This is a Dear Diary moment. - Chandler Bing

Тренировка под наслов “Тримата Големи”, a.k.a. Клек-Лег-Тяга + разтяжки и т.н. :D ИЛИ, казано иначе - “Тествай възможностите си за максимална работна тежест”

Лицеви опори - 3х10
Малко клекове със собствено тегло, не знам точна бройка - 20-25-30, макс.
Набиране с тесен подхват - 3х6 !!!!

Клек - 2х12 @20 кг., 2х10 @30 кг., 2х8 @40 г., 2х5 @50 кг., 1х2 @60 кг., 1х3 @60 кг.
Лег: 2х10 @20 кг., 2х8 @30 кг., 1х4 @40 кг. !!!
Тяга: 1х12 @20 кг., 1х10 @30 кг., 1х8 @40 кг., 1х4 @50 кг., 1х2 @60 кг. !!!

Храна: чаша кафе, 2 парчета домашна баница, 1 кроасан Миньони .. :D, шепа солени бисквитки, салата (кисели краставички, зеле, карфиол, морков, люта чушка), шепа маслини, няколко парчета кашкавал, 2 преп. филии ПЗ хляб, *предстои* картофи соте (сварени и запечени на фурна с кашкавал, сметана и подправки), салата (ще се доуточнява каква) ;д

Размисли: набирането ми се видя днес с една идея по-лесно. Вярно - с леко допълнителна помощ, т.е. подложени ръце под коленете ми, но наистина минимална помощ, дадох всичко от себе си да се набирам колкото мога сама. Записвам и поредните 5 клека, разделени в две серийки, с 60 кила. (devil) И подобрение в тягата - също 60 кила, но уви - с фитили и колан. Поне докато пробвам как ми е тежестта. Определено не е невъзможна, но следващите 2-3 пъти пак ще са с помощни средства, докато посвикна. На 50 отново без колан и фитили. Грух грух. :D
А хапването ми днес е толкова объркано, толкова високо калорично и въглехидратно (така си мисля поне), защото експериментирам в кухнята - като новак готвач, ама баш-баш новак, мога най-елементарните неща да си сготвя, колкото да не умра от глад. Разнообразие в уменията ми - нулево. Експериментирах днес с картофите соте - смятам, че се получиха доста читави, сега ще ги пробвам. И, което е най-важното, от два месеца насам - каквото и да ям/пия, по колкото пъти на ден - все съм си същите кг. (57 +/- няколкостотин грама), все съм си  същите мерки, т.е. без излишно омазняване - аз си го и виждам, не ми е толкова нужен метърът, за да се измеря.

И ... да. Честита ми нова страничка. Доста ползотворен ден. Лека вечер. :ррр

Загрявка на скрипец с лека тежест, 30-40 повторения + чифт 3 кг. дъмбели.

Пулдаун с широк надхват: 2х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Едностранно гребане с дъмбел: 2х12 @13 кг., 2х12 @15 кг.
Пулдаун с раменен подхват: 2х12 @25 кг., 2х12 @30 кг.
Разгъване зс трицепс от горен скрипец: 2х12 @25 кг., 1х12 @30 кг.
Кикбек с дъмбел: 2х12 @5 кг., 1х12 @7 кг.
Разгъване за трицепс с дъмбел, от седеж: 1х12 @9 кг., 2х12 @11 кг.
Клек с лост: 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг., 1х5 @50 кг., 1х2 @60 кг.

Храна: две кафета, нуга халва 100 гр., около 300 гр. ПЗ хляб с трици, пастет (детски), бъркани яйца (5 бр., цели) с извара, кашкавал и подправки, зрял боб, салата (маруля, домат, царевица, риба тон)

Вторник - почивка.
Днес:

Стандартни загрявки с чифт 3 кг. дъмбели, за вс. мускулни групи.

Лицеви опори - 3х12
Раменни преси с дъмбели от седеж: 1х12 @7 кг.; 2х12 @9 кг. ; 1х10 @11 кг.
Сгъване за бицепс с дъмбели: 1х15 @5 кг.; 2х12 @7 кг., 1х8 @9 кг.
Задно рамо на пек дек: 1х12 @10 кг., 2х12 @15 кг., 1х8 @20 кг.
Сгъване от горен скрипец: 2х12 @10 кг., 1х8 @15 кг.
Раменна преса с лост, от седеж: 1х10 + 2х8 + 1х6 @20 кг.
Сгъване за бицепс от хоризонтален скрипец, с опора “лакът в коляно”: 1х15 @5 кг., 2х12 @10 кг.

Храна: чаша кафе, няколко парчета домашна баница с тиква, мусака (2 пъти), ПЗ хляб с трици около 100 гр. ... + някакви боклучаци, дребни, които няма да опиша.... ;д

Днес почивка. За сметка на това се ПРЪСНАХ от ядене. :D

Общо за деня: две кафета, парче дом. баница, портокал (около 300 гр., адски едър), ябълка, пакет Орео, ПЗ хляб с трици (около 200-250 гр.), пилешка супа 300 гр., салата 300 гр. (маруля, риба тон, домат, царевица, маслини), мусака с кисело мляко (ок. 400 гр.), люти чушки - 10-тина бр.; предстои: печени чушки с извара и яйце и подправки...

