Дневникът на Десо - вече истинско нацепване с тежки двусети!

Тренировките от миналата седмица:

11.09.2015

Кръг за корем със стандартните упражнения.

А: Трап Бар тяга - 140х5, 140х5, 170х3, 170х3, 200х1, 200х1

Суперсерии:

Б1: Набирания успореден хват - +32х5, +44х5, +60х3, +60х3, +68х1, +44х5
Б2: Раменна преса - 70х5, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3, 70х5

Читава тренировка. На трап бара направих малко корекции и го усетих доста по-добре като изпълнение, макар, че тежеше по същия гаден начин :D Раменната преса е дръпнала малко, въпреки че 90 кг още не мога да ги преборя, поне не мога ако започвам движението от гърдите. Набиранията започнаха да натежават постепенно с покачването на личното тегло.

12.09.2015

Лека домашна тренировка:

Съчетание от колелце за корем и крънчове.

Суперсерии:

А1: Набирания подхват - +32х5, +32х5, +32х5, +50х3, +50х3, +50х3
А2: Кофи на халки - +32х5, +32х5, +32х5, +50х3, +50х3, +50х3

Б: Обръщане на пудовка от вис със стриктна раменна преса с 32 кг (на ръка) - 5 х 5

Тренировките от тази седмица. Започнах експериментална седмица по MAX-OT или не баш, по-скоро нещо сходно... не съм много сигурен :D

След морета, планини, гори и една страхотна сватба, личното тегло вече е 85 кг ;( Поне коремът не е мръднал много :D

Суплементацията е базова - цинк, витамин D-3, суроватъчен протеин и едно доказано за мен комбо от креатин монохидрат, бета-аланин и аргинин. Преди тренировка допивам кофеина и синефрина, които са ми останали от лятото.

14.09.2015

Тренировка Гръб:

Кръг за корем:

Колелце от стоеж - 1 х 4
Колелце от земя - 1 х 10
Пулоувър от наклон с 40 кг дъмбел - 1 х 10
Ренегадско гребане с 40 кг дъмбели - 1 х 5
Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 12

А: Набирания успореден хват - +52 кг - 3 х 4
Б: Набирания подхват - +44 кг - 3 х 5
В: Силови обръщания от вис - 85 кг - 3 х 4
Г: Трап бар тяга - 190 кг - 3 х 4
Д: Гребане с дъмбел - 62х4, 52х6, 52х6
Е: Вертикален скрицеп широк надхват - 80 кг - 3 х 6

Въпреки добрата тренировка тонусът беше много зле. Зверско недоспиване, натоварен работен ден, тренировка след работа и сковани лакти. На всичкото отгоре по-тежкото тегло няма как да не оказва поне малко влияние върху набиранията. Не съм сигурен единствено за мястото на обръщанията, защото след тежки набирания са много тегави и изтормозяват лактите. Ще ги сложа като първо упражнение или ще ги заменя с високо изтегляне широк хват.

15.09.2015

Тренировка гърди:

Суперсерии за корем:

А1: Пулоувър с 40 кг дъмбел - 3 х 8
А2: Коремни преси 10 кг зад врат - 3 х 8
А3: Коремни преси с 10 кг на гърди - 3 х 12

Б: Хоризонтален лег с лост - 125 кг - 5, 4, 4
В: Кофи на успоредка +60 кг - 3 х 6
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 40х6, 45х5, 45х3
Д: Полулег с дъмбели - 40х4, 40х4, 40х5
Е: Хоризонтален флайс с 17.5 кг дъмбели - 3 х 6

Днес тренировката беше на пълни обороти. Само една тройка загрозява цялата схема, но нейният случай беше чисто невнимание, а не отказ. Накрая тествах флайс, който не съм практикувал от 14 месеца и нещо не се чувствах комфортно.

