Дневникът на V :]

Месец 8. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди), залата в Ботевград

10 мин ходене на пътека
по 2 загряващи серии тяга и лег

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
конвенционална тяга: 4х115 4х115 4х110 4х100 4х100 кг
вертикално дърпане на машина със свободни тежести, успореден хват: 8х+50 8х+50 8х+50 6х+50 6х+50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х38.5 12х38.5 15х33 15х33 12х33 кг

Гърди:
лег: 4х65 кг 4х60 4х60 3х60 4х55 кг
полулег с щанга: 6х45 8х40 6х40 8х35 8х35 кг
полулег с дъмбели и по-малък наклон спрямо щангата: 13х15 кг 12х15 12х15 10х15 10х15 кг на ръка

по 2 трисета Т-С-Л:
бицепс: сгъване с дъмбели от стоеж/ скотово с крив лост/ чуково с дъмбели
трицепс: разгъване на горен скрипец с прав лост/ разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка/ кик бек

20 мин пътека, пулс 135

разтягане
контрастен душ задни бедра

/Забележка: лостовете на тягата, при хоризонталния лег и полулега с щанга са с по-голям диаметър от стандартното; разликата не е значителна, но определено я усещам; по-голямата част от хвата ми при тягата се пада на гладкото на лоста/

Храна
400 г пъстъва (печена във фурна)
паничка печени картофи
30 г пълнозърнест хляб
2 ч.л. домашен мед
салата от зеле и моркови, корнишони, чушки и малко домати (всичко в обичайните за мен количества)
кафе

за вчера добавям малко тахан (2 ч.л. да кажем) и кашкавал (кашкавалът около 40 г)

Посвещавам тренировката си на Бойко, като обещавам да го черпя бира!

(muscle)

Почивен ден

Храна
450 г свинско
пакет оризовки (някои намазани с домашен мед)
3 бр екструдирани царевични блокчета
3 с.л. от една манджа с ориз на мама
печени тиквички във фурна
салата от розови домати, печени чушки и печени патладжани + малко шарлан (и вчера имаше от нея)
краставици
кафе

Кратката ми почивка приключи и утре съм обратно в играта.

В крайна сметка с брат ми не успяхме да отскочим за няколко дни до морето, както планирахме, но май се получи по-хубаво - видях се за по-дълго с нашите, обиколихме селата, помогнахме на едната баба, видяхме се с другата (и дядо), гушках се със Сара, починах си. :) Много ми е хубаво в Ботевград.

Тренирах си по план, увеличих си работните тежести на някои места; не се движих по график, както обичайно го правя и вече получавам подигравки от брат ми, и най-вече - починах си от градския транспорт в София. :D.

Храната на моменти беше повече от обичайното - къде от глад, къде от чиста лакомия, но като цяло е било в разумни граници.

По принцип нямам проблеми със съня - спя минимум 8.30 часа. Тук се събуждах малко по-рано, защото папагалът точно в 7 сутринта започва да изнася концерт, но пък после заспивах за още 2-3 часа, та не съм недоспала. :D

Месец 8. Седмица 4.
Тренировка Б1 (крака - акцент квадрицепси/рамене), “моята” зала

Корем - 3х20х колелце от колене + по 2 вработващи серии клек и преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
хакен клек: 4х +100/ 4х +100/ 4х +100/ 4х +90/ 4х +90 кг
клек на гърди: 8х 60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
лег екстензии: 15х30 15х30 15х30 13х30 13х30 кг; със задържане горе

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 12х5 15х4 12х4 12х4 кг на ръка

(3 серии GHR, различни вариации - да не губя тренинг)

40 мин пътека, пулс 135-130

Разтягане
Контрастен душ

Храна
500 г пилешки гърди (фурна, 7-те подправки и морска сол)
паница варена гречка с 1 с.л. олио гроздови семки
краставици (към 2 кг) и домати (1 кг)
50 г суров десерт с какао
кафе с аромат на лешник

(muscle)

Плуване
50х20 м бруст за 35 мин

Храна
6 варени яйца, М
100 г пилешки гърди
паница печени сладки картофи
80 г оризовки
30 мл мазнина
1 кг червени чушки, 3 домата
ще добавя още зеленчуци
кафе

(Почти) направих 8 месеца по втория сплит с принципите на Т-С-Л.
Заиграх се да направя сравнение в работните тежести при някои движения от 1-ви и 8-ми месец.
Постарах се да подбирам идентични тренировки.

