Mass Made Simple

12/05/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х15х50, 3х15х80
4. Ходещи напади с дъмбели - 3х30 крачки (15 на крак)х(2х12,5)
5. Бедрено разгъване - 3х15х40
6. Римска тяга с дъмбели - 3х15х(2х17.5)
7. Бедрено сгъване - 2х15х30, 1x20x30
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 3х15х30
9. Велоергометър - 5 мин

Днес значително по-добре се справиха краката. Промених на 2 минути почивките между някои упражнения, а между сериите са си 90 секунди.

14/05/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 3х15х25+лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х15х10
5. Избутване на дъмбели напред - 3х15х10
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 3х15х10
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 3х15х(2х35)
8. Повдигане на краката от лег - 3х15
9. Велоергометър - 20 мин
10. Тичане - 5 мин

На някои упражнения можеше и една идея по-големи тежести, но все още се ориентирам в протокола. Почивки 90 секунди между сериите и упражненията за рамо. По 60 секунди при трапеца и корема.

15/05/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х20х30, 1х15х45, 1х15х60, 2х15х50
4. Гребане с дъмбел - 3х15х20
5. Гребане с Т щанга - 3х15х30+лоста
6. Сгъване с щанга прав - 3х15х30
7. Сгъване с дъмбели седнал - 3х15х10 на ръка
8. Велоергометър - 25 мин

Приятно раздвижих и напомпах гърба и бицарките. Почивките 90 секунди между всички серии и упражнения.

17/05/2015
След 10-тина дена по новият протокол и режим за чистене, ето и резултатите:

Размерите са почти същите, само обиколката на талията и краката 1 см надолу. Теглото е 87.00кг.

Тренировка - кардио, корем, прасец:
1. Велоергометър - 25 мин
2.а. Коремни преси на римско столче с тежест - 3х15хСТ+10
2.б. Повдигане на краката от вис - 3х20
3.а. Сгъване крака към тяло - 3х20
3.б. Наклони в страни с тежест - 3х15х15 на страна
4, Повдигане на пръсти за прасец - 5х20хСТ

18/05/2015

Тренировка- гърди, трицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 2х15х15, 4х12х22.5, дроп серии -1x10x17.5, 1x8x15 на ръка
4. Лежанка - 4х12х50, дроп серии - 1х10х40, 1х15х20
5. Флайс - 4х12х12.5, дроп серии - 1х10х10, 1х10х7
6. Разгъване на скрипец за трицепс - 4х12х50, дроп серии - 1х12х40/30/20
7. Разгъване на дъмбел зад глава - 4х12х22.5, дроп серии - 1х8х15
8. Велоергометър - 20 мин
9. Тичане - 5 мин

60 секунди почивка между всички серии и между 90 и 120 секунди почивка между упражненията.

19/05/2015

Тренировка - колела:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х12х20, 1х12х50, 4х12х80, дроп серии - 1х10х50, 1х10х20
4. Ходещи напади с дъмбели - 4х24 крачки (12 на крак)х(2х10), дроп серия 1х34 крачки (17 на крак)хСТ
5. Бедрено разгъване - 4х12х35, дроп серия 1х10х25, 1х10х15
6. Римска тяга с дъмбели - 4х12х(2х17.5), дроп серии 1х10х(2х15), 1х10х(2х10)
7. Бедрено сгъване - 4х12х35, дроп серии 1x6x30, 1x6x25
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 4х12х30, 1х12х10, 1х12хСТ прав

60 секунди почивка между сериите и 120 между упражненията. За кардио нито сили имах, нито време. Последно толкова много пот съм лял когато тренирах кикбокс.

21/05/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 1x12xлоста, 1х12хлоста+10, 4х12х25+лоста, дроп серии - 1х6х20+лоста, 1х8х10+лоста, 1х10х лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 4х12х10, дроп серии, 1х10х8, 1х10х5 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 4х12х10, дроп серии, 1х12х8, 1х12х5 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 4х12х10, дроп серии, 1х10х8, 1х10х5 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 4х12х(2х35), дроп серии, 1х8х(2х30), 1х8х(2х20)
8. Повдигане на краката от вис - 4х12
9. Велоергометър - 20 мин
10. Тичане - 5 мин

Почивки 60 секунди между сериите и по 90 -120 секунди между упражненията.

