"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

15.03.2017 г.
1A. Хай-пул - 5 х 5 с 65 кг;
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 85 кг;
2А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 4 х 12 с 10 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 12 с 22,5 кг;
3. Кръстосано чуково сгъване - 5 х 5 с 15 кг;
4. Сгъване за бицепс от полу-лег - 3 х 10 с 10 кг.

Това беше вчера ,но нямах време да го напиша.

17.02.2017 г:
Загрявка - 3 кръга:
Фейс пул - 12
Суинг с пудовка - 12
Разтягане за рамо с ластик - 10
Основна:
1А. Мъртва тяга - 5 х 3 с 175 кг
1Б. Пуш-преса - 5 х 5 с 50 кг
2А. Тяга с прас дъмбели - 4 х 12 с 2х20 кг;
2Б. Раменна преса с дъмбели - 4 х 12 с 12,5 кг;
3. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 40 кг.

1Б. Пуш-преса - 5 х 5 с 50 кг

Здравей, със 3х175 тяга и 5х105 клек и миналите страници виждам 50 раменна 5х5, как може пуш пресата да ти е 50кг? Ясно, че от мъртвата тяга много се вдига пулса, но мисля, че можеш повече :) Поздрави.

1Б. Пуш-преса - 5 х 5 с 50 кг

Здравей, със 3х175 тяга и 5х105 клек и миналите страници виждам 50 раменна 5х5, как може пуш пресата да ти е 50кг? Ясно, че от мъртвата тяга много се вдига пулса, но мисля, че можеш повече :) Поздрави.

Можех и с повече, но не ми се рискуваше. Намалих тежестта за всичките упражнения тази седмица, а другата ще се върна към нормални тежести.

20.03.2017 г:
(Загрявка: горен скрипец с прави ръце + клекове)
1А. Клек - 5 х 3 с 115 кг;
1Б. Гребане с лост от земя - 5 х 5 с 70 кг;
2. Български клек - 4 х 12 (на крак) с 2 х 10 кг;
3А. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг;
3Б. Набиране с широк хват - 4 х отказ;

Така - след първоначалния шок се престраших да пиша тук.
Опитах да вдигна тежестта, но се наложи да намаля повторенията. Нещо не се получават нещата, нито дръпвам на сила, нито на мускулна маса. Качих до 82 кила, но май повечето е мазничко. :D Както и да е. Това ме кара да се замисля - is it time… (драматична пауза)... for change?

*Моята реакция, когато отворих сайта вчера.

22.03.2017 г.
1A. Хай-пул - 5 х 5 с 67,5 кг;
1Б. Горен лег - 5 х 5 с 90 кг;
2А. Разгъване в страни с дъмбели с наклон напред - 4 х 12 с 10 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 12 с 22,5 кг;
3. Кръстосано чуково сгъване - 5 х 5 с 15 кг;
4. Сгъване Зотман - 3 х 10 с 10 кг.

Смятам от другата седмица да мина на тази програма. Малко ще модофицирам обема, понеже ще я правя понеделник-сряда-петък (по план).

24.03.2017 г.
Загрявка - 3 кръга:
Глут-бридж - 12
Разтягане за рамо с ластик - 10
Основна:
1А. Мъртва тяга - 8 х 1 с 185 кг
1Б. Пуш-преса - 8 х 3 с 55 кг

Реших днес да мнаправя малко по-силова тренировка. Пуш-пресата ми се стори малко, но пък 60 щеше да ми дойде в повече. Вдигането над глава винаги ми е било слабото звено. Може би трябваше да опитам с 57,5.

От понеделник го замислям нещо такова:

Ден 1: (понеделник или когато дойде)
1. Клек – 3 х 20
2. Румънска тяга – 3 х 12
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с лост – 2 х отказ
5. А) Флайс – 3 х 20
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20
  Б) Пвдигане зад врат – 2 х 20

Ден 2: (сряда или когато дойде)
1.  Лежанка – 3 х 10
2.  Раменна преса – 3 х 10
3.  Кофички – 3 х 10
4. Чуково сгъване – 2 х 10
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20
6. Пул овър – 3 х 15

Ден  3: (петък или когато дойде)
1. Лег преса – 3 х 20
2. Мъртва тяга с прави крака – 3 х 12
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбел – 2 х отказ
5. А) Крос-овър – 3 х 20
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20
  Б) Черепотрошач  – 2 х 20

Ден 4:(понеделник или когато дойде)
1.  Горен лег  – 3 х 10
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10
3.  Лежанка с тесен хват  – 2 х 10
4. Зотман сгъване – 2 х 10
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20
6. Пул овър – 3 х 15

И от срядата се почва от начало. На места сложих по една серия повече, тъй като няма да я правя толкова начесто, колкото е оригинала. Ще пробвам, пък ще видя какво ще се получи.

