QUEEN COBRA

За да бъдем съвсем  актуални 
Смятам, че нещата вървят в правилната посока  Но и усилията не са малки последните 2 месеца ...

Забелязва се повечко обем от предишните снимки.

А дано 🙂 иначе размерите не да се променили от 2011/2012 все 94-95 см се въртят. Но формата определено се променя...

19.11
Сън: 23.00-7,30

Храна:
- 3в1
- 4 печени чушки, пилешко бутче 300 гр.месото сготвено, 1,5 фил. хляб със семена
-30гр.млечен  Шоколад
- протеинов бар нутрим
- 1/2 доза протеин
- зеленчуково-гъбена супа (импровизация с остатъци 🙂 ) + 100 гр. печена сьомга, 1.2 фил. хляб със семена
- 1 сурово барче с мака, домашно

Калории около 1840 еба си...
Протеин 140 гр.
Въгл. 122 гр.
Мазнини 83 гр.

19.11 (24) бутащи
1. клек (20,40,50 кг) 3х6х60кг 2х8х50кг
2. избутване на машина за гърди седнала (32кг) 3х8х62кг
3. хип тръст 3х10х60кг
4. затваряне за гърди на пек дек 3х10х50кг
5. преден клек (20кг) 3х10х40кг
6. кросоувър за гърди 3х12х(2х15кг)
7. клек на долната макара на кросоувъра 3х15х60кг
8. раменна преса на машина 10х32кг 10х37кг 10х42кг
9. глутеус ритник на долна макара изправена 12х20кг 12х25кг 10х30кг за всеки крак
10. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
11. коремни преси от обратен наклон 3х20

Движение навън- няма.
Пране, домакинство, готвене.

Планираните тренировки за седмицата- изтренирани. Ако Деян брои-18 работни серии за долната част днес. 😄
Клекът умишлено леки , но ниски бройки, тъй като вчера направо си скъсах задните бедра и мускулната болка е осезаема. На ниските кг пусках възможно по-дълбоко за мен.
Другото стандартно , без напрежение и за кеф.
Чудесно е да имаш неограничена карта (поне до края на месеца), не се налага да правя сложни планове и врътки със залата.
=====================
Страхотни, страхотни изминали 3 месеца.
Високообемни тренировки и малко кардио след всяка.
Друго си е да намериш мотивация в себе си след доста депресивната и вяла 2016 год.

Ако Деян брои-18 работни серии за долната част

😄 То аз принципно съм наясно, как и по колко тренираш, та не е нужно да броя за всяка конкретна тренировка. Тогава ги изброих за по-голяма прецизност, тъй като все пак изразих мнение.
Абе що толкоз машини за гърдите. Да ти кажа и аз мисля една две тренировки да бутам за гърди на тях, тъй като имам някои болежки в ръцете и така да дам още време, през което да ги пожаля. Не знам дали така ще съхраня повече стабилизиращите мускули, стави, сужожилия и т.н., но ще опитам. То не ме болят гърдите, трицепсите или рамената, а разни други неща.

То аз принципно съм наясно, как и по колко тренираш, та не е нужно да броя за всяка конкретна тренировка. Тогава ги изброих за по-голяма прецизност, тъй като все пак изразих мнение.
Абе що толкоз машини за гърдите. Да ти кажа и аз мисля една две тренировки да бутам за гърди на тях, тъй като имам някои болежки в ръцете и така да дам още време, през което да ги пожаля. Не знам дали така ще съхраня повече стабилизиращите мускули, стави, сужожилия и т.н., но ще опитам. То не ме болят гърдите, трицепсите или рамената, а разни други неща.

Закачка, пич 🙂
Както виждаш, тренирам гърдите по 3 пъти на седмица- затова редувам интензивността , бройките и упражненията. Единственото упражнение, което не правя за гърди са кофичките на успоредка, защото ми причиняват болезнен дискомфорт в рамото при изпълнение. Най-вероятно имам някаква физиологична особеност....
Пекторалисите -  за щастие или не , са ми водеща и най-силна мускулна група - доста необичайно за жена. Тези дни поствах снимки в една фитнес група в нета и хората са крайно шокирани 🙂 някои дори уплашени 🙂 🙂  Но това само ме мотивира.
============

Еднообразните движения водят до претрениране , сковаване на фасцията, претоварване на сухожилията, дисбаланси и травми в дългосрочен период. Старая се да разнообразявам и да натоварвам балансирано мускулните групи. Засега смятам, че успявам. Затова за седмицата ще видиш общо 7-8 различни упражнения за гърди, още толкова за гръб, 10-12 за бедра - в различни комбинации. Обикновено градя тренировка си на принципа на увеличаващата се умора на стабилизиращите мускули- първо свободна тежест, после машина, накрая кабел/скрипец.
Когато имам нужда да направя разтоварваща тренировка , залагам на машините и кабелите.

