"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Явно се изказах неправилно - имам предвид 45 градуса на ръката /частта на бицепса и трицепса/ спрямо торса. Т.е. все едно си прав и изправяш раменете встрани, докато тази мишнична част на ръката ти стане успоредна с пода, а юмруците ти гледат напред. Само дето лежиш на лежанката, но си в същата поза. А под заключени рамене имам предвид, както така съм описал позата, просто спускаш раменете надолу, докато не кажат “щрак”. Не знам дали правилно описвам. АЗ как го разбирам - отключени рамене, когато например заставаш в културистична поза за гръб, при която се държиш за кръста и изперваш гърба-раменете отиват нагоре. Заключени рамене - когато си в поза за трапец и гърди, и си свил юмрюци пред тялото. Примерно когато правя кофи раменете ми отиват надолу и леко назад.
А иначе 45 градуса в лакътя не знам как се постига когато се лови щангата с по-широк хват. Дори и в долно положение, пак е по-отворена лакетната става. АЗ вдигам по-тясно, но просто си разсъждавам.
Веско да ни извини, че омазваме!

Дидо, Дидо...бегом за кафе, бегом 😄
ъгъл

Веско да ни извини, че омазваме!

Омазваш ти.

.

17.05.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 117,5 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 165 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 180 кг;
5A. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 80 кг;
5Б-1. Коремни преси - 2 х 12;
5Б-2. Хиперекстензии - 2 х 10;

18.05.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 15 с 22,5 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 22,5 кг;
2. Кофички - 4 х 12;
3. Странично разгъване с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
4А. Кросовър - 2 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 20 с 5 кг;
5А. Spider сгъване с гири – 3 х 12 с 2х10 кг;
5Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

21.05.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 60 кг;
2. Румънска тяга с дъмбели - 4 х 12 с 17,5 кг;
3. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 15 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 23 с 25 кг;
5. Повдигане на пръсти - 3 х 22;

Заменям Хип-тръстара с Румънска тяга с дъмбели, понеже:
1. Хип-тръстара много ми натоварва кръста, но по-лошия начин;
2. Много ми порасна гъза... :/

2. Много ми порасна гъза... :/

А това дали не е от манджата? 🙂

2. Много ми порасна гъза... :/

А това дали не е от манджата? 🙂

Попринцип го има и тоя вариант. 😄 Въпреки, че попринцип следя какво ям и си броя калориите.

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

Ъъ..ако тоя пост беше човек, този човек щеше да е гадже на Евгени Минчев...

Тоя таз заключваш ли го или пуцаш хип-тръст, щото е модерно? Не ти е виновно упражнението.
Стойко, наистина си забавен. Според мен си момиче.

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

Ъъ..ако тоя пост беше човек, този човек щеше да е гадже на Евгени Минчев...

Ама в такъв случай дупето и с кардио нямаше да изглежда добре.. :(

Тоя таз заключваш ли го или пуцаш хип-тръст, щото е модерно? Не ти е виновно упраужнението.
Стойко, наистина си забавен. Според мен си момиче.

Заключвам в горна позиция и спускам бавно. При спускането почва да се усеща една неприятна разтягаща болка в кръста, главно от дясно.

Тоя таз заключваш ли го или пуцаш хип-тръст, щото е модерно? Не ти е виновно упраужнението.
Стойко, наистина си забавен. Според мен си момиче.

Заключвам в горна позиция и спускам бавно. При спускането почва да се усеща една неприятна разтягаща болка в кръста, главно от дясно.

Да, нямах предвид това. Таза трябва да е  в определена позиция от самото начало на движението /т.е долу/ и това не се променя през цялото време.

Значи, най-вероятно, не го правя правилно. Тогава е по-добре да го дропна, за да не рискувам.

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

Здравей Стойко, искам добре изглеждащ глутеус, какво кардио да правя и колко пъти?