Търкалям се като бъчвичка от ядене днес.... :D

Няколко минути колело и пътека в умерено темпо за загрявка.

Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 3х5 @40 кг., 3х3 @50 кг., 1х1 @60 кг.
Бедрено сгъване (суперсерии, редувайки два крака и един крак): 3х8 @25 кг (2 крака) + 3х8 @10 кг. (1 крак)
Бедрено разгъване: 3х12 @15 кг.
Лег преса: 1х10 @50 кг., 1х12 @60 кг., 1х12 @70 кг.
Тяга с прави крака: 1х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг.

Храна: активия с овесени ядки, млечна салата, типов хляб около 100 гр., кюфтета 3 бр., дом. баница с тиква, орехи и кнела + малко уиски, италианска салата и други мезенца ;д

Загрявка по скрипците с леки тежести; с 3-кг. чифт дъмбели + лицеви опори: 3х10.

Пулдаун с широк надхват: 1х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Гребане с дъмбел (едностранно): 1х12 @13 кг., 1х12 @15 кг., 1х10 @17 кг. (за всяка ръка)
Гребане на машина с две ръце: 3х12 @35 кг.
Разгъване за трицепс от горен скрипец: 1х12 @25 кг., 1х12 @30 кг., 1х12 @35 кг.
Разгъване с дъмбел от седеж, зад глава: 2х12 @9 кг. дъмбел, 1х12 @11 кг. дъмбел
Френско с крив лост от тилен лег: 3х12 @10 кг.

Храна: 100 гр. ПЗ хляб с трици, 50 гр. типов хляб, 100 гр. детски пастет, 350 гр. маслини, 2 свински кюфтета с подправки, скумрия на скара (3 малки парчета, около 200-250 гр.), салата (маруля, краставица, лук, чушка), 3 сварени яйца (цели), + доза протеин

Бааааси голЯмитИ ръки, чуйек! :D (devil)

Стандартна загрявка с чифт 3 кг. дъмбели (предимно бицепс и рамо).
Лицеви опори - 3х10

Чуково сгъване с дъмбели: 1х12 @5 кг. дъмбели; 1х12 @7 кг. дъмбели, 1х12 @9 кг. дъмбели
Сгъване с лост: 1х12 @8 кг., 1х12 @12 кг. (крив лост), 2х5 @20 кг. (олимпийския лост, с който клякам и правя тяга) (devil)
Сгъване от долен скрипец: 2х12 @25 кг., 1х10 @30 кг.
Раменни преси с дъмбели от седеж: 2х12 @9 кг. дъмбели, 1х10 @11 кг. дъмбели
Раменна преса с лост, от седеж: 2х8 @20 кг., 1х6 @20 кг.
Задно рамо на пек дек: 1х12 @10 кг., 1х12 @15 кг., 1х10 @20 кг.

+ Клек с лост: 1х12 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг., 1х5 @50 кг.
(с 40 вече без абсолютно никаква помощ и помощни средства!)
Тяга с прави крака: 3х10 @40 кг. (домързя ме повече :D )

Храна: няколко хапки от питка, две чаши кафе, 180 гр. ядки (печени слънчоглед и фъстък), вафличка, пилешка супа и салата (мъжки порции!), печено пиле с картофи, много сирене, ПЗ хляб с трици около 150 гр., мляко с ориз и канела

Уговорихме се с инструктора от януари да изготвим режимче и програма. :)

Стандартна загрявка с акцент долна част + загряващи серии с лека тежест (50 % от работната ми) на долупосочените уреди.

Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг. 2х4 @50 кг.
Бедрено разгъване: 3х12 @20 кг.
Бедрено сгъване: 2х12 @30 кг., 1х12 @35 кг.
Прасец на лег преса: 3х12 @40 кг.
Лег преса: 1х12 @70 кг., 1х12 @80 кг., 1х8 @90 кг.
Абдуктор: 3х12 @50 кг.
Аддуктор: 3х12 @40 кг.

+ цял ден на крак на работа и доста клякане из магазина (в зареждането на ниските рафтове).

Храна: питка със сирене (около 100-150 гр.), чаш кафе, вафличка Престиж :D (умирам си за сладките на Престиж), Корни с мляко и мед, 300-350 гр. пилешко филе, чеснов сос, кьопоолу, салата ок. 200 гр. (маруля, риба тон и маслини), печени чушки и патладжани с подправки, сирене и кашкавал (общо около 50-60 гр.), 1 филийка ПЗ хляб с трици, малко протеин, малко червено вино, 100 гр. нуга халва с ядки.