Преди да почна първия месец съм била 76 кг,  в течение на програмата съм варирала до 80 кг, миналата седмица бях 75 кг.

Конвенционална тяга, като второ движение в трисета
Месец 1/
Месец 8

8х70 8х70 8х70 8х70 8х60 кг
6х100 5х100 6х90 6х90 6х80 кг
—-
Сумо тяга, като първо
Месец 1/ Месец 8

4х100 4х100 4х100 4х90 4х90 кг
4х130 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
—-
Лицеви опори, като второ
Месец 1/ Месец 8

СТ=собствено тегло, класически
К=от колене
+Х кг=класически с добавена тежест

8хСТ 8хСТ 8хК 8хК 8хК
8х+7 8х+7 6х+7 8х+5 8х+5
—-
Лег, като първо
Месец 1/ Месец 8

4х55 4х55 4х55 4х52.5 4х52.5 кг
4х65 4х65 3х62.5 4х60 4х60 кг
—-
Клек на гърди, като първо
Месец 1/Месец 8

4х70 4х60 4х60 4х60 4х60 кг
4х85 4х80 4х75 4х75 4х70 кг
—-
Клек на гръб, като първо
Месец 1/Месец 8

4х90 4х80 4х80 4х80 4х80 кг
4х100 4х100 4х95 4х95 4х90 кг
—-

Ако ми се отвори възможност, утре ще направя сравнителните снимки, които правя през 2 месеца. Ако нямам - ще са със закъснение. :)

(muscle)

Ами пак не успях да уцеля еднаква светлина, както и да направя напълно идентични пози... трудно е в домашни условия, но за протокола се постарах, пък и със снимки е по-забавно. :D
Няма и големи разлики във визията, поне не си личат от снимките, въпреки че на живо доста хора ми казват, че съм заякнала още.

начало на втори сплит по Т-С-Л -> след 8 месеца по него

На снимките от януари  изглеждаш по-изчистена. Може и от светлината да идва разликата :)

На снимките от януари  изглеждаш по-изчистена. Може и от светлината да идва разликата :)

Мечка, аз не съм съгласна :)
Да, светлината не е една и съща, но ясно се вижда, че на някои места Рони е прогресирала. Аз лично виждам , че корема й е една идея по-оформен, задното бедро също е дръпнало, еректорите на гърба също.
Рони, продължавай все така да ги бориш тия щанги, много ти се радвам (F) (muscle)

На снимките от януари  изглеждаш по-изчистена. Може и от светлината да идва разликата :)

Аз пък също съм на обратното мнение 8-) Да, може и светлината да играе роля-няма как, но погледни например на първата снимка, че ребрата се виждат доста по-ясно сега, от колкото януари .......... ако това е критерий де :D , ама и корема ми се види по-добре. Но хайде да махнем първата. Виж на последната прасеца колко е по-очертан и рамото по-изострено. За снимките в гръб не намирам разлика, освен, че бицепса някак ми изглежда по-изпъкнал към настоящия момент.
(muscle)

За съжаление са ми прекалено аматьорски снимките и не са напълно еднакви (светлина, а и позиране), че да се съди само по тях, а и като цяло не взимам много показатели за сравнение, което усложнява работата. :)

Субективно е да се съди само по тези снимки, а и като цяло вече съм в етап, в който много по-трудно и бавно постигам някакви промени във визията си. Няма как да са грандиозни. Може би трябва да правя такива колажи, като този, който прикрепям сега*, за да се придобие представа за целия път, който съм извървяла дотук, а не отделни спирки от него. :D