20.11
Сън: 21.00-6.00
Влязох си в ритъм 🙂

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца
- пълнозърнести крекери със зехтин 80 гр.
- варено жито 50 гр. сурово, 3 печени чушки, 3 яйца
- зеленчукова супа, сьомга печена 200 гр., пилешко от бутче 70 гр., ръжен хляб със слънчоглед 120 гр.

Калории около
Протеин 137 гр.
Въгл. 222 гр.
Мазнини  78 гр.

По позицията на тялото ми прилича на тяга, усещам го като тяга, но да не лепя етикети, тък като не съм сериозен капацитет по биомеханика  🙂
Самият бар ми е неудобен, твърде широк, с твърде ниски дръжки и понеже е ” половин” трап бар , тежестта е изместена напред.
Избягвам да го ползвам - 3 пъти тази година - но ще се радвам, ако имате насоки как да го използвам по-ефективно.

Дръжките са толкова ниски,колкото са сложените дискове...Но тази S-образна форма към мястото за дисковете  вярно е много гадна и дебалансира.
Иначе и аз не съм много знаещ биомеханика-то и за това е видно до къде съм се докарал...но ако свалиш задника  още при старта ,движението ще е съвсем във вертикала.

20.11.(25) рамо, ръце
1. набиране подхват 3х10
2. раменна преса (20,30,35кг) 8-7-5х40кг
3. избутване на машина за гърди седнала с тесен хват за трицепс (32кг) 3х8х57кг
4. бицепсово сгъване с лост (20кг) 3х10х25кг
5. хеликоптер с крив лост 3х8х26кг
6. повдигане на крака от стенд 3х12 до горе
7. разгъване за трицепс на скрипец с V- ръковх. 3х12х40кг
8. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10х(2х8кг)
9. фейс пул с въже на скрипец 3х12х35кг
10. разтваряне встрани 3х12х(2х6кг)
11. повдигане на диск напред 3х7х15кг
12, коремни преси коляно-лакът 3х20
13. коляно до лакът от планк (спайдърмен?) 3х20

Кардио на велоергометър 20 мин пулс 120-125
Движение за деня 2 км. (колежка ме кара 🙂 )

Ако досега 80% в залата мислеха, че съм на стероиди, то сега май са убедено- като се напомпам в рамената, ходя като терминатор 🙂
Иначе - Великолепна тренировка! Много сила, много енергия.
Обикновено правя тази тренировка вкъщи с  по-леки тежести и доооста вяло. Сега опитах по-високи тежести навсякъде и ми се получиха. Явно сама се подценявам...
Да се чуди човек  - дни преди цикъл, след 2 големи тренировки и много сънливост следобед ...
На раменната преса извивам гърба назад- мисля, че след като си видях клипчето се съсредоточих върху кръста.
===========
Утре почивка или само малко колелце за стопляне.

21.11
Сън: 23.00-6.00
Незнайно защо се събудих толкова рано.

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца + 30 гр. сирене бри
- кафе от автомат
- пиле по белгийски 400 гр. (пиле, картофено пюре, сметана), 1 палачинка с шоколадов сос
- печени круши ок 400 гр. сурови с канела и цедено мляко 150 гр.
- салата айсберг с домат, печени чушки и зехтих, 3 яйца, грахова супа 1 купа
- домашен ядков бар с мака

Калории около 2500 (не мога да се изчисля точно обяда)
Протеин ок. 100 гр.
Въгл. ок. 250 гр.
Мазнини  ок. 125гр.   

21.11 (26)
Без тренировка.
Движение за деня 2 км.
Чистене, пране.

Днес се отпуснах доста с храната и хапнах навън за обяд.
Не си доспах снощи, затова пълна почивка. Ще ми се наложи да почивам първите 3 дни следващата седмица , та ще трябва да компенсирам
Малко поза 🙂

публикувай още такива снимки и ще запаля колелото, и ще цъфна при теб)

22.11
Сън: малко след 22.00-6.45
Можеше да заспя по-навреме.

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца + 50 гр. сирене бри
- кафе от автомат
- варено жито 50 гр. сурово, с бульон, пилешко от бут 130 гр., 3 печени чушки
- 200 гр. цедено кисело мляко с доза протеин
- салата айсберг с домат  и зехтин, 100 гр. печена сьомга, грахова супа 1 купа - т.е ок. 700 мл. 🙂
- шоколад 30 гр.

