Кондиция и Красота

Имам един въпрос  - това може ли да се приеме за level scoop? :D

Само, ако не падне нито една прашинка до транспортирането и в шейкъра!

Имам един въпрос  - това може ли да се приеме за level scoop? :D

Само, ако не падне нито една прашинка до транспортирането и в шейкъра!

Алекс, нивга !

Ден 9 | 08.12.15 | Вторник

Храна
-  доза протеин (24. гр) (овкусен проеин банан с неовкусен + какао + канела), овесени ядки с кисело мляко
-  20 гр телешка домашна пастърма, резен кашкавал, 1 маслена бисквита
- (около 2 часа преди тренировка) пилешка супа - моркови, лук, булгур, подправки, а месото е от пилешки бутчета + сервирана с лъжица заквасена сметана
- след тренировка - пилешка супа + лъжица заквасена сметана, резен пастърма, банан
- Преди лягане - доза протеин (24. гр) (овкусен проеин банан с неовкусен + какао + канела)
- през деня може би имам около 20 гр печен нахут

Суплементи:
1. 2 дози протеин по 30 гр (24 гр протеин всяка) (сутрин и вечер)
2. 5 гр рибено масло на 2 приема, глюкозамин 1 гр
3. родиола, Beet Root, 3 гр OKG (l ornithine alpha ketoglutarate), Мака
4. pre-workout - 200 мг кофеин, 2 гр ацетил-л-карнитин,
5. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
6. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий, комплекс - ехинацея, рейши, астрагалус, 5 гр креатин
7. Преди лягане - 50 мг цинк, ГАБА

Тренировка - Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Circuit A
A1. Horizontal pushing exercise - Лицеви опори с отлепяне на длани х 15, 15, 15
A2. Quads-dominant exercise - Клекове без тежест х 20, 20, 20
A3. Horizontal pulling exercise -  One Arm Dumbbell Free Standing Rows @15.5 кг х 12+3, 10+5, 10+5
A4. Hamstrings-dominant exercise - Тяга с прави крака с дъмбели 2 @15.5 кг х 12+3, 12+3, 12+3
A5. Abdominal exercise - Коремни преси нормални х 20, 20, 20

3 кръга. Без почивка.

Circuit B
B1. Vertical pushing exercise – Пуш преса @ 20 кг х 17, 17, 12 + 3
B2. Quads-dominant exercise - Клекове без тежест х 20, 20, 20
B3. Vertical pulling exercise - Набиране с отскок 3 + 2
B4. Hamstrings-dominant exercise - Тяга с прави крака с щанга @ 20 кг @20, 20, 20
B5. Abdominal exercise - Коремни преси нормални х 20, 20, 20

3 кръга. Без почивка.

Circuit C
C1. Biceps exercise - Сгъване с щанга @ 18 кг х 15, 15, 15
C2. Calves exercise - Повдигане на пръсти х 20, 20, 20
C3. Triceps exercise - Екстензия 2 @ 5.5 кг @17, 17, 17
C4. Abdominal exercise - Колене към гърди х 20, 20, 20
C5. Shoulder isolation exercise - Dumbbell Side Lateral Raise 2 @ 2.5 кг х 20, 20 ; 2 @ 5 кг х 10

3 кръга. Без почивка.

35 мин вело

Тренировката беше супер. На тягата и гребането се наложи да накъсвам повторенията, заради тренировката от неделя за крака. Тогава правих тяга и sega ми се схващаха мускулите от кръста по протежение на гърба.

Почивката и спокойствието се отразяват позитивно.
Другото нещо, което смятам, че ми погама за по-бързото възстановяване и сила (освен това, че все пак съм си натрениран индивид) са добавките. За първи път ги пия, но определено ме подпомагат. Имам съмнения за няколко гнили плода в стаковете ми, но това го знаех и преди да ги поръчам. Сумарно - помагат.