22/05/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х20х25, 4х12х55, дроп серии 1х5х45, 1х8х35, 1х10х25
4. Гребане с дъмбел - 4х12х20, дроп серии - 1х8х15, 1х10х10 на ръка
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х12х55, дроп серии 1х8х45, 1х8х35, 1х8х25
6. Сгъване с щанга прав - 1х12х20, 4х12х30, дроп серия - 1х12х20
7. Сгъване с дъмбели седнал - 4х12х10, дроп серия 1х10х7 на ръка
8. Велоергометър - 20 мин
9. Тичане - 5 мин

Почивки между сериите 60 секунди, а между упражненията между 90 и 120 секунди.

24/05/2015

Днес пак контролни измервания и снимки, за да съм сигурен, че с новият режим свалям само мазнини и не губя мускулна маса. Засега няма индикации за загуба на мускулна маса. За една седмица 0.5 кг надолу - вече съм 86.5кг. Размерите същите, само ханша е 1 см надолу. За всеки случай от другата седмица включвам и CELLUCOR Alpha Amino по време на тренировка, за да подсигуря запазването на мускула.

Меренето и снимките вече ще са на 2 седмици, както обикновено в неделя сутрин на гладно. Целта - сваляне на още 3.5кг мазнини до 12 Юли. Напълно постижимо.

Корем:
1. Колелце от колене - 5х10 през 30 секунди
2. Крънч коремни преси - 2х15
3. Сгъване крака към тяло - 1х50

25/05/2015

Тренировка- гърди, трицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х10х15, 1х10х17.5, 1х10/10/10/10/9х22.5, с почивка пауза -1x3/5/5x22.5 на ръка
4. Лежанка - 1х10/10/10/10/8х50, с почивка пауза 1х2/3/3х50
5. Флайс - 5х10х12.5, с почивка пауза 2х5х12.5 на ръка
6. Разгъване на скрипец за трицепс - 5х10х50, с почивка пауза 1х6/5/4х50
7. Разгъване на дъмбел зад глава - 5х10х20, с почивка пауза 1х4/5х20
8. Велоергометър - 20 мин
9. Тичане - 5 мин

30 секунди почивка между всички серии и по 2-3 минути почивка между упражненията.

26/05/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 5х10х80, с почивка пауза - 2х3х80
4. Ходещи напади с дъмбели - 5х20 крачки (10 на крак)х(2х10), с почивка пауза 1х10 крачки (5 на крак)х(2х10)
5. Бедрено разгъване - 5х10х35, с почивка пауза 2х5х35
6. Римска тяга с дъмбели - 5х10х(2х17.5), с почивка пауза 2х5х(2х17.5)
7. Бедрено сгъване - 5х10х35, с почивка пауза 2х5-6х35
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 5х10х30, с почивка пауза 2х5х30

Почивки между сериите - 30-40 секунди, а между упражненията между 2 и 4 минути. На няколко пъти малко ми се догади, въздуха не достигаше въобще. Иначе на клека краката можеха и още, но дробовете не.

28/05/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 1x10xлоста, 1х10х10+лоста, 5х10х25+лоста, с почивка пауза - 1х4/3/2/1х25+лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 5х10х10, с почивка пауза 1х5/4/3х10 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 5х10х10, с почивка пауза 1х5/4/3/2/1х10 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 5х10х10, с почивка пауза 1х5/4/3х10 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 5х10х(2х30), с почивка пауза 1х5х4х3х(2х30)
8. Повдигане на краката от вис - 5х10
9. Велоергометър - 20 мин
10. Тичане - 5 мин

Почивки между сериите 30-40 секунди, а между упражненията по 1-2 минути.

