Дневникът на V :]

Аз лично за втора година като ходя на профилактичните прегледи от работа кардиоложката все ме поздравява за хубавия пулс ( м/у 53 - 55) :D За първи път  ми се случваше някой да ми направи комплимент за пулса. Трябва да се радваме, че имаме здрави сърца, при положение, че в днешно време не малка част от населението страда от хипертония още на младини...

Храната днес

500 г мляно телешко, на кюфтета (във фурната) + морска сол, червен пипер, чеснов пипер, сушен джинджифил, 7-те подправки
2.5 бр шоколадово кокосови мъфини (inlove) (основата е тази, но намалихме колчиеството брашно и протеин + добавихме някои други вкусове, та - 300 г брашно от просо, 100 г брашно от царевица, 2 дози протеин; махнахме рома и добавихме канела и домашно смлян карамфил) - получиха се много вкусни!
1.7 кг корнишони, като ще добавя още около 1 кг зеленчуци, но не съм решила какви
кафе

Тренировката - после :)

Месец 7. Седмица 1
Тренировка Б2 (крака - задна верига/ рамене), “моята” зала

3 смесени серии повдигане на прави крака от лег, до позиция свещ, бавно връщане надолу (10 повт) + къси коремни на земя, свити крака във въздуха (8 повт)
3 серии колелце от колене (20, 17, 15 повт)

2 вработващи серии с вариации на GHR + преси от стоеж

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака
GHR: 4 x вариант с “гмуркане” /4 х “гмуркане” / 4 х “гмуркане” / 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над глава* / 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над главата
румънска тяга с щанга: 8х80 7х80 8х74 7х74 6х74 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х35 15х35 15х35 12х35 15х30 кг

Рамене:
раменни преси, стоеж: 4х16 4х16 4х16 3х16 3х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х9 8х9 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 15х7 15х7 кг на ръка
—

Руски суинг с двупудовка: 30-20-10 повторения, през 10 сек сериите
—

20 мин пътека, пулс 150 (ходене, наклон - само това правя на пътеката)

Разтягане
Контрастен душ

*темпото ми става все по-бавно и контролирано, което за GHR с изпънати ръце няма как да не ме радва; има още работа обаче преди да почна изпълнение с изпънати ръце + тежест в тях (медицинска топка, 4 кг - това е целта ми в близко бъдеще... или не толкова близко ха ха ха)

(muscle)

Плуване
50х20 м за 34 мин:

10х20 м бруст
10х20 м крака кроул, плавници
10х20 бруст
10х20 крака кроул, плавници
10х20 бруст

разтягане
шпагати на повърхността с макарони под стъпала и глезени

Храна
6 яйца + 2 моркова, морска сол—мъфини
200 г (готово състояние) сладки картофи (нарязани на кубчета, печени във фурна)
1 мъфин от вчерашните
1 праскова
1.7 кг бяло зеле, 2 връзки копър, още 3 моркова, 20 мл олио гроздови семки - на салата
50 г суров десерт с какао
кафе с вкус на лешник
Може би ще добавя 1-2 бр тиквички на пара

На една от тренировките ми по водна аеробика днес дойде един много приятен господин (с разни ставни проблеми, болежки - няма да навлизам в подробности). Има хора, които без да познаваш, те карат да се усмихваш - заради държание, възпитание, излъчване. Та така и той - накара ме да се чувствам много добре заради решителността, която има и доброто си възпитание. Абе... от типа “добряк”, личи му.
Пък и накрая, когато видях радостта в очите му, че е успял да направи неща, които от много време не е могъл на сухо и че е почувствал тялото си “живо”, е това е голямата награда.

Отбелязвам си го, защото наистина ми подейства много зареждащо. :) Ще се виждаме с него всеки вторник и четвъртък.