Ден 10 | 09.12.15 | Сряда

Храна
-  доза протеин (24. гр) (овкусен проtеин банан с неовкусен + какао + канела), 1/2 банан, 2 яйца с резен кашкавал, резен сирене и домашна телешка пастърма (10-20 гр)
- гъба кладница в масло и зехтин на тиган, 1/2 свински котлет, салата от цвекло, моркови, зеле, магданоз, кервиз, 1 л. заквасена сметана
-  пуканки
- 3 яйца с праз, маслини, домашна телешка пастърма, резен кашкавал + 150 гр кисело мляко
- Преди лягане - доза протеин (24. гр) (овкусен проеин банан с неовкусен + какао + канела)
- през деня  около 20 гр печен нахут, 20 гр телешка домашна пастърма

Суплементи:
1. 2 дози протеин по 30 гр (24 гр протеин всяка) (сутрин и вечер)
2. 5 гр рибено масло на 2 приема, глюкозамин 1 гр
3. родиола, Beet Root, 3 гр OKG (l ornithine alpha ketoglutarate), Мака
4. витамин Ц, Е, силимарин, комплекс - ехинацея, рейши, астрагалус
5. 5 гр креатин
6. Преди лягане - 50 мг цинк, ГАБА

Днес почивка.

Ако се чудите защо ям толкова често телешка пастърма - имам 3 кг и дълго време ще се яде. (номи, номи)

Милаааааа, а да споделиш пастърмичкаааааа????? :)))) (angel)

P.S. Имаш една малка кутийка в мен, чака те :)

Милаааааа, а да споделиш пастърмичкаааааа????? :)))) (angel)

P.S. Имаш една малка кутийка в мен, чака те :)

Само да изсъхне още малко и правим далаверата !:)

Ден 11 | 10.12.15 | Четвъртък

Храна:
1. Сутрин: доза протеин (24. гр), овесени ядки с кисело мляко
2. По обяд:  50 гр телешка домашна пастърма
3. След тренировка (20:45) - 1/2 авокадо неузряло и горчиво, цвекло, моркови, зеле, кервиз, магданоз, 20 гр телешка пастърма, балсамико и зехтин
4. Преди лягане - доза протеин (24. гр)
- през деня може би имам около 20 гр печен нахут

Суплементи:
1. 2 дози протеин по 30 гр (24 гр протеин всяка) (сутрин и вечер)
2. 5 гр рибено масло на 2 приема, глюкозамин 1 гр
3. родиола, Beet Root, 3 гр OKG (l ornithine alpha ketoglutarate), Мака, 300 мг АЛА, силимарин
4. pre-workout - 200 мг кофеин, 2 гр ацетил-л-карнитин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
5. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин
6. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий, 5 гр креатин
7. Преди лягане - 50 мг цинк, ГАБА

Тренировка - Гръб и Гърди

А1. Лежанка (3 кръга с лост, 2 кръга с дъмбели) - @30 х 6, 35 х 6, 37.5 х 2+2 (лост) 2 х 13 кг х 6, 6
А2. Файс @ 2 х 8 кг х 8, 8, 8, 8, 8

Б1. Гребане с лост @35, 37.5, 38, 38, 38 х 6, 6, 6, 6, 6
Б2. LYING CAMBERED BARBELL ROW с дъмбели 2 @ 8 кг х 15, 15, 15, 15, 15

5 кръга

+ 35 мин вело след силовата

Ден 12 | 11.12.15 | Петък

Храна:
1. Сутрин: доза протеин (24. гр)
2. По обяд:  херинга в масло (консерва) 1 филия хляб, 80 гр орехи
3. 1 портокал, пилешко филе, задушени грах и зелен фасул
4. пилешко филе, задушени грах и зелен фасул
5. прошуто, 1 филия хляб, салата (моркови, цвекло, краставица, домат, зехтин, балсамико, сол), задушени грах и зелен фасул
6. 21:00 - 02:00 - уиски и няколко хапки (не знам колко уиски) - коледно парти на комапнията

Суплементи:
1. доза протеин (24. гр)
2. 5 гр. рибено масло, глюкозамин
3. родиола, мака, витамини Д, Ц, силимарин

Без тренировка и забравих да пия креатина.

Ден 13 | 12.12.15 | Събота
Храна:
1. Сутрин: 3 аналгина
2. По обяд:  2 хапки херинга в масло, 1 портокал
3. 16:00 - 1/2 авокадо
4. 21:30 - останалите 2 хапки херинга в масло, 2 филии хляб с 20-30 гр, пастърма.

Суплементи:
1. 3 аналгина

Без тренировка. Не пих креатин.

Пак същият ли пиеш? :)

Пак същият ли пиеш? :)

Да Ники, но проблемите с креатина минаха. Ъпдейтнах темата за креатина дори.

Иначе просто забравих вчера да го пия.

