НаТи "From skinny to fit"

здравей и от мен! наистина ли не се изморяваш с този режим-двуразови без почивки между упражненията(10 сек не се броят :) + бягане? аз за 2-3 дни на такава програма ще пукна... следя ти дневника най-сериозно и не знам как издържаш, наистина.
между другото, откакто писа, че нямаш цикъл от няколко месеца, още те мисля, дали си се оправила.

Привет, Веси (sun) ! Ами явно от ниското кръвно ми става лошо след като и при теб е така :(

Благодаря за подкрепата :) (hug) Ами ще се опитам да обмисля варианта с тренировката (sun)

Кобричке, ами не - още нямам цикъл.. :( Започвам да се замислям дали нямам висок кортизол, който ми намалява толкова прогестерона |-) И ако е така..да помисля сериозно по въпроса (dull)

Благодаря и на двете ви :*

И аз мисля ,че прекаляваш с тренировките.Рано или късно,все отнякъде ще избие тази умора,която може все още да не усещаш осезаемо,но тя се натрупва. Дали ще са щанги,дали ще е бягане-всичко е вид натоварване не само върху мускулите,но и върху ЦНС и ставите.
Помисли над това сега,защото е късно да копаеш кладенец,когато вече си жаден.

Бръм, бръм (nmuchfun) !

Днес си взех половин ден (4 часа ) от работа, за да отида да се запиша за магистърския тест :) Голямо чакане и разправии, но най-накрая се записах ;)

След  това тренировките, които ми бяха доста тежички предвид, че бях яла 240гр пилешко филе и нищо друго, в 08:30 сутринта, а тренирах в 16:00 |-) На 0 въглехидрат и на малко вода, направооо кръвното ми беше.. да не коментирам, но пък се получи доста приятна тренировка 8-)

5.9.2014г - тренировки

1.Силова тренировка

1) + 2) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях (като преди това правих малко серии до 60кг на клека да загрея)

1)Клек (класически) 4 Х 5 @ 70кг

2)Раменна преса от стоеж 4 Х 7 @ 25кг

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Набиране широк надхват 4 Х 3

4)Лег 4 Х 7 @ 40кг

5) + 6) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Гребане с опора на гърди на машина 4 Х 15-20

6)Флайс на машина 4 Х 20

7) + 8) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

7)Трицепсово разгъване зад врат на скрипец 2 Х 20, 3 Х 25

8)Скотово сгъване от седеж на машина 2 Х 20 , 3 Х 25

9) + 10) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

9)Повдигане на пръсти от седеж на калф машина 4 Х 60

10)Повдигане на краката от лег 4 Х 20 ( 5-6 + 4кг дъмбел между краката  и още 15@СТ )

11)Извивания с Т-лост (туистове) 3 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

2.Пътека : общо 45мин и 8км distance

1мин с 6км/ч
1мин с 8км/ч
1мин с 10км/ч
общо 400м всичко

40мин с постоянна скорост 11км/ч = 7,3км distance

1мин с 9км/ч = 200м
1мин с 6км/ч = 100м

3.Ходене за деня (без тичането) = около 7км

Сега отивам да “бодна” в Happy с мама  ! (sun) (sun) (inlove)

Лека вечер ! (sun)

6.9.2014г - днес тотално размазване във всяко едно отношение (whew)

Започнах пътечката с мисълта, че ще загрея само, но много добре се почувствах и реших да си продължа да тичам и да си направя кардиото първо, въпреки че не е много добра идея, НО предвид, че не се напъвам на края на възможностите си, реших да си го позволя :)

1.Пътека : общо 50мин и 8,6км distance

5мин загрявка от 6 до 10км/ч = 600м

10мин с постоянна скорост 11,5км/ч = 2км distance
30мин с постоянна скорост 11км/ч = 5,5км distance
общо 40мин и 7,5км distance

5мин с 6км/ч = 500м

2.Силова тренировка

1)Сумо тяга 10@20кг, 3@70кг, 2@80кг, 1@90кг, 1@100кг,  1@110кг , 1@100кг, 1@90кг, 3@70кг

2)СЕД  3 Х 25 @ 70кг с 15сек почивка между кръговете

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Гребане с два дъмбела едновременно с опора на гърдите 4 Х 20

4)Разтваряне с два с дъмбела едновременно встрани 4 Х 25

5)Флайс с дъмбели 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

6) + 7) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

6)Кик бек едновременно с два дъмбела 4 Х 20

7)Сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 4 Х 20

8) + 9) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

8)Янда коремни преси с 10кг диск зад врат 4 Х 25

9)Усуквания от земя с 10кг диск 4 Х 25

Време : 45-50мин макс.

3.Стречинг цяло тяло + 7бр кобри-кучета + 4бр наклони назад с опора на стената + шпагати със задържане

4.Ходене през деня (Без пътеката) = 10км , с пътеката станаха почти 20км :D :D :D

Днес ходих цял ден по магазините с майка ми, 4 часа обикаляне :D :D :D Направо ми идваше да се хвърля от някъде накрая (giggle)
Е, сега е снабдих с  2бр нови кифленски рокли (makeup) , клин за тренировка, суичър за тренировка и потник за тренировка (grin)
Да са ми честити :D :D

Сега отивам да спя “като къпана” :D :D

Утре ще тренираме с Зорито към 10 часа , така че ще си имам другарче (inlove) !

