! ;)

Монка ,сори за разводняването (handshake)

14.09.2014 г. Max-OT, седмица 4, ден 7

Храна:
1. Омлет (5 яйца, 50 гр. кашкавал и 100 гр. сирене)
2. 150 гр. печен пилешки шницел и салата (домати, лук, кашкавал и зехтин)
2. Картофена супа, 100 гр. сирене и салата (домати, лук, кашкавал и зехтин)
3. 200 гр. пилешко, 200 гр. ориз, филийка пълнозърнест хляб
4. 50 гр. бадеми и 400 гр. банани

Добавки:
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин

Течности - 3 л.
Кафе - 2 нормални

Коментар
Утре дано направя добра тренировка, защото ще съм водещ на последния първи учебен ден, а после имам работа.

15.09.2014 г. Max-OT, седмица 5, ден 1

Тренировка - гърди, трицепс
1. Лег
20 x 20 кг., 4 x 75 кг., 3 x 75 кг., 5 х 70 кг. - ей значи... не успях да направя 4 втората серия.
2. Полу-лег с дъмбели
6 х 25 кг., 6 х 25 кг., 2 х 25 кг.
3. Кофи
4 х 30 кг., 4 х 30 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 6 х 50 кг., 6 х 50 кг.
5. Разгъване на дъмбел зад глава от стоеж   - 6 x 22 кг., 6 х 22 кг.

Крът за корем:
1. Колелце - 7, 7
2. 40 сек планк, 40 сек. планк
3. Навеждане с 25 кг. встрани - 15, 15

Храна:
1.150 гр. пилешко, 100 гр. ориз, 50 гр. кашкавал, филийка пълнозърнест хляб
2. 400 гр. кисело мляко, 50 гр. орехи и мед
3. 150 гр. пилешко, 100 гр. ориз, 50 гр. кашкавал, филийка пълнозърнест хляб
3. Тук ще излизам - сигурно шопска салата

Добавки
30 гр. суроватъчен протеин
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е

Калории ~ като се прибера ще ги сметна
Течности ~ 2.5 л.

Коментар:
Ейй не можах да ударя втора четворка на 75 килограма. Изморителен ден беше. Утре пак се започва - кутии с храна и т.н. хахахах.

17.09.2014 г. Max-OT, седмица 5, ден 3

Тренировка - гръб, бицепс
1. Набирания с широк хват (+10 кг.)
6, 5, 4
3. Гребане (подхват):
4х80 кг., 4х80 кг., 4х80 кг.
4. Мъртва тяга (сумо):
6x80 кг.,  6x80 кг.
5. Бицепсово сгъване на щанга от стоеж - 4х35 кг., 6х30 кг.
6. Чуково с дъмбели от стоеж - тип “Чукчета” - 6х12 кг. дъмбел, 6х12 кг.

Храна:
Много съм изморен и не ми се описва всичко.
800 гр. банани, 300 гр. картофени кюфтета, 200 гр. сирене, 100 гр. извара, 1 Corny, 3 филии пълнозърнест хляб, 600 гр. кисело мляко

Коментар
Хич не вървят тия набирания. Иначе съм доволен, супер натоварване.

18.09.2014 г. Max-OT, седмица 5, ден 4

Тренировка
5 км. крос и още 5 вървене

Храна:
1. 2 сандвича с кафе
2. 4 яйца, 200 гр. боб, 100 гр. праскови
3. 150 гр. извара, 400 гр. пълнени чушки и филийка пълнозърнест хляб
4. 400 гр. кисело мляко, 1 Snickers и 100 гр. извара

Добавки:
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин

Коментар
Днес малко кардио с приятели. Супер ми се отрази.

19.09.2014 г. Max-OT, седмица 5, ден 5

Тренировка - крака, рамене
1. Преден клек:
4х70 кг., 4х70 кг., 4х70 кг.
2. Мъртва тяга с прави крака:
6x80 кг., 6x80 кг., 6x80 кг.,
4. Повдигане на пръсти с щанга на гърба
6х80 кг., 6х80 кг., 6х80 кг.,
5. Раменна преса с щанга от стоеж
2х50 кг. (мислех, че мога 4), 5х45 кг.
6. Разтвяряне с дъмбели встрани от стоеж
2 серии x 6 повторения x 7 кг. дъмбел
7. С 25 кг. тежести за задно рамо - нещо като гребане с 2-та прав - 2х6

Корем:
1. 2х20 коремни преси от обратен лег
2. 2х15 вдигания на крака от вис

Храна:
1. 3 яйца, 2 сандвича, 100 гр. микс ядки и кафе
2. 400 гр. пълнени чушки, 100 гр. извара
3. 1 кофичка кисело мляко със зърнена закуска и 1 банан
4. 150 гр. извара, 2 парчета домашна пица с 2 яйца

Добавки:
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин
30 гр. суроватъчен протеин
1 лъжица черен бъз

Течности - 3 л.
Кафе - 2 нормални

Коментар
Доста ме боляха краката от кросчето вчера, но все пак се получи супер.