Калории около 2100
Протеин ок. 130 гр.
Въгл. ок.180 гр.
Мазнини 90 ок. 

22.11 (27) бутащи
1. клек (20,40,50кг) 3х8х60кг 2х10х50кг
2. полулег с дъмбели (12,5-17,5 кг) 3х8х(2х22,5кг)
3. напади на смит машина (22,32кг) 3х6х42кг за всеки крак
4. затваряне за гърди на пек-дек 3х10х50кг
5. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
6. флайс от лег 3х15х(2х10кг)
7. глутеус ритници на долна макара 3х12х25кг за всеки крак
8. раменна преса на машина 3х10х37кг
9. повдигане на прави крака и таз от пейка 3х15
10. клек на долната макара на кросоувъра 3х15х60кг
11. повдигане на прави крака от стенд догоре 3х12

Движение за деня 5 км.

Лежерно и без напъване. Без кардио, стана късно, а трябва да ям навреме.
=========
Другата седмица първите 3 дни съм в Банкя на обучение. Ако някой е наблизо и може да се видим, да каже от сега. За съжаление, едва ли ще имам възможност да се разходя до София.

23.11
Сън: малко след 23.30-6.30
Неспокоен сън.

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца + 60 гр. моцарела
- райска ябълка 200 гр.
- варено жито 50 гр. сурово, червена леща 70 гр. сурово с бульон, пилешко осърчица 300 гр. сурови
- салата домат, краставица, 1/2 авокадо, 100 гр. печена сьомга, 1 фил. хляб със семена
- черен шоколад с цели лешници 50 гр. 🙂

Калории около 2350
Протеин ок. 130 гр.
Въгл. ок.230 гр.
Мазнини  100 гр.

Раменна преса -7-8 бр. х 40 кг.
Нещо не ми харесва стойката. А нито ми тежи, нито ми е дискомфортно. Явно трябва повече съсредоточаване в позицията.
Веднъж докато се правех на яка, с всичка сила се праснах с лоста в брадичката.  Та ясе имам чувството, че ще си ударя носа или брадичката, ако не се дръпна назад. Може и това да си оказва влияние.

Нещо много в страни ги периш лактите.

Остави стойката. Обърни внимание на лактите - ъгълът не е подходящ, но дори така се вижда, че са разперени, а не пред тялото, както трябва да бъдат.

П. П. Сашо ме е изпреварил. 🙂

Остави стойката. Обърни внимание на лактите - ъгълът не е подходящ, но дори така се вижда, че са разперени, а не пред тялото, както трябва да бъдат.

Стойката мисля, че я оправих още на следващата серия.
=================

Правила съм я винаги, както я препоръчват -  снимката, в смисъл, еднакво ми е движението както с дъмбели, така и лост.
Със сочещите напред лакти не е ли всъщност друго упражнение- military press? Интересно каква е разликата тогава между двете, ако препоръчваш да се изпълняват еднакво?

Хм, може и двете движения да са правилни, но просто едното упражнение както казваш, да е раменна, а другото военна преса, знам ли. Аз лично я правя с лакти напред, в почти раменен хват /една много малка идея по - широко/ не защото съм гледал кое как, а защото така усещам по-малко напрежение в раменната става. Отворя ли лактите повече ми идва некомфортно и имам чувството, че може с времето да се контузя, ако тежеста е по-голяма.

.....  Аз лично я правя с лакти напред, в почти раменен хват /една много малка идея по - широко/ не защото съм гледал кое как, а защото така усещам по-малко напрежение в раменната става. Отворя ли лактите повече ми идва некомфортно и имам чувството, че може с времето да се контузя, ако тежеста е по-голяма.

Субективните усещания знам, че са много подвеждащи. Щото при мен пък  е обратното- имам чувство,че ще си изкълча ставите, като бутам с лакти напред, а и така имам много по-малко сила.

Военна преса = стриктна раменна преса с прав лост от стоеж.
Раменна преса се използва по-широко за упражнения с лост или дъмбели, от стоеж или от седеж, стриктна или пуш-преса, пред или зад глава и други вариации.
Позицията на лактите трябва да е възможно най-прибрани към тялото през възможно най-голяма част от движението, като може да има леко разтваряне чак в най-горната част.

