Дневникът на V :]

#flexfriday

Даже  #flexfridaythe13th

Очертава се почивен ден, храната е като за два дни с повече калории. :Д

Наблегнах на пилешко, домашен суджук, оризовки, малко масло и мурсалски чай с лимон и божествен мед...
Зеленчуци - зеле, кисело зеле, туршия

Месец 13. Седмица 2 - трен Б2 (задна верига/рамене), Ботевград
(Извън протокола)

Крака, всички серии през 50-60 сек
Клек гръб: 20х20 15х50 10х70 10х80 10х80 кг
Румънска тяга, щанга, надхват (палци при останалите пръсти), пускане до под коляното: 15х50 10х70 10х75 10х80 кг
Лег преса: 15х +100, 15х +100, 15х +100 кг
Бедрено сгъване лицев лег: 20х20 15х30 15х40 кг

Рамене, 3 трисета през 30-40 сек
Преси, седеж: 12х12.5 8х17.5 6х17х5 кг на ръка
Разтваряния встрани: 12х5 12х5 12х5 кг на ръка
Разтв встр от наклон напред: 8х7.5 8х7.5 8х7.5 кг на ръка

40 мин пътека, по 10 мин на различен наклон (4,6,8,10%)

Преди тренировката бях на зъболекар (нямаше как да направя друга организация) и затова реших да не напъвам с 4-ки и с ТСЛ, като цяло.
Тренировката не беше тежка, не беше и лека... нещо средно. И в този ред на мисли, съм приятно изненадана от някои работни тежести.

Храна
100 г пилешко, 6 яйца (мъфини със зеленчуци)
3 с.л. готово съст варен ориз
20-тина мл мазнина
савойско зеле, моркови, малко корнишони и червено цвекло
кафе
чай

План за месец 13, седмица 3:
понеделник - 2х пътека
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - 2х пътека
четвъртък - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
петък - 1х пътека, 1х плуване?
събота - трен А, не знам къде
неделя - пътека

Сутринта - пътека 45 мин
пулс от 130 до 140
10 мин на 0% наклон
10 мин 2%
10 мин 4%
15 мин 0%

Вечерта - пътека 40 мин
10 мин 0%, ходене
10 мин 0% ходене-бягане (по 2 мин)
10 мин ходене, на всеки 2 мин увеличавах наклона (3-5-7-9-11%)
10 мин 0% ходене

хубаво разтягане на краката после

Май батериите на пулсомера ми са за сменяне, но на няколко пъти засичах ръчно за по 10 сек и стойностите ме устройваха.

Храна
500 г свинско
паничка картофено пюре със сусамово олио
2/3 глава бяло зеле на пара
500 г печено брюкселско зеле
200 г чери домати
кафе

Месец 13. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии на скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х65 4х65 кг
Гребане, щанга от земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х40 кг
Горен скрипец, раменен подхват: 12х40 12х40 15х35 15х35 12х35 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х28 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Полулег дъмбели: 8х20 8х18 8х18 6х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 13х9 13х9 кг на ръка

3 сс бицепс с лост + трицепс въже (по 20 повт)

20 мин пътека, ходене 1.5%

#ЩяхДаГръмна :Д

Храна
500 г телешко
паничка варена гречка с кафе, какао и стевия
10 мл олио гроздови
червено и бяло зеле на пара
50 г суров десерт с рожков и лешници

Сутринта - пътека 45 мин:
10 мин 0%, ходене
10 мин 5%, ходене
10 мин 0%, ходене
10 мин 3%, по 2 мин бягане-ходене
5 мин 0%, ходене

Вечерта - качване и слизане върху стол 20 мин
височина малко над коляното

Храна
500 г пилешко
паница варен ориз + чушки на пара
брюкселско зеле и разни други зеленчуци в обичайни за мен количества
кафе, 1 ч.л. мед

Месец 13. Седмица 3 - Тренировка Б1(крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи серии хакен + клек гърди + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
хакен клек: 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +100 кг
клек гърди: 7х74 7х70 6х70 7х64 6х64 кг
екстензии: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х4 15х4 12х4 кг на ръка

20 мин пътека

Разтягане

Храна
5 яйца, доза протеин + чиа
80 г оризовки
20 мл сусамово олио
глава бяло зеле на пара и разни други зеленчуци
кафе
чай мента с лимон и стевия

От доста време не съм споделяла нищо за Сара, затова сега ще й посветя отделен пост. Едно не спортно мнение в иначе спортния ми дневник. :D

Сара е кучето, което брат ми намери бездомно, уплашено и скитащо се през април 2016. Оказа се, че си няма собственици и докато й търсехме нови, брат ми реши да си я гледат. Най-якото решение ever!

