Тренировки за здраве

Тренировката днес :

1) Лежанка - 2х2х100кг, 7х100кг(исках малко бройки)
2) Тесен лег - 3х3х80кг(с пауза)

Кофички - 2х7х +28кг, 1х5х +36кг
Хамър машина за гръб(средна) - 12,10,8,6 х 20,40,50,60кг на ръка(много стриктно и бавно, опитвах се да играя само с гърба, затова и тежестите са такива)
Френско + изтласкване с тесен хват(30кг крив лост) - 3х 8+10

В почивките на френското и тесния хват предмишница с ръкохватка на скрипец. Много прилично, почивките също са много малки, цялата тренировка, със загрявката(не че имам голяма загрявка де, 3-4 серии пирамида лег до 100кг) за около 50мин, като се и мотах, понеже чаках колана за тежести .

От днес тренировчицата :

1) Клек - 3х1х125кг
2) Тяга с хуук грип - 2х1х150, 1х165кг(малко проба докъде съм с хвата, дръпнах ги добре, но горе като заключих успях само 5-6 сек да ги задържа и щангата започна да се пързаля и я пуснах)

Трапец с щанга - 15х140, 12х150кг
3 пъти СС : Набиране с раменен подхват(5х +20кг) - Ренегатско гребане(6,5,5х 20кг на ръка)
- набиране на въже с водеща дясна ръка(3х +8кг) - планк 25сек - набиране на въже с водеща лява ръка(3х +8) - планк 20 сек

Много прилично. Много чисти набирания и много тежко ренегатско. Почвам да го правя по днешния начин, а именно - с по-събрани крака. Доста по-трудно ми е така, иначе предния път с широк разкрач направих 10ка ан 28кг, но тук разликата е голяма. Набирането на въже е the real deal, определено, не ми е толкова трудно да се набера, колкото да се задържа на въжето.

За днес :

1) Лежанка - 2х1х110 и тук пак реших последната серия да е малко бройки, 5х110кг

-Военна преса - 7х50, 4х70кг(ама тука имаше стабилно напъване на 4тото повторение :Д)
-Хамър машина за рамене - 2х8,7 х 80кг(40 на ръка, изобщо не ми хареса тази машина и най-вероятно няма да я ползвам повече)
-Изнасяне напред(до горе, стил Арнолд) + разтваряне встрани, 3 супер серии с леки тежести
-Горен скрипец с тесен хват (/\) - 4 серии по 6 повторения, като 4 са нормални и 2 са със задържане долу, идеята е да се науча да държа гърба стегнат през цялото време, понеже усещам понякога на лежанката че го отпускам.

Няколко думи набързо. Вече ще си вдигам лега във пауър рак-а, там мога да си наглася пейката както ми е удобно на мен, за да мога когато съм сам да си вадя комфортно щангата. Лежанките в залата са някакси много къси и немога да легна хубаво назад, на по-големи тежести трябва да викам човек да ми вади щангата, което започва леко да ме дразни. Днес реших да дигам в силовата стойка и стана много добре, а и предвид че съм свалил доста кила лежанката не е паднала много, да не кажа хич. 5цата на 110 е на границата на комфорта, т.е. на 4тото и 5тото щангата вече не се движи бързо и спирам дотам, оставяйки си аванс. Военната преса за след лежанка добре, хамър машината беше за проба и явно няма да я бъде, просто не ми харесва. Ще си натискам на дъмбелите, но няма да правя 2 преси в една тренировка, а по-скоро ще си ги редувам - един път военна преса, един път седнал с дъмбели, а може и прав с пудовки. Хайде, че много се записах...

Днес нещо тегавинка :

1) Висок клек(с 1 пин по-ниско от предния път) - 160кг х 3
- Клек хай-бар - няколко загряващи и работна серия 110кг х 4(предния път направих 2ка на 115)
- Клек с дискове - 3х5х40кг(тук имам доста работа, все още не мога да нагодя как точно да прихвана дисковете и затова леко)

2) Висока тяга(направих я под коляното и редуцирах тежестта) - 2х2х170кг
- Дефицитна тяга - 1ци на 140,165,175кг(на 175 сложих фитили, иначе до 165 хуук)
- Широка тяга с пул - 3х3х110кг

Напади на смит машина - 6х40, 5х60, 4х80, 2х3х90, 4х80, 2х5х60кг на крак
Добро утро прав - 3х3х40,60,80 ; 2х2х100кг

В почивките на клека с дискове силово обръщане, 1ци до 100кг, а в почивките на нападите силово обръщане с пуш преса, 1ци до 80кг.

Коментар : нещо бях мек днес и ми тежеше повече, отколкото трябва, но ще го преживея. Идеята ми за днес на дефицитната тяга беше да вдигна 165, но доста леко ги направих, обаче пък щангата се върти стабилно и ръцете ми се изпотиха, та на 175 сложих фитилите. Друго интересно като че ли няма.