Много съм доволен от Мах-ОТ. Чувствам се супер, а преди всичко ми спестява много време, което тази година ми е от огромно значение, защото се подготвям за кандидатстудентски изпити. 

Ще направя модификации за следващите 5+ седмици:
Понделеник – гърди, бицепс
1. Полу-лег с щанга - 3х4-6
2. Лег с дъмбели - 3х4-6
3. Кофи - 2-3х4-6
4. Сгъване на дъмбели за бицепс (ще разнообразявам) - 2х4-6
5. Скрипец за бицепс/Нещо друго - 2х4-6

Сряда – гръб, трицепс
1. Максимално широк хват набиране - 3х4-6
2. Гребане с дъмбел + скрипец - 2х4-6
3. Тяга (сумо/нормална) - 2х4-6
4. Френско с крив лост - 2х4-6
5. Скрипец за трицепс - 2х4-6

Петък – рамо, крака
1. Преден клек - 3х4-6
2. Напади с щанга + прасец - 2х4-6
3. Тяга с прави крака - 2х4-6
4. Clean and Press - 2х4-6
5. Раммени преси прав с дъмбели - 2х4-6
6. Разтваряне с дъмбел встрани (с една ръка) - 2х4-6

+ корем в трите дни.

Подлежи на коментар. :)

22.09.2014 г. Max-OT, седмица 6, ден 1

Тренировка:
Понделеник – гърди, бицепс
1. Полу-лег с щанга:
4х60 кг., 4х60 кг., 4х60 кг.
2. Лег с дъмбели:
6х27 кг., 6х27 кг., 6х27 кг.
3. Кофи:
5х30 кг., 4х30 кг.
4. Скотово сгъване:
6х14 кг., 6х14 кг.
5. обратно сгъване с крив лост:
6х25 кг., 6х 25 кг.

+ корем

Храна:
1. Кафе и 100 гр. черен шоколад
2. 300 гр. боб, 100 гр. извара, 100 гр. кашкавал
3. 300 гр. боб, 100 гр. кашкавал, 200 гр. грозде, 50 гр. леблебия
4. 100 гр. извара

Коментар:
Тези дни не съм коментирал, защото събота и неделя учих доста. Добре се получи тренировката.

23.09.2014 г. Max-OT, седмица 6, ден 2

Тренировка:

Бързо ходене - 5 км.

Храна:
1. 4 пълнозърнест питки с по 1 яйце вътре
2. 300 гр. боб, 100 гр. извара и 3 кебапче
3. 300 гр. боб, 100 гр. извара, 2 кебапчета
4. 50 гр. бадеми, 50 гр. лешници, 400 гр. кисело мляко

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин

24.09.2014 г. Max-OT, седмица 6, ден 3

Тренировка:

Няма

Храна:
1. 3 яйца, 1 Corny, 1 ябълка
2. 300 гр. печен пилешки шницел, 150 гр. извара
3. Кафе, 40 гр. шоколад, 400 гр. кисело мляко
4. 300 гр. печен пилешки шницел, 150 гр. извара, 50 гр. бадеми

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин

Коментар:
Нямаше как да тренирам днес, утре сигурно ще мога да отида.

25.09.2014 г. Max-OT, седмица 6, ден 4

Тренировка - гръб, трицепс:
1. Максимално широк хват набиране (+10 кг.) - 5, 4, 4
2. Гребане с дъмбел + скрипец
27 кг. дъмбел + 65 кг. придърпване на горен скрипец - 6+6, 6+6, 6+5
3. Тяга
6х80 кг., 60х80 кг., 5х90 кг. (сумо),
4. Френско с крив лост (полулег) - 8х25 кг., 8х25 кг.,
5. Кик-бек - 8х8 кг.,  8х8 кг.

Храна:
1. 3 яйца и 1 сандвич
2. 300 гр. печен пилешки шницел, 150 гр. извара и филийка пълнозърнест хляб
3. 200 гр. пилешко месо, 200 гр. печени картофи, 150 гр. извара и филийка пълнозърнест хляб
4. 400 гр. кисело мляко и 1 Corny

Добавки:
2 лъжици черен бъз
1 таблеткa ОМЕГА-3 + Витамин Е
1 таблетка мултивитамин

Течности:
Вода - 3 л.
Кафета - 3

Коментар:
Днес тренирах с приятел и се получи страхотна тренировка. Направо съм скапан, цял ден съм учил, но за тренировката ми дойде голяма енергия.

