Wendler's 5/3/1

Ще опишеш ли как се храниш? Примерно меню

Еми... ще ти опиша днес какво съм ял откакто съм станал.

Снощи нямах възможност да си приготвя храна за работа днес, та затова си взех 1 литът мляко 3% с 4 банана и едно кафе, на обяд ядох от готова храна една порция бял ориз и една двойка филета, сега ям бял ориз 200 грама и 200 г. пушено пуешко филе, след това ще ям  5 яйца, още ориз, извара и някакъв черен хляб ще взема. Това е.

Днес: бутащи

1. Загрявка много обилна
2. Лег, вработващи - 50х10, 70х5 80х3 90х1 95х1
3. Работни - 100 х 4; 95х3; 85х7 80 х 8
4. Кофи - +45х7 + 55х2; 30х7 СТ х 20
5. Горен лег с дъмбели 4 серии
6. Суперсерия - лицеви + кросоувър 4 пъти
7. Военна, хеликоптер с прав лост, 3 упражнения за трицепс х 3 серии

Това е. Доволен съм от лега.

Тренировката за крака я планирам по следния начин другия път - клек 2 тежки серии - 140х7 145х4; после долна на 130; после high bar na 105-110, римска тяга около 100, напади с 25 с малко по - къси почивки и накрая суперсерия лег преса леко високи повт + сгъване за задно бедро. Тия суперсерии много взеха да ми харесват за максимално кръвонапълване.

Днес, клек, на 6 часа сън и 3 кафета през деня.

1. Обилна загрявка
2. Вработване за клек, без колан - лоста х 2х 10; 60х10 80х5 100х5 110х3 120х 130х1 135х1
3. Работни, без колан - 140х 6 и 145х4; (след тая серия нямаше как да правя още една тежка, просто главата ми беше адски изморена); 2 серии хай бар 110х6 и 100х7
4, Римска тяга - 80х10, 90х8 100х6; серия със 70
5. Сгъване 4 серии със задържане и стриктно
6. Разгъване 4 серии със задържане и стирктно ( и двете яко пареха)

Малко разтягане след тренировка в залата около 10 минути.

Работата върви добре, засега само презентации а - у и обучение, много материал, тестове (двата ги взех днес с 97% и 93%)
Сега трябва да върша малко домакинска работа, да готвя за утре, да ям, а и да спа (че сутрин едвам ставам...). Три силови тренировки на седмица с този обем засега предполагам ще са ми добре. Иначе просто ще ходя неадекватен на работа... Сутрин преди да пия кафе направо съм като олигофрен.

Днес щях да правя лостове, отидох, загрях, адаптирах, направих 17 набирания подхват и след като ги направих, прецених, че не съм в състояние да тренирам... Спах 5 часа, пил съм 5 кафета... Утре ще е като се наспя като пор... Лека :)

Вчера -  6 суперсерии набиране и кофи, нямах сили за повече обем, та затова толкова.  Набиранията на ппървата серия бяха 20 + 6 в рест пауз.  Кофите 40 на 30 + 10 в рест пауз.  После с по -  къси почивки., добре се напомпих.

Днес чо- късно ще има тяга с колегата Димитър от форума.

Днес много добра тяга.

1. Много дълга загрявка.
2. Адаптация за тяга, без колан и фитили: 40 х 10 80 х 8, 100 х 5 120 х 5 130 х 5 140 х 2 150 х 2 160 х 1 165 х 1 170 х 1
3. Работни, с фитили,  бе колан - 175 х 2 серии х 5 повт, 160 х 10; 150 х 12 тъч енд гоу
4. Набиране надхват 4 серии
5. Набиране усп.  хват р серии
6. Набиране надхват + гребане на скрипец усп.  хват 4 серии
7. Задно рамо 4 серии, бицепс 2 упр.  Х 3 серии всяко,  не остана време за корем :(
Малко кифлене тайм в залата хаха.