16.09.2015

Тренировка крака:

Загрявка за корем:

Колелце от стоеж 1 х 4
Колелце от земя 1 х 10
Коремни преси с 20 кг на гърди 1 х 20
Пулоувър с 40 кг дъмбел от наклон - 1 х 12

А: Преден клек - 115х5, 115х4, 110х4
Б: Заден клек - 130х5, 130х5, 130х5
В: Мъртва тяга - 160х5, 180х4, 180х4
Г: Сгъване за задно бедро на скрипец с 70 кг - 3 х 6
Д: Разгъване на предно бедро на скрипец с 100 кг - 3 х 6
Е: Калф машина с 40 кг - 3 х 12

Предният клек започна с по-лош тонус от предния път. Първите две серии бяха на средно ниво, но третата беше една от най-кривите ми възможни. Все пак не съм и свикнал с подобен обем, а стойката ми беше зле заради уморените гърди и гръб. Задният клек и тягата ми за сметка на това бяха на много високо ниво. Май краката отиват директно в понеделник, а не след гръб и гърди.

17.09.2015

Тренировка - Рамо и Трапец

Загрявка за корем:

Пулоувър с дъмбел от наклон 35 кг - 1 х 20
Колелце от земя - 1 х 15
Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 15
Крънчове - 1 х 30

А: Раменна преса от гърди - 82.5х5. 82.5х5, 82.5х4
Б: Раменна преса с дъмбели - 30х6, 35х5, 30х6
В: Раменна преса зад врат с широк хват - 60х6, 60х6, 60х6
Г: Разтваряне с дъмбели от стоеж - 15х6, 15х6, 15х6
Д: Повдигане за трапец с лост - 120х6, 120х6, 120х6
Е: Повдигане за трапец с два диска по 20 кг - 12, 12, 12

Добре се получи тренировката, въпреки че имаше огромна умора в раменете, но трябваше да се натиска сериознo. Утре предстои истинско малко чудо в моя тренировъчен дневник, а именно тренировка за ръце :D

18.09.2015

Тренировка - Ръце

Загрявка за корем:

Колелце за корем от стоеж - 1 х 4
Ренегадско гребане с 40 кг дъмбели - 1 х 5
Пулоувър с дъмбел от наклон 45 кг - 1 х 6
Коремни преси с 40 кг на гърди - 1 х 8

А: Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж - 43х6, 48х5, 53х4
Б: Скотово сгъване за бицепс с крив лост - 43х4, 43х4, 43х4
В: Чуково сгъване с дъмбели - 20х5, 20х5, 20х5
Г: Скотово сгъване с дъмбел - 15х8, 15х8

Д: Френско разгъване от лег - 40х6, 40х6, 40х6
Е: Кофи на пейка с допълнителна тежест - +40х6, +40х6, +40х6
Ж: Хоризонтален лег с много тесен хват - 90х5, 90х5, 90х5
З: Разгъване с дъмбел над глава - 12.5х8, 12.5х8

За този толкова специален ден си облякох потник. Гледката беше много самозадоволителна :D Засега напипвам подобен род тренировка, защото съм пълен новак в това отношение. Може би някъде трябваше да вкарам и малко скрипци, но първата седмица е за напипване на ритъм и правилното подреждане на тренировките. Другата седмица трябва да се натисне още.

19.09 и 20.09 - почивни дни с малко джънкче!

21.09.2015

Тренировка - Крака

Кръг за корем:

Колелце от земя - 1 х 10
Колелце от стоеж - 1 х 3
Пулоувър с 40 кг дъмбел от наклон - 1 х 12
Коремни преси с 30 кг на гърди - 1 х 12
Коремни преси с 15 кг зад врат - 1 х 8
Пулоувър с 40 кг дъмбел от наклон - 1 х 12
Колелце от земя - 1 х 10

А: Преден клек - 120х4, 120х4, 115х4
Б: Заден клек - 135х4, 135х4, 135х4
В: Трап бар тяга за ниските дръжки - 160х5, 160х5, 160х4
Г: Сгъване за задно бедро на скрипец - 75х6, 75х6, 75х6
Д: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8
Е: Повдигане на калф машина - 60х12, 60х12, 60х12

Имам чувството, че малко съм загубил контрол над корема. Поне колелцето от стоеж е отслабнало драстично, въпреки че останалите упражнения са наред, а предният клек днес беше чудесен. Изненадващи четворки на 120 кг. Задният клек беше също много лек, като там само лактите бяха пречка, но дълбочината и лекотата бяха просто отлични.