Ден 14 | 13.12.15 | Неделя

Храна:
1. Сутрин: доза протеин 24 гр., овес с кисело мляко
2. По обяд:  свинско със салата, 2 препечени филии хляб на тиган със телешка пастърма (но мазничка)
3. 19:00 - 2 лъжици домашен мед, домашни сърми, домашен козуначен хляб
4. 21:00 - няколко резенчета портокал и грейпфрут

Суплементи:
1. доза протеин 24 гр.
2. 5 гр. креатин

Без тренировка. Започвам нова програма, тъй като на тази не се кефя, а това което мисля да започна ме нахъсва и ми харесва.

Без тренировка. Започвам нова програма, тъй като на тази не се кефя, а това което мисля да започна ме нахъсва и ми харесва.

Би ли я споделила с нас ? :) :*

Без тренировка. Започвам нова програма, тъй като на тази не се кефя, а това което мисля да започна ме нахъсва и ми харесва.

Би ли я споделила с нас ? :) :*

Даааа Нати, даже с удоволствие. :*

Програмата е тази - https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
И ми хареса, защото има кондиции. Моята борба е за Кондиция и Красота.

Смятам, че 2 седмици ми бяха достатъчни да се адаптирам (по скоро умствена адаптация, отколкото физическа) За това и днес беше първи ден по програмата.

Седмица 1 | Ден 1 | 14.12.15 | Понеделник

Храна

1. Доза протеин, овесени ядки с кисело мляко 4.5%
2. 3 резена грейпфрут, 20 гр пастърма, 1 бр сарма, 150 гр свинско печено с подправки (не тлъсто)
3. Преди тренировка - 1 филия хляб с прошуто, 1 чаша (250 мл) пасиран морков и ябълка с вода
4. След тренировка - доза протеин, 1 филия с прошуто, 2 резена картоф печен, 1 сарма

Суплементи
1. 2 дози протеин (сутрин, след тренировка)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
4. След тренировка - витамин А, Ц, Е, магнезий, протеин + 5 гр креатин
5. 300 мг АЛА, мака
6. Преди сън -  цинк

Тренировка  - Monday: Lower body strength/hypertrophy work
A. Box Jump - 3 x 10 - 60 см
B. Back Squat - 5 x 4 @ 53 - 53 кг са ми малко леки
C1. Superslow Eccentric* (squat down in 6 seconds, stand up fast) - 5 x 4 @ 38 - Зло упражненеие, важно е да схванеш плавно да клякаш 6 сек, а не както мен първите 3 сета на пресекулки. Последният сет беше супер. И тук може да се пробва с 40 кг.
C2. Dumbbell Jump Squat * - 5 x 4 @ (2 x 5.5) 11 - Много леки (C1 - C2 - комбо)
D. Barbell Hip Thrust * * (with 3 second hold at peak contraction) - 4 x 8 @20, 30, 30, 40 - 40 кг са ми леки. Поне 50

Завършек на тренировката е това - Targeted Fat Mobilization
Което не е част от програмата. Или това са 10 мин кардио в следния интервал:

1 мин спринт на вело
1 мин крънчове

общо 5 кръга = 10 мин

Целта е да таргетирам мазнините около коремната област. Няма значение какви са коремните преси, важно е да увелича колкото се може притока на кръв към тази област.

Тренировката мина супер. 40 мин + 10 за кардиото. След всеки сет имам почивка, която спазвах. Подробности може да видите в горния линк към програмата.

Исках да ви кача екселската таблица да следите там всичко, но подобен тип файл не може да бъде качен.

Това са тежестите за седмица 1. Изчисляват се на база %1RM. Тук заложих, че максимума на клек ми е 65 кг. Което не мисля, че е вярно. Вероятно е 70 кг.

П.П забравих, че през деня се набирам - единички за сега. Днес мисля около 10 единички имам през различен интервал от време.