Мноооого изгърмях краката! (devil) Малко ме наболява кръстът, затова няма тяга днес.
А на работа, в магазина т.е., развих вече навик като ми се наложи да клякам - да е правилно, без да се изгърбвам. Правя го дори без да се замислям. :D
Утре - банкет / РД на Югозападна Офанзива. (muscle)

Твърде възможно е този форум да не е най-точното място за споделяне на подобни неща, но ми тежи... и искам да споделя.
Днес сутринта ми се обадиха, че баба е починала... Беше ми адски шоково в първите минути, сякаш не исках а повярвам, че е истина. Бях свикнала до такава степен да мисля, че ще живее вечно (набор ‘28), че и все още не искам да вярвам, че се е случило... Не съм много по суеверията и подобните там дивотии, ала наскоро сънувах, че ми пада зъб. В рамките на една седмица го сънувах два пъти. И тълкуванието на това е именно смърт.
Още съм в шок. Още не знам какво се случва. Миналото лято леля, сега - баба... И на двете погребения нямах възможност да отида - днес си беше направо невъзможно - разстояние от 500 + км., съобщават ми в 8:30, а опелото е в 13ч. .... :(
Ще ми се да потренирам днес... но още го обмислям. Освен това си и премазах много отвратително показалеца на лявата ръка на витрината с безалкохолните в магазина... Някакво ми е едно такова ... никакво. Все ми се струва, че ако ида да тренирам нещо ще се контузя от невнимание... И въпреки това усещам, че имам желание... да вдигам тежко, много тежко....
Благодаря на тези, които ще прочетат този пост.

Моите съболезнования.
За съжаление - това е животът. Надявам се баба ти да е изживяла своя пълноценно и да си е отишла в мир.
По-добре наистина си почини 2-3 дни и не се захващай със сериозни неща , защото от  стрес и невнимание наистина може да си навредиш. Имаш и право на отпуск 2 дни - събитието и следващия ден.

Благодаря за подкрепата. Все пак потренирах.

Лицеви опори - 3х10
Загрявка по скрипците и с леки дъмбели.

Пулдаун - 2х12 @35 кг., 1х12 @40 кг.
Low Row -  1х12 @35 кг., 2х12 @30 кг.
Гребане с дъмбел - 2х12 @15 кг., 1х12 @17 кг.
Гребане с лост - 2х12 @20 кг., 1х12 @30 кг.
Трицепсово ръзгъване от горен скрипец - 2х12 @30 кг., 1х12 @35 кг.
Разгъване с дъмбел зад глава от седеж - 2х12 @11 кг., 1x12 @13 кг.
Френско с крив лост от тилен лег - 3х12 @10 кг.

Храна: малко...предимна мусака, кафе и много вода.

Лицеви опори - 2х10 + стандартни загряващи упражнения с леки тежести.

Лег с дъмбели: 1х12 @7 кг. дъмбели, 1х12 @9 кг дъмбели, 1х12 @11 кг. дъмбели
Флайс от машина: 2х12 @20 кг., 1х12 @25 кг.
Сгъване за бицепс с крив лост (+ доп. тежест): 1х12 @ 10 кг., 1х12 @14 кг., 1х8 @20 кг.
[само лостът тежи 10 кг.]
Скотово сгъване с дъмбел: 2х12 @7 кг. дъмбел, 1х12 @9 кг. дъмбел
Сгъване от горен скрипец: 2х12 @10 кг., 1х12 @15 кг.
Раменна преса с лост от седеж: 2х12 @12 кг., 1х8 @20 кг.
Задно рамо на пек дек: 3х12 @15 кг.
“Хеликоптер” с крив лост: 3х12 @14 кг. (+ доп. тежест)

ПЛЮС малко разтяжки за долна част, докато чакам приятеля ми да приключи с неговите упражнения. Т.е.:
Лег преса - 10 повт. @60 кг,
Прасец на лег преса - 10 повт. @60 кг.
Бедрено сгъване с един крак - 10 повт. @15 кг. на крак
Бедрено разгъване - 5 повт. @20 кг., 5 повт. @25 кг.
Клек с лост - 10 повт. @40 кг

Храна: 2 кафета, 2 сандвича (ПЗ хляб) с риба тон и кашкавалено роле, много маслини, сандвич с кашкавал и свински пушен бут, купичка с кисело мляко и овесени ядки + мед + орехи + канела, пилешко филе около 200 гр., гръцка салата 300 гр., чаша червено вино.
И много, МНОГО вода. Поне 5-6 литра.

Здравейте на всички. :)
Първо: ВЕСЕЛИ ПРАЗНИЦИ!
Второ: последните дни го давам активна почивка, стабилно угояване иии... много, МНОГО работа. :(
Подаръците се трупат (екскурзия до Италия през март, билети за Стоичков през май...) :D
Котката расте и дебелее. (heart)

И... мисля, че е време за годишната равносметка. Мерки, тежести... абе ще говоря в числа предимно. :D
Т.е. - миналата година точно на 27 декември стъпих за пръв път във фитнес зала. И снимките тук показват прогреса ми.
(Преборих се 2-3 пъти с Ексел, за да ги оформя в таблици, хаха :D)

Вметка само, че съм пропуснала: тегло през ЯНУАРИ 2015 - 54кг.

Новогодишните програми и желания... ще си пиша чак на 1-2 януари. :D

Редакция: ПРАСЕЦ - 34.5 см.

След почти седмица почивка (от миналата сряда до днес) е време за раздвижване, разбира се. :D

Стандартни загряващи упражнения с чифт дъмбели по 3 кг., + разтяжки по скрипците с леки тежести.
Лицеви опори - 3х10
Набиране с тесен подхват - 4 бр. (2х2), САМА !!!