Вчера: гърди (много заспал)
1. Загрявка
2. Вработване за лег -  лоста х 20, 50х10 60 х 5 70х 5 80х3 90 х 1 95 х 1
3. Работни, лег -  100х 4,2; 80х10 80х7
4. Горен лег -  70х7 6 6 6
5. Горен с дъмбели 25 х 10 3х6 5 5 @ 30
6. Суперсерия лицеви + кросоувър х 4 пъти
7. Военна 4 серии с 40
8. Хеликоптер с прав лост с 30 35 40 40
9.  2 упр.  За трицепс х 3 серии всяко. 

Това е.  Слабо като цяло....

Днеска:

1. Загрявка и разтягане
2. Вработване клек - 50 x 10 70 x 5 8 90 x 5 100 x 3 110 x 3 130 x 1 135 x 1
3. Клек работни, пълен RAW -  140 х 7 150 х 2; Щангистки 110 х 7 110 х 5
4. Римска -  90 х 12 105 х 5 80х 11 70 х 12
5. Сгъване 4 серии стриктно
6. Разгъване 4 серии стриктно
Седмицата на 140 и двойката на 150 са ПР’с.
Трябваше и корем,  но пак не остана време.... :@

Концентрация никаква... Яко малко сън + малко храна покрай местенето... Вече си живуркам сам... Голям айляк, честно!

Днес клека на 140 дясната част компенсираше за лявата -  цял ден седах изкривен в офиса и това си каза думата, а и от месец почти не съм се мачкал и разтягал в почивни дни и се усеща... Яко вдървен.

Днес,  гръб:
1. Загрявка и разтягане
2. Вработване,  тяга, без колан и фитили -  60 х 10 8, 90х 5 110х5 130х4 140х2 150х 2 160х1 170х 3. Работни,  с фитили, без колан - 175 x 6 5; 150 x 7 touch n go (само три серии днес)
4. Греbане с лост, наведен - 75x 17, 90x9 95x 7 100 x 4 + дроп на 60
5. Гребане с дъмбел - 35 х 19 40х 12 10 10
6. Набирания надхват 4 серии
7. Задни рамене 4 серии много високи повторения,  бицепс с дъмбели и чуково
8 повдигане от стенд с 10 кг дъмбел и молитва за корем х 3 серии всяко.

Скъсах брутално мазол, текна една кръв... Мазало стана

Push and legs тренировките, които не съм попълнил:

1. Загрявка на горна част и ротации за рамене
2. Адаптация през лоста 60 70 80 90 95
3. Работни - равен лег 100х4 (омг трета седмица пак стагнация в прогреса...), бек оф: с 90 и 2 серии на 80
4. Кофи -  адаптация, после - 50х3 55 х 2 60 х 1 40х7, СТ х отказ
5. Горен лег с дъмбели хай репс главно с 30 и 33 кг.
6. Лицеви опори 4 серии х отказ с къси почивки
7. Военна 4х2 @ 50 (след толкояа бутащи тая военна не мога да я натисна, 100 про ако почна с нея отива към 65 - 70 х 3
8. Средно рамо, трицепс

Крака:

1. Много стабишен стречинг и мобилност, главно на таза.
2. Вработване за клек - лоста х 10 50х5 80х 5 100х 5 110 х 3 120х 2 130 и 135 х 1
3. Работни, пълен RAW (дори по чорапи хаха) - 140х8 (алл тайм ПР) ;150 х 2 (обмислях тройка но щеше да е грозно, бяха бързи репс);олимпийски, бек оф -  110 х 8
4. Римска - 100 х 9 105 х 6,  бек оф70х13
5. Bulgarian split squat - с 22 kg в ръка х 8 7 6 6
6. Сгъване за задни бедра 3 серии х 12 + репс.

Това е. Доволен съ м от клека, от лега не... Утре ще вкарам едни лостове да напомпя ръцете...

Засега 2 тежки серии и един бек оф ми е добре като обем/ интензитет. Тоест както си е по план - един сет хай репс, един сет ниски репс + един бек оф вариация на главното ми упражнение с по - лека тежест.