Ебаси, 180 кила говедо прави набирания, че и с допълнителна тежест, че и за бройки, че и на фет-грип.. :D

Днес доста сила и тонус, за разлика от вчера :) :

1) Лежанка от пинове(над мъртвата точка) - 2х3х140кг
2) Флоор преса - 2х5х 100,110кг
3) Лег с тесен хват - до 4х115кг(л.р., но последното повторение не беше баш до гърдите, иначе си ги направих сам)

-Сгъване с крив лост за бицаги - 4х 10,8,6,5 х 28,38,48,58кг(чисти)
-Раменни преси с дъмбели седнал(е те тука изригнах) - 4х 8,8,8,5 х 40,60,80,90лб на ръка(сефтосах ги 40ките)
-Трицепс на скрипец с въженце - 4х15 помпане
-Горен скрипец с раменен подхват за гърбината - 7-8 серии, 5ци, от средата на стака на скрипеца до края с минимални почивки, последната серия е на 100кг, после някакви дропове и това беше.

Ами днес много прилично. И трите лежанки добре, особено доволен от тесния лег. От следващата тренировка променям леко процентите, в предишен пост съм писал как ще бъдат, дано нещата се получат добре. :)

Днес тренировката мина идеално :

1) Клек
65% - 2х90кг
75% - 2х105кг
85% - 2х120кг

2) Тяга
65% - 2х110кг
75% - 2х130кг
85% - 2х145кг(тук си смазах палеца, понеже вдигах на тягата с дебел лост)

-Набиране с неутрален хват - 2х5х+28кг, 4 1/2 х +28кг(не мога да ги броя за 5 просто, половинка си беше) , 6х +16кг
-2 пъти СС за ядро - колелце от колене х 7 + повдигане на краката от вис х 10

Много добре. Само че тягата ще си я правя с нормалния лост(за надхват и смесен няма проблем и с дебелия, но за ключ не е удобен). На набиранията лек прогрес, но засега оставам на 28 докато ми станат малко по-комфортни, че кача ли сега ще тегне много и ще има половинки, а не е това целта. :)

Не бях много ентусиазиран за днешната тренировка, но пък тя взе че стана добре :) :

1) Лег
65% - 2х80кг
75% - 2х90кг
85% - 2х105кг
пак на 85% - 3х105кг

Кофички - 3х 6,6,5 х +36кг, 20хСТ
Лег тесен хват(с пауза) - 3х60, 2х80, 2х90, 3х90, 22х60кг(само последните няколко с пауза)
Френско с дъмбел с една ръка - 10х35, 12х30,  10+6х30лб(рест пауз серия)
Хамър машина за гръб(средната) - 2х6х40кг(много бавни) , дроп серия 5х80 - 6х60 - 9х40кг на ръка(тук вече по-силово изпълнение)

На отиване към залата ми беше умряло, но с течение на тренировката всичко си дойде на мястото. Днес се отклоних от протокола с някоя и друга серия, но какво пък - така съм го усетил, така съм го направил. На кофичките се забелязва известен напредък. Гърба направо гръмна на гребането, явно е станал по-силен и вече започва да поема по-голямо натоварване, а не всичко да отива в бицепс и предмишница.

Да си разпиша и една домашна тренировка от вчера вечерта, тренираше ми се нещо и реших да правя ядро :

планк - 1:20мин, това е загряващо и после 2 кръга :

(планк +10кг - 50сек) + (пулоувър преса с 10кг дъмбел х 8) + (крънч с 10кг х 10) + (повдигане на краката от лег х 10), 2 пъти

Ето и една снимка за form update. Визуално има разлика, определено, досадните паласки почти изчезнаха, пресата започна да се показва заплашително.. :D . Качеството не е толкова зле, но понеже е изрязана и спада доста.

Вчера си взех последния изпит, като след него имах намерение и да тренирам, обаче се прибрах някакъв заспал и реших да не се влача до залата. Затова пък днес сутринта ми звънна един приятел да тренираме, та стана двуразова. Сутринта тренирах горна част, като ползвах много леки за мен тежести, но правих доста повторения + изометрии и мога да кажа, че се нагърмях много, ама много. Сега да запиша тренировката от преди малко :

1) Клек
70% - 1х100кг
80% - 1х115кг
92% - 1х130кг

2) Тяга
70% - 1х120кг
80% - 1х135кг
92% - 1х155кг(на тази тежест направих и още 1 единица, че първата не ми хареса много)

-Ренегатско - 2х6х20кг на ръка
-Набиране раменен подхват - 2х6х +20кг(тук може да се качи малко тежестта)
-Колелце от колене(х7) + повдигане на крака от вис(х10) , 2 пъти на СС
- Набиране на въже - 2х4х +8кг, като единия път водеща е дясната, а другия път лявата ръка.