Месец 7. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии корем машина с тежести + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х65 4х65 4х63 4х62 кг
Конвенционална тяга: 6х100 5х100 6х90 6х84 6х80 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 12х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х26 4х24 4х24 4х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +5 кг / 8х +5 кг/8х  +5 кг /8х + 5 кг / 8х класически без тежест
Полулег: 15х14 14х14 13х14 15х12 13х12 кг на ръка

3 сс сгъване с дъмбели стоеж + разгъване горен скрипец, въже

20 мин пътека, 142 пулс

Разтягане
Контрастен душ

При тягата: сериите на 100 бяха с повече време между повторенията (3-4 секунди) и смесен хват; на 90 имах 3 повторения надхват и останалите 3 смесен; последните две серии - надхват

Мощен Колман :D
Така се чувствам.

Храна
450 г пилешко филе + червен пипер
150 г (готово съст) оризови спагети
1 шоко-мъфин
2.7 кг тиквички (печени + 7-те подправки)
1 кг домати
Кафе

Водна аеробика
20 мин, цяло тяло

Кратко, но добре се раздвижих. :)
Обичам във водата. Покиснах и в джакузито. :D

Храна
500 г свинско (бут), печено във фурна + къри
150 г (готово състояние) печени картофки с подправки
2.7 кг краставици
2-3 розови домата
кафе

Храната сега, а тренировката ще е после. :)
ден с повече калории

500 г мляно телешко, на кюфтета (печени във фурната + сол, кимион, чеснов пипер, червен пипер, 7-те подправки)
1 пакет екструдирани царевични блокчета (натрошени на ситно и овкусени с червен пипер, самардала, чесън + 20 мл оризово олио) (inlove)
20 г мед (топло какао + кафе, мед, стевия)
1 кг червени чушки
1.4 кг патладжани (печени във фурната) - започнах ги още от снощи, така че за днес ще си добавя още зеленчуци
кафе
ще има и тахан, около 40 г (редакция—> 80 г :D :D D)

Месец 7. Седмица 1
Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

корем - 3 серии колелце от колене

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х80 4х75 4х75 4х70 4х70 кг 
лег екстензии: 8х55 8х55 6х55 8х50 8х50 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х20 3х20 4х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х9 15х9 15х9 12х9 10х9 кг на ръка

10 мин пътека, пулс 160

Петте кръга ми отнеха 26:36 мин

(muscle)
Кеф!

Днес опитах с 20-ките за раменни преси и във втория трисет, трите повторения се получиха много добре. Вече съм стабилна при обръщането и качването на дъмбелите в горно положение, не е както бях първите два пъти (едва-едва).
Клекът на гърди също ме радва, сложих 75 и в третия трисет, а при 80 съм прогресирала като стабилност спрямо предния път. Мисля, че още 2 тренировки и ще мога да сложа 80 и във втори трисет, така прогнозирам.

76 кг съм, мерено по обяд, с маратонки, клин и потник.

Отклонение, но важно отклонение за разсеяни хора: tip “как най-лесно да загубим пари?”—> сложете ги в джоба, където си държите телефона и имайте късмета някой да звънне през това време. :)

По принцип телефона го държа в чанта, гледам да не е по джобове, парите - в портмоне. Но на излизане от фитнеса, понеже съм на 5 мин пеша от нас, сложих телефона и малко пари в джоба - да са ми под ръка при плод и зеленчука, където трябваше да се отбия, а и ако някой звънне. Звънна. И вадейки телефона, парите ми са паднали.
Добре, че се усетих навреме, ударих един спринт и финиширах преди жената, която беше съзряла парите ми! Благодаря на късмета си и това ми е второто такова предупреждение. Ще се постарая трето да няма. :D

Преди доста години, когато нямах интернет вкъщи, а посещавах само клубчета, имах навика като си платя, да си сложа портмонето до калвиатурата. Така веднъж останах без портмоне с 300лв (кой ме накарая да си взема всички лични спестявания с мен, не е ясно...) вътре. Не ме е яд толкоз за парите, колкот за портмонето - беше ми подарък от съученицте ми за рождения ден....и беше супер яко!!!!