С днешна дата Сара е заякнала, не е толкова плашлива, вече й се чува гласът, не спира да показва обичта си към нас и е просто прекрасна. Даже понякога си личи, че има толкова много обич в себе си, че не знае как да я изрази. :D На снимката е на любимото й място за наблюдения.
Малко е мръсничка, но много обича да ходи при парното и се цапа, каквато е бяла. :D

Абе обожавам я!

Сутринта - пътека 40 мин:
10 мин 0%, ходене
10 мин 3%, бягане/ходене по 2 мин
10 мин 3-5-7-9-11%, ходене по 2 мин на всеки наклон
10 мин 0%, ходене с увеличаваща се скорост

Вечерта - пътека 45 мин, 0%:
10 мин ходене
10 мин бягане/ходене през 2 мин
10 мин ходене
10 мин бягане/ходене през 1 мин (по-висока скорост на бягането сравнено с вторите 10 мин)
5 мин ходене

2 трисета за корем: от лакътна опора - от вис - обратен наклон с 10 кг диск (изпънати ръце нагоре)

Храна
500 г свинско бут (сол, черен пипер)
паничка псевдо качамак със сусамово олио
20 мл оризово олио
глава червено зеле на пара, малко корнишони
кафе
чай
добавям: доза протеин с чиа, какао и малко кокосови стърготини

#NoFlexFriday

Месец 13. Седмица 3, Тренировка А - гръб/гърди (залата в квартала)

по 2 вработващи сумо тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х130 4х120 4х120 4х110 4х110 кг
верт. скрипец, широх хват: 8х50 8х50 8х50 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

Гърди:
лег: 3х70 4х67.5 4х67.5 4х65 4х60 кг
лицеви: 8х+10, 8х+10, 6х+10, 6х+10, 8х5 кг
полулег с дъмбели: 15х15 13х15 15х14 13х14 13х14 кг на ръка

по 2 сс: бицепс с дъмбели от стоеж (6 повт Х 10 кг на ръка) + трицепс, лег тесен хват (6х40 кг)

20 мин пътека, 1.5%

Храна
570 г телешко на кюфтета
пакет царевичочки
30 мл мазнина
1 ябълка
червено зеле на пара в обичайни количества
кафе
чиа с малко какао

!!! (muscle) (party) (rock)
Никога не съм имала по-силна лежанка! Най-накрая сложих 70 кг и признавам, че можех да направя 4-то повторение, което да не е отказ, но ме хвана шубето. Другия път обаче знам какво да очаквам и ще натисна!
При тягата също имам увеличение - в трети трисет направих 4 повт, а последната тренировка бяха 3. Мисля, че още 1-2 пъти и ще мога да правя 4-ка и на 130 в първи трисет.

Искрено се извинявам на мъжете, които днес се почувстваха неловко. Не беше нарочно, момчета... пък и добре се повеселихме. :D

Никога не съм имала по-силна лежанка! Най-накрая сложих 70 кг и признавам, че можех да направя 4-то повторение, което да не е отказ, но ме хвана шубето. Другия път обаче знам какво да очаквам и ще натисна!
При тягата също имам увеличение - в трети трисет направих 4 повт, а последната тренировка бяха 3. Мисля, че още 1-2 пъти и ще мога да правя 4-ка и на 130 в първи трисет.

Искрено се извинявам на мъжете, които днес се почувстваха неловко. Не беше нарочно, момчета... пък и добре се повеселихме. :D

:) Извиненията не помагат. Доста мъже се чувстват неловко след такива постове.

