Mass Made Simple

Аз в никакъв случай не казвам ,че не е правилна техниката.
Просто споделих опит подобно дърпане.
А онези атлети могат да дърпат както си искат...тях ги масажират,мажат,бодът и т.н. често цял екип хора.

26/11/2014

Няма тренировка, само бачкане и малко надскачане на калориите.

27/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане -5 мин
3. Лежанка - 1х20х20, 1х10х40, 1х6х60, 1х5х80, 1х5х90, 8х4х100
4. Разгъване на въже на скрипец - 1х10х30, 2х10х40
5. Повдигане на краката от вис - 3х10
6. Коремни преси на римско столче - 1х30
7. Тичане - 5 мин

28/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х5х40/50/60/70/80, 5х5х90
4. Преден клек - 1х5х40/50/60/65
5. Суперсерия бедрено сгъване и разгъване - 2х15х25/30
6. Суперсерия аддуктор машина и повдигане на пръсти за прасец - 2х20х30
7. Тичане - 5 мин

Клекът върви добре. Техниката с low bar и пълен клек до долу ми допада. Само ще трябва да си купя накитници, че се усеща напрежение в китките, особено ако съм правил и лежанка предният ден.

29/11/2014

Тренировка няма. Само обичайните съботно-неделни домашни занимания + киновечер с 2-те части на Хобита. :) Подготовка за третата част!

30/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Каране на колело - 5 мин
3. Лежанка - 1х20х20, 1х10х40, 1х5х60, 1х5х8, 1х5х90, 1х3х100, 10х3х105
4. Клек - 1х10х20, 1х5х30/40/50/60/70/80, 5х5х90
5. Преден клек - 1х5х40/50/60/70
6. Повдигане на пръсти за прасец - 3х15хСТ
7. Повдигане на крака от вис - 3х10
8. Сгъване крака към тяло - 3х30
9. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 3х12х30
10. Разтваряне на ръце встрани - 2х15х6

Много добра тренировка. Лежанката по схемата на чичко Смолов трябваше да е 10х3х107.5 ама нямаше да се справя със сигурност, затова заложих на сигурното 10х3х105 без никаква помощ и с малък запас от сили. Клекът задобрява като техника или поне не сгъвам коленете. Според жена ми от време на време отлепям малко петите тоест и върху това трябва да работя, но малко по малко ще изчистя техниката и ще възвърна старите килограми. Предният клек 5х70 ми се получиха доста добре. За първи път качих до тези килограми. Всичко останало бяха асистиращи упражнения на които не съм си давал зор. Не можах да си стигна калориите за деня понеже тренирах следобед и нещо не си разпределих добре храненията.

2/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тяга - 1х10х30, 1х8х60, 1х6х80, 1х5х100, 1х5х120, 3х5х140
3. Гребане с щанга в надхват - 3х12х60
4. Набиране раменен подхват - 3х6хСТ
5. Сгъване с крив лост за бицепс - 1х12х15, 2х10х25
6. Хиперекстензии - 1х12хСТ, 2х12х10
7. Сгъване с гири за бицепс - 1х40х5 на ръка

Днеска малко по лека тяга и малко повече асистиращи упражнения. Ще видим схемата, която съм си намислил за тягата дали ще проработи.

3 & 4/12/2014

Командировка във Виена. Никаква тренировка и малка физическа активност като цяло съчетани с НВД-ВМ.

05/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х20х20, 1х10х40, 1х6х60, 1х5х80, 1х3х90, 3х6х95, 1х5х95, 1х4х95, 1х3х95
4. Клек - 1х5хСТ/20/30/40/50/60/70/80/90
5. Аддуктор машина - 1х30х35
6. Тичане - 5 мин

Днес никаква сила. Липсата на въглехидрати предните дни не ми се е отразила добре. По план трябваше 6х6х95 на лежанката ама още на 4тата серия на 6-тото повторение издъхнах на средата и се позатистнах. Примрънках и дойде един от инструкторите и ми помогна, при положение, че беше най далече от мен в залата. Тези по наблизо няма как да не са ме чули ама се правеха на разсеяни. Педали! Другите 2 серии правех повторенията докъдето съм уверен, че ще мога сам. Без излишни рискове. Клекът също много ми натежа последните 2 серии. Въобще днеска не бях никак във форма и силата липсваше, но по-добре от никаква тренировка. :)

06/12/2014

Почивка и заредждане с въглехидрати.