Като цяло считам, че сега съм по-изчистена от януари, но може и да се бъркам, няма как да го докажа, а и не е нужно, след като се чувствам добре. :)

/*на първата снимка от колажа съм около 60 кг и е етап, след като свалих от 94 кг; втората снимка съм я пускала - от август 2016 е, 75 кг/
—-

Месец 8. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

по 2 загряващи тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х130** 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк надхват: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 12х35 15х30 15х30 15х30 12х30 кг

Гърди:
лег: 4х65 4х65 4х62.5 4х60 4х60 кг
лицеви: 8х +7.5 кг/ 8х + 7.5 кг/ 6х +7.5 кг/ 8х +5 кг/ 8х +5 кг
полулег дъмбели: 12х15 12х15 13х14 12х14 10х14 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 135

**Трябваше да са 4 повторения на 130, но се разсеях и изпуснах момента (минаха прекалено близо до мен, докато правех серията...), въпреки това доволно + имам увеличение на лега с едно повторение в трети трисет. :D

Храна
500 г мляно телешко на печени кюфтета с много подправки
80 г екструдирани царевични блокчета
30 мл мазнина
малко домати
2.5 кг краставици
кафе с какао

Мисля, че е направо очевидно кога си по-изчистена - сега. Само виж талията на нивото на паласките на януарската и септемврийската първа снимка и ще стане пределно ясно. :)

Да, Боби, и аз така смятам. В тази област усещам най-ясно, но също така и при трицепсите, седалището и задните бедра. По принцип не страдам от сериозен целулит, но си имам такъв - главно по седалището - е, последните 2 месеца е видимо намалял. :D

Напоследък си улавям и раменете, че са една идея по-изчистени, а на дясната предмишница (към китката) ми се показаха вени, които не съм виждала от 2012-та година. :D

Почивен ден

Храна
500 г пилешки гърди (морска сол, чеснов пипер)
3 бр шоколадово-кокосови мъфини (брашно от просо, какао, кокосова паста)
2 краставици
1.5 бр айсберг
5-6 домата
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 9. Седмица 1:
понеделник - трен Б2 (крака-задна верига/рамене), “моята” зала
вторник - плуване
сряда - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - плуване/водна аеробика
петък - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала или в квартала, ако се навия да стана рано
събота - почивка
неделя - трен А (може би в домашни условия)

Промяна в плана.
Днес изобщо не съм в кондиция за тренировка. Краката ми са като локум, едвам ходя. Подозирам, че причината е свързана с предстоящ МЦ, като много рядко ми се случват такива тежки състояния.

Ще тренирам вторник (Б2), четвъртък (А) и събота (Б1), стига всичко да е наред и да съм по-добре. :)

Вчера следобед така ме преряза десният яйчник, че само се добрах до леглото, свих се и съм спала за 2 часа, като не съм разбрала кога се е случило това да заспя.. :D

Храна
500 г свинско бон филе с морска сол и кимион
100 г оризовки
30 мл олио гроздови семки
домати (домашни) и краставици
кафе с какао
мисля да добавя и малко тахан

Хубав ден на всички!

Месец 9. Седмица 1.
Тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала

Корем - 2 серии повдигане на леко свити крака от лег + по 2 вработващи GHR и преси

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене):

Крака:
GHR:3х 4x “гмуркане”, 2х4х негативна фаза с изпънати над главата ръце
румънска тяга с щанга: 8х80 8х80 6х80 8х74 8х74 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х35 15х35 15х35 15х35 15х30 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 12х5 15х4 12х4 12х4 кг на ръка

Прасец (лег преса и повдигане от стоеж)

20 мин пътека, 130-135 пулс

Разтягане
Контрастен душ задни бедра

Днес съм по-добре, но историята помни и по-енергични дни. :D
Задържала съм към 3.5 кг вода, което не ми се беше случвало скоро.