Седмица 1 | Ден 2 | 15.12.15 | Вторник

”Най-лошото след ден за крака е втори ден за крака :D”
- Паулу Коелю

Храна

1. Доза протеин, овесени ядки с кисело мляко 4.5%, 250 мл моркови и ябълка в блендер (11:00)
2. 1 съмърсби преди зъболекар :D (15:00)
3. Преди тренировка - 1 парче свинско печено не тлъсто (19:00)
4. След тренировка - 1/2 сърма, 1/2 филия хляб, резен пастърма
5. Доза протеин с креатин - (21:45)
6. Ще трябва да ям нещо към 22:30 - 23:00

Суплементи
1. 2 дози протеин (сутрин, след тренировка)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
4. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
5. Други - 300 мг АЛА, мака, витамин д, родиола, 3 гр ОКГ, 5 гр рибено масло
6. 5 гр креатин
7. Преди сън -  цинк

Тренировка  - Tuesday: Lower body pump complex/lower body metcon

Lower Body Pump - 3 rounds х 15
Rest minimal between exercises and 90-120 sec. between rounds.

1. Lying Leg Curl @ 13 кг дъмбел в краката 
2. Leg Extension @ 21 кг дъмбел в краката 
3. Walking Lunge @ 15 на карак (30 бр) 
 
Metabolic Conditioning - 3 rounds

Bike Sprint - 1 min
Body Weight Squat - 30
Vertical Jump - 10

ABS - 3 rounds
1 min Jumping Jacks
1 min ABS work

През деня имам 10-11 единички набиране.

Тренировката и краката са ми бомба.

Седмица 1 | Ден 3 | 16.12.15 | Сряда

Храна

1. Доза протеин, овесени ядки с кисело мляко 4.5%, 250 мл моркови и банан в блендер (11:00)
2. пастърма
3. 13:00 - варени картофи намачкани с разтопено масло, сирене и червен пипер, прошуто, 1/2 филия хляб
3. 17:15 - печено свинско с кафяв ориз
4. 19:00 (преди тренировка) - печено свинско с кафяв ориз, 1/2 банан
5. След тренировка - 2 яйца, резен сирене, пастърма

Суплементи
1. 1 доза протеин (сутрин)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
4. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
5. Други - 300 мг АЛА, мака, витамин д, родиола, 3 гр ОКГ, 5 гр рибено масло
6. Преди сън -  цинк
- забравих креатина

Тренировка  - Wednesday: Upper body strength/hypertrophy work

А. Medicine Ball Throw - 3 x 10 (няма как да го правя това упр., използвах диск 10 кг симулирайки изхвърляне, не е едно и също, знам)
B. Push Press - 5 х 4 @36, 36, 33, 33, 33
C1. Superslow Eccentric Push Press * (спускане 6 сек.) - 5х4 @ 25.5
C2. Overhead Medicine Ball Throw - отново го замествах с диск (C1 - C2 superset)
D. Bent-Over Barbell Row (torso parallel to the floor) - 4x8 @ 40 кг, 30, 30, 30 (с 40 кг не беше торса ми на паралелата за това смъкнах на 30, така е доста трудничко)
E. Pull Over - 4 x 8 @ 11, 11, 16, 16

+ 6 единички набирания.

Отново супер тренировка.

Здравей, Mила! Много интересна програма, може да изпробвам отделни неща. Интересува ме как правиш бедреното сгъване с дъмбел -опитвала съм и дъмбелът просто се изхлузва между краката. А това е добро упражнение, което мога да включа в домашната си тренировка (в залата си има машина и редовно си я ползвам)

Мира и аз имах терзания, но гледах това видео и го напаснах много добре.
Не забравяй да сложиш маратонки, за да не се хлъзга дъмбелът.

Седмица 1 | Ден 4 | 17.12.15 | Четвъртък

Храна

1. Доза протеин, парче свинско 
2. пастърма, 250 мл сок от моркови и ябълка
3. салата, риба тон в собствен сос
4. (преди тренировка) 1 маслена бисквита, печено свинско с кафяв ориз
5. След тренировка -  пастърма, печено свинско, 100 мл червено вино, доза протеин с креатин, 1 малка вафличка

Суплементи
1. 2 дози протеин (сутрин и вечер)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
4. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
5. Други - 300 мг АЛА, мака, витамин д, родиола, 3 гр ОКГ, 5 гр рибено масло
6. Преди сън -  цинк
7. 5гр. креатин след тренировка

Thursday: Upper body pump complex/upper body metcon

Circuits

Upper Body Pump 1 - 3 кръга х 15 повторения

Dumbbell Lateral Raise - 2 х 6 кг
Lying Dumbbell Triceps Extension - 2 х 5 кг
Dumbbell Shoulder Press - 2 х 6 кг

Upper Body Pump 2 - 3 кръга х 15 повторения

Lat Pulldown, wide behind neck - 15 кг
Lat Pulldown, wide in front - 15 кг
Lat Pulldown, hands supinated as in chin-up position - 15 кг

