"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Хрема won’t go away… :( Но сякаш съм по-добре от вчера и значително по-добре от събота. Ще почина и днес, а от утре ще почна да правя леки тренировки вкъщи, за да не губя тонус. :) Интересното е, че въпреки болестта не съм си загубил апетита, което е добре. :)

Направи си разтвор за хремата - в чаша вода чаена лъжичка морска сол, чаена лъжичка сода за хляб, може и клеева тинктура. Прави си промивка така че като сипваш през едната ноздра да изтича през другата. Всичко изтича за минути. Веднъж макс два пъти на ден да не дразниш прекалено лигавицата.

Тоо late. Вече ходих на лекар (по нареждане на шефа :/ ) и ми изписаха 1 вагон глупости. Чуствам се победен, но какво да се прави... По добре да се оправя по-бързо, за да се върна в залата. :)

Здравейте хора, четящи дневника ми. :) Добрата новина е, че се оправям. Лоша новина - няма :D
Отказах се от идеята ЕДТ за сила, поне за сега. Реших дда го преместя за зимния период, тогава ми се струва, че ще е по-смислен. За сега смятам да продължа по старата програма, с някой леки промени.
Идеята е следната:
Ден 1:
1. EDT - 15 мин:
  1А Клек - 3 повторения
  1Б Раменна преса - 3 повторения
2. 150 повторения “болка”: клек с подскок и ластик над коленете + индийски лицеви опори (само, че нямам ластик)
3. Повдигане на краката от вис до лоста - 3 х макс.

Ден 2:  почивка

Ден 3:
1. EDT - 15 мин:
  1А Мъртва тяга - 3 повторения
  1Б Лежанка - 3 повторения
2. 30/20/10 Двойно обратно броене: суинг с пудовка + лицеви опори с пляскане
3. Коремни преси от наклон - 3 х 15

Ден 4: почивка

Ден 5:
1. EDT - 15 мин.
  1А Разгъвач - 5 повторения
  1Б Сгъвач - 5 повторения
2А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
2Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
3. Goblet Squat/Pull-up Combo - 20 клека и 10 набирания, всяка серия намалявам клековете с 2, а набиранията с 1, докато стигна 2 клека и 1 набиране. минута почивка и повтарям.

Ден 6:
1. EDT - 10 мин.
  1А Горен лег - 5 повторения
  1Б Набиране - 3 повторения
2. EDT - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения (досегашен рекорд: 10 кръга със собствено тегло)
  2Б Чукове с лост (подхват) - 5 повторения
3. Разгъване с дъмбели в страни - 3х10
4. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х10

Ден 7: почивка

Това е идеята. Ще видя дали ще имам сила да го реализирам. :) Как мислите?

Вчера (16.06.2015 г)
1. EDT - 15 мин:
  1А Клек - 3 повторения с 85 кг
  1Б Раменна преса - 3 повторения с 35 кг
  14 рунда
2. 150 повторения “болка”: клек с подскок + индийски лицеви опори (само, че нямам ластик)
3. Повдигане на краката от вис до лоста - 3 х 8

Първа тренировка от 11 дена насам. Като за първа тренировка след боледуването съм доволен. Не пресметнах правилно и сложих 35 вместо 45 кг на раменната преса, но късно се усетих. Както и да е - добре се получи. Към тия 14 кръга има още два, но не ги броя, понеже не бях пуснал хронометъра (и нямаше да се сетя, ако не беше звъннала жената, че да си видя телефона), за това ги пиша към загрявката.
150-те повторения “болка”: клек с подскок + индийски лицеви опори ги направих без ластик, понеже не намерих и със солидни почивки между сериите. Отнеха ми към 8:30 минути. От тук мога само да надграждам и да скъсявам почивките, докато не станат без почивка. :)

Днес (18.06.2015):
1. EDT - 15 мин:
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 135 кг
  1Б Лежанка - 3 повторения с 85 кг
  15 кръга
2.Комбо: суинг с дъмбел + набиране
  2А Суинг - 3х20,18,16 с 12 кг
  2Б Набиране - 3х10,6,3