Трябва да си призная, че трап барът с ниските дръжки ме изненада изотзадзи и 180 кг бяха мираж, като 160 кг си бяха също тегавина. Явно на конвенционалната тяга се компсенсира повече с кръст и гръб, и затова предния път беше толкова лекинко, а днес ме смаза. Нищо, ще се вработвам тепърва на това упражнение като серии на 180 кг са напълно реални в близките седмици.

Размених дните, като седмицата ще започва с крака, защото като трети ден беше излишно тежко и неприятно.

22.09.2015

Тренировка - Гърди

Продължителна загрявка...

Вработване за корем - Ренегадско гребане с 35 кг дъмбел - 3 х 5

А: Хоризонтален лег с лост - 125х5, 130х4, 125х4
Б: Кофи на успоредка с допълнителна тежест - +70х5, +70х5, +70х4
В: Хоризонтален лег с дъмбели - 40х6, 45х6, 45х6
Г: Полулег с дъмбели - 40х5, 40х5, 30х8, 30х8

Отлична тренировка. Силата на кофичките бързо се върна, а постижението на лежанката е нещо като личен рекорд. Засега средносрочната цел е три серии на 130 кг. Единствено при полулега се усеща силен дискомфорт в лявото рамо при висока тежест, затова и него ще го оставя като последно упражнения с малка тежест и дълбока амплитуда.

23.09.2015

Тренировка - Гръб

Вработване за корем - Коремни преси с тежест на гърди - +20х25, +30х15, +40х12

А: Мъртва тяга - 180х5, 180х5, 180х5
Б: Набирания с успореден хват - +52х5, +52х5, +52х5
В: Гребане с дъмбел - 52х6, 52х6, 52х6
Г: Хоризонтален скрипец с раменен подхват - 90х6, 85х6,  85х6
Д: Хиперекстензии с допълнителна тежест +20 кг - 3 х 12

Сила много, ама лакти няма за повече. Доста е тегаво положението. Тягата беше класическа, а не широка, както планирах първоначално. За широката просто щяха да се наложат фитили, ако исках да бъде безболезнено. Заради лактите отпаднаха и обръщанията.

Колко време ти продължава примерно тази последната тренировка, по-колко време почиваш между сериите и упражненията.

С цялото мотане в залата тренировката продължава около 1 час, но активната част е около 40 минути. Спазвам правилото от 2-3 минути почивка между сериите. Единствено предният клек ме затруднява малко повече :D

24.09.2015

Тренировка - Рамо и Трапец

Загрявка.

А: Вработване за корем:
Колелце за корем от стоеж - 5, 3, 3
Колелце за корем от земя - 12, 12, 12

Б: Раменна преса пред гърди - 85х5, 85х4, 85х4
В: Раменна преса с дъмбели - 2х35х5, 2х35х4, 2х30х6
Г: Раменна преса зад врат с широк хват (от стоеж) - 60х6, 60х5, 60х5
Д: Разтваряне с дъмбели встрани - 2х15х8, 2х15х8
Е: Повдигане с дъмбели за трапец - 2х40х12, 2х40х12, 2х40х12

Въпреки умората в раменете се опитвах да натисна стабилно. Доста се раздадох на раменната преса и това ми изцеди силата. Дъмбелите бяха голяма мъка. Явно 35 кг ще ги боря още време. Липсва ми малко пудовката, но в залата няма 32 кг. Раменната преса зад врат я правих от стоеж, защото нямаше кой да ми помага от стойката, а взимането е безумно болезнено и неудобно.