Metabolic Conditioning *

4 кръга
Crunches 1 min
Push-Up - 10

Значи, на обяд викам нека да си видя тренировката. Гледам Lat Pulldown и изпадам в паника. Викам си е ся как ще го правя това, нямам ластици за алтернатива. Обличам се, обувам се и почвам да обикалям железариите. Купих една макара и едно въже за простор за крупната цена от 4.60 лв. Сетих се, че имам и точилка. Вързах макарата на лоста, 15 кг тежести завързах, след това и точилката и беше най-якото упражнение за гръб, което някога съм правила.

Отново жестока тренировка.

Кефиш ме! :)

Моля те, моля те, моля те- снимай как си го направила , искам и аз да пробвам. (Пробвах сгъването с дъмбел- наистина се получава, макар и малко тромаво)
Значи тренираш вкъщи, така ли?

Вер, мерси бейбе !

Мира - да, аз винаги съм тренирала вкъщи. Имам си мини заличка. Довечера ще ти снимам всичко + “скрипеца” ми.

Обещаното.

Мила, страхотна си, благодаря ти!
Имаш си всичко, наистина, почти нямаш нужда от зала. Аз гледам да не се заимам с толкова тежести и вело, макар да ми се иска, защото все пак съм на квартира, все ще я сменям някога и не ми се носи :) В предишния апартамент имаше един комшия, който като се изнасяше, видях че има цяла бягаща пътека.
Това с макарата е страхотна идея, благодаря, че сподели. В железарията продавали, казваш?
От мен ти препоръчвам ластици и ТРХ, който може и сама да си направиш, ако обичаш разнообразието, а и не тежат и не заемат място.

Мила, страхотна си, благодаря ти!
Имаш си всичко, наистина, почти нямаш нужда от зала. Аз гледам да не се заимам с толкова тежести и вело, макар да ми се иска, защото все пак съм на квартира, все ще я сменям някога и не ми се носи :) В предишния апартамент имаше един комшия, който като се изнасяше, видях че има цяла бягаща пътека.
Това с макарата е страхотна идея, благодаря, че сподели. В железарията продавали, казваш?
От мен ти препоръчвам ластици и ТРХ, който може и сама да си направиш, ако обичаш разнообразието, а и не тежат и не заемат място.

Благодаря ти, Мира. В железария или смесен магазин за домашни потреби. Това е макара за простор, тъй като в 2 железарии нямаха от метал. Ще трябва да намеря метална, тъй като е по-стабилна и ще мога да сложа повече килограми.

Какво е ТРХ? Иначе и аз се сетих за ластици, но нямам. Ще купя, за да компенсирам в гребането.

Седмица 1 | Ден 5 | 18.12.15 | Петък

Храна

1. Доза протеин, 1 коледна бисквита
2. Пилешко с топено сирене и картофи соте
3. Вечеря - пица, няколко ванилови и маслени бисквитки

Суплементи
1. 1 доза протеин (сутрин)

Тренировка
Почивен ден, от който имах нужда след 4 дни тренировки. А храната е такава, защото имам 17 чисти дни с много малко въглехидрати и този почивен ден беше плануван за пица.

Хахаха, сигурно съм луда :D :D :P
но си взех макара - за простир , но метална - приятел ми я даде и гарантира 20-30 кг да издържи + инсталирах един карабинер на лоста. Сега проблемът е да намеря хубаво въже, че имам найлоново, а не върши работа. Твоето какво е и как го завързваш- не съм добра във възлите.
И да не стане на скрипец- на карабинера ще си оказвам ластиците и ТРХ - то.

TRX ето това нещо, но аз си го направих от теглич за кола и малко лейкопласт :)
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTI3exJoCpE63UuIMpGxnxgnvHwEvigpSoI9wsL8KSaty-QDQTPxQ
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRArfspWZgBlV3OQTiG5qpcgJFsWq-FC810uXYngg7g4DdYIcJj

Хахаха, сигурно съм луда :D :D :P
но си взех макара - за простир , но метална - приятел ми я даде и гарантира 20-30 кг да издържи + инсталирах един карабинер на лоста. Сега проблемът е да намеря хубаво въже, че имам найлоново, а не върши работа. Твоето какво е и как го завързваш- не съм добра във възлите.
И да не стане на скрипец- на карабинера ще си оказвам ластиците и ТРХ - то.