Ха-ха! :)
Тук, в нашия форум, едва ли, но на някои от днешните свидетели в залата май им дойде в повече. А аз искам да съм мила и да не създавам негативни емоции в хората, затова да си сложа едно извинение от сърце и #prodaljavamenapred :D :D :D

Пътека - 35 мин
10 мин 0%, ходене
10 мин 3%, по 2 мин бягане/ходене
10 мин 3%, ходене
5 мин 0%, ходене

2 трисета от къси коремни обратен лег - коси коремни с 20 кг диск в едната ръка - колелце от колене

мачкане с фоумролер
—
Приключвам седмицата с 10 тренировки: 3 силови, 6 пътеки и 1 качване/слизане от стол. Имайки предвид това, което бях споделяла назад, че до април ще имам по-малко тренировки на басейна и ще гледам да замествам с друга активност в тези дни, смятам, че успешно се справих с първата така организирана седмица.
Сложна ми е схемата, но се получава чрез планиране на всички ангажименти за седмица напред и вписването им в тефтер, които ми стои непрекъснато на бюрото пред очите. :D

Храна
6 варени яйца ХЛ
паница печени картофи
10-15 мл сусамово олио
малко от червеното зеле, китайско зеле на пара, 300 г чери домати
чиа семена с какао
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 13, седмица 4:
понеделник - Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала
вторник - 2х пътека
сряда - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - 1х плуване и/или 1х пътека (този ден е малко неясен)
петък - трен Б1 (крака квадрицепс/рамене), “моята” зала
събота - 2х пътека
неделя - трен А, вероятно в квартала

Месец 13. Седмица 4 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи GHR и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 3х4x “гмуркане/ 2х4хнегативна фаза с изпънати ръце (8-6 сек пускане в 4ти и 5-4 сек в 5ти трисет)
Румънска тяга с щанга, от земя, надхват и палци при другите пръсти: 8х80 6х80 8х70 6х70 6х70 кг
Бедрено сгъване лицев лег: 15х35 15х35 15х35 15х35 12х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 12х5 15х4 12х4 кг на ръка

Малко прасец на лег преса, тежко

30 мин пътека, 1.5%

Разтягане
Контрастен душ задни бедра

Храна
500 г пилешко бон филе
100 г оризовки
40 мл оризово олио
топло какао
салата от глава бяло зеле, 4-5 моркова и връзка копър
кафе, чай
+крем супа зеленчуци

/Доза протеин с какао и кокосови стърготини към вчера/

Сутринта - пътека 50 мин, ходене:
10 мин 0%
10 мин 5%
10 мин 0%
10 мин - по 2 мин на 3,5,7,9,11%
10 мин 0%

Вечерта - пътека 30 мин, 0%:
бягане/ходене, по 2 мин

Храна
500 г свинско, бут
100 г риба тон
паничка печени сладки картофи
китайско зеле на пара; малко краставици
доста от вчерашната супа (която е “сбирщайн” от тиквички, червен лук, моркови, зеле, малко чери домати, бульон)
50 г суров десерт с рожков
кафе

Месец 13. Седмица 4

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии на скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х104 5х100 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х28 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10, 8х +10, 7х +10, 6х +10, 6х +10 кг
Флайс: 15х9 15х9 15х9 13х9 13х9 кг на ръка

3 сс бицепс с дъмбели + трицепс въже

20 мин пътека, ходене 1.5%

Разтягане

Храна
500 г свинско
2 солени мъфина с киноа
20 мл мазнина
червено зеле на пара
кафе
чай с лимони и стевия

(muscle)

Сутринта - плуване, 50х20 м за 33 мин:
10х20 м бруст
10х20 м кроул
10х20 м бруст
10х20 м гръб (5 от тях само крака)
10х20 м бруст

масаж водна струя

Вечерта - пътека, 40 мин:
20 мин 0%, бягане/ходене по 2 мин
10 мин 2.5% ходене
10 мин 0% ходене

Храна
6 яйца XL
паничка варено просо
шепа сурови ядки (лешници, орехи, бадеми)
1 кг брюкселско зеле на пара
малко краставици
кафе
чай с лимон

Месец 13. Седмица 4 - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 12х5 15х4 12х4 кг на ръка