25.09.2015

Тренировка - Ръце

Вработване за корем:

А1: Пулоувър с дъмбел от наклон - 40х12, 40х12, 40х12
А2: Крънчове - 25, 20, 20

Б: Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж - 28х5, 38х5, 48х6, 53х5, 53х5
В: Сгъване за бицепс с крив лост от скотова пейка - 43х4, 43х4, 43х4
Г: Чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 22.5х5, 22.5х5, 22.5х5
Д: Концентрично сгъване с дъмбел - 15х8, 15х8

Е: Лежанка с много тесен хват - 90х6, 100х5, 100х4
Ж: Френско разгъване от лег с крив лост - 43х6, 43х5, 43х5
З: Разгъване с една ръка с дъмбел над глава - 15х5, 15х5, 15х5
И: Разгъване за трицепс на скрипец - 70х8, 70х8

Много надъхват тези тренировки за ръце :D Следват два дни почивка (coffee)

28.09.2015

Тренировка - Крака

Кръг за корем:

Колелце от стоеж - 1 х 4
Колелце от земя - 1 х 12
Ренегадско гребане с 40 кг дъмбели - 1 х  5
Коремни преси на гърди с 20 кг - 1 х 20
Коремни преси с тежест зад врат 10 кг - 1 х 10
Пулоувър от наклон с 40 кг дъмбел - 1 х 12
Повдигане на краката от вис - 1 х 15

А: Преден клек - 120х4, 115х4, 110х5
Б: Заден клек - 140х4, 140х4, 135х5
В: Трап бар тяга - 180х5, 190х4, 180х5
Г: Сгъване на скрипец за задно бедро - 80х6, 80х6, 80х6
Д: Разгъване на скрипец за предно бедро - 100х8, 100х8
Е: Прасец на калф машина - 80х10, 70х12, 70х12

Тренировката започна зле, ама направо зле. Доста се изтощих с упражнения за корем и предния клек тръгна криво, като са наложи да правя обратна пирамида. Явно не загрях и добре, защото пък задният клек беше значително подобрен и дори 140 кг не ми тежаха изобщо. Като цяло доста умора от тази тренировка.

Не е ли по-добре кръговете за корем да минат накрая :) Все пак при клека и тяга ти е нужен и то свеж.

Не е ли по-добре кръговете за корем да минат накрая :) Все пак при клека и тяга ти е нужен и то свеж.

Хем си прав, хем не напълно.

Наистина се раздадох излишно и се преуморих. Но! Определено бих казал, че едно упражнения за корем в началото има повече ползи, отколкото минуси, особено с моето изкривяване, което се изразява в липса на контрол върху коремни мускули. Един вид го активирам. В действителност трябва малко да си подредя упражненията за корем и съответно протоколите. Например пропускам планка с тежест, който заедно с пулоувъра е есенциален в моя случай.

29.09.2015

Тренировка - Гърди

А: Пулоувър от наклон - 30х20, 40х12, 45х8
Б: Хоризонтален лег с лост - 125х5, 125х5, 125х5
В: Кофи на успоредка - +80х2, +70х5, +70х5
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Д: Полулег с дъмбели - 30х8, 30х8, 30х8

Отново тонусът беше малко по-нисък и изобщо не се навих да пробвам 130 кг на лежнката. За сметка на това на кофите се изсилих и се развалих схемата с тази двойка, но компенсирах с 70 кг, където вместо четворки направих петици. Дъмбелите също са олекнали.

Браво, Деско! Хубаво е, че поне един от нас тренира, въпреки безсънието! :D

30.09.2015

Тренировка - Гръб

А: Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 25
Б: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 40х3, 45х3

В: Мъртва тяга - 180х5, 180х5, 185х5
Г: Набирания успореден хват - +52х5, +52х4, +52х4
Д: Гребане с дъмбел - 52х6, 52х6, 52х6
Е: Вертикален скрипец с раменен подхват - 90х6, 90х6, 90х6
Ж: Хиперекстензии - +20х12, +30х12, +40х8

Доста лош тонус, особено след трета нощ недоспиване и мускулната умора от предните две тренировки. И студът сигурно оказва някакво влияние. Тягата много добре, макар и с удължени почивки от 4 минути. Следващите упражнения бяха в нормални времеви рамки. Единствено набиранията отбелязват деградация, въпреки добрите цифри...

