Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

22.09.14

1. загрявка 20/30мин

3 rounds for time

time: 19:35min

2.

Dead by deadlift 85kg

Резултат: 12 чисти мин + 10 повторения до края на 13 мин - 88 повторения общо

Доволна тренировка. На първия комплекс най-много ме бавеха пръсти към лоста, останалото без проблем.
На тягата се изложих. Не че нямах сила или нещо, а започнах да изпускам и спрях да си взема талк и не видях часовника и тамън се нагласих и вече беше почнала новата мин.. Яд ме е, но пак е по добре от последния път с 4 повторения, а можеше и с повече.

23.09.14

1. мотане 20 мин, загрявка 30 мин

2 rounds

Time: 8:30min

Само 4 часа сън, не съм възстановен.. Не трябваше да тренирам днес. Тягата беше тежка, обръщането много бавно..

24.09.14

тренировка вкъщи

1. загрявка

10/15 мин упражнения с ластици

2.

4 кръга

10 суинг 24кг пудовка
3 изхвърляне дясна ръка
3 изхвърляне лява ръка
10 гоблет клек

Днес се води почивен ден, но ходих да си купя ластици и пудовка. Нямаше какво да правя и си викам хайде да ги пробвам.

От къде пудовката? :)

25.09.14

1. загрявка 20/30 мин

Clean

2-2-2-1-1-1-1(0)-1 / 80-80-90-100-105-110-115-115 + 3,4 неуспешни опита на 120 и 117,5кг

2.

10 rounds for time

Time: 10:02 min

Доволен съм от обръщането на 115 първия опит не можах да закрепя щангата на гърдите, на 2ря без проблем, само изправянето беше тежко :D, на 120 вече се бях изморил и ми беше много тежко.
Не прецених добре комплекса и в началото тръгнах с по-бавно темпо, ако бях напънал можеше да сваля до 9мин.

А пудовката си я купих от sport depot до арена младост.

26.09.14

1. 10/15 мин мачкане с фоумролер

20на мин - скачане на въже и упражнения с ластици

2.

3 кръга
10 сумо тяга хай-пул с пудовка 24кг
12 клек на 1 крак (по 6 на крак като ги редувам)

3.

4 кръга

8 обръщане и преса с пудовка (4 на ръка като ги редувам)
10 клека
8 изхвърляне с пудовка ( 4 на ръка като ги редувам)
10 клека

4.

50 суинг - 1:58мин / до малко над нивото на очите

Днес дойдох на село за няколко дни и предимно ще си тренирам вкъщи. Снощи спах 6 часа и не бях в кондиция за трениране сутринта и поспах малко след обяда и преди малко направих тренировката. Днес си взех и фоумролер и само 15на мин се мачках, че вече ставаше късно за тренировка. Още свиквам с ластиците - до сега не съм тренирал с такива(освен онзи ден).
Първите 3 кръга бяха като за загрявка. Обръщането с пудовка още ми е малко странно, но ще свикна.
От 50те суинга направих 35 на един път, което си е постижение за мен :D.

27.09.14

1. загрявка 20на мин

Deadlift

5-5-5-4-4-4-4-3-1-1 / 100-100-120-140-150-160-160-165-170-170

2.

4 кръга с до 2 мин почивки между тях

3х130кг заден клек
5х30кг раменна преса с дъмбели прав.

Днес реших да се разкарам до фитнеса, че ми се вдигаше тежко :D.
Доволна тяга, трябваше да напъна за 2ки на 170 въпреки че си тежаха доста и за 1ци :D
След тази тяга клека на 130 си ми тежеше, но и там без проблеми.

28.09.14

1. фоумролер, загрявка

Стриктни набирания система 2-3-5 - 70 за 10 мин

2.

4 кръга

5 колена към лакти
5 бърпи
5 пръсти към лост
5 бърпи

3.

около 1.5км тичане - 5мин

Това е за сега, после ме чака цепене на дърва :D. Ако се чувствам добре довечера може още една тренировка.

28.09.14

Втора тренировка

1. загрявка със скачане на въже и ластици

4 кръга / без почивка разбира се

5 изхвърляне дясна ръка с 24кг пудовка
5 изхвърляне лява ръка
5 клека десен крак
5 клека ляв крак

за около 7 мин

6 мин почивка / през тези 6 мин няколко обръщания с пудовката

2.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Време 8:20мин

стречинг.

Изхвърлянето го посвикнах с пудовката, но обръщането малко куца.
На 2-3 кръг на 1я комплекс се появи болка в долната дясна час на гърба и си държа до края на тренировката, даже още я усещам.
Утре пак ще си тренирам вкъщи, ако се чувствам добре пак 2 тренировки ще има.