07/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Лежанка - 1х15х20, 1х10х40, 1х6х55, 1х6х70, 1х6х85, 6х6х95 (без помощ и с  малък резерв от сила във всяка серия)
3. Клек - 1х15х20, 1х6х40, 1х5х55, 1х5х70, 1х5х80, 1х5х90, 3х5х100, 2х3х100, 1х5х90, 1х5х80, 2х5х90
4. Преден клек - 1х5х50/55/60/65/70/75
——Асистиращи———————
5. Сгъване на машина за задна част - 1х15х15/25/35/35/40/45/40
6. Аддуктор машина - 1х20х/15/25/35/40
7. Машина за бедрено разгъване - 1х15х15/25/40/30
8. Повдигане на краката от вис - 3х10
9. Коремни преси на римско столче - 4х20
10. Разгъване на въже за трицепс - 1х12х25, 5х12х35
11. Разтваряне на ръце встрани - 1х15х5, 1х12х8, 1х10х10
12. Повдигане на щанга зад врат прав - 3х15х20

Доста доволен от тренировката. Лежанката без никакви проблеми, клекът и той върви добре. Изводът - без въглехидрати не става, няма сила. :)

08 & 09/12/2014

Почивка и събиране на сили. Имам доста прилична мускулна треска на цялото тяло след тренировката в неделя. По програма днес трябваше да тренирам, но искам да пробвам 3х5х150 мъртвата тяга, а днеска не се чувствах възстановен, затова отложих за утре.

10/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Тяга - 1х10х20, 1х8х60, 1х6х90, 1х5х120, 1х3х140, 3х5х150 (до 140 включително в надхват)
4. Гребане с щанга в надхват - 5х10х60
5. Набиране широк хват - 3х6хСТ
6. Сгъване за бицепс прав с крив лост - 1х12х5, 1х10х15, 3х8х25
7. Хиперекстензии - 3х12хСТ
8. Тичане - 5 мин
9. Сгъване с гири за бицепс - 1х40х5 на ръка

Добре се получи тренировката. Последната серия на тягата ме измъчи доста. След второто повторение започнах да почивам по 3-4 секунди между отделните повторения. Важното е, че станаха 3х5х150, както ги бях планирал. Днес си пробвах течният магнезии, който ми виси от 2 седмици в раницата и все го забравям. Доста добре изсушава кожата и заздравява хвата. Ръцете лепнат за лоста. :)

11/12/2014

Няма тренировка. Мисля само малко да разтегна вечерта.

12/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х5х40/55/70/80/90/95/100, 2х3х105
4. Преден Клек - 1х5х50/60/70
5. Военна преса - 1х15х20, 1х10х40, 1х5х55, 5х1х70, 1х10х50, 1х10х20
6. Повдигане на краката от вис - 3х10
7.1. Френско от полулег с крив лост - 1х12х15, 3х8х25
7.2. Сгъване за бицепс с крив лост - 1х12х15, 3х8х25
8. Разтваряне на ръце встрани - 1х15х5 , 1х12х7
9. Повдигане на пръсти прав за прасец - 5х20 СТ
10. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ+10кг
11. Тичане - 5 мин

Прилична тренировка за прилично време. Отдавна не бях правил военна преса, а ми допада доста упражнението.

13/12/2014

Почивка. Малко разтягане и заигравка с новият подарък от жена ми - фоумролер. :)

14/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Лежанка- 1х20х20, 1х10х40, 1х6х60, 1х5х80/90, 7х5х100
3. Клек - 1х10х20, 1х5х40/55/70/80/90, 5х5х100
4. Преден клек - 1х5х40/50/60/70/75
5. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20х40
6. Повдигане на краката от вис - 3х10
7. Сгъване на машина за задна част - 1х15х15/25/35
8. Разтягане и фоумролер

Доволен съм доста от тренировката. Още имам мускулна треска на раменете и трицепсите от петък и в началото се усъмних във възможностите си на лежанката, но после се мобилизирах, яко метъл в слушалките и се получиха 7х5х100 без проблем и без помощ.
Клекът върви добре, но ще задържа още поне 2 тренировки на 100кг докато започна да правя перфектните 5х5х100. После продължавам нагоре.

15/12/2014

Тренировка няма. Сутринта малко разтягане и фоумролер.