Почивен ден

Слънце и разходки по парковете. :D
Първо среща със Санчето - не усетихме как мина времето в сладки приказки, а привечер ми предстои още едно излизане. (sun)
Включвам и работа от вкъщи между излизанията.

Храна
6 яйца + 2 моркова - в силиконови форми за мъфини слагам на дъното нарязани на кубчета моркови, подправки и чуквам по едно яйца във всяка формичка; пека във фурната (днешните малко ги позабравих повечко :D, но аз и така ги харесвам)
250 г (готово състояние) варена гречка, а после объркана с 3 с.л. кьопоолу (inlove)
30-40 г тахан
2/3 малка глава бяло зеле (на пара) + още 3 моркова на пара
1 кг розови домати
3 краставици
100 г рукола
кафе

Туй то. :)

Редакция: не беше туй то. И този ден стана с повече калории заради още тахан в неизвестни количества + 4-5 царевични блокчета и още зеле с оризово олио. :D

МЦ:Рони - 1:0
:@

Понякога не е лесно хем да си жена, хем да си киборг. (giggle)

Храна
трети ден с повече калории, като мисля, че вече се наситих за месец напред; такъв глад ме гонеше последните 3-4 дни, че направо ми се разказа играта :D

500 г пилешко бон филе + морска сол и малко копър
200 г (готово състояние) сладки картофи
пакет и половина екструдирани царевични блокчета
40 мл олио от гроздови семки
много тиквички (нарязани на две по дължина, запечени във фурна + копър; досега си ги правех на кръгчета, но “новия” начин ми допада повече - по-бързо и по-сочни)
малко домати
80 г шоколад със стевия
кафе с какао и стевия

Месец 7. Седмица 1 (без т-с-л)
гръб и гърди у дома, кифленска тренировка (по изключение)

10 сс от:
гребане с крив лост, подхват, торс - успореден на пода: 10 повторения х 30 кг (темпото беше нещо от типа на 3012)
лицеви опори, класически: 10 повторения х собствено тегло (2011)

—> 15:45 мин
(силно казано тренировка, но се почувствах добре, раздвижвайки се след кажи-речи цял ден на легло)

План за месец 7, седмица 2
понеделник - почивка
вторник - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала
сряда - почивка
четвъртък - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
петък - плуване (надявам се дотогава да съм в изправност за тази активност)
събота - тренировка А (крака - квадрицепс/рамене), залата в квартала
неделя - почивка или плуване, ако остане време (на море)

My sweet gains. I love you.

Почивен ден

Е, не съвсем, бях на басейна - имах един час да проведа. :)

Храна
500 г свинско (плешка) + самардала
2.5 бр мъфини от: брашно от просо, кокосово брашно, кокосова паста (домашно смляна), самардала -> много сполучливо! Трябваше да са шоколадово-кокосови, но нито имахме достатъчно какао, нито протеин, та импровизирахме, а то взе, че се получи екстра :)
1.5 кг корнишони
1.2 кг розови домати
4 бр червени чушки
кафе с какао

Месец 7. Седмица 2.
Тренировка Б2 (крака - задна верига/ рамене), “моята” зала

3 серии корем от вис

2 вработващи серии с вариации на GHR + преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака
GHR: 4 x вариант с “гмуркане” /4 х “гмуркане” / 4 х “гмуркане” / 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над глава, 6 секундш негативна фаза/ 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над главата, 5-4 сек негативна
румънска тяга с щанга: 8х80 8х80 7х80 8х74 7х74 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х35 15х35 15х35 12х35 15х30 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 4х18 5х16 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х9 8х9 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 15х7 15х7 кг на ръка

Малко прасец (тежко и леко)

20 мин пътека, пулс 135

Разтягане
Контрастен душ само на крака

Храна
500 г мляно телешко, кюфтета
75 г оризовки
25 мл оризово олио
Краставици в обичайни количества, 2 домата
50 г суров десерт с какао
Кафе