Клек с лост - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг., 1х6 @50 кг., 1х3 @60 кг.
Тяга - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг., 1х5 @50 кг., 1х1 @60 кг.
Пулдаун с широк надхват (с тежката ръкохватка) - 1х12 @35 кг., 2х12 @40 кг.
Гребане с дъмбел - 1х12 @13 кг., 1х12 @15 кг., 1х12 @17 кг. (на всяка ръка)
Трицепсово разгъване от горен скрипец - 2х12 @30 кг., 1х12 @35 кг.
Френско разгъване с крив лост от тилен лег - 3х12 @10 кг.
+ разтягане накрая и отмора с дозичката протеин.

Храна няма днес да описвам, още си карам на празнични менюта, хапвам си каквото ми се яде, без да се ограничавам (е, почти БЕЗ...  лишавам се от газирано, чипсове и разни подобни боклуци), вкл. и хляб, и сладичко. :D Гледам само да не прекалявам с количеството в храненето, т.е. равномерно си хапвам, без да преяждам, но и без да се чувствам напълно сита. Горе-долу по 3 до 5 пъти на ден, в зависимост от това какво ям.

Забележка 1: при мерките, които съм постнала в предния пост, прасецът нещо грешно съм го измерила. Днес инструкторът ми го измери - 34.5 см. на гол крак, иначе първоначално го изкара 35, но с клина някак не става, нали :D ... Та, има вероятност и при другите измервания да има леееекинки разминавания, тъй като сама съм се мерила.... но горе-долу цифрите са такива.
Забележка 2: Килограмите са твърди - 4 кг. (и 100-200 гр.) твърдо тегло за една година, плавно покачвне, ми се струва добре. Не се чувствам неприятно омазнена, а и не се виждам такава (снимки за сравнение чак след месец, защото първите ми такива датират от 27 януари т.г.)
Забележка 3 (най-важната, хаха!): Решихме го с инструктора - ще ми състави програмка и режим, които почвам от идния понеделник + добавки по негово усмотрение, като целта е изчистване на задържана вода, мазнини и др. такива гадости до показване на видим релеф - по цялото тяло, не само корема. Като, разбира се, за целта ще си извадя карта за залата и тренировъчните дни ще станат повечко.

Добре се пораздвижих общо-взето, като за декемврийски празници, предразполагащи към активен мързел, залежаване, масивно угояване и други подобни пороци... :D

Лицеви опори - 15 бр.
Лег - 2х12 @20 кг., 1х8 @30 кг., 1х2 @40 кг.
Флайс на пек дек - 2х12 @15 кг., 1х12 @20 кг.
Сгъване за бицепс с лост - 2х12 @10 кг. (кривия), 2х5 @20 кг. (олимпийския)
Сгъване от горен скрипец - 3х12 @10 кг., 1х8 @15 кг.
Задно рамо на пек дек - 3х12 @15 кг.
Разтваряне на ръце встрани от наклон напред (с опора на пейка) - 2х12 @5 кг. дъмбели, 1х12 @7 кг. дъмбели
Раменна преса с лост - 1х10 ; 1х7 ; 2х6 (зад врат) @всички с 20 кг.
Повдигане на ръце нагоре (с издърпване) от долен скрипец - 3х12 @5 кг.
[това не знам как да го опиша по др. начин, освен, че заставам между двата портални скрипеца и хващам квадратоподобните ръкохватки, за да издърпвам нагоре :D ]

Храна: чаша кафе, 1 домашен кроасан с подправки и сирене, парче торта с ядки ( :D !!!!! ), скумрия на скара с подправки, печени чушки около 100-150 гр. с оцет и подправки, пилешка супа, ПЗ макарони около 100 гр. с диетична майонеза, извара и кашкавал, около 200 гр. ПЗ хляб с трици

Ще потренирам в събота, за да да старт на новата година, но цялото тяло, а не само нещо конкретно (вероятно с акцент крака) и от понеделник започвам стриктно с програма и режим.
Весело изкарване на утрешната вечер, ако не пиша пак. :D

Весело изкарване в новогодишната вечер! :)

За много години! Живи и здрави и все по-трениращи да сте. :)
След толкова празнично-почивни дни е време за “ново начало”, тъй да се каже.
И отчета за днес е:

Пътека 5 мин., 10 % наклон, 6 км/ч.
Набиране - 2 серии до отказ (5-6 бройки)
Лицеви опори - 3х15
Лег - 3х12 @20 кг.
Флайс на пек дек - 1х12 @15 кг., 2х12 @20 кг.
Придърпване на вертикален скрипец към гърди с тесен подхват - 3х12 @30 кг.
Гребане с дъмбел - 3х12 @15 кг. дъмбел
Придърпване на вертикален скрипец зад врат с широк надхват - 1х12 @25 кг., 2х12 @30 кг.
Гребане на машина за гръб с раменен хват - 1х12 @30 кг., 1х12 @35 кг., 1х12 @40 кг.