29.09.14

1. загрявка 15на мин

Тичане

Около 2.5км - 13:50мин

2.

10-20-30-20-10

Време: 8:28мин

Днес времето е страхотно за тичане, за това и реших да потичам, и без това не тичам изобщо.. На първия 1км се усети напрежение в кръста и си държа така до края на тичането. След това починах 6,7 мин и реших да потичам още малко с по-бързо темпо и още на 3та мин краката взеха да омекват и да се задъхвам яко и спрях..

30.09.14

1. загрявка фоумролер, въже, ластици

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Time: 13:40min

5 min rest

2.

6 rounds

+ 3 супер-серии с ластици - бицепс и трицепс

Днес мислех да почивам, че последните 10дни тренирам, но докато нямах какво да правя разгледах няколко дневника и се мотивирах  за тренировка :D. От последните 10/15 дни кръста и задните бедра са ми супер вдървени и какъвто и стречинг да правя, нищо не ми помага..
От първия комплекс супер натоварване в кръста.. Еднакво темпо през цялото време. От втория единствено пръсти към лоста ме бавеха, а и от там това време. А и лоста ми за набиране е ужасен..
Утре вече ще почивам, единствено може да направя един хубав стречинг..

02.10.14

1. загрявка 30мин

Snatch

4-3-2-2-1-0 / 40-50-60-65-70-70

2.

Power clean

5-4-3-2-1-1-1 / 60-70-80-90-95-100-100

3.

Front Squat

5-5-5-0-1 / 100-110-120-130-130

4.

4 рунда с по 2 мин почивки

5х лежанка 100кг
3 набиране +25кг / по 2 набирания на 3 и 4 рунд

След тези 4 рунда - лежанка - 1х110, 1х125 PR

Вече съм си в София и разбира се първата ми работа беше да отида в фитнеса :D.
Днес всичко ми беше много тежко, особено предния клек... Още на 100кг ми беше доста тежко. Първо бях планирал повече повторения на 130 даже и на 140 мислех да пробвам, обаче днес не беше ден за клекове..  Лежанката не очаквах да мога 5ци, даже можех да изкарам още някои рунд. На набиранията също бях по-силен от очакваното. След това си викам айде да пробвам до къде ще стигна на лежанката иии най-накрая 125кг :D

03.10.14

1. загрявка 30мин

Deadlift

6-5-5-5-4-2 - 7x3 / 100-100-120-120-140-150 - 160

2.

5 rounds
8 dumbell thrusters 20kg
8 pull-ups
8 dips
8 Коремни преси с изправени ръце  +15кг

Много добра тяга, доволен съм. И комплекса си беше екстра, не съм се напъвал на него.

04.10.14

1. тичане 600м, разтягане

тичане 800м с малко по-бързо темпо, още разтягане

2.

Helen

Time: 12:35min

3.

Muslce-up every 2 min

4-4-4-4-3

4.

Без почивка
6-5-4-3-2-1
10-12-14-16-18-20
24kg KB Clean and press
situps

5.

стойки на ръце, опити за HSPU без стена и докато почивам стречинг на краката.

От известно време усещам, че на комплексите не ми достига въздух и сега като тръгнах да тичам се разбра, че нямам никакъв. Първоначално бях тръгнал с идеята да изтичам 2км, но на 800м към края направо едвам си поемах въздух :(...
Вярно че последните 2 месеца почти не съм тичал, но не очаквах да съм толкова трагичен..
От това и дойде това време на комплекса, тичам 400м спирам пред пудовката и не мога да си успокоя дишането да започна суинговете..
Поне от силовите набирания останах доволен, че и тях не ги бях правил от мнооого време. Пак обръщам първо едната ръка, а не 2те едновременно, но ако ги правя по-редовно ще почна и 2те :D.
Обръщането с пудовката днес се получи добре, даже шестиците не ме натовариха. След това като пробвах HSPU, заставам на челна стойка избутвам се и губя баланс и до там :D.

06.10.14

1. загрявка 40мин

Front Squat

5-5-5 / 80-100-100

2.

Раменна преса

5-5-3-1-1-0 / 60-70-80-85-87,5 PR -90

3.

20 thrusters 40kg
20 box jumps 45cm
20 one arm dumbell snatch 30kg (10 each arm)
20 pull-ups
20 bar faceing burpees

Time: 7:09 min

На 2та 5ца на 100кг на предния клек усетих остра пронизваща болка в дясната час на гърба и спрях с клека да не стане нещо по-сериозно. Чудих се после 10 мин какво друго да правя и реших раменна преса, че не съм правил отдавна. Доволен съм доста от нея. На 90 до половината бутнах и ми свърши тока.. И за финал си измислих нещо набързо да направя.