Първата вработваща серия с GHR прогресии (т.е. извън трисетите):

(muscle)

Почивен ден

Храна
6 яйца на мъфини (този принцип, но с моркови, грах и царевица)
200 г (готово състояние) пресни картофи + копър
3 бр оризовки
бяло зеле и моркови на пара (обичайни количества)
1 бонбон “Херцог” (откритието на 2016-та!)
кафе + 4 фурми и стевия
2-3 бр кашу, 3-4 бр стафиди

Няколко снимки от 2-4.06 (Бойковец, Етрополе), където бяхме с кръщелника ми Коки и майка му Нат (моята най-добра приятелка и човекът, който първи започна да ме бута по пътя към спортуването преди вече доооста години :Д)

Добавям за вчера още 2 бонбона “Херцог” + 2 лъжици чиа (накиснати във вода, оставени в хладилник и после всичко в блендера с какао, много малко кокосово брашно и стевия).

Храната днес
540 г пилешко бон филе + морска сол и 7-те подправки
85 г екструдирани царевични блокчета
20 мл мазнина
3 кг тиквички (печени във фурна + сол, чесън, копър)
1/2 айсберг
кафе

Тренировката после.
Имам гаднярска треска на задните бедра, но няма да се давам. :D

Месец 7. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии коси коремни, машина с тежести + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х65 4х65 4х63 4х62 кг
Конвенционална тяга: 6х100 5х100 6х90 6х90 6х80 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 12х42 кг

Гърди:
Лег: 4х60 3х60 4х56 4х54 4х54 кг
Лицеви: 8х +5 кг / 8х +5 кг/8х  +5 кг /8х + 5 кг / 8х класически без тежест
Полулег: 15х14 14х14 13х14 15х12 13х12 кг на ръка

3 сс сгъване с дъмбели седеж + разгъване горен скрипец, въже

20 мин пътека, 135 пулс

Разтягане
Контрастен душ

(muscle)

Покрай разговора за лицеви с тежест в дневника на кака Мара Крофт, снимах и една серия от моите:

И нещо несериозно (несериозно, защото ръцете ми се развиват чудесно покрай трисетите за гръб и гърди, но понякога припомпвам изолирано, за да се вписвам и в обществото на плажните :D):

Почивен ден
Плуването ми липсва тази седмица, но пък другата ще си взема двойна доза. :D

Храна
500 г свинско
300 г в готово състояние сварена гречка + самардала, 7-те подправки, мазнина
2 бр екструдирани царевични блокчета
30 мл мазнина
1 кг червени чушки
1 кг розови домати
2 бр айсберг
кафе

Месец 7. Седмица 2
Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

корем - 3 смесени серии колелце (от колене) + къси коремни на римско столче
пробвах с колелцето от стоеж, успях да пусна до долу (1 повторение), но не можах да върна; рано ми е още, но и това ще стане, сигурна съм :D

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х80 4х80 4х75 4х75 4х70 кг  (muscle) (muscle) (muscle)
лег екстензии: 8х55 8х55 8х55 8х50 8х50 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х20 3х20 4х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х9 15х9 15х9 12х9 10х9 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 137-140

Успях по-рано от очакваното да сложа 80 кг при клека на гърди и във втория трисет. И то не само, че ги сложих, ами си ги и станах 4 пъти. Четвъртото повторение си беше зор, но в никакъв случай отказ, можех 5-то. Браво бееееееееее, Колманескооооооооооо, е така те искам! :D

Храна
ден с повече калории

500 г мляно телешко, на кюфтета, печени във фурната (сол, чесън, черен и червен пипер, 7-те подправки)
50-60 г свинско
300 г (готово състояние) печени сладки картофи + стевия
2 ябълки (300 г)
20 мл мазнина
1 айсберг
2 кг краставици
3 домата
кафе с какао

На морето сме! :)

Плуване
20х25 м бруст, не знам за какво време
+ няколко упражнения за корем във водата

Храна
мъфини от 5 яйца и 200 г грах + самардала
130 г оризовки
30 мл мазнина
2.5 кг тиквички (печени във фурна)
1 селска салата (домати, краставици, печени чушки, зелен лук, магданоз)
Още домати и краставици, обичайни количества
кафе

Ще трябва да добавя още протеин, но не съм решила какво. За вчера пък добавям 80 г шоколад със стевия.

