"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Като си прегледах записките назад забелязах, че и преди съм имал подобни болки в ставите и винаги се получават, когато правя супер серии от противоположни упражнения. Явно просто този тренировъчен метод не ми понася, така че ще премина към нещо от рода на долна-горна или пуш-пул. Ще премина и на 4 дни седмично (успях да си извоювам още един ден).

04.10.2017 г.
1. Бедрено разгъване – 5 х 20 с 25 кг;
2. Заден клек до седяща позиция (на пейка) – 4 х 10 с 100 кг;
3. Български клек - 4 х 10 на крак с 2 х 15 кг;
4. Румънска тяга с дъмбели – 4 х 12 с 2 х 20 кг:
5. А) Бицепсово сгъване с Z-лост - 5 х 5 с 35 кг;
  Б) Лицеви с тесен хват - 5 х 10;
6. А) Чуково бицепсово сгъване с долен скрипец – 4 х 12 с 20 кг;
  Б) Долен скрипец за трицепс – 4 х 12 с 20 кг;

Добре се получи, въпреки че някак не усетих много напрежение в краката. За сметка на това не ме болеше коляното, което пак си е win. Дано скоро успея да се върна към пълен клек.

09.10.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 150 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 150 кг;
2. Хип-тръстър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 15 кг;
3. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 30 кг;
4. Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
5. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
6. Привеждане на горен скрипец – 3 х 12 с 30 кг;

Отпуската свърши и аз пак съм на линия. Успях само два пъти да отида, докато бях там, но вече съм вкъщи и ще съм по-редовен.
Направих половината, от това което бях планирал, но имах два доста тежки дни. Вчера пътувах седем часа с влак от Провадия, а като пристигнах нямаше ток. Наложи се да прегреша с една пица (не е толкова зле, защото беше с пълнозърнесто тесто, сушени домати, пилешко и моцарела). Легнах в 22:30, но трудно заспах, въпреки умората. Днес станах в 4:30, защото в 6 трябваше да отида в магазин за практически ден (поне е веднъж на 5 години) - 8 часа мъкна, местя и тичам нагоре-надолу. Катто се прибрах чистих, готвих, прах и сменях водата на костенурката, която вече беше блато. Чак тогавая ходих до залата. Тая нощ ще спя като бебе. 🙂

10.10.2017 г:
1. Раменна преса -  2 х 6 с 50 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 50 кг;
2. Горен лег - 3 х 8 с 60, 65, 70, 1 х 10 с 65 кг;
3. Хоризонтален лег с дъмбели - 50 в 3 серии - 17, 17, 16 с 22,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
6. Аб-ролер - 3 х 15
7. High to Low Chop - 2 х 12 с 20 кг;

12.10.2017 г:
1. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 45 кг;
2. Заден клек – 2 х 6 с 100 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 100 кг;
3. Български клек - 4 х 10 на крак с 2 х 15 кг;
4. Гоблет клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 20 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 70 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 70 кг;
6. Френско с дъмбели – 3 х 12 с 12,5 кг;
7. Чуково на долен скрипец с въже - 4 х 12 с 20 кг;

5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 150 кг,

Браво бре!

5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 150 кг,

Браво бре!

\
Не бързай да ръкопляскаш - печатна грешка от копиране (щото ме мързи да пиша). 😄 Та с 70 кг е правилно.

13.10.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 55 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 55 кг;
2. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 10 с 2 х 20 кг;
3. Набиране - 10, 8, 6, 6;
4. Кофички - 3 х 12;
5. Раменна преса с дъмбели - 3 х 10 с 12,5 кг;
6. Повдигане на дъмбели встрани - 2 х 20 с 5 кг;
7. Bicycle crunches - 3 х 8 на страна.