Впечатления : клека много ми хареса. Имам подобрение в техниката, най-вече контролирам по-добре ядрото и тежестта не ме сгъва като преди. Трябва да засиля и глутеусите малко, но работим по въпроса. Тягата нещо ми беше мизерна днес, до 135 леко, 155 първия път не ги направих много комфортно, понеже лоста ми се върти, а се опитвам да вдигам без магнезии. На втората единица сложих малко и я изтеглих значително по-добре, като горе подържах малко.

Днес бях леко “изпържен” от вчерашната двуразова, но стана прилична тренировка :

1) Лежанка
70% - 1х85кг
80% - 1х95кг
92% - 1х115кг
Нервирам се, щангата ми тежи повече отколкото трябва(отдавам го на уморени рамене), свалям на 60кг и правя второ качване :
2х60, 2х80, 1х100 и тук направо сложих 120 и ги направих по-леко от 115кг. След това направих и 2ка на 120, която изобщо не беше в плана, ама ей така, да си докажа нещо на себе си.

-Обръщане и военна преса(обръщане има на всяко повторение, не само на 1вото) - 3х5х60, 3х70кг
-Трисет : изнасяне напред + разтваряне встрани + фейспул, 2 пъти, тежестите са символични

Правих и малко хват накрая. Понеже нямам фат грип-ове ползвах едно от тези oмекотяващите, които повечето хора ги ползват за клек и направих 3 пъти задържане на 70кг по 20-30сек.

Днес 3 лични рекорда направих, а бях толкова заспал и утрепан. Май ще спирам кофеина, напоследък не ми действа както трябва, вместо да ми дава енергия ме успива и си прецаквам още повече тренировките, по-добре нищо да не пия преди това при тези обстоятелства. Както и да е, към тренировката :

1) Дефицитна тяга - до 1х180кг(л.р. без колан)
2) Висок клек - 4х160, 3х190кг(л.р. без колан, но е от високи пинове и с малък РОМ)
3) Висока тяга(над коляно) - 1х220, 1х260, 1х280кг(с колан и фитили, но пак е л.р.)
4) Зерчер клек - 4х3х 60,80,100,120кг(тук не пиша л.р., понеже го правя за сефте, но реално и това си е л.р.)

- Добро утро седнал - 4х5х 60,80,100,110кг
- Напади на смит машина - 5,5,5,4 х 40,60,80,100кг на крак(100така за сефте, много тежат, но усещам глутеуса как работи яко)

Впечатления : ами освен да кажа, че беше доста добра тренировка, няма какво друго. Какво ли пък ще е, ако и не бях толкова заспал :D. Дефицитната тяга няма да я коментирам, там мога и повече, но на този етап 180 ме устройват. Високия клек е с малка амплитуда, 190 ги държах малко на гърба да ги усетя. На високата тяга така леко ми дойде музата и викам ще стрелям смело, пък каквото стане. СЛед 260 се замислих за 290, ама добре че останах на 280, доста трудно ги заключих, направо щяха да ми изскочат очите. Зерчера от поставки го правя, но от 100кг нагоре мачка доста сухожилията на ръцете, трябва да измисля нещо да омекотя. Ядро реших днес да не правя, то след горните неща мисля, че няма и нужда.

Днес овърлоуд на лежанката + още малко тяга, сякаш вчера не ми беше достатъчно :)) :

1) Лег с високи пинове(щангата е на по-малко от педя от гърдите) - 5х60, 3х100, 2х120, 1х140, 1х160кг + задържане
2) Лег с по-ниски пинове(щангата вече е г/д на половин педя от гърдите) - 3х60, 2х100, 2х120, 1х140кг + задържане
3) Лег с тесен хват от пинове(като 2) ) - 3х60, 3х80, 2х100, 2х120кг + задържане
4) Висока тяга(от коляно) - 1х200, 1х220, 1х250кг(колан и фитили, мисля че е л.р., от тази височина не съм ги теглил)

Асистиращи :
1) Гребане на портален скрипец с ръкохватка с 1 ръка - 4х10
2) Раменни преси с дъмбели седнал - 3х10х 65лб(или 30кг, на която тежест за 1 път правя три десетки)
3) Трицепс на скрипец с въженце - 3х 20,20,15
4) Чуково сгъване - 3х8

Впечатления : дооволен. На пин пресите постепенно вкарвам повече РОМ, не са с по 5см движение. И на трите топ серии трябва да кажа, че беше истинска борба. 160 ги изкарах на инат, 140 на по-ниските пинове малко по-smooth. Второто на 120 на тесния лег също натежа доста. Иначе още на отиване в залата бях с нагласата пак да правя висока тяга, теглеше ми се и реших да не си спирам развитието :D, пък и л.р. ударих, което е добре. Ами това е като цяло, стига толкова съм овърлоудвал, време е да се върна назад и да продължавам да работя над техниката.