План за месец 7, седмица 3
-планът ще е малко неясен, но все пак да го има-

Всеки ден ще имам някаква активност във вода - плуване в басейн, водна аеробика в морето или пък по малко от двете.

Тежести:
понеделник - гръб/гърди
сряда - крака, задна верига/рамене
петък - гръб/гърди
събота или неделя (трябва да е неделя, но може и в събота вечер) - крака,квадрицепс/рамене

Има някакъв шанс да успея даже да си направя протоколите с трисетите, но от утре ще се преценява. Намерихме една малка плажна “заличка”, в която с повече креативност и с липса на други трениращи биха се получили добри тренировки. Ако пък не стане - ще си я карам без трисети.

Нещо прегрях днес и се дехидратирах, та ме заболя глава и сега се опитвам да възстановя баланса. :)

За пръв път уцелваме апартамент (в морски курорти) с огромен хладилник! Жесток кеф, сега няма да се налага да готвим всеки ден, както миналата година, защото тогава с едно малко хладилниче се чудиш кое по-напред да сложиш, че да не се развали. :D

Месец 7. Седмица 3.
Тренировка А (гръб/гърди), на морето

Коремни преси, обратен наклон + по 2 вработващи серии скрипец и лег

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
вертикален скрипец, широк надхват: 4х65 4х65 4х65 4х60 4х60 кг
гребане с крив лост, подхват, торс - успореден на пода: 8х40 8х40 8х40 7х40 6х40 кг
вертикален скрипец, раменен подхват: 15х35 15х35 15х15 13х35 13х35 кг

Гърди:
лег: 4х60 3х60 4х55 4х55 4х55 кг
лицеви: 8х +5кг/ 8х +5/ 8х +5/ 8х +5/ 8х класически без тежест
обратен лег с дъмбели: 15х14 15х14 13х14 13х14 12х14 кг на ръка

5-те кръга за 36 мин

2 смесени серии: сгъване бицепс стоеж, дъмбели, тежко + чуково, дъмбели, леко
2 смесени серии: разгъване дъмбел над глава, тежко + кик бек, леко

10 мин тренажор, 145 пулс

Щом в 11 ч направих такава тренировка на плажа... :D (muscle)
Водата не спираше да тече от мен. Не успяхме да станем и да се организираме да идем още с отварянето, вечер пък има много хора (а и аз не обичам да се занимавам с тежести след плаж и водни активности). Получи се супер и съм доволна. В петък ще се опитам да направя и тяга, ако е пак така спокойно, че е само 1 лост - дано не ме изгонят :D :D :D

Уредите са Ivan, дъмбелите са стари technogym. Лостът е ок, а дисковете са като в щангистката в Славия, та съм си свикнала с тях. С две думи: адски доволно за “зала” на плажа. Е...да имаше и стойка за клек вместо тоя смит дето са го сложили, ама... :D няма пълно щастие.

Довечера ще поплувам малко.

Храна
500 г свинско, варено + самардала, кимион, черен пипер
1 пакет екструдирани царевични блокчета
20 мл мазнина
айсберг, червени чушки, домати (обичайни количества)
кафе

Както казах вчера, плановете за тази седмица са неясни.

Не плувах, но играх водна аеробика. Спретнах си един комплекс за крака и ядро (на дълбоко, без уреди). Екстра стана.

Не изядох цялото свинско, което бях приготвила. :D
Като последно хранене имах малко чернокоп и малко тригона (морска котка). И двете опитвам за първи път, и двете ми харесаха, като морската котка изключително много. Направо ми наподобяваше на свинска пържолка.