Храна: чаша кафе (между 07-08:00ч.), 200 гр. ПЗ макарони с извара (към 10 и към 12ч.), зелен фасул, 100 гр. грах от консерва, топено сирене 20 гр., шепа маслини (към 15ч.), + 2 ч.л. фъстъчено масло, 200-250 гр. пилешко филе с картофена салата (100-тина гр.) + около 150 гр. типов хляб (през целия ден). + доза BCAA Xtend

Тегло - 59 кг., Мерките са два-три поста по-нагоре.
Коментар: от днес започвам да чистя мазнини и задържана вода, поне колкото успея. Заглеждам се по НВД, но не съм сигурна колко време ще издържа. За сега така смятам да карам. Ще има снимки преди/след. Четири тренировъчни дни (пон-вто-чет-пет), разделени така: ден 1 - горна част, ден 2 - долна и корем, сряда почивка, ден 3 - горна част (ръце) и корем, ден 4 отначало от ден 1. Нещо такова за сега излиза. В повечето упражнения намалявам тежестите и увеличавам сериите/повторенията.

ТЪРСЯ всякакви препоръки и съвети относно храненето! :)

За много години! Успех в новите цели. :)

Защо се спря на НВД? Какво мислиш за РБД?

Aз ти предлагам да увеличиш и повторенията и тежестите за качествен енергоразход. :) Постигна чудесен напредък в базовите упражнения. Наблегни на тях като основен обем, а намали изолиращите като флайсове, разгъвания, ден за ръце и др. С разумно хранене , съобразно собствените ти особености, а не сляпо поддържане на някакъв режим може да ги подобряваш, тези 60 кг клек ги прави в 5ци най-малко. Имаш сила и желание, това, че ще изчистиш 1-2 кг излишни, не значи, че трябнва да губиш сила и мускул. Не виждам защо да намаляваш интензивността (т.е използваните тежести). Ето, Рони е идеалния пример как изчисти мазнини, а впечатляващо покачи сила и маса.

Там е работата (отговарям и на двете ви), че ми е много хаотично и трудно в подбора на режим... и НВД, и РБД ги чета вече колко пъти... и нещо просто не ми се получава разбирането... Искам да огранича максимално тестени и сладки... други вредни, като чипсове, газирано, кренвирши и т.н. изобщо не побарвам, само хлябът и сладкото са ми проблем.
Относно тежестите  - тъй като си се познавам много добре е твърде вероятно да си тренирам и с моите си тежести, на тоя етап просто искам инструкторът да ме наблюдава, за да види къде ми куца техниката на изпълнението, тъй като вече на 2-3 места ме коригира. Това с намалянето на тежестта е по негова препоръка, а и ми се струва удачно - една тренирочъвна седмица под негово наблюдение, примерно.

Щях днес да правя долна част, но съм настинала и главата ме боли, затова пасувам... и ще си гушкам котката (която е станала 2 кг. и половина и продължава да си расте и дебелее, а козината й е като плюш).

Записвам си хапването за днес (малко слабо... ама колкото - толкова):
07-08ч. - две сварени яйца, цели, с малко извара + чаша кафе на работа
10-10:30ч. - още едно сварено яйце (цяло), филия типов хляб с фъстъчено масло (като от маслото хапнах през деня още 2-3 ч.л. ей така, директно)
12:30-13ч. - още една чаша кафе, по-слабичко
15:30ч. - салата от маруля, риба тон (цяла консерва), маслини и отделно грах от консерва
18:30 - леща и 1 филия типов хляб (като може да повторя лещата след час-два, без хляб)

Абсолютно никакво сладко днес.. и ми се отразява вече. Някакво ми е кисело и без настроение цял ден... ама квото-такова.

5 мин. пътека, 10 % наклон, 6.5 км/ч
Загрявка по уредите с кабели (първите серии в скобите са загряващи).

Клек с лост - 1х15 @20 кг. (загряваща); 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., 1х3 @50 кг.
Тяга с прави крака - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 2х6 @40 кг., 1х4 @50 кг.
Лег преса - (10х40 кг), 1х12 @60 кг., 2х12 @70 кг.
Бедрено сгъване - (10х15 кг), 1х12 @30 кг., 2х12 @25 кг.
Разтваряне на абдуктор - (10х20 кг) 3х12 @50 кг.
Бедрено разгъване - (10х10 кг), 2х12 @15 кг.
+ коремни упражнения между различните упражнения

Храна: 1 чаша кафе, 1 ябълка, 200 гр. пълнозърнести макарони, 1 овесена палачинка с фъстъчено масло, салата от маруля, риба тон (цяла консерва) и маслини, бъркан яйца (4 цели) с извара и подправки (чили и чубрица), малко варени картофи, 200 гр. пилешко филе на скара, салата печени чушки с оцет и чесън + доза BCAA Xtend

МНОГО незадоволителна тренировка. (dull)(nbad)(swear) Както си личи - аддукторът липсва, а бедреното разгъване не е пълно... причерня ми просто и спрях, за да не получа някой припадък. И като не съм тренирала крака от 2 седмици.... слаба ракия. :@ Баси тъпото...

Отделно, имам въпрос относно уреда за разгъване на бедро: забелязвам, че по други дневници другите момичета/жени правят това упражнение с много по-високи килограми спрямо моите. Забелязвам обаче и разлика - в моя град на въпросния уред ми върви с повече килограми, а тук, в Гоцето - с по-малко. Разликата е, че вкъщи уредът няма облегалка, а като седна краката ми са под прав ъгъл, а тук уредът има облегалка - изопната назад и краката са ми под ъгъл по-малък от 90 градуса. Това от значение ли е?