01.10.2015

Тренировка - Рамо и Трапец

А: Коремни преси с тежест на гърди - +20х25, +40х10, +40х10

Б: Раменна преса с лост - 85х4, 82.5х4. 82.5х4
В: Раменни преси с дъмбели - 30х6, 30х6, 35х6
Г: Арнолд преси с една ръка - 30х5, 30х4, 30х4
Д: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6

Е: Повдигане с дъмбели за трапец - 45х12, 45х12, 45х10

Ай, ужасна умора в раменете... Раменната преса буквално ме смаза, като ми липсваше експлозивност и дълбочина. При дъмбелите беше точно обратното и бях сравнително свеж и силен. Махнах тази досадна раменна преса зад врат, че много играчка покрай нея и сложих арнолд преса, която ми напомня на пресите с пудовка.

02.10.2015

Тренировка - Ръце

Вработване за корем:

Колелце за корем от земя - 1 х 12
Коремни преси 10 кг зад врат - 1 х 12
Повдигане на краката от вис - 1 х 12
Пулоувър с 30 кг дъмбел от наклон - 1 х 12
Крънчове - 1 х 25
Планк с 20 кг на задника - 1 х 35 секунди

А: Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж - 53х5, 53х5, 53х5
Б: Сгъване за бицепс с крив лост от скотова пейка - 40х5, 40х5, 40х5
В: Чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 20х6, 22.5х5, 22.5х5
Г: Концентрично сгъване с дъмбел - 15х8, 17.5х8

Д: Лежанка с много тесен хват - 100х6, 100х6, 100х5
Е: Френско разгъване от лег с крив лост - 43х6, 43х6, 43х6
Ж Разгъване с една ръка с дъмбел над глава - 15х6, 15х6, 15х6
З: Разгъване за трицепс на скрипец - 70х8, 70х8

Добре мина тренировката, но днес и бях далеч по-свеж. След 15-20 дни ще има и малко промени по суплементацията.

но днес и бях далеч по-свеж.

Така е, в другата стая няма кой да те буди :D :D :D

02.10.2015
След 15-20 дни ще има и малко промени по суплементацията.

Ще се радваме да споделиш с нас, случайно и ние направим някои промени, че аз с години си цикля почти на едно и също.

Така е, в другата стая няма кой да те буди :D :D :D

Абсолютно! Друго си е да имаш и една допълнителна отоплителна възглавница :D

Ще се радваме да споделиш с нас, случайно и ние направим някои промени, че аз с години си цикля почти на едно и също.

Няма нищо революционно и интересно. Като цял гледам да съм в икономичен режим. Добавките ще са общо взето:

- Спортни - кофеин, креатин монохидрат, L-цитрулин и BCAA;
- Здравословни - цинк, витамин D, витамин C,  жен-шен и рибено масло.

05.10.2015

Седмица 4:

Тренировка - Крака

А: Преден клек - 120х5, 120х4, 110х5
Б: Трап бар тяга - 160х5, 180х5, 190х4
В: Заден клек - 120х6, 130х5, 130х5
Г: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8
Д: Сгъване за задно бедро на скрипец - 70х8, 70х8
Е: Повдигане за прасец на калф машина - 70х12, 70х12, 70х12

Днес реших да го давам по-леко, защото кръстът се обаждаше и бях много внимателен с техниката. Първата серия преден клек беше просто страхoтна, но пък се раздадох и ме смаза. Следващите бяха малко по-грозни :D Трап барът го изместих на второ място и беше чист, а задният клек беше много дълбок и чист. Хареса ми тренировката.

06.10.2015

Седмица 4:

Тренировка - Гърди

Вработване за корем:

А1: Пулоувър с 35 кг дъмбел - 12, 12, 12
А2: Колелце за корем от стоеж - 3, 3, 1

Б: Хоризонтален лег с лост - 125х5, 130х4, 125х4
В: Кофи на успоредка с тежест - +75х4, +75х4, +75х4
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х5, 45х5
Д: Полулег с дъмбели - 30х8, 30х8

Тренировката имаше своите силни и слаби моменти. Легът започна много добре, като серията на 130 кг беше на високо ниво, но на третата пък настъпи тотален краш и по-криво изпълнение не можеше да бъде... Кофичките бяха добри, но пък дъмбелите след това натежаха. Искаше ми се да се пробвам с 50 кг дъмбели, но нито беше денят, нито сега му е времето.