Още съм си бяла, но се надявам на края на почивката това да се промени. :D

Още съм си бяла, но се надявам на края на почивката това да се промени. :D

Ще се промени, няма къде да ходи.......а като сложиш и съответното “олио”, релефът още повече ще цъфне  :)

Както казах вчера, плановете за тази седмица са неясни.

Не плувах, но играх водна аеробика. Спретнах си един комплекс за крака и ядро (на дълбоко, без уреди). Екстра стана.

Не изядох цялото свинско, което бях приготвила. :D
Като последно хранене имах малко чернокоп и малко тригона (морска котка)

Чернокопа е хубава риба-да,но е дребна.Ако имаш някога възможност пробвай Лефер(като порасне Чернокопа-става Лефер).Бих ти препоръчал и Зарган-много хубава риба.Тук е мястото да попитам(тъй като често консумирам такива риби-ловя си ги)-запозната ли си с хр.стойности на тези риби?Благодаря!!!

Ще се промени, няма къде да ходи.......а като сложиш и съответното “олио”, релефът още повече ще цъфне  :)

Не съм чак толкова нисък процент мазнини, та ще е малък ефектът от това олио и тен, но все пак е друго, така е. :D

Чернокопа е хубава риба-да,но е дребна.Ако имаш някога възможност пробвай Лефер(като порасне Чернокопа-става Лефер).Бих ти препоръчал и Зарган-много хубава риба.Тук е мястото да попитам(тъй като често консумирам такива риби-ловя си ги)-запозната ли си с хр.стойности на тези риби?Благодаря!!!

Задължително ще опитам, ако мерна някъде лефер. :) Не всички риби ми се услаждат, та днес се получи супер. Днес се чудих дали да не пробваме и зарган, но така и не поръчахме, а имаше. :D
Много обичам паламуд.

В София нямам възможност да си купувам такива риби. Ям скумрия, пъстърва, херинга и понякога сьомга. Тези ми харесват на вкус, а и съм си намерила готино рибно магазинче.
Когато сме на море, се възползвам да опитам нещо различно, но като цяло съм повече по месото, отколкото по рибата. А морски дарове изобщо не мога да ям, давах им шанс - не и не. :D

Лефер, суров
Зарган, суров - мисля, че е около 110 ккал/100 г, 3 г мазнини, 21 г протеин

За хранителен състав на други риби: разгледай раздела с рибни продукти при нас, а каквото няма потърси в nutritiondata :)

Плуване
40х25 м за 32 мин:

10х25 м бруст
10х25 кроул
10х25 гръб
10х25 бруст

Храна
400 г пилешки гърди (червен пипер, морска сол)
100 г свинско
5 бр екструдирани царевични блокчета
шепа сварено просо + ванилия, стевия
25 мл зехтин
1/2 глава бяло зеле, краставици, тиквички
малко домати
кафе

Месец 7. Седмица 3
Тренировка Б2 (крака - задна верига/ рамене), на морето

2 вработващи серии с вариации на GHR + преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака
GHR: 4 x стандартно (пълни повторения) /4 x стандартно (пълни повторения) / 4 x стандартно (пълни повторения)/ 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над глава, 6 секунди негативна фаза/ 4 х стандартно, само негативна + изпънати ръце над главата
румънска тяга с щанга: 8х80 8х80 7х80 7х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х30 15х30 15х30 15х30 12х30 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 4х20 3х20 4х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

20 мин кростренажор, пулс 135

разтягане на задни бедра

Много се кефя, че успях да направя GHR-то на тоя скрипец, с който разполага “залата” :D Супер беше всичко!
Уцелих и време, в което нямаше много хора. Когато почнах тренажора, дойдоха разни баДки. Извадих късмет :)

Не може да се каже същото за времето обаче... дъжд, облаци, вятър.