Този на снимката дава указания не за правилна позиция, а за максимален риск от контузия. 🙂

Ето по-добро изпълнение на цялото движение (отбележи също ширината на хвата, не само позицията на лактите):

Ето по-добро изпълнение на цялото движение (отбележи също ширината на хвата, не само позицията на лактите):

Мда, статиите в този сайт за базовите упражнения са уникално подробни и полезни. Явно подхождам по най-лесния начин, както се чувствам най-силна, а трябва да вдигам по-технично.

Elbows 45°. Keep your elbows close to your torso. They can’t flare to the side but shouldn’t point forward either. Tuck them 45° so they touch your lats at the bottom. You need a narrow grip to do this. Don’t grip the bar wide like when you Bench Press or your elbows will flare. Grip it narrow, just outside your shoulders. Hold your elbows close as you press the weight. This is safer for your shoulders and more effective.

Ти изобщо не влизаш под лоста като хората, преди да го извадиш от стойката, а нагласянето на разкрача продължава и по време на първото повторение. Закъде бързаш?

23.11(28)
Без тренировка.
Движение за деня 3,5 км

Мързелива работа, сега ще трябва да направя 3 последователни дни в залата. Оправданието е , че глутеусите са на салата от вчера 🙂 И ходих на пазар след  работа- в Била немското масло е по 4 лв пакетче 😄 😄

24.11
Сън: малко след 21.30-6.30
Пф, наспах се

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца + 60 гр. моцарела
- 1 голям банан
- червена леща 70 гр. сурово, пилешко сърчица 300 гр. сурови
- печена сьомга 200 гр., варено жито с бульон 100 гр. сурово
- черен шоколад с цели лешници 50 гр. (ами мн. е хубав и основно мазнини, а не захар)
Калории около 2350
Протеин ок. 155 gr.
Въгл. ок.224 gr.
Мазнини 90 gr.
=========
Защо трябва да се кляка 🙂

24.11 (29) дърпащи
всички в супер серии
1. набиране надхват 3х8
2. суинг с 1 ръка 3х30х16кг (х15 на ръка)
3. придърпване на скрипец зад врат 3х10х50кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. чуково гребане на машина с 2 ръце 3х10х(2х30кг)
6. хеликоптер на смит машина 3х7х32кг
7. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
8. “добро утро” 3х10х30кг
9. повдигане на прави крака от стенд 3х12х5кг дъмбел
10. разтваряне встрани стриктно 3х12х(2х7кг)
11. глутеус ритници на долна макара 3х12х25кг за всеки крак
12. повдигане на крака от лег различни видове 3х15
13. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х12,5кг)
14. разтваряне с прави ръце встрани 3х12х(2х5кг)

Кардио на велоергометър 20мин. при пулс 120-125
Движение за деня 5 км.
Чистене, пране ....

Лека и разтоварваща тренировка без напъване, с повечко машини. Въпреки това я усетих мн000го добре,  в задните бедра и глутеуса, дано оживеят до неделя, че ще  правя пак крака.

:* :*

25.11
Сън: 00.00- 7.30 но се мъчих да дремя още
Не планирах да си съсипя така гадно възстановяването, но си пуснах Generation Iron 2017 и беше толкова добър филм,че реших да не го прекъсвам 🙂

Храна:
- 3в1
- кекс от круши, овес и яйца, 2 фил. хляб със семена, 80 гр. сирене
- капучино без захар
- синьо сирене 100-тина гр, малко пастърма и суджук от глиган, 1 малка ракия ок 30 мл.
- 1 наденичка свинско-диво прасе ок. 150 гр. сурово, 3 печени чушки, 1 фил. хляб, 1,5 чаши каберне

Калории около 2250
Протеин ок. 130 gr.
Въгл. ок. 175 gr.
Мазнини 90 gr.
=========

Много сте убави, бе 😎
Само не разбирам, дали ни пускаш на час по лъжичка, т.е. снимки от преди, които не сме гледали или дестинацията BG-UK и обратно е през има няма две седмици 😃.......което си е супер!
Еееех луди млади, кипят от енергия и желания 😉

Mерси, да си жив и здрав 🙂 Нито сме млади, нито сме луди, а пътуване през седмица не е икономически целесъобразно 🙂 Снимките не сте ги гледали, а аз обичам да се снимам, така че има доста 🙂
===============
25.11 (30)
Без тренировка.
Движение навън няма.
Домакинство, готвене.

Попретрепах задните бедра вчера, та днес си отпуснах още 1 доза релакс. Ходих на гости, хапнах, пийнах и възстановявах. 🙂
Доооста айляшка дойде тази седмица с 3 почивни дни и знам, че не стават така нещата, но ... квот такова 😄 Надявам се да съм компенсирала с качество и обем в тренировъчните дни.