Доволен съм от ЕДТ-то. Очаквах да направя по-малко тази седмица, но се получи добре. Суинга и набирането обаче не се получиха добре. Трябваше да почна с 20 суинга и 10 набирания, да е 2:1 и всяка серия да намалявам, докато стигна 2 суинга и 1 набиране. Естествено цялото без почивка. След първата разбрах, че няма да се получи. :/ Ще съм инат, обаче, и ще продължавам да напирам, докато не стане както трябва. :)

Днес (20.06.2015 г):

1. EDT - 10 мин.
  1А Разгъвач - 5 повторения с 45 кг
  1Б Сгъвач - 5 повторения с 45 кг
  15 рунда
2А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
2Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
3. 30/20/10 Двойно обратно броене: суинг с пудовка + бърпита
4. Привеждане на горен скрипец за корем (Молитва) - 3 х 12 с 55 кг

Реших да намаля ЕДТ-то на 10 мин. понеже суинга и бърпитата също натоварват бедрата. Двойното обратно броене се получи добре. Замених лицевите с плясък с бърпита, понеже ми се струват по-подходящи. Като цяло добра тренировка.

Днес (22.06.2015 г)
1. EDT - 10 мин.
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг
  1Б Набиране - 5 повторения (поредпоследните две бяха до 3, на последното се изсилих за 5)
  10 кръга
2. EDT - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Двустранно гребане с дъмбели - 5 повторения с 17 кг
  12 рунда
3. Разгъване с дъмбели в страни - 3х10 с 7,5 кг
4. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х10 с 12,5 кг

Получи се добра тренировка. Най-накрая успях (почти) да направя всичките набирания по 5 в кръг. Следващият път се надявам да няма 3-ки. Явно е по-лесно, когато не си се уморил с тежко гребане. Кофичките и гребането също се получиха добре. Тия 17 кг ту ми се виждат малко, но пък ги усещам добре. На разгъванията в страни намалих килата, защото гърбът вече беше доста натоварен. Въпреки това си ги усетих добре. :) Като цяло - доволен.

Днес (24.06.2015 г)
1. EDT - 15 мин:
  1А Клек - 3 повторения с 85 кг
  1Б Раменна преса - 3 повторения с 40 кг
  14 рунда
2. 150 повторения “болка”: клек с подскок + индийски лицеви опори
3. Повдигане на краката от вис до лоста - 3 х 8

Като цяло се получи нещо. ЕДТ-то не стана повече от последния път, но какво да се прави... За сметка на това 150-те повторения ги направих с доста по-малко почивки. Общо взето последния път ми отнеха 8:53 минути, а днес само 6:45. Този път нарочно сложих 40 вместо 45 за раменната преса, за да ми останат сили за индийските лицеви опори.

Днес (26.06.2015):
1. EDT - 15 мин:
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 135 кг
  1Б Лежанка - 3 повторения с 85 кг
  15 кръга
2. Набиране - 3х6 с 7,5 кг тежест
3. Комбо клек/сгъване с дъмбели/пуш преса:
  1 серия - 2 мин/32 повторения/7,5 кг
  2 серия - 2 мин/43 повторения/3 кг

Комбото беше разбиващо. Въпреки смешните тежести си беше тежко и изморително, което беше и идеята. Тръгнах много пренабрежително към него - все пак колко са 2 минути. Още на първата минута с по-голямата тежест бях готов да припадна. ЕДТ-то се получи задоволяващо. Като цяло много добра тренировка.