Храна
ден с повече калории

към 60 г свинско
100 г пилешко
ще добавя телешко
130 г оризовки
30 мл мазнина
разнообразие от зеленчуци в обичайни за мен количества: краставици, тиквички, розови домати, зеле, айсберг, копър

Т’ва GHR колко се спуска, за да се води пълно повторение ? Преди два дни пробвах в нас и не ми се видя чак толкова трудно, ама лицето ми беше на около педя от пода, а по-надолу следва туп :D

Т’ва GHR колко се спуска, за да се води пълно повторение ? Преди два дни пробвах в нас и не ми се видя чак толкова трудно, ама лицето ми беше на около педя от пода, а по-надолу следва туп :D

Под “пълно повторение” имам предвид негативна фаза (пускането) + позитивна фаза (връщане до изходно положение горе). :)

Така че в случая, за да имаш пълно повторение трябва да се пуснеш до там, където можеш да контролираш (при теб на педя от земята) и след това да се върнеш нагоре, но без да си помагаш с ръцете за оттласване.
С времето ще подобряваш и ще можеш да пускаш повече контролирано. Аз стигам до ниво, при което бюстът опира в пейката и тогава се връщам (за стандартно ГХР говоря, защото при вариант с “гмуркане” не мога все още да стигна това ниво на пускане).

Та - другия път стигни до педя от земята, а после върни нагоре (без помощ с оттласване; рамене, таз и глезени да са в една линия) и ще имаш пълно повторение. :)

Ама аз се вдигам. Правя няколко повторения, просто последните сантиметри не мога да спусна, та да знам дали въобще се брои това :)

Брой си го, педя от земята си е много добре. :) Ако искаш, снимай се и можем да коментираме конкретно твоето изпълнение.
Ако ти е леко в този му вид, винаги можеш да експериментираш с още по-трудни неща - да изпънеш ръцете над главата и така да пускаш и да се връщаш; да държиш тежест пред гърди (или пък следващото ниво - в изпънатите ръце), да забавяш още темпото в негативната фаза и т.н.

Ох, аз много го обичам това движение. :D

Е, аз никога не съм го правил, просто ми беше много странно дали наистина е трудно, че нали знаеш - на клипчета изглежда лесно :D :D Негативната част ми е по-трудна, защото ако спусна мааалко по-бързо и съм чао :D Мързи ме да го правя, иначе определено не ми се вижда като някакво предизвикателство. Благодаря за разясненията де ;д

Водна аеробика - в морето (inlove)
На всяко влизане във водата правех по нещо - коремни, трамбовки и т.н.

+ ходене пеш (всеки ден ходим минимум 6 км, вчера бяха над 10)

Храна
350 г телешко (младо теле, варено, сол, червен пипер, кимион, канела, черен пипер)
2 яйца (сладък омлет с канела и стевия)
1 с.л. катък
80 г оризовки
25-30 мл зехтин
2/3 глава бяло зеле, 1/2 връзка копър, 4 краставици
още 3 краставици и 2-3 розови домата
кафе с канела и стевия

Вчера се видяхме с три от моите колежки от водната аеробика, но бяхме кротки и не показахме на какво сме способни във водата :D + ядох скумрия на скара (много обичам).

Е, с 1 седмица сме се разминали на същото място (sun)
(и аз много обичам скумрия на скара [с узо])

Рони, като ти гледам снимките се сетих нещо. Яяяя покажи накъде е плажа :D

Аххахаххахаххахахаххахахаххаха
ОХ! Прибрахме се вече от морето, та днес изпуснах шанса, но дано не забравя тия дни да приложа наученото от вас в практиката... :D

Мога обаче да покажа къде е басейнът... по колмански начин. :D

Месец 7. Седмица 3.
Тренировка А (гръб/гърди), на морето
(не точно по протокола, но достатъчно предизвикателно :D)

Самостоятелно, сериите през около 30 сек

I. Конвенционална тяга: 1х4х90, 100, 110, 110, 100 кг
II. Лег: 1х4х50, 60, 60, 60, 60 кг

За тягата намерихме един забутан стар лост (хубавият беше зает), при който хватът ми се падаше на гладкото... то всъщност всичко беше гладко, но въпреки това се справих доволно.