3 дена поред гърбене, нощни смени по 8 часа хамалогия, днес уж се разубедих да тренирам, и какво стана - що стана, днес станаха 2 тренировки. Следобяд направихме с едно приятелче 5 кръга на лостовете, набиране(х8) и кофички(х12), а преди малко вдигах щанги :

1) Клек (65% - 2х90, 75% - 2х105, 85% - 2х120, и след това направих и 1х130кг)
2) Тяга(65% - 2х110, 75% - 2х130, 85% - 2х145кг)

Ролер от колене - 4х 10,10,9,8
Набиране с неутрален хват - 4х8 СТ

Без много моткане, че ми се и доспа, имам нужда от малко почивка.

Днес се наспах и изригнах :ДД :

1) Лежанка
65% - 2х80
75% - 2х90
85% - 2х105кг, до тук щангата направо лети и продължих да качвам :
1х120кг
1х135кг(л.р. и макса, който исках да ударя)
1х140кг !!! (all time PR, чисто мои си бяха, спотъра рече леко да помогне на заключването, ама изревах ” НЕ ПИПАААЙ” и си ги заключих сам)

- Кофички - 3х +48кг(глупак, вместо 2х20 бях взел 20 и 28),  4х +40,  4х +40кг
- Тесен лег с пауза - 5х60, 4х80, 3х90, 3х100кг(с аванс)
- Френско с крив лост от лег - 12х28, 10х38, 8х48кг

Една от онези тренировки, в които просто всичко се получава. Умувах тези дни как да бутам повече с краката, и то взе че се получи. Определено до края на годината ще направя опит за 150кг, ако всичко върви по план разбира се, да не се заричам предварително. В момента съм много доволен от себе си, не го очаквах, но просто при тези леки 135 нямаше как да не се пробвам на 140, че даже ми мина през акъла и 145, ама рекох много голям скок и ако не успея ще се сдухам.

За днес :

1) Клек - 1х100, 1х115, 2х130кг(по план трябваше 1, но ми беше леко и направих 2)
2) Тяга - 1х120, 1х140, 1х160кг(по план трябваше 135 и 155, но не ми се занимаваше да търся дискове по 2.5 и направо през 20кг карах)

Набиране с раменен подхват - 3х +15, 2х3х +30, 5х +15кг
Ренегатско - 2х6х20, 1х4х28кг на ръка

Олеква ми клека, 130 без никакво навеждане. Тягата след клек ми тежи повече винаги, но това си е и в реда на нещата. Утре лежанка.

И днес потренирах :

1) Лежанка - 1х85, 1х100, 1х120кг
- второ качване - 1х80, 1х100, 1х120кг

-Военна преса - 2х5х60, 5х70кг
-Разтваряне + изнасяне(тежестите са леки, спрях да вдигам тежко на тези упражнения и ги правя просто за стабилизация на раменната става)
-Фейспул - 3х 12,10,8
-Гребане на портален скрипец с 1 ръка - 4х8 на ръка

Като за след макс преди 2-3 дена добре. Ще се наложи малко да си променя схемата заради някои промени, които ще настъпят при мен(най-вероятно ще започвам работа), няма да е кой знае каква промяната, просто ще разделя клека и тягата в отделни дни. Ще карам на принципа primary movement + secondary movement + assisting stuff, т.е. главно движение + негово производно + асистиращи движения и се надявам да продължавам да прогресирам. :)

Хайде, започвам новата схема и имам някакви надежни, че ще е успешна :

Тренировка 1 :

1) Primary - Клек - 3х2х 90,105,120кг
2) Secondary - Клек(Хай-бар и гъз до земята) - 3х5х 60,80,90кг

Напади - 3х5 на крак х 40,60,70кг
Лег преса с тесен разкрач - 3х10х 140кг
Прасец на лег преса - 15х140, 22х110кг
Ролер от колене - 2х 10,8

Това е за днес. Малко съм хремав, тече ми носа(обаче упорито отказвам да се разболея) и беше кофти с дишането, но се справих бих казал без проблем.

Тренировка 2 :

1) Primary - Лежанка - 4х2х 85,100,110,110кг(първото е с пауза, второто ТнГ)
2) Secondary - Лежанка с тесен хват - 3х5х 60,70,80кг(първото е с пауза, другите ТнГ)

Кофички - 3х 6,6,5 х +32кг
Гребане на машина - 4х 10,10,8,8
Разгъване с дъмбел прав зад глава - 3х12х14кг на ръка

Тренировка 3 :

1) Тяга - 2х110, 2х130, 2х150кг
2) Широка тяга с пул - 3х3х 100,100,110кг

Прасец с щанга прав - 3х15х60,80,100 , 1х12х120кг
Добро утро - 3х5х 60,60,80кг
Набиране с неутрален хват - 3х5 ст през 20 сек.
Повдигане на рамене за трапец + гребане с пудовки - 10+8х20,  2х 10+6 х 28кг(това значи по 1 28ца в ръка)
Ролер от колене - 2х8

Тягите с хуук грип и без магнезии. Доста добра експлозия и скорост имаше на всичките вдигания днес, но след първите няколко серии си е изпитание без магнезии да се вдига, в залата е топло и ръцете лесно се потят, а пък лостовете се въртят стабилно, така че работя индиректно и по здравината на хвата. :)