Ей като се завърна ще трябва да реализираме и нашия план за съвместна тренировка! Зорито ще е в тройката (машинки) :D

Ей като се завърна ще трябва да реализираме и нашия план за съвместна тренировка! Зорито ще е в тройката (машинки) :D

Идвай, Наде, идвай :* Супер готино ще бъде (inlove)

7.9.2014г - тренировки в компанията на Зорито, беше много приятно и готино (giggle)

1.Загрявка на пътечка : 10мин и 1,7км distance (2мин с 6-8км/ч + 5мин с 11,5к/ч + 3мин с 10,5км/ч)

2.Силова тренировка

1)Тръстер 5@20кг, 5@30кг, 3@40кг, 2 Х 2 @ 45кг, 3@40кг

2)Повдигане на пръсти на лег преса 5 Х 30 @ 170кг

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Гребане на машина с двете ръце едновременно 4 Х 20

4)Лег с дъмбели от обратен наклон 4 Х 15-20

5) + 6) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Избутване на машина за гърди 4 Х 20

6)Хиперекстензии 4 Х 20 ( 10@СТ + 10@+15кг диск )

7) + 8) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

7)Двойно бицепсово сгъване през долната макара 5 Х 20-25

8)Трицепсово разгъване зад врат 5 Х 20-25

9) + 10) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

9)Придърпване на скрипец за корем (молитва) 4 Х 20 @ 60кг

10)Повдигане на краката от лег 4 Х 30

3.Пътечка : 35мин и 6км distance

30мин с постоянна скорост 11км/ч = 5,5км като си говорех със Зорито и още едни момчета едновременно - мултифункционална съм :D :D :D

5мин с 6км/ч = 500м

4.Ходене през деня : 10км

Вече 3дни  силови тренировки, тичане и ходене по цял ден с мама и съм като дробче :(

нямаш ли мускулна треска? :)

Кобричке, не, нямам мускулна треска ;)

8.9.2014г - тренировка

Нещо много се замотах в задачки и стигнах едвам към 19:30 в залата и бях адски изморена и днес без кардио (dull)

Време на тренировка : общо около 45мин със загрявката

Загрявка на пътечка : 6мин и 1км distance ( скорости от 6 до 10,5км/ч )

1.Силова тренировка :

1)Набиране тесен подхват 5 Х 3 с 10сек почивка между кръговете

2)Горен лег 10@20кг, 5@30кг, 3@40кг, 1@45кг, 3@40кг

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Пек-дек 4 Х 25

4)Пек-бек 4 Х 20

5)Придърпване на долен скрипец (лодка)  3 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

6) + 7) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

6)Трицепсово разгъване зад врат на скрипец 5 Х 25

7)Абдуктор 5 Х 30

8)Повдигане на пръсти на един крак на машина за прасец права 4 Х 25 без почивка, със смяна на краката

9)Наклони встрани с 25кг дъмбел в ръка 4 Х 15 без почивка, със смяна на ръцете

10)Усуквания на лост от вис 4-5серии Х 15 с 10сек почивка между кръговете

11)L-sit на успоредка 3 Х 25 сек с 30сек почивка между кръговете

2.Ходене за деня 7км + 1км от пътеката = общо 8км

9.9.2014г - тренировки

1.Пътечка : общо 40мин и 7км distance - нарочно я направих преди силовата тренировка, защото, след работа, винаги ме мързи, след силовата тренировка да тичам (dull)

2мин = 300м (6,5км/ч до 9,5км/ч)

31:21мин = 6км ( 2км distance с постоянна скорост 12км/ч + 2км distance с постоянна скорост 11,5км/ч + 2км distance с постоянна скорост 11км/ч )

до 35мин с 10км/ч = 200м

последните 5мин с 6км/ч = 500м

2.Силова тренировка  за 45мин :

1)Гребане на някаква странна машина :D 4 Х 25

2)Лег с дъмбели от обратен лег 4 Х 20

3)Тяга с прави крака 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

4)Пулоувър с 17,5кг дъмбел 3 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

5)Прасец от седеж на калф машина 4 Х 35 @ 40кг с 10сек почивка между кръговете

6) + 7) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

6)Чуково с дъмбели 4 Х 15

7)Трицепсово разгъване зад врат от стоеж с 10кг диск 4 Х 25

8)Повдигане на 10кг диск пред тяло 4 Х 20 с 15сек почивка между кръговете

9)Коремни преси с 5кг диск зад врат от наклонена пейка 4 Х 25 с 15сек почивка между кръговете

10)Повдигане на краката от стойка 4 Х 30 с 10-15сек почивка между кръговете

3.Ходене за деня без пътеката : 9км

10.9.2014г - тренировки след работа - странно бях много сдухана и изморена , тип “плужек”, но незнайно как се съживих :D (devil) (devil) И се видяхме за кратко със Зорито :*

1.Пътечка : 45мин общо и 7,9км distance - обясних в по-горния пост защо го правя преди силова тренировка, в момента това ми харесва т.е. да тичкам и това си правя пък (giggle)

1мин с 6км/ч + около минута с 9км/ч = 200м общо

40мин с постоянна скорост 11км/ч = 7,4км distance

последните 3мин с 6км/ч = 300м

2.Силова тренировка - ауу днес правих и малко крака  (grin), да не повярвате (wasntme)