Защо не пробваш да започнеш с дъмбели на лежанката вместо с лост или да увеличиш обема на лега вместо някое от последващите упражнения, които правиш за гърди? Иначе клека ти е мноого добър, евала :)! И да те попитам на тези вработващи серии при клека и лега примерно колко минути почиваш между тях?

Днес реших да правя сумо:

1. Загрявка и мобилност.
2. Вработване, без фитили и колан -  60х2х19;100х5 130х4 140х4 150х3 160х1 170х1 175 х 1;
3. Работни, с фитили, без колан: 180х 3,170 х 5 150 х 8 130 х 10
4. Набирания надхват 4 серии (направо хвърчах) направих 15-ка след тяха, над 20 вече ги имам 100 про.
5. Успореден хват 4 серии
6. Гребане ма скрипец успореден хват 4 серии 15 + репс
7. Задни рамене флайс 4 серии
8. Бицепс 2 упр. Х 3 серии

Пътя...
Обмислям изцяло да мина на RPT (reverse pyramid training), харесва ми. Не мога да правя волюм с тежести с този интензитет. 1 топ сет, 2 3 бек оф.
Счупих един лост :D То пишело 150 кг., а аз 180 слагам... Развъртя се и го смених... Доволен съм от тягата :)

Днеска за първи път дъм доволен от пуша:
1.Загрявка на рамене, лакти, гърди и гръб
2. Вработване за лег - лоста х 20 ; 40х10; 60 х 5 70 х 5 80 х 4 90 х 1 и 95 х 1
3. Работни - 100 х 5; 90 х 5 8х 7 7
4. Военна -  4 х 2 @ 60 (100 про имам 4 х 2 @70 ако е първо)
5. Горен лег с дъмбели 4 серии @ 30 х 8 7 7 7
6. Кофи ст (28 на първа серия след толкова бутащи работи), другите не помня.
7. Лицеви 4 серии х отказ с къси почивки
8. Трицепс 2 упр х 3 серии, средни рамене с дъмбели 4 серии къси почивки.

Чакам 100 х 6 и почвам да мъча 105 х 3 и т.н. ...

Тягата очаквам 180 х 4 (за момента ще е сумо, после пак ще мина на конвенционално, Берто казва, че е добре да се сайкълват.) Клекът дано отиде към 150 х 3 следващата трен...

На работа mock calls whole day… Една идея по - полезен се чуствам... Супервайзора ми каза, че добре се справям (с малки грешки тук таме), и че малко плахо съм говорил... Need 2 work on diz!

Skwatzzz of piiiis 2day:
1. Мобилност и разтягане.
2. Вработване за клек, без колан - лоста х 10 60 х 5 80х 5 100х 5 110 х 5 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х 1
3. Работни, 100% RAW - 150 x 3,135 x 4; high bar oly squat ATG 110 x 9 7
4. Romanian deadlift -  105 x 10, 110 x 8 8 7
5. Лег преса леко, бавна негативна -  8 серии с 30 - 40 секунди почивка.

Мн съм доволен от клека откъм техника. Ще мъча до месец 150 х 6 и след това слагам 155 х 3 и така до 155 х 6

Skwatzzz of piiiis 2day:
1. Мобилност и разтягане.
2. Вработване за клек, без колан - лоста х 10 60 х 5 80х 5 100х 5 110 х 5 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х 1
3. Работни, 100% RAW - 150 x 3,135 x 4; high bar oly squat ATG 110 x 9 7
4. Romanian deadlift -  105 x 10, 110 x 8 8 7
5. Лег преса леко, бавна негативна -  8 серии с 30 - 40 секунди почивка.

Мн съм доволен от клека откъм техника. Ще мъча до месец 150 х 6 и след това слагам 155 х 3 и така до 155 х 6

Малко ъпдейт на какво съм замязал.

Лоу бар ли клякаш на тежките серии ?

Лоу бар ли клякаш на тежките серии ?

Да. Олимпиския е по - добър за бек оф сет, не товари толкова ЦНС IMO.