Добре си се позачудил какво да правиш, но ми се струва, че си имал и по-безопасни варианти. И раменната преса и тръстърите са ти били противопоказни щом острата и пронизваща болка е в гърба. Иначе поздравления за пресата на 87,5 и дано да няма последствия от пронизването.

Тази болка беше само за част от секундата, колко да ме уплаши да спра да калякам. Иначе след това нямах никакви болки и проблеми.

07.10.14

1. загрявка 30/40мин

Deadlift

5-4-3-1-2-2-2-2 / 120-140-150-160-170-170-170-170

2.

15-12-9-6-3
Burpees - с прескачане на щангата
5-4-3-2-1
Squat snatch 50kg

time: 6:25min

Днес никакви болки където и да е, освен че кръста и задните бедра бяха вдървени както винаги.. Доволен съм от тягата и от времето на комплекса.

08.10.14

1. загрявка 30мин

Набирания стриктни - 10-10-10-10-10-8-10-10

2.

EMOTM for 10min
3 hang power clean 60kg
3 deficit HSPU

3.

EMOTM до отказ
2 reps back squat
80kg
every minute add 10kg

Резултат: до 1ца на 160кг

Много добра тренировка, доволен съм от всичко. Единствено на клека на очаквах, че ще клекна 160, защото това ми е макса :D.

09.10.14

1. загравка 30/40мин

Clean

3-2-2-1 / 80-90-100-110 + много 0 на 115 и 120..

2.

4 кръга
2х лежанка 110кг
1 набиране +30кг / на 1 и 2 кръг по 2 набирания

Днес тренировката беше много лоша. Никаква концентрация, много говорене и мотане малко трениране...
Обръщането добре почна, 110 леки, 115 и 120 ги обръщам и не мога да ги закрепя на рамената..
Лежанката и набиранията по-добре.. После ще направя още една тренировка с пудовката.

09.10.14

Втора тренировка

1. 800m тичане, разтягане,

24кг пудовка

Време: 10:35мин

2.

3 кръга с почивки

3 силови набирания
5 раменна преса с пудовка / на ръка
8 суинг
10 повдигания на краката на успоредка

3.

15-12-9-6-3-6-9-12-15
лицеви
клекове

Тази тренировка вече ми хареса, нямаше с кой да си говоря и не се разсейвах и всичко стана супер :D.

11.10.14

1. загрявка 30/40 мин

Deadlift

5-5-4-3-1 7x1 / 100-120-140-160-170 180

2.

5 rounds

Time: 13:25min

Много силна тяга, доволен съм. На комплекса на съм спирал за почивка, държах едно темпо през цялото време. Екстра тренировка.

12.10.14

1. загрявка 20/30мин

Overhead Squat

5-4-4-3-1-0-0-1 / 50-60-70-80-90-100-100-100 PR

2.

4 rounds

Time: 10 min - точно

На първия опит на 100кг загубих баланс, на 2я не можах да заключа лактите и на 3я без проблем. Не ми тежат, но китките ме болят.

3x80kg

13.10.14

1. загрявка 30мин

Тръстери

5-5-4-2-2-0-1 / 60-70-80-90-100-110-110 PR

2.

100 Burpee Dumbell Box Carry-Over 15kg dumbells

Time: 32min

Не очаквах 110кг тръстер, мислех си за 100кг :D. На стоте бърпи дъмбел.. на всеки 10 спирах за почивка, можех да се напъна за по-добро време, но първоначалната цел беше да направя 100, без значение за времето.

14.10.14 (Вчера)

Тренировка по ръгби.

Цялата тренировка протече в тичане. Добре ми се отрази.

15.10.14

1. загрявка 20/30мин

15/20 мин

Hang power clean - техника

2.

Един рунд от комплекса Adam Brown

Time: 21min

Днес изобщо не бях в състояние за такъв комплекс. От вчера бях решил да го направя, но като отидох в залата видях, че не е за днес, но Любо тръгна да го прави и си викам оо и аз ще го правя. Беше ми много тегаво :D, ако бях направил и 2ря рунд, трябваше да ме изнасят на носилка от фитнеса :D.

17.10.14

1. загрявка 30/40мин

Изхвърляне

3-3- 10х1 / 50-60- 70

2.