1)Преден клек АТГ 10@20кг, 4@40кг, 3@50кг, 2@60кг,  2 Х 1 @ 75кг, 1@70кг, 2@60кг, 3@50кг, 4@40кг без почивки, само докато си слагах и свалях дисковете

2) + 3) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

2)Набиране широк надхват 3 Х 3

3)Кофички с акцент гърди 3 Х 8-10

4)Горен лег с дъмбели 25, 20, 20, 13 с 10сек почивка между кръговете

5)Добро утро 4 Х 10 с 10сек почивка между кръговете

6)Повдигане на пръсти на лег преса  4 Х 30 @ 180кг с 15сек почивка между кръговете

7)Разтваряне (едностранно) под наклон за средно рамо 4 Х 15 без почивка, със смяна на ръцете

8)Кик-бек 4 Х 25 без почивка,със смяна на ръцете

9)Коремни преси на машина  3 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

10)Махало от земя 4 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

3.Стречинг цяло тяло + 6бр кобри-кучета + 3бр наклони назад с опора на стената + шпагати със задържане

4.Ходене за деня без тичането : 8км

Утре планирам да е почивен, със сигурност, за петък е под въпрос тренировката, събота и неделя - тренирам :)

Това е :)

Лека вечер на всички ! (sun)

Днес също няма да има тренировка, но пък за сметка на това ще имам доста ходене пеша, така че пак е добре :) (sun) (sun)

Ще впиша км-ите довечера ;)

Иначе днес съм като парцал...(dull) Легнах си в 02:00 и станах в 06:30 |-) Но бях обещала на една приятелка да се видим, защото не се бяхме виждали от месеци (wasntme)

Иначе вчера и днес се социализирам много добре и само ходене напред-назад (giggle)

Едит : поне да си опиша храната, за да не ми бъде по-малко безсмислен поста : 12.9.2014г.

1)7-8бр сурови какаови зърна с малко домашен мед + 20гр годжи бери + 2бр Био еспресо с 100гр пр мляко 1,5% общо

2)около 150гр печено филе от скумрия ( от това сухото без кости :D ) + салата от зелена салата,печени гъбки,зеле,домат и може и да съм пропуснала още какво имаше в нея :D + 350гр пилешка супа + 1бр (73мл) сладолед “Чичо Чарли” без захар и аспартам

3)100гр оризовки с шоколад

4) 250гр извара на “Хармоника” с 20гр студенопресовано олио Шарлан

Eдит : Ходене 10км за деня :)

13.9.2014г- тренировки на гладно

1.Пътека : общо 45мин и 7,7км distance

2мин с 6км/ч = 200м

26мин с постоянна скорост 11,5км/ч = 5км

1км с постоянна скорост 10,5км/ч

1км с постоянна скорост 10км/ч

общо 40мин

и след това 5мин с 6км/ч = 500м

2.Силова тренировка

1)Тяга (класическа) 5@70кг, 2@90кг, 1@100кг, 1 @ 110кг , 1@100кг, 2@90кг

2)Вертикален скрипец широк надхват 4 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

3)Лег 10@20кг, 5@30кг, 5@40кг,  3 @ 50кг,  5@40кг, 5@30кг

4)Флайс с дъмбели 3 Х 25 с 10сек почивка между кръговете

5)Предно бедро на машина 25, 3 Х 20 с 15сек почивка между кръговете

6)Аддуктор 4 Х 30 с 10сек почивка между кръговете

7)Повдигане на пръсти на един крак с 25кг дъмбел 4 Х 40 без почивка, със смяна на краката

8)Борческо въртене на 15кг диск 4 Х 15 с 10-15сек почивка между кръговете

9) + 10) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

9)Трицепсово разгъване зад врат на скрипец с някаква по-различна ръкохватка 4 Х 25

10)Двойно бицепсово сгъване през долната макара на скрипеца 4 Х 25

11)Усуквания от вис 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

12)Усуквания от римско столче с 10кг диск 4 Х 25 с 15сек почивка между кръговете

13)Повдигане на краката от лег 25, 20 ,20 с 10сек почивка между кръговете

3.Стречинг цяло тяло + шпагати със задържане + 7бр кобри-кучета + 4бр наклони назад с опора на стената

+ 2снимки (blush) (wasntme)

Поздравче рано сутрин (inlove) !

Към 10:30 отиваме със  Зори да тренираме (muscle) (muscle)

Хайде хубав ден , по-късно ще се описва тренировката ;)

14.9.2014г - тренировка със Зорито и още приятели - много яко беше (rock) (rock) (rock)

Загрявка : 1,5км distance на пътечка ( 2мин с 6км/ч, 3мин с 9км/ч , 5мин с 10,5км/ч )

1.Силова тренировка :

1)Хип тръст 10@20кг, 3 Х 10 @ 40кг - с асистирането на един приятел ;)

2)Хакен клек с щанга 4 Х 10 @ 40кг - беше ми много трудно да го разбера това как да го направя в началото (wasntme)

3)Гребане с 22,5кг дъмбел 4 Х 15 с 10-15сек почивка между кръговете

4)Едностранно придърпване на вертикален скрипец от седеж 4 Х 15-20 без почивка, със смяна на ръцете

5)Горен лег 5@20кг, 5@30кг, 2@40кг,  2 @ 45кг,  3@40кг, 5@30кг

6)Флайс от обратен наклон  4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Трицепсово разгъване на скрипец 4 Х 20-25