28.06.2015 г:
1. EDT - 10 мин.
  1А Разгъвач - 5 повторения с 45 кг
  1Б Сгъвач - 5 повторения с 45 кг
  15 рунда
2. Странични
  2А Абдуктор - 3х15 с 50 кг
  2Б Редуктор -3х15 с 50 кг
3. Прасци
  3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
  3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. 30/20/10 Двойно обратно броене: суинг с пудовка + бърпита
5. Привеждане на горен скрипец за корем (Молитва) - 3 х 12 с 55 кг

29.06.2015 г:
1. EDT - 10 мин.
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг
  1Б Набиране - 5 повторения (половината с подхват, другата с надхват)
  10 кръга
2. EDT - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Двустранно гребане с дъмбели - 5 повторения с 17 кг
  13 рунда
3. Разгъване с дъмбели в страни - 3х10 с 7,5 кг
4. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х10 с 12,5 кг

Имам чувството, че съм достигнал някакъв вид лимит на горния лег. Спорно е дали можех да направя още единкръг, ако не изчаквах хора... Надявамсе следващият път навалицата за горния лег да е по-малко. Всичко останало е на 6, мисля.

02.07.2015 г:
1. EDT - 15 мин:
  1А Клек - 3 повторения с 85 кг
  1Б Раменна преса - 3 повторения с 40 кг
  15 рунда
2. 150 повторения “болка”: клек с подскок + индийски лицеви опори - 5:55 мин.

ЕДТ-то не се получи добре - прекъснаха ме към края, но поне се раздвижих. Много съм150-те повторения - почти никаква почивка и го направих за 50 сек по-бързо от последния път. Не ми остана време за корем, обаче, заради пустите задръствания на Цариградско. По-колко пъти ще ремонтират едни и същи участъци? :@

03.07.2015 г:
1А Планк - 3 х 1 мин.
1Б Коремни “Джобно ножче” - 3х20
1В Повдигане накраката от лег - 3х10
2. Вакумни преси - 3х8

Компенсирах за липсата на корем от вчера.
Отново се впускам в някакви размисли относно менюто си. Трудно ми е да смятам калории съотношения между макронутрините. Главно защото ям готвена домашно храна или хранаот кантината в работа (която също е прясно сготвена, но в знайни и незнайни грамажи). Мисля, че приблизително си докарвам протеините за деня.

05.07.2015 г:
1. EDT - 15 мин:
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 135 кг
  1Б Лежанка - 3 повторения с 85 кг
  14 кръга + 3 повторения Мъртва тяга
2. Набиране - 3х6 с 10 кг тежест
3. Комбо клек/сгъване с дъмбели/пуш преса:
  1-ра серия - 2 мин/40 повторения/5 кг
  2-ра серия - 2 мин/44 повторения/3 кг

Нещо слабо днес на ЕДТ-то. Даже не си направих бройките от последният път, пък камо ли повече.... :/ Нещо много се бавих. Всичко останало се получи добре, иначе. Комбото, макар и с женски тежести, бая ме доизцеди.

07.07.2015 г:
1. EDT - 10 мин.
  1А Разгъвач - 5 повторения с 45 кг
  1Б Сгъвач - 5 повторения с 45 кг
  15 рунда + 5 разгъвания
2. Странични
  2А Абдуктор - 2х15; 1х20 с 50 кг
  2Б Редуктор -2х15; 1х20 с 50 кг
3. Прасци
  3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
  3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. 30/20/10 Двойно обратно броене: суинг с пудовка + бърпита

Йееееейййй!!! Прогрес! :) Макар и малко все е нещо. И пак не остана време за корем... :/

09.07.2015 г:
1. EDT - 10 мин.
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг
  1Б Набиране - 5 повторения (половината с подхват, другата с надхват)
  10 кръга
2. EDT - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Двустранно гребане с дъмбели - 5 повторения с 17 кг
  13 рунда
3. Разгъване с дъмбели в страни - 1х20 с 5 кг, 1х15 с 7,5 кг, 1х12 с 10 кг
4. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х12 с 12,5 кг + пек-дек за задно рамо - 1хФайл

Мисля, че съм достигнал някакъв лимит на прогреса. Освен това вече имам чувството, че е време да сменям програмата. Просто някак вече не я усещам както трябва - не ми доставя удоволствие. Няма смисъл да се мъча - от следващият път ще почна нещо ново, но още се чудя какво. Може да е нещо от рода дърпащи-бутащи-крака или нещо от сорта. Може и антагонисти да пробвам.
п.п. Днес станах с идеята и желанието да напомпя рамото с много повторения... Почти се получи.