16/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Тяга - 1х10х20, 1х8х60, 1х5х90, 1х5х120, 1х3х140, 3х3х160
3. Набиране раменен подхват - 1х8/8/7/6/6
4. Хиперекстензии - 3х10хСТ+20
5. Коремни преси на римско столче - 1х20

Тренировката днес беше доста кратка, но продуктивна. Тягата се получи и даже имах малък резерв от сила, ако бях напънал малко повече и с по -големи почивки между сериите и 3х4х160 можеше да стане, но така съм си измислил схемата. Следващият път 3х2х170.

Вечерта:
1. Разтягане и фоумролер
2. Сгъване с гира за бицепс - 2х50х5 на ръка
3. Гребане с гира - 1х30х5 на ръка
4. Сгъване крака към тяло - 5х20

Понеже сутринта нямаше много време за тренировка реших да компенсирам с кратко раздвижване вечерта.

17/12/2014

Нетренировъчен ден. Днеска ако остане време вечерта, отново разтягане и фоумролер.
Доволна мускулна треска от вчера. За утре все още се чудя - клек или военни преси.

И нещо за коледното настроение...

18/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х10х20, 1х8х40, 1х5х55, 1х5х70, 1х5х85, 5х5х100
3. Преден клек - 1х5х50, 1х5х60, 5х5х70
4. Клек с щанга над глава - 1х6х20
5. Повдигане на пръсти с щанга зад врат - 3х20х50
6. Повдигане на пръсти СТ - 2х20

Доволен от тренировката. Ще ми се да имаше време да пробвам повече серии overhead squat.

19/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Лег - 1х15х20, 1х10х40, 1х8х55, 1х5х70, 1х4х85, 1х4х95, 8х4х105
3. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ+15кг, 1х50хСТ

Лежанката я избутах без помощ, но бях на ръба особено последните серии.

20/12/2014

Без тренировка и с много калории отгоре.

21/12/2014

Тренировка:

1. Разтягане
2. Лег - 1х15х20, 1х8х40, 1х7х55, 1х6х70, 1х5х85, 1х4х95, 1х3х105, 5х3х110, 2х2х110
3. Клек - 1х10х20, 1х5х50/65/80/90/100, 5х4х105, 4х4х100
4. Бедрено сгъване в суперсерия с разгъване - 1х15х15/25/35/40, 1х12х45, 1х10х45, 1х10х40
5. Аддуктор на машина - 1х20х30/35/40
6. Повдигане на пръсти за прасец от седеж - 3х15х20
7. Повдигане на крака от вис - 1х10
8. Сгъване с гири за бицепс - 1х110х5 на ръка
9. Разгъване зад врат за трицепс - 1х100х5 на ръка
10. Планк - 2х1 мин
11. Сгъване крака към тяло - 2х50

Лежанката трябваше да е 10х3х110 ама нещо се надцених. Не бях се възстановил от предната лежанка в петък и рамената сдадоха багажа на петата серия, шестата и седмата реших по 2 повторения, че 3 без помощ нямаше как да се получат. Другия път лежанката ще е след седмица, като ще пробвам пак 10х3х110.

22 & 23/12/2014

Без тренировка, само разтягане и фоумролер всяка сутрин.
Нещо и калориите не мога да си ги нагодя тези дни и все съм отгоре.

24/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Тяга - 1х10х20, 1х5х60, 1х5х90, 1х5х120, 1х3х150, 3х2х170
3. Гребане с щанга в надхват - 10х10х60
4. Сгъване прав за бицепс - 1х12х20
5. Сгъване с дъмбели прав за бицепс - 3х12х15
6. Хиперекстензии - 3х15хСТ
7. Коремни преси на римско столче - 1х30
8. Повдигане на краката от вис - 1х12

Тягата беше зор но стана. Гребането реших малко обемно да го направя предвид идващите празници и купища храна...

25/12/2014

Без тренировка. Празнично с около 4000 калории за деня. :)

26/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. а. Клек - 1х5х20/30/40/50/60/70/80/90/100
3. б. Военна преса - 1х5х20/30/40/50, 1х3х60, 5х1х70
4. Преден клек - 1х5х60/70/80
5. а. Повдигане на пръсти прав - 3х20х60
5. б. Сгъване крака към тяло - 3х30
6. Тичане - 5 мин

И днеска ще е омазване, че синковеца е рожденик и прави първата си петилетка... :)

27/12/2014

Без тренировка. Долу горе си влязох в калориите днес макар, че пак ги надскочих съвсем малко.