8)Бицепсово сгъване на машина 4 Х 20

9) + 10) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

9)Повдигане на краката от вис 3 Х 20

10)Наклони встрани с 20кг диск 3 Х 15

11)Янда коремни преси с 10кг диск зад врат 4 Х 30 с 10сек почивка между кръговете

12)Коремни преси коляно срещу лакът 3 Х 25 с 10сек почивка между кръговете

2.Стречинг цяло тяло + 9бр кобри-кучета + 4бр наклони назад с опора на стената + шпагати със задържане

3.Опит за кардио, НО ни спряха тока и със Зорито бяхме принудени да се откажем :D :D :D

около 5мин пътека имаше само :D :D

Едит : 4.Ходене през деня = 8км

“Хората влизат в живота ти и излизат от него. Някои си струва да задържиш и даже да се бориш за тях, но други трябва да пуснеш да си тръгнат. Това е много важен урок, приятелю. Трябва да намериш начин да разбереш кой е до теб, за да даде стойност на живота ти, и кой е до теб, за да я отнеме. Ако някой ти я отнема, откажи се от него. Дошло е времето да си тръгне. Ако има емоции, които те ограбват, откажи се от тях.”

„Компасът“, Тами Клинг, Джон Елис

Да си го публикувам и тук, защото е много хубаво и вярно !

Така днес голяма апатия ме беше хванала...(dull)Нищо не ми се правеше, не ми се четеше, не ми се спеше, не ми се гледаше ..въобще не знам какво ми беше станало |-) Иначе сутринта ми взеха кръв, защото си пуснах едни хормонални изследвания отново и кортизол, така че реших да пропусна силовата тренировка днес, поради лека болка и дискомфорт в ръката, от която ми взеха кръв.

И прибрах се... наядох се с 300гр извара с 20гр шарлан :D :D :D и вече с погълналата ме апатия се изкъпах, облякох си пижамката и се проснах да си лежа... НО чух, че някой ми пише във фейсбук и това беше Зорито И тя “Хайде да отидем на зала, виж времето горе-долу спря да вали..” и аз в началото си казах “Да бе :D ” , но после не знам какво ми стана и написах “Ми хайде” и след 5мин бях пред блока да ходим на зала :D :D :D

Съответно, не правих силова тренировка, НО доста добре потичах (grin) (grin) , при това, че изварата ми се тръскаше в корема :D :D :D

15.9.2014г - тренировка : Бягане на пътечка : общо 45мин и 7,7км distance

1мин с 6км/ч
2мин с 8км/ч
2мин с 9км/ч

общо 700м

след това :

7мин с  постоянна скорост 11,5км/ч = 1,3км
28мин с  постоянна скорост 11км/ч = 5,2км

5мин с 6км/ч  = 500м

+ 6км ходене през деня

Няма да си ТИ ако пропуснеш трен (giggle) :*

Не си ти, когото не си тренирал/a (giggle). Както се казва в рекламата :)

16.9.2014г - тренировки

1.Загрявка : 15мин и 2,6км distance

1мин с 6км/ч + 2мин с 9км/ч = 400м
12мин с 11км/ч = 2,2км distance

2.Силова тренировка

1)Набиране тесен подхват 7, 6, 7, 6 с 20-30сек почивка между кръговете

2)Напади с 30кг щанга на гръб 4 Х 15 на крак с 20-30сек почивка между кръговете

3)Повдигане на пръсти с щанга на гръб 30@70кг, 30@110кг, 2 Х 20 @ 130кг, 20@110кг с 15-20сек почивка между кръговете

4)Лег с дъмбели  20, 15, 15, 20 с 15-20сек почивка между кръговете

5)Кросоувър 4 Х 20 с 15-20сек почивка между кръговете

6)Обръщане от стоеж 10@30кг, 6@40кг,  10@30кг с 15сек почивка между кръговете

7)Борческо въртене на 15кг диск 3 Х 15 на страна с 15сек почивка между кръговете

8)Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат  3 Х 20 @ 12,5кг , 20 @ 10кг

9)Придърпване на скрипец за корем 3 Х 25 @ 60кг с 20-30сек почивка между кръговете

10)Коремни преси на наклонена пейка 3 дроп серии Х 20 общо повт ( с 5кг диск зад врат ) с 15-20сек почивка между кръговете

11)Повдигане на краката от стойка 4 Х 30 с 20-30сек почивка между кръговете

3.Бягане на пътека : общо 35мин и 6,4км distance

1мин с 6км/ч = 100м

31:17мин = 6км с постоянна скорост 11,5км/ч (devil) 8-)

останалото с 6км/ч = 300м

4.Ходене за деня без бягането на пътеката : 8км

Ииии да се похваля, че днес много ласкателства в залата (blush)Първо един мъж ме похвали, че съм натренирана след като съм се набирала така :D :D И второ - едно момче, с което се познаваме от доста време от залата ( 1-2год ) ми каза, че съм в много добра форма и , че в сравнение с преди сега съм перфектна и се виждало, че наистина съм тренирала (blush) (blush) (blush) И също така спомена, че една обща позната му казала, че ми се възхищавала :D :D :D

17.9.2014г - тренировки

1.Загрявка на пътека : 15мин и 2,5км distance (5мин = 500м + 2км distance с постоянна скорост 11км/ч)