29/05/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър- 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х10х25, 1х10х35, 5х10х55, с почивка пауза 1х5/4х55
4. Гребане с дъмбел - 5х10х20, с почивка пауза 1х5/4/3х20 на ръка
5. Придърпване на Т щанга - 5х10х30+лоста, с почивка пауза 2х5х30+лоста
6. Сгъване с щанга прав - 1х10х20, 5х10х30, с почивка пауза 1х5/4х30
7. Сгъване с дъмбели седнал - 5х10х10, с почивка пауза 1х5/4/3х10 на ръка
8. Велоергометър - 25 мин

Почивки между сериите 30-35 секунди, а между упражненията между 2 и 3 минути. Доволен от тренировката, всичко по план.

01/06/2015

Тренировка- гърди, трицепс, корем, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Лицеви упори - 2х15хСТ
4. Повдигане на дъмбели от полулег - 2х15х27,5, 1х13х27.5 на ръка
5. Лежанка - 3х15х55 (последната серия на последното повторение не пуснах до долу, че щях да се затисна)
6. Флайс - 3х16х12.5 на ръка (има лек аванс)
7. Разгъване на скрипец за трицепс - 3х15х55
8. Разгъване на дъмбел зад глава - 1х14/13/11х27.5
9. Коремни преси на римско столче - 3х15хСТ+10кг диск
10. Велоергометър - 20 мин
11. Тичане - 5 мин

90 секунди почивка между всички серии и по 2 минути почивка между упражненията.

02/06/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х15х52.5, 2х15х82.5, 1x10x82.5, 1x5x82.5
4. Ходещи напади с дъмбели - 3х30 крачки (15 на крак)х(2х12.5)
5. Бедрено разгъване - 3х15х40
6. Римска тяга с дъмбели - 3х15х(2х20)
7. Бедрено сгъване - 3х15х40
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 3х15х30

Почивки между сериите - 90 секунди, а между упражненията между 1 и 3 минути, в зависимост от моментното състояние.
На клека трябваше 3х15, но на третата серия на 9тото и 10тото повторение кръста се натегна нещо и реших да не рискувам. Оставих щангата за 10-15 секунди и направих още 5 повторения след това. Грешка беше да правя по 15 повторения на загряващите серии и допълнително да товаря кръста. Другия път по 10 повторения на загряващите серии. Иначе вдигнах тежестта на някои упражнения, като цяло доволен от тренировката. Сутринта кантара показа 85.4кг, тоест всичко по план.

04/06/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 1х15хлоста, 1х15х10+лоста, 3х15х25+лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х15х12.5
5. Избутване на дъмбели напред - 3х15х12.5
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 3х15х12.5
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 3х15х(2х30)
8. Повдигане на краката от лег - 3х15
9. Велоергометър - 20 мин
10. Тичане - 5 мин

Почивки между сериите за рамо -90 секунди, между сериите за трапец и корем - 50-60 секунди, между упражненията - 90-120 секунди.

05/06/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х10х30, 1х10х45, 3х15х60
4. Гребане с дъмбел - 3х15х20 на ръка
5. Дърпане на хоризонтален скрипец - 3х15х60
6. Сгъване с щанга прав - 1х15х20, 3х15х30
7. Сгъване с дъмбели седнал - 3х15х12.5 на ръка
8. Велоергометър - 25 мин

Почивки по 90 секунди между сериите и по 100-120 секунди между упражненията.

07/06/2015

Днеска е време за измервания и малко снимки. Всичко изглежда, че върви по план.
Тегло -84.8 кг
Гръдна обиколка - 111/114.5
Мишница - 35/40.5 дясна, 35/41 лява (хм, дясната по-силна, пък по-малка на размери)
Талия - 89/88
Ханш - 98.5/98.5
Бедрена обиколка горе - 58/59
Прасец - 37.5/38

За още 5 седмици нещата ще станат екстра. Измерванията са в отпуснато/стегнато състояние.

Браво за прогреса !