27.03.2017 г:
1. Клек – 3 х 20 с 60 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 60 кг;
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 2 х 12 с 15 кг;
5. А) Флайс – 3 х 20 с 10 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 3 х 15 с 5 кг;
  Б) Пвдигане зад врат – 3 х 15 с 15 кг;

Какво да кажа - женски тежести. Отдавна не бях тренирал толкова обемно и сега си припомних защо. Смятам да променя схемата - ще правя 15 на флайса и раменната в страни, но ще увелича килата. Ръцете и краката ги оставям така за сега.

29.03.2017 г:
1.  Лежанка – 3 х 10 с 80 кг;
2.  Раменна преса – 3 х 10 с 40 кг;
3.  Кофички – 3 х 10 с ластик (съпротивлние около 16 кг);
4. Чуково сгъване – 2 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 30 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 15 кг;

Добре се получи. Следващият път мога да кача килата, защото сега ми беше сравнително леко.

31.03.2017 г:
1. Български клек – 2 х 20, 1 х 15 с 10 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х25 кг;
3. Набиране с неутрален хват – 3 х 8, 8, 6 СТ;
4. Гребане с дъмбел – 2 х 8 с 22,5 кг;
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 15 с 10 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 15 кг;
  Б) Черепотрошач  – 2 х 20 с 15 кг;

Добре се получи така. На Българския първо ще гледам да направя 3 х 20 и чак тогава ще мина на по-голяма тежест.

03.04.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 70 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 75 кг;
4. Зотман сгъване – 2 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 35 кг

Един въпрос - как да си сменя името на дневника? :/

05.04.2017 г:
1. Клек – 3 х 20 с 62,5 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 67,5 кг;
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 2 х 10 с 17,5 кг;
5. А) Флайс – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 12 с 10 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 5 кг;
  Б) Пвдигане зад врат – 2 х 20 с 12,5 кг;

06.04.2017 г:
1.  Хоризонтален лег – 3 х 10 с 85 кг;
2.  Раменна преса – 3 х 8 с 40 кг;
3.  Кофички – 3 х 10 с ластик (съпротивлние около 16 кг);
4. Чуково сгъване – 2 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 17,5 кг;

9.04.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 10 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х25 кг;
3. Набиране с неутрален хват – 3 х 8, 8, 6 СТ;
4. Т-бар гребане – 2 х 10 с 50 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 20 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 15 кг;
  Б) Черепотрошач  – 2 х 20 с 20 кг;

Днес бг клека ми дойде доста лек, което ме радва. 🙂

11.04.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 75 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 75 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 40 кг

12.04.2017 г:
1. Клек – 3 х 20 с 65 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 2 х 12 с 17,5 кг;
5. А) Флайс – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 12 с 10 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 5 кг;
  Б) Пвдигане зад врат – 2 х 20 с 12,5 кг;

18.04.2017 г:
1.  Хоризонтален лег – 3 х 10 с 87,5 кг;
2.  Раменна преса – 3 х 8 с 42,5 кг;
3.  Кофички – 3 х 10 с ластик (съпротивлние около 16 кг);
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 25 кг;
    Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 40 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 17,5 кг;

След дългата почивка най-накрая залата отвори и успях да се натренирам. Тия дни правих разни работи вкъщи, но само с ластик и собствено тегло + аб-ролера.

20.04.2017 г:
1. Български клек – 2 х 20, 1 х 15 с 12,5 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х25 кг;
3. Набиране с неутрален хват – 3 х 9, 8, 6 СТ;
4. Т-бар гребане – 2 х 10 с 50 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 20 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 17,5 кг;
  Б) Черепотрошач  – 2 х 20 с 22,5 кг;

21.04.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 75 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 75 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 40 кг

Смятах да вдигам тежестта, но цял ден мъкнах кашони с папки в работа и честно казано нямах сила. Все пак стана добра тренровка, макар и измъчена.

23.04.2017 г:
1. Клек – 3 х 20 с 70 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 17,5 кг;
5. А) Флайс – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 12 с 10 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 5 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с въже – 2 х 20 с 20 кг;

25.04.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 90 кг;
2. Раменна преса – 3 х 8 с 45 кг;
3. Кофички – 3 х 10 с ластик (съпротивлние около 16 кг);
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 25 кг;
  Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 40 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 20 кг;

28.04.2017 г:
1. Български клек – 2 х 20, 1 х 15 с 12,5 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х25 кг;
3. Набиране с неутрален хват – 3 х 9, 8, 7 СТ;
4. Т-бар гребане – 2 х 10 с 50 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 25 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Черепотрошач  – 2 х 20 с 30 кг;

30.04.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 77,5 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 77,5 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 30 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 40 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 40 кг

23.04.2017 г:
1. Клек – 3 х 20 с 70 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х отказ
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 5 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с въже – 2 х 20 с 20 кг;

Не вдигнах килограмите, защото бързах и реших да намаля почивките. 5 кг са ми малко за бицепса, но пък 10 са ми много за 20 повторения. Жалко, че в залата няма 7,5 кг - щяха да са ми перфектни за преминаване на тази пропаст. Освен да почна с 10, пък по колкото мога.