Днес алл тайм пр на тяга
1. Разтягане и мобилност
2.Вработване на сумо тягa, RAW - 60 x 10 100 x 5 120 x 5 130 x 5; 140 x 1 150 x 1 160 x 1 170 x 1 175 x 1 180 x 1
3. Работни, с фитили, без колан - 180 х 5; 160 х 5 130 х 10
4. Гребане с лост -топ серия 100 х 6 (wtf)? ; 2 х 10 @ 80
5. Гребане с дъмбел -  40 х 13 12 10
6. Пулдаун усп хват 3 серии куди почивки
7. Гребане на скрипец 3 серии къси почивки
8. Задни рамене флайс 3 серии
9. Бицепс с дъмбели и чуково х 3 серии всяко х 10 12 репс.
Много съм доволен от техниката на тягата, 175 ги държах бая време и викам я дай 180 да дръпна без фитили и тях ги държах бая време.  Между 180 и 160 починах малко... Затова не успях 6 репс... На гребането тва е алл тайм пр. Другото не е мн тежко...

Бутащи днес:
1.Загрявка и разтягане
2. Адаптация за равен лег - лоста х 20 50 х 10 70 х 5 80 х 3 90 х 1 100 х 1
3. Работни - 105 х 2;95 х 3 80 х 11
4. Военна -  3х 2 @60 (деба, яко е слаба)
5. Горен лег с дъмбели -  30 х 11
35 х 4 30 х 8
6. Кофи 3 серии СТ х отказ
7. Лицеви 3 серии х отказ
8. Средни рамене, задни рамене малко повече обем за трицепс.
9. Корем молитва целия магазин х 30, +10 кг х 20, 18
Пробвах набирания пробно направо хвърча :D

Събота като се наспя ще се кляка 150 х 4.

Днес рекорд на клека:
1. Загряване и разтягане
2. Клек, RAW, адаптация - лоста х 10 60х 5 80 х 5 100 х 5 110 х 5 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х 1
3. Работни, RAW - 150 x 4,135 x 5; high bar oly ATG back off 110 x 6 100 x 10
4. Rdl - 110 x 8, 100 x 8 90 x8 80 x 7
5. Напади с дъмбели 20 кг. в ръка 8 серии с 30 40 секунди почивка.

Алл тайм рекорд тук. Набирам скорост. Rpt схемата на Мартин Беркха е добре за работещи хора (или просто такива, които не спят по 9+ часа), не се чувстваш претрепан, имаш сили да вършиш и други  важни неща след зала и прогресираш без стагнация (поне засега), защото ЦНС не умира от огромен обем. Мисля да се придържам към нея в близките месеци.

Също и мисля да си опростя още повече тренировките:
1. Гръб - тяга РПТ (3 - 4 серии), гребане с лост РПТ (нямам колан за тежест, иначе набирани1 д тежест щях да сложа), набиране някакво в 8 серии и къси почивки, бицепс и задни рамене в обем.
2. Пуш - лег РПТ, военна РПТ, лицеви или кофи в 8 серии с къси почивки, трицепс, средни и задни рамене в обем.
3. Крака - Клек РПТ 4 серии, рдл 4 серии РПТ, напади 8 серии с дъмбели къси почивки или лег преса (зависи къде тренирам).

Прогресът на интензитета е заложен на първите 2 упражнения, на другите ще се прогресира на намаляне на rest intervals-a. 

Корем ще гледам да вкарвам при гърба или клека.
Офф топик: Трябва утре батерия за телефона да си купя, че ми прави много проблеми, а в момента много разчитам на телефона си - на компютър почти не седя и откакто имам смартфон, той ми върши подобна работа. Другия месец като получа цяла заплата обмислям дали да не си купя iPhone 5s на изплащане, ако не друго поне са надеждни тия телефони.
ПП. Запознах се наскоро с едно много приятно и лъчезарно момиче от форума (sun).

ПП. Запознах се наскоро с едно много приятно и лъчезарно момиче от форума (sun).

Така започва всичко:)
;)
(handshake)

Мартин Беркха е добре за работещи хора (или просто такива, които не спят по 9+ часа),

Добре си се ориентирал.

Другия месец като получа цяла заплата обмислям дали да не си купя iPhone 5s на изплащане, ако не друго поне са надеждни тия телефони.