TRX ето това нещо, но аз си го направих от теглич за кола и малко лейкопласт :)
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTI3exJoCpE63UuIMpGxnxgnvHwEvigpSoI9wsL8KSaty-QDQTPxQ
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRArfspWZgBlV3OQTiG5qpcgJFsWq-FC810uXYngg7g4DdYIcJj

Йес бе Мира, да живеят хоум мейд уредите:)))
Моето е въже за простор което е със стоманена ниша вътре, отгоре е покрито с някаква прозрачна гума. Но и аз ще си взема друго въже, малко по-дебело, за да може да заеме целия улей по макарата и да бъде по-стабилно. Иначе е тънко и минава през дупките, които има самата макара (към нея си имаше една плоскост с 4-ри дупки за захващане), та прекарах през тях въжето и го затегнах към лоста. За сега 15-20 кг са стабилни, но ще ми трябва макара от метал.

А това с ТРХ-то е супер идея. Ще я пробвам.

Седмица 1 | Ден 6 | 19.12.15 | Събота

Храна

1. Доза протеин, 1 пакет солети
2. Шкембе чорба, 1 филия бял хляб, 1 бр. скаличка
3. Вечеря - телешка пастърма (осолено телешко месо), 1 филия хляб, 1 ванилова мини вафла, 1 маслена бисквита, 250 мл фреш от моркови, киви и ябълка

Суплементи
1. 1 доза протеин

Тренировка
Имах кондиция по програма. Времете беше красиво и слънчево, за това ходих да събирам слънце на Витоша с Атома и Олег.
Мисля, че около 3 часа и малко беше прехода.

Имаше много паднали дървета от вятър. Огромни дървете. Събрахме си паднали клонки, за да с направим елхички.
Ето я моята, направена е от клонки и нещата по нея са ръчно направени, но не от мен.

Шкембе чорба

(handshake) Щом ядеш шкембе и тренировките и възстановяването ще са на ниво, изпробвано е!

Шкембе чорба

(handshake) Щом ядеш шкембе и тренировките и възстановяването ще са на ниво, изпробвано е!

Да! А киселото зеле го ям с олио и червен пипер. Зехтина просто не му подхожда на стила и вкуса, Умножаваме х2 тренировките и възстановяването!

Седмица 1 | Ден 7 | 20.12.15 | Неделя

Храна

1. Овесени ядки с кисело мляко 4.5%
2. 20 гр пастърма, 20 гр орехи, риба тон в масло, 2 филии хлб, салата от цвекло, зеле, магданоз, моркови, орехи, балсамико, зехтин
3. домашен зелен фасул с червен пипер, доматен домашен сос, чесън, кисело зеле с олио, червен пипер, праз, 1 малка ракия
4. късно вечерта - кисело мляко със смлени орехи и 1 чаена лъжица домашен мед

Никакви суплементи. (забравих да пия кретин отново). Почивен ден без тренировка.

Седмица 2 | Ден 8 | 21.12.15 | Понеделник

Храна

1. Oвесени ядки с кисело мляко 4.5% и смлени орехи
2. Преди тренировка (17:30) - 20 гр пастърма, 1 филия хляб, 1 чаена лъжица смлени орехи
3. След тренировка - фреш от моркови, киви, ябълка
4. 20:30 - печено месо, салата от кисело зеле с олио, червен пипер, праз

Суплементи
1. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB, 1 гр beet root
2. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин
4. След тренировка - витамин А, Ц, Е, магнезий, АЛА, родиола, 3 гр рибено масло
5. 5 гр креатин
6. Преди сън -  цинк

Тренировка  - Monday: Lower body strength/hypertrophy work

A. Box Jump - 3 x 10 - 67 см (+7 см)
B. Back Squat - 5 x 5 @ 55 кг ( + 2 кг, + 1 повторение на серия)
C1. Superslow Eccentric* (squat down in 6 seconds, stand up fast) - 5 x 5 @ 40 ( + 2 кг, + 1 повторение на серия)
C2. Dumbbell Jump Squat * - 5 x 5 @ (2 x 8) 16 - (+5 кг, + 1 повторение на серия) (C1 - C2 - комбо)
D. Barbell Hip Thrust * * (with 3 second hold at peak contraction) - 4 x 6- 8 @40, 45, 45, 45 (+ 5 кг)

55 мин (тази седмица почивките са по-дълги между някои от сериите 75-90 сек.)