Здравейте, не съм писал от повече от седмица, но просто нямах физическото време, защото уча по български и история, а отделно и в училище... Тренировките вървят по план, дори вчера правих серии с 90 кг. на клек. Тягата мисля, че вече изглежда добре. Храната си я следя в pal-а. За определен период ще спра да пиша в дневника, но ще продължавам да следя вашите, а също и форума. Като успея да вляза в определен ритъм - учене, тренировки и т.н. ще започва да попълвам пак.

Мисля, че ще имам време да описвам всичко. От днес започвам 3 месеца да тренирам по “Програма за по-големи ръце от Бил Стар”. Искам да вдигна още килограмите на базовите упражнения, а също и кача няколко килограма и съответно сантиметра. Ще гледам по поемам поне по 1.5 гр. протеин на тегло и към 2800 калории.

Цели до 01.01.2015

Килограми: сега - 79 ; цел 83+
Прасец: л. 35 см., д. 37 см. ; поне малко да дръпнат
Бедро (през най-голямата част съм го мерил): л. 58 см., д. 59 см. ; поне 61-2
Малко над ханша (г/д по корема): 91 см. ; дано да не расте много, хахаха
Мишница: л. 34.5 см., д. 33 ; поне с по 1 см. горница
Гръден кош (максимално пълен с въздух): 103 см. ; цел - 105
Силови:
Клек - 5х5 със 100 кг. - мисля, че ще мога, при трите пъти клек седмично.
Лег - 3х3 с 80 кг.
Тяга - 5х4 със 100 кг.
Набиране - 4х10 със СТ
Кофи - 4х8 с 30 кг.

Програмата е следната:

Понеделник
Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5;
Високо изтегляне от земя с раменен хват - 5 х 5;
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 8;
Набирания - 4 серии до отказ;
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20.
Сряда
Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5;
Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 4 с по-лека тежест от понеделник;
Навеждане с щанга “Добро утро” - 4 х 8; сменям го с тяга
Пулоувър с прави ръце - 2 х 20;
Кофички на успоредка - 4 х 8 (при възможност с допълнителна тежест).
Петък
Пълен клек с щанга зад врат - 3 х 5; 2 х 3 + дроп серия 1 х 8;
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 4 х 8;
Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 5 х 5;
Пулоувър с прави ръце - 2 х 20;
Набирания с подхват - 4 серии до отказ;
Кофички на успоредка - 3 серии до отказ.

Ден 1, Седмица 0, 06.10.2014 г.

Тренировка:
Пълен клек с щанга зад врат: 5 х 5 х 80 кг.
Високо изтегляне от земя с раменен хват - 5 х 5 х 40 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 3 х 75 кг. + дроп серия 1х6- 60 кг.
Набирания (с широк хват) - 7, 6, 5, 4
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20 х 17 кг.

Хранене:
1) Омлет (5 яйца, 50 гр. сирене), половин кутия бисквитки с мюсли (Престиж) и кафе
2) 200 гр. пълнозърнест земел (сандвич с домат, кашкавал и шунка), 300 гр. банани, 1 ябълка (100 гр.)
3) 100 гр. заешко, 100 гр. ориз, 100 гр. мусака, филийка пълнозърнест хляб
4) 200 гр. банани, 100 гр. извара и 50 гр. грозде

Калории - 2400
Вода - 3 л.

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Днес го дадох по-лекичко. Високото изтегляне е с такива килограми, защото за пръв път го правя и не исках да рискувам. Страшно се напомпах, гърдите ще се пръснат.. хахаха.

Ден 2, Седмица 0, 07.10.2014 г.

Тренировка:
1)10 серии по 1 мин. скачане на въже
2) 2 х 10 вдигания на крака от вис
3) 2 х 10 х 50 кг. молитва
4) 2 х 32 кг. х 10 наклания встрани с дъмбел

Хранене:
1) 4 варени яйца, 2 двойни сандвича (салам, кашкавал и краставица), 100 гр. ябълка и 50 гр. грозде
2) 100 гр. заешко, 100 гр. ориз, 100 гр. мусака
3) 200 гр. заешко, 100 гр. ориз, 50 гр. сирене
4) 400 гр. кисело мляко, 400 гр. банани, 1 Corny
5) 100 гр. извара

Калории ~ 2700
Вода - 3.5 л.
2 нормални кафета

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Страшно съм разбит от вчера, хахаха. Утре пак ще се прави здрава тренировка!

Отдай някаква почит на Стар в заглавието ;д Тази програма винаги ми е била интересна, следвай си я, няма да е в помощ само на теб. :)

Ден 3, Седмица 0, 08.10.2014 г.