07.10.2015

Седмица 4

Тренировка - Гръб

А: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 40х5

Б: Тяга с широк хват - 140х5, 140х5, 150х5
В: Набирания успореден хват - +52х4, +52х4, +52х4
Г: Гребане с дъмбел - 62х4, 62х4, 62х4
Д: Хоризонтален скрипец с подхват - 90х6, 90х6, 90х6
Е: Набирания успореден хват СТ - 12, 12
Ж: Хиперекстензии с тежест 30 кг - 12, 12, 12

Днес експериментирах с малко промени. Широката тяга ми се отрази много добре на гърба и пощади кръста, явно заради по-ниската тежест. Обаче не спаси лактите и отбелязвам още деградация на набиранията с цяло повторение :D След това всичко беше по мед и масло.

08.10.2015

Седмица 4

Тренировка - Рамо и трапец

Вработване за корем (aka яко помпене и нищо повече)

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 25
Коремни преси с 10 кг зад врат - 1 х 10
Повдигане на краката от вис - 1 х 15
Крънчове - 1 х 40

А: Раменна преса от гърди - 80х5, 85х4, 82.5х4
Б: Раменна преса с дъмбели - 35х6, 30х6, 35х4
В: Арнолд преса с една ръка с дъмбел - 30х4, 30х5, 30х5
Г: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6
Д: Повдигане на дъмбели за трапец - 45х12, 45х12, 45х12

Читава тренировка на фона на ужасната умора в раменете. Общо взето правя рамо на ръба на изтощението. На дъмбелите лявото рамо изгоря, просто се умори :D Мисля да остана 6 седмици на 5-дневен сплит, след което ще мина на 4-дневен. Трапецът отива при гърба, а рамото при бицепс и трицепс.

Малко кифленски истории след като ме оставиха сам в неделя :D Кенефът е на линия, но липсва кучето...

09.10.2015

Седмица 4

Тренировка - Ръце

Някакво безмислено вработване за корем:

Колелце от земя - 1 х 12
Пулоувър от наклон с 20 кг - 1 х 15
Планк - 1 х 60 сек
+

Колелце от стоеж - 1 х 3
Пулоувър от наклон с 40 кг - 1 х 10
Планк + 20 кг на гъза - 1 х 30 сек

А: Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 53х5, 53х5, 53х5
Б: Скотово сгъване с крив лост тесен хват - 38х6, 38х6, 38х6
В: Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х5, 22.5х5, 22.5х5
Г: Концентрично сгъване с дъмбел - 17.5х8, 20х6

Д: Лег с тесен хват - 105х5, 105х5, 105х5
Е: Френско разгъване от лег - 38х6, 38х6, 38х6
Ж: Разгъване с дъмбел над глава - 15х6, 17.5х6, 15х6
З: Разгъване на хоризонтален скрипец - 70х8, 75х8

Много добре мина тренировката. Имаше корекция на някои тежести и за добро...

Може би още от следващата седмица ще мина на четири дни тренировки. Малкото сън и непрестанната дейност, било то служебна или домашна ми разкатава фамилията.

И една интересна новина. Дано не скапят историята...

Alien saga Roadside Picnic, one of the most famous novels of top Soviet/Russian science fiction writers Arkady and Boris Strugatsky, is headed to AmericAlan Taylor Jack Paglen 2-shotan television.

Трудно ще е да не е скапят. Книгата е превъзходна литература, а това е трудно,( да не казвам невъзможно) за филмиране. Самата история не е кой знае колко сложна.

Интересно е защо ти са 3 различни вариации на раменната преса, при положение, че един вариант в тренировка си е напълно достатъчен.

Интересно е защо ти са 3 различни вариации на раменната преса, при положение, че един вариант в тренировка си е напълно достатъчен.

Отговорът е напълно дебилен и може би неочакван, но ги правя, защото ме мързи да измисля/пробвам нещо друго и защото ми е кеф да бутам някакви неща над главата си :D

При положение, че минавам в четиридневен сплит, упражненията за рамо ще паднат от четири на три, като все пак смятам да запазя преса с лост и преса с една/две ръце с дъмбели, но съм напълно открит за предложения.