Много е трудно да се брои до 3 и 6 докато си под напрежение :D (клек и хип тръст)
След тренировка не правих нищо допълнително, заради голямото количество течности, приети през деня (главно заради пастърмата, която е доста солена и пия по 4-5 л. дневно). Ще я намаля пастърмата или ще я използвам за готвене.

Въпреки сериозния дискомфорт, тренировкта беше силна!

Забравих: през деня имам набирания - 3, 2, 2, 2. Миналата седмица се адаптирах с тези единички.

Седмица 2 | Ден 9 | 22.12.15 | Вторник

Събудих се със запушен нос и болки в гърлото.

Храна
- доза протеин, 1 поничка малка
- 150 гр орехи
- 1/2 филия хляб със сирене
- салата от варени картофи, лук, сирене, 1 яйце, олио (не зехтин)

Суплементи

- 1500 мг витамин Ц, комплекс ехинацея, рейши, астрагалус
- 1 доза протеин
- витамин Д, Е, мака
- цинк

Няма тренировка. Трябваше да правя втори ден крака. Заради настинката почивах. Ще я правя днес.

Набирания през деня - 2, 2, 1, 1

Аз не се виждам, но това не е важно.
#коймразидакляка

Седмица 2 | Ден 10 | 23.12.15 | Сряда

Ок. Мислех си, че днес ще съм добре. Само, че хремата се усили. Сълзят ми очите и кихам много.

Храна
- 1 милинка (но много голяма)
- 70 гр орехи
- 1 консерва риба тон в олио, 2 филии пълнозърнест хляб
- пастърма
- 4 бр. киви
- домашен мед

Суплементи

- 1 гр витамин Ц, комплекс ехинацея, рейши, астрагалус
- витамин Д, Е, мака
- цинк

Няма тренировка, не ми е добре.

Весела Коледа! Нека всички бъдем повече човеци и по-малко просто хора!

Седмица 2 | Ден 11 | 24.12.15 | Четвъртък

Храна

1. Доза протеин
2. 1 банан, 1 киви, шепа орехи
3. 1 парче от питата (големичко, мама прави най-страхотната пита на света), 3-4 сърми, 1 банан, 2 мандарини, 1 пържола печена бавно във фурна с лук, чаша вино
4. 3 лъжички кисело мляко, 15 гр пастърма

Суплементи
1. дозa протеин (сутрин)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. витамин ц, комплекс ехинацея, рейши, астрагалус
- ех този креатин вече не знам за кой си ден го забравям

Тренировка  - Lower body pump complex/lower body metcon

Lower Body Pump - 3 rounds х 15
Rest minimal between exercises and 90-120 sec. between rounds.

1. Lying Leg Curl @ 13 кг дъмбел в краката 
2. Leg Extension @ 21 кг дъмбел в краката 
3. Walking Lunge х 15 на карак (30 бр) 
 
Metabolic Conditioning - 2 rounds

Bike Sprint - 1 min
Body Weight Squat - 30

Това беше 15 минутна тренировка. Не успях да завърша трети кръг на кондицията. Беше ми лошо.
Тази настинка. Бляк.

Седмица 2 | Ден 12 | 25.12.15 | Петък

Храна

1. Доза протеин, овесени ядки с кисело мляко 4.5%, 250 мл
2. пастърма, 1 поничка, 10 гр шоколад
3. 1 печено кюфте, 1 пържено кюфте, 1 картофено кюфте, свинска пържола, 2 бонбона рафаело, пастърма, розе (в момента е всичко това)
4. добавям - още 1 печено кюфте, 1 картофено кюфте, 3 сарми, 1 бонбон рафаело и още розе

Суплементи

1. 1 доза протеин (сутрин)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
4. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
5. Други - мака, витамин д, родиола,
6. Преди сън -  цинк
7. Надявам се да не забравя креатина и АЛА-та по-късно вечерта

Тренировка  - Upper body strength/hypertrophy work

А. Medicine Ball Throw - 3 x 10 (използвах диск 10 кг симулирайки изхвърляне, не е едно и също, знам)
B. Push Press - 5 х 5 @35.5, 35.5, 35.5, 35.5, 35.5
C1. Super slow Eccentric Push Press * (спускане 6 сек.) - 5х5 @ 25.5
C2. Overhead Medicine Ball Throw - отново го замествах с диск @10 кг (C1 - C2 superset)
D. Bent-Over Barbell Row (torso parallel to the floor) - 4x8 @ 30 кг, 30, 30, 30
E. Pull down - 4 x 8 @ 20, 20, 20, 20

Тренировката мина добре, въпреки, че все още съм с хрема. Докато правих пуш преса бях много нестабилна. Но чак сега, когато смятах с колко съм правила пуш пресата, осъзнах, че съм ги правила с 35.5 кг, вместо с 33 кг.