22.05.2018 г:
1. Горен лег - 5 х 5 с 92,5 кг;
2. Хоризонтален лег дъмбели - 4 х 8 с 30 кг;
3. Гребане с лост - 4 х 8 с 65 кг;
4. Горен скрипец - 4 х 8 с 60 кг;
5. Раменна преса с дъмбели - 2 x 10, 2 х 8 с 15 кг;
6A. Чуково бицепсово - 3 x 10 с 10 кг;
6Б. Горен скрипец с въже - 3 x 10 с 40 кг;

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

При жените важи ли същото? Започнах да се притеснявам за задните си части, кардио и аз не правя 😆😀

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

При жените важи ли същото? Започнах да се притеснявам за задните си части, кардио и аз не правя 😆😀

Нямам достатъчно наблюдения на тренировки при жените и не мога да дам съвет.

Задължително във сяка една програма при мъжете трябва кардио за да изглежда добре дупето. Който мисли обратното нека си качи снимка на добре изглеждащото дупе без кардио 🙂

Здравей Стойко, искам добре изглеждащ глутеус, какво кардио да правя и колко пъти?

Стълби на интервали бързо-бавно с пръсти сочещи навън 15до45 градуса и при стъпване ходилото да е на ширината на рамото. Като пристъпваш се стремиш да натискаш с петата, а не с пръстите.

24.05.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 120 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 6 с 165 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 180 кг;
5A. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 80 кг;
5Б. Коремни преси - 3 х 12;
6. Хиперекстензии - 2 х 10;

25.05.2018 г:
1А. Горен лег с дъмбели - 3 х 15 с 22,5 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 25 кг;
2. Кофички - 4 х 12;
3. Странично разгъване с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
4А. Кросовър - 2 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 2 х 23 с 5 кг;
5А. Бицепсово сгъване с долен скрипец от клек – 3 х 12 с 20 кг;
5Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

28.05.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 60 кг;
2. Румънска тяга с дъмбели - 4 х 12 с 20 кг;
3. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 15 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 2 х 23 с 25 кг;
5А. Повдигане на пръсти - 3 х 23;
5Б. Аб-ролер - 3 х 12;

29.05.2018 г:
1. Горен лег - 5 х 5 с 95 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 8 с 65 кг;
3. Хоризонтален лег дъмбели - 4 х 8 с 30 кг;
4А. Горен скрипец - 4 х 8 с 50 кг;
4Б. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8 с 15 кг;
5A. Чуково бицепсово - 1 x 10 с 10 кг, 2 х 8 с 12,5 кг;
5Б. Горен скрипец с въже - 3 x 12 с 35 кг;

Поразместих малко упражненията и събрах някои в суперсерия, главно за да пестя време.

01.06.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 5 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 120 кг;
3А. Горен лег с дъмбели - 3 х 15 с 22,5 кг;
3Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 25 кг;
4. Лег преса - 3 х 12 с 180 кг;
5. Странично разгъване с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
6. Повдигане на пръсти с щанга - 4 х 10 с 80 кг;

Понеже вчера не можах да ходя, поради служебни ангажименти, а събота и неделя - по лични, реших да събера двете тренировки в една за цялото тяло.

Днес изпускам, понеже съм спал два-три часа. Имам голям проблем със съня в последно време - трудно заспивам. Около полочин час преди лягане пия 60 мг цинк глицинат, 2000 мг омега-3, 250 мг магнезий малат и 5 мг мелатонин (slow release), и въпреки това не мога да заспя, а това почва доста да ми пречи в работа и в залата.

На съня могат да пречат много неща - стрес, преумора, алкохол, дефицит на магнезий, синята светлина от екрани на електронни устройства, липса на установен режим.

Пробвай на първо време да си лягаш по едно и също време всеки ден, независимо дали ти се спи или не. Пий по-голяма доза магензий (поне двойна), добави витамин Б6. Поне час преди лягане не гледай ТВ и не стой пред компютър/телефон. Не тренирай вечер - намери начин да имаш поне 4 часа между последното физическо натоварване и съня.