Днес експериментирах с

тиквено брауни
1. тиква сварена към 500 -600 гр.
2. протеин на прах 2 дози
3. чия 50 гр. - да обере водата
4. овесено брашно/ овесени ядки  100 гр.
5. смлени орехи 100 гр.
6. масло/ растително олио 30 мл. (особено орехово)
7. 2-3 яйца
8. какао на прах 3-4 лъжици (30 гр.)

Обърква се и се пече върху хартия/силикон. Стана мекичко и водно - поне моето, защото жулнах почти двойно повече тиква, но не съжалявам. С точното количество ще стегне добре.
Мисля, че може и без мазнина, но аз се старая да е богато на хранителни вещества.
Същата смес без яйцата се яде и като кремче, уникален вкус се получи 🙂
На снимка няма да показвам как изглежда 😄 😄 Тиква с какао , па и с семки вътре, сещате се 😄 😄

Брауни с по-малко от 200гр масло ,не  е брауни.

Брауни с по-малко от 200гр масло ,не  е брауни.

Ама си драка 😄 🙂
Kекс нEкъв e там.

26.11
Сън: 23.30 7.15 + 40 мин. по обед
Снощи ми беше изморено и сънливо, но пък не заспах навреме. Тази сутрин същото, ПСМ и мързел, та даже дремнах по никое време.

Храна:
- 3в1
- тиквен кекс , 1 топче моцарела 125 гр.
- орехи 30 гр.
- салата домати, краставица, печени чушки, 1/2 авокадо, 50 гр. маслини, 15 мл. зехтин, пилешки сърчица 300 гр. сурово,
- шоколад с орехи домашно

Калории около 2400
Протеин ок. 114гр.
Въгл. ок. 154 гр.
Мазнини  154 гр.

26.11 (1) комплексна
повечето в супер серии
1. напади на смит машина (32,42кг) 6х47кг 3х6х55 кг за всеки крак
2. полулег с дъмбели (9,15кг) 3х8х(2х22,5кг)
3. едностранно гребане с дъмбел от лежанка 3х8х27,5кг всяка ръка
4. клек (20,40кг) 10х50кг 8х55кг 8х60кг 8х55кг 10х50кг
5. затваряне за гърди на пек ден 3х12х50кг
6. набиране надхват 3х8
7. хип тръст 3х10х60кг
8. флайс от полулег 3х15х(2х10кг)
9. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
10. румънска тяга с щанга 3х10х60кг
11. раменна преса на машина 3х10х42кг

Кардио на велоергометър 20мин. при  пулс 120-125
Движение навън няма.
Чистене, домакинство...

Много лежерно и мързеливо начало на деня, но като първи ден от МЦ, много сила и лекота в тежестите. Задните ми бедра са ЛЕШ, но въпреки това ги потренирах....
С неделния инструктор много се заприказваме, та за нищо и николко упражнения, отидоха пак 90 мин.
=================
Три дена ще съм в Банкя, да усвоя малко държавни пари 😄
Надявам се да ползвам фитнеса там колкото мога - ако не мога, ще импровизирам в стаята 🙂  и да се поглезя с минерална вана вечер...

27.11
Сън: 22.30 -6.00

Храна:
- 3в1
- фил. Хляб със семена, кашкавал 50 гр., св. Плешка 80 гр.
- 2 кафета със сметана
-2 фил. Бял хляб - изхвърлих 8 !!! кашкавал ок 50 гр., шунка ок. 50 гр. , мини салата домати и краставица, мини салатка зеле
- 1/ 2 помело 300+гр.

Калории около 1960
Протеин ок. 108 гр.
Въгл. ок. 150 гр.
Мазнини  105 гр.

Храната на обучението е пълен кошмар !!!!! Предният път се оплаквах , че сервират таратор и яхния , но сега дори няма топла храна, ами това .... Кой знае колко пари да усвоили ...

27.11 (2)
Без тренировка.
Движение минимално.

Зверската мускулна треска в задника. Ужас!
Ще почивам на топло и ще взема 1 вана за релакс. След пътуване и мотане нямам никаква сила. Утре мисля след лекции да разцъкам из хотелския фитнес.
Вали сняг на парцали и е студено навън, тъй че няма да си подавам носа 🙂

Нападите от вчера. Другия път ще се постарая да ударя коляно в пода, че така е малко чийтване 🙂

На мен по-скоро ми се струва, че не достигаш прав ъгъл на предния крак и трябва задния да изнесеш още назад. Чукването на коляното не мисля, че е толкова от значение. Като изнесеш още задния нещата ще си дойдат на мястото 🙂