16.10.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 160 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 160 кг;
2. Румънска тяга - 4 х 12 с 60 кг;
3. Хип-тръстър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 15 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 30 кг;
5. Бицепсово сгъване с Z-лост - 3 х 6 с 35 кг;
6. Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
7. Привеждане на горен скрипец - 3 х 12 с 35 кг;

17.10.2017 г:
1. Раменна преса -  2 х 6 с 50 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 50 кг;
2. Горен лег - 3 х 8 с 65, 70, 75, 1 х 10 с 65 кг;
3. Хоризонтален лег с дъмбели - 50 в 3 серии - 20, 16, 14 с 22,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
5. Фейс-пул - 2 х 15 с 25 кг;
6. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
7. Аб-ролер - 3 х 15;

Открих, че китката ме наболява специално след този ден. Главният заподозрян е Раменната преса - правя я със сюесайд хват и явно кривя китките. Може да пробвам с нормален хват, за да видя дали ще има разлика.

Открих, че китката ме наболява специално след този ден. Главният заподозрян е Раменната преса - правя я със сюесайд хват и явно кривя китките. Може да пробвам с нормален хват, за да видя дали ще има разлика.

Мен точно от нормалния не ми беше комфортно, смених на тъмблес и основно бутам с по-дебели лостове, грам проблеми нямам за момента.

Абе не знам, но цяла седмица нищо и вчера след раменната преса почна да ме боли. Днес пак усещам дискомфорт.

19.10.2017 г:
1. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 45 кг;
2. Заден клек – 2 х 6 с 100 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 100 кг;
3. Български клек - 4 х 10 на крак с 2 х 15 кг;
4. Гоблет клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 22,5 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 75 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 75 кг;
6. Френско с дъмбели – 3 х 12 с 12,5 кг;
7. Чуково на долен скрипец с въже - 4 х 12 с 20 кг;

20.10.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 60 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 60 кг;
2. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 10 с 2 х 20 кг, 2 х 8 с 2 х 22,5 кг;
3. Набиране - 10, 8, 6, 5;
4. Раменна преса с дъмбели - 3 х 12 с 12,5 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани - 2 х 20 с 5 кг;
6. А) Bicycle crunches - 3 х 8 на страна;
  Б) V-преса - 3 х 15;

Ще почивам от тренировките следващата седмица - просто няма смисъл да тренирам с тази китка. Не можах да правя кофички, заради болката. Просто ще почина една седмица и ще почна по-леко след това. Може да потърся и специалист.

Тъй... Мина малко повече от седмица и китката е много по-добре. Трябваше днес да започна, но така се получи, че спах малко и не се чувствам в кондиция, така че ще почна от утре. В понеделник имам курс по немски, така че ще тренирам неделя, вторник, четвъртък и петък. Карам по старата схема, с някои леки промени, за да щадя китката още малко.

02.11.2017 г:
1. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 35 кг;
2. Заден клек – 2 х 6 с 100 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 100 кг;
3. Зерчер клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 20 кг;
4. Напади назад от високо с дъмбели - 3 х 10 с 12,5 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 70 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 70 кг;

Добре като за първи ден след тренировка. Исках да направя едно Френско и малко бицепс, но трябваше да тръгна по-рано. Както и да е - другия път.

03.11.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 55 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 55 кг;
2. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 12 с 2 х 20 кг;
3. Придърпване на горен скрипец с широк хват - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 30 кг;
4. Раменна преса с дъмбели - 3 х 12 с 12,5 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани - 2 х 20 с 5 кг;
6. Лицеви опори - 3 х 15;

05.11.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 160 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 160 кг;
2. Румънска тяга - 4 х 12 с 60 кг;
3. Хип-тръстър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 20 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 30 кг;
5. Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
6. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
7. Привеждане на горен скрипец - 4 х 12 с 30 кг;

07.11.2017 г.
1. Горен лег - 2 х 6 с 80 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 80 кг;
2. Хоризонтален лег с дъмбели - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 22,5 кг;
3. Раменна преса с дъмбел едностранно -  4 х 10 с 12,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
5. Фейс-пул - 2 х 15 с 25 кг;
6. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;

Пак не остана време за корема - все ми се налага да бързам рия дни, а предпочитам да си направя останалото. Едностранната раменна преса е луда работа. Надявам се да вдигна тежестта сокоро време.