III. 5 кръга от (двусет за гръб + двусет за гърди), кръговете през минута почивка

Гръб:
вертикален скрипец, широк надхват: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
вертикален скрипец, раменен подхват: 15х35 15х35 15х15 15х35 12х35 кг

Гърди:
лицеви: 8х +5кг/ 8х +5/ 8х +5/ 8х +5/ 6х +5 кг
обратен лег с дъмбели: 15х14 15х14 13х14 15х14 12х14 кг на ръка

2 смесени серии: сгъване бицепс стоеж, дъмбели, тежко + чуково, дъмбели, леко
2 смесени серии: разгъване дъмбел над глава, тежко + кик бек, леко

10 мин кростренажор, 145 пулс

(muscle)

Храна
6 яйца
150 г екструдирани царевични блокчета
към 40-50 мл зехтин
много зеленчуци (обичайното за мен - 2.5 - 3 кг общо): зеле, корнишони, домати, тиквички (предимно корнишони и тиквички)
кафе с канела

редакция: + още 70 г оризовки и 30 мл зехтин (днес съм много гладна :д)

(nlove5) (inlove)

Месец 7. Седмица 3
Тренировка Б1 (крака - акцент предно бедро/ рамене), на морето
(ТСЛ протокол само при раменете)

3 смесени серии корем от: преси римско столче + повдигане на прави крака до позиция свещ

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 3х20 4х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка*
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака**:

2 смесени серии на крак от:
български клек с дъмбели: 5х36 кг (2х18 кг дъмбели)
статични напади с дъмбели: 20х20 кг (2х10 кг дъмбели)

2 смесени серии от:
клек на гръб + клек на гърди - само с лоста, до отказ (не знам колко повторения)

без кардио
—-
*Днес трябваше да почивам, а утре да правя тази тренировка, но утре сутрин тръгваме първо към Ботевград, после към София и съм почти убедена, че вечерта няма да съм в състояние да тренирам и затова днес. Това обаче се отрази при раменете, защото все още не са в 100% кондиция след вчерашната гръб/гърди. Ето защо намалих малко от тежестите.

**В морската “зала” няма добри условия за трениране на краката, та “кифленската” и лежерно беше, но все пак ги раздвижих. :D То всъщност не съм спирала да ги движа. Вчера направих и една тренировка във водата за крака + ходихме много.

Храна
500 г пилешко бон филе (сол, червен пипер)
паница варено просо (самардала, черен пипер, зехтин, червен пипер)
3-4 бр екструдирани царевични блокчета
около 30 мл зехтин за деня
много зеленчуци: зелени чушки, айсберг, домати
кафе с канела

Санче, ей там е! :D

:D :D :D Страхооотна, изпълни ми душата..По-спокойна съм вече като знам на къде е плажа :D

Почивен ден

Храна
/ден с повече калории, днес ще увелича протеина/

600-700 г свинско
20 мл мазнина
100 г оризовки
корнишони, домати, айсберг, пълнени тиквички, чушки с доматен сос (обожавам) - зеленчуци в обичайни количества
кафе, 1ч.л. лъжица домашен мед
(ако имам възможност, ще си взема шоколад със стевия)

План за месец 7, седмица 4:
понеделник - почивен
вторник - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - плуване
четвъртък - трен Б2 (крака, задна верига/рамене), “моята” зала
петък - ще се наложи да направя тренировката за събота - трен А, “моята” зала
събота и неделя - почивни от тежести, но с ходене в планина

Не обичам да казвам чао на морето, но идва и този момент. Хубавото е, че планираме още една мааалка доза (събота и неделя) в началото на септември. Брат ми ще ходи пак (с неговите хора) и аз реших да се присламча. :D