Тренировка 4 :

1) Клек - 1х 100,115,130,140кг
2) Преден клек на смит - 3х5х 60,70,80кг

Напади - 3х5х 60,70,75кг на крак
Прасец с щанга - 3х12х 100,110,120кг ; 1х8х135кг + задържане(хай-бар я слагам тук, да позаякне малко трапеца)
Задно бедро на машина - 3х 15,12,12
Ренегатско гребане - 3х8х20кг на ръка

Много експлозивен на клека днес, 140ката много прилично и имаше добра скорост, без да ме захлупва. Предният клек естествено ужасен, хич не ми идва да го правя това упражнение, няма разлика дали е на смит или на свободна щанга. Ще мъча така известно време, ако не стане сменям и така. Нападите и прасеца силно, на ренегатското също има подобрение и пояса работи добре.

Тренировка 5 :

1) Лежанка - 1х90, 1х105, 3х120кг(трябваше 1)
2) Пин преса(ниски пинове, половин педя от гърдите) - 5х80, 5х100, 4х120кг + задържане

Военна преса - 3х6х 40,50,60кг ; 20сек х 60кг изометрия в почти заключено положение(съвсем лек ъгъл в лактите)
Гребане на портален скрипец - 3х10
Фейс пул - 3х15,12,10
Разтваряне с дъмбели - 2х10,12
Скотово с дъмбел - 2х8,12

Много стабилно навсякъде. На 3ката на 120 имам поне 1-2 повторения аванс. Пин пресата вече ме изцеди, 4ката на 120 беше приблизително пределна, максимум още 1 повторение да можех да бутна.

Вчера тренирах с един приятел в домашна зала, основно правих изометрии, г/д това беше :

Изометрия на раменна преса(не баш в заключено положение, ами оставям лек ъгъл в лактите, за да има по-голямо напрежение) - по  20секунди на 55,55,75кг

Изометрия на набиране с подхват на 90 градуса - 3 пъти по 20 секунди със СТ

Изометрия на лег с дъмбел с 1 ръка - 10сек с ъгъл в лактите и 10сек в заключено положение, дъмбела е 43кг, 3 пъти

Завърших с тласкане на дъмбел прав с 1 ръка(тип стронгмен) , тук има доста работа по техниката главно с краката, понеже подритвам леко, но горе си го добутвам стриктно, не го засилвам хубаво. Иначе тласнах 43кг с дясната, с лявата забих в мъртвата точка и не успях. Тази 43ка се усеща повече, понеже си я правим ръчно и слагаме директно по 1 20ка от страна, т.е. самата тежест е по-близо до китката и няма как да я излъжеш. Ще пробвам и в залата, там най-тежката гира е 45, но предполагам ще я отвея. :D

След тренировката поговорихме малко за силовите спортове, като той ми пусна една идея, която ще пробвам със сигурност в бъдеще, но не точно сега. Идеята беше да правя частични движения и изометрии, но не както ги правя сега отвреме-навреме, а това да са ми основно тренировките. Не пречи да си загрявам с пълни движения, но самата идея е да се правят само частични(да кажем 2-3 месеца само полуклек, висока тяга, пин преси и т.н. + изометрии в различни положения), за да може тялото хубаво да свикне с тези тежести. Пиша го тук за да може евентуално някой с по-голям опит и силови постижения да каже как евентуално би се отразило това. :)

Иначе за днес тренировчицата :

1) Тяга - 1х 120,140,160,170кг
2) Тяга с дефицит - 3х 100,120кг ; 4х140кг

Прасец с щанга прав - 2х20х75кг, 1х15х105кг
Добро утро седнал - 4х5х 50,70,90,100кг
Силово гребане от земя(започва като тяга, но продължавам нагоре с гребане) - 3х5х 60,80,100 ; 1х4х110кг  надхват всичките
Трапец с пудовки - 2х20+ х 28кг, 1х16х32кг(дъмбели)
Ренегатско гребане - 3х5х28кг на ръка

4ти ден поред тренировка, много прилично мога да кажа. Чувствам една хубава стабилност в пояса и не се кривя, 170 ги направих доста добре, на ключ, което мисля че е ЛР с такъв хват. Асистиращите и те много добре, абе засега се получават нещата.

Тренировка 7 :

1) ВИсок клек - 3х160, 3х180, 2х200кг ;  4х210кг(с колан)
2) Зерчер клек(от стойки) - 3х100, 3х120, 2х130 ;  2х140кг(с колан)

Напади - 5х60, 5х80, 5х100(л.р.) + дроп 10х60кг на крак
Прасец седнал(свободни тежести) - 20х20, 16х30, 12х40 + дроп 12-15 х 20кг(загубих бройката)
Планк - 20с х 20кг , 20с х 40кг , дроп 12с х 60 - 12с х 40 - 15с х 20 - 15с х СТ

Силна тренировка. Прасците са мега жалки, но вече работя усилено по въпроса. Другото няма какво толкова да се коментира, 210 ме посплескаха на 4тото повторение, но ги направих и задържах горе 10сек.