Смятам да почна програмата на Арнолд за трениране на мускули антагонисти. Смятам обаче да сменя логиката - ще почна с краката и след това ще е горната част. Един вид ще стане:
Ден 1: Крака
Ден 2: Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака
Ден 5: Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)

Като идеята е следната:

Долна част
А1 Лег екстензия - 5 Х 15
А2 Бедрено сгъване от седеж - 5 Х 15
Б Клек - 4 Х 8
В Мъртва тяга с прави крака - 4 Х 8 (едната трениворвка ще е конвенционална тяга)
Г Прасци - 3 Х 20 (единия ден от сед, другия прав)

Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
А1 Лежанка (70% от 1ПМ) - 5 Х 8
А2 Гребане с щанга - 5 Х 8
Б1 Полулег с щанга - 3 Х 8
Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош - 3 Х 8
В1 Флайс на пек-дек машина или флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 12
В2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 Х 12
Г Крос-оувър - 3 Х 12

Горна част - Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)
А1 Военна преса - 5 Х 6
А2 Набирания - 5 Х 6
Б1 Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 8
Б2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3 х 8
В1 Plate Front Raise - 4 Х 12
В2 Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 12
Г Кофички - 3 Х 15

12.07.2015 г:
Долна част
А1 Лег екстензия - 5 Х 15 с 35 кг
А2 Бедрено сгъване от седеж - 5 Х 15 с 35 кг
Б Клек - 4 Х 8 с 70 кг
В Мъртва тяга - 4 Х 6 с 110 кг
Г Повдигане на пръсти прав с щанга - 3 Х 15 с 70 кг

Направо надух краката, въпреки смешните тежести. Смятам втората тренировка за крака да е по-обемна с по-лека тежест. Така ще имам една тежка и една обемна тренировка.

Втора тренировка за 12.07.2015 г:
А1 Планк - 3 х 1 мин.
А2 Коремни “Джобно ножче” - 3х20
А3 Повдигане накраката от лег - 3х10
Б Вакумни преси - 3х8

Вчера вечерта реших да направя и малко корем, но нямах възможност да го напиша. Иначе днес трябваше да правя горна част, но поради независещи от мен причини не стигнах до залата. :(

14.07.2015 г:
Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
А1 Лежанка - 5 Х 8 с 80 кг
А2 Гребане с щанга с надхват - 5 Х 8 с 65 кг
Б1 Полулег с щанга - 3 Х 8 с 65 кг
Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош - 3 Х 8 с 45 кг (без теглото на лоста)
В1 Флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 12 с 10 кг
В2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 Х 12 с 10 кг
В3 Крос-оувър - 3 Х 12 с 15 кг

Добре влезе тази тренировка. Отдавна не бях усещал горене в мускулите особено на гърдите.  :)

п.п. Май най-накрая вкарах храненето в режим. Изглежда по следния начин:
Около 7:00 - 80 г освесени ядки с половин кофичка кисело мляко и лъжица мед, 1 банан, чаша мляко с какао;
Около 10:00 - 3 яйца варени, 50 грама извара или котидж сирене, 3 оризовки;
Около 12:30 - 250 - 300 г месо с ориз, понякога диня за десерт;
Около 16:00 - 200 г месо с 3 оризовки;
Около 17:45 - 1 ябълка
В трнировъчен ден - 1 доза протеин след тренировка + 1 банан
Около 20:30 - нещо готвено.

Какво смятате?