Храна
И апетит си имам

6 яйца, М + 2 моркова = мъфини
100 г риба
Паничка (250 г готово съст) печени картофи
Около 200 г (готово съст) варено просо + стевия, какао и кафе
Печени тиквички във фурна (сол и червен пипер), обичайни за мен количества
50 г суров десерт с какао
Кафе, лешник

Плуване
50х20 м за 35 мин:
30х20 м - 2 кръга по 5х20 м от бруст, гръб, крака делфин
20х20 м - 2 кръга по 5х20 м от бруст и кроул

разтягане във водата

Храна
500 г мляно телешко (печени във фурна кюфтета + морска сол, кимион, чеснов пипер, червен пипер, канела)
пакет царевични блокчета + 20 мл сусамово олио (добра комбинация, хареса ми)
бяло зеле на пара + 4 моркова + 10 мл сусамово
ще добавя още зеленчуци, може би краставици и домати
кремче от чиа семена (във вода) + стевия, кафе, какао

За вчера добавям към 80 г свинско (доядох на Роско, да не остават някакви хапки :Д) + от кремчето с чиа.

Месец 9.. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

3 серии коремни на земя + по две вработващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб: 
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х63 4х63 кг
Гребане от земя, хоризонтален торс: 8х40 8х40 6х40 6х40 6х40 кг
Хоризонтален скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди: 
Лег: 3х64 4х60 4х56 4х56 4х54 кг
Лицеви: 8х +7 кг / 8х +7 кг/6х  +7 кг /8х + 5 кг / 8х +5 кг
Полулег: 15х14 15х14 13х14 13х14 15х12 кг на ръка

2 кръга от трисети по ТСЛ (4-8-15 повт)
бицепс (сгъване дъмбели с променлив хват + сгъване прав лост + чуково ) + трицепс (кофи, като във втория кръг бяха негативни + горен скрипец въже + кик бек)

20 мин пътека, пулс 136-139

разтягане

Храна
500 г пилешко от бут, без кожа (сол, червен пипер, чесън; във фурна)
паничка печени сладки картофи
30 мл сусамово олио
2.5 бр айсберг
2 краставици
2 домата
кафе

Почивен ден

Планираното плуване се отменя поради технически причини.

Храна
500 г свинско
паничка варена гречка + кафе, какао, стевия, топла вода
30 мл мазнина
1 кг червени чушки
0.5 бр айсберг
ще добавя още зеленчуци :D
1 ч.л. домашен мед

#flexfriday

А гъз,кога ще ти порасте? :D

Ц, ц, ц, ц, ц :D :D :D
Основно правило: не се еб**** със слабите звена на една запалена билдърка, защото има опасност да бъдеш изяден! (punch)

Гъз си имам, расте и той... Наистина съм постигнала много при него, въпреки че става доста по-мъчно.
Просто малее на фона на краката, които са като гъби след дъжд. Ханш: 102 см, един брой бедро: 65 см... (giggle)

Но това не означава, че един ден няма да ти скрия шапката! :D

Може би, защото все си се снимала в анфас /или поне аз такива снимки съм гледал/, където пак си си отлична, не съм имал ясна представа за цялостната визия, но сега като виждам черно бялата снимка в профил и без долни дрехи, мога да кажа, че краката направо са един път :) Чел съм и статията ти за тренировката на задни бедра, както и съм видял снимките там, но сега вече нещата са още по-други .............така да се каже 8-)

Е, чак отлична не съм. Хубаво е да си оставям аванс в оценката, за да има към какво още да се стремя, но ти благодаря. :)
Трудно може да се придобие реална представа за цялостната визия по изображения.

По-скоро не си виждал снимки, защото често пускам на краката си от подобни ъгли, включително съм показвала и черно-белия колаж. Като цяло често се снимам, снимам много, понякога прекалявам, но си се кефя и обичам да си запечатвам гледки. :D

Първоначално квадрицепсите дърпаха най-бързо, но последните година и половина-две наблегнах и на задните бедра. nervak е прав - глутеусите на този етап изостават обаче и те бележат точки. Ще стааааааанеееее. :)

Бих желала още 5 см обиколка в ханша и още 3 см в ръцете.
ПП: и при гърба искам още :DDDDDDD
—-
Ще използвам да си напиша храната за днес, а тренировка ще има по-късно.