Крака, по 3 трисета едностранно:
български клек с дъмбели (пиша общо тегло): 4х56 4х52 4х52 кг на крак
лег екстензия: 8х20 8х20 8х20 кг на крак, задържане горе
лег преса, 45 градуса: 15х +40, 15х +30, 15х +30 кг на крак

20 мин пътека, 1.5%, ходене

разтягане
контрастен душ

Храна
500 г пилешки гърди
пакет царевичочки
30 мл мазнина
зеленчуци
кафе
чай с лимони
редакция: доза шоко протеин + чиа, какао, 2 ч.л. кокосови стърготини и 1 ч.л. сусамово олио (всичко с много малко вода)

Болеше ме леко главата и хем не исках да напъвам при краката с клековете на гърди, хем състоянието ми позволяваше да не скатавам. Затова измислих схемата с едностранните изпълнения и се получи доста добре. Пък и от доста време не бях правила бг клек. :)

български клек с дъмбели (пиша общо тегло): 4х56 4х52 4х52 кг на крак
....
Пък и от доста време не бях правила бг клек. :)

(bow)
Представям си ако го правиш редовно... Баси!

Благодаря, Санчо, но честно казано не е кой знае какво за моите въможности. Мен не ме впечатлява. :D
Трябва и с щангица да пробвам някой път.

Днес:
Сутринта - 20 мин качване и слизане от стол с височина над коляното

Вечерта - 20 мин:
11 мин качване на стол (2 мин интервал) + джъмпинг джакс (1 мин)
9 мин ситно бягане (1 мин) + стол (2 мин)

малко коремни

Храна
560 г телешко на кюфтета
паница варени картофи
бяло зеле, моркови
кафе,  2 ч.л. домашен мед

български клек с дъмбели (пиша общо тегло): 4х56 4х52 4х52 кг на крак
....
Пък и от доста време не бях правила бг клек. :)

(bow)
Представям си ако го правиш редовно... Баси!

Това даже само като пазене на баланс не мога да си го представя... какво остава клякането. (muscle)

По принцип нямам проблем с баланса (не само при това движение, като цяло), а и с 2-та дъмбела в ръцете не е трудно да го опазиш.
Колкото до тежестите - ей, не забравяйте, че съм близо 80 кила и повечето от тях са баш в баджурете... :D тия могат да понесат много повече, затова казвам, че не ме впечатлява спрямо моите възможности.

ей, не забравяйте, че съм близо 80 кила и повечето от тях са баш в баджурете... :D

Хъ ,хъ хъ.....аз в момента нямам 80 кила ....(wasntme)
Инак мноо си яка....то си се вижда де .....(rock) (muscle)

Мнението беше редактирано от overkill на 28.01.17 21:20.

ей, не забравяйте, че съм близо 80 кила и повечето от тях са баш в баджурете... :D

Хъ ,хъ хъ.....аз в момента нямам 80 кила ....(wasntme)
Инак мноо си яка....то си се вижда де .....(rock) (muscle)

Все пак е ВеРОНИка Колман :) (muscle) (rock)

Абе, ей, почерпки май си просите и определено знаете как да го направите! :D

Добър етап в ерата Колман съм постигнала, щом като мъжете си сравняват килата с моите. 8-)

Абе, ей, почерпки май си просите и определено знаете как да го направите! :D

В такъв случай предлагам да е с уиски и дребни сладки. 8-)

Месец 13. Седмица 4, Тренировка А - гръб/гърди (залата в квартала)

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 4х67.5 4х67.5 4х65 4х62.5 кг
лицеви: 8х+10, 8х+10, 6х+10, 6х+10, 8х5 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 13х10 13х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
верт. скрипец, широх хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 3х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 8х45 8х40 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х25 15х25 15х20 15х20 15х20 кг

2 смесени серии трицепс (горен скрипец V лост + въже)
2 смесени серии бицепс (сгъване с дъмбели + чуково)

20 мин пътека, 0%, ходене

Много доволно. (muscle)

Храна
4 яйца
200 г риба тон
2 малки паници боб чорба
бъркоч от варено просо (около 30 г в сурово съст.) + канела, ябълка, лъжица домашно сладко от сливи
около 20 мл мазнина за деня
салата от ряпа, моркови, ябълка
червено зеле на пара
80 г шоколад стевия
кафе, чай

План за месец 14, седмица 1:
понеделник: 1х плуване, 1х пътека
вторник: трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала
сряда: 2х пътека
четвъртък: трен А (гръб/гърди), в квартала
петък - почивен (цял ден на крак)
събота - почивен (цял ден на крак)
неделя - според състоянието, възможно е 1х пътека или Б1

Princesses in beast mode!!!