4 кръга
3х Лежанка 110кг
3х Клек 140кг

Днес бях като дърво на снач-а.. Лежанката и клека много силни, даже ако се бях напънал и 5ци можеше

18.10.14

1. загрявка 15/20мин

Тяга

5-5-2-1-1-1-0-0 / 120-140-150-160-170-180-190-190

2.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Squat clean & jerk 60kg
swing 28kg
pull-ups

Слаба тяга.. Още от началото не загрях хубаво, а и днес не беше ден за макс...
Този комплекс си ме разцепи, въпреки че не се раздавах изобщо. До 5те повторения добре, след това бавене на обръщането..

20.10.14

Като за раздвижване

1. 400m разтягане

4х400м през 2 мин - време 1:40 - 1:50 мин

2.

5-7 рунда / не съм ги броил :D

24kg KB
10 swing
5 clean and press - each arm

3.

стойки на ръце, опити за HSPU без стена

4.

след като се прибрах

10-11 рунда без да спирам

10 лицеви
10 клека

за около 5/6мин

+ малко корем - коремни, планк

Вчера изиграх един контролен ръгби мач с отбор от Гърция и имам гадна мускулна на горната част на гърба.
Днешната тренировка беше лабава, поне тичането беше по-добре от последния път. Докато правех упражненията с пудовкта си говорех с един приятел, та по 1 2 мин почивки имаше между рундовете. Утре ако се чувствам ще се напъна повече, ако не ще почивам.

21.10.14

1. загрявка 40мин

Snatch

3-2-1-1 / 50-60-70-75 + 2 неуспешни опита на 75кг

2.

Powe clean & Jerk

2-2-2-1-1 / 70-80-90-100-100

3.

Front Squat

3-3-3-0-1 / 110-120-130-140-140

Добра тренировка, всичко много добре се получи. Отново усещам дискомфорт в кръста, направо в цялата долна част на гърба.. Както и да загрявам и да разтягам, се едно и също..

Предния клек 130kg

clean & jerk 100kg

snatch 75kg

23.10.14

1. загрявка 30/40мин

Deadlift

3х1 - 180

2.

4 рунда

време: 8:36мин

3.

4 рунда с почивки

4х Лежанка 110кг
3х набиране +25кг

+ малко корем

Доволен от тягата. След тези 5 единици на 1 мин почивка 180 не ме затрудниха много. На първия рунд на комплекса се изхвърлих на бърпи бокс джъмповете и после трябваше да го карам по-бавно до края..  Лежанката с всеки път все по-силна става :)

24.10.14

1. загрявка 30-40 мин

2.

With a continuously running clock complete 5 thrusters every minute.

Резултат: 23мин - общо 115 тръстера

за финал малко корем.

Това си беше разбиващо. 75кг направо ми разказаха играта. Оставаха ми 6 7 сек. до края на  23мин и 1 тръстер. Направих го и направо се отказах да почвам новите 5. Ако бях дал и последната сила която беше останала, най-много да бях завършил минутата и до там.

25.10.14

1. загрявка 30/40мин

Snatch - техника

2.

5 rounds for time
10 min time cap
Ако пуснеш щангата по време на рунд 5 бърпита наказарание
45kg barbell
15 deadlift
12 hang power clean
9 shoulder ot overhead
6 front squat

резултат:
13.09.14 -  3 рунда + 15 тяга + 7 обръщане + 20 бърпита
25.10.14 -  4 рунда + 5 тяга / без бърпита

3.

клек - до 2ка на 140кг

4.

набирания - гърди до лост + корем

Един месец след след състезанието същия комплекс без да се раздавам на 100% .. Използвах hook grip, натоварването в предмишниците нищожно в сравнение от това на състезанието. Между рундовете почивах повече от колко ми е нужно, иначе можех да си направя и последния рунд и да влезна в 10те мин.
Днес мислех да няма базово упражнение, но като гледам Любо като кляка и на мен ми се кляка :D, но вече бях изморен за повече клекове, даже тази 2ка на 140 ми взе и последните сили :D

27.10.14

1. загрявка 30/40мин

Deadlift

4-4-3-2-1-1-1 PR -0 / 120-140-150-160-170-180- 190 PR - 200

2.

“540”
For time:

Time: 8:45min

Най-накрая да дръпна повече от 180 :D. На комплекса накъсвах много, нямах въздух, може и по-добре време. Само 3 мин ми остават за да бия времето на Фронинг :D.

28.10.14

1. загрявка 30/40мин

Front Squat

2-2- 4x2 / 110-120- 130

2.