Боклук е, вземи си Nexus 5 и не се занимавай с iShit-ове ;)

Другия месец като получа цяла заплата обмислям дали да не си купя iPhone 5s на изплащане, ако не друго поне са надеждни тия телефони.

Боклук е, вземи си Nexus 5 и не се занимавай с iShit-ове ;)

Взех си батерия, нов телефон засега отпада. Този си ми върши достатъчно работа. Иначе наистина бих се жертвал за една Ябълка :D.

Баси, викам да почван да спя ли... Че тия 5 - 6 часа на вечер не ми се отразяват цялостно добре... Хем бачкам на 8 часа... Трябва да си организирам времето по - добре.
Утре планирам 4 колела на лоста за 6 репс сумо :).

Пп. Много бързо ни разболичихте.

Днес хамашщината:

1. Разтягане и загрявка.
2. Тяга, сумо, вработване, RAW - 60x10 100 x 5 110 x 5 130 x 5 140 x 3 150 x 1 160 x 1 170 x 1 175 x 1 180 x 1 (+hold)
3. Тяга, сумо, работни - 180 х 6 160 х 6 130 х 10
4. Адаптиране за гребане, наведен, топ сет - 105 х 4, 80 х 13 70 х 16
5. Набирания успореден хват 8 серии къси почовки.
7. Задни рамене 3 серии, бицепс 6 серии.

Доволен съм от тягата, имах 7ца,но или ще я оставя за другия път, или вдигам на 185 х 4.
Гребането ще седи на 105 докато не стане на 105 х 7 и така...

Вдругиден ще мъчим мизерната ми лежанка на 105 х 3…

Такам... Снощи на 5 часа сън не успях да подобря рекорда:

1. Загрявка на рамене и мобилност
2. Адаптация равен лег -  лоста х 10 50 х 10 70 х 5 80 х 5 90 х 2 95 х 1 100 х 1
3. Работни - 105 х 2 90 х 5 80 х 12
4. Военна - 65 х 2 70 х 1; 50 х 12
5. Лицеви 8 серии х отказ къси почивки.
6. Средни рамене и трицепс във 20 +репс.

Тренировката за крака вчера:
1. Мобилност и разтягане
2. Врботване за клек, RAW - лоста х 10,60 х 5,80 х 5 100 х 5 110 х 3 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х 1
3. Работни,RAW - 150 х 5,135 Х 6, 100 х 10 хай бар
4. Rdl - до 115 х 7 и поле 90 х 9 и 80 х 11
5. Напади с 20 кг 8 серии с най - много 2 минути почивка.
Доволен съм от клека, но анцуга ми беше дълъг и ми влизале под петите на клека и ми беше малко дискомфортно и го мислех, докато кляках.
Напоследък става така, че всяка седмица уикендите излизам някъде, я с колеги, я със стари приятели от езиковата и следователно се пие... На мен не ми харесва много, а не мога да откажа да не пия... Дано следващия уикенд не излизам никъде и с никого, за да може да  си почина от хора всякакви и просто да си лежа в нас.

Тренираш във “Форс” в Студентски нали, евала за формата.

Тренираш във “Форс” в Студентски нали, евала за формата.

Да, ходя там някой път. Главно за крака, понеже земята е що - годе равна сравнена с другите зали.

Иначе за формата - има какво да се желае, трябва още сила да кача (и следователно маса), след това ще сваля 4- 5 кг. и тогава формата ще е добра.

ей асоциален :*

Pull тренировката вчера:

1. Разтягане и загрявка
2. Тяга, вработващи, без колан и фитили: 60х10 100х5 120х5 130х3 140х3 150х1 160х1 170х1 180 х1
3. Работни, с фитили, без колан: 185х 3; 165х4 145х6 (без фитили)
4. Набирания, надхват, стриктни - 8 серии
5. Успореден хват, стрктни - 4 серии
6. Фейспул - 4 серии
7. Сгъване с прав и крив лост всяко по 3 серии.