Гребането от паралел ми е вече любимо упражнение.

Днес сложих на пулдауна 20 кг. Обожавам скрипеца си.

Седмица 2 | Ден 13 | 26.12.15 | Събота

Храна

1. резен пастърма, много малко овесени ядки с кисело мляко, 1 киви
2. булгур с пастърма
3. булгур с пастърма, протеин
4. (предстоящо) булгур с пастърма, киви, мандарина, сушеница

Суплементи
1. 1 доза протеин (след тренировка)
2. Преди тренировка - 3 гр АЛКАР, 200 мг кофеин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
3. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин,
4. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
5. Други - 300 мг АЛА, мака, витамин д, 3 гр рибено масло
6. Преди сън -  цинк
7. 5гр. креатин след тренировка (план)

Мисля, че вече 5 дни съм без креатин, защото забравям да го пия.

Тренировка - Upper body pump complex/upper body metcon

Circuits

Upper Body Pump 1 - 3 кръга х 15 повторения

Dumbbell Lateral Raise - 2 х 6 кг
Lying Dumbbell Triceps Extension - 2 х 6кг
Dumbbell Shoulder Press - 2 х 6 кг

Upper Body Pump 2 - 3 кръга х 12 повторения

Lat Pulldown, wide behind neck - 20 кг
Lat Pulldown, wide in front - 20 кг
Lat Pulldown, hands supinated as in chin-up position - 20 кг

Metabolic Conditioning *

2 кръга
SDHP @ 13 кг х 50 бр :D (трябваше да греба 500 метра, което са 50 бр х 13 кг СДХП)
Push-Up - 10 (с отлепяне на ръце)

Снощи прекалих с виното. Мисля, че беше заради самата бутилка. Катаржина, розе, от любими сортове грозде. А бутилката е 1.5 литра, която си поделихме със сестра ми. :D
Днес ми беше леееко зле и заради хремата, която почти отмина.

Седмица 2 | Ден 14 | 27.12.15 | Неделя

Храна

- 1 бр наденица
- 2 бр петрохани
- 4 филии хляб
- 3 мандарини, 1 киви
- 2 шепи орехи
- вечерта на гости - вино, домашна пица, малко сурови ядки, малко чипс

Суплементи
- доза протеин
- пих си креатина най-накрая

Почивен ден от тренировки. Само няколко набирания 1-ки и 2-ки.

Снощи си разбих челюстта докато отварях бутилка вино. Цепнах си брадичката и сега дясната страна на челюстта, до ухото, ме боли при отваряне на устата. Ако днес не отмине, утре може би ще отида на травматолог.

Снощи си разбих челюста докато отварях бутилка вино.

На тази каскада и Джеки Чан ще завиди. :)

Шегата настрана, дано всичко е наред и болката отшуми.

Снощи си разбих челюстта докато отварях бутилка вино. Цепнах си брадичката и сега дясната страна на челюстта, до ухото, ме боли при отваряне на устата. Ако днес не отмине, утре може би ще отида на травматолог.

Ух, дано да мине бързо!

Аз си бях направил тежка аркада на веждата с врата на кола - опитах се да затворя, без да съм си прибрал кратуната. Ходих да ме шият в Пирогов. Познай дали докторът ми повярва, че съм си саморазбил главата. :)

Познай дали докторът ми повярва, че съм си саморазбил главата. :)

На ръба съм да наспамя вече, но това много ми напомни тази история. :)

Познай дали докторът ми повярва, че съм си саморазбил главата. :)

На ръба съм да наспамя вече, но това много ми напомни тази история. :)

Хаха  :D

Боби, а представи си, че аз трябва да обяснявам, как ме боли когато си отварям устата, защото съм отваряла бутилка с вино :D
Добре поне, че имам цепнато на брадичката, за доказателство някакво :)