Идеи за упражнения при ограничен брой уреди и мнение за тренировъчна програма като цяло

На кратко ще се качвам на кораб за няколко месеца. Предния път за 3 месеца свалих 5 килограма въпреки, че не съм се ограничавал от ядене. На борда разполагам единствено с един гладиатор, няколко дъмбелчета (10 - 20 кг) и 3-4 диска (които са без дупка). Стараех се да правя по 3 упражнения за всеки по-голям мускул. За съжаление не винаги успявах да измисля 3 упражнения както се вижда. Надявам се да помогнете с идеи и да дадете акъл колко повторения и серии според вас е добре да се правят, имайки предвид, че работата е тежка и нямам много време за почивка, а и храната не винаги е на ниво. Помещението което ползвах за тренировки е малко по-голямо от един средностатистичеки тоалет. Дъмбелечетата се сглобяват като най-тежкия, който мога да сглобя с наличните тежести е 20кг.

Гърди
1. Пек дек/разгъване на гладиатора ( не знам кое е точното найменование)
2. Лицеви опори
3. Приемам идеи за други упражнения
Трицепс
1. Разгъване на гладиатора с горната дръжка
2. Кик-бек с дъмбел
3. Разгъване с дисковете зад глава
Бицепс
1. Разгъване с долната дръжка на гладиатора
2. Концентрирано с дъмбел
3. Приемам идеи
Гръб
1. Хоризонтално придърпване на долната дръжка на скрипеца седейки на земята
2. Вертикално придърпване на горната дръжка пред врат/зад врат
3. Приемам идеи
Корем
1. Ползвах уреда за коремни преси, който изглеждаше така
http://s1emagst.akamaized.net/products/2964/2963068/images/res_a130da6b1724d901f5c30a42abfcae72_450x450_bo6m.jpg
Лично смятам, че е крайно недостатъчно, но за друго не успях да се сетя, а както казах ми се иска да имам поне 3 упражнения за всеки мускул.
Крака
1. Разгъване за предно бедро
2. Разгъване за задно бедро
3. Напади
Тук отварям една скоба, че кораба няма асансьор и като цяло доста търча по стълбите.
Рамо
1. Странично разгъване с дъмбел
2. Повдигане на ръце напред с дъмбели
3. Раменните преси с дъмбел биха били добро допълнение, но нямам достатъчно тежести за да си направя два дъмбела по 25 кг.

Малко информация за мен. Висок съм 180 см , тежа 87 килограма. Тренирам от 7+ години три пъти седмично. В момента програмата ми е следната, ще се радвам да чуя препоръки и констурктивна критика. Целта на тренировките е да се поддържа приличен тонус и вид. Естествено покачването на мускулната маса е добре дошло, стига да не е придружен с прекомерно омазняване. Като цяло имам бърз метаболизъм и до сега не съм имал проблеми с теглото. Напоследък обаче трябва да призная, че би ми се искало корема ми да изглежда по-изчистен. Отдавам го на факта, че в момента съм с някъде с около 13% мазнини.

Гърди + трицепс
1. Лежанка (изтласкване на щанга от лег) 4x8 като започвам от 100кг и приключвам със 120кг последната серия
2. Лежанка (от наклон) 3x8 със 100 кг.
3. Флайс (тилен лег) 3x12 всеки дъмбел е по 30кг.
4. Трицепсово разгъване с дъмбел (40кг) зад глава 3x12 ( 3 и 4 ги правя в супер серия)
5. Трицепсово разгъване с дъмбели (12кг) от лег 3x12
6. Кикбек 3x12 (7.5кг) (5 и 6 са пак супер серия)
7. Трицепсово разгъване на скрипец 3x12 с 13 плочки
8. Повдигане на крака от вис на портален скрипец 3x33
9. Повдигане на крака от вис на стенд с тежести на краката 3x23

Гръб + бицепс
1. Набиране широк хват с тежест 10кг 4x8
2. Мечка 3x8 с 80 кг.
3. Гребане с дъмбел 3x12 с 45 кг.
4. Придъпване на скрипец в леко приведено положение 3x12 Съжалявам, но не знам какво е точното наименование. Мисля, че се явява нещо като мързелив вариант на мъртвата тяга
5. Скотово сгъване с щанга 3x8 с 42.5 кг.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 с 10кг  (5 и 6 са суперсерия)
7. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 3x12 с 6 плочки.
8. Повдигане на крака от вис на портален скрипец 3x33
9. Повдигане на крака от вис на стенд с тежести на краката 3x23

Крака + рамо
1. Лег преса 4x12 като почвам с 280кг първа серия и вдигам с 40 кг всяка следваща. Тоест четвъртата е с 400кг.
2. Разгъване на машина за задно бедро 3x8 с максимума на плочките. Мисля, че бяха 18
3. Разгъване на машина за предно бедро 3x8 за всеки крак с 9 плочки.
4. Прасец на машината за лег преси 3x12 с 280 кг.
5. Повдигане на лост пред и зад врат за разгрявка 3x8 с 25 кг.
6. Раменни преси 3x12 с 25 кг
7. Странично разгъване с дъмбел 3x12 с 5кг
8. Повдигане на ръце напред с дъмбели 3x12 с 10 кг (като 7 и 8 са супер серия)
10. Тук правя някакво упражнение за косите коремни мускули.