09.11.2017 г:
1. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 35 кг;
2. Заден клек – 2 х 6 с 100 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 100 кг;
3. Зерчер клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 30 кг;
4. Напади назад от високо с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 70 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 70 кг;
6. Френско с дъмбели – 3 х 12 с 12,5 кг;
7. Чуково на долен скрипец с въже - 4 х 12 с 20 кг;

Нещо ме мъчи някаква хрема, така че ще пасувам днес и най-вероятно до края на седмицата.  Мразя, когато става така, но от опит знам, че няма сми да ходя болен.

14.11.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 60 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 60 кг;
2. Набиране - 4 х 10, 8, 5, 4;
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 15 кг;
4. Раменна преса с дъмбели прав - 3 х 12 с 12,5 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани - 2 х 20 с 5 кг;
6. Лицеви опори - 4 х 15;

Доволно, но слабо при набирането. Очевидно си оказва влияние, това че дълго време не се бях набирал.

16.11.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 160 кг, 1 х 6-3-1 (през 10 сек) с 160 кг;
2. Румънска тяга - 4 х 12 с 60 кг;
3. Хип-тръстър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 30 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 30 кг;
5. Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
6. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
7. Привеждане на горен скрипец - 4 х 12 с 30 кг;

Не съм вдигалкилограмите, но предполага, че след боледуване е добре, че съм останал на същите. А и нямах много време, така че доста изпилих почивките между сериите.

19.11.2017 г.
1. Горен лег - 2 х 6 с 80 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 80 кг;
2. Хоризонтален лег с дъмбели - 4 х 10 с 25 кг;
3. Пул-овър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 12,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбел едностранно -  4 х 10 с 12,5 кг;
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
6. Фейс-пул - 2 х 15 с 25 кг;
7. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;

21.11.2017 г:
1. Бедрено сгъване – 5 х 8 с 40 кг;
2. Заден клек – 2 х 6 с 105 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 105 кг;
3. Напади назад от високо с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
4. Зерчер клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 30 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 75 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 75 кг;
6. Френско с дъмбели – 4 х 10 с 12,5 кг;
7. Чуково на долен скрипец с въже - 4 х 12 с 20 кг;

23.11.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 60 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 60 кг;
2. Набиране - 4 х 10, 8, 6, 5;
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 48 в 3 серии - 17, 17, 14 с 17,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбели прав - 3 х 12 с 12,5 кг;
5. Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 20 с 5 кг;
6. Лицеви опори - 4 х 15;

Нещо май грипа ме повтаря... или въобще не ми е минавало. Ще почина няколко дни и ще взема да отида на лекар, най-накрая.

30.11.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 165 кг, 1 х 6-3-1 (през 10 сек) с 165 кг;
2. Румънска тяга - 4 х 10 с 65 кг;
3. Зерчер клек - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 40 кг;
4. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5. Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
6. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
7. Привеждане на горен скрипец за трицепс - 4 х 12 с 30 кг;

01.12.2017 г.
1. Горен лег - 2 х 6 с 80 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 80 кг;
2. Хоризонтален лег с дъмбели - 4 х 10 с 25 кг;
3. Пул-овър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 12,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбел едностранно -  4 х 10 с 12,5 кг;
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
6. Фейс-пул - 2 х 15 с 25 кг;
7. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;

03.12.2017 г:
1. Заден клек – 2 х 6 с 105 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 105 кг;
2. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
3. Хип-тръстър - 50 в 3 серии - 20, 15, 15 с 35 кг;
4. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 30 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 75 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 75 кг;
6. Френско с дъмбели – 4 х 10 с 12,5 кг;
7. Чуково на долен скрипец с въже - 4 х 12 с 20 кг;

Направо ме е срам от това, колко ми е слаб клека. Смятам да карам по тази програма до края на годината, то така или иначе залата няма да бачка по празниците, а и аз малко ще пътувам, но след това ще направя нещо по въпроса. смятам да пробвам клек в 20 повторения.

05.12.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 60 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 60 кг;
2. Набиране - 5 х 10, 8, 6, 5, 3;
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 48 в 3 серии - 18, 16, 14 с 17,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбели прав - 3 х 12 с 12,5 кг;
5.  Лицеви опори - 3 х 15;
6. А) Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 20 с 5 кг;
Б) Крос-овър - 3 х 20 с 20 кг.