Това е. Другия път 185х4. Трябваше и гребане да правя, но исках да дам малко почивка на ядрото, гъза, задните бедра, че те бая стабилизират при тежкото гребане. Затова само набирания СТ правих.

Двете тренировки, които не съм попълнил.
1. Загрявяне и разтягане
2. Лоста х 20 60 х 8 80 х 5 90 х 3 95 х 1 100 х 1
3. 105 х 3; 95х4 85 х 6
4. Военна - 70 х 2; 60 х 4 50 х 6
5. Горен лег с дъмбели - 8 серии с 25 кг., къси почивки.
6. Средни рамене, трицепс

Крака:
1. Загряване и разтягане
2. Клек, вработване - лоста х 10 60 х 5 80 х 5 100 х 5 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х1
3. Работни - 150 х 6 135 х 5 хай бар 100 х 11.
4. Рдл - 115 х 4 100 х 7 80 х 10
5. Разгъване 8 серии, къси почивки.
6. Корем 3 серии молитва.

След клека ми умря нервната система, нямах никакви сили. За първи път гриндих от бая време насам и се чувствах претрепан след това. Другия път ще седя ма 150 х 6,но последното повторение се надявам да не е грайндър. Чак тогава ще вдигна тежестта.

Пул тренировката вчера:
1. Разтягане и мобилност
2. Вработване, тяга, сумо -  60 х 10 100 х 5 120 х 5 140 х 3 150 х 1 160 х 1 170 х 1 182.5 х 1
6. Работни, без колан, с фитили само на първата- 185 х 4 165 х 4 (без фитили)  145 х 7 (пак без)
7. 12 серии лат пулдаун, фейспул 4 серии, бицепс 2 упр х 3 серии

Снощи гадна пуш тренировка:
1. Зафрявка и мобилност
2.адаптация за равен лег- 50 х 10 70 х 5 80х 3 90 х 1 95 х 1 100 х 1
3. 105 х 3,95 х 3
4. Военна - 70х 2 (пак), 60 х 4 50 х 9
5. 8 серии лег с 60 кг през 30 60 секунди.
6.средни рамене, доста обем за трицепс на скрипец.

Крака и корем днес.
1. Загрявка и разтягане около 30 минути.
2. Клек адаптация - 60 х 10 80 х 5 100 х 5 120 х 3 130 х 1 140 х 1 145 х 1 150 х 1
3. Клек, без колан - 155 х 2, 140 х 2, 120 х 4
4. Тяга с прави крака - 115 х 6 105 х 7 95 х 8
5. 8 серии разгъване прес минута- две.
6. Корем повдигане от вис с дъмбел 12 кг. 3 серии.

Добре мина. 140 ми тежаха доста след топ серията, при положенир, че съм ги клякал за 8 репс...

Пп. Gym weight 79kgs.

Вземам си 4 5 дена почивка за пълно възстановяване. Минаха 4 2 месеца от този тренировъчен цикъл, качил съм около 10 кг на тягата, 10 на клека, 5 на лега. Време е за пълно възстановяване на нервна система, мускули, стави и сухожилия.

Lifting stats до момента -
Клек - 155 х 2
Тяга 185 х 4
Лег 105 х 3
Военна 70 х 2

Целия за месец и половина - 190 х 4 155 х 7 105 х 7 70 х 6

Днестрябваше да обяснявам на една колежка как да кляка и не се сдържах и на гладно направих 21 успоредни набирания с още 3 в аванс. Напълно възстановен и енергизиран съм. Утре ще се мелят щанги е Weider’s Gym в студентски.

Другия месец като получа цяла заплата обмислям дали да не си купя iPhone 5s на изплащане, ако не друго поне са надеждни тия телефони.

Боклук е, вземи си Nexus 5 и не се занимавай с iShit-ове ;)

Или ЛГ г2. Който и от двата да си вземеш няма да съжаляваш. И двата не са много скъпи, а пък предлагат доста добри характеристики. Аз съм с Г2 и съм много доволен!

и аз съм с г2 и е яко сикенинг телефон

Късно в вече, взех си 5с и съм много доволен.