16.07.2015 г:
Долна част
А1 Лег екстензия - 5 Х 15 с 30 кг
А2 Бедрено сгъване от лег - 5 Х 15 с 30 кг
Б1 Преден клек - 4 Х 10 с 50 кг
Б2 Тяга с прави крака - 4 Х 10 с 45 кг
Г Повдигане на пръсти седнал - 3 Х 15

Вчера правих крака, но не смогнах да запиша. Реших едната тренировка за крака да е с преден клек и по-обемна. Първата ще правя 12 с 35 на екстензията и сгъването, а на обемната 15 с 30-ка.
Днес правим 2 години и 11 месеца с приятелката ми, а и имаше имен ден, така че ми се падна нещо като чийт-дей при яденето. Също така изпускам и тренировка. То си стана през ден моето. :D Отделно в работа фирмата черпеше с грил и се оядох с пържоли. Сигурно изядох около кило пилешко и свинско, но просто беше уникално опечено. :)

18.07.2015 г:
Горна част - Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)
А1 Военна преса - 5 Х 6 с 35 кг
А2 Набирания - 5 Х 6 с 5 кг
Б1 Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 8 с 15 кг
Б2 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3 х 8 с 40 кг
В1 Plate Front Raise - 4 Х 12 с 10 кг
В2 Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 12 с 15 кг
Г Кофички - 3 Х 15

От една страна ми се видяха много леки тежестите, но пък ако бяхсложил повече щях да жертвам правилната форма. Предполагам, че като за първа тренировка по програмата е добре. Ще прогресирам постепенно. :)
След седмица заминавам за Италия на почивка, как ще тренирам там нямам представа... Може и да си почина за седмица ил ида правя нещо със собствено тегло.

20.07.2015 г:
Долна част
А1 Лег екстензия - 5 Х 12 с 35 кг
А2 Бедрено сгъване от седеж - 5 Х 12 с 35 кг
Б Клек - 3 Х 8 с 70 кг; 1 Х 8 с 75 кг
В Мъртва тяга - 4 Х 6 с 110 кг
Г Повдигане на пръсти прав с щанга - 3 Х 15 с 70 кг

Добре тренировка се получи и доста по-лека от последния път. Следващият път ще пробвам да повиша тежестите.

22.07.2015 г:
Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
А1 Лежанка - 5 Х 8 с 80 кг
А2 Гребане с щанга с надхват - 5 Х 8 с 70 кг
Б1 Полулег с щанга - 3 Х 8 с 65 кг
Б2 Гребане с Т-щанга от опора на гръдния кош - 3 Х 8 с 50 кг (без теглото на лоста)
В1 Флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 12 с 12 кг
В2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 Х 12 с 12 кг
В3 Крос-оувър - 3 Х 12 с 15 кг

Пробвах нова зала и ми беше малко странно. В смисъл уредите бяха някак модерни, дизайнерски, ама видимо захабени. Бяха и много неудобни, но това не попречи тренировката да се получи добре. :) Като гледам съм качил кила на някой упражнения, което ме радва. :)

23.07.2015 г:
Долна част
А1 Лег екстензия - 5 Х 15 с 30 кг
А2 Бедрено сгъване от лег - 5 Х 15 с 30 кг
Б1 Преден клек - 4 Х 12 с 40 кг
Б2 Тяга с прави крака - 4 Х 12 с 40 кг
Г Повдигане на пръсти седнал - 3 Х 20

Дропнах малко тежестта, за да направя повече повторения. Ако ще е обемна да е обемна. :)

Здравейте всички!
Завърнах се от Италия. За тези 8 дена почти не съм тренирал (правих само няколко лицеви опори и клекове) и ядох доста тестени изделия, но за сметка на това никакъв джънк, а и доста обикаляхме, така че не съм надебелял много. :D
Правих доста планове и реших да направя следното  - ще започна да правя фастинг. Мисля да хапвам колкото си ям сега, но примерно от 7:00 до към 15:00. Един вид да изпусна вечерята. Не знам дали няма да е проблем, ако не ям след тренировки, но мисля да пробвам. Не знам обаче дали пречи да си пия добавките по време на 16 часовия фаст прозорец.
Колкото до тренировките - смятам за момента да карам по сегашната схема, но все още се чудя дали да не пробвам “тежко-средно-леко”... :)

По-добре тренирай на гладно, пък яж след това ;) Ако не си свикнал, може да ти е трудно в началото, но като се адаптира тялото, ще видиш колко по-свеж и енергичен ще се чувстваш на гладно, отколкото ако си “зареждал” преди това.