08/06/2015

Тренировка- гърди, трицепс, корем, кардио:

1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лицеви опори - 2х15хСТ
4. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х12х22.5, дроп серии -1x8x20, 1x8x15 на ръка
5. Повдигане на дъмбели от лег  - 1х12/12/11/10х22.5, дроп серии - 1х6х17.5, 1х6х12.5 на ръка
6. Флайс - 4х12х12.5, дроп серии - 1х10х10, 1х10х8
7. Разгъване на скрипец за трицепс - 4х12х50, дроп серии - 1х10х40, 1х10х30
8. Разгъване на дъмбел зад глава - 4х12х20, дроп серии - 1х8х17.5, 1х8х15
9. Коремни преси на римско столче с тежест над глава - 4х12хСТ+15кг , 1х12хСТ
10. Велоергометър - 20 мин
11. Фейспул - 1х15х20
12. Тичане - 5 мин

60 секунди почивка между всички серии и между 90 и 120 секунди почивка между упражненията. И двете нормални лежанки бяха заети, та замених с избутване на дъмбели от лег. Добра тренировка, но имам леко неразположение в десният лакет от известно време, което малко пречи  да напъвам на упражненията за трицепс.

09/06/2015

Тренировка - крака:

1. Разтягане и фоумролер
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х12х20, 1х12х52.5, 3х12х82.5 1х8х82.5, дроп серии - 1х8х52.5, 1х6х50, 1х10х20, 1х10хСТ
4. Ходещи напади с дъмбели - 4х24 крачки (12 на крак)х(2х10), дроп серия 1х28 крачки (14 на крак)хСТ
5. Бедрено разгъване - 4х12х35, дроп серия 1х5х30/25/20/15
6. Римска тяга с дъмбели - 4х12х(2х20), дроп серии 1х10х(2х15), 1х10х(2х10)
7. Бедрено сгъване - 4х12х35, дроп серии 1x6x30/25/20/15
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 4х12х30
9. Повдигане на пръсти прав СТ - 3х20

60 секунди почивка между сериите и 120 между упражненията. До последно се чудех за клека с 82.5 или с 80 да го правя ама 4х12х82.5 не се получиха. Можеше и да станат ама нещо домързя ме да напъвам ли, въздух ли нямаше, не бях концентриран ли, силата ли спада и аз не знам. Но все пак съм много доволен от тренировката.
От вчера съм на нов Fat Burner и малко ми е силничък сякаш, ама ще се адаптирам до няколко дни.

11/06/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на дъмбели от седеж - 1x15х10, 1х12х15, 4х12х20, дроп серии - 1х5х17.5/15 на ръка
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 4х12х12.5, дроп серии, 1х5х10, 1х5х7 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 4х12х12.5, дроп серии, 1х5х10, 1х5х7 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 4х12х12.5, дроп серии, 1х5х10, 1х5х7 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 4х12х(2х30), дроп серии, 1х8х(2х20), 1х8х(2х12.5)
8. Повдигане на краката от вис - 4х12

Почивки 60 секунди между сериите и по 90 -120 секунди между упражненията. Кардиото след тренировка го скипнах, че нямах време, а и бях на фирмен тиймбилдинг с някакви игри, които минават за някакъв вид кардио или по-скоро енергоразход. :)

12/06/2015

Тренировка - гръб, бицепс, табата:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х12х20, 1х12х40, 4х12х55, дроп серии 1х5х45, 1х5х35, 1х5х25
4. Гребане с дъмбел - 4х12х20, дроп серии - 1х5х17.5, 1х5х15 на ръка
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х12х55, дроп серии 1х5х45, 1х5х35, 1х5х25
6. Набиране подхват - 1х5хСТ
7. Сгъване с щанга прав (крив лост) - 4х12х30, дроп серия - 1х5х20, 1х5х10, 1х5х5
8. Скотово сгъване на машина - 1х12/11/10/10х30, дроп серия 1х5х20/10/машината
9. Хиперекстезии - 1х12/15хСТ
10. Табата - А: клек с подскок СТ, Б: ренегатско гребане с 2х15кг дъмбели