For time
10x Push-press (1/2 bw) 40кг
25x Push-ups
15x Hang power clean (3/4 bw) 60кг
25x Pull-ups
20x Back squats (bw) 80кг
25x Sit-ups
25x Deadlift (1.5x bw) 120кг
25x Box Jumps 24’‘

Време:
15.12.13 - 17:25мин - без скоковете на кутия
28.10.14 - 14:13мин

Добър клек, тежеше си, особено на 2то повторение :D. Следващия път ще пробвам 3ки. Доволен съм от времето на комплекса, въпреки че може и по-добре. Изморен съм от вчера от тягата и днес от клековете. 20 бройки на клека ги направих на 2 пъти, а тягата на 5 повторения почивка.. Ако ги направя Unbroken времето ще падне минимум с 1/2 мин

30.10.14

1. загрявка 30/40 мин

Раменна преса

5-4-3-2-2 / 60-70-80-80-80

2.

For time:

time: 10:24min

3.

4 рунда с почивки

5x лежанка 100kg
10x повдигания на крака на успоредка / на всеки рунд увеличавам с по 2 повторения
15х хиперекстензии / на всеки рунд увеличавам с 5 повторения

Днес мислех да правя обръщане с клек, но от вчера съм с болки в лявото коляно :(.
Всичко много добре на комплекса, само боди роу-а  и HSPU ме забавиха.
Забравих и да добавя 35мин стречинг от вчера.

зазимил съм добре :D

31.10.14

1. загрявка 10/15 мин

50 стриктни набирания - 5х10 - като за загрявка / нямах желание за повече..

2.

4 кръга

5х лежанка тесен хват 70кг
5х високо изтегляне 50кг
30 сек планк +20кг

3.

4 кръга

5х кофички +30кг
5х хиперекстензии с 30кг щанга
5х пръсти към лост

Същото положение с коляното, трябва да си взема нещо да го мажа, че така нищо не мога да правя..
Днес нямах желание за тренировка, за това нещо набързо направих. Чудя се утре дали да тренирам..

01.11.14

1. загрявка 15/20мин

набирания - 10х ст, 4х8 +10кг , 10хст

2.

Раменна преса

5х5 / 70кг  - 10 повдигания на крака на успоредка между сериите

3.

4 кръга / без почивка

6 изхвърляне  с дъмбел с 1 ръка / на ръка
8 хиперекстензии с 30кг лост зад врат

4.

3 кръга / с мнооого почивка ( заговорих се с един пич :D)

4х лежанка 110кг / 1я кръг 5 повторения на лежанката
6х гребане с щанга 70кг

Коляното е малко по-добре, но мисля изобщо да не го натоварвам, докато не се оправи напълно.
Набиранията влезнаха много добре. Раменната тежеше по-малко от колкото очаквах.
От тези хиперекстензии направо ми се запали кръста :D. А лежанката, както казах миналия път, всеки път по-силна става.

03.11.14

1. загрявка 20/25мин

4 кръга

5х power clean 50kg
10x hand-release push-ups

2.

4 кръга

5х римска тяга / 80кг, 100кг , 2х120кг
5x deficit HSUP

3.

5 кръга

5х behind the neck snatch-grip strict presses / 2х40кг , 3х50кг
5x набиране / възможно най-близко до гърдите
10х коремни преси на римско столче

4.

4 кръга

6х хиперекстензии с 20кг лост
4х набиране с 15кг
10х hand-release push-ups
6х пръсти към лост
5х snatch grip high pull 40kg

Положението с коляното си е същото..  Добавих още няколко упражнения за горна част и се получи супер тренировка. На римската тяга използвах hook-grip, на 120кг почти никаква болка в палците :D. Утре ще тренирам с пудовката.

04.11.14

1. загрявка 15/20 мин

Раменна преса - 4х8 / 60кг

2.

24кг пудовка

10х изхвърляне дясна ръка
10х изхвърляне лява ръка
9х изхвърляне дясна ръка
9х изхвърляне лява ръка
..
..
1х изхвърляне дясна ръка
1х изхвърляне лява ръка

за 12/13 мин

3.

5 кръга

6х обръщане дясна ръка 24кг пудовка
6х обръщане лява ръка
10х коремни преси на римско столче

4.

4 кръга

8х лежанка 90кг
8х набирания стриктни

Коляното е малко по-добре. Днес реших да пробвам с малко повече от 5 повторения на раменната и лежанката :D, добре се получи.

06.11.14

1. загрявка 20/30мин

Лежанка

2-2-2 / 120-120-120

2.

10 rounds

5 strict HSPU
5 Strict pull-ups

3.

4 или 5 рунда (не помня вече)

10 коремни преси с изпънати ръце 20кг лост
5 клека
10 хиперекстензии  с 20кг лост
5 клека

Днес коляното малко по-добре. За загрявка реших да потичам лекичко 7-8мин да раздвижа краката. На лежанката се надявах на 2ки, но не очаквах да са ми толкова леки.