По-добре тренирай на гладно, пък яж след това ;) Ако не си свикнал, може да ти е трудно в началото, но като се адаптира тялото, ще видиш колко по-свеж и енергичен ще се чувстваш на гладно, отколкото ако си “зареждал” преди това.

Попринцип тренирам вечер след работа, към 19:00. Идеята ми е проблем ли е да НЕ ям след тренировка, понеже искам да пробвам да фаствам малко. Идеята ми е да хапвам колко си хапвам до 15:00 и следващото ми хранене да е чак в 07:00 на следващият ден.

Не съм опитвал такъв вариант, нямам наблюдения как се отразява подобен род гладуване. Но не знам дали е добра идея да гладуваш след тренировка чак до другия ден.

Ако тренираш след работа, може да правиш един лек късен обяд, до 2-3 часа преди тренировка ( примерно към 16-17 часа ) и да имаш второ хранене след тренировка, т.е. някъде към 20-21 часа. Доста от фастващите май са на подобен режим, тъй като е най-удобен за съчетаване с работа и тренировки. Така имаш прозорец за хранене от 5-6 часа, в който и тренираш.

п.с. Всъщност - какви са ти целите с фастинга ?

Според мен не е добра идея. Аз бих послушал Сашо яж си след тренировка и си фаствай до другата вечер след тренировка пак или иначе казано warrior diet. Друг вариант фаствай в почивните дни без да се хвърляш от първия път да минаваш 24 часа. Иначе протоколи за ЦХ има доста виж кой ще ти е най-удобния според работния и тренировачния план.

В такъв случай ще се придържам към сегашния си режим. :)

От една седмица съм си в нас и още не мога да отида до залата. Понеделник бях смазан от пътя, вторник давах кръв за операцията на дядо ми, вчера бях при нашите... Направо реших тази седмица да правя нещо вкъщи със собствено тегло и гирите на жената, пък от понеделник почвам в залата. Нямам търпение да свърши отпуската, за да си почина малко. :D

10.08.2015:
А Гърди - 3 кръга
1А Хоризонтален лег - 4 с 80 кг
2А Хоризонтален лег с дъмбели - 8 с 20 кг
3А Горен флайс - 15 с 10 кг
Б Гръб - 3 кръга
1Б Гребане с щанга - 4 с 70 кг
2Б Вертикален скрипец - 8 с 60 кг
3Б Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 15 с 10 кг
В Корем
1Б Свеждане на горен скрипец - 2х10 с 25 кг
2Б Хиперекстензи - 2х10
3 Коремни преси от наклон - 1х20

Едит: Лека тренировка за раздвижване след дългата почивка. И тази седмица ще е леко рехава, понеже имам гости от Италия и трябва да им обърна малко внимание. Ще гледам да събера поне 3 тренировки, де. От другата седмица се надявам да си почна редовно 4 пъти седмично. Поне си вкарах храненето обратно в режима.
Мисля, че са ми спукали вена, докато давах кръв миналия вторник. Ръката ми посиня и усещам лек дискомфорт и изтръпване. Но сякаш не ми попречи на тренировката чак толкова много.

14.08.2015 г.
Корем
1А Повдигане на краката до лост от вис - 3 х 8;
2А Коремни преси от наклон - 3 х 12;
Крака - 4 кръга
1. Клек с лост - 4 с 80 кг.
2. Лег преса - 8 с около 140 кг (някаква странна машина е и не знам колко е самата конструкция)
3. Бедрено разгъване - 15 с 25 кг
Пръсци
1. Повдигане на пръсти на смит машина - 3 х 22 с 60 кг.
2. Повдигане на смит машина - 1 до отказ само с лост

Що-годе усетих тренировката. Малко ми се виждат тежестите, но явно толкова си мога. :/