500 г пилешки гърди
150 г оризовки
30 мл шарлан
печени тиквички, червени и зелени чушки, краставици, домати (обичайни количества)
кафе
2 ч.л. домашен мед
може би ще добавя и варена тиква :)

Месец 9. Седмица 1.
Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), залата в Ботевград
/Т-С-Л само при раменете/

2 вработващи сери раменни преси + корем (повдигане на прави крака от лег, V-преси, коси коремни с тежест; направих по 3 серии от всичко)

Рамене, 5 трисета с 1 мин почивка между тях:
раменни преси с дъмбели, седеж, вертикална облегалка: 5х17.5 5х17.5 4х17.5 4х17.5 4х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 8х10 8х9 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани от стоеж: 15х6 15х6 15х5 15х5 12х5 кг на ръка

Крака
по 3 работни серии от:
клек на гърди (4-ки)
клек на гръб
хакен клек на машина
лег екстензии

20 мин пътека, пулс 140

разтягане

/Поради техническите ми причини :Д не бях в състояние да правя т-с-л при краката; опитах по-тежко при клека на гърди, но не ми беше ок и нататък продължих с по-високи бройки, но плътни серии. Справих се със задачата хем да се съобразя със състоянието си и да съм ОК, хем да понатоваря крачката, доволна съм. Не се старах да помня тежести, няма смисъл в случая. При клека на гърди - до 80 кг./

Почивен ден

Храна
500 г патешко в йенско
пакет оризовки, който почнах още от снощи...
чаша крем от тиква с мед
1 банан
малко кленов сироп
червено и бяло зеле, моркови (салата + шарлан), чушки
кафе
може би ще има и от моето шоколадче със стевия (80 г)

План за месец 9, седмица 2:
понеделник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
вторник - евентуално плуване
сряда - трен Б2 (крака задна верига/рамене), “моята” зала
четвъртък - плуване
петък - трен А, “моята” зала
събота - почивка
неделя - трен Б1 (квадрицепс/рамене), в квартала

Боли ме глава.
Нетипично за мен и... дразнещо. Така се събудих.

Квадрицепсите ми са посмазани лекинко :D

Вчера ходихме до природен парк Небесните пасбища, Осиковица.
Шашаво място. :D Приятно е сред гората, има красиви елементи, но на места беше странно.
Пак ще идем, близко ни е, че се оказа, че не сме намерили къщичката на Баба ти Яга, заради която отидохме :)

Месец 9. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

20 мин пътека, пулс 135-140

2 серии коремни от вис,3 серии на машина с тежести + по две вработващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х63 4х63 кг
Конвенционална тяга: 6х100 5х100 6х90 6х90 5х90 кг
Хоризонтален скрипец, тесен успореден хват: 15х45 15х42 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег: 3х64 4х60 4х56 4х56 4х54 кг
Лицеви: 8х +10 кг / 6х +10 кг/6х  +10 кг /8х + 5 кг / 8х +5 кг
Полулег: 15х14 15х14 13х14 13х14 15х12 кг на ръка

Разтягане

Започнах с пътеката, защото имах нужда да раздвижа краката, понеже са яко гипсирани от мускулна треска. :D

Увеличих тежестта на лицевите и съм много горда от себе си, защото пусках до долу с 10 кг и бях стабилна!
Увеличих и при тягата в последния трисет, но тягата направо ми спря тока. :D

След тренировката се чувствах прекрасно и гипсът се поочупи. :)

Храна
6 яйца, ХЛ - в силиконови форми за мъфини слагам нарязани на ситно моркови, тиквичка и копър; във всяко гнездо чуквам по 1 яйце и поръсвам само със сол; пека във фурна ва 200 градуса
150 г (готово съст) кекс от просо и какао
20 мл олио гроздови семки
домашни домати и краставици в обичайните количества
1 бр айсберг
кафе