28/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х5х60/80, 1х3х100, 5х3х110, 5х2х110, 1х20х60
3. Клек - 1х10х20, 1х5х50/70/85/100, 5х3х110
4. Преден клек - 1х5х50, 3х4х80, 1х4х70
5. Кофички - 3х10хСТ
6.а. Бедрено сгъване - 1х15х20/30/40, 1х12х45, 1х10х45, 1х10х35
6.б. Бедрено разгъване - 1х15х20/30, 1х12х40, 1х12х50, 1х10х50, 1х10х40 (задържане по 1-2 секунди в горно положение)
7.а. Аддуктор машина - 1х20х20/30/40
7.б. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20хСТ
8. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 1х12х25, 3х12х35
9. Повдигане на краката от вис - 2х10
10. Сгъване крака към тяло - 1х30

29 & 30/12/2014

Без тренировка. Около 3300 ккал на ден.

31/12/2014

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Тяга - 1х10х20, 1х10х60, 1х5х120, 1х3х140, 1х1х160, 2х1х180 (ПР) , 1х1х170, 2х1х160, 1х1х140
3. Набиране широк надхват - 3х6 СТ
4. Набиране тесен подхват - 3х6 СТ
5. Набиране успореден хват - 3х6 СТ
6. Хиперекстензии - 3х15 СТ
7. Сгъване с щанга прав за бицепс - 1х20х10, 3х10х30
8. Коремни преси римско столче - 1х20
9. Сгъване крака към тяло - 1х20

Днеска нещо без особено желание и мотивация за тренировка. Първата единица тяга на 180 долу горе стана, втората доста крива и със зор. За трета реших да не напъвам и направих още няколко на по ниска тежест.
Весело посрещане на новата година!

02/01/2015

За много години и за много сила и мускули! :)

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Военна преса - 1х5х20/30/40/50, 5х5х60
2.б. Клек - 1х5х20/30/40/50/60/70/80/90/100
3.а. Военна преса - 3х5х50
3.б. Преден клек -  3х5х50
4.а. Повдигане на пръсти прав - 3х15хСТ
4.б. Коремни преси на римско столче - 3х20

03/01/2015
Без тренировка.

04/01/2015

Тренировка:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х5х30/50/70/85/100, 4х3х110, 1х3х105, 1х5х100, 1х5х90, 1х10х70, 1х10х50
3. Лег - 1х10х35, 1х5х50/70/85, 1х6х95, 1х5х100, 1х4х100, 1х3х100, 1х2х100, 1х1х100, 1х10х90, 1х10х70, 1х15х50
4. Преден клек - 1х5х50/60/70, 1х4х80
5. Повдигане на пръсти за прасец прав - 3х20х50
6. Кофички - 3х12хСТ
7. Повдигане на краката от вис - 3х10

05/01/2015

Днес тренировка няма. Взех решение да започна да тренирам само в делнични дни, за да имам повече свободно време за семейството, а и за себе си през уикенда.  Събота и неделя ще ходя само, ако поради някаква причина, пропусна тренировка през текущите работни дни.
И понеже тренирам сутрин, а времето ми е доста ограничено - около час, дълго умувах и мъдрувах как да наредя упражненията в тренировките. Условията ми бяха:
- 4 тренировки седмично по час максимум
- Само базови упражнения
- 2 пъти седмично клек
- 1 път седмично - тяга, военна преса, лежанка, гребане. кофи, набирания, преден клек
- Схемата ще е 5х5 - поне за мен тази схема работи добре и за хипертрофия и за сила
- Цели - покачване на сила и мускулна маса

Ето какво ми роди главата:

Понеделник:
1.а. Клек - 5х5 (65%-70%)
1.б. Военна преса - 5х5 (85%)
2.а. Кофички - 3х12-15
2.б. Повдигане на краката от вис - 3х10-12

Вторник:
1. Мъртва тяга - 5х5 (80%)
2. Набирания с тежест - 5х5
3. Хиперекстензии - 3х15

Четвъртък:
1. Лежанка - 5х5
2. Гребане с щанга - 5х5
3. Коремни преси - 3х30

Петък:
1. Клек - 5х5 (85%)
2. Преден клек - 5х5 (65%-70%)
3.а. Повдигане на пръсти 3х20-25
3.б. Коремни преси - 3х20

Ще пробвам няколко седмици така, пък ще преценя ако има нужда от корекции.
Храната - Ще поддържам около 3750 ккал в тренировъчни дни и 3300 в не-тренировъчни.