Хип тръст
Планк за здравина на пояса
Български клек
Обикновен клек с тежест в ръцете
Бърпи

Ако инвестираш в пудовка, ще можеш да разнообразиш още. Гиревой спорта е доста интересен.

В сайта има много примерни тренировки. Кросфит комплекси също. Няма как да ти доскучае, само трябва да поразровиш.

За отложените мазнини по корема трябва да пипнеш храненето.

Борцовото въртене също много го харесват. Пробвай да го научиш.

https://m.youtube.com/watch?v=VzBtJnsyDAA

Не знам каква ти е идеята с горния сплит. Малко хора могат да ти дадат компетентно мнение и да ти направят разбор. Я се включат, я не. За това харесай си набор от нови за теб упражнения, също готови комплекси и щом е за тонус, просто редувай. Колкото и да тичаш по стълбите, не пренебрегвай краката при тренировките. Получава се кофти диспропорция. Сайтът е златна мина. Разрови се.

Сплита съм го написал за дам представа до сега какво съм правил като упражнения и натоварване и евентуално максимално да се доближа до същото ниво докато съм на кораба. Идеята ти за пудовката е добра, но имайки предвид, че ще летя и имам право на 33 килограма багаж не е особено приложима :) Все пак благодаря за останалите идеи.

Търсиш съвети и идеи за тренировките, докато си на кораба, нали, а не мнение за настоящия ти сплит?

За кораба: можеш ли да сглобиш два еднакви дъмбела там? Например два по 20 кг? Или по-скоро максимумът ти ще е 2 дъмбела х10 кг?
Има ли опция да се набираш някъде? Или сам да си сложиш лост за набиране?
Дисковете колко тежат?
Какъв е кантът на диска? Удобно ли е да го държиш в една ръка?
Имаш ли някаква пейка на разположение (освен седалката на гладиатора)?

Доколкото се подразбира, нямаш на разположение лост (щанга)?

Здравей,

Да, търся идеи за това как мога да си разнообразя тренировката при ограничо количество тежести и уреди.

1. Два еднакви мога, но максимума им ще е по-скоро към 10 кг.
2. И аз много пъти съм мислил къде бих могъл да се набирам но за момента не съм открил подходящо място. Лост самосиндикално да си го поставя е почти изключено - поне на този етап.
3. Всеки един от дисковете е някъде между 13 - 15 кг. не мога да там точна цифра. Меренето е сравнение със съответните дъмбели.
4.  Въпросния диск е реално т.нар глух фланец. Тоест диск без дупка в средата а само с малки такива по края през които да минават болтове за да се завинтва.
5. Имам столове, дивани и всякакви подобни общо взето неизползваеми от гледна точка на трениращ човек неща.
6. Лост специално за вдигане нямам. Иначе на кораба има много железа, които могат да се преправят, но за момента ранга ми  в йерархията не позволява да възлагам подобни прищявки на екипажа.

Чудил съм се дали туби/бутилки с вода  биха ми били от полза ?

Здравей,

Да, търся идеи за това как мога да си разнообразя тренировката при ограничо количество тежести и уреди.

1. Два еднакви мога, но максимума им ще е по-скоро към 10 кг.
2. И аз много пъти съм мислил къде бих могъл да се набирам но за момента не съм открил подходящо място. Лост самосиндикално да си го поставя е почти изключено - поне на този етап.
3. Всеки един от дисковете е някъде между 13 - 15 кг. не мога да там точна цифра. Меренето е сравнение със съответните дъмбели.
4.  Въпросния диск е реално т.нар глух фланец. Тоест диск без дупка в средата а само с малки такива по края през които да минават болтове за да се завинтва.
5. Имам столове, дивани и всякакви подобни общо взето неизползваеми от гледна точка на трениращ човек неща.
6. Лост специално за вдигане нямам. Иначе на кораба има много железа, които могат да се преправят, но за момента ранга ми  в йерархията не позволява да възлагам подобни прищявки на екипажа.

Чудил съм се дали туби/бутилки с вода  биха ми били от полза ?

Благодаря за подредените отговори, полезно е! :) По-долу ще нахвърлям идеи за упражнения и се надявам да съм полезна и аз.
2. Можеш да огледаш някъде на кораба дали няма удобно местенце, ако не за стандартни, то поне за хоризонтални.
4. Значи няма да е удобно да ги държиш така, както си мислех, но пък може да им намериш приложение като допълнителна тежест (за лицевите опори).
5. Не са съвсем неизползваеми - с два стабилни стола + здрав прът/лост можеш да правиш хоризонтални набирания (можеш и по-стабилна маса да използваш, хващайки се в надхват за края на плота); можеш да ги ползваш и при краката (по-долу ще дам идеи за български клек и глутеус мост със стъпала върху пейка).