(muscle)

Почивен ден

Храна
500 г мляно телешко + зеленчуци, на кюфтета във фурната
100 г екструдирани царевични блокчета
20 мл олио от гроздови семки
2.5 кг тиквички (два варианта: вув фурна с копър и на пара, само със сол)
1 бр айсберг, като мисля, че ще добавя и някой друг домат
50 г суров десерт с какао
кафе

Днес има независещи от мен промени в графика ми на тренировките по водна аеробика, което ми отвори възможност да си поспя доволно днес. Не, че друг път не спя доволно, но сега ударих 10 часа. :D

От октомври ще влезне в сила една промяна, която обмислях последните месеци. Ще жертвам две от тренировките си по водна аеробика на седмична база (няма да ги водя повече), но за сметка на това ще си освободя 10 свободни часа седмично (дълга история защо се получава толкова драстична разлика - махам 2 часа заетост, а печеля 10), които ще разпределям между друга моя любов - рисуването и заетост на компютъра.

Усетих напоследък, че все не остава време за рисуване - не и толкова, колкото бих искала, и определено нуждата от него се засилваше.
Смятах, кроих, умувах и мисля, че съм взела добро решение, а времето ще покаже дали е така. Не ми беше лесно, не правя с лека ръка промени. :D

Ето нещо новичко:

Wooow, ама чакаай... Уникално ! Мусаката ме изкефи, но другата картина... (inlove) там се влюбих... По-често пускай такива неща... И по-често ги прави ;)

Благодаря ти! :)
Ще се постарая. Реално не съм прекъсвала да творя във времето и с годините, но съм имала периоди от по 2-3-4 седмици без подобно рисуване, а е факт, че се чувствам добре с него, така че ще гледам всяка седмица да хващам четките (е, това зависи и от музата :D).
—-
Храната днес, а тренировката после:
500 г свинско
паничка варена гречка със зелени масли и зехтин (много я обичам тая гречка!)
4 бр оризовки
общо около 20 мл зехтин
1 малка глава червено зеле (на пара) + ще добавя още зеленчуци
кафе

Настоящ списък с приемани добавки:

креатин монохидрат - 5 г дневно
BCAA - 10 г дневно
глутамин - 5 г дневно
витамин C - 1 г дневно

и магнезий се появява чат-пат ;д

(muscle)

И тренировката... :)

Месец 9. Седмица 2 - Тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала

3х20 коремни с колелце, от колене
+ 3 серии на пейка със свити крака

2 вработващи серии клек гръб и раменни преси

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене):

Крака:
клек на гръб: 4х100 4х100 3х100 4х95 4х90 кг*
румънска тяга с дъмбели (пиша общото тегло на двата дъмбела): 8х68 8х68 6х68 6х68 6х68 кг**
бедрено сгъване, лицев лег, бавна негативна: 15х39 15х39 15х39 15х39 15х34 кг

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 5х18 4х18 4х18 кг на ръка***
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х10 8х9 8х9 6х9 6х9 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 145

разтягане задни бедра/седалище
контрастен душ само задни бедра

*При клека бях започнала да товаря по-лек лост (15 кг), но навреме разбрах и оправих нещата; благодарна съм на един от треньорите, с който си имам приказка, че ми обърна внимание за тези неща :)
**При румънската тяга ми се искаше в последните 3 трисета да правя 8-ци с 2х30 кг дъмбели, но бяха заети; въпреки това 6-ците с 2х34 станаха добре и съм приятно изненадана
***При раменните преси, тъй като вече съм с нова техника (а и при останалите движения за рамо) се налага да оставя на този етап 20-ките. По-леките възможни са 18-ки, но са ми леки за 4 повторения и затова правя 5 (това важи и за другите ми зали, ще дойде време и за по-тежкото с по-добрата техника). Това го уточнявам, ако някой се чуди, а и за да обясня, че си работя упорито по отстраняване на грешките

Хубав ви ден! :)