Тренировка:
Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 4 х 60 кг.
Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 4 х 80 кг.
Тяга (с широк надхват) - 6 х 80 кг., 8 х 60 кг., 8 х 60 кг., 8 х 60 кг.,
Пулоувър с прави ръце - 2 х 20 х 15 кг.
Кофички на успоредка - 6 (+20 кг.), 7 (+15 кг.), 5 (+20 кг.), 5 (+20 кг.)

Хранене:
1) Омлет (4 яйца, 50 гр. сирене)
2) 450 гр. банани, 1 Boutny, 100 гр. грозде
2) 100 гр. пилешки печен шницел, 150 гр. ориз със зеленчуци, 50 гр. сирене
3) 400 гр. кисело мляко, 1 варено яйце, 50 гр. стафиди, 100 гр. домашен кекс,
4) 50 гр. лешници, 50 гр. бадеми, 100 гр. извара

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)
30 гр. суроватъчен протеин след тренировка

Калории ~ 3000
Вода - 4 л.
2 нормални кафета

Коментар:
Смазан съм направо... Този полу-лег много ми тежеше, другите упражнения бяха добре. За кофичките бях тотално разбит и бяха слаби. Много ми харесва натоварването от програмата.

Текстът.

Днес не съм тренирал - основно учих, а храната беше добра (2300 калории). Мина 1 месец от миналото клипче, с което следя прогреса си, та днес направих ново. Цък, а това е от преди месец Цък2. Мисля, че има лек прогрес. Продължавам здраво напред с качването до 01.01.2015!

Няма да описвам храната днес и вчера, защото е леко слаба. Ще опиша само тренировката от вчера:

Петък
Пълен клек с щанга зад врат - 3 х 90 кг., 3 х 90 кг. + дроп серия 8 х 70 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 8 х 65 кг., 7 х 65 кг., 2 х 5 х 65 кг.
Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 3 х 5 х 80 кг.
Пулоувър с прави ръце - 2 х 15 х 17 кг.
Набирания с подхват - 7, 5, 5, 5
Кофички на успоредка - 13, 10, 7

На кофите и набиранията вече бях разбит, дори не съм добавял тежест.

Снимай си клипчетата на едно и също място ,защото иначе се получава разлика от светлината и обстановката..

хехе

Ден 7, Седмица 0, 12.10.2014 г.

Тренировка: леко раздвижване
5 по 1 мин. скачане на въже + 10 мин. бягане на пътека
Вдигане на крака от вис - 2 х 15
Коремни преси - 2 х 15 + 10 кг.

Хранене:
1) 500 гр. банани и кафе
2) 200 гр. пилешко, 200 гр. зеле, 1 кебапче, 50 гр. сирене и филийка пълнозърнест хляб
2) 200 гр. пилешко, 150 гр. зеле, 50 гр. сирене и филийка пълнозърнест хляб
3) 100 гр. пилешко, 100 гр. зеле, 50 гр. сирене и филийка пълнозърнест хляб
4) 50 гр. бадем, 400 гр. кисело мляко

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Калории ~ 2700
Вода - 3 л.
2 нормални кафета

Малко Атилката да споделя... Силно препоръчвам албума 8, ако може да се намери все още де.

да бе купих го аз, лОд фен съм :D

Ден 1, Седмица 1, 13.10.2014 г.

Тренировка:
Пълен клек с щанга зад врат: 4 х 5 х 85 кг.
Високо изтегляне от земя с раменен хват - 4 х 5 х 50 кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 3 х 80 кг. + дроп серия 1 х 6 х 60 кг.
Набирания (с широк хват) - 5, 4, 6, 5
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 20 х 20 кг., 15 х 20 кг.

Хранене:
1) 3 принцеси с яйце и сирене, 100 гр. ябълка, 50 гр. орехи
2) 250 гр. грах и моркови (микс), 50 гр. сирене, 450 гр. банани, 1 Snickers, филийка пълнозърнест хляб
3) 200 гр. кренвирши, 150 гр. варени картофи,  филийка пълнозърнест хляб
4) 100 гр. кашкавал, 50 гр. лешници, 200 гр. извара

Калории ~ 3300
Вода ~ 4 л.

Добавки:
2 лъжици черен бъз
2 таблетки Омега-3 (Madre Labs)

Коментар:
Правих по 4 серии на изтеглянето и клека, защото ме разбиха, хахаха. След това трябваше да чакам 10 мин., защото не искаха да се редуваме на лега, но си замълчах и много се ядосах. Явно ядосването помогна и бутнах три тройки на 80 кг. - за пръв път!!! Супер тренировка!