Тренировка 8 :

1) Лег от високи пинове(около педя от гърдите) - 3х120, 3х140, 2х1х160кг + задържания(първата 1ца мудна и тежка, втората мощна и епсплозивна)
2) Флоор преса - 3х5х100,110,120кг , 1х4х130кг(л.р.)

Дълбока раменна преса с пудовка с 1 ръка стриктно(започна от подхват пред гърдите и завършва в надхват) - 2х7х28кг , 2х10х20кг
Скрипец с въженце - 4х 15,12,10,8(минимални почивки)
Мечка - 4х10х 20,40,60,80кг , дроп 7х80 - 10х40-10х20кг

Доста добра тренировка, и то след работа. Започнах мудно де, ама дойде пауъра точно когато трябваше(на 160кг). После на флоор пресите пак - мудно на 100 и 110, мощно на 120 и 130. Явно колкото по-голяма става тежестта, толкова повече се амбицирам, има нещо общо, защото неможе 5 на 110 да ми тежат повече от 5 на 120. :D Иначе 130ката беше пределна за момента, даже имаше борба в мъртвата точка, но ги избутах сам.

Тренировка 9 :

1) Висока тяга(от коляно) - 3х200кг(без колан,ключов хват и л.р.) ,  4х220кг(смесен хват и с колан)
2) Сумо тяга - 5х3х60,80,100,120,140кг(надхват) , 2х160кг(ключ) , 1х180кг(смесен и тук спрях, понеже ме дръпнаха напред)
3) Румънска тяга(бавна негативна, пауза на 10на см от земята и пауза под коляното) - 3х8х60кг(надхват)

Гръб на горна хамър машина - 3х10х20,30,40кг , 1х6х55кг на ръка + дроп 8х30кг
Трапец с щанга зад тялото - 4х15,15,12,10 х 60,80,100,120кг(надхват !!)
Хиперсктензии - 4х10х 20,40,60,80кг(последната л.р.)
Коремни преси с тежест, ръце изпънати над главата - 2х8х20кг

Унищожителна тренировка. Играх си много с хватовете, но днес всичко държеше, не мога да се оплача. На 200 на ключовия ми се дорева де, особено на 3тото повторение, но си го довърших, че и държах горе. После на смесения никакъв проблем до 4тото повторение, където реших пак да държа след като заключа, но тръгна да се къса мазол и пуснах, за да не става белята. СУмо тяга не съм правил отдавна, до 140 добре, на 160 не толкова и на 180 вече не беше много сумо, по-скоро конвенционална с широк разкрач, но карай да е весело. Трябваше и прасец да правя, но ми избяга някъде, обема си беше сериозен днес и просто изключих, а и се уморих доста накрая.

Тренировка 10 :

1) Клек - 3х90, 2х105, 2х125, 2х130кг
2) Клек (хай-бар) - 3х5х 60,80,100кг

Лег преса тясно - 4х 15,12,10,8 х 120,140,160,180кг
Напади - 3х6,5,5 х 40,60,80кг на крак
Прасец прав + прасец седнал - 2 СС
Ролер от колене - 3х8, 1х6 + изометрия

Средна работа днес. Не кипях от енергия, но пък и щангите не ми тежаха. Лег пресата обмислям с единият клек да я правя тясно(както днес), а с другия да я правя широко и с пръсти навън, т.е. да ми имитира лоу-бар клека, само че бутане само с краката. Ще го пробвам като идея. Иначе в момента изпитвам голямо удоволствие от тренирането, не се напъвам прекалено много(е, има случаи в които се и напъвам де :) ) и си експериментирам на воля.

Тренировка 11 :

1) Лежанка - 2х80, 2х100, 4х120кг
2) Лежанка с тесен хват(с крака във въздуха) - 4х60, 3х3х80,90,100кг

Гръб на средна хамър машина - 4х10х 40,50,50,50кг на ръка
Кофички - 3х15,16,16 СТ
Френско с дъмбели - 3х 8,8,12 х 40,40,30лб на ръка

3 дена почивка от тренировки, но в никакъв случай почивни като цяло. 20 работни часа, които са си само физическа работа, така че все едно съм тренирал тези 3 дена :D. Малко ми е нанагорно още, но ще се справя. Иначе никакъв спад в силата, даже тая 4ка на 120 можеше да отиде и на 6-7 с малко напъване, но и така е добре. Тясната лежанка без участие на краката си беше зор де, хубаво направих разликата със и без участие на краката. Сега яко папкане и почивка, следват тяга и клек.