Има разлика от уред до уред и не е редно да се сравняват работните тежести на единия уред с тези на другия.

Кой ъгъл имаш предвид - при коленете или при таза?
Ако е при коленете,  колкото по-малък е ъгълът (между подбедрица и задното бедро), толкова повече ти се увеличава амплитудата на движение при разгъване на крака и е нормално да е по-трудно.

Облегалката на уреда не може ли да се регулира, така че да отиде по-напред, т.е. да се скъси самото място за сядане и ти да седнеш по-напред?

Има разлика от уред до уред и не е редно да се сравняват работните тежести на единия уред с тези на другия.

Кой ъгъл имаш предвид - при коленете или при таза?
Ако е при коленете,  колкото по-малък е ъгълът (между подбедрица и задното бедро), толкова повече ти се увеличава амплитудата на движение при разгъване на крака и е нормално да е по-трудно.

Облегалката на уреда не може ли да се регулира, така че да отиде по-напред, т.е. да се скъси самото място за сядане и ти да седнеш по-напред?

Облегалката мисля, ще може да се регулира. А говорех за ъгъла на коленете, да - точно, че е по-малък от 90 градуса.

Аз май малко се оплетох.

Идеята ми е, че сега, когато имаш по-малък ъгъл от 90 градуса, е по-добре с оглед натоварването върху мускулите.
Т.е. ако ти е удобно в момента, продължавай така - нищо, че тежестта е по-малка. :)

Значи... забрави това, което ти казвах за седалката. Явно ти сега правиш това, което се опитах да обясня.

Не съм особено добра във физиката- по принцип Рони е права- за ъгъла, но това би имало значение ако разгъваш свободна тежест - има все още такива машини мисля или с дъмбел в краката. Според мен на машината повече зависи от макарите и дължината на кабелите и други такива неща. При еднакви на външен вид уреди от една марка даже IVAN - единият ми давaше 70-80 кг разгъване(напълно нереални, разбира се), а сегашнaта машина- 20-25kg с много зор. Не е като да съм заслабнала 4 пъти ;) Има значение и колко стриктно го изпълняваш - дали с яко лашкане и засилка от трапеца или бавно и стриктно само движение в коляното.
Все пак свободната тежест си остава най-обективна за развитието. Наскоро четох статия за вредата от прекаляването с изолиращите машини за крака- мускулни дисбаланси и пр. - при тяб няма такава опасност, ти си изпълняваш всички базови упражнения.

Ясно, мисля, че по мненията и на двете добих представа като цяло. :D

Днес имах малко ангажименти, та почивах.

Храна:
1: чаша кафе, ябълка
2: консерва риба тон (цяла), пилешко филе 100 гр.
3: 400 гр. задушени броколи с подправки
4. пилешка супа (мъжка порция ;д)
5. ПЗ макарони около 200 гр. с риба тон и грах
+ общо за деня 4 ф. хляб БОНУС с Л-Карнитин... и две шоколадови бонбони... много празници, много именяци :(

Ръце и корем

5 мин. пътека, 10 % наклон, 6 км/ч
Стандартна загрявка с чифт дъмбели 3 кг.

Скотово сгъване с дъмбели - 1х12 @7 кг. дъмбел, 2х12 @9 кг. дъмбел
Сгъване с лост от стоеж - 3х12 @15 кг. (не олимпийския)
Коремни преси от римско столче - 3х15
Разгъване за трицепс от горен скрипец - 1х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Повдигане на краката от стенд - 3х15
Френско с крив лост от тилен лег - 3х12 @10 кг.
V-преси от пейка - 3х15
Кофички от пейка - 3х12
Повдигане на краката от лег - 3х15
Военна преса зад врат - 3х10 @20 кг. с лоста
Крънчове - 3х15
Задно рамо на пек дек - 2х12 @15 кг., 1х12 @20 кг.
Повдигане на ръцете встрани и напред с подхват (в суперсерия) - 3х12 @5 кг. дъмбели
[1 настрани + 1 напред = 1 повторение]

Храната за целия ден: 800 гр. ПЗ макарони с риба тон и грах + 4 вида подправки и краве масло; 150 гр. хляб с лимец, 400 гр. задушен зеленчуци;  220 гр. Пилешко фише със задушени броколи и салата зелка с моркови; + доза bcaa extend и доза протеин

5 мин. пътека, 10 % наклон, 6-8 км/ч
Загрявка с чифт 3 кг. дъмбели.
Лицеви опори - 3х12
Набиране с тесен подхват - 2 серии до отказ (10-12 бройки общо)
Лег с дъмбели - 2х12 @9 кг. дъмбели, 1х12 @11 кг. дъмбели
Коремни преси от римско столче - 3х20
Флайс с дъмбели от тилен лег - 2х12 @7 кг. дъмбели, 1х10 @9 кг. дъмбели
Повдигане на краката от стенд - 3х20
Вертикален скрипец към гърди с тесен подхват - 3х12 @30 кг.
Крънчове - 3х20
Гребане с дъмбел - 3х10 @15 кг. дъмбел (на всяка ръка)
Вертикален скрипец зад врат с широк надхват - 3х12 @30 кг.
Извивки встрани от горен скрипец - 3х12 @15 кг.
Гребане с лост - 1х12 @20 кг., 1х12 @30 кг., !!! 1х10 @40 !!! кг.