06/01/2015

Тренировка:
1. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х5х70, 1х5х100, 1х5х120, 5х5х145
2. Набирания тесен подхват - 5х5хСТ+5
3. Хиперекстензии - 3х15

Кратка но изпомпваща тренировка. Мъртва тяга в 5х5 си е приключение.

07/01/2015

Без тренировка. Не успях да си стигна калориите за малко и вчера и днес. Само да не взема да заслабна. :)
Започвам прием на креатин монохидрат от днес. Станаха 2 месеца от както не съм използвал тази добавка.

08/01/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х5х60/80, 5х5х102.5
3. Гребане с щанга в надхват - 1х15х20, 1х10х50, 5х5х80
4. Повдигане на краката от вис - 3х10

Добре се вмествам във времето, което имам за тренировка. Натоварването бива. Не е голямо, но тъкмо ще мога да се възстановявам адекватно. На гребането има аванс за още килограми, но ще увеличавам плавно. Лежанката 5х5х102,5 стана без помощ. Другият път ще пробвам 5х5х105.

09/01/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х10х20, 1х6х50, 1х5х80, 5х5х102.5
3. Преден Клек - 1х5х50, 5х5х70
4.а. Повдигане на пръсти за прасец прав - 3х25х50
4.б. Сгъване крака към тяло - 3х30

И на двата вида клек имаше малък аванс ,затова следващият път ще добавя 2.5кг.
Тренировката се оказа доста екстремна. В залата липсваше едно огромно стъкло и температурата беше малко над нулата. Някой го е счупил през нощта, но не разбрах при какви обстоятелства - дали инцидент или вандалска проява. Като добавим и гадната “Чилаут” музика се получи една тренировка в много неблагоприятна среда. :)

Днеска и в работата проблеми, ама аз сам си наврях таралежа в гащите. Решихме да направим една промяна по корпоративната IT инфраструктура, уж за да повишим надежността на мейл услугата, а я прецакахме за час и половина. Хем си знам, че в петък промени не се правят... Следвахме всички препоръки на Майкрософт, имах и консултант от Майкрософт под ръка, който ме напътстваше и съветваше, ама накрая ударихме някакъв бъг и всичко си такова онаковата. Добре, че оправихме всичко през работно време, та не се наложи да вися и по нощите.
Съответно следобедната ми закуска я ядох в 19:00 вместо в 16:00 та сега ще видя как ще нагласям калории и чудеса до края на деня.

10 & 11/01/2015

Без тренировка. Нормални дни с домашни ангажименти.

12/01/2015

Тренировка 1 - бутащи:
1. Разтягане
2.а. Военна преса - 1х10х20, 1х10х40, 5х5х62.5
2.б. Клек - 1х10х20, 1х5х40, 1х5х62.5, 5х5х87.5
3.а. Кофички СТ - 3х12
3.б. Повдигане на краката от вис - 3х10

Упражненията с еднаква цифра отпред са в суперсерия. Бърза и изпомпваща тренировка. Военната преса с тази тежест ми е на ръба за 5х5. Мисля да вдигна все пак на 65 другия път и да напъвам докато успея 5х5. Днеска ми е ден за лек клек, така че с тази тежест нямаше проблеми, наблягам на техника. Кофичките си ги правя 3х12 без никакви грижи, затова обмислям другият път може да пробвам да вдигна бройката или да сложа тежест или да вмъкна още една серия.

13/01/2015

Тренировка 2 - дърпащи:
1. Разтягане
2. Тяга - 1х10х20, 1х5х60, 1х5х110, 1х5х130, 3х5х145
3. Набирания тесен подхват - 5х5хСТ+7.5
4. Хиперекстензии - 3х15хСТ

Днес реших да направя малка корекция в програмата- тягата ще е 3х5 вместо 5х5. При 5х5 прогреса ще е доста бавен,  последните повторения на последните серии стават малко криви,което увеличава риска от контузии и се изпомпвам за набиранията.
Другия път на тягата ще вдигна малко тежестта. На набиранията и там има много лек аванс затова ще пробвам с +10.

Нещо май съм се омазнил леко в талията, поради което ще намаля малко калориите, тази седмица с 50 , другата с още 50. Кантара вече показва 88.

14/01/2015

Ден без тренировка. Нормален работен ден с доста срещи.  Все още се удивявам какви хора идват по интервютата за работа...