Тренировка 12 :

1) Тяга - 2х110, 2х130, 2х150, 3х160кг(PR with hook grip + задържане около 15сек)
2) Преден клек - 3х5х 40,60,80кг,  1х3х100кг

Добро утро - 4х5х 40,60,80,80кг
Набирания с неутрален хват(дроп серии) - 5х +16 + 3СТ;  4х +20 + 4СТ; 3х +28 + 5СТ
Трапец с пудовки - 3х над 20 х 20,28,28кг на ръка
Ролер от колене - 3х10,8,8
Прасец на лег преса(3х15х120кг) + задържане на пръсти прав с щанга на трапеца(3х20сек х 40кг)

Тягата доста читава. Ключовият хват ми се подобрява, въпреки, че над 130-140кг си боли стабилно. Иначе можех още някое и друга бройка на 160, но карам бавно и постепенно, не бързам за никъде. Предният клек продължава да ми е неудобен, не знам какво не правя както трябва, но ми се пързаля страшно много щангата по раменете и на 100кг нямах никаква стабилност, на воля ги изкарах, особено 3тото. Другите неща нормално, даже доста напомпване имаше, особено гръб,брахиалиси+предмишници и трапец.

Еми момчета, днес двуразова тренировка, ей така за кеф. И двата пъти клек и тяга + някакви асистиращи, няма да записвам всичко подробно, а ще дам само highlights :)) :

По обяд :
Клек до 1х140кг без колан, 3х140кг с колан
Дефицитна тяга до 1х190кг с колан(л.р.)

Вечерта :
Клек до 1х140кг без колан, 3х150кг с колан
Дефицитна тяга до 1х200кг(още един л.р.)
Широка тяга от поставки(под коляното все пак) - доста серии, топ серия - 3х140кг(без колан,надхват, хват с показалец непосредствено до резките)

Ядро и в двете тренировки. Това е най-интересното. Два лични рекорда на тягата. Клека не ми харесва обаче, нещо по веригата се нарушава и не мога да разбера точно кое е. Ясно е, че няма как да клякам прав като дъска с тези дълги фемури, аз не се и навеждам вече толкова много, но нещо не правя както трябва с таза и не мога да подмина паралела, или съм точно на паралела, или на 1-2 пръста над него и започвам да се нервирам. :D Иначе на хай-бар клека няма такива ядове, минавам си го лесно, а пък предния клек ми е гъз до пода, което ме навежда на мисълта, че не е проблем с мобилността. Абе както и да е, ще го преживея.

След 3 дена работа обратно в залата :

1) Лежанка(на смит) - 1х120, 3х130, 3х135кг(л.р, аванс за още 1-2)
2) Клек - 1х140, 2х160кг(л.р., имам някъде по-назад още една двойка на 160, но много плитка, тази си беше добре)

Раменна преса седнал - 3х10х40,50,60кг,  1х8х80кг(и това л.р., при това ги пусках до гърдите)
Кофички - 3х18 СТ(тук целта е да станат 3х20, то мога и сега де, ама ако почивам повече, а аз искам с около 1мин почивка)
Разтваряне за странично и задно рамо по 2 серии до отказ с много леко
НЯкакви гребания между другите серии(с дъмбел, с пудовки, на скрипец)

Много добре, като за 5 часа сън и на гладно. Усещам се по-силен вече, смятам че 180 клек са ми във възможностите отпочинал, че защо не и повече. Трябва ми само малко почивка и атмосфера. Другото добре, с много напомпване.

Напоследък само лични рекорди :). И днес така стана, непредвидено, но пък се чувствах ок и понапънах :

1) Мъртва тяга - 1х160, 1х180, 1х200кг(л.р. без колан)
2) Клек хай-бар - 3х3х 60,80,100, 2х2х120кг(л.р.)

Долна хамър машина за гръб 4-5 серии
Трапец с щанга 4 серии(щангата я държа само на пръсти)
Добро утро седнал - 3х10х60кг
2 пъти ренегатско на супер серия с хиперекстензии(утежнени, като слагах тежестта зад главата)
2 серии усукване с щанга, има нужда от работа по техниката, понеже го правя и за 1 път

+ още някакви гребания с каквото ми падне. Нямах като идея днес да напъвам, но до 160 беше доста леко, 180 ги дръпнах на ключ вече по-тежичко, но с аванс, и реших да пробвам 200, като и те станаха. Трудно отлепване от земята и много леко заключване, както си е било винаги при мен. Чувствам, че кръста ми не е достатъчно силен, затова започвам по-упорита работа там. Няма да откажа и малко засилване в горната част на гърба.

От днес :

1) Клек - 2х100, 1х120, 2х140кг(л.р. без колан) , 2х160кг(с колан)
2) Тяга от дефицит(хуук грип) - 3х 100,120,140,160кг(л.р. е 3ката на 160)

Напади,гребане с щанга, прасец прав, преси с тежест и екстензи на супер-серии като асистиращи. До 140 много добре, можех още 1-2 повторения. 160 обаче ме смачкаха, първото г/д добре, но на второто пояса изпусне и ме натиснаха кофти напред, съответно прекратих серията, иначе се бях засилил за 3ка. То и колана го сложих много тъпо, нищо не извлякох от него, по-добре да не го бях слагал изобщо.