Плуване
50х20 м за 35 мин:

10х20 м бруст
10х20 гръб (редувано1 дължина с последователно движение на ръцете; 1 дължина загребване едновременно с двете)
10х20 крака делфин
10х20 кроул (редувано 1 дължина само крака с 1 дължина крака и ръце)
10х20 бруст

разтягане във водата

Храна
400 г котлети от сьомга
паничка печени картофи (към 300 г готово съст)
1 малка ябълка
20 мл мазнина
1.5 кг корнишони, домати
кафе с какао

Месец 9. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

4 упражниния за корем + по две вработващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х63 4х63 кг
Гребане щанга от земя: 8х40 8х40 6х40 6х40 6х40 кг
Вертикален скрипец, раменен подхват: 12х40 15х35 15х35 12х35 12х35 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х26 3х26 4х24 4х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10 кг / 6х +10 кг/6х  +10 кг /8х + 5 кг / 8х +5 кг
Полулег: 15х14 15х14 13х14 13х14 15х12 кг на ръка

По 3 СС за бицепс и трицепс:
дъмбели/облегната на стена + разгъване въже
чуково дъмбели + разгъване прав лост
тесен хват прав лост + V-ръкохватка
(Без откази)

3 серии различни вариации GHR (тази седмица нямаше как в тренировката за задни бедра)

20 мин пътека, пулс 145, ходене/наклон

Храна
600 г пъстърви (с глави и кости е теглото)
300 г (готово съст) печени сладки картофи
20 мл мазнина
2 бр айсберг
2-3 краставици и толкова домата
кафе

#flexfriday в движение (muscle)

Слънчев, цветен и емоционално готин ден! :)

Почивен ден

Храна
500 г пилешки гърди със 7-те подправки, във фурна
80 г оризовки
30 мл мазнина
много тиквички (на пара и във фурна)
3 розови домата
30 г roobar
кафе

Не тренирам днес, но е активен ден.
Станах рано, ходих до Арена Армеец ,да погледам малко Държавното по ММА, сега се прибрах в нас, за да си сготвя храната за утре и да отметна малко задачи, а довечера ще ходим пак до залата за Road to Abu Dhabi & Elite Fight Night 7.
За всеки случай ще взема за вечерта протеинови вафли, че аз като огладнея и не съм за пред хората. :D

ПП: Изядох 1 вафла. ;)
Беше жестока събота!

Месец 9. Седмица 2 - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), залата в квартала
/Т-С-Л само при раменете/

корем: 3 серии почти до отказ с колелце от колене; 2 серии на машина с тежести; 3 серии повдигане на прави крака от лег до позиция свещ

5 кръга от трисет за рамене, през 1 мин:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х10 8х9 8х9 6х9 6х9 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

Крака: наблегнах на едностранни изпълнения, както и натоварих подобаващо по други начини, но не се старах да запомням с подробности.
За съжаление обаче липсваше клекът. ;(

20 мин пътека, пулс 136-140

разтягане
контрастен душ

Необичайно пълна зала за неделя по обяд... И необичайно много хора при стойката за клек. Освободи се чак, когато започнах пътеката, а тогава нямах сили за клек вече.
Нищо, използвах момента за повече едностранна работа, което ми хареса. Виждам, че левият крак е започнал да се изравнява по сила с десния. Преди разликата беше доста по-голяма.

Храна
500 г свинско
пакет екструдирани царевични блокчета
20 мл мазнина
5-6 краставици, 4-5 домата, 100 г рукола, 2.5 бр тиквички, 1/2 айсберг, 1 паница супа от коприва
кафе с малко какао
80 г шоколад със стевия

План за месец 9, седмица 3:
понеделник - плуване
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - почивка/друго?
четвъртък - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала
петък - плуване
събота - трен А, в квартала
неделя - почивка

Плуване
50х20 м бруст за 34 мин

Храна
500 г мляно телешко, на кюфтета
200 г (готово съст) печени картофи
малко зехтин
2 краставици, 1 кг червени чушки, доста домашни розови домати (май ям последната реколта за тая година), 1 бр айсберг
кафе