Храната за цял ден (в хронологичен ред):
1: чаша кафе (пия само Лаваца, сега съм на Crema e Gusto)
2:консерва риба тон, 100 гр. хляб с лимец;
3: 400гр. кисело мляко Киана 1% с 2 сл овесени ядки // още 1 чаша кафе, по-слабичко
4: към 200-250 гр. зрял боб с 2 ф. хляб Бонус с Л Карнитин
5: 2-3 ч.л. фъстъчено масло
6: зрял боб (по-малко от предния), млечна салата, 2 ф. хляб Бонус (същия)
+ bcaa xtend и протеин

Коремните упражнения са умишлено редувани с другите... иначе 100 % ще ме домързи да ги правя в края на тренировката. ;д

1: чаша кафе (пия само Лаваца, сега съм на Crema e Gusto)

Любимото ми кафе (coffee)

хляб Бонус с Л Карнитин

Верно ли има хляб с Л Карнитин?

1: чаша кафе (пия само Лаваца, сега съм на Crema e Gusto)

Любимото ми кафе (coffee)

хляб Бонус с Л Карнитин

Верно ли има хляб с Л Карнитин?

Има някакъв такъв, да.
http://store.picbg.net/pubpic/07/93/99742849840c0793.jpg
Във форума мернах 1-2 теми за него, но, разбира се - с негативни мнения. На мен лично ми е вкусен и засищащ, карам с една опаковка 2-3 дни, но това е според зависи.
Утре ще снимам цялата предна опаковка, че тази снимка е от нета, а моят го изядох и изхвърлих опаковката и няма как да го снимам сега.

Днес го отдавам почивно, ама много. Повечко спане, мързел и хапване... предимно от каквото ми се яде, но и като цяло гледам да не страня много от режима “режима” си, макар че колко може да се нарече режим все още... ;д

Хапване днес:
1: 3 бъркани яйца (цели) с извара и 2 ф. хляб Бонус (който свърши)
2: пилешка супичка с хубаво количество лютичко, салата, 2 преп. филии :D ....
3: 3 парчета домашен тиквеник (с много орехи)
4: обмислям после и 1 портокал да изям, както и ориз с пилешко за вечеря

Разходихме се до планината, местността Попови ливади. После ще идем малко на кино.... и той денят свърши. :( И утре пак на работааааа ;( ...

5 мин. пътека, 10 %, 6 км/ч + два спринта по 30 сек. (в тия 5 мин.)
Много хубава загрявка по уредите с кабелите с 50 % от работните ми тежести. (muscle)

Клек с лост - 1х15 @20 кг. (загряваща), 2х12 @30 кг., 2х6 @40 кг., 1х4 @50 кг., 1х3 @60 кг.
Тяга - 1х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х6 @40 кг., 1х4 @50 кг.
Бедрено разгъване - 3х12 @20 кг.
Бедрено сгъване - 3х12 @30 кг.
Лег преса - 1х12 @60 кг., 2х12 @70 кг.
Разтваряне на абдуктор - 3х12 @50 кг.
Затваряне на аддуктор - 3х12 @40 кг.
Повдигане на прасец на калф (седеж) - 1х25 @10 кг., 2х25 @20 кг.
[правя го по препоръка, че трябва да ми се пооформи прасеца]

Храната за деня:
1. чаша кафе; 1 банан
2. около 200 гр. кисело мляко Киана 2% с 2 сл овесени ядки, 1 ябълка, 1 портокал
3. ориз с пилешко филе, 1 ф. хляб Бонус
4. леща, млечна салата, 2 ф. хляб Бонус
+ доза BCAA Xtend

Коментар: Днес беше много по-добре от предния ден за крака... сгънах 3 парченца шоколад, признавам си... :D Но умишлено, за да не ми причернее нещо пак... да не става някакъв сакатлък. Изпотявам се далеч по-стабилно вече, усещам повечко издръжливост във всяко 1 упражнение. На клека с 50 и 6- кг. още съм с наблюдение и помощ.
И чакам шефът да поръча пълнозърнести макарони :@ ... Че имам само 1 останала скромна порция и не смея да я ползвам... че не знам кога ще зареди магазина. :@

Усещам си физическа нужда днес просто да си почина. Да.

1. чаша кафе, 1 препечена филия БОНУС с масло
2. 1 банан, 1 ябълка
3. консерва грах 400 гр., консерва риба тон 150 гр.
4. задушени броколи около 200 гр., леща, 1 филия БОНУС
5. предстои... ще е нещо лекичко, предполагам. и малко...

Ръце и корем
5 мин. “мързеливо” колело (с облегалка), умерено темпо
Загрявка с чифт 3 кг. дъмбели + по една серия с 50 % от работната ми тежест от всяко упражнение.