2.Силова тренировка :

1)Набиране широк надхат през 1мин 5, 5, 4, 4 - сега съм си поставила за цел да вдигам бройките на набиранията широк надват и на набиранията тесен подхват - да видим де :)

2)Сумо тяга - хай пул 5@20кг, 5@30кг, 2 Х 2 @ 40кг,  10@30кг с 15-20сек почивка между кръговете

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Лицеви опори с опора на една от пейките в залата 4 Х 20

4)Гребане с 40кг щанга надхват 4 Х 20

5)Пулоувър с 17,5кг дъмбел 4 Х 15 с 20-30сек почивка между кръговете

6)Лег преса с един крак 4 Х 20 на крак, без почивка, със смяна на краката

7)Повдигане на пръсти на хакен машина 5 Х 50 с 10сек почивка между кръговете

8)Кофички за трицепс 3 Х 15, 13 с 20сек почивка между кръговете

9)Трицепсово разгъване едностранно с дъмбел 4 Х 30 без почивка, със смяна на ръцете

10)Задно рамо с дъмбели 4 Х 15 с 15сек почивка между кръговете

11)Крънчове на скрипец 4 Х 20 @ 50кг с 15сек почивка между кръговете

12)Коремни преси с 15кг диск и с изпънати ръце над глава 4 Х 20 с 10-15сек почивка между кръговете

13)Махало от земя 4 Х 15 с 15-20сек почивка между кръговете

Време на силова тренировка : 60мин

3.Стречинг цяло тяло + шпагати със задържане + 9бр кобри-кучета + 4бр наклони назад с опора на стената

4.Бягане на пътека : 40мин и 6,8км distance

2мин влизане с 6-9км/ч  = 300м

около 33мин с постоянна скорост 11км/ч = 6км distance

5мин с 6,5км/ч = 500м

5.Ходене за деня без бягането : 6км

Актуално тегло към момента : 59кг, за разлика след морето бях 61,5кг - за около месец свалих 3кг - доволна ;)

Утре ще почивам, в петък и събота - тренирам, в неделя - почивам :) Това е планът ;)

Днес нямаше да тренирам, НО много въглехидрати изядох и ми беше гузно и реших да потренирам, въпреки че тялото ми е тотално размазано |-)  (dull) И още една причина -  имах емоционален раздразнител и трябваше да изкарам напрежението в залата :D :D :D :D

18.9.2014г - тренировки

1.Бягане на пътека : общо 7,4км за 40мин

1мин с 6км/ч + 1мин с 8км/ч = 200м

7км distance с постоянна скорост 11,5км/ч = 36:30мин (devil) (devil)  (rock) (rock)

останало до 40мин с 6км/ч = 200м

2.Силова тренировка :

1)Лег 10@20кг, 10@30кг, 5@40кг,  3 @ 50кг , 5@40кг, 10@30кг

2)Флайс от обратен наклон на римско столче 3 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

3)Гребане едностранно на машина 4 Х 15 с 10-15сек почивка между кръговете

4) + 5) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

4)Придърпване на долен скрипец (лодка) 4 Х 20

5)Повдигане на краката от лег 4 Х 30

6)Абдуктор 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

7)Повдигане на пръсти на машина за прасец права 4 Х 30 с 10сек почивка между кръговете

8)Раменни преси на машина 4 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

9)Трицепсово разгъване зад врат на скрипец 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

10)Скотово сгъване на машина с някаква по-различна ръкохватка 3 Х 30 с 10сек почивка между кръговете

11)Коремни преси на машина къси 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

Общо време на силова тренировка : 45мин

3.Ходене за деня : около 10км

Утре ще ПОЧИВАМ , със сигурност :D В събота - тренировка, в неделя - НЕ !  :D

19.9.2014г - нямаше да тренирам, но все пак раздвижих малко (giggle)

Бягане на пътечка : общо 40мин и 6,9км distance

2мин с 6км/ч = 200м

30мин с постоянна скорост 11км/ч = 6,4км distance

3мин с 6км/ч = 300м

Ходене за деня : 9-10км

Леле..Пристрастена си.. :)

20.9.2014г - тренировка в залата в Червен бряг

Спала съм към 6 часа само, сутринта станах в 05:30 (dull) и си дойдох на Червен бряг, с колата , но много ми се спеше - хубавото е , че пристигнах жива и здрава, защото едвам гледах пътя |-)

5мин загрявка на пътека

1) + 2) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

1)Предно бедро на машина 4 Х 30

2)Задно бедро на машина 4 Х 30

3)Глутеус ритници на машина 3 Х 20 без почивка, със смяна на краката

4)Аддуктор 4 Х 40 с 10сек почивка между кръговете

5)Гребане на скрипец едностранно 3 Х 25 без почивка, със смяна на ръцете

6)Хиперекстензии 3 Х 20 ( 10@СТ + 10@+20кг диск ) с 10сек почивка между кръговете

7)Лег с дъмбели 20, 15, 15 с 15сек почивка между кръговете

8)Пек-дек 3 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

9)Пек-бек 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

10)Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат от седеж 3 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

11)Коремни преси къси на машина 35, 30, 25 с 10сек почивка между кръговете

12)Повдигане на краката от стойка 35, 30, 25, 20 с 10-15сек почивка между кръговете

Време : 45мин

Утре без кардио и без силова тренировка (dull), че съм пълен блокаж вече |-) .