Плановете ми за плуване се провалиха. Ще видя, ако мога в сряда да направя схемата, която мислех за днес, но ще е трудно.

Сутринта - 40 мин пътека, ходене:
10 мин 0%
10 мин 2%
10 мин 4%
10 мин 6%

корем: 3 смесени серии от къси коремни на римско столче (30 повт) + коси коремни с 20 кг диск в едната ръка (15 на страна)
колелце от колене: 30 - 25- 20 повторения
повдигане на крака + таз от обратен лег: 3х10

Вечерта - 40 мин пътека, 0%
30 мин ходене-бягане по 2 мин интервал
10 мин ходене (по бързо от това в интервалите)

Храна
500 г свинско
паница каша от нахут
червено зеле на пара в обичайни количества
кафе
чай с лимон
+доза протеин с какао, чиа, малко ядки

Вчера, благодарение на Баци, се сдобих с жесток кожен клин, а днес си купих този - случайно видях, че в залата в квартала продават. Грабнаха ме цветовете. И за късмет имаха XL, качеството е жестоко.
Мисля, че вече имам 32 клина в гардероба... :D

Месец 14. Седмица 1 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи GHR, клек гръб и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 3х4x “гмуркане/ 2х4хнегативна фаза с изпънати ръце (8-6 сек пускане в 4ти и 5-4 сек в 5ти трисет)
Клек гръб: 8х80 8х80 8х80 6х80 6х80 кг
Бедрено сгъване лицев лег: 15х35 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 12х5 15х4 12х4 кг на ръка

Малко прасец на лег преса, тежко

20 мин пътека, 1.5%

Храна
500 г свинско+телешко на кайма
пакет царевичочки
20 мл оризово олио
китайско зеле на пара
50 г суров десерт с рожков
кафе лешник
чай с лимон
редакция: чаша топло какао с 4-5 орехови ядки и стевия

(muscle)

На обяд - плуване
50х20 м бруст за 34 мин

Вечерта бях планирала пътека, но отпадна.

Храна
500 г пилешки гърди
паница гречка с какао и стевия
50 г оризовки
20 мл мазнина
най-различни зеленчуци: брюкселско и китайско зеле, домат, патладжан, тиквички
30 г сурови бонбони
кафе

Месец 14. Седмица 1, Тренировка А - гръб/гърди (залата в квартала)
Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 4х70 4х67.5 4х65 4х62.5 кг
лицеви: 8х+10, 8х+10, 6х+10, 6х+10, 8х5 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 13х10 13х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
верт. скрипец, широх хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 3х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 8х45 8х40 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х25 15х25 15х25 15х20 15х20 кг

3 смесени серии трицепс: разгъване с въжена ръкохватка, горен скрипец + кик бек дъмбели
3 смесени серии бицепс: сгъване с прав лост от стоеж + чуково с дъмбели

Храна
4 яйца
пакет оризовки
20 мл мазнина
китайско зеле, краставици
кафе
неясно, предстои: вероятно храненията за обяд/следобяд и вечеря ще са салата + месо

редакция: неясното се състоеше в салата със спанак, малко киноа и черен ориз/ шепа сурови ядки/ 200 г свинско бон филе + салата от китайско зеле и краставици

Табуретка
качване и слизане с +10 кг на гърба, 30 мин, височина до коляното

(в крайна сметка успях да вместя малко раздвижване)

Храна
първа половина на деня: 300 г свинско бон филе, салата китайско зеле и краставици, паница варено просо (овкусено солено), кафе
предстои: ?
Ред.: пилешка пържола на скара + салата, 1 протеинова вафла, агнешко чеверме + малко ориз + домати и краставици, 2 чаши вино

Вчера:

ДЛП по ММА, Стара Загора
Дълъг ден и дълга нощ, но си заслужаваше!