16.08.2015 г:
Корем:
1. Коремни преси то наклон - 3х30;
Рамо - 3 кръга:
1. Раменна преса от стоеж с лост - 4 с 40 кг
2. Раменна преса с дъмбели - 8 с 15 кг
3. Разгъване на страни с дъмбели - 15 с 5 кг
Бицепс - 2 кръга:
1. Бицепсово сгъване с лост - 4 с 30 кг
2. Кръстосано чуково сгъване - 8 с 10 кг
3. Зотман - 15 с 4 кг
Трицепс - 2 кръга
1. Диамантови лицеви опори - 12 със собствено тегло
2. Бицепсово разгъване на горен скрипец - 24 с 20 кг

Добра, напомпваща тренировка. Връщам си формата и се чувствам екстра. Ангажиментите свършиха и от другата седмица ще почна по-редовно с ходенето до залата. :)

А Корем - 3 кръга
1А Свеждане на горен скрипец - 15 с 35 кг
2А Джобно ножче - 20
Б Гърди - 4 кръга
1Б Хоризонтален лег - 4 с 80 кг
2Б Хоризонтален лег с дъмбели - 8 с 20 кг
3Б Горен флайс - 15 с 10 кг, последната с 8 кг
В Гръб - 4 кръга
1В Гребане с щанга - 4 с 60 кг
2В Набиране - 6 повторения (последна серия Вертикален скрипец - 8 с 40 кг)
3В Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 15 с 10 кг (последните две с 8 кг)

Добра тренировка. :) Лека-полека връщам форма.

20.08.2015 г.
Крака (предна част) - 3 кръга
1. Клек с лост - 4 с 80 кг.
2. Напади - 8 (на крак) с 10 кг
3. Бедрено разгъване - 15 с 25 кг
Крака (задна част) - 3 кръга
1. Мъртва тага  - 8 с 120 кг
2. Бедрено сгъване - 15 с 20 кг
Пръсци
1. Повдигане на пръсти от седеж - 3 х 15
2. Повдигане на смит машина - 1 до отказ само с лост

21.08.2015 г:
Корем - 3 кръга:
1. Повдигане на краката до лост от вис - 3х8;
2. Коремни преси от наклон - 3х12;
Рамо - 3 кръга:
1. Раменна преса от стоеж с лост - 4 с 40 кг
2. Раменна преса с дъмбели - 8 с 15 кг
3. Разгъване на страни с дъмбели - 15 с 5 кг
Бицепс - 2 кръга:
1. Бицепсово сгъване с Z-лост - 4 с 30 кг
2. Чуково сгъване - 8 с 10 кг
3. Зотман - 15 с 4 кг
Трицепс - 2 кръга
1. Диамантови лицеви опори - 12 със собствено тегло
2. Бицепсово разгъване на горен скрипец - 24 с 20 кг

24.08.2015 г:
А Корем - 3 кръга
1А Свеждане на горен скрипец - 15 с 45 кг
2А Джобно ножче - 25
Б Гърди - 4 кръга
1Б Хоризонтален лег - 4 с 80 кг (последната с 85 кг)
2Б Хоризонтален лег с дъмбели - 8 с 20 кг
3Б Горен флайс - 15 с 10 кг
В Гръб - 4 кръга
1В Гребане с щанга - 4 с 60 кг
2В Набиране - 6 повторения
3В Разгъване на ръцете в страни с наклон напред - 15 с 8 кг

Взех си цитрулин малат на PrimaForce. Понеже нямаше мерителна лъжичка в бурканчето :/ ползвах една нормална чаена лъжица с връхче. Смесих една с глутамина и я изпих 40-45 мин преди тренировка. Втора смесих с аминокиселините и я пих по време на тренировката. Не знам дали го усетих, ще видя натам. :)

25.08.2015 г.
А Крака (предна част) - 3 кръга
1А Клек с лост - 4 с 80 кг. (последната с 85)
2А Напади - 8 (на крак) с 12 кг
3А Бедрено разгъване - 15 с 25 кг
Б Крака (задна част) - 3 кръга
1Б Мъртва тага  - 8 с 120 кг (последната с 125)
2Б Бедрено сгъване - 15 с 20 кг
В Пръсци
1. Повдигане на пръсти от седеж - 3 х 25
2. Повдигане на пръсти - 1 до отказ само с лост