Почивки между сериите 60 секунди, а между упражненията 90-100 секунди. Реших да си спестя 25 минути монотонно кардио с 4 минути Табата. Не знаех къде се намирам след последният рунд и 5 минути стоях и гледах в една точка. :D

15/06/2015

Тренировка- гърди, трицепс, корем:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х12х12.5, 1х12х15, 5х10х22.5, с почивка пауза -1x5/3x22.5 на ръка
4. Лежанка - 5х10х45, с почивка пауза 2х6х45
5. Флайс - 5х10х12.5, с почивка пауза 2х5х12.5 на ръка
6. Разгъване на скрипец с въже за трицепс - 5х10х30, с почивка пауза 1х6/5х30
7. Разгъване на дъмбел зад глава - 5х10х20, с почивка пауза 2х5х20
8. Коремни преси на римско столче - 5х10хСТ
9. Тичане - 1-2 мин

30 секунди почивка между всички серии и по 2 минути почивка между упражненията. Последните 40 часа на под 50гр въглехидрати. Два ни пътуване до Сърбия и обратно. Вчера се дехидратирах като изпих под 3л вода и за капак сутринта разстройство. Леко ми се гадеше и през цялата тренировка та реших да не напъвам много. А за кардио нямаше нито време, нито сила, нито желание.

16/06/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5-6 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 3х10х80 1х7х80, 1х8х80, с почивка пауза - 1х5/4/3х80
4. Ходещи напади с дъмбели - 5х20 крачки (10 на крак)х(2х10), с почивка пауза 1х2 крачки (1 на крак)х(2х10)
5. Бедрено разгъване - 5х10х35, с почивка пауза 2х6х35
6. Римска тяга с дъмбели - 5х10х(2х20), с почивка пауза 2х5х(2х20)
7. Бедрено сгъване - 5х10х35, с почивка пауза 1х5х35
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 5х10х30, с почивка пауза 1х5х30

Почивки между сериите - 30-45 секунди, а между упражненията между 1 и 3 минути. Последните 2 вечери имах по 6 часа сън, което си дава отражение на тренировките за съжаление. Без особено желание и концентрация през цялата тренировка, но за днешната ми кондиция се получи сносна тренировка.

18/06/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат прав - 1x10x20, 1х10х30, 3х10х40, 1х7х40, 1х6х40, с почивка пауза - 1х3/2/1х40
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 5х10х(2х27.5), с почивка пауза 1х3/2/1х(2х27.5)
8. Повдигане на краката от вис - 5х10, с почивка пауза 3/2/1

Почивки между сериите 30-35 секунди, а между упражненията по 1-2 минути. За кардио нямаше време, а за Табата нямаше сила. Предвид възможността ми за възстановяване тази седмица и без кардио ще се получат нещата.

19/06/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър- 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х10х20, 1х10х40, 5х10х55, с почивка пауза 1х3/3/2х55
4. Гребане с дъмбел - 5х10х20, с почивка пауза 1х5/4/3х20 на ръка
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 5х10х55, с почивка пауза 1х5/4/3х55
6. Сгъване с щанга прав - 1х10х20, 5х10х30, с почивка пауза 1х4/3/2х30
7. Сгъване с дъмбели седнал - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х4/3/2х12.5 на ръка
8. Велоергометър - 10 мин

Почивки между сериите 30-35 секунди, а между упражненията между 1 и 2 минути. Как съм тренирал рамо и трапец вчера не знам, но имам мускулна треска на врата. :)

21/06/2015

Днеска е време за измервания и снимки.

Тегло -83.2 кг
Измервания - отпуснат/стегнат:
Гръдна обиколка - 110/114
Мишница - 35/40
Талия - 86.5/87
Ханш - 97/97
Бедрена обиколка - 57.5/58
Прасец - 37.5/38.5

На снимките светлината е кофти, иначе една идея е по-добре е формата. Нещо обаче много взех да спадам на размери. Май малко ще увелича храната.

22/06/2015

Тренировка- гърди, трицепс, корем, табата:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 2х15х15, 1х15/13/10х27.5 на ръка
4. Лежанка - 3х15х50
5. Флайс - 3х15х12.5
6. Разгъване на скрипец за трицепс - 3х15х55
7. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х15х22.5
8. Коремни преси на римско столче с тежест над глава - 3х15хСТ+15
9. Табата - Клек с подскок, лицева упора, клек с подскок, планински катерач.

90 секунди почивка между всички серии и упражнения. След табатата бях пред тумбене. :)

23/06/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане и фоумролер
2. Велоергометър - 5 мин
3. Преден Клек - 1х15х20, 3х15х50+заден клек 1х5х50 (веднага след последната серия)
4. Ходещи напади с дъмбели - 3х30 крачки (15 на крак)х(2х12,5)
5. Бедрено разгъване - 3х15х40
6. Римска тяга с дъмбели - 3х15х(2х20)
7. Бедрено сгъване - 3х15х40
8. Повдигане на пръсти за прасец седнал - 3х15х30
9. Повдигане на пръсти прав - 1х20хСТ

Почивка 90 секунди между сериите и упражненията. Днес за разнообразие смених клека с преден, с по малка тежест и по бавно темпо.

25/06/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 2x15x лоста, 3х15х25+лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х15х12.5 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 3х15х12.5 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 3х15х12.5 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 3х15х(2х30)
8. Повдигане на краката от лег - 1х20, 2х15
9. Велоергометър - 20 мин
10. Тичане - 5 мин

Всичко по план. Почивки 90 секунди между сериите и упражненията за рамо. По 60 секунди при трапеца и корема.

26/06/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х15х25, 1х15х45, 3х15х55
4. Гребане с дъмбел - 3х15х20
5. Придърпване на хоризонтален скрипец с V ръкохватка - 3х15х55
6. Сгъване с щанга прав - 3х15х30
7. Сгъване с дъмбели седнал - 3х15х12.5 на ръка
8. Велоергометър - 10 мин

Приятно раздвижих, изпомпах се, понапомпах гърба и бицарките. Почивките 90 секунди между всички серии и упражнения. Заиграх се малко с темпото където можех.

28/06/2015

Корем:
1. Колелце от колене - 5х12
2. Сгъване крака към тяло - 3х20
3. Усукване с тежест - 1х60х5кг гира

29/06/2015

Тренировка- гърди, трицепс, табата:

1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лицеви опори - 2х15хСТ
4. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х12х22.5, дроп серии -1x6x17.5, 1x8x12.5 на ръка
5. Повдигане на щанга от лег  - 4х12х50, дроп серии - 1х6х40, 1х6х30
6. Флайс - 4х12х12.5, дроп серии - 1х8х10, 1х10х6
7. Разгъване на скрипец за трицепс - 4х12х55, дроп серии - 1х5х45/35/25
8. Разгъване на дъмбел зад глава - 4х12х20, дроп серии - 1х8х17.5, 1х8х15
9. Набирания тесен подхват - 1х6хСТ
10. Табата - Гоблет клек, лицеви опори, клек СТ, планински катерач

60 секунди почивка между всички серии и по 90-100 секунди почивка между упражненията. Опитвах пак с темпото да се заигравам където е възможно.

30/06/2015

Тренировка - крака:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х12х20, 1х12х50, 1х12/10/8/6/4/2х80, 1х12/10/8/6/4/2х50, 1х14х20, 2х10хСТ (общо 142 повторения)
4. Бедрено разгъване - 4х12х40, дроп серии 1х6х30/20/10
5. Римска мъртва тяга с дъмбели - 4х12х(2х20), дроп серии 1х8х(2х15), 1х6х(2х12.5), 1х4х(2х10)
6. Бедрено сгъване - 4х12х40, дроп серии 1х6х30/20/10
7. Повдигане на пръсти от седеж - 4х12х30, дроп серия 1х12хСТ прав

Днеска малко поразнообразих тренировката поради факта, че нямаше как да стане каквато трябва. Орязах въглехидратите и силата при повечко повторения започна хич да я няма. Затова и малко импровизации ще има в тренировките тази и другата седмица. Без въглени много повторения е трудна работа. От към обем мисля, че стана прилична тренировка.

02/07/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 4-5 мин
3. Военна преса - 2х12х20, 3х12х40, 1х10/8/6/4/2х40, 1х12/10/8/6/4/2х20
4. Въртолет - 1х12х20, 1х12/10/8/6/4/2х40, 1х12/10/8/6/4/2х20
5. Повдигане напред с щанга - 1х12/10/8/6/4/2х20
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 1х12/10/8/6/4/2х15кг на ръка
7. Повдигане на дъмбели за трапец - 1х12х(2х15), 1х12/10/8/6/4/2х(2х30)
8. Повдигане на краката от вис - 5х12
9. Велоергометър - 10 мин
10. Тичане -4-5 мин

Днеска пак леки импровизации понеже вчера бях на 15-20гр въглехидрати за деня. Днес пак малко въглехидрати до довечера когато се очертава зареждане ала освинване, но пък с хубав повод - 10 години щастлив семеен живот. :)

Въпрос : Ти да не би да си съпругът на Светлето ? :) Може и да е съвпадение, защото прочетох във фейсбук, че и тя правела 10год семеен живот (wasntme)(giggle)

Да. :)

03/07/2015

Тренировка - гръб, бицепс, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Придърпване на горен скрипец до гърди широк хват - 1х12х20, 1х12х40, 4х12х55, дроп серии 1х5х45, 1х5х35, 1х5х25
4. Гребане с дъмбел - 4х12х20, дроп серии - 1х6х15, 1х6х10 на ръка
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х12х55, дроп серии 1х6х45, 1х6х35, 1х6х25, 1х6х15
6. Набиране успореден хват - 1х3-4хСТ (много бавно темпо)
7.а. Сгъване с щанга от стоеж (крив лост) в надхват - 1х10/8/6/4х25
7.б. Сгъване с щанга от стоеж (крив лост) в подхват -1х8/6/4/2х25
8.а. Скотово сгъване в надхват - 1х8/6/6/5х15
8.б. Скотово сгъване в подхват - 1х6/5/5/4х15
9. Велоергометър - 10 минути

Водната задръжка след преяждането с индийска храна снощи е факт :) . Дано успея да изкарам водата до неделя сутринта когато трябва да се меря и снимам.

05/07/2015

Време за измерване и снимки. Не знам дали успях да изкарам всичката задържана вода, но колкото толкова.

Размерите - отпуснат, стегнат:
Тегло - 82.4 кг
Гръдна обиколка - 110/114 см
Мишница - 35/40 см
Талия - 86/85 см
Ханш - 97/97 см
Бедрена обиколка - 57/58 см
Прасец - 37/38

Доволен съм от постигнатото. Остава още седмица по режима, в която мисля да се напъна и да сваля 0.5кг мазнини поне.
После следва заслужена почивка. 8-)
Тук е момента да благодаря и да похваля Белчо Христов, чиито услуги използвах последните 4 месеца.

06/07/2015

Тренировка- гърди, трицепс, корем, кардио:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 5 мин
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х10х10, 1х10х15, 5х10х22.5, с почивка пауза -1x3/2/1x22.5 на ръка
4. Повдигане на дъмбели от лег - 5х10х20, с почивка пауза -1x3/2/1x20 на ръка
5. Флайс - 5х10х12.5, с почивка пауза 2х3/2/1х12.5 на ръка
6. Кофички за трицепс - 1х10/8/8/6/4/2хСТ
7. Разгъване на въже на скрипец - 5х10х40, с почивка пауза 1х3/2/1х40
8. Коремни преси на римско столче - 5х10хСТ+15
9. Велоергометър - 10 мин интервално
10. Тичане - 5 мин

Почивки от 30-60 секунди, според зависи.