04.05.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 90 кг;
2. Раменна преса на смит машина – 3 х 8 с 45 кг;
3. Кофички – 3 х 10 с ластик (съпротивлние около 16 кг);
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 30 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 20 кг;

05.05.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 12 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х26 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с V-хват – 3 х 10 с 40 кг;
4. Т-бар гребане – 2 х 10 с 50 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 20 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Черепотрошач с дъмбели – 2 х 20 с 2х10 кг;

Почнах в нова зала, тъй като тази, в която ходех до сега, си смени собствеността и е в ремонт. Трябваше да напасна тренровката, спрямо възможностите на залата. Свалих тежестите на някои упражнения, тъй като съпротивлението на машините е различно. Иначе залата става, но има първо проблема - първо: много е фрашкано, второ: няма хватки за набиране с натурален хват и трето: няма стойка за клек и раменна, тъй че съм принуден да ги правя на смит машината.

Раменната по-добре я прави с обръщане, вместо на смит машина.
И вместо да клякаш на смит, може да потренираш краката унилатерално известно време с бг клек, напади, сплит клекове. Обръщаш лоста, буташ го на преса, слагаш си го на врата и правиш бг клек. После обратно.

Раменната по-добре я прави с обръщане, вместо на смит машина.
И вместо да клякаш на смит, може да потренираш краката унилатерално известно време с бг клек, напади, сплит клекове. Обръщаш лоста, буташ го на преса, слагаш си го на врата и правиш бг клек. После обратно.

Аз бг клек правя в единия от дните. Трябва ми нещо силово, буращо за двата крака. Мога да правя преден от обръщане, но ще трябва да сваля килата... :(
Иначе за раменната си прав - с обръщане ще е най-добре.

08.05.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 80 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 16 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 80 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 20 кг

Отново намалих тежестта на упражненията с машини, понеже съпротивлението е различно.
Чудя се за следващата тренировка дали да правя преден клек с обръщане от земя или заден на смит машината... :/

Всеки клек със свободна тежест е по-добър от клека на смит. Смит машините трябва да бъдат забранени със закон и предадени на скрап. Направо се чудя как хората са давали пари за този безполезен уред, вместо да оборудват залата с две стойки за клек и 2 лоста за същите пари.

Всеки клек със свободна тежест е по-добър от клека на смит. Смит машините трябва да бъдат забранени със закон и предадени на скрап. Направо се чудя как хората са давали пари за този безполезен уред, вместо да оборудват залата с две стойки за клек и 2 лоста за същите пари.

Подкрепям с две ръце мнението ти за смит машините. В залата, в която тренирам, има две и са постоянно заети, като на тях се прави какво ли не от клек до хип тръст и разни много атрактивно изглеждащи отстрани упражнения, за които нямам име. 🙂

Евала за името на дневника!

10.05.2017 г:
1. Преден клек – 3 х 20 с 60 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х 9, 8, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 15 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 6 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с въже – 2 х 20 с 25 кг;

Предния клек с обръщане ми разказа играта, но го направих и то само с 10 кг надолу. Иначе набирането беше кофти, понеже лоста е малко неудобен, а и е много високо и постоянно си удрях главата в тавана. Останалото си беше ок.

12.05.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 90 кг;
2. Раменна преса с обръщане – 3 х 10 с 45 кг;
3. TRX лицеви опори – 3 х 10
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 20 кг;

Реших да пробвам TRX лицеви. Получиха ми се добре като за първи опит - с добър наклон. Проблема е, че някак самите въжета прежулват ръцете и ще трябва да го правя с дълъг ръкав.

15.05.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 12 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х26 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с V-хват – 3 х 10 с 45 кг;
4. Т-бар гребане – 3 х 10 с 52,5 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 20 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Черепотрошач с дъмбели – 2 х 20 с 2х10 кг;

17.05.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 80 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 16 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 80 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 20 кг

15.05.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 12 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х26 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с V-хват – 3 х 10 с 45 кг;
4. Т-бар гребане – 3 х 10 с 52,5 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 20 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Черепотрошач с дъмбели – 2 х 20 с 2х10 кг;

Какво ти е мнението за Българският клек ?

Какво ти е мнението за Българският клек ?

Много е гаден, много го мразя, почти колкото предния клек. Но пък е много добър за краката и за това го правя.

Много добър е за глутеуса, за краката не е чак толкова.

Много добър е за глутеуса, за краката не е чак толкова.

Пък за коленете да не говорим. 🙂