Като ще е сплит нека да е както трябва, а не бутания над глава до безкрай :)
В различните тренировки си сложи различни бутания ако толкова много им се радваш, а за останалите движения - разтваряй, изнася, тегли, върти...

12.10.2015

Седмица 5

Тренировка - Крака

А: Пулоувър с дъмбел - 20х20, 30х15, 40х12

Б: Преден клек - 120х5, 120х4, 120х4
В: Трап бар тяга - 180х5, 180х5, 180х5
Г: Заден клек - 130х5, 130х4, 130х4

Д: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8
Е: Сгъване за задно бедро на скрипец - 75х8, 75х8
Ж: Повдигане за прасец на калф машина - 75х12, 75х12, 75х12

З: Крънчове - 40, 30, 30

Читава тренировка, като на предния клек отбелязвам значителен успех. Останалото беше рутинно и с акцент на техниката.

13.10.2015

Седмица 5

Тренировка - Гърди

Вработване за корем:

Колелце изправен - 4, 2, 1
Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20

А: Хоризонтален лег - 130х5, 130х4, 125х5
Б: Кофи на успоредка с тежест - +75х4, +75х4, +75х4
В: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Г: Машина за флайс на 12-та степен - 2 х 12

Коремни преси с 20 кг на  гърди - 2 х 20

Много добър тонус тази сутрин и на лежанката буквално бутах здраво :D След това отбелязвам леко измъчване на кофите, като на третата серия дори ги правих 2 х 2, защото изпуснах контрола върху третото повторение. Освен умората от лежанката отбелязвам и 2 килограма по-високо тегло в сравнение с миналата седмица. Дъмбелите този път бяха леки, а след това малко разнообразие на някаква измислен машина.

Утре е почивен ден  и след това натискам на гърбината.

15.10.2015

Седмица 5

Тренировка - Гръб/Трапец

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20

А: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 40х5
Б: Мъртва тяга с широк хват - 140х6, 150х5, 160х4
В: Набирания с тежест подхват - +52х4, +52х4, +52х4
Г: Набирания с тежест успореден хват - +40х5, +40х5, +40х5
Д: Хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка - 80х6, 80х6, 80х6
Е: Набирания надхват със собствено тегло - 1 х 15
Ж: Повдигане с дъмбели за трапец - 45х12, 52х10, 52х10 + един жалък опит/клатене/друсане на 62х6

Тренировката мина повече от успешно, въпреки изключително трудното събуждане. Отбелязвам напредък при широката тяга, но 160 ми бяха тежки. Още на следващата тренировка и трите серии ще минат в диапазона 150-155 кг. Тежките набирания ги разнообразих с подхват, но файда нямаше и бяха все така некачествени и тегави. Поне нямаше регрес :D 40 кг пък ми се отразиха много добре. Обмислям възможността директно да сваля тежестта на 44-48 кг за първите серии, но пък да коригирам всичко останало и силата сама ще си дойде. Повдигането с дъмбели за трапец е една страхотна репетиция за мъртвата тяга с дъмбели, която ще включа след известно време. 104 кг общо тегло са много комфортни, докато при 124 кг ме затруднява малко негативната фаза.

16.10.2015

Почивен ден поради непредвидени обстоятелства.  По едно време направих 60-70 набирания със собствено тегло.

17.10.2015

Тренировка - Рамо, Бицепс и Трипецс

Вработване за корем:

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 25 + Колецле от стоеж 1 х 3

А: Раменна преса с лост пред гърди - 85х5, 85х4, 85х4
Б: Арнолд преса с дъмбел с една ръка - 35х4, 30х5, 30х5
В: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6, 17.5х6

Г: Бицепсово сгъване с крив лост - 53х5, 53х5, 53х5
Д: Скотово сгъване с крив лост - 40х5, 40х5, 40х5
Е: Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х5, 22.5х5, 22.5х5

Ж: Лег с тесен хват - 110х4, 110х4, 100х6
З: Френско разгъване от лег - 40х6, 40х6, 40х6
И: Разгъване с дъмбел зад врат с една ръка - 17.5х6, 15х6, 15х6