Храна
- омлет с малко сирене (много мини порция:( )
- сандвич с месо и зеленчуци
- протеинов бар
- 2 банана
- половин свинска пържола бут + 200 г ребърца, задушени зеленчуци

—
Днес:

планираното кардио отпадна (не подозирах, че ще ми се съберат толкова малко часове сън от петък до днес, а и активността беше голяма)

Храна
- същият малък омлет
- в хепи: салата спанак + лимец, пилешки каренца с печени зеленчуци
- в нас: пуешки гърди, червено зеле, малко гречка; 80 г шоколад стевия

Хайде по леглата!
—
План за месец 14, седмица 2:
понеделник - Б1 (квадрицепс/рамене), в квартала
вторник - 2х пътека
сряда - А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - 2х пътека
петък - Б2 (задна верига/рамене), “моята” + плуване?
събота - вероятно табуретка
неделя - А, не съм решила къде

Месец 14. Седмица 2 - трен Б1 (квадрицепс/рамене), залата в квартала

по 2 вработващи серии клек гърди и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
клек гърди: 4х85 4х85 4х85 4х80 4х75 кг
екстензии: 8х55 8х55 8х55 8х55 8х50 кг
сиси клек с различно темпо: 15х собств тегло във всички трисети

Рамене:
преси с дъмбели, седеж: 4х20 4х20 4х20 4х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 6х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека

разтягане
контрастен душ крака

Храна
500 г мляно телешко на кюфтета
паничка варен ориз + шийтаке
20 мл мазнина
много зеле + краставици + копър (салата)
брюкселско зеле на пара + чери домати
кафе, топло какао

Мислех си, че днес няма да мога да си направя протокола, но се оказа, че след 12.5 часа непробуден сън, съм отново машина. :D

На снимката само в лице (събота) съм след 14 часа на крак и 4 часа сън, на снимката по дънки (вчера) съм след 23 часа на крак и 3.5, часа сън, а тази с розовия потник е от днес, след хубавото наспиване.

Нямаше как да спя повече този уикенд, но се радвам, че държах добра храна и не позволих да се дехидратирам. Само в събота по време на състезанието съм изпила около 8 л вода, отделно имаше сутринта + през нощта.
Хубавото е, че такива екстремни ситуации ще имам само по един уикенд на 2-3 месеца, не по-често.

ПП: репортаж от състезанието в btv

Сутринта - 40 мин пътека, ходене:
20 мин 0%
20 мин 3%

Вечерта - 40 мин пътека, ходене:
10 мин 1.5%
10 мин 3%
10 мин 4.5%
10 мин 0%

Храна
500 г пилешки гърди с морска сол и черен пипер
паница варени картофи
печени тиквички, брюкселско зеле на пара, домати
кафе

Месец 14. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии на машина гръб и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт дърпане машина, широк хват: 4х +60, 4х+50, 4х+50, 4х+50, 4х+50 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х104 5х100 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 5х28 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10, 8х +10, 7х +10, 6х +10, 6х +10 кг
Флайс: 15х9 15х9 15х9 13х9 13х9 кг на ръка

2 сс бицепс с дъмбели + трицепс V ръкохватка

Храна
450 г котлети сьомга
2 яйца
20 мл мазнина
200 г сладки картофи, пакет царевичочки
бяло зеле и моркови на пара, обичайни количества
50 г суров десерт с рожков и лешници
кафе

Тягата леко ми спря тока, ама я преборих мъжката! :D

Рони : “Чакам те пред Макдоналдс”

:x

Еее този пък Херцог, навсякъде иска да ме направи виновна без вина! :D
После ходи обяснявай, че нямаш сестра...
—
Пътека
вместо 1 сутрин и 1 вечер, направих една по-дълга вечерта:

60 мин, ходене:
по 10 мин 0%: 7 - 7.5 - 8 км/ч
по 10 мин 7.2 км/ч: 1.5 - 3 - 4.5% наклон

Храна
500 г свинско
пакет царевичочки
30 мл мазнина
червено зеле и броколи на пара, малко домати
кафе с какао