То било много яко да плуваш сутрин. :D
Слънчевите лъчи галеха водата. Бях като във водна приказка. Малко се заблеях в мислите си, но старателно броих дължините. :)

Ще впиша храната сега, а тренировката ще е по-късно. :)

6 яйца, XL + рукола, домашни чери домати и чушки, сол, чесън на прах (във тавата с форми за мъфини, във всяко гнездо по малко зеленчуци + 1 яйце)
200 г (готово състояние) каша от варено, а после пасирано просо + куркума
около 50 г картофи
20 мл зехтин
глава бяло зеле + 4-5 моркова на пара
1/2 айсберг, 2 чушки
50 г суров десерт с какао
кафе с вкус на лешник

Тази седмица също имам промяна в тренировките на басейна, по независещи от мен причини, което ми отвори още време за рисуване, четене и друг вид творчество. Добре ми е! (nlove5)

Месец 9. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

По 4 серии на страна коси коремни на машина с тежести + по две вработващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х63 4х63 кг
Конвенционална тяга: 6х100 5х100 6х94 6х90 5х90 кг
Хоризонтален скрипец, тесен успореден хват: 15х45 15х42 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х26 4х26 4х24 4х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10 кг / 6х +10 кг/6х  +10 кг /8х + 5 кг / 8х +5 кг
Полулег: 15х14 15х14 13х14 13х14 15х12 кг на ръка

5-те кръга за 33 мин

После 2 кръга от двусет бицепс (дъмбели стоеж + скотово) + трицепс (лег тесен хват + въже на горен скрипец) - без откази

#мамоооу
#f*ck
Щях да гръмна! :D

20 мин пътека, пулс 145 - 155

Разтягане
Контрастен душ

(muscle)

Почивен

Храна
500 г пилешко от бут
250 г (готово състояние) варена гречка с различни подправки + мазнина
2 ябълки
чушки (червени и зелени), ще добавя още зеленчуци, но не съм решила какви
кафе с малко какао

Как си летяла през тренировката само 30 серии за 33 мин.
Не е ли твърде бързо, Рони- падат се по малко от 2 сек за позитивна и негативна фаза, преместване до уреда и “почивка”.

Така си правя нещата, че всички “станции”, на които работя, са близко една до друга, а и постоянно съм с хронометъра и следя времето - гледам да подготвя нещата (смяна на тежести и т.н.) в почивката между кръговете и когато почивката свърши, да съм вече в готовност да започна нов кръг.
На практика почти не ми отнема време до преместването на следващия уред, защото буквално са на една крачка. Това особено силно важи за “моята” зала, която по принцип не е много голяма и е лесна подобна организация. :) В другите зали не е точно така, но се старая да са минимални разстоянията.

Със сигурност не пренебрегвам негативната фаза.

Толкова ми отнемат тренировките - 35-36-37 мин (говоря за основните 5 кръга). Почивките между отделните трисети са по 1.5-2 мин (казах, че тук влиза и подреждане и тн)

По мои груби сметки имам около 5 сек на повторение. :)

1 кръг = трисет гръб + трисет гърди = 2х(4+8+15) повт = 54 повт в кръг
5 кръга х 54 = 270 повторения за цялата тренировка (като това е горна граница, защото в някои трисети имам 4-6-13 повт)
33 мин х 60 сек = 1980 сек за цялата тренировка
почивки = 4х2 мин = 8 мин = 480 сек
1980 - 480 = 1500 сек за 270 повторения
1500 : 270 = 5,(5) сек за всяко повторение (включващо позитивна и негативна фаза)

/дано не съм се изложила в сметките ;д/

О, благодаря за отговора. Явно не съм се постарала да сметна правилно. Извинявай, че ти създадох занимавка.
И все пак - нечовешко е :) Аз се изморявам само да си натоваря лоста и почивам дори на загрявката.
Ма така е с терминаторите :)