Вероятно знаеш всичко това, но човек има склонност често да пропуска очевидното. 🙂

Спазвам почти всичко от казаното. Пия (в моя случай дъвча) по 500 мг магнезий малат на ден - сутрин и вечер по 250 мг. Тренировката ми свършва в 19:45-20:00, a си лягам всеки ден точно в 12:30 +- 10 мин. Проблема е с телевизора, понеже приятелката ми спи само на включен телевизор. Може би това е и причината да имам такива проблеми със съня. Попринцип спирам телевизора, след като тя заспи, но по някое време се разбужда и почти машинално го включва пак.

Сигурно знаеш също, че най-ценният сън е между 22:00 и 24:00? Биологичният часовник е адаптивен, но зависи от ритъма на светлина и мрак. Реално изпускаш най-възстановяващата част от нощния си сън.

Осъзнавам, но трудно мога да си легна по-рано. Просто много време ми е пътя до работа и обратно. Почвам по-късно тренировка, по-късно вечерям и докто си подготвя храната за следяащият ден минава доста време.

Това с телевизията- преди четири години спрях напълно услугата ТВ у нас. Мога да напиша поне една страница положителни резултати от това. За негативни не мога да се сетя.

05.06.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 15 с 60 кг;
2. Румънска тяга с дъмбели - 4 х 12 с 20 кг;
3. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 15 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5А. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
5Б. Коремни преси - 3 х 12;

06.06.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 6 с 95 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 8 с 70 кг;
3А. Раменна преса с лост- 4 х 8 с 40 кг;
3Б. Горен скрипец - 4 х 8 с 50 кг;
4. Хоризонтален лег дъмбели - 3 х 10 с 30 кг;

08.06.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 5 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 5 с 120 кг;
3. Мъртва тяга - 5 x 5 с 170 кг;
4. Гоблен клек - 3 х 12 с 30 кг;
5. Повдигане на пръсти с дъмбели - 4 х 10 с 2х30 кг;

Някой его-лифтър е прецакал лег пресата, така че импровизирах.

10.06.2018 г:
1А. Раменна преса с дъмбели - 3 х 12 с 15 кг;
1Б. Гребане с дъмбели - 3 х 12 с 25 кг;
2. Странично разгъване с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
3. Кофички - 4 х 12;
4А. Кросовър - 3 х 15 с 25 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;
6А. Бицепсово сгъване с долен скрипец от клек – 2 х 12 с 20 кг;
6Б. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 35 кг;

11.06.2018 г:
1. Зерчер клек - 4 х 12 с 65 кг;
2. Румънска тяга с дъмбели - 4 х 12 с 20 кг;
3. Български клек с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
4А. Бедрено сгъване - 4 х 15 с 25 кг;
4Б. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
5А. Повдигане на пръсти - 3 х 25;
5Б. Коремни преси - 3 х 12;

13.06.2018 г:
1. Горен лег - 5 х 5, 5, 5, 5, 4 с 97,5 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 8 с 70 кг;
3А. Раменна преса с лост- 4 х 8 с 42,5 кг;
3Б. Горен скрипец - 4 х 8 с 50 кг;
4. Хоризонтален лег дъмбели - 3 х 10 с 30 кг;

15.06.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 5 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 4 х 6 с 125 кг;
3. Мъртва тяга - 8 x 3 с 180 кг;
4А. Повдигане на пръсти с лост- 4 х 10 с 80 кг;
4Б. Коремни преси - 4 х 15;

Тия дни направо не ми е писано да тренирам. Събота ми беше зле (явно бях предобрил с тягата), неделя ходих до наште, а днес боговете изсипха гнева си върху ни. Едвам стигнах до вкъщи, мокър до кости.
Както и да е - почвам от утре пак, като ще си рестатирам схемата от начало (понеже много ми се разминаха дните).

19.06.2018 г:
1. Горен лег - 5 х 6 с 90 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 8 с 70 кг;
3А. Раменна преса с лост- 4 х 8 с 45 кг;
3Б. Горен скрипец - 4 х 8 с 50 кг;
4. Хоризонтален лег дъмбели - 3 х 10 с 30 кг;
5. Бицепсово с Z-лост - 4 х 8 с 25 кг.