След 3 дена работа back to the gym :

1) Клек - до 1х180кг(all time PR)
2) Висок клек - 3х180(без колан) , 4х200кг(с колан и 1 пин нагоре)

Напади, лег-преса широко, прасец седнал, добро утро и 1 серия колелце за асистиращи.

Нямах намерение да правя макс днес, обаче на загрявката и адаптацията щангата летеше. До 140 без колан, 160 с колан много леко и го дадох малко по-смело. Абсолютно свеж 185-190 са ми по силите. Засега спирам максването и продължавам по схемата. Средата на април някъде планирам контролно, 3те движения в един ден, да видя докъде съм.

Хайде и днес една тренировчица :

1) Пин преса(един пин по-надолу от обичайното и стана доста тежко положението :D) - 1х120, 1х140, 2х150(!!) кг(второто беше епик грайндър)
2) Флоор преса - 5х60, 2х3х80,100, 1х120, 2х130кг(оставих аванс, че следват репове) , 7х100кг(ударих в куките и се разтресе стабилно щангата, та поне 1-2 повт. ми отидоха на вятъра) , 15х60кг

Гребане с щанга(с фиксирана позиция на лоста под колената, т.е. всяко повторение е от мъртва точка, идеята е освен да тренира гърба, да подпомага и отлепването за тягата) - 10х60, 8х80, 6х100, 5х120, дроп 3х140 - 7х100 - 10-12х60кг(надхват без магнезии :) )
Трисет за рамо - Военна преса с пудовки - разтваряне встрани за странично - разтваряне встрани за задно
Трицепс - френско с щанга, малко разгъвания на скрипец с ръкохватка(всяка ръка поотделно)

Както се вижда доста прилична тренировка. С 1 пин по-надолу свалих на лежанката и направо починах на 150кг. Първото ок, ама второто няма отлепване, ебати зора и надуването беше :D. След това пък флоор пресите много добре, сила имаше, на 130 нарочно оставих аванс, но пък по-добре да се бях напънал там, после така или иначе на 100 ударих 2 пъти куките и си преебах цялата серия, а на 60 до 10тото повторения се бях напомпал зверски и само от срам че правя “повторения” измъкнах още 5. Трябва повече да реп-вам, но така или иначе идните седмици няма да качвам до много тежко, така че ще правя долни серии с повече повторения. На асистиращите още повече напомпване, направо... което не е лошо де, затова са там. Правя ден почивка и в петък унищожавам тягата, след което както казах следват една идея по-леки тренировки. Това е засега. :)

ДНес последна овърлоуд тренировка(естествено само за известно време) :

1) ВИсока тяга(точно от нивото на коляното) - 1х200, 1х230, 3х250кг(л.р.)
2) Широка тяга(повдигната на 10-15см) - 4х100, 3х120, 3х150, 2х170кг(л.р.)

Мечка, трапец с щанга, планк и хиперсктензии на супер серии, предно и задно бедро на супер серии, малко изометрии на набиране на 90 градуса с различни хватове.

Силно днес. На 2те тяги последните серии са с фитили, иначе другите без, както и асистиращите движения. Както казах доста мощ днес, въпреки че 3ката на 250 беше пределна за момента. При широката тяга основната ми идея с повдигане на щангата е да изключа ролята на краката при старта от земя и да дърпам само с гърба, пък и да сложа повече килограми на щангата с цел овърлоуд на ЦНС.

Отново в залата :

1) Клек - 3ки на 60,80,100,120,140кг(колан само на последната)
2) Тяга(дефицит) - 2ки на 60,100,120,140,160 ;  дроп серия 2х140 - 4х100 - 6х60кг(качването в смесен, дроп серията в надхват)

Лег преса с 1 крак - 4 серии
Прасец на лег преса - 3 серии
Добро утро - 4 серии(без да се усетя направих личен рекорд, 6х110кг, няма колан, а можех и още)
Колелце от колене - 3 серии, ренегатско 1 серия за кеф

Това е общо взето. Малко бях натегнат в хип флексори и аддуктори, но много леко изкляках всичко. На тягата имаше малко зор на 160, ама като казвам малко - малко. Много ми се повиши тонуса след тренировката, ебаси кефа направо :))) .

Тренировчица :

1) Лежанка - 2х80, 2х100, 2х110, 2х120, 2х130(л.р.), 3х130кг(още един л.р.)

Раменна преса на смит седнал - 4х8,6,4,4 х 60,80,100,100кг
Френско с крив лост - 2 серии
Разтваряне за странично и задно рамо - по 2 серии
Изометрии за бицепс с дъмбели

Уж щях по-леко да го карам, но имах и тонус, и сила, и желание. Имам чувството, че мога и повече на 130, само че нещо в главата още ме спира, не се отпускам напълно. 2ката си беше поне за 4, ама не ги направих, а на втората серия вече беше мъчно, но избутах и 3тото сам. Намалих обема на асистиращите и умишлено не правих гръб, оставих го за утре, че щеше да ми дойде множко, пък утре имам тяга и клек.