Хубав ден на всички ! (sun)

Привет :) Реших да започна някакъв сплит за разнообразие :)

1ден - гърди + гръб + корем + кардио
2ден - бицепс + трицепс + корем + кардио
3ден - предно бедро + задно бедро + корем
4ден - рамо + прасец + корем + кардио
5ден - кардио

Нещо такова ще бъде  - като корема, когато не ме мързи ще го правя :D :D нищо, че почти навсякъде съм го написала :D

Като ще имам 2почивни дни, но не знам точно кога ще си ги вземам :)

22.9.2014г - тренировки

1.Бягане на пътечка : 45мин и 8,2км distance

2мин с 6км/ч = 200м

40мин с постоянна скорост 11,5км/ч  = 7,7км distance (devil) (devil) (rock) (rock)

3мин с 6км/ч = 300м

2.Силова тренировка “Гръб + Гърди + Корем”

1) + 2) в суперсерия : 4кръга с 30сек почивка между всеки кръг :

1)Набиране широк надхат 4, 4, 3, 3

2)Горен лег 4 Х 5 @ 40кг щанга

3) + 4) в суперсерия : 3кръга с 30сек почивка между тях :

3)Гребане с Т-щанга (мечка) 3 Х 20

4)Избутване на машина за гърди 3 Х 15

5) + 6) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Придърпване на долен скрипец (лодка) 4 Х 15-20

6)Кросоувър 4 Х 15

7)Придърпване на скрипец за корем (молитва) 2 Х 15-20 с ^ ръкохватка + 2 Х 15-20 с някаква друга ръкохватка  за малко разнообразие :) с 15сек почивка между кръговете

8)Усуквания на с 10кг диск от римско столче 4 Х 30 с 15сек почивка между кръговете

9)Махало от земя 4 Х 20 с 15сек почивка между кръговете

Време за силова тренировка : 40мин

3.Стречинг цяло тяло + 9бр кобри-кучета + 4бр наклони назад с опора на стената + шпагати със задържане

И понеже доста хора ме питаха (dull) -  да обясня и тук, че с Велико не сме вече заедно от 3седмици. Надявам се да няма вече въпроси :)

Днес ще бъде почивен ден, определено (dull) От сутринта ме издуха, наваля и премръзнах стабилно :@ , тъй като имах работа до банката и след това ходих и до УНСС, от там на работа... След работа съм от 17:30 на маникюр и предполагам към 19 или 19:30 ще се прибера в нас и мисля да си легна рано, рано |-)

Движението за деня ще го впиша довечера : ? км

Поне се оплаках да ми олекне :D :D :D

Бръмм , тренирах пък (mooning) Нещо не можах да си намеря място в нас :D :D :D

23.9.2014г - тренировки

1.Силова тренировка “Бицепс + Трицепс + малко корем”

1) + 2) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

1)Френско разгъване 4 Х 20 @ 17,5кг

2)Бицепсово сгъване от седеж с крив лост 4 Х 15-20 @ 12,5кг

3) + 4) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

3)Концентрично сгъване за бицепс 3 Х 15

4)Кик-бек 3 Х 20

редувах 1серия лява ръка 3) + 4) и след това дясна ръка

5) + 6) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Лег тесен хват 4 Х 12 @ 30кг

6)Бицепсово сгъване на машина 4 Х 20

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Коремни преси на римско столче с 5кг диск зад врат 4 Х 20

8)Повдигане на краката от лег 3 Х 30, 20

2.HIIT : общо 35мин и 6,2км distance

2мин с 9км/ч = 300м
8мин с 11км/ч = 1,4км distance

Като тук си мислех да направя едни 30мин с 11км/ч , защото в залата има две пътеки, но едната е прецакана и не може да намалява и да спира , ами се натиска един авариен бутон , за да спре.И на пътеката, която не беше прецакана, се беше качила една лелка да се поразходи на нея :D и аз се бях отказала от първоначалната си идея за интервално кардио, защото на счупената пътека нямаше как.НО лелката се усети и слезе след 10мин ;) И след това веднага прехвърлих на :

20мин интервали = 4км distance

5мин интервали : 30сек с 17км/ч + 60сек с 10км/ч
15мин интервали : 30сек с 16км/ч + 60сек с 10км/ч (devil) (devil) (rock)

5мин с 6км/ч = 500м

3.Ходене за деня : 7,5км distance

Браво беее! :) Машинка! (muscle)

Браво, хубава тренировка, само да кажа, че това не са интервали, а са по-скоро отсечки.
А разликата е, че тези 30 секунди отсечки ти дават сила и бързина, докато ако искаш да правиш интервали, те ще ти дават издръжливост на по-тежко темпо за по-дълго време, а самия интервал е доста по-дълъг като продължителност в сравнение с отсечката и е по-бавен от нея. :)

Днес, след тренировка, много приятна среща (nlove5) (nlove5) с Атомче - Силвето , приятелят й - Олег , Илийката , Mила имахме :) Аз дойдох по-късно, защото ходих на тренировка след работа :) Постарах се максимално бързо да дойда, като се има предвид, че цял ден съм на 0 въглехидрат и след тренировка не ядох, ами направо си взех душ и излязох да не закъснея прекалено (giggle) Обсъдихме някои теми свързани с различни рецепти за храна и да не коментирам като не бях яла за какво издевателство над мен ставаше на въпрос :D :D :D И като добро дете, като се прибрах си изядох изварата с шарлан (wasntme)
Повече такива срещи да има, действат ми много зареждащо (sun), но с приятни хора няма как да не се чувстваш добре :)