Сгъване с дъмбели от стоеж, адаптираща серия - 1х10 @5 кг. дъмбели
Скотово сгъване с дъмбел - 3х12 @9 кг. дъмбел
Коремни преси от римско столче - 3х20
Сгъване от горен скрипец - 3х12 @10 кг. (на ръка)
Крънчове - 3х20
Разгъване от горен скрипец с /\ ръкохватка - 1х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Повдигане на крака от лег - 3х20
Разгъване с дъмбел зад глава от седеж - 1х12 @11 кг. дъмбел, 2х12 @13 кг. дъмбел
Кофички от пейка - 3х12
Военна преса зад врат - 3х12 @20 кг.
Задно рамо на пек дек - 2х12 @15 кг., 1х12 @20 кг.
Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 1х12 @5 кг. дъмбели, 2х12 @7 кг. дъмбели

Храна:
1. препечена филия Бонус с краве масло, чаша кафе
2. консерва риба тон
3. 160 гр. микс сурови ядки (бадем, лешник, кашу, стафида, червена боровинка)
4. 100 гр. ПЗ макарони с краве масло и извара + 4 вида подправки, 2 ч.л. чиа
5. предстои: малка порция мусака,  2 с.л. кисело мляко
[отдавна не съм яла мусака, така ми се е прияло....]

5 мин. пътека, 10 % наклон, бързо ходене + 1 спринт
Лицеви опори - 2х10 (в загрявката)
Набиране с тесен подхват - 3 х отказ
Лег с лост - 3х12 @20 кг.
Лег с дъмбели - 1х12 @9 кг. дъмбели, 2х10 @11 кг. дъмбели
Кросоувър флайс - 2х12 @10 кг., 1х12 @15 кг.
Вертикален скрипец зад врат - 3х12 @30 кг.
Гребане с дъмбел - 3х10 @15 кг. дъмбел
Гребане на машина за гръб - 1х12 @35 кг., 2х12 @40 кг.
Гребане с лост - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг., 1х4 @50 кг. !!!!!
(на 40 кг. с подхват, останалите с надхват)
Тия дни ще постна снимка гръб-ъпдейт. (muscle)

Храната:
1. чаша кафе, консерва риба тон, банан
2. ябълка
3. 100 гр. ПЗ макарони с извара и краве масло + подправки, 100 гр. задушени броколи, 2 с.л. чиа
4. 250-300 гр. пилешко филе, 1 кисела краставичка :Д
+ доза bcaa xtend

Нямам какво повече да кажа, освен #ALWAYS!
Като човек, израснал с книгите за Хари Потър.... :(

Почивка днес. Много ми е изморено, малко крив ден...

1. чаша кафе, ябълка
2. пилешко филе 100 гр., 2 ф. ръжен хляб
3. омлет (4 яйца, цели) с извара и краве масло (домашно!), 2 с.л. чиа, 2 ф. ръжен хяб
4. предстои: задушени броколи, мисля... нямам апетит много днес.

Утре вместо фитнес тренировка ще отидем да плуваме.

Едит: Макаронки ще има за всички от сърцеееее ;д

Нито плувахме (басейнът беше пълен), нито фитнес... това адски грозно, мрачно и дъждовно време така ме депресира, че само ми се яде и спи... общо-взето днес никаква активност, освен работата...

- чаша кафе, 1 пакет оризовки (100 гр.), 2 банана, 300-350 гр. боб, 2 с.л. чиа,  консерва риба тон, 3 ф. ръжен хляб .... и 2-3 парченца шоколад (за целия ден).

Купих си 5 пакета оризовки, единият замина... за пръв път ги ям, не са кой знае какво... след 3тата вече сякаш загубиха всякакъв вкус... ама като не ги гарнирах с нищо и си ги ядох така... ;д

5 мин. велоергометър за загрявка, умерено темпо, 1,6 км. distance
По една загряваща серия по всички уреди с 50 % от работните ми тежести.
Клек с лост - 1х15 @20 кг. (загряваща), 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг., 2х4 @50 кг., 1х3 @60 кг.
Тяга - 1х15 @20 кг. (загряваща), 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг., 2х4 @50 кг.
Напади с дъмбели - 1х10 @9 кг. дъмбели, 1х8 @11 кг. дъмбели, 1х6 @13 кг. дъмбели
[май за пръв път правя с по-тежки дъмбели...]
Бедрено разгъване - 1х10 @15 кг., 1х8 @20 кг., 1х6 @25 кг.
Бедрено сгъване, с един крак - 3х10 @15 кг. (на крак)
Разтваряне на абдуктор - 3х12 @50 кг.
Затваряне на аддуктор - 3х12 @40 кг.
Повдигане на прасец на калф от седеж - 3х20 @20 кг.

Храна:
1. чаша кафе (с малко кафява захар), 2 оризовки с фъстъчено масло, 1 банан
2. още няколко оризовки... май 2-3, чаша липов чай с малко кафява захар, ябълка
3. 2 оризови блокчета (Rice Cakes) без захар и глутен - с шоколад и ягода[най-новият и вкусен артикул в магазина!]
4. 100 гр. ПЗ макарони с риба тон и 4 вида подправки
+ доза bcaa xtend + доза протеин
- после може да гризна още някоя оризовка -