15/01/2015

Тренировка 3 - горна част:
1. Разтягане
2. Лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х65, 1х5х80, 1х3х95, 5х5х105
3. Гребане с щанга в надхват - 1х12х20, 1х10х50, 5х5х82.5
4. Сгъване крака към тяло - 5х20
5.а. Френско разгъване с EZ лост от полулег - 1х12х5(лоста), 1х10х15/25/35, 1х8х37,5 , 1х6х40
5.б. Сгъване с ЕZ лост прав за бицепс - 1х12х5(лоста), 1х10х15/25/35, 1х8х37,5 , 1х6х40

Днес успях да отида малко по-рано и включих и по едно упражнение за трицепс и бицепс в суперсерия.
Лежанката си я избутах 5х5х105 без проблем, само последното повторение на последната серия беше малко на кантар, но си стана без помощ. За другият път се чудя дали да задържа още веднъж на тези килограми или да добавя 2.5 и да напъвам на 107.5 пък колкото се получат. Гребането си беше ок, така че другият път ще добавя още 2.5. Ръце много отдавна не бях правил, та още се ориентирам в килограмите, но тези които използвах днес сякаш ми бяха ок.

16/01/2015

Тренировка 4 - долна част:
1. Разтягане и фоумролер
2. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х70, 1х3х95, 5х5х105
3. Преден клек - 1х5х50, 5х5х72.5
4.а. Сгъване за задна част на машина - 1х15х20/30/40
4.б. Разгъване на машина - 1х15х15/25/35 (задържане 1-2 секунди в най-горно положение)
5.а. Аддуктор машина - 1х20х25/35/45
5.б. Повдигане на пръсти прав за прасец - 3х30хСТ, 1х10хСТ

Обобщение за тренировката - като цяло съм доволен. Клекът на 105 се получи, но на последните 1-2 повторения на всяка серия се случва да свия една идея коленете навътре, което не ми харесва. Не е фрапантно както преди, но не ме радва. Затова поне още 2 пъти ще задържа на тази тежест докато ги правя всичките серии и повторения убедително, без да сгъвам коленете въобще. Няма смисъл да вдигам тежестта за сметка на техниката. Предният клек беше перфектен, мисля направо на 75 следващия път. Остана ми малко време, което използвах за асистиращи. За ядрото не остана време, така че довечера вкъщи малко планкове и колелце.

17& 18/01/2015

Дни без тренировка.

17-ти беше изпълнен с много домашни задачки през деня и гости вечерта. Мислех да направя ден с почти нулеви въглехидрати, ама не ми се получи. Все пак въглените за деня останаха между 110-120 гр, което спрямо ежедневният ми прием от над 250 гр е ОК.
Сметките ми за вечерята са малко относителни, но мисля че успях да си вляза в калориите и не наруших дневният баланс от 3250ккал.

От днес 18-ти свалям с още 50 калории дневният прием на 3200. След 5-6 дни с още 50.

Днес си мислех, че е добре да си поставя някакви цели, които да гоня в тренировките. Реших да са по краткосрочни, да кажем 6 месечни, понеже година ми се вижда много дълъг период. Мисля и да са сравнително реалистични и постижими, за да не гоня вятъра. :)
Целите ми до средата на Юли са:
1. Клек - 5х5х120 (сегашно положение - 5х5х105) тост +15
2. Военна преса - 5х5х75 (сегашно положение - 5х5х62.5, с много малък аванс) тоест +12.5
3. Тяга - 3х5х170 (сегашно положение - 3х5х145, с малък аванс) тост +25
4. Лежанка - 5х5х115 (сегашно положение - 5х5х105) тоест +10
5. Набирания тесен подхват - 5х5хСТ+20 (сегашно положение - 5х5х7.5 с аванс) тоест +12.5
6. Кофички - 3х15хСТ+10 (сегашно положение - 3х12хСТ с аванс) тоест +10 и 3 повторения отгоре
7. Преден клек - 5х5х90 (сегашно положение - 5х5х72.5 с лек аванс) тоест + 17.5

За по-добра визия ще ревизирам храненето и ще сваля калориите до 3000 в нетренировъчни дни и около 3350 в тренировъчни. Като наближи лятото може да намаля с още 100-тина калории, но всичко ще зависи от това как се чувствам и отражението ми в огледалото. :) Килограмите ми се ще да ги закрепя на около 86. В момента съм 88. Като наближи лятото ще намаля леко въглехидратите за сметка на белтъчините и мазнините.
Засега това са целите. Не са нещо особено, но са постижими и реалистични.