И да премина към тренировката (giggle) :

24.9.2014г - тренировки

Загрявка : 7мин и 1км distance ( 1мин с 6км/ч + 1мин с 8км/ч + 1мин с 9км/ч + 2мин с 11км/ч + 2мин с 6км/ч )

1.Силова тренировка “Рамо + Прасец + Корем”

1)Пуш преса 10@20кг, 10@30кг, 5@40кг,  2 Х 3 @ 45кг,  5@40кг, 10@30кг

2)Разтваряне с две ръце едновременно встрани 4 Х 20 с 10сек почивка между кръговете

3)Задно рамо с дъмбели с опора на гърди 4 Х 15 с 10сек почивка между кръговете

4)Повдигане на пръсти за прасец с щанга на гръб 30@80кг, 30@100кг, 30@120кг с 10сек почивка между кръговете

5)Повдигане на пръсти на лег преса 4 Х 30 @ 170кг с 10сек почивка между кръговете

6)Повдигане на пръсти от седеж на калф машина 4 Х 50 @ 50кг с 10сек почивка между кръговете

7)Придърпване на скрипец за корем права 4 Х 25 @ 55кг с 10сек почивка между кръговете

8)Повдигане на краката от стойка  4 Х 20 ( 7@+7,5кг дъмбел + 13@СТ ) с 30сек почивка между кръговете

9)Наклони встрани с 20кг диск 4 Х 15 без почивка, със смяна на ръцете

Време на силова тренировка : 40мин

2.Пътека : общо 50мин и 9,1км distance

2мин с 6к км /ч  - 8 км /ч  = 200м

45мин и 8,5км distance ( 20мин с постоянна скорост 11км/ч = 3,7км distance + 25мин с постоянна скорост 11,5км/ч = 4,8км distance) 8-) 8-) (devil)

4мин с 6км/ч = 400м

3.Ходене за деня : около 9км

Само те чета и огладнявам...

Само не ми казвай,че сте ходили в Романс ... (nbad)

Хаха не сме, Юле :) Тук в младост срещу Кауфланд ходихме в някакъв приятен ресторант :)

Taлъсмче а мен питаш ли ме, дали не огладнявам :D :D :D

Днес ще почивам, поне такъв е планът ;)

Довечера ще впиша движението за деня (sun) !

Хубав ден на всички, поне се очертава да е слънчев ден (inlove) !

Романса пасти да яде пред свинските ушички в тихото кътче, където са били. Благородно завиждам на ценителите :)

Днес взех решение да започна да си разписвам храната :)

Причини :

1.Да спра да варирам на тегло в рамките на една-две седмици от 59 до 61кг (dull) ... Искам да поддържам едно постоянно тегло, защото не ми харесват така тези работи (dull)

2.Причината за постоянната вариация в  теглото е липса на контрол в храненето с въглехидрати т.с. не ям джънк, всичко е качествено, но е много гр/кг спрямо личното ми тегло.Смятам, че водейки си дневник това ще ме амбицира да подобря качеството на храната, да ям умерено въглехидрати и съответно да поддържам едно постоянно тегло (wasntme)

Храна : 26.9.2014г - тренировъчен ден

1)07:00 - 2кафета Х 50мл пр мляко 1,5% със стевия + 7бр какаови зърна с малко домашен мед + 2бр пълнозърнест хляб Вита ( 70гр ) с 35 катък “Маджаров”

- 10:00 - капучино с 100гр пълномаслено мляко

2)11:30 - 140гр риба тон филенца в собствен сос с 300гр розов домат + 1бр малка пълнозърнеста бисквита без захар и хидрогенирани мазнини ( 7гр )

3)15:00 - 115гр миди с 120гр спанак + 1бр малка пълнозърнеста бисквита без захар и хидрогенирани мазнини ( 7гр )

- тренировка

4)21:00 - 300гр котидж + 45гр пълнозърнеста тортила с 50гр Био сладко от боровинки без захар

Течности : 1,8-1,9л

И мисля, след тренировка да мина през Фантастико да си купя някои неща, защото в хладилника ми има 2домата и 2бр консерви с риба тон :D :D :D

Едит : По отношение на хранителните добавки :

В момента не пия почти никакви хранителни добавки, защото не ми се занимаваше особено :) Пия, след тренировка 400м магнезий с 120мг витамин С, по време на тренировка, понякога, пия бцаа на таблетки.Редовно пия Омега 3 и масло от вечерна иглика.

Сега направих една поръчка от магазина на бб тийм, и живот и здраве, в понеделник ще добавя към по-горе посочените витамини “Daily Vits”, витамин Д от 5000IU и  Water Out(него го взех заради водната ми задръжка, която е от 1-2месеца).

Днес взех решение да започна да си разписвам храната

Екстра (party).
Тъкмо да видя с каква храна се постига такова тяло.
Тренировките ясни - тях само като ги чета, горя калории.