Не знам дали с туби с вода ще можеш да направиш по-големи тежести от вече наличните ти. По-скоро с пясък. :D

Доколкото се ориентирам, наличното ти на кораба е недостатъчно/леко за възможностите ти.
В такъв случай смятам, че е добра идея да тренираш мускулните групи в двусети/трисети. Така би могъл да се натовариш доста прилично и ефективно.

Сега ще допълня твоя списък с идеи за упражнения, след червеното и с наклонен шрифт. :)

Гърди
1. Пек дек/разгъване на гладиатора ( не знам кое е точното найменование)
2. Лицеви опори
3. Приемам идеи за други упражнения—> лицеви опори с тежест върху гърба (слагай дисковете; тук съм дала препратки към статии + клипове + идеи за използване на ластик);
флор преса с дъмбели - тъй като с 2х10 кг ще ти е леко, можеш да сглобиш 1х20 кг дъмбел и да правиш унилатерално. Ако повдигнеш седалището (глутеус мост), можеш да промениш натоварването (floor dumbbell press with glute bridge).

Можеш да правиш лицевите самостоятелно, тъй като имаш достатъчно тежести, че да ти бъде предизвикателно. Можеш да увеличиш амплитудата, ако се снабдиш с удобни ръкохватки (едва ли ще е проблем да ги пренесеш с теб).

След което можеш да правиш някакви унилатерални двусети, пример: флор преса с дъмбел с една ръка + флор преса от глутеус мост (на опора на един крак—> https://www.youtube.com/watch?v=q_Y4rTCYZmE) със същата ръка, след което правиш същия двусет с другата и така завърташ 3 пъти.

Не знам колко добър е този гладиатор, по принцип им нямам много вяра или поне съм попадала на напълно “разбрицани” :D, но ако усещаш добре пек-дека, можеш да го сложиш накрая.

Много добре би било, ако намериш подходящо място на кораба за кофички.

Трицепс
1. Разгъване на гладиатора с горната дръжка
2. Кик-бек с дъмбел
3. Разгъване с дисковете зад глава
4. Идеи: трицепсови лицеви опори (можеш пак да добавяш тежест върху гърба), трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Бицепс
1. Разгъване с долната дръжка на гладиатора
2. Концентрирано с дъмбел
3. Приемам идеи - при номер 1 ти е сгъване, бицепсът сгъва; чуково с дъмбели, ”зотман”

Гръб
1. Хоризонтално придърпване на долната дръжка на скрипеца седейки на земята
2. Вертикално придърпване на горната дръжка пред врат/зад врат
3. Приемам идеи - при 2 го прави пред врат, като можеш да правиш както широк хват, така и тесен (подхват); споменах вече идеите за набиране; с 20 кг дъмбел би могъл да правиш гребане обаче май ще ти е леко.

Корем
1. Ползвах уреда за коремни преси, който изглеждаше така
http://s1emagst.akamaized.net/products/2964/2963068/images/res_a130da6b1724d901f5c30a42abfcae72_450x450_bo6m.jpg
Лично смятам, че е крайно недостатъчно, но за друго не успях да се сетя, а както казах ми се иска да имам поне 3 упражнения за всеки мускул.
2. Идеи - разгледай в този раздел и прецени за кои ще имаш условия

Крака
1. Разгъване за предно бедро
2. Разгъване за задно бедро
3. Напади
4. Идеи: номер 2 ти е сгъване, задното бедро сгъва;
български клек, step up, статични напади, клек с дъмбели (ще ти е леко, но...), глутеус мост с повдигнати стъпала на пейка + тежест (за седалището), клек с по-широк разкрач. Може би при краката пак ще е добра идея да тренираш основно унилатерално, за да можеш да използваш на макс наличните тежести + да комбинираш в трисети (български клек с два дъмбела - статични напади с два дъмбела - разгъване с един крак/ акцент задна верига -> румънска тяга на един крак с два дъмбела - глутеус мост на един крак + добавена тежест с дисковете - сгъване с един крак)

Рамо
1. Странично разгъване с дъмбел
2. Повдигане на ръце напред с дъмбели
3. Раменните преси с дъмбел биха били добро допълнение, но нямам достатъчно тежести за да си направя два дъмбела по 25 кг.
4. Идеи - 1 диск + 2 дъмбела с еднаква тежест и виж този shoulder shocker

Иначе можеш пак да продължиш с твоя седмичен сплит, макар че на кораба можеш да опиташ нещо от типа на горна/долна част.

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 08.08.16 19:14.

Явно няма начин да се закрепи лост за набирания, но ако има някакви отвори по тавана или  удобно място за закрепване, може да си вземеш едни халки. Слагаш ги, когато ще ги ползваш и после махаш. С тях доста ще разнообразиш тренировките си, пък и спокойно може да си ги вземеш и в багажа за самолета.

Много благодаря за предложенията, определено ми дадоха нови идеи. Въобще не се бях замислил за ластик, а явно може да ми е от голяма полза.