08.12.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 6 с 165 кг, 1 х 6-3-1 (през 10 сек) с 165 кг;
2. Румънска тяга - 4 х 12 с 65 кг;
3. Зерчер клек - 50 в 3 серии - 22, 18, 10 с 40 кг;
4. Бедрено разгъване - 2 х 30 с 20 кг;
5. Чуково бицепсово с дъмбели - 2 х 10 с 10 кг, 1 x 6 s 12,5 кг;
6. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
7. Привеждане на горен скрипец за трицепс - 4 х 12 с 30 кг;

10.12.2017 г.
1. Горен лег - 2 х 6 с 85 кг, 1 х 6-3-1 (през 10 сек) с 85 кг;
2. Хоризонтален лег с дъмбели - 4 х 10 с 25 кг;
3. Пул-овър - 50 в 3 серии - 22, 18, 10 с 12,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбел едностранно -  4 х 10 с 12,5 кг;
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 30 кг;
6. Фейс-пул - 2 х 15 с 25 кг;
7. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;

12.12.2017 г:
1. Заден клек – 2 х 6 с 105 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 105 кг;
2. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
3. Хип-тръстър - 48 в 3 серии - 20, 15, 13 с 40 кг;
4. Бедрено сгъване – 4 х 10 с 30 кг;
5. Лег с тесен хват – 2 х 6 с 80 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 80 кг;
6. А) Френско с дъмбели – 3 х 10 с 12,5 кг;
Б) Чуково на долен скрипец с въже - 3 х 12 с 20 кг;

Времето ме притисна и трябваше да направя последните две упражнения в супер-серия.
Поздрав:

14.12.2017 г:
1. Хай-пул -  2 х 6 с 65 кг, 1 х 6-3-2 (през 10 сек) с 65 кг;
2. Набиране - 5 х 10, 8, 5, 5, 4;
3. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 48 в 3 серии - 20, 15, 15 с 17,5 кг;
4. Раменна преса с дъмбели прав - 3 х 12 с 12,5 кг;
5. Хоризонтален лег - 3 х 15 с 60 кг;
6. А) Повдигане на дъмбели встрани - 3 х 20 с 5 кг;
Б) Крос-овър - 3 х 15 с 20 кг.

Правеше ми се лег днес... Не бях правил от много време. 🙂

Вчера ба успях да отида до залата, понеже бях обещал на приятелката ми да отидем до Панаира на книгата, а днес ще си ходя до наште, така че пак изпускам. Тренирах малко вкъщи, колкото да не е без нищо. Малко клекове, лицеви, доброутро с ластик и бицепсово с гири по 5 кг, по 3-4 серии с много повторения.

19.12.2017 г:
1. Мъртва тяга - 3 х 3 с 180 кг, 180 кг, 185 кг;
2. Зерчер клек - 4 х 8 с 50 кг;
3. Хоризонтален лег - 4 х 8 с 80 кг;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 3 х 12 с 22,5 кг;
5. Раменна преса с дъмбел едностранно -  3 х 12 с 12,5 кг;

Реших да правя някаква еклектична тренировка, уж за цялото тяло. Не вярвах, че ще се справя с тежката тяга, понеже отдавна не съм правил, но не ми беше тежко. Можех да направя още две серии, но не исках да се изхвърлям.

21.12.2017 г:
1. Заден клек – 4 х 8 с 100 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране - 5 х 8, 8, 5, 5, 4;
4. Раменна преса с лост прав - 4 х 8 с 40 кг;
5. Лицеви опори - 3 х 15;
6. А) Крос-овър - 2 х 20 с 20 кг.
Б) Повдигане на дъмбели встрани - 2 х 20 с 5 кг;

За тая година свърших с тренировките. Най-много лицеви и клекове да правя, колкото да не е без нищо. Като се върна в България, след празниците почвам Super Squat. Весело изкарване на празниците на всички! 🙂

26.12.2017:
1. Лицеви опори - 3 х 20;
2. Диамантови лицеви - 3 x 10;
3. Клекове - 4 х 25;
4. Повдигане на пръсти - 3 x 30;

Колкото да не е без нищо.
Ужасно е колко много ядат по празниците тук, в Италия. И повечето е все тестено.... Ппложението е тежко.