26.9.2014г  - тренировка ” Кардио + 2упр за крака и едно за корем :D “

Започнах уж да загрявам и реших в последствие да си продължа да тичкам, и днес да ми е кардио денят, но включих и една зверска комбинация, която си откраднах от на Кольо дневника.
За утре планирам да си довърша тренировката за крака, ако такива са ми останали на сутринта :D :D :D и някакво монотонно кардио или ходене под наклон да направя ;)

1.Бягане на пътечка :  60мин и 10,5км distance

загрявка : 1мин с 6,3км/ч + 1мин с 7,5км/ч + 3мин с 9км/ч = 700м

След това си откраднах една идея от сайта на Б.Х. да не правя реклама :D , която се състоеше в комбинация от 5рунда Х 2мин интервали , последвани от умерено кардио. Реших малко да си разнообразя кардито ;)

10мин интервали (5рунда) : 30сек с 17км/ч + 90сек с 10км/ч = 2км distance

40мин умерено бягане с 11км/ч = 7,3км distance

общо 10км = 55мин (rock)(rock)

5мин излизане с 6км/ч = 500м

2.Малко смазваща комбинация за крака (devil) :

1) + 2) в суперсерия : 3кръга с 30сек почивка между кръговете

1)Ходещи напади с 2 бр Х 12,5кг дъмбел 3 Х 20 ( 10бр на крак )

2)Странични напади с 2бр Х 12,5кг дъмбел 3 Х 20 ( 10бр на крак )

3)Коляно към лакът 4 Х 30 с 10сек почивка между кръговете

3.Стречинг цяло тяло + шпагати със задържане + 7бр кобри-кучета + 3бр наклони назад с опора на стената

4.Ходене за деня без бягането : 6км

И да се похваля, че си напазарувах за месеца :D :D :D Много съм доволна, купих си много хубави неща - чиа, сурови какаови зърна, годжи  бери, риба, плодове, зеленчуци, Био тиквени семки, много яки пълнозърнести тортили, овесени ядки, оризовки, Био сладко от боровинки, кашкавал, сирене,яйца и т.н. (inlove) (inlove) (inlove) (inlove) (inlove)

27.9.2014г - тренировка на гладно, днес едвам си движех краката...(tmi) (tmi) Дори стълбите ми е трудно да си изкача до първия етаж (dull) И за да ми е още по-гадно, ми падна кръвното много по време на тренировката...|-)

Сутринта без кафе, без нищо, направо се облякох и в залата :)

5мин загрявка на пътека : ходене с 6км/ч под наклон 10(максимален наклон на пътека = 15 ) = 500м

1.Силова тренировка “другата половина от тренировката за крака + корем”

1) + 2) в суперсерия : 4кръга с 30сек почивка между всеки кръг :

1)Преден клек 4 Х 5 @ 60кг , като преди това направих  20 @ 20кг, 5@40кг да загрея малко

2)Тяга с прави крака 4 Х 15 @ 50кг

3) + 4) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

3)Аддуктор 5 Х 40

4)Наклони встрани на скрипец 5 Х 25 на всяка страна

5)Коремни преси с 15кг диск над глава с изпънати ръце на наклоена пейка 4 Х 20 с 15сек почивка между кръговете

6)Коремни преси с 5кг диск зад врат на наклонена пейка 4 Х 25 с 10сек почивка между кръговете

7)Усуквания на наклонена пейка с 10кг диск 3 Х 40 с 10сек почивка между кръговете

8)Повдигане на краката от лег 4 Х 25 с 15сек почивка между кръговете

Време за силова тренировка : 40-45мин

2.Стречинг цяло тяло + шпагати със задържане + 10бр кобри-кучета + 3бр наклони назад с опора на стената

3.Ходене за деня :

Мисля да се разходя от младост 3 до окръжна, където ходя на урок по английски пеша :) Поне като съм робокоп за кардио, да си направя хубава разходка ;)

Храната - по-късно :)

Пиша и храната, защото ще я забравя :D :D

27.9.2014г - тренировъчен ден  - Храна

1)10:00 - 2бр Био еСпресо с общо 100мл пр мляко 1,5% + 8бр какаови зърна с малко домашен мед + 200гр кисело мляко “Боженци” (уникално вкусно е, пък и гледах някакво проучване в интернет, че от киселото мляко на пазара, това било уж най-качествено (wasntme) ) с 35гр Био сладко от боровинки без добавена захар и чиа + другите 200гр кисело мляко с 30гр финни овесени ядки + 2бр сварени яйца

2)19:00 - умряла от глад вече :D :D - 180гр сьомга със салата от домати,айсберг,радичио,моркови,ябълков оцет,хималайска сол + 1бр оризовка + 2фпх Вита с 40гр катък “Маджаров” и с 20гр Био сладко от боровинки + 80гр черен шоколад със Стевия без захар

ЕДИТ : Да ми се набива на очи (dull)- 200гр бонбони линд с черен шоколад 60% :@

Най-вероятно ще имам само 2 хранения за деня, защото сега излизам и ще се прибера към 19часа :) За това и закусих стабилно, въпреки че не бях толкова гладна (giggle)

Течности : 1,7л

Хранителни добавки :

1)След тренировка : 5табл. БЦАА  и 400м магнезий с 120мг витамин С

2)След хранене 1) : 2табл.Омега 3 + 2табл.масло от вечерна иглика + 2табл.Water Out + 1табл.Хром пиколинат

3)След хранене 2) : 2табл.масло от вечерна иглика + 2табл.Water Out