+ Коремни преси с 10 кг зад врат - 1 х 15

19.10.2015

Седмица 6

Тренировка - Крака

Вработване за корем с коремни преси +20 кг на гърди - 1 х 30

А: Преден клек - 125х4, 120х4, 120х1
Б: Заден клек - 140х4, 140х4, 135х4, 130х5
В: Трап бар тяга - 180х5, 180х4, 180х5

Г: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х6, 100х6, 100х6
Д: Сгъване за задно бедро на скрипец - 80х6, 80х6, 80х6
Е: Повдигане за прасци на калф машина - 80х12, 80х12, 80х12

Тренировката започна много добре. За първи път сложих 125 кг на предния клек и ме измъчи много. На практика четвъртите повторения на двете серии преден клек бяха в чест на Бог Кривоклек, но все пак ги изправих. На третата серия стана нещо като фал. Тръгвам си аз да си клякам като пич и бам!!! Единият диск го ударих в предпазителите и лостът съответно са наклони сериозно на едната страна. Станах и то без никакви последствия, но това ме разсея прекалено много и направо минах на задния клек. Него го правих преди тягата, защото имаше много кандидати за стойката, а тази сутрин не бях в настроение да я деля с другиго :D.

На трап бара вече бяха доста изтощен и затова по-леки повторения.

20.10.2015

Седмица 6

Тренировка - Гърди

А: Колелце за корем от стоеж - 4, 2, 2

Б: Хоризонтален лег с лост - 130х5, 130х4, 130х4
В: Кофи с тежест на успоредка - +75х5, +80х4, +75х4
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х5, 45х6, 45х6
Д: Машина на флайс 12-та степен - 12, 10, 10

Е: Повдигане на краката от вис - 15, 15, 15

Доста силна тренировка. Въпреки трите серии на 130 кг, не съм толкова доволен като миналия път. Всяко последно повторение на практика не беше съвсем чисто и това ме принуди да почивам повече от нужното. Кофите за сметка на това бяха сила!

Вчера една бърза серия с 20 набирания надхват.

22.10.2015

Седмица 6

Тренировка - Гръб

А: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 45х3

Б: Мъртва тяга с широк хват - 155х4, 155х5, 155х5
В: Набирания с тежест успореден хват - +48х5, +48х5, +48х5
Г: Набирания с тежест подхват - +40х5, +40х5, +40х5
Д: Хоризонтален скрипец с тясна успоредна ръкохватка - 90х6, 90х6, 90х6

Е: Повдигане за трапец с дъмбели - 55х10, 55х8, 55х8
Ж: Хиперекстензии с допълнителна тежест - +30х12, +30х12, +30х12

Добре мина тренировката, въпреки малкото сън и главоболието, съпътстващо събуждането. Тягата я натиснах този път, като само първата серия ме удари навсякъде, но явно не бях загрял добре. Решението да сваля малко на набиранията беше добро, като 48 кг не ги усетих добре, а техниката беше напълно стриктна. Дори и магнезий не използвах.

23.10.2015

Седмица 6

Тренировка - рамо, бицепс и трицепс

Вработване за корем:
Пулоувър с дъмбел - 30х12, 30х12, 30х12
Коремни преси с 20 кг на гърдите - 1х30

А: Военна преса от стоеж - 80х3, 75х4, 75х4
Б: Раменни преси с дъмбели от пейка - 35х5, 35х5, 35х4
В: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6, 17.5х6

Г1: Бицепсово сгъване с крив лост - 53х5, 53х5, 53х5
Г2: Лег с тесен хват - 110х4, 110х5, 110х4

Д1: Скотово сгъване с крив лост - 40х5, 40х5, 40х5
Д2: Френско разгъване от лег - 40х5, 40х5, 40х5

Е1: Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х5, 22.5х5, 25х5
Е2: Разгъване с дъмбел над глава - 17.5х6, 17.5х6, 17.5х6

Тренировката стартира с много силна умора. За първи път от 3 месеца насам правя класическа военна преса от стоеж. Очаквах по-голям слабост, но въпреки това не съм доволен, защото поясът ми все още не държи и се кривя прекалено много. Всичко останало протече по мед и